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Robkay

Start of a new journey - oly lifting

Empfohlene Beiträge

@Dominik S.Erstmal danke für das Feedback und das mit den Zehenspitzen ist beabsichtigt. Ich muss oder besser gesagt möchte etwas ausführen um das zu erklären.

 

Es gibt bei der Fußposition zwei verschiedene Möglichkeiten.

 

-Füße komplett auf den Boden und dadurch mehr Stabilität

-Nur Zehenspitzen auf dem Boden und dadurch stärkeren Legdrive

 

Für mich wäre wahrscheinlich die erste Möglichkeit besser, da ich ziemlich rumwackel und so gut wie gar keinen Legdrive benutze (nicht weil ich nicht will, sondern weil ich mich damit noch nicht genug beschäftigt habe und es nicht kann). Aber dann muss ich die Beine weiter nach außen stellen, da ich diese enge Position an der Bank nicht hinbekomme. Wenn ich dann die Beine weiter auseinander mache, kriege ich bei der Spannung, die ich aufbaue, ein Ziehen in meinem linken Bein. Es ist dann soweit, dass ich das Gefühl habe einen Krampf zu kriegen (kriege ich eigentlich nie). Dadurch wird es super unangenehm zu drücken und es lenkt mich ziemlich ab. Deswegen drücke ich derzeit so, auch wenn ich dadurch merklich mehr wackel. Vielleicht muss da auch nur etwas gedehnt werden? Ich weiß es leider nicht.

 

Was das Wackeln in dem Video noch verstärkt ist vermutlich, dass das Gewicht zu leicht ist. Nachdem ich über meinen eigentlichen Sticky Point ca. 5cm über der Brust rüber bin, fliegt das Gewicht immer hoch und dabei wackel ich.

 

Glaube auch, dass meine muskuläre Schwäche im Bankdrücken derzeit die Brust ist und ich erhoffe mir durch das Beheben dieser Schwachstelle einen ordentlichen Kraftzuwachs.

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Gast Dominik S.

@Robkay Danke für die ausführliche Erklärung. Da das aber schon sehr tief in die Materie geht, überlasse ich @Ghost die weitere Beratung. Denn ich wüsste nicht, wie du die angesprochenen Dinge optimieren könntest. Ich persönlich nutze auch keinen Legdrive, sondern lasse beide Füße einfach nur fest auf dem Boden stehen.

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vor 8 Stunden schrieb Robkay:

 

Es gibt bei der Fußposition zwei verschiedene Möglichkeiten.

 

-Füße komplett auf den Boden und dadurch mehr Stabilität

-Nur Zehenspitzen auf dem Boden und dadurch stärkeren Legdrive

 

Für mich wäre wahrscheinlich die erste Möglichkeit besser, da ich ziemlich rumwackel und so gut wie gar keinen Legdrive benutze (nicht weil ich nicht will, sondern weil ich mich damit noch nicht genug beschäftigt habe und es nicht kann)

Mir scheint, du widersprichst dir hier?

 

Ich bin gerade nicht sicher, warum die Fußposition mit Zehenspitzen ("hinter dem Körper") mehr Legdrive erlauben soll... Vorteil ist dabei ersteinmal einen insgesamt größeren "Arch" zu produzieren, weil es Einfluss auf die Hüftposition nimmt.

 

So wie ich "Legdrive" verstehe, ist dies ersteinmal das aktive anspannen des gesamten Unterkörpers im Setup, in dem man die Füße fest in den Boden presst (und über die Körperspannung damit auch letztendlich die Schultern in die Bank) und eine stabilere Brücke im Bereich der Brustwirbelsäule erlaubt. Mehr Stabilität -> mehr Gewicht kann bewältigt werden.

Das Zweite ist dann in der Ausführung angesiedelt, d. h. wenn man im Unterkörper etwas "Lockerheit" im Setup belässt, kann man in der Wdh., also im Moment des "hochdrückens" den vollen Legdrive (Unterkörperanspannung) einsetzen, um die Effekte für sich zu nutzen.

