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Robkay

Start of a new journey - oly lifting

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vor 5 Stunden schrieb Carter:

Verlierst du denn Gewicht?

Kann ich leider nicht beurteilen. Habe nach meiner Diät so ca. 88,0-88,5 gewogen. Aber nehme seit einiger Zeit auch kein Creatin mehr. Es kann also sein, dass die Abnahme auf das fehlende Creatin zurück zu führen ist oder auf zu wenig kcal. Werde das Creatin wieder nehmen um zu sehen, ob ich etwas zunehmen und daran dann fest machen, woran die Abnahme lag. 

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Rum Kreuzheben

 

5x 100

5x 112.5

7x 127.5 (+5 Satz. Aufgehört weil Rücken gerundet hat.) 

 

Highbar Squat 

 

3x5x 80

4x 90

 

+ zwei holds mit 100 und 120 kg

 

Russian Leg Curl 

 

3x8

 

Bulgarian Split Squat 

 

3x5 30

8x 30

 

Beinstrecker

 

15,12x 80

 

Hanging Leg Raises 

 

2x10

 

 

 

War heute eher ein Training um ein bisschen zu testen. Möchte gerne wieder Kniebeugen machen, auch wenn Beinpresse eigentlich super läuft. Einfach, weil ich die Übung eigentlich gerne mache und ich damit dann auch original das wendler Template machen kann. 

 

Ich habe bisher immer nur low Bar gebeugt und hatte mit etwas mehr Gewicht immer Probleme mit der Spannung und der generellen Ausführung. Hatte aber nie eine andere Ablage hinbekommen. Klappt aber nun doch mit der Highbar Ablage und die Bewegung fühlt sich viel viel besser an. Nur tut es auf den Traps noch ziemlich weh und es ist noch schwer für mich die Ablage aufrecht zu halten. Ist halt einfach ungewohnt. Deswegen habe ich das heute etwas geübt. Die beugen haben sich gut angefühlt. Wenn das Unwohlsein bei der Ablage noch weg geht, dann wäre das der Hammer. 

 

Dazu noch weiter Bulgarian Split Squats gemacht. Fühlen sich immer besser an. 

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Bankdrücken 

 

3x 72.5

3x 85

7x 95 (+3 Satz. Verringerung des TM war gut) 

 

Klimmzüge 

 

4x 10

 

Überkopfdrücken 

 

4x8x 45

 

Rudern plate loaded 

 

10x 125

2x9x 125

8x 125

 

Überkopfdrücken plate loaded

 

12, 10x 75

 

Dips

 

15, 12

 

Shrugs 

 

12x 180, 2x11x 190

 

Curls 

 

10, 8x 35

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Am 14.9.2018 um 7:01 PM schrieb Robkay:

Denke, dass es derzeit daran liegt, dass ich zu wenig esse. Ich vermute, dass ich noch in einem leichten Defizit bin. Bin derzeit so bei 86,1-86,4kg bw. Dazu kommt, dass ich ohne Gürtel OHP gemacht habe. Das sollte sich bei dem Gewicht zwar nicht so stark auswirken aber macht vielleicht doch eine Rep aus. 

Kreatin kann auch eine Rep ausmachen und 2kg Gewicht. 

Denke auch, dass du da die Speicher erstmal wieder laden solltest bevor du an deinem Essen was änderst und deine Intuition in Frage stellst.

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vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Kreatin kann auch eine Rep ausmachen und 2kg Gewicht. 

Denke auch, dass du da die Speicher erstmal wieder laden solltest bevor du an deinem Essen was änderst und deine Intuition in Frage stellst.

Wird auch so gemacht. Denke in zwei Wochen kann ich dann beurteilen, wie mein weiteres Essverhalten zu laufen hat. 

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Heute für mir sehr viel cardio. Einmal ca. Eine Stunde spazieren und dann drei Stunden Hockey. Denke beim Hockey war ich die Hälfte der Zeit auf dem Feld. Also ziemlich viel bewegt. 

 

Mal sehen ob das morgen Auswirkungen auf das Bein Training hat. 

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Ich denke, dass dies der Plan ab dem nächsten Cycle werden wird. Dann auch hoffentlich mit den Squats drin. Mal sehen, wie sich die Ablagesituation bis dahin verändert, sodass ich finally Highbar Squats machen kann. Der Mittwoch sieht relativ überladen aus, aber das sind alles nur kleine Isolationsübungen, die auch sehr schnell durch sein werden.

