Kondition verbessern

[Dotty]

Hallo alle zusammen!

Ich weiß nicht, ob ich hier richtig bin als altes bewegungsscheues Couchpotato, aber vielleicht erbarmt ihr fitten Menschen euch ja und helft mir ein wenig. ;-)

Zunächst das vielleicht Wichtigste zu mir:

Ich bin weiblich, 57 Jahre, 164cm, 69kg.

Ein Fitnessstudio hab' ich noch nicht von innen gesehen, sonstige sportliche Aktivitäten: keine.

Mein Vorteil: Ich bin ziemlich gelenkig und beweglich, auch wenn das eine oder andere nicht mehr so mühelos gelingt wie mit 20. ;-) Wohl auch darum kam ich bis jetzt so leidlich auch ohne Sport über die Runden.

Aber die Kondition ist, wie man sich denken kann, sehr bescheiden. 

Für jedes Mal, wo ich mir vorgenommen habe, endlich mal etwas für meine Fitness zu tun, einen Euro, dann könnte ich mir jetzt einen Personal Trainer leisten. ;-)

Das ist zum einen so, weil ich mir in jedem Studio fehl am Platz vorkäme, wenn ich nach 5 Minuten Radfahren einen Puls von 350  habe, oder nach 150 Meter laufen ein Sauerstoffzelt brauchte. ;-) Und dann ist da noch dieser fiese kleine Schweinehund....

 

Aber nun mal Scherz beiseite: Plötzlich hat sich etwas gravierend verändert und ich habe den festen Willen, etwas zu tun. Ganz dringend.

Ich war gerade im Urlaub und hatte da, als sollte es ein Zeichen sein, gleich mehrere Erlebinsse, die mich richtig erschreckt haben. In Stichworten: Da gab es den Herrn im gleichen Alter, der bei einem Spaziergang von 1 km so überfordert war, dass er mehrere Pausen unterwegs brauchte, die gleichaltrige Frau, die im flachen Pool auf dem Rücken lag und kaum mehr geschafft hat, alleine wieder auf die Beine zu kommen, die Frau in meinem Alter, die nicht mehr ihre Schuhe zubinden konnte und ein paar anderer Begebenheiten mit Gleichaltrigen, die mich so erschreckt haben, dass es bei mir endgültig Klick gemacht hat. So möchte ich auf keinen Fall in 1 oder 2 Jahren enden.

 

Darum meine wirklich ernst gemeinte Frage an euch: Wie kann ich meine Kondition selber zu Hause so weit verbessern, dass ich mich ohne mich in Grund und Boden zu schämen, in einem Fitnescenter oder in einer sinnvollen Gruppe anmelden kann? Gibt es irgendwelche sinnvollen Übungen, Videos, Seiten, die mir weiter helfen? 

 

Ich bin für jeden Rat dankbar und bedanke mich schon im Voraus.

 

Dotty

[Gast]

vor 6 Stunden schrieb Dotty:

Darum meine wirklich ernst gemeinte Frage an euch: Wie kann ich meine Kondition selber zu Hause so weit verbessern, dass ich mich ohne mich in Grund und Boden zu schämen, in einem Fitnescenter oder in einer sinnvollen Gruppe anmelden kann?

 

Wenn du wirklich von "Null" startest und ersteinmal eine "Gewöhnung" an regelmäßige Bewegung aufbauen musst (für manche ist der "Zwang" in einer netten Gruppe dafür gut geeignet), dann ist der einfachste Weg, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen... bspw. mehr Sachen zu Fuß oder mit dem Rad erledigen.

 

Und dann sind wir nicht weit entfernt davon, ein paar Spaziergänge in der Woche machen oder "kleine Feierabendrunden" mit dem Rad zu drehen. 3-5x/Woche für 20 Minuten (später bis 60min) bringen dich schonmal weit voran. Vielleicht magst du auch schwimmen gehen? Das geht auch gut... hauptsache es gefällt dir und du gewöhnst dich daran, dich regelmäßig zu bewegen.

 

Zu den Vorbehalten gegenüber Fitnessstudios... Es gibt ja immer "sone und solche", aber grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass in einem Studio ein Haufen Menschen ist, die auf demselben Stand sind wie du oder es vor (sehr) kurzer Zeit waren... Ich würde mir einfach mal ein paar Studios in der Nähe (zu verschiedenen Zeiten) ansehen und schauen, ob du dich irgendwo wohlfühlen könntest.

