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Robkay

Start of a new journey - oly lifting

Empfohlene Beiträge

rumänisches Kreuzheben

 

5x110

3x125

6x140 (Rep PR)

 

Beinpresse

 

4x8x200

 

Hip Thrusts

 

2x15x120

 

Back Extensions

 

3x12x15

 

Ab Rollout

 

3x12

 

Sitzendes Wadenheben

 

10,10,6x 60

 

Beinstrecker

 

15,14x 80

 

 

Ich habe etwas nachgedacht und möchte meine Trainingstage wieder auf 3x die Woche reduzieren. Es nimmt mir einfach zu viel Zeit noch am Wochenende eine Einheit reinzuschieben und ich habe derzeit nicht den Willen das dauerhaft zu machen.

 

Deswegen werde ich jetzt noch einen Cycle fahren, bei dem ich die Dips rausnehme und wieder zum Bankdrücken wechsel. Hierbei werde ich in der Deload Woche erstmal schauen, was ich aus dem Stand ohne Probleme Drücken kann und das wird dann als Berechnungsgrundlage genommen.

 

Nach diesem Cycle wird dann auf ein 3-Tages 5/3/1 Template gewechselt und sich mal an dem Leader -> Anchor Prinzip probiert. Weiß aber noch nicht welches. Etwas nervig, dass mein Forever Buch immer noch nicht angekommen ist nach 18 Tagen warten. Mal sehen, wann es endlich soweit ist. Falls da jemand spontan Ideen hat, immer her damit.

Habe auch etwas Bedenken, da vermutlich ein starker Drop im Volumen dadurch entsteht.

 

Pluspunkt zu dem 3 Tages Template ist, dass ich das mit meinem Kumpel zusammen ausführen könnte, falls dieser Bock dazu hat. Das würde heißen, dass er noch 5 Wochen für lineare Progression hat und dann auch ein 5/3/1 Template machen würde. Würde vermutlich seinem Wunsch es etwas langsamer anzugehen doch gerecht werden.

 

 

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Am 31.8.2018 um 8:01 PM schrieb Robkay:

Denke werde das 1RM auf 72,5kg reduzieren und damit bei dem TM bei ~65kg sein.

Das klingt irgendwie komisch. Dein 1RM ist ja dein 1RM, das kannst du ja nicht aktiv reduzieren.

Dein TM kannst du natürlich zurücksetzen.

TM und 1RM haben nur anfangs kurz einen Zusammenhang, danach steigert man das TM ja unabhängig davon wie sich das (e)1RM entwickelt.

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vor 27 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Das klingt irgendwie komisch. Dein 1RM ist ja dein 1RM, das kannst du ja nicht aktiv reduzieren.

Dein TM kannst du natürlich zurücksetzen.

TM und 1RM haben nur anfangs kurz einen Zusammenhang, danach steigert man das TM ja unabhängig davon wie sich das (e)1RM entwickelt.

Haste natürlich recht. Mein Fehler! :lol:

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Heute stand Deload auf dem Plan. Habe einen 1RM Test beim Bankdrücken gemacht um zu schauen, wie ich im nächsten Cycle mit dem Bankdrücken einsteige. Lief eigentlich ganz zufriedenstellend. Habe sofort einen All-Time PR gemacht.

 

Bankdrücken

 

4x60

3x80

2x90

1x100

1x105

1x110

1x115

1x120

 

Klimmzüge

 

2x10

 

Überkopfdrücken

 

2x8x50

 

Maschinenrudern

 

2x10x120

 

Überkopfdrücken Maschine

 

8x55

 

Liegestütz

 

1x22

 

Curls

 

1x35

 

Shrugs

 

2x12x180

 

 

 

Bin echt zufrieden mit dem Bankdrücken, dafür dass ich es glaube drei mal gemacht habe in den fünf letzten Monaten. Jede Wiederholung war mit Pause gedrückt. Die Pause wurde jedoch bei den letzten beiden Wiederholungen doch kürzer. Eine Wettkampfpause war es also nicht, aber kompletter stillstand der Hantel und erst danach hochdrücken. Die 120kg sind noch ziemlich gut hoch gegangen. Es war doch etwas wackliger als die 115kg aber Technisch immernoch sauber. Denke ich habe die 130kg mit etwas mehr Training und etwas Zeit doch in guter Reichweite.

 

 

Zu meinem Training nach dem nächsten Cycle habe ich mir überlegt 1000% Awesome mit Leader und Anchor Template zu machen. Das sind dann drei Trainingstage und das Volumen ist noch relativ hoch, wenn ich in den Assistenzübungen noch ziemlich viele Wiederholungen mache.