Habe versucht mich an 50 Pull/Push/Single Leg+ Core zu halten aber bei den Single Leg und Core ist es doch etwas mehr geworden, einfach weil ich denke, dass es schwer ist das benötigte Volumen rein zu kriegen, wenn ich da die Reps so stark beschränke.

 

image.png.b48dfc58d64c0761b350e8984a20b00c.png

 

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Was ist denn bei dem Template als Assistance angegeben? 25-50?

Wenn du meinst, du musst bisschen drüber, ist das meistens ok.

Aber wieso hast du so viele verschiedene Übungen drin? Könntest du nicht z.B. sowas hier machen (kannst natürlich andere Vorlieben haben)

 

  1. Dips, Chins, Leg Press
  2. Triceps, Row, Back Raise
  3. Dips, Curls, Split Squats

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vor 10 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Was ist denn bei dem Template als Assistance angegeben? 25-50?

Wenn du meinst, du musst bisschen drüber, ist das meistens ok.

Aber wieso hast du so viele verschiedene Übungen drin? Könntest du nicht z.B. sowas hier machen (kannst natürlich andere Vorlieben haben)

 

  1. Dips, Chins, Leg Press
  2. Triceps, Row, Back Raise
  3. Dips, Curls, Split Squats

 

Genau bei dem Template ist 25-50 angegeben.

 

Habe relativ viele verschiedene Übungen drin, weil ich irgendwie in jedem Training etwas für die Quads und etwas für die Hams drin haben wollte. Deswegen wirkt es so sperrig. (Am ersten Tag sind die Back Raises auch meine Hamstring Übung mit dem Bonus, dass die natürlich auch gut auf den unteren Rücken gehen)

Dadurch kommt es am Montag und Freitag jeweils zu einer Push und einer Pull Übung sowie einer Quad, einer Hams und einer Core Übung.

 

Dazu habe ich mir gedacht, dass der Mittwoch ziemlich leicht ausfallen sollte, damit ich für den Freitag auf jedenfall fit bin. Deswegen sind da so viele kleine Isos drin. Habe mir aber auch schon gedacht, dass es vermutlich ziemlich überladen ist. Nur in meinem derzeitigen Training fand ich z.B. Shrugs ziemlich cool (habe sie vorher nie gemacht), sodass ich da doch noch gerne zwei Sätze dabei hätte, weswegen ich den Mittwoch auf drei Sätze Curls und zwei Sätze Shrugs gelegt habe.

 

Alles in allem dachte ich mir, dass nach den Mainlifts nur noch Volumen für die einzelnen Muskelgruppen aufgebaut werden soll, weswegen ich das etwas abwechslungsreicher gestaltet habe, damit man nicht immer den gleichen Trott fährt. Bei den Assistenzübungen ist ja eine größere Progression eh nicht vorgesehen, sodass da eine geringe Frequenz nicht schaden sollte, oder?

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Meine Gedanken zur Assistance wären immer, dass ich mich da nicht lang aufhalten aber gut Volumen generieren will.

Wenn du 3 TEs pro Woche hast und jeweils eine Push/Pull/Leg machst, hast du ja jeweils 3 Übungen zur Auswahl. Das sind schon 9 Assistance-Übungen!

Wenn du sagst, du willst immer Quads/Hams dabei haben, dann mach doch einen Tag Leg Press, einen Tag Back Raise und einen Tag Bulgarians (finde die gehen ganz gut auf beide Seiten und Glutes) und probier direktes Bauchworkout erstmal wegzulassen wenn dir die Beine wichtig sind. Ansonsten könntest du ja vllt auch nur mit 2 mal Beine und einmal Bauch als Assistance klarkommen. Am Ende bleibt es natürlich dir überlassen, durch so viele verschiedene Übungen zu gehen. Trainierst du nicht auch zu Hause? Du könntest ja auch die kleinen Sachen (Arme und Bauch) rauslassen und einen extra Tag für Kleinkram machen (vllt schnell in nem Zirkel?) Bizeps, Trizeps, Bauch, Shrugs.

Du kannst es ja erstmal so ausprobieren wie du es geschrieben hast, wenn es dich motiviert, ich denke aber, dass lieber weniger und dafür effizienter mehr bringen könnte.

