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BladeTNT

Meint ihr es ist endlich genug nach 4 Monaten Diät?

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Hi Leute, alles klar bei euch? :)

 

Bin seit gute 4 Monaten auf Diät (davon 2x 4 Wochen Pause). Das wissen diverse User auch, da Sie mir auch gut geholfen haben! Vielen dank nochmal.

 

Mache seit fast 2 Wochen Sub 10/20 (vorher HSD) aber um ehrlich zu sein tut sich nicht mehr sehr viel, schwanke immer rum zwischen 82-83kg bei geschätzten 11-12%?.

Ist echt extrem schwer noch weiter runter zu kommen.

 

Im kurzen esse ich:

Ruhe Tag 2200 Kcal

Hypertrophie Tag: 1600 kcal

Entleerungs Tag: 1400 kcal

 

unbenannt-3.jpg

 

 

Freundin sagt auch langsam ich spinne noch weiter runter zu gehen, weil da gibt es kaum noch was ausser Haut.

Meim Training sieht man die Adern und streifen schon  ganz gut vorallem Arme/Schulter/Hals etc.

 

unbenannt-3.jpg

Kommt auf dem Bild nicht so rüber aber okay.

 

 

Meint ihr es ist langsam genug? Bin eigentlich ganz zufrieden, nur meine Selbstempfindung ist allgemein eher schlecht schon fast krankhaft immer weiter runter zu Definieren aber etwas mehr "Ripped" look wäre schon geil, aber ich denke es fehlt mir einfach auch an Muskelmasse um irgendwie so ein Rippet look zu bekommen.

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vor 25 Minuten schrieb BladeTNT:

aber ich denke es fehlt mir einfach auch an Muskelmasse um irgendwie so ein Rippet look zu bekommen.

+1

 

Also geh jetzt in nen langsamen(!) Aufbau und schau dann nächstes Frühjahr dass du dann erst wieder cuttest

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Hi Johannes,

 

ja danke das denke ich auch. Mein Problem war vorher, zu viel Fette / kcal zu mir genommen (3000-3200), mein verbrauch ist halt niedriger und habe mich zu sehr auf kcal Zähler etc verlassen.  Mein Grundumsatz ist gerade mal 2200/2300. Die werde ich denke dann erstmal 2/3 Wochen zu mir nehmen um erstmal wieder mein Körper zu normalisieren.

 

Aber was denkst du wie hoch mein Kfa ist? 11-12-13?

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Moin, super Form. Ums mal in Eric Helms Worten auszudrücken: Warum willst du unter 10% KFA? Willst du auf die Bühne? Dann OK, ansonsten: die Sub10% sind für die meisten Leute wohl eh nur sehr kurz zu halten. Der ganze Stress nur um ein paar Wochen gerippt im Spiegel auszusehen, macht also weniger Sinn, wenn das Langzeitziel sowieso mehr Muskel ist.

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Ja das Stimmt leider, mein Problem war bzw ist halt die Haut am Bauch die mir immer irgendwie sagt, junge du bist speckig, dabei ist es ja nicht so. Aber man möchte es halt nicht 100% wahr haben, darum müssen Jungs wie ihr mir das halt im Kopf einprügeln:lol:. Ich denke dann immer, komm Diäte wieder vllt geht da ja noch was, die haut ist 9mm Dick am Bauch mit Kaliper, weiter geht es nicht seit Wochen.

 

 

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Wie gesagt: Ich denke man sollte sich klare ziele stecken und sein Vorgehen daran anpassen. Sieh mich an: 83kg bei sichtbarem Sixpack ist mein Langzeitziel (fehlen wohl noch 2-5kg muskeln). Ich versuche also die meiste Zeit des Jahres im Aufbau zu sein, da ich ganz klar mehr Muskeln brauche. Das führt dann dazu, dass ich auch mal wie jetzt einen Aufbau mit 13-14% KFA starte, weil ich nicht weiter runter kam. Aber was solls, für das große Ganze ist es egal, ob ich mal von 13-17% Aufbaue oder mal von 10-15%.