 

Ich glaube, ich würde eher empfehlen, im Setup die volle Körperspannung aufzubauen und diese auch über die Ausführung der Wdh. zu halten...

 

Das finden der für dich angenehmsten und stabilsten Fußposition ist hier vielleicht noch ein etwas anderes Thema... Zumindest hast du im Video die Knie tiefer als die Hüfte und kannst so vermeiden, dass die Hüfte abhebt, was gut ist.

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@GhostIch war der Meinung, dass Legdrive das drücken mit den Beinen ist, nachdem man bei dem Umkehrpunkt das Drücken anfängt. 

Habe diese Erklärung mit den zwei Punkten, die ich angeführt habe, glaube ich aus einem JTS Video. 

Also ich meinte mit dem leg drive nur die extra Bewegung am Umkehrpunkt und nicht die gesamte Spannung. Habe mich da dann wohl falsch ausgedrückt. 

 

Ist halt etwas blöd, dass ich Probleme bei dem gesamten Ablegen des Fußes kriege und deswegen auf das ausweiche. Ich weiß nicht, ob ich die Beine bei der Art noch viel stabiler kriege. Aber ich starte bei der ersten Bewegung die Rep auch etwas zu früh glaube ich. Da wackelt es noch und die Stange geht schon runter. 

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vor 20 Minuten schrieb Robkay:

Ich war der Meinung, dass Legdrive das drücken mit den Beinen ist, nachdem man bei dem Umkehrpunkt das Drücken anfängt. 

Habe diese Erklärung mit den zwei Punkten, die ich angeführt habe, glaube ich aus einem JTS Video. 

Also ich meinte mit dem leg drive nur die extra Bewegung am Umkehrpunkt und nicht die gesamte Spannung. Habe mich da dann wohl falsch ausgedrückt. 

 

Nee... es gibt ja schon beide Auffassungen/Erklärungen... Und dass man im Powerlifting vielleicht etwas anderes darunter versteht, als vielleicht Rippetoe in Starting Strength ist klar, weil die Zielgruppen unterschiedlich sind.

 

Es scheint nur unsinnig, wenn du den Legdrive auch gar nicht aktiv nutzt (so nenne ich es mal), dies der Stabilität (dem passiven Legdrive) vorzuziehen...

 

... insofern wäre hier ja eigentlich der wichtigere Punkt, wie du deine Position auf der Bank optimieren kannst, um Vorteile daraus zu ziehen, oder? (Und dass ein richtig stabiles Setup wirklich unangenehm ist, muss ich hier nicht extra erwähnen.) Vermutlich würde es sich lohnen nochmal damit zu experimentieren: Arch nur durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule (kein extra Kippen der Hüfte, kein Arch im unteren Rücken) und dann eine bequeme Fußposition suchen, so dass man die Füße so in den Boden drücken kann, dass sich der Druck in den Körper und die Schultern auf der Bank fortsetzt. Muss ja vielleicht auch nicht der komplette Fuß sein, aber zumindest würde ich es probieren, wie es sich anfühlt, wenn du die Fußspitzen nicht so weit hinter dem Körper aufsetzt. Du musst dabei ja eigentlich nur für zwei Dinge sorgen: 1. Knie unter Hüfthöhe, 2. Füße in den Boden drücken. Wenn dir Letzteres im aktuellen Setup nichteinmal passiv gelingt, solltest du daran arbeiten. (Wenn du es im aktuellen Setup hin bekommst, diese Stabilität aufzubauen, dann musst du ja vielleicht auch nichts an der Fußposition ändern, sondern mehr auf die Körperspannung achten.)

 

Nachteil der anderen Fußposition (vor dem Körper) ist natürlich die potenziell größere ROM und evtl. die Verstärkung der von dir erwähnten Probleme in der unteren Position. Hier ist, wie du schreibst, v. a. der Brustmuskel, aber auch der Trizeps besonders aktiv.