Ich habe jetzt zuletzt wieder die Erfahrung gemacht, dass es auf dem Papier einfach immer geiler und leichter aussieht als es nachher wird. :D

 

EDIT: Wie lang planst du denn für die Tage jeweils zu brauchen? Ich meine 5's Pro sind schon 6 Sätze mit Warm-up, dann 5x5 plus Warmup, 50 Dips und Chins jeweils, ok vielleicht streust du die Chins schon bei der Bench mit ein, dann direkt noch Dips und du bist noch lange nicht fertig. :ph34r:

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vor 5 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Meine Gedanken zur Assistance wären immer, dass ich mich da nicht lang aufhalten aber gut Volumen generieren will.

Wenn du 3 TEs pro Woche hast und jeweils eine Push/Pull/Leg machst, hast du ja jeweils 3 Übungen zur Auswahl. Das sind schon 9 Assistance-Übungen!

Wenn du sagst, du willst immer Quads/Hams dabei haben, dann mach doch einen Tag Leg Press, einen Tag Back Raise und einen Tag Bulgarians (finde die gehen ganz gut auf beide Seiten und Glutes) und probier direktes Bauchworkout erstmal wegzulassen wenn dir die Beine wichtig sind. Ansonsten könntest du ja vllt auch nur mit 2 mal Beine und einmal Bauch als Assistance klarkommen. Am Ende bleibt es natürlich dir überlassen, durch so viele verschiedene Übungen zu gehen. Trainierst du nicht auch zu Hause? Du könntest ja auch die kleinen Sachen (Arme und Bauch) rauslassen und einen extra Tag für Kleinkram machen (vllt schnell in nem Zirkel?) Bizeps, Trizeps, Bauch, Shrugs.

Du kannst es ja erstmal so ausprobieren wie du es geschrieben hast, wenn es dich motiviert, ich denke aber, dass lieber weniger und dafür effizienter mehr bringen könnte.

Ich habe jetzt zuletzt wieder die Erfahrung gemacht, dass es auf dem Papier einfach immer geiler und leichter aussieht als es nachher wird. :D

 

EDIT: Wie lang planst du denn für die Tage jeweils zu brauchen? Ich meine 5's Pro sind schon 6 Sätze mit Warm-up, dann 5x5 plus Warmup, 50 Dips und Chins jeweils, ok vielleicht streust du die Chins schon bei der Bench mit ein, dann direkt noch Dips und du bist noch lange nicht fertig. :ph34r:

 

Also um meinen Gedankengang einleuchtender zu machen, muss ich ausführen, dass meine Beine schon immer ziemlich schlecht aussahen im Gegensatz zum OK. (Meine Einschätzung aber ich denke, dass da wirklich ein optischer Unterschied ist auch im Hinblick auf die Kraftwerte) Jetzt habe ich, seitdem ich viel Volumen fahre für die Beine das Gefühl (nicht durch Messungen bestätigt), dass die Beine optisch besser werden. Habe vorher meistens Pläne mit geringem Volumen für die Beine gemacht und seit der Änderung scheint es besser zu werden. Ich schiebe das also auf das Volumen, weswegen ich das gerne ziemlich hoch halten würde.

 

Die Core Übungen sind auch ziemlich stark vertreten, weil ich leider doch langsam vermute, dass da eine Schwäche vorliegt. Habe bisher immer kaum isoliert unterer Rücken oder Bauch trainiert (auch du hattest mal bei einer Diskussion zu meinem Deadlift gesagt, dass es am unteren Rücken liegen könnte), sodass ich da gerne mögliche Defizite weiter angehen möchte, da anscheinend nur die Mainlifts für mich nicht ausreichen.

 

Und wie du schon im Edit geschrieben hast, versuche ich dann (mal sehen, wie gut es dann wirklich klappt) so viel wie möglich mit Supersätzen wegzukriegen, sodass ich vielleicht so knapp über eine Stunde bis maximal 1 1/2 Stunden im Gym bin, was auch so die Zeit ist, die ich derzeit brauche. Dadurch hätte ich 1 1/2 Stunden mehr Freizeit durch das Wegfallen des vierten Trainingstages. Trainiere aber leider nicht zuhause, sodass solche kleinen Sachen an "Trainingsfreien Tagen" nicht abgeleistet werden können. Habe lediglich eine 24kg Kettlebell zuhause, mit der ich manchmal trainiere.

 

Bin natürlich auch nicht abgeneigt das Volumen zu reduzieren, falls sich rausstellt, dass es doch zu viel ist.