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ja das klingt sehr vernünftig, das werde ich nun auch machen, weil ganz ehrlich. Binwie gesagt seit gute 4 Monate dabei, und es reicht, habe echt die schnauze voll. Kann auch das ständige Hühnchen nicht mehr sehen in der Menge. Selbst eine normale Brot Scheibe ist für mich ein Genuß, was für viele ganz normal ist :D.

 

Aber vielen dank euch zwei!

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vor 1 Minute schrieb BladeTNT:

ja das klingt sehr vernünftig, das werde ich nun auch machen, weil ganz ehrlich. Binwie gesagt seit gute 4 Monate dabei, und es reicht, habe echt die schnauze voll. Kann auch das ständige Hühnchen nicht mehr sehen in der Menge. Selbst eine normale Brot Scheibe ist für mich ein Genuß, was für viele ganz normal ist :D.

 

Aber vielen dank euch zwei!

Hey, ich denke die Meisten verstehen wie es dir geht. FE suggeriert halt bei vielen (mich eingeschlossen),  dass ein niedriger KFA für den Muskelaufbau genauso wichtig ist, wie der Aufbau selbst. In der Realität sieht es aber für viele so aus, dass man viel zu viel Zeit investiert um einen KFA von 10-12 % zu erreichen (was du ja schon geschafft hast), anstatt einfach mal den vollen Fokus auf den Aufbau zu legen. Klar der KFA sollte wahrscheinlich schon etwas Raum bieten, um min. 3 Monate langsam aufzubauen. 

Mir ist das Ganze auch erst diesen Winter klar geworden. Ich habe nach meinem ersten Dirtybulk (frag nicht warum), 5 Monate gebraucht um von 20% auf 13% zu kommen. DAbei habe ich min. 1-2kg Muskeln verloren, wegen schlechtem Trainings und Programhopping.

 

Was ich sagen will: wir als Fortgeschrittene (Hobby)Kraftsportler können froh sein, wenn wir ca. 0,5 kg Muskeln im Monat aufbauen. Das sind 6 kg im Jahr OHNE Minicuts/Diäten. Realistisch sind also eher 2-4kg/Jahr, WENN alles richtig läuft.

Diese Rechnung hat mir vor eineigen Wochen einfach die Augen geöffnet und mir wurde klar ich nehme nur noch kurz zwischendurch ab, als Mittel zum Zweck, ansonsten läuft der Aufbau noch langsamer. Tut weh, ist aber so :D

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ja haha, mit  0.5 KG Pro Monat war ich sogar drüber.. ich hatte gut 3000 kcal täglich gegessen alles schön am tracken etc. Aber nach 2 Wochen plötzlich wie aus dem nichts, BÄM fast jeden zweiten tag immer 100-200g mehr, das ist mir schon oft aufgefallen. Immer fetter und fetter wurde ich. Deswegen esse ich lieber nur 2600-2700 kcal und nehme nur leicht bzw langsam zu und nicht in 3 Monaten satte 8 KG! Ich werde mich am Riemen halten, nicht zu oft mal mist zu essen, wie bsp  Ben & Jerry hehe.  Da ich ca seit 2 Jahren kaum was ausgebaut habe, Freundin meint zwar schon aber ich selber denke eher nicht, wenn ich mir so Bilder anschaue. Aber egal als Natural Athlet dauert es halt und so mega scheisse sehe ich nun auch nicht aus.  Die Blicke von anderen Leuten bsp in Geschäften oder im Gym sind auch eine Art bestätigung

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Also ich meine 0,5kg Muskeln/Monat . Gewichtszunahme wäre also so 0,2-1%/Monat. Wenn die Hälfte davon Muskeln werden, kann es also auch ordentlich weniger als 0,5 kg werden.

 

Was ich sagen will, ist, dass auch wenn man noch nach nicht viel aussieht (wie zb ich :D), kann es gut sein, dass man schon auf einem Level ist, wo nurnoch ca. 0,5kg MUSKELN/Monat möglich sind. Man sollte also seine Erwartungen und Ernährung daran anpassen.