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vor 5 Minuten schrieb Ghost:

 

Nee... es gibt ja schon beide Auffassungen/Erklärungen... Und dass man im Powerlifting vielleicht etwas anderes darunter versteht, als vielleicht Rippetoe in Starting Strength ist klar, weil die Zielgruppen unterschiedlich sind.

 

Es scheint nur unsinnig, wenn du den Legdrive auch gar nicht aktiv nutzt (so nenne ich es mal), dies der Stabilität (dem passiven Legdrive) vorzuziehen...

 

... insofern wäre hier ja eigentlich der wichtigere Punkt, wie du deine Position auf der Bank optimieren kannst, um Vorteile daraus zu ziehen, oder? (Und dass ein richtig stabiles Setup wirklich unangenehm ist, muss ich hier nicht extra erwähnen.) Vermutlich würde es sich lohnen nochmal damit zu experimentieren: Arch nur durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule (kein extra Kippen der Hüfte, kein Arch im unteren Rücken) und dann eine bequeme Fußposition suchen, so dass man die Füße so in den Boden drücken kann, dass sich der Druck in den Körper und die Schultern auf der Bank fortsetzt. Muss ja vielleicht auch nicht der komplette Fuß sein, aber zumindest würde ich es probieren, wie es sich anfühlt, wenn du die Fußspitzen nicht so weit hinter dem Körper aufsetzt. Du musst dabei ja eigentlich nur für zwei Dinge sorgen: 1. Knie unter Hüfthöhe, 2. Füße in den Boden drücken. Wenn dir Letzteres im aktuellen Setup nichteinmal passiv gelingt, solltest du daran arbeiten. (Wenn du es im aktuellen Setup hin bekommst, diese Stabilität aufzubauen, dann musst du ja vielleicht auch nichts an der Fußposition ändern, sondern mehr auf die Körperspannung achten.)

 

Nachteil der anderen Fußposition (vor dem Körper) ist natürlich die potenziell größere ROM und evtl. die Verstärkung der von dir erwähnten Probleme in der unteren Position. Hier ist, wie du schreibst, v. a. der Brustmuskel, aber auch der Trizeps besonders aktiv.

 

Ich glaube ich drücke ziemlich wenig passiv in den Boden. Ich werde damit nochmal rumspielen und auch gucken, ob ich das komplette Absetzen vielleicht doch irgendwie ohne Krampfgefahr hinbekomme (vielleicht auch einfach nur Gewöhnung?). Hatte das nach mehreren Versuchen verworfen aber ich bin auch der Meinung, dass das besser für mich wäre.

 

Am Montag steht wieder 5x5 auf der Bank an. Da werde ich etwas herum experimentieren und gucken, wie ich die Fußposition verändern kann für mehr Stabilisation.

 

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vor 29 Minuten schrieb Robkay:

Ich glaube ich drücke ziemlich wenig passiv in den Boden. Ich werde damit nochmal rumspielen und auch gucken, ob ich das komplette Absetzen vielleicht doch irgendwie ohne Krampfgefahr hinbekomme (vielleicht auch einfach nur Gewöhnung?). Hatte das nach mehreren Versuchen verworfen aber ich bin auch der Meinung, dass das besser für mich wäre.

 

Klingt sinnvoll, das einfach nochmal zu testen...

 

... wenn ich noch etwas vorschlagen dürfte... Lege dich im ersten Schritt mal einfach nur auf die Bank und setz die Füße flach auf den Boden. Wenn ich dein Video recht in Erinnerung habe, dann müsste in etwa ein 90°-Winkel im Kniegelenk da sein und die Knie vielleicht sogar schon etwas tiefer, als die Hüfte. Dann drückst du nicht einfach nur senkrecht runter in den Boden, sondern "schiebst" die Füße dabei auch nach vorne, also wolltest du den Körper auf der Bank weiter in Richtung Kopf "hochschieben" und schaust, wie sich das anfühlt.