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Training heute

 

Beinpresse

 

3x 213

3x 243

8x 273 (Rep PR)

 

Kreuzheben (kein rumänisches, da ich im neuen Cycle wieder umsteigen möchte)

 

2x6x 110 (conventional)

2x6x 110 (semi sumo. Bisher gefällt mir das besser. Hatte vorher immer durch den Kreuzgriff ein schlechtes Gefühl dabei. Werde aber ab jetzt Zughilfen nehmen und habe das Problem dann nicht mehr)

 

Kniebeugen (um highbar Ablage weiter zu trainieren, aber nur wenig Volumen, da schon ziemlich fertig)

 

4x 80

3x 100

2x 100

1x 110

2x0x 130 ( Nur holds, um ein Gefühl für schwere Gewichte mit der Ablage zu kriegen. Zittere dabei noch wie Espenlaub)

 

Ablage fühlt sich aber immer besser an. Auch bei den 130 ist sie stabil geblieben. Lediglich das Zittern war stark. Danach dann noch ein bisschen Volumen gemacht aber alles klein gehalten.

 

russian Leg Curl

 

8,6

 

Ab Rollout

 

2x12

 

Beinstrecker

 

15x 80

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Überkopfdrücken

 

3x 45

3x 52,5

7x 57,5 (+3 Satz)

 

Klimmzüge

 

8,7,7 +12,5

 

Bankdrücken

 

4x5x 82,5

 

Maschinenrudern plate loaded

 

10,9,9x 125

 

Dips

 

15,13

 

Überkopfdrücken plate loaded

 

2x12x 55

 

Curls

 

2x10x 35

 

Shrugs

 

12,12,9x 190

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Semi sumo Kreuzheben 

 

5x 105

5x 120

5x 135

 

Beinpresse 

 

2x8x 203

 

Kniebeugen highbar 

 

3x 80

3x 100

2x 110

2x 110

5x 90

 

Hyperextensions 

 

3x12x +20

 

Ab rollout

 

3x12

 

 

Kreuzheben mit mehr Gewicht lief eigentlich super. Dazu weiter Kniebeugen geübt. Gefällt mir aber noch nicht so. Kippe viel nach vorne, wodurch die Stange blöd in meinen Nacken fällt. Könnte nur daran liegen, dass ich die beugen immer erschöpft mache oder die Technik ist schlecht. 

 

Werde im deload einen 1RM test machen und dann entscheiden, ob die weiteren Cycle mit Squats oder Beinpresse gemacht werden. 

Mein Ego sagt mir, dass ich Squats machen soll und mein Verstand, dass die Beinpresse besser wäre, da ich  seitdem ich sie drin habe, optische Verbesserungen der Beine sehe. Aber das wird in einer Woche entschieden. 

 

Sumo Kreuzheben wird auf jedenfall an dem nächsten Cycle weiter gemacht. Fühlt sich gut an, auch wenn ich eher Conventional mit einer Sumo Haltung hebe. 

 

 

Dazu heute noch 7km im Harz gewandert. 

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Bankdrücken 

 

5x 80

3x 90

6x 100 (+1 Satz) 

 

Klimmzüge 

 

4x 10

 

Überkopfdrücken 

 

4x8x 45

 

Maschinenrudern plate loaded 

 

2x10x 125

9x 125

 

Dips 

 

15,12

 

Überkopfdrücken plate loaded 

 

2x12x 55

 

Shrugs 

 

7,12,10x 190 (Griffkraft versagt) 

 

Curls 

 

12x 25

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

6x 100 kg Bench - top!

Hatte mir etwas mehr erhofft aber die letzten Trainingseinheiten haben ja schon in diese Richtung gezeigt. Also bin ich eigentlich ganz zufrieden. Mal sehen, was die nächsten Cycle so geht.

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Beinpresse 

 

5x 227,5

3x 257,5

5x 290 (+1 Satz Rep PR) 

 

Sumo Kreuzheben 

 

4x5x 120

 

Beinstrecker 

 

3x10x 80

 

Russian Leg curl 

 

8,8,7

 

Ab Rollout

 

3x 12

 

Training lief super. Hatte im letzten cycle nur vier Mal die 285 geschafft und diesmal wieder die fünf reps voll gemacht mit sogar fünf Kilo mehr. Also Progress ist da. :)

Sumo Kreuzheben lief technisch auch top.

@Ghost @chrisnbr habe heute dabei auch die Sabo Deadlift ausprobiert. Habe ja viel schnick schnack an Trainingsutensilien aber diese Schuhe lohnen sich wirklich. Schon bei der Beinpresse ein ganz anderes Gefühl gehabt und bei dem heben erst recht. Man steht super stabil und kann richtig schön Spannung gegen die Außenwände des Schuhs aufbauen. Klare Empfehlung. 