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Du musst jetzt halt wirklich so diszipliniert aufbauen wie du abgenommen hast.

Die Diät verzeiht in dem Sinne eigentlich sogar mehr, weil man das extra angesetzte fett wieder die Tage danach los wird, wenn man mal vom Plan abweicht. Im Aufbau bist du aber optimalerweise immer in nem kleinen Überschuss (200-300kcal) und wirst da das angesetzte Fett bis zur nächsten Diät behalten. Entweder verkürzt es dann deinen Aufbau oder du bist am Ende "fetter" als geplant.

 

Ich glaube, dass du durch das extreme Diäten (also wo es schwierig wird und du noch weitermachst) auch psychologisch ein kleines Problem kriegst. Du hast dann lange Zeit schon Dinge wie ne Scheibe Vollkornbrot weggelassen, gehst dann in nen Überschuss, machst IIFYM und isst mehr Junk, weniger unverarbeitete Dinge und weniger Eiweiß. Korrigiere mich wenn ich falsch liege.

Dadurch verringert sich auch dein Kalorienverbrauch weil dein TEF einfach sinkt. Versuch im Aufbau trotzdem hauptsächlich "Clean" zu essen und nur ab und zu verarbeitete Lebensmittel. Das war etwas was MIR die Augen geöffnet hat. Ich habe auf 3000kcal mein Gewicht gehalten, etwas Fett ab- und Muskeln aufgebaut und kein Training war dabei nicht am Optimum. Ich habe dabei aber darauf geachtet relativ Clean (ich mag das Wort eigentlich nicht, jeder weiß aber was gemeint ist) und gut Protein gegessen (2 bis 2,5g).

Vor 4 Jahren habe ich nach ner Fettreduktion auch aufbauen wollen, war dann aber ganz schnell wieder 5kg schwerer. Da habe ich dann meine Kalorien z.B. mit Gummibärchen aufgefüllt oder so.

 

Also Bau auf, aber mit geringem Überschuss und ergänze deine Diät Ernährungsweise um ein paar "gute" Carbs und ein paar Fette.

 

Ansonsten kann ich nur allem zustimmen was @Fabber hier geschrieben hat.

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Ja das war auch mein Problem Johannes,  dazu muss ich nichts mehr schreiben. Werde jetzt auch erstmal zur Ruhe kommen und sauberer essen, mag das wort Clean auch nicht :D würde eher sagen Ziel gerechte Ernährung. Und deswegen machen wir gerade erstmal das russische Gericht Plov (Reis, Huhn,  knobi, möhren etc)!

 

 

Und vielen vielen dank! :wub:

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Ich finde nicht, dass du zu wenig Muskulatur für den "Ripped Look" hast, zumindest an Armen und Schultern.

Du bist an dem Punkt, an dem du nicht wesentlich schmaler wirst, dafür aber die Optik sich verbessern würde.

 

Jetzt beginnt halt der richtige struggle, völlig normal. Ghost hatte hier vor kurzem einen guten chatverlauf aus einem Ami Forum gepostet.
Das muss jeder für sich entscheiden, ob ihm das wert ist.

 

Für eine bessere Kfa Bestimmung bräuchten wir Bild von der Front

 

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Gast Dominik S.
vor einer Stunde schrieb honkytonk:

Für eine bessere Kfa Bestimmung bräuchten wir Bild von der Front

Erstens das und zweitens bräuchten wir für eine bessere KFA-Bestimmung idealerweise gänzlich unbearbeitete Fotos.

 

Sämtliche Bearbeitung (Kontrast, Helligkeit, Farbsättigung, etc.) macht eine möglichst realitätsnahe Einschätzung quasi unmöglich.

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Hi leute,

 

das die Bilder sind unbearbeitet.   Habe nur grad die auf Lager.