Von da aus machst du weiter... Wenn sich dies erste "Schieben" gut anfühlt und die Hüfte nicht hoch kommt, kombinierst du es mit der Aufrichtung der Brustwirbelsäule (Lat anspannen, Schulterblätter zusammen und nach unten), so dass dich der Schub der Beine mit dem Schultergürtel in die Bank drückt. Kommt die Hüfte dabei hoch, müssen die Füße in kleinen Schritten weiter nach vorne (vom Kopf weg), um die Knie tiefer als die Hüfte zu bekommen, aber nicht so weit, dass du die Bodenhaftung mit den Füßen verlierst.

So tastest du dich ran und achtest darauf, dass der komplette Körper von den Schultern bis zu den Füßen stabil bleibt. Knie dürfen nicht wackeln, wenn dich jemand in der Position "anschubst".

Ich denke, so wirst du ziemlich schnell merken, was sich gut oder nicht so gut anfühlt.

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FitNotes Workout - Montag 22nd Oktober 2018

 

** Dips **
- 6 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 9 reps
- 6 reps

 

** Leg Press **
- 218.0 kgs x 5 reps
- 248.0 kgs x 5 reps
- 278.0 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 4 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 10 reps

 

** Russian Leg Curl **
- 7 reps
- 7 reps

 

Anderes setup lief ziemlich gut. Etwas ungewohnt mit dem mehr an Spannung und der aktive legdrive kommt quasi automatisch etwas. Damit muss ich etwas üben umzugehen. Rest war einfach. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 24th Oktober 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 115.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 145.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Incline Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 62.5 kgs x 10 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

 

** Lying Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

 

** Hanging Leg Raise **

- 10 reps

- 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

 

Knie hat sich danach etwas komisch angefühlt aber schiebe das mal auf das schwere sumo und das Hockey gestern. Also nichts beunruhigendes. Alles in allem ein gutes Training. 

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FitNotes Workout - Samstag 27th Oktober 2018

 

** Leg Press **

- 233.0 kgs x 5 reps

- 233.0 kgs x 5 reps

- 233.0 kgs x 5 reps

- 233.0 kgs x 5 reps

- 233.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 77.5 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Press **

- 73.0 kgs x 10 reps

- 73.0 kgs x 10 reps

- 73.0 kgs x 10 reps

- 73.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

- 10 reps

 

Bei dem Bankdrücken im zweiten Satz zu viel Gewicht genommen. Schon gewundert, wieso das so schwer ist. Dritter Satz ging dann aber ziemlich gut. Muss mir leider immer Rausheben lassen, da ich sonst Probleme mit den hooks kriege. 

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FitNotes Workout - Montag 29th Oktober 2018

 

** Leg Press **

- 208.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 268.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 5 reps

- 5 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

- 2 reps

 

Schlecht: Gewicht beim Bankdrücken sehr schwer gewesen. Habe vermutlich Pausen zu kurz gemacht und die Dips davor sind ja auch immer schon sehr ermüdent. Werde darauf achten bei dem Drücken etwas längere Pausen zu machen. Laut Wendler ist ja vor allem der Barspeed in den supplemental lifts wichtig. 

Auch mein Bauch war schon vor der Bauch Übung am Ende total fertig. Weiß nicht wieso das heute so war. 

Essen war aber auch nicht gut. Bis zum Training um 17:00 Uhr nur ein paar kleine Scheiben toast gegessen. 

 

Gut: glaube optisch geht es derzeit richtig voran. Fahre ja ein sehr hohes Oberkörper Volumen und das scheint vor allem meiner vorderen und seitlichen Schulter sowie meiner Brust gut zu tun. Bei dem Rest sehe ich keinen Unterschied. 

Werde mal am Mittwoch Umfang von allem messen. Habe als Vergleich zwar nur Werte aus meiner Diät aber besser als nichts zum vergleichen. 