Oft sind auch Sportvereine mit ihren Angeboten gute Anlaufstellen, wenn man aktiver werden will (und häufig deutlich preisgünstiger als Fitness-Studios).

[Chris]

Hallo!

 

Ich schließe mich den Empfehlungen von Ghost an, und ermuntere dich zusätzlich, jetzt, wo du irgendwie auf diese - unbescheiden - beste deutsche Krafttrainingsseite gekommen bist, dir auch mal die Infos zum Kernthema "Krafttraining" zu Gemüte zu führen.

 

Warum? Weil eine ganz große Facette hinter deinen Erlebnissen im Urlaub - und darüber hinaus - das Thema "Kraft" ist: Alleine Schwerkraft überwinden, sich aufrappeln aus ungewöhnlichen Lagen - Kraft. Mehr Stabilität und Balance haben, um gar nicht erst hinzufallen - Kraft. Wenns doch mal passiert, abstützen können - Kraft. Wenns zum äußersten kommt, man hinfällt, weniger Folgen durch Brüche - durch Kraft (deren Erwerb durch Übungen den Knochenbau über viele Monate hinweg gestärkt hat). Seinen Körper fortzubewegen, auch auf neue (Sport)Arten, Menschen und Objekte jeglicher Art zu bewegen im Alltag und in besonderen Situationen - du profitierst immer von mehr Kraft.

 

Von der optischen Veränderung, die man obendrauf bekommt und für viele auch eine Motivation ist, mal ganz abgesehen.

 

Besonders Frauen, besonders in deinem Alter, profitieren von mehr Kraft so ungemein, dass man es eigentlich allen ans Herz legen möchte. Du bist mit deinen Urlaubserlebnissen auf der richtigen Spur - das wird die letzten Jahre auch in der medizinischen Forschung (die leider bei den "Schonen Sie sich und heben Sie nur bis 10 Kilo"-Hausärzten noch nicht angekommen ist) ganz stark verbreitet: Krafttraining als DAS Rezept für Gesundheit, Fitness und Selbständigkeit in jedem Lebensalter. Es gibt kein Höchstalter für Krafttraining, es gibt kaum Kontraindikationen für Krafttraining: 70 Jahre bedeutet höchste Eisenbahn, anzufangen (je früher desto besser), und bspw ein Bandscheibenvorfall ist eine Indikation FÜR Krafttraining, nicht dagegen.

 

Deshalb empfehle ich: Ausdauer wunderbar, das ist auch ein Baustein für Gesundheit und Fitness. Der Kollege hat ja schon einige Möglichkeiten aufgezeigt. Das klappt auf vielerlei Art und ohne großes Brimborium.

 

Aber ganz wichtig für die ganzen Auswirkungen, die du nur durch mehr Kraft bekommst ist natürlich: ein sinnvolles Krafttraining. Das kann auch in den eigenen vier Wänden mit etwas Ausrüstung und, vor allem, Eigenantrieb klappen. Wahrscheinlich leichter in einem Studio - aber auch hier ist das Wichtigste: es in die eigenen Hände zu nehmen. Diese Seite und Forum (wie auch viel Geldmacherei im Internet und sonstwo, s. von dir angesprochenen "personal trainer") würde nicht existieren, wenn die Betreuung in einem Studio die Menschen zu Erfolgen verhelfen würde. Dagegen wirst du mit sinnvollem Training nicht nur "nicht so enden" wie deine Urlaubsbekanntschaften, sondern, ich habs vor paar Tagen erst einem anderen Anfänger hier erklärt, in einigen Monaten so stark sein wie noch nie in deinem Leben zuvor. Tatsächlich eine Qualität, die bei uns völlig De-Trainierten in der westlichen Welt so viel Luft nach oben hat, dass wir praktisch in fast jedem Alter die Leistungsfähigkeit unseres untrainierten 25-jährigen Ichs übertreffen können.

 

Lies einfach mal die Einführungen auf der Hauptseite. https://fitness-experts.de/ Hier auf "Basics" gehen und "Frauen" oder "Männer" lesen. Dann soweit weiterschmökern, bis du Fragen hast, die du hier jederzeit loswerden kannst.

