Abwaschstellung

[Farnicoco]

Hallo Forum!
Ich fange gerade an, mich ein wenig körperlich zu betätigen. Ich möchte keine Muskeln aufbauen, aber fit bleiben.
Noch habe ich, 48 Jahre, keine großen Probleme, außer mit Halswirbel und Bandscheibe, aber ich will auch keine bekommen. Deshalb trete ich nun jeden Tag mienen Schweinehund in den Hintern ;-)
Zur Frage: Ich habe beim Abwaschen (Ja, Geschirr) schon des Öfteren bemerkt, dass meine "Muskeln" im unteren Rückenbereich belastet werden. Es ist nicht schmerzhaft, es ist eher, als würde ich eine Hantel sehr lange halten, und irgendwann merkt man ja, dass man etwas tut.
Nun habe ich das einfach mal in mein Gymnastikprogramm mit eingebaut, und während ich meine Serien schaue, stelle ich mich, wie auf dem Bild, leicht gebückt vor den Monitor.
Das halte ich ein paar Minuten, und nach einer Zeit wiederhole ich das.
Ich spüre Belastung, aber keine Schmerzen.
Ist diese Position ok, oder lauern da versteckte Gefahren für mich?
Gruß!
Leon

[Gast]

Wenn die Beugung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken (Lendenwirbelsäulenbereich), dann vermutlich nicht... soweit man das eben aus der Ferne beurteilen kann (wegen deiner angegebenen Probleme mit Halswirbelsäule und Bandscheiben).

[Farnicoco]

Aha, das verstehe ich. Also kann es Probleme geben, wenn ich nicht aufpasse. Das wollte ich wissen.
Ich konzentriere mich also darauf, die Beugung aus der Hüfte zu machen. Sobald Schmerzen auftreten, lasse ich es sein.
Bisher habe ich das tatsächlich aus dem Rücken heraus gemacht, denn da habe ich ja gemerkt, dass da die Muskeln "kreischen", weil sie wohl nie betätigt werden, aber immer so dieser "süße" Schmerz des "endlich werden wir mal aktiv", und nicht des "bitte hör endlich auf".
Ich hoffe, meine Bemühungen, das zu umschreiben, werden verstanden. Bin halt absoluter Dummie, was das Training angeht.
Vielen Dank für Deine Hilfe!

[Chris]

Hallo!

 

Also wenn du schon auf der - unbescheidenermaßen ausgedrückt - besten deutschen Krafttrainingsseite gelandet bist (gut, so viele gibts da nicht...), bieten wir dir natürlich an, mit vielleicht der gleichen Zeit wie jetzt mit einem Gymnastikprogramm inklusive der angesprochenen Übung (mehr dazu gleich), durch mehr know-how deutlich bessere Ergebnisse zu erreichen.

 

Wenn du im zarten Alter von 48 schon Halswirbel- und andere Bandscheibenprobleme hast und Muskeln süße Schmerzen erfahren ob trivialer Bewegungen - dann ist da einiges an Potential vorhanden (so drückt doch die Werbebranche das euphemistisch aus, oder?).

 

Zuerst einmal: Natürlich willst du Muskeln aufbauen, du weißt es nur noch nicht. Denn wenn du wie die allermeisten von uns der typische Schreibtischtäter bist, leidest du schon seit zwei Jahrzehnten an natürlichem (ja, das Alter) wie unnatürlichem (das Leben eines Westeuropäers im 21. Jhdt) Muskelschwund. Das alleine rückgängig zu machen, dich also muskulär per Zeitmaschine Training in dein junges Erwachsenenalter zu versetzen, bedeutet schon Muskelaufbau. Darüber hinaus kommt es natürlich auf deine Ziele an, wie viel mehr du erreichen möchtest in punkto Wohlergehen/Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Optik. Die meisten, die in deinem Alter mit Krafttraining anfangen, werden nach ein paar Monaten stärker sein als sie es je in ihrem Leben waren.

 

Ein Gymnastikprogramm ist besser als nichts - das Wichtigste ist, anzufangen. Gymnastikprogramme können eine breite Bandbreite der Effektivität haben. Beschreib doch mal, was du da machst (Übungen, mit welchen Widerständen und Steigerungen, Wiederholungen, Zeiten usw). Deine Ziele sind ja universal einfach gesund und fit zu werden, wenn ich das richtig verstanden habe?