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Heute wieder Unihockey gehabt mit 4x 15 Minuten auf dem Feld. Wie immer sehr anstrengend.

 

Dazu kommt, dass ich die Möglichkeit habe mit einer Gruppe von Kollegen Freitags Eishockey zu spielen. Das werde ich mir diesen Freitag mal anschauen. Muss dann natürlich sehen, ob ich an dem Freitag dann trainieren kann. Muss ich eigentlich irgendwie unterkriegen, weil ich am Samstag den ganzen Tag unterwegs bin und da nicht die Möglichkeit habe den dritten Tag zu machen.

Aber sollte ich regelmäßig Eishockey spielen, dann habe ich zwei Tage die Woche hard conditioning, was einerseits für meinen Körper super wäre und zum anderen das Potenzial hat sehr Spaß zu machen.

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FitNotes Workout - Mittwoch 31st Oktober 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 5 reps

- 142.5 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

 

** Incline Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 62.5 kgs x 10 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Lying Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

 

** Hanging Leg Raise **

- 10 reps

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FitNotes Workout - Freitag 2nd November 2018

 

** Leg Press **

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 12 reps

 

 

Technik ist immer noch so, dass ich bei dem letzten Teil der Bewegung zu viel Schwung habe und deswegen sehr in das Wackeln komme. Vielleicht sollte ich die Bewegung oben absichtlich langsamer machen? 

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vor 9 Stunden schrieb Robkay:

Technik ist immer noch so, dass ich bei dem letzten Teil der Bewegung zu viel Schwung habe und deswegen sehr in das Wackeln komme. Vielleicht sollte ich die Bewegung oben absichtlich langsamer machen?

Ich finde aber schon, dass es deutlich besser aussieht, was die Körperspannung angeht im Vergleich zu vorher...

 

Eigentlich ist es ja auch ein gutes Zeichen, dass du die Wdh. bis zum Ende so zügig durchziehen kannst bzw. zum Ende hin eben kein Tempo verlierst. Es schadet aktuell dann aber wohl auch nicht, wenn du zum Ende hin etwas kontrollierter bleibst.

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Umfänge heute morgen:

 

Bauch 86cm

 

Poumfang 103cm

 

Brust 103cm

 

Schulter 123cm

 

Nacken 42cm

 

Rechtes Bein 56cm mittig

Anfang zweites Drittel von oben 61cm

 

Linkes Bein 55cm mittig

Anfang zweites Drittel 60cm

 

Rechter Arm 33cm mittig 

Oberes Drittel 34,5

 

Linker Arm mittig 33cm

Oberes Drittel 35cm

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FitNotes Workout - Montag 5th November 2018

 

** Dips **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Leg Press **

- 193.0 kgs x 5 reps

- 223.0 kgs x 5 reps

- 253.0 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 6 reps

- 5 reps

- 7 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

- 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

 

Anstatt normaler Dips diesmal mit Zusatzgewicht die 50 Reps gemacht. Werde am Freitag jetzt immer normale Dips machen anstatt der Chest Press, da die meine Schulter kaputt macht. Habe das jetzt ein paar Wochen ausprobiert und danach tut immer mehr meine Schulter weh. Hat sich diesmal drei Tage gehalten, bis es heute endlich weg war. Also deswegen Montags weighted Dips und Freitag normale!

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FitNotes Workout - Mittwoch 7th November 2018

 

** Deadlift **

- 102.5 kgs x 5 reps

- 117.5 kgs x 5 reps

- 135.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

 

** Upright Row **

- 62.5 kgs x 10 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

- 62.5 kgs x 10 reps

 

** Incline Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 24.5 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

Ziemlich leicht alles. Werde das aufrechte Rudern mal erhöhen. Ist viel zu leicht. 

