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Robkay

Start of a new journey - oly lifting

Empfohlene Beiträge

Training Sonntag 22.07.2018

 

Rumänisches Kreuzheben:

5x 92,5kg

5x 107,5kg

9x 122,5kg

 

Beinpresse:

8x 203kg

8x 203kg

8x 203kg

8x 203kg

 

Hip Thrust:

10x 162,5kg

10x 162,5kg

10x 162,5kg

 

Back Extension:

12x +10kg

12x +10kg

12x +10kg

 

Ab Rollout:

12x

12x

12x

 

Sitzendes Wadenheben:

8x +40kg

8x +60kg

8x +60kg

 

Prinzipiell wäre noch Kraft für das Kreuzheben da gewesen aber ich habe derzeit extrem viel Stress und meine Konzentration ist nicht die beste. Habe gemerkt, dass die Technik bei der letzten oder den letzten zwei Reps nicht mehr gut war und der untere Rücken eingerundet ist. Deswegen dann aufgehört.

 

Der Rest war submaximales Training und ziemlich leicht.

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Training heute:

 

Dips:

 

5x bw+ 32,5kg

5x bw+ 37,5kg

5x bw+ 42,5kg

 

Chin Ups:

 

10x bw

10x bw

10x bw

8x bw

 

Überkopfdrücken:

 

8x 45kg

8x 45kg

8x 45kg

8x 45kg

 

Maschinenrudern:

 

10x 107,5kg

10x 107,5kg

10x 107,5kg

 

Maschinenseitheben:

 

12x 75kg

10x 75kg

 

Liegestütz:

 

20x

18x

 

Langhantel Curl:

 

12x 32,5kg

12x 32,5kg

 

Shrugs an der Maschine:

 

12x 90kg

12x 100kg

 

 

Bin doch ziemlich zufrieden. Die Dips ganz gut und der Rest war ein ziemlicher Nobrainer.

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Training gestern:

 

Beinpresse:

 

3x 203kg

3x 233kg

8x 263kg (+3 Satz)

 

rumänisches Kreuzheben:

 

8x 100kg

8x 100kg

8x 100kg

8x 100kg

 

Hip Thrusts:

 

10x 162,5kg

10x 162,5kg

10x 162,5kg

 

Abwheel (im Supersatz mit HipThrusts)

 

12x

12x

8x

 

Beinstrecker:

 

13x 80kg

12x 80kg

12x 80kg

 

Russian Leg Curl:

 

8x

7x

5x

 

Stehendes Wadenheben:

 

12x 100kg

12x 120kg

 

 

Training war ziemlich gut. Im 3+ Satz mit 8 Wiederholungen bin ich zufrieden. Die letzte Wiederholung war etwas unkontrolliert, da bin ich zu schnell runter und dem entsprechend war der Weg nach oben nochmal schwerer.

 

Bei dem rum. Kreuzheben danach fällt es mir immer schwer eine korrekte Technik zu haben, die ich in den Hams spüre. Da bin ich noch etwas am austesten.

 

Hip Thrusts werde ich auch nur noch einmal die Woche schwer machen. Das andere mal 15 Reps mit weniger Gewicht.

 

Russian Leg Curl wird immer besser. Aber beim letzten Satz war komplett die Luft raus. Keine Kraft mehr gehabt in den Hams.

 

Dazu noch Wadentraining gemacht. Das will ich jetzt regelmäßig machen.

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Training heute:

 

Überkopfdrücken:

 

3x 47,5kg

3x 55kg

7x 60kg

 

Maschinenrudern:

 

10x 107,5kg

10x 107,5kg

10x 107,5kg

 

Dips:

 

8x +30kg

8x +30kg

8x +30kg

8x +30kg

 

Klimmzüge:

 

8x +7,5kg

6x +7,5kg

5x +7,5kg

 

Maschinen Seitheben:

 

11x 75kg

10x 75kg

 

Push Ups:

 

19x

15x

 

Langhantel Curls:

 

10x 35kg

9x 35kg

 

Shrugs:

 

10x 140kg

12x 120kg

10x 120kg

 

 

Alles in allem bin ich sehr zufrieden. Denke sieben Reps bei dem Überkopfdrücken geht in Ordnung. Hätte aber auch noch eine mehr machen können denke ich. Also so RPE 9,5.