Meine Front ist eh sehr schlecht ich weiss, besonders Brust und Bauch, schon alleine wegen der Haut erscheint es immer so als wäre ich noch total speckig.:mellow:<_<

 

35053842_10156599475891388_874.jpg

 

34963663_10156601371581388_238.jpg35049223_10156601371681388_573.jpg

 

Bin auf jedenfall für Tipps dankbar wie ich die Front verbessern könnte.

 

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Oberer und unterer Rücken, Schultern und Arme sehen größtenteils fettfrei aus, das meiste Fett ist einfach vorne.

Ich tue mich schwer, deinen Kfa zu bestimmen(auch wegen den schlechten Lichtverhältnissen), deine Einschätzung kommt hin.

 

Wie es weitergeht hängt von dir ab, wie sehr du weiter leiden willst :D

So wie es aussieht, bist du eher die Person, die sich schwer tut mit niedrigem Kfa rumzulaufen. Vielleicht wäre es auch sinnvoll einfach versuchen lange zu halten, bzw. nur sehr langsam aufzubauen, um deinen Körper auf diesen neuen Maintenance KFA einzustellen.

 

Du bist schon länger am Eisen?

 

 

 

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vor 2 Stunden schrieb honkytonk:

Du bist schon länger am Eisen?

Ich glaube das Problem für @BladeTNT ist wirklich das was du sagst, neues maintenaince Level etablieren...

Einfach mal ne Zeit halten oder nur geringen Überschuss fahren ohne zu eskalieren. 

Aus meiner Sicht sieht es so aus als ob du @BladeTNT sehr oft runter diätest, dann schnell wieder zulegst, vielleicht alte Essgewohnheiten vermisst?

Und dann musst du wieder diäten... Das wird immer wieder zu den gleichen Threads führen. Irgendwie brauchst du jetzt eine Strategie diesen Kreislauf zu durchbrechen.

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Ja ich trainiere schon Jahre (8/9) lang,  aber die meiste Zeit mit Diäten verbracht und fast nie Richtigen echten kontrollierten Aufbau. Immer alle paar Monate Diät angefangen weil mir Einfach das wissen fehlte. Habe ja mit früher gerechnet gut 50kg abgenommen. Aber meine Erhaltungs Kcal sind 2200/2300 (hab fast keine bewegung am Tag).  Einfach wieder richtig passend ernähren. Ohne wieder Junk dabei zu essen und direkt nach 2 Monaten wieder zuzunehmen. Hat die letzen Monate auch super geklappt. Mal ein guten white Chili Protein Riegel allerdings muss schon sein :D da passiert schon nichts. Aber jaa es lag wirklich an alte Gewohnheiten..man möchte ja auch mal essen fahren,  schön Buffet bsp. Aber es lag eher am zu fettigen. Oder Zocker Abende mit knabbern zeugs@Dosenjohannes du hast 100% Recht. Es waren einfach falsche kcal Einschätzungen. Viele sagten immer ach was isst erstmal 3000-3300kcal! Sonst kommt  da nichts...naja sieht man ja, direkt fett geworden

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Ich kenne das ja selbst. Habe nur zu selten runter diätet um den Fehler häufiger zu machen. :D

Habe mal von 86 auf 74 diätet und wollte dann erstmal etwas Muskulatur aufbauen. Kalorien zu schnell erhöht (und auch suboptimal trainiert) und Zack wieder bei 80 gewesen...

Hätte aus heutiger Sicht erstmal bei 2600kcal bleiben sollen für mindestens 2 wochen und nicht jede Woche erhöhen bis 3000 und dann abends noch die Makros mit Gummibärchen auffüllen...

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Haha jaa ich werde auch erstmal min 2 Wochen Erhaltung essen. Und dann Mal weiter sehen, bäm 3000! Und Ben und Jerry und Schoki und uuuaaahh haha nein natürlich nicht. Aber 2600 klingt gut:lol:

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vor 10 Stunden schrieb BladeTNT:

Ja ich trainiere schon Jahre (8/9) lang,  aber die meiste Zeit mit Diäten verbracht und fast nie Richtigen echten kontrollierten Aufbau.