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FitNotes Workout - Freitag 9th November 2018

 

** Leg Press **

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

- 238.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

 

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

- 83.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Montag 12th November 2018

 

** Leg Press **

- 223.0 kgs x 5 reps

- 253.0 kgs x 5 reps

- 283.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Chin Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

- 7 reps

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 14th November 2018

 

** Sumo Deadlift **

- 120.0 kgs x 5 reps

- 135.0 kgs x 5 reps

- 150.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Face Pull **

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 28.0 kgs x 10 reps

 

** Incline Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 67.5 kgs x 10 reps

- 67.5 kgs x 10 reps

- 67.5 kgs x 10 reps

 

** Hanging Leg Raise **

- 10 reps

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Bald ist mein anchor dran und ich bin jetzt am überlegen, wie ich das zusätzliche Volumen der assistance aufbauen. 

Bin derzeit der Meinung, dass ich keine 80+ reps weighted Dips etc. Machen muss und will lieber kleine isos rein nehmen und damit das, was ich eh schon mache ergänzen. 

 

Bin derzeit auf dem Trichter, dass ich am Montag rear delt rows, am Mittwoch hammercurls und am Freitag fat bar curls dazu nehme für die pull assistance. 

 

Bei push bin ich mir unsicher, was ich da noch dazu nehmen kann. Zumindest Freitag könnte ich die Dips einfach erhöhen aber für die anderen Tage bietet sich das nicht so gut an. Mittwoch vielleicht noch bedingt bei flies und overhead triceps extension. Hat da noch jemand andere Ideen? 

 

Bei Single Core und leg werde ich vermutlich einfach nur ein bis zwei Sätze mehr machen. Da ist bisher eh nicht sooo viel. 

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vor 11 Stunden schrieb Robkay:

Bin derzeit der Meinung, dass ich keine 80+ reps weighted Dips etc.

Wieso muss es "weighted" sein?

 

Ich glaube, es wäre gut, wenn du nochmal nach Tagen sortiert schreibst, was du aktuell an Assistance machst.

 

vor 11 Stunden schrieb Robkay:

Bei push bin ich mir unsicher, was ich da noch dazu nehmen kann. Zumindest Freitag könnte ich die Dips einfach erhöhen aber für die anderen Tage bietet sich das nicht so gut an. Mittwoch vielleicht noch bedingt bei flies und overhead triceps extension. Hat da noch jemand andere Ideen? 

Push-ups? (Overhead Triceps Extensions sind gut, Cable Triceps Push-downs werden alternativ immer genannt und alles an Varianten in der Richtung geht) Vielleicht leichte Incline DB Press?

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Also quasi z.B. 50 weighted und Rest mit BW auffüllen. Hört sich gut an. Glaube das gleiche schreibt Wendler sogar im Forever Buch. Wenn ich das so mache, dann könnte ich vermutlich alle Push Übungen einfach in den Reps erhöhen.

Nur glaube, dass es nicht schlecht wäre, wenn ich zumindest in dieser Phase noch isoliert etwas hintere Schulter und Bizeps reinnehme, deswegen die aufgeführten Übungen oben.

 

Training ist derzeit

 

Montag:

- Beinpresse 5/3/1

- Bankdrücken 5x5 @80% TM

- 50x weighted Dips

- 50x Chin Ups

- 20x Goblet Squats

- 20x Russian Leg Curl

- 10x Ab wheel

 

 

Mittwoch:

 

- Kreuzheben 5/3/1

- Überkopfdrücken 5x5 80% TM

- Incline fly 3x10

- Overhead triceps extension 2x10

- partielles aufrechtes Rudern 3x10 -> wird vielleicht durch high pulls ersetzt

- Face Pulls 2x10

- Beinstrecker 2x10

- einbeiniges Beinbeugen 4x 10 (2x 10 pro Seite)

- 10x hängendes Beinheben

 

Freitag:

 

- Beinpresse 5x5 @80% TM

- Bankdrücken 5/3/1

- 50x Dips

- 50x Plate loaded Maschinenrudern

- 4x10 einbeinige Beinpresse (2x10 pro Seite)

- 2x10 Back raises

- 10x Ab wheel

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