 

Parallel dazu kannst du mal auf der Hauptseite in den Anfangs-Guides (zB Muskelaufbau oder einfach die Hauptthemen) durchstöbern. Dafür sind sie da: Wissen über die Hintergründe, das Warum und das Wie zu geben.

 

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Gut, ich gehe natürlich davon aus, dass dich das alles überzeugen wird, weil es logisch ist, dir handfeste Ergebnisse bringen wird und das die Lebensqualität verbessert. Trotzdem möchte ich natürlich deine konkrete Frage beantworten, selbst wenn die zukünftig überflüssig wäre - die Abwaschhaltung(tm):

 

Ja, gut erkannt. Wenn der Oberkörper nach vorne beugt, entsteht ein Hebel des eigenen Oberkörpergewichts (plus der schwere Teller und Bürste, die du in der Hand hältst) auf die bewegbaren Gelenke, als da wären Wirbelkörper und Hüftgelenk. Je weiter Richtung Hüfte, desto größer der Hebel. Deshalb spürst dus im unteren Rücken am meisten. Dort versuchen die Rücken- und Hüftstrecker (letztere sind der HIntern und die Oberschenkelrückseite) gegen diesen Hebel zu arbeiten, damit du nicht zusammenfaltest - du spürst eine Belastung. Das war jetzt im Prinzip schon die ganze Biomechanik des Krafttrainings (für den Fall dass dich als Techniker etc interessiert), und diese Haltung eine der wichtigsten Grundlagen der menschlichen Bewegung bzw Nichtbewegung: Die Muskeln des Rumpfes, Bauchmuskeln und Rückenstrecker, versuchen die Wirbelsäule gegen solche Kräfte ohne Bewegung gerade zu halten. Ganz im Gegensatz zu den Extremitäten und der Hüfte, die dynamisch bewegend (Knie und Arme, Hüfte und Schulter strecken und beugen) Widerstände überwinden. Und auf diesen Funktionen baut dann auch jedes vernünftige Krafttraining die Übungen auf.

 

Für die Abwaschhaltung lernst du zB durch die Übung "Kreuzheben", wie die Rückenstrecker die Wirbelsäule gerade halten, während die Beugung und STreckung der Oberkörpervorlage nur im Hüftgelenk - das dafür gemacht ist - passiert. So gehts: https://www.youtube.com/watch?v=t4AAUJm98ck

Das ist praktisch der Inhalt eines ganzen "Rückengesundheitsseminars" vieler Krankenkassen. Nur, dass deren Teilnehmer oft die Übung im Vid nicht können, weil sie ihnen nicht korrekt gezeigt, immer wieder geübt und verbessert wird, und wenn überhaupt, sie diese Übung nur koordinativ können, anstatt darüberhinaus: sie durch die Übung stärker gemacht werden für Alltagsaufgaben. Wie zB einen Wasserkasten hochheben.

 

Denn Training besteht nun darin, diese Bewegung mit einer Last zu machen. Darauf passt sich der Körper an, er wird stärker, die Muskeln wachsen. Damit der Körper sich nun immer wieder anpasst muss der Widerstand, individuell angespasst, immer weiter gesteigert werden - voila systematisches, progressives Krafttraining. (Denn er ist evolutionär faul, bildet Muskeln nur so weit wie nötig, also wie die Aufgabe es verlangt, aus. Und konserviert Energie lieber als Fett als als energiehungrige Muskeln). Also das, was 90% der Fitnessstudiobesucher nicht tun, weil sies nicht wissen. Du jetzt schon.

 

Wenn auch Damen mit zierlichen Körpergewichten mit Training 60kg und mehr aus einer hebeltechnsich schwierigeren Haltung, nämlich mit dem Oberkörper fast waagrecht, vom Boden heben können, fällt natürlich eine Abwaschhaltung in der geringen Oberkörpervorlage ohne zusätzliche Last leicht. Und man kann das alles auch leichter in Richtung Ausdauer trainieren (falls dann überhaupt noch notwendig), wenn man die Kraft und Muskeln für 60kg und bspw 8 Wiederholungen hat.

 

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Viel Spaß bei der Lektüre und frag einfach, was du wissen willst!