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Überkopfdrücken

 

5x 50

3x 55

7x 62,5 (+1 Satz)

 

Klimmzüge

 

8,7,7 +12,5

 

Bankdrücken

 

4x5x 82,5

 

Maschinenrudern

 

10,10, 9x 125

 

Dips

 

15,12

 

Überkopfdrücken Maschine

 

2x12x 55

 

Curls

 

2x12x 30

 

Shrugs

 

12,12,10x 190

 

 

Keine Ahnung, was mit dem Überkopfdrücken los ist. Dieses mal habe ich die gleiche Wiederholungszahl wie bei den 57,5 letzte Woche im +3 Satz gemacht und die 62,5 waren um einiges leichter und auf jedenfall noch mindestens eine Wiederholung im Tank während letzte Woche die 7. Wiederholung schon ein Grinder war.

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Sumo Kreuzheben

 

5x 102,5

5x 117,5

5x 142,5

 

Beinpresse 

 

4x8x 203

 

Beinstrecker 

 

2x15x 80

 

Hyperextensions 

 

2x12x +20

 

Ab Rollout 

 

3x12

 

 

Kreuzheben Technik war etwas off. Die Stange konnte ich nur sehr schwer am Körper halten. Glaube, dass mein setup nicht so gut war. Habe es mit dem cue Beine in den Boden drehen vermutlich zu gut gemeint und das zu früh gemacht. Glaube dadurch ist die Stange zu weit nach vorne gerutscht und meine Haltung zu aufrecht geworden. Gewicht war aber trotzdem relativ leicht. Also da geht noch etwas ( habe aus dem Gewicht vom rumänischen kh einfach 5 Pros für normales gemacht) und die Technik wird ja auch kontinuierlich weiter geübt. 

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Deload

 

Bankdrücken

 

3x 85

2x 95

1x 105

 

Klimmzüge

 

2x10

 

Überkopfdrücken

 

2x8x 45

 

Maschinenrudern

 

10,9x 125

 

Dips

 

x10

 

Überkopfdrücken Maschine

 

12x 55

 

Shrugs

 

2x12x 190

 

Curls

 

12x 30

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Bist du eigentlich noch am Kettlebelltraining dran? Mit "Simple & Sinister"?

 

Dann ist dies vielleicht interessant.

Lasse das ehrlich gesagt schleifen. Liegt aber daran, dass ich ein Gutwetter Kettlebell Benutzer bin. Kann bei schlechtem Wetter nicht drin trainieren, da ich bedenken habe mir den Boden kaputt zu machen und ich für die kurze Zeit nicht extra ins Gym fahren möchte. 

Gucke nach Conditioning Möglichkeiten für den Winter. Vielleicht geh ich regelmäßig schwimmen. Mal sehen. 

 

Habe mir auch das Buch simple and Sinister gekauft. Liest sich ganz gut aber :)

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Beinpresse 

 

3x 213

3x 243

2x 273

1x 305

 

Sumo Kreuzheben 

 

2x5x 120

 

Single leg curls 

 

10,12x 20

 

Beinstrecker

 

2x10x 80

 

Ab Rollout 

 

2x12

 

Diverse male das Bankdrücken Setup geübt. 

 

Da ich hier bei den Technik  Videos immer die Spannung ankreide und ich mehrere Videos gesehen habe aus dem Bench 101 Thread, gehe ich jetzt wieder zu einem richtigen Setup über. Die letzten Einheiten immer draufgelegt, Schulterblatt nach hinten und losgedrückt. Das will ich wieder ändern. Was mich etwas stört ist der dadurch um einiges größere arch und die Verringerung der ROM dadurch aber ich gehe davon aus, dass ich durch die Umstellung etwas stärker werde und das dadurch kompensieren kann. 

 

Generell habe ich mein Ziel etwas dahin gerichtet, auf der Bank stärker zu werden. Das wird sich im ersten cycle bei den Assistenz Übungen daran zu erkennen sein, dass ich dort in den Push Übungen einen relativ hohen Anteil an Brust Übungen habe und mir erhoffe da etwas Hypertrophie zu erzielen.

Genauer Plan ist noch nicht überlegt aber wird noch etwas geändert zu dem Plan, den ich oben gepostet habe. 

 

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