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Robkay

Start of a new journey - oly lifting

Empfohlene Beiträge

Power Clean + Frontsquat 

 

40kg x3

50kg x3

60kg x2 x2 x2

70kg x1 x1

 

** Barbell Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

 

** Push Press **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **

- 60.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

** Lat Pulldown **

- 82.0 kgs x 10 reps

- 82.0 kgs x 10 reps

- 82.0 kgs x 10 reps

 

 

Noch eine kleine Einheit um rein zu kommen. Hat sich alles ziemlich gut angefühlt. Denke bin nach den zwei Einheiten nach der Pause wieder drin.

 

Die Cleans liefen ganz gut. Wollte aber nicht höher gehen, da ich mit Zughilfen trainiert habe und es dabei eine ziemliche Belastung für die Handgelenke war. Aber bei dem Wetter sind meine Hände so extrem rutschig.

Kniebeugen waren auch gut. Spannung besser gehalten als sonst. Nach den Sätzen habe ich immer gepumpt wie ein Maikäfer :D

Die Push Press fällt mir langsam auch immer leichter. Bin immet mehr der Meinung , dass die generell für mich super ist, um meinen Trizeps zu überladen. Der hat sonst früher immer zu wenig abbekommen, weil ich zu wenig Isos gemacht habe und bei meinen Verbundübungen er nie das schwache Glied war. 

 

Generell ein gutes Gefühl wieder in das Training rein zu kommen. Ohne geht einfach schon gar nicht mehr :)

 

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

Schön, dass es dir wieder besser geht! Ich freue mich schon auf neue Einblicke in dein Training.

Dankeschön! Wird es auch jetzt wieder regelmäßig geben. Habe mir auch schon einen Plan überlegt, den ich dann ab vermutlich nächster Woche machen will. Werde ich wohl morgen mal posten. :)

 

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Wird wohl dann so etwas werden:

 

Montag :

 

-Snatch 

-Snatch Balance 

-Zug weit 

-Front Kniebeuge 

-Assistenzübungen

 

 

Mittwoch :

 

-Clean

-Jerk (vermutlich hin und wieder auch Clean & Jerk aber will das ruhig erstmal einzeln machen, solange da so Kraft Differenzen sind) 

-Zug eng 

-Rumänisches Kreuzheben 

-Assistenzübungen

 

Freitag :

 

-Power Snatch 

-Power Clean 

-Kniebeuge 

-Push Press 

-Assistenzübungen 

 

 

Denke so habe ich eine ganz gute Aufteilung. Jeden Tag mindestens Clean oder Snatch, eine Kraftübung für die Beine mit Kniebeugen und rum Kreuzheben sowie eine Schulterübung. Züge sind auch zwei mal dabei. 

Als Assistenzübungen wird vermutlich so etwas wie noch ein bisschen Trizepsarbeit, Brust, Bauch und Rücken drankommen. Also Sachen, die sonst eher nicht so belastet werden. Beim Rücken muss ich dann schauen, ob das überhaupt groß notwendig ist. 

 

Generell kann ich aber auch das Volumen noch nicht einschätzen. Da werde ich mich langsam ran tasten. Denke bei der Hauptübung am Anfang werden es so 8 Sätze, wenn ich die leichten mit rein nehme und bei den Zügen 5. Aber das wird alles nach und nach entschieden. 

 

 

 

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Gestern ein bisschen im Harz wandern gewesen. 

 

8km bei einer durchschnittlichen Steigung von knapp über 5°. Vier Kilometer Berg hoch und dann den Weg wieder zurück. War nach dem Training den Tag davor doch ungewohnt anstrengend für die Beine und hat mir dann für heute einen Muskelkater beschert. Kann keine Kniebeugung machen, da meine Oberschenkelinnenseite und mein Gesäß starken Muskelkater haben. 

