Kreuzheben mit langen Oberschenkeln, kurzen Armen und kurzem Oberkörper

[Dosenjohannes]

Hallihallo, ich bringe gerade meiner Frau die Grundübungen bei. Sie hat lange Beine, insbesondere lange Oberschenkel, ist ziemlich groß, hat aber nen kurzen Oberkörper und eher kürzere Arme. Bei den Kniebeugen kommt sie mit nem weiteren Stand schon gut runter.

Mit nem breiteren Stand würde es beim Kreuzheben natürlich auch dazu führen, dass sich die Oberschenkellänge quasi verkürzen würde und der Rücken aufrechter wäre.

Das Problem bei dem horizontalen Rückenwinkel ist ja, dass sie quasi null die Quads involvieren kann, sondern sozusagen fast nen SLDL ausführt.

Die Hüfte muss halt relativ hoch und die Knie damit eher gestreckt sein damit sie die Stange greifen kann ohne die Schultern hinter der Stange zu haben und quasi gegen die Schienbeine zu ziehen.

Ich hoffe, ich habe das jetzt einigermaßen verständlich rübergebracht.

Aktuell macht sie jetzt erstmal rumänisches Kreuzheben, würde aber gerne Conventional heben. Ist ihre einzige Möglichkeit jetzt auf ne Sumo-Variante zu gehen oder gibt es noch irgendwelche Tricks/Kniffe.

 

Ich habe noch diesen Artikel (wohl auch eine Frau) gefunden: http://scarysymptoms.com/2016/11/deadlift-long-femurs-shin-ratio/

 

Wenn ich das richtig lese steht sie quasi normal, greift die Stange aber zwischen den Knien, der weite Stand vom Sumo ist irgendwie nicht das Richtige.

Und der zweite Punkt ist, dass sie die Stange wirklich an den Schienbeinen entlangzieht, also quasi eigentlich nach hinten lehnt, aber durch die Schienbein vom umkippen abgehalten wird, so stelle ich mir das zumindest vor.  

 

Ich bin da halt total unerfahren, weil ich einfach wahrscheinlich DIE Proportionen zum Deadliften habe. Kurze Beine (vor allem Oberschenkel) und relativ lange Arme...

[Gast]

Ich schau gleich nochmal in den anderen Thread, wo du ursprünglich gefragt hast, aber ich sehe das Problem nicht...

 

Ihre Proportionen sind, wie sie sind... D.h. die Hüfte kommt bei Conventional Deadlifts höher (s. Nuckols Artikel im anderen Thread: " If it looks like you’re “stiff-legging” a deadlift, but your knees aren’t drifting backward substantially when you pull, you probably aren’t doing anything wrong.  A combination of long legs and a short torso (perhaps paired with short arms) will give the lift a “stiff-legged” appearance, but that’s simply how the deadlift will look for you with your body proportions.  No amount of training to get your hips lower will make much of a difference. ")

 

Die Frage mit den involvierten Quads stellt sich da schlicht nicht... Wenn du (bzw. sie) Quads gezielt trainieren willst, dann ist Kreuzheben für sie die "falsche" Übung... Und wenn sie die Übung machen will, dann stellt sich die Frage, ob du eine Variante wählen willst, die ihr ermöglicht so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen (geht vermutlich in Richtung Semi-Sumo oder Sumo) oder eben nicht.

[Dosenjohannes]

vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Ihre Proportionen sind, wie sie sind... D.h. die Hüfte kommt bei Conventional Deadlifts höher (s. Nuckols Artikel im anderen Thread: " If it looks like you’re “stiff-legging” a deadlift, but your knees aren’t drifting backward substantially when you pull, you probably aren’t doing anything wrong.  A combination of long legs and a short torso (perhaps paired with short arms) will give the lift a “stiff-legged” appearance, but that’s simply how the deadlift will look for you with your body proportions.  No amount of training to get your hips lower will make much of a difference. ")

Alles klar, so war auch mein Gedanke... Ich wollte nur irgendwie sichergehen.

 

vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Die Frage mit den involvierten Quads stellt sich da schlicht nicht... Wenn du (bzw. sie) Quads gezielt trainieren willst, dann ist Kreuzheben für sie die "falsche" Übung...

Das ist natürlich klar, keine Ahnung was mich da geritten hat... 

 

vor 9 Minuten schrieb Ghost:

Und wenn sie die Übung machen will, dann stellt sich die Frage, ob du eine Variante wählen willst, die ihr ermöglicht so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen (geht vermutlich in Richtung Semi-Sumo oder Sumo) oder eben nicht.

Möglichst viel Gewicht bewegen ist gar nicht das Ziel, nur Muskelaufbau...

 

 

Ja ok, dann waren meine Gedanken wohl gar nicht so verkehrt, dass alles in Ordnung ist, aber irgendwie hatte ich noch nen Funken Unsicherheit. Das Gefühl hat über die Logik gesiegt, so könnte man es vielleicht ausdrücken.

Aber ihr DL ist halt wirklich quasi ein SLDL.  Aber wie du schon sagtest, es ist so wie es ist. Man muss mit den Proportionen leben, die man hat.

[Gast]

vor 3 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Möglichst viel Gewicht bewegen ist gar nicht das Ziel, nur Muskelaufbau...

 

Dann solltet ihr beim Rücken mehr Fokus auf Ruder- und Klimmzugvarianten legen und für die Beine sind RDL/SLDL in Kombination mit einer Kniebeugevariante (ggf. einbeinige Varianten bei beiden) ausreichend.

[Dosenjohannes]

vor 2 Minuten schrieb Ghost:

für die Beine sind RDL/SLDL in Kombination mit einer Kniebeugevariante (ggf. einbeinige Varianten bei beiden) ausreichend.

Der Gedanke mir nach dem Schreiben auch gerade...

Ihre ganze Rumpfstabilität ist auch wichtig zu trainieren, da ist sie relativ schwach. Dinge heben usw geht dann gern mal auf den (unteren) Rücken. Letzten Endes hat es wohl viel mit den Problemen zu tun, die sie beim Kreuzheben hat. Das was als rückenschonend beim "schwere Dinge hochheben" gilt, kann sie ja nicht ausführen. Ihr Rücken muss ziemlich horizontal sein um bspw. ne Kiste zu heben.

Da helfen doch vor allem starke Rückenstrecker, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und unten nicht einzurunden, oder?

Es geht ihr in erster Linie um die Optik, aber ich sehe in den Grundübungen Heben und Kniebeugen auch ein gutes Training für den Alltag.

[Gast]

vor 23 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ihre ganze Rumpfstabilität ist auch wichtig zu trainieren, da ist sie relativ schwach.

21st century core training

 

Ggf. mit leichteren "Vorstufen" zu den Übungen anfangen... Plank, Side Planks usw. ...

 

vor 29 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Da helfen doch vor allem starke Rückenstrecker, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und unten nicht einzurunden, oder?

Genau... die Halten den Rücken in neutraler Position während Glutes und Hamstrings für die Streckung der Hüfte bei der Aufrichtung sorgen. Dazu kannst du auch wiederum die Schrittposition vom Sumo-Kreuzheben ergänzend nutzen (bzw. Goblet Squats mit weitem Stand)... (Ggf. begleitend Glutes und Hamstrings dehnen.)

 

Good-Mornings wären auch eine Möglichkeit, dies zu üben, aber Back Raise (wenn möglich) würde ich ersteinmal dort vorziehen. Mit Eigengewicht kann man auch "Superman" machen oder andere Übungen...