 

Bezüglich Studiowahl: In den Artikeln steht auch Näheres über die Ausstattung, die ein Studio haben sollte (du kannst aber auch nur an Maschinen trainieren, das hat jedes). Kurz: Vergiss die ganzen Befürchtungen. 10 Millionen Menschen in Deutschland fühlen so und melden sich jedes Jahr in einem Studio an. Und hören nicht auf, weil ihnen die Atmosphäre nicht gefällt, sondern weil sie keine Veränderungen spüren. Was bei dir anders sein wird, weil du wissen wirst, wie man trainiert.

 

Das Studio sollte dir passen zu der Tageszeit, in der du es nutzen möchtest (also schau dirs zu der Zeit an). Vergleiche dich nicht mit anderen - vergleiche dich mit dir selbst. Objektiv betrachtet würde dir sogar ein Studio mit lauter Fortgeschrittenen und Leistungssportlern mehr helfen als ein typisches mit lauter Anfängern - aber nimm eines, in dem du dich wohl fühlst. Du machst sowieso dein eigenes Ding. Nichts gegen soziale Kontakte - aber Krafttraining ist eher eine Sache, die man individuell für sich tut -  Tanzen, Wandern in der Gruppe sind da viel geeigneter (und kann man ja bei Bedarf zusätzlich machen).

 

Ich hoffe, das war überzeugend genug. Jetzt kannst du dich einlesen ins Thema und wie gesagt bei Fragen jederzeit hier melden. Wir haben einige Frauen hier, und auch wenn das meiste Material im Stil für die typische Jungspund-Klientel geschrieben wurde (lass Nachsicht walten), gilt es für jedes Alter.

 

Viel Vergnügen!

[Dotty]

Hallo Ghost und hallo Chris!

Ich danke euch ganz herzlich für eure sehr hilfreichen und ausführlichen Antworten! Eure Antworten haben mich sehr motiviert und darum habe ich schonmal angefangen, mich im Bereich "Basics - Frauen" einzulesen.

Ich bin begeistert, wie umfangreich, ausführlich und verständlich die Themen aufbereitet sind.

Vielleicht eine ganz kleine Anregung von einer Frau, die über dem durchschnittlichen Alter liegt:

Die Generation ü50 legt vermutlich größtenteils keinen ganz so großen Wert darauf, möglichst viele Kilos zu verlieren. In der Altersgruppe geht es viel eher darum, etwas für seine Fitness, Kondition und Kräfte zu tun. Könnte man da vielleicht noch ein kleines bisschen drauf eingehen? Mir hat das so ein ganz kleines bisschen gefehlt und ich kann mir vorstellen, dass das anderen Frauen jenseits des Model-Alters ebenso gehen wird.

Aber das wirklich nur am Rande zu einer ganz tollen Seite wie eurer!

 

Lieben Dank noch einmal

Dotty

[Chris]

Gern geschehen!

 

Ja, bisher spricht das wie erwähnt eher eine jüngere Generation an. @Johannes wird deinen Beitrag lesen und vielleicht auch mal künftig die "best agers" ins Visier nehmen. MMn ist der Nutzen für diese Gruppe riesig, sie wird demographisch immer dominierender - und es gibt leider im deutschsprachigen Bereich praktisch nichts.

 

Der Clou allerdings an der Sache ist: Diese Einführungen nehmen die typischen Motivationen, Befürchtungen und Ziele der jeweiligen Gruppe auf. In den weiterführenden Guides ist es dann egal, ob Männlein, Weiblein, jung oder alt Kraft und Muskeln aufbauen, und/oder Fett abbauen möchte. Denn die Vorgehensweise der verschiedenen Gruppen für das gleiche Ziel ist sehr ähnlich - wir sind halt alle homo sapiens. Wären wir emotionslos, könnte man einfach jedem die Fakten hinwerfen, wies funktioniert, fertig. Klappt bei den wenigsten, du hast ja zB selbst erwähnt, dass du Scheu vor einem Studio hattest - was objektiv betrachtet unnötig ist, aber verständlich.

 

Wenn du mit deinem Gewicht zufrieden bist, kannst du dich gleich mit Muskelaufbau beschäftigen, sprich mit dem eigentlichen Training. Bezüglich Steuerung des Körpergewichts ist eine "Rekomposition" geeignet. Das geht immer bei Anfängern, die nicht zu dünn sind - dein Gewicht bleibt dann relativ gleich, du wirst etwas Fett los und baust Muskeln auf. Und weil Muskeln eine höhere Dichte haben, kann das zu einer leicht schlankeren Silhouette führen. Wirst du bei deiner Lektüre sowieso darauf stoßen.

 

Bis dann!