 

Deswegen Training heute nur etwas Rumänisches Kreuzheben um den Körper daran zu gewöhnen und etwas Oberkörper 

 

 

** Romanian Deadlift **

- 60.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

 

** Overhead Press **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

 

** Straight-Arm Cable Pushdown **

- 21.0 kgs x 15 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

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Heute mit einem Kumpel zwei Stunden bouldern gewesen. Meine Hände haben gebrannt ohne Ende. 

 

 

 

Dann habe ich von meiner Frau heute das okay bekommen eine Hantelstange zu holen. Wollte erst die WL Stange von rogue holen aber das sind über 600 Euro und ich habe dann doch nochmal im Internet geschaut. Gibt eine deutsche Firma, die auch WL Hanteln herstellt. Da hatte eine für 259 Euro echt gute stats. Denke die wird es werden. 

 

Sind dann auch 10 Nadellager, über 230k PSI tensile strength und lebenslanger Garantie auf Verformung. Wird vermutlich nicht ganz so gut sein wie die von Rogue aber hat halt auch keine IWF Zulassung, für die man quasi nochmal extra bezahlt und dadurch ist die Qualität für den Preis vielleicht doch ziemlich gut. Hoffe, dass mein Geiz mir da nicht das Genick bricht aber ich bin auch nur Hobbysportler und da ist die frage, ob ich so ein high end Produkt wie die von rogue brauche. 

 

Gewichte und Squat Rack gibt es dann später, wenn wir uns überlegt haben, wo wir das alles hinstellen. Aber so kann ich wenigstens ganz leichtes Technik Training an off days machen!

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Snatch:

 

30kg x3

40kg x3

45kg x3x 2 x2 x3 x2

 

** Barbell Front Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 3 reps

 

** Push Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 75.0 kgs x 3 reps

 

** Machine Pull Down **

- 80.0 kgs x 15 reps

- 80.0 kgs x 12 reps

- 80.0 kgs x 12 reps

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **

- 60.0 kgs x 15 reps

- 60.0 kgs x 12 reps

- 60.0 kgs x 12 reps

 

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

 

 

Snatches liefen gut. Am Mittwoch wieder im Verein und dann kann ich da auch wieder höher gehen. 

Frontbeuge auch kein Problem. Hatte noch gut Luft und die Wiederholungen liefen sehr schön über die quads. Neige sonst dazu bei der Aufwärtsbewegung eine Vorlage zu haben um mir das Hochkommen zu erleichtern. 

Push Press mit den 75kg war der dritte ein super grinder. Ab knapp über der Stirn war der Schwung weg und ich habe dann durchgedrückt. Kam mir sehr sehr schwer vor. 

Danach noch ein bisschen OK Volumen. 

 

Stange ist übrigens jetzt geordert und wird die nächste Woche dann wohl ankommen. Ist jetzt die geworden, von der ich geschrieben habe: https://www.simpleproducts.de/hanteln-gewichte/hantelstangen-50-mm/hantelstangen-weightlifting/1507/olympia-langhantelstange-sqmize-ob86wl-c-competition

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Training von gestern auf heute verschoben. 

 

Clean and Jerk 

 

40kg x2

50kg x2

60kg x2

70kg 2x1

65kg 3x2, 2x1

 

Zug eng

 

80kg 5x3

 

 

** Good Morning **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 8 reps

 

** Bradford Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

 

** Straight-Arm Cable Pushdown **

- 24.5 kgs x 20 reps

- 28.0 kgs x 12 reps

- 28.0 kgs x 12 reps

 

** Lat Pulldown **

- 90.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 8 reps

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **

- 70.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

 

 

 

Clean and Jerk lief so naja. Habe ein bisschen mit der Hüft Position gespielt und glaube, dass sie jetzt besser ist. Denke sie war vorher zu niedrig und deswegen war die Schulter nicht über der Hantel. 

Auch fühlt sich meine Start Position komisch an. Es kommt mir so vor, als würde viel mehr Last auf meiner linken Körperhälfte liegen. Muss mal gucken, wie ich das beheben kann. 