Ich bin mir unsicher, ob ich das Template hier posten darf, weil es aus dem Forum von Wendler ist.

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Saubere Leistung! Da haben sich die schweren Dips ausgezahlt.

 

Denke ich auch! Scheint echt was gebracht zu haben, wenn man bedenkt, dass ich die Bewegung ja kaum ausgeführt habe und trotzdem ziemlich gut gedrückt habe.

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Deload

 

Beinpresse

 

3x 243

2x 273

1x 305

 

rum Kreuzheben

 

2x8x110

 

Kb Swing

 

3x25x24kg

 

Beinstrecker 2x10x90

 

Ab Rollout

 

12x

 

Band Pullaparts

 

3x12

 

 

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Gestern 

 

Überkopfdrücken 

 

3x 45

3x 52.5

2x 57.5

1x 65

 

Klimmzüge 

 

2x8x +10

 

Bankdrücken 

 

2x8x80

 

Maschinenrudern 

 

2x10x120

 

Überkopfdrücken Maschine 

 

12x 57.5

 

Liegestütze 

 

15

 

Curls

 

12x 35

 

Shrugs

 

2x12x180

 

 

Heute

 

Ein paar Swings gemacht

 

30 beidhändig - > eine Minute Pause - > 30 beidhändig - > eine Minute Pause - > 30 beidhändig - > zwei Minuten Pause - > 15 links 15 rechts - > eine Minute Pause - > 20 beidhändig 

 

Kommt zusammen auf 140 Swings in 9:45

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Rum Kreuzheben 

 

3x105

3x120

2x 135

1x 150

 

Beinpresse 

 

2x8x203

 

Hip Thrusts 

 

2x15x120

 

Back Raises

 

12x, 10x +20

 

Beinstrecker 

 

2x15x80

 

Sitzendes wadenheben 

 

10x, 8x 60

 

Ab Rollout 

 

2x12

 

Danach noch 10 Minuten Ruderergometer bei 2:20 pro 500m. War am Anfang um einiges schneller aber das ging dann total auf den Bizeps mit der Zeit, sodass ich das Tempo ziemlich runter gefahren habe um mich für das OK Training morgen etwas zu schonen. 

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vor 12 Minuten schrieb Robkay:

Danach noch 10 Minuten Ruderergometer bei 2:20 pro 500m. War am Anfang um einiges schneller aber das ging dann total auf den Bizeps mit der Zeit, sodass ich das Tempo ziemlich runter gefahren habe um mich für das OK Training morgen etwas zu schonen. 

Da dein Bizeps durch die Trainingseinheit eigentlich nicht besonders stark beansprucht wurde (okay, RDLs, aber eben keine Klimmzüge, Rudern oder Curls) - deine Beine aber sehr stark - liegt das vermutlich an deinem Timing bzw. der Koordination der Bein- und Armbewegung. Nach der Einheit hätten sich eigentlich eher deine Beine melden sollen.

Alternativ-Theorie: durch die Vorbelastung der Beine hast du diese auf dem Rower geschont und sehr viel aus den Armen gearbeitet und jene so dann "überbelastet".

 

Den Zug solltest mit leichter Rücklage aus den Beinen initiieren, wenn das Flywheel dann schon ordentlich am Rotieren ist, beginnst du erst den Zug mit den Armen, die Initiierung des Armzugs sollte also nicht gegen einen großen Widerstand erfolgen.

 

Da ist bei deinem Trainingsstand bestimmt deutlich mehr drin (wenn ich deine Schwimmzeit auf 1k mal als Grundlage im Bereich für monostrukturelle Belastungen im oxidativen Stoffwechselbereich heranziehe).

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@Carter Habe mir eben mal ein Tutorial von Johannes kwella angeguckt. Denke prinzipiell passt das mit der Bewegung nur vielleicht habe ich die Arme leicht gebeugt bei dem Beinschlag am Anfang, sodass diese die ganze Zeit arbeiten müssen. 

Vielleicht liegt es auch nur daran, dass es ungewohnt ist. 

Aber habe es eigentlich nur im Bizeps und im Hintern gemerkt. 

 

Von der Pumpe her war es nicht wirklich anstrengend. Und da wäre im einiges mehr gefangen. 

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vor 1 Stunde schrieb Robkay:

Von der Pumpe her war es nicht wirklich anstrengend. Und da wäre im einiges mehr gefangen. 

Bei deinem Trainingsstand und deinem Alter sollte mehr gehen als 2:20/500m für 10 min ;).

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vor 39 Minuten schrieb Carter:

Bei deinem Trainingsstand und deinem Alter sollte mehr gehen als 2:20/500m für 10 min ;).