Um zu bestärken, was die Meisten sagen...

 

... wie du "diäten" musst hast du raus... Nun musst du lernen, wie man kontrolliert aufbaut. ;)

 

Wenn du mit deinen aktuellen Erhaltungskalorien anfängst und bei Bedarf (Trainingsergebnisse! Erholung vom Training!) max. 10-20% Überschuss anpeilst und weiter auf deine Makros und Ernährung achtest, wird das Ergebnis sicher gut werden.

 

Oder mit den Worten von Stu Yellin, der es weitaus besser weiß als ich:

Figure out what you need to maintain where you’re at. If that means crunching number, or if you just want to eat what you consider normally and write it down for a week, whatever, but suck it up and do it. Once you’ve got that info, there’s your baseline and you can work from there. Ensure that you’re covering your bases in terms of supporting muscle growth, without having too much “left over.” What this will ensure, as opposed to the “just eat 500 cals a day more” crowd, is that you will be able to make progress without supporting the fat, and eventually, your body will Re-Compose. Your weight may not move at all for weeks if not months, but if your training is spot on, you’d be surprised how different you can look.



...

All my years competing, I never went out of my way to intentionally eat more during my off seasons. I knew I was getting enough protein, I knew I was getting enough healthy fats, and my non-contest Weight was always about the same… but each year when I would cut up for the stage, I would be an extra 2-3 lbs heavier (pure muscle). Of course I was in my late 30’s, so you’re gonna do much better than I did ...

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Ja ich werde es definitiv versuchen :lol: mir eure Hilfe wird das schon klappen. Allerdings habe ich ja schon etwas aufgebaut,war wohl nicht alles falschwas ich gemacht habe. Allerdings hätte ich da noch eine frage.

Um nicht unötig fett aufzubauen, wäre es nicht sinnvoller an Trainings und nicht tranings Tagen die Kcal zu variieren?

 

Grobes bsp: Trainings Tagen: 2.700 kcal  und an nicht T-Tagen 2.400?

(Zumindest später erst, erstmal soll der Körper wieder auf normalen Leveln kommen.)

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Ist halt die Frage wie du Erhaltungskalorien ansetzt. Ich würde es immer so machen, dass ich Erhaltungskalorien habe, bspw. 2400kcal und dann für das Training pauschal nen Wert berechne, bspw. 300kcal. Und dann sind deine Haltekalorien an NTT 2400 und an TTs 2700.

Wenn du dann höher gehen willst, und du langsam steigern willst, klingt es auch sinnvoll erstmal nur an TTs in einen Überschuss zu gehen. Aber insgesamt zählt auch wieder n durschnitt mehrerer Tage.

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Du lannst EOD refeeds nutzen, meiner Erfahrung nach ist der simpelste Ansatz der funzt der beste, sprich einfach einen durchschnitswert nehmen plus 100-300 kcal je nach trainingsstand und dann vollgas. Nicht zu kompliziert denken. Wie ich das raushöre nimmst di eher zu schnell zu, weil du durch falsche Lebensmittelauswahl zuviele kalorien zuführst oder? Es bedarf etwas Übung, aber ich habe zb schon zweimal erfolgreich langsam aufgebaut ohne tracken. Einfach mach dem hingergefühl leiten lassen und den eigenen körper besser kennen lernen.  Schau mal am anfang meines logs hab ich ne anleitung dazu.

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Versteht mich nicht falsch. Ich Tracks mein Essen schon sehr sehr lange, auch mit myFitnesspal. Vorher habe ich einfach nur zuviel kcal gegessen und halt spät abends mit dick KH rein geschoben ohne Sport davor.

 

Aber danke werde ich mir Mal durchlesen. War eben auch beim Training, Arme/Beine gemacht hat total spass gemacht aber bin total k.o. Habe auch schon Kompliment bekommen heute im Gym. Schon ein tolles Gefühl irgendwie ^_^ ich bin einer der Typen wo erst beim Training alles Rausplatzt, komplett anders als  wie auf Fotos 

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