 

Problem war heute, dass ich eine andere Reihenfolge hatte, weil ein Typ alle Geräte, die ich brauchte benutzt hat. Deswegen war glaube ich meine Klimmzugleistung so schlecht.

Dafür sind mir die Dips viel leichter gefallen als letzte Woche. Muss abwarten und nächste Woche gucken, ob es sich immernoch leichter anfühlt mit richtiger Reihenfolge.

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Länger nicht mehr geloggt, weil ich im Umzugsstress bin und deswegen nicht die Zeit und Lust hatte. 

 

Bin aber trotzdem fleißig zum Training gegangen. Es stand die +1 Woche an. 

 

Dabei kam es zu folgendem :

 

Beinpresse 275kg x6

Überkopfdrücken: 65kg x6

Rumänisches Kreuzheben 137,5kg x6

Dips 45kg x5 ( 5Pros deswegen standen auch nur fünf an) 

 

Werde dementsprechend bei der Beinpresse das rechnerische 1RM um 5Kg und bei den restlichen Übungen um 2,5kg erhöhen. (rum. Kh nur um 2,5kg weil sich da die Technik bei hohen Gewichten noch komisch anfühlt.) 

 

Bin froh, dass jetzt erstmal deload ist. Mache einen high intensity deload, da ich sonst immer in der ersten Woche vermutlich Probleme mit den Gewichten kriege. 

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So deload Woche vorbei. Habe zwar immer nich Stress durch Umzug und alles aber werde jetzt wieder mehr schreiben. Nächste Woche trainiere ich wieder mit einem Kumpel zusammen. Der hatte mal trainiert und dann aufgehört. Habe ihm folgendes zusammen geschrieben :

 

Kniebeuge 3x6

Rum Kreuzheben 3x8

Bankdrücken 3x6

Klimmzüge x25

Überkopf drücken 2x10

Rudern 2x10

 

Er wollte eine Frequenz von 3x und etwas mehr fokussiert auf den oberen Rücken. Sind zumindest einige Wiederholungen dafür zusammen gekommen. Vielleicht kommen noch ein oder zwei Assistenz Übungen dazu. 

Falls es wen interessiert kann ich ja in größeren Abständen immer schreiben, wie er sich verbessert hat um noch etwas Abwechslung rein zu kriegen. 

 

Seine 1RMs damals:

Kniebeuge 1x130

Kreuzheben 1x130

Bankdrücken 1x82,5

Überkopf 1x60

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Dips 

5x +30

5x +35

5x+40

 

Klimmzüge 

10

10

10

8

 

Überkopfdrücken

8x 50

8x 50

8x 50

8x 50

 

Rudern 

10x 110

10x 110

9x 110

 

Seitheben Maschine 

12x 75

10x 75

 

Curls

12x 35

8x 35

 

Shrugs

12x 150

12x 150

11x 150

 

Pausiertes Bankdrücken 

3x 90

3x 90

8x 70 tng

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Week 1 cycle 2

 

Beinpresse 

5x 195

5x 225

9x 255 (Rep PR) 

 

Rum Kreuzheben 

8x 107,5

8x 107,5

8x 107,5

8x 107,5

 

Kniebeuge pausiert 

 

2x 100

2x 110

2x 110

 

Beinstrecker 

 

15x 80

12x 80

12x 80

 

Russian Leg curl 

 

7x

7x

5x

 

Ab rollout

 

12x

12x

12x

 

Wadenheben stehend 

 

10x 200

10x 210

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Darf ich fragen, was für einen Beruf du ausübst? Antwort gerne auch per PN.

 

Dafür, dass du 1 Jahr nicht geschwommen bist eine super Zeit. Die meisten Leute schaffen es nicht mal annähernd, überhaupt 1000m durchzuschwimmen.