 Von Jüngeren wird hier zu viel erwartet :D

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Bankdrücken 

 

5x 72.5

5x 82.5

7x 92.5 (+5 Satz)

 

Klimmzüge 

 

10, 10, 10, 8

 

Überkopfdrücken 

 

4x45

 

Maschinenrudern

 

8,8,8,6x 125

 

Dips 

 

15,12

 

Überkopfdrücken Maschine 

 

2x12x55

 

Curls 

 

10,8 x 35

 

Shrugs

 

3x12x180

 

Hatte sehr Probleme bei dem Bankdrücken die Spannung zu halten. Denke muss erst wieder öfter in höheren Wiederholungsbereichen drücken damit ich das besser rein kriege. Die achte Rep leider gemisst. Habe das TM erstmal auf 85% reduziert. Jetzt mal sehen. 

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Nach diesem Cycle soll es folgender 3 Wochen Plan werden. Ist eines der 1000% Awesome Templates von Jim Wendler aus seinem Buch Forever.

 

Montag

Beinpresse – 5’s PRO
Bench - 5x5 @ 80-85%
50 Reps Chin Ups

50 Reps Dips

50 Reps Single Leg/Core noch offen


Mittwoch

Deadlift – 5’s PRO
Press - 5x5 @ 80-85%
30 Reps Shrugs

20 Reps Curls

50 Reps Push und Single Leg/Core noch offen


Freitag


Beinpresse – 5x5 @ 80-85%
Bench – 5’s PRO
50 Reps Maschinenrudern

50 Reps Dips

50 Reps Single Leg/Core noch offen

 

 

Werde richtiges Kreuzheben wieder reinnehmen und anstelle der Kniebeuge weiterhin die Beinpresse machen. Habe keine Lust mehr auf normales Kreuzheben zu verzichten. Macht einfach zu sehr Spaß und ist ja sowieso nur einmal die Woche.

 

Die Assistenzübungen muss ich mir teilweise noch überlegen. Wenn jemand gute Ideen hat immer her damit. :)

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Split Squats mit Kurzhantel in der einen Hand und andere Hand an nem Rack oder so. Ansonsten mit Safety Squat Bar und am Rack festhalten.

Finde ich insofern gut, dass man wirklich die Reps durchpumpen kann, es ordentlich in die Beine geht und man sich nicht auf das Balancieren konzentrieren muss.

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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Split Squats mit Kurzhantel in der einen Hand und andere Hand an nem Rack oder so. Ansonsten mit Safety Squat Bar und am Rack festhalten.

Finde ich insofern gut, dass man wirklich die Reps durchpumpen kann, es ordentlich in die Beine geht und man sich nicht auf das Balancieren konzentrieren muss.

Problem ist, dass ich leider keine safety squat Bar habe und unsere kurzhanteln nur bis 32kg gehen. Glaube das wäre etwas zu wenig load oder? Also vielleicht lieber lunges? 

 

So etwas wie 2x15 (jeweils 15 rechts und links und das dann zwei Sätze) als Quad Übung

 

dann 2x10 back Raises als Übung für hamstrings und unterer Rücken 

 

Und 2x10 hanging leg raises. 

 

Sind zwar 70 Reps aber denke das ist okay, weil core und legs zusammen ist. 

 

Damit hätte ich schon mal den Montag relativ fix. Vermute, dass es schon Sinn macht an den Tagen in der Regel andere Übungen zu nehmen. 

 

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vor 15 Stunden schrieb Robkay:

Problem ist, dass ich leider keine safety squat Bar habe und unsere kurzhanteln nur bis 32kg gehen. Glaube das wäre etwas zu wenig load oder? Also vielleicht lieber lunges? 

Ich weiß ja nicht wie strong du bist, meine Kraftwerte stehen ja in etwa unten in meiner Signatur, aber ich starte gerade mit 5x10x15kg und das merke ich gut und wird bestimmt was bringen. Bis ich bei 32kg wirds sicherlich dauern, es ist ja nur ne Assistance. Zur Not könnte ich mir auch vorstellen auf 5x12 und 5x15 zu gehen. Es ist halt nicht auf Kraft so wirklich sondern einfach "Volumen ballern" :D

Lunges ist mir die Balance-Komponente zu hoch.

Das hier ist ja grad mein Plan. Da reichen mir die 15kg pro Seite erstmal. Wird sicherlich über den Cycle noch auf 17,5 erhöht und dann pro Cycle 2,5kg mehr oder so, aber das reicht mir wirklich. Es erschöpft mich nicht und ich hab nicht das Gefühl von Muskelversagen, will ja fit für den nächsten Satz Press bzw. Bench sein, aber es gibt nen Pump und Muskelkater am nächsten Tag. Was es am Ende für meinen Squat bedeutet, ob der sich besser steigert, kann ich dir im Dezember sagen.