Die Jerks waren auch nicht so gut aber das schiebe ich darauf, dass die ja nun schon fast einen Monat her sind. Waren einfach zu zaghaft. 

 

Bei den Pulls habe ich das Problem mit der linken Körperhälfte auch bemerkt. Vielleicht liegt es an einem Schiefstand und ich muss die Füße asymmetrisch aufstellen. Aber das probiere ich langsam heraus zu finden. Nicht, dass es nur Einbildung ist, was ich aber nicht vermute. 

 

Good Mornings waren leicht. Muss aber etwas mehr mit dem Oberkörper in die waagerechte. Komme oft mit dem Gewicht zu sehr nach hinten. Muss ich einfach drauf achten. Wird leicht zu fixen sein. Hoffe aber, dass es keinen zu starken Muskelkater gibt. War zwar leicht aber das ist nunmal eine Übung, die einiges an Gewöhnung durch den stretch der hams braucht. :D habe mich auch generell dafür entschieden Good Mornings anstatt RDLs zu machen, da ich nicht unbedingt noch mehr Übungen haben möchte, in denen ich das Gewicht mit den Händen halte.

 

Danach noch etwas gepumpt. Es fällt mir zunehmend schwerer Übungen für die Brustmuskulatur zu machen. Es macht mit einfach gar keinen Spaß. Mal sehen, ob ich wieder mehr Dips mache. Die waren immer in Ordnung. Aber so die Standard Sachen, wie Bankdrücken, fliegende oder Brustdrücken, finde ich einfach lahm und motivieren mich nicht. 

 

Und meine Stange kam heute an. Wird dann mal morgen für ein wenig Technik Training benutzt. Wenn die Gewichte gekauft sind, werde ich für ein bisschen cardio bestimmt auch Barbell Complexes machen. 

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Ich war am Pfingstmontag ja mal wieder in meinem alten Gym, da habe ich sehr deutlich gemerkt, wie schlecht eine minderwertige Langhantel wirklich ist. Ich hätte glaube ich lieber ein bisschen länger gespart und dann eine für den Rest meines Lebens gekauft. Ich hoffe, du bist mit deiner zufrieden!

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vor 53 Minuten schrieb Carter:

Ich war am Pfingstmontag ja mal wieder in meinem alten Gym, da habe ich sehr deutlich gemerkt, wie schlecht eine minderwertige Langhantel wirklich ist. Ich hätte glaube ich lieber ein bisschen länger gespart und dann eine für den Rest meines Lebens gekauft. Ich hoffe, du bist mit deiner zufrieden!

Wird sich dann erst später heraus stellen beim CnJ, wo ich dann auch den Spin und den whip brauche. 

Selbst wenn die Stange nicht so gut sein sollte ist sie bei den Stats vermutlich immer noch um längen besser als jede normale Studio Hantel. 

Ich meine needle bearings sind nun mal needle bearings. 

Und die fehlende IWF Zertifizierung macht es auch nochmal billiger. 

Aber ich werde berichten, wenn ich die Stange voll nutzen kann und dann mal schreiben, ob ich immer noch denke, dass es die richtige Wahl war!

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Power Snatch 

 

40kg x3

50kg 4x2

 

Power Clean 

 

50kg x2

60kg x2

65kg 2x2

 

** Barbell Squat **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 85.0 kgs x 2 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

 

** Push Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

 

 

Heute leider wenig Zeit gehabt und deswegen keine Zusatzübungen gemacht. Aber war trotzdem ziemlich anstrengend. 

Die Kniebeugen fühlen sich immer besser an. Die Spannung kommt langsam. Merke auch die Bauchmuskeln  nach den Sätzen. Auch bin ich wohl durch die Snatches und Cleans davor beweglicher im Fußgelenk. Dadurch ist meine Technik richtig gut geworden. Schön aufrecht in der Hocke sitzen. Gehe gefühlt fast mit dem Arsch auf den Boden (in Realität fehlt da noch etwas :D)

 

 

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