[Farnicoco]

Hallo Chris!
Sorry für meine späte Antwort und vielen Dank für Deine gigantomanisch ausführliche!
Ich hab da eine nette Site gefunden, mit ein paar netten Übungen für den Rücken (ich hoffe Links sind erlaubt, ist auch nicht meine Site)
RückenÜbungen
Außerdem mache ich Dehnübungen. Auf dem Boden sitzend, Oberkörper nach vorne und mit den Händen die Füße berühren, oder im Standnach vorne beugen, und den Boden berühren.
Liegestütz sind auch in meinem "Programm", und da ich gemerkt habe, dass ich mit den Liegestütz zwar den unteren Bereich meiner Orberarme trainiere, aber irgendwie der obere Bereich vernachlässigt wird, habe ich mir nun zwei Hanteln gekauft, die ich bis 10 Kilo bestücken kann, nutze jedoch 6 Kilo, und trainiere damit meinen Oberarm. Situps mache ich auch. Und alles alle zwei Tage. Also nichts jeden Tag.
Dass ich durch die ganzen Übungen Muskeln aufbaue, ist mir schon klar. Ich meinte mit meiner Aussage lediglich, dass ich kein Bodybuilding betreiben will, also nicht auf Aussehen trainiere. Ich denke, Du verstehst, was ich meine.
Ich bin sonst nicht ganz untätig. Ich mache alle Wege bis 20km zu Fuß. Fahre also weder Bus noch Auto noch Fahrrad. Da kommen in der Woche schon ein paar Kilometer zusammen.
Ich war bis 2010 hauptberuflich Tauchlehrer, weshalb meine Beinmuskulatur nicht gerade unterentwickelt ist. Mein Orthopäde sagte mal: Um diese Beine beneiden Sie Profifußballer.
Aber sonst passiert bei mir nicht viel, was die Bewegung angeht.
Der Grund, weshalb ich nun aufgewacht bin, ist mein Vermieter mit seinen 68 Jahren. Ich sehe von Monat zu Monat, wie der Mann übelst abbaut. Er schleppt sich von einem Arzt zum nächsten, und holt sich seine Spritzen ab, um die Schmerzen im Rücken erträglich zu halten.
Er hat eine Ausrüstung von der man eigentlich nur träumen könnte, aber er tut nichts damit, weil seine Ärzte "angeblich" gesagt haben, er solle sich schonen. Grob gesagt, belügt sich der Mann jeden Tag selbst.
DA-WILL-ICH-NICHT-ENDEN!
Auch ich habe meinen Schweinehund, aber so ein ganz übles Viech ist das eigentlich nicht. Wenn ich ihn überredet habe, mache ich auch lange und viel, und es macht dann auch richtig Spaß.
Ich höre jedoch sofort auf, wenn ich merke, dass es weh tut. Und wenn ich neue Sachen mache, höre ich auch schon viel früher auf. Also alles im Rahmen. Deshalb habe ich auch keine Zahlen oder Zeiten für Wiederholungen. Noch läuft alles nach Gefühl.
Danke für den genialen Link. Die Übung kriege ich ganz gut hin. Sicher nicht perfekt, aber daran arbeite ich ja. Und es soll halt zeigen, dass ich noch ganz gut unterwegs bin, was den Körper angeht.
Meine Physio-Tante meinte mal: Boah, Sie sitzen ja kerzengrade!
Da scheint wohl auch mein Sitzball ein wenig schuld dran zu sein. Seit etwa 8 Jahren sitze ich nur auf einem Sitzball, und seit 4 Jahren schlafe ich auf dem Boden. Hat sich beides ENORM auf meinen Rücken ausgewirkt.
Dass bei mir noch viel zu tun ist, sieht man ja an meiner "Abwaschstellung". Ich kann zwar zig Kilos heben, und auch über lange Distanzen schleppen, aber an so einer leicht gebückten Haltung scheitert es dann, bzw nicht gerade scheitern, aber ich merke schnell, dass ich was tue :-)
Ist wohl wie bei einer neuen Sportart, bei der man Muskeln betätigt, von denen man vorher nichts wusste.
Auf Eurem Board werde ich nun genug zu lesen haben, und Dank solcher Antreiber wie Du es bist, werde ich da sicherlich viel Spaß dran haben.
Vielen, vielen Dank für Deinen genialen Beitrag und Deinen Ansporn!