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@DosenjohannesWenn du schreibst 15 pro Seite meinst du das dann mit der safety squat Bar? Oder geht das auch mit zwei Kurz Hanteln in den Händen? Weiß nicht genau wie tief man runter kommt mit den Hanteln links und rechts deswegen frage ich. 

Oder kann man die auch relativ gut mit einer normalen Langhantel ausführen? Falls das problemlos geht wäre das natürlich super, weil man da richtig gut steigern könnte. Habe für die Übung kein Gefühl, da ich die noch nie gemacht habe, deswegen weiß ich auch nicht wie schwer da alles ist :wacko:

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vor 14 Minuten schrieb Robkay:

@DosenjohannesWenn du schreibst 15 pro Seite meinst du das dann mit der safety squat Bar? Oder geht das auch mit zwei Kurz Hanteln in den Händen? Weiß nicht genau wie tief man runter kommt mit den Hanteln links und rechts deswegen frage ich. 

Oder kann man die auch relativ gut mit einer normalen Langhantel ausführen? Falls das problemlos geht wäre das natürlich super, weil man da richtig gut steigern könnte. Habe für die Übung kein Gefühl, da ich die noch nie gemacht habe, deswegen weiß ich auch nicht wie schwer da alles ist :wacko:

Nein, ich meinte damit eine Kurzhantel, einmal linke Hand, linkes Bein und rechte Hand rechtes Bein.

Bei Bulgarian SpSq mache ich es z.B. so, dass ich das zwischen den Bench Press Sätzen mache.

Linker Fuß auf die Bank, rechter Fuß auf den Boden, Kurzhantel in die rechte Hand, linke Hand hält sich am Rack fest und dann geh ich so ungefähr 90°, ich glaube dann ist die Hantel auf dem Boden, aber ich habe nicht diese fertigen, könnte bei dir bisschen tiefer gehen, glaube man kann auch mit dem Abstand zur Bank spielen.

Und dann auf die andere Seite der Bank wechseln, linken Fuß auf den Boden stellen, rechten auf die Bank, Hantel in der linken Hand halten und mit der rechten Hand am Rack festhalten.

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Beinpresse 

 

5x 197.5

5x 227.5

9x 257.5 (Rep PR) 

 

Rumänisches Kreuzheben 

 

8x 115

2x8x 110

6x 110

 

Back Raises 

 

3x12x +20

 

Beinstrecker 

 

3x10x 90

 

Ab Rollout 

 

3x12

 

Hatte ja das TM nur um 2.5kg erhöht, da die letzte +1 Woche ja nicht so gut lief. Dafür lief der 5+ Satz super. Hatte noch mindestens eine Rep im Tank. 

 

Dazu habe ich bulgarian Split squats mit der langhantel ausprobiert. Habe leichtes Technik Training mit 30kg gemacht. Hat sich nach ein paar Wiederholungen echt super angefühlt. Dauert natürlich noch etwas, bis ich das ohne Stabilitätsprobleme hinkriege. Glaube aber, dass mir das sehr viel bringt, wenn ich das auf mehrere Reps sauber hinkriege mit guter Stabilität. Vor allem auch die Fuß Stabilität lässt bei mir noch zu wünschen übrig. 

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Überkopfdrücken 

 

5x 42.5

5x 50

7x 55 (5+ Satz) 

 

Klimmzüge 

 

8,7,7 +12.5

 

Bankdrücken 

 

4x8x 70

 

Maschinenrudern

 

10,8,8,8 x 125

 

Dips

 

15,10

 

Überkopfdrücken plate loaded 

 

12,8 x 75

 

Shrugs 

 

3x12x 180

 

Curls 

 

10,8 x 35

 

Ja doch sehr erschreckend, wie krass meine OHP in letzter Zeit fällt. Hatte ja schon ein Setback gemacht und es läuft immer noch nicht. Wenn man bedenkt, dass ich vor knapp über einem Monat die 65kg x6 gemacht habe. 

Denke, dass es derzeit daran liegt, dass ich zu wenig esse. Ich vermute, dass ich noch in einem leichten Defizit bin. Bin derzeit so bei 86,1-86,4kg bw. Dazu kommt, dass ich ohne Gürtel OHP gemacht habe. Das sollte sich bei dem Gewicht zwar nicht so stark auswirken aber macht vielleicht doch eine Rep aus. 

Werde für mich mitnehmen jetzt erstmal wieder einiges mehr zu essen. Nach Intuition klappt anscheinend nur bedingt. 

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