Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

Moin zusammen, ich heiße Julien und bin 15 Jahre alt. Ich gehe seit 4 Monaten täglich ins Gym. Habe einen 4er Split und 1 mal Cardio die Woche.

Führe die Übungen meines Erachtens nach einigermaßen gut aus. Hoffe, ihr könnt mir weiter helfen.

 

Bin ich zu jung?  Wäre ein anderer Split sinnvoller? Andere Übungen? 

 

 

1 Tag: Chest and Triceps 

2 Tag: Back and Biceps

3 Tag Abs and Legs

4 Tag Arms

5 Tag Cardio/Reg.

start again

 

 

Brust:

Kabelzug 4x10 25kg

Kurzhantel drücken (Brust unten) 4x10 20kg

Supersatz Bankdrücken Fliegende 4x10/4x10 45kg 10kg

Brust drücken Maschine 4x10 60kg

Kabelzug Cross von unten nach oben 4x10 25kg

Überzüge 4x10 22,5 kg

Dips 4x8 Körpergewicht

 

Rücken:

Langhantel Rudern 4x10 35 kg

Rudern am Kabelzug 4x10 60 kg

Rudern an der Maschine 4x10 44 kg

Breiter Latzug 4x10 51kg

Enger Latzug 4x10 43 kg

Reverse Butterfly 4x10 10kg

 

Schultern/Nacken:

Face Pulldown 4x10 30 kg

Schulterdrücken Langhantel 4x10 20kg

Supersatz Frontheben Seitheben 4x10/4x10 10kg 7kg

Aufrechtes Rudern 4x10 40kg

Shrugs 4x10 30kg

 

Bizeps:

 

Bizepscurl 4x10 17,5kg

Langhantel-Curl 4x10 30kg

Konzentrationscurl 4x10 12,5kg

Scottcurls am Gerät 4x10 30kg

Bizepscurl an zwei hohen Böcken 4x10 10kg

 

Trizeps:

 

Dips 4x8 