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Das ist bei mir alles Kopfsache. Bin immer schon ziemlich früh fertig und dann wird sich da irgendwie durchgebissen. Merke es dann meistens die Tage danach noch gut :D

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Überkopfdrücken 

 

5x 45

5x 52,5

8x 60 (Rep PR) 

 

Klimmzüge +7,5kg

 

8

8

7

 

Dips +32,5

 

8

8

8

7

 

Plate loaded Rudern 

 

10x 110

10x 110

10x 110 

 

Plate loaded Seitheben 

 

12x 75

10x 75

 

Liegestützen

 

18

15

 

Curls 

 

12x 35

8x 35

 

Plate loaded Shrugs

 

12x 150

12x 150

12x 150

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Rum. Kreuzheben 

 

5x 95

5x 110

9x 125 (Rep PR) 

 

Beinpresse 

 

8x 215

8x 215

8x 215

8x 215

 

Back Extension 

 

12x +15

12x +15

12x +15

 

Hip Thrusts 

 

15x 120

15x 120

 

Ab rollout 

 

3x12

 

Sitzendes Wadenheben 

 

9x 70

7x 70

6x 70

 

Beinstrecker 

 

15x 80

13x 80

 

 

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Dips

 

5x 35

5x 40

5x 45

 

Klimmzüge 

 

8x +7,5

8x +7,5

7x +7,5

 

Überkopfdrücken (weiterer Griff als sonst) 

8x 50

7x 50

7x 50

7x 50

 

Rudern plate loaded 

 

10x 115

10x 115

8x 115

8x 115

 

Bankdrücken paused 

 

5x 90

5x 90

10x 70 tng 

 

Seitheben plate loaded

 

12x 75

10x 75

 

Curls 

 

12x 35

10x 35

 

Shrugs plate loaded

 

11x 160

12x 160

12x 160

 

Kumpel hat heute mit mir trainiert. Fängt nun doch erstmal mit ivysaur 4-4-8 an. Finde, dass sich der Plan sehr gut liest. 

 

Er muss erstmal reinkommen. Überall sehr leichte gewichte genommen, um die Bewegung rein zu kriegen und weniger Muskelkater zu haben. 

Aber er hat sogar im ersten Satz locker 8x 40kg OHP weggesmoked. 

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Überlege etwas mehr conditioning zu machen. Habe mir eine 24kg kettlebell gekauft und werde ein bisschen mit Swings herum experimentieren. 

 

Heute 10x10 Swings zum langsam reinkommen. Keine Zeit gestoppt. 

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Derzeit irgendwie am strugglen. Bin hin und her gerissen verschiedene Wendler Templates auszuprobieren.

 

Habe irgendwie Feuer gefangen (war ja erst am haten, habe aber vor 2Jahren schonmal ein paar cycles gemacht und es hatte mir Spaß gemacht und das tut es auch wieder) und mir auch Forever bestellt, um noch mehr Templates zu haben (habe 5/3/1 second edition und beyond auch schon seit ein paar Jahren).

 

So etwas wie building the monolith finde ich sehr spannend und ich gehe davon aus, dass mehrere Forever Programme, die im Reddit sehr beliebt sind, auch ziemlich cool sind.

 

Problem dabei ist aber, dass ich derzeit keine Kniebeuge und kein Bankdrücken vollwertig im Plan habe. Ich habe jetzt schon an den ersten beiden Tagen kleine Bankdrücken und Kniebeugen Sessions hinzugefügt, damit die Bewegung im Kopf bleibt und man nicht zu sehr raus kommt. Aber das ist natürlich nicht so weit, dass ich diese Übungen als Hauptübung wieder reinnehmen kann. Dafür würde ich noch ein paar Wochen spezifischeres Training brauchen.

 

Dazu kommt, dass ich langsam merke, dass es mit dem derzeitigen Plan voranzugehen scheint. Die Dips funktionieren super und auch die Beinpresse läuft. Bilde mir ein, dass optisch auch schon Verbesserungen entstanden sind.

 

Deswegen will ich aus diesem Gesichtspunkt den Plan erstmal noch ein paar Monate weitermachen, damit ich sehe, ob es wirklich super läuft und Progress gemacht werden kann. Schade um die Templates aber ich denke, dass Programmhopping nun das Falsche wäre und die Templates laufen ja auch nicht weg und können später noch gemacht werden.

 

/rant over :(

 

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vor 39 Minuten schrieb csmnt:

wenn du keine wettkämpfe machen willst dann bleib doch dabei.never touch a running system.

Sehe ich vollkommen genau so.

Ist vermutlich nur die Lust nach ein paar Herausforderungen, die man manchmal hat. Obwohl das normale Training ja Herausforderung genug sein sollte. :D

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Beinpresse 

 

3x 210

3x 240

8x 270 (Rep PR) 

 

Rum Kreuzheben 

 

4x8x 107,5

 

Kniebeuge 

 

2x4x 100

7x 80

 

Beinstrecker 

 

2x10x 90

 

Russian Leg curl 

 

7,7,6

 

Ab Rollout 

 

3x12

 

Stehendes Wadenheben 

 

2x10x 200, 10x 210

 

 

Heute über 2,5 Stunden im gym gewesen, weil ich nebenbei immer Technik Training mit meinem Kumpel gemacht habe. Bin aber in der Regel eine Stunde vor ihm beim Sport, sodass ich die beiden ersten Übungen sprich Mainlift und supplemental lift ohne Verzögerungen durch kriege. Bei den anderen sind mal längere Satzpausen ja kein großes Problem. Hauptsache ich kriege das Volumen rein. 

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Überkopfdrücken

 

3x 50

3x 57,5

5x 65

 

Klimmzüge

 

3x8x +7,5

 

Dips

 

8,8,7,7 +32,5

 

Rudern Plate loaded

 

3x10x 115kg, 8x 115kg

 

Seitheben Plate loaded

 

12x 75kg

11x 75kg

 

Liegestütz

 

20x, 15x

 

Curls

 

11x 35kg, 8x 35kg

 

Shrugs Plate loaded

 

3x12x 160kg

 

Dips liefen nicht so gut. Kein Rep PR zum ersten mal. Lag aber auch daran, dass das 3+ Gewicht sofort das 1+ Gewicht der letzten Woche war aufgrund von Rundungen der Gewichte. Aber auch hier war ich eine Rep hinter dem 1+ Satz der letzten Woche. Denke aber, dass das normale Schwankungen sind. Mal sehen was nächste Woche bei 1+ 67,5kg geht.

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Schande über mein Haupt. Heute das Training ausfallen lassen. Wegen wenig Schlaf, Unlust und weil eben so. 

 

Gegen das schlechte Gewissen wenigstens nochmal kurz die Kettlebell rausgeholt. 

 

24kg x120 Swings 

 

Habe Zeit nebenbei laufen lassen um zu sehen wie lange es dauert. Waren dann 11:30

 

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vor 12 Stunden schrieb Robkay:

Gegen das schlechte Gewissen wenigstens nochmal kurz die Kettlebell rausgeholt. 

 

24kg x120 Swings 

Noch ein paar Get-ups hinterher -> "Simple & Sinister". ;)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Noch ein paar Get-ups hinterher -> "Simple & Sinister". ;)

Hört sich gut an. Wollte sowieso mal TGUs austesten. Mal sehen, ob ich die mit 24kg Üben kann oder ob das nicht zu schwer ist. :lol:

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vor 18 Minuten schrieb Robkay:

Hört sich gut an. Wollte sowieso mal TGUs austesten. Mal sehen, ob ich die mit 24kg Üben kann oder ob das nicht zu schwer ist. :lol:

Für Männer werden da ja ersteinmal 3 Kettlebellgrößen empfohlen: 16kg, 24kg und 32kg. Danach kannst du mit 40 und 48kg weitermachen.

 

Du bist sicherlich kräftiger als ich (und als ich es zu der Zeit war), aber die 16er würde ich trotzdem empfehlen, weil die allgemein im Kettlebelltraining (auch für Männer) nicht überflüssig wird.

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vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Für Männer werden da ja ersteinmal 3 Kettlebellgrößen empfohlen: 16kg, 24kg und 32kg. Danach kannst du mit 40 und 48kg weitermachen.

 

Du bist sicherlich kräftiger als ich (und als ich es zu der Zeit war), aber die 16er würde ich trotzdem empfehlen, weil die allgemein im Kettlebelltraining (auch für Männer) nicht überflüssig wird.

 

Ich habe auch die Möglichkeit in meinem Gym die GetUps zu üben. Dort habe ich eine größere Auswahl an Kettlebells.

 

Würde mir eigentlich sofort die 16kg und auch eine 32kg kaufen, da ich denke, dass das eine sinvolle Investition ist und man damit Zuhause immer mal schnell was machen kann. Aber durch den Umzug muss ich leider erstmal etwas sparsamer mit meinem Geld umgehen. :D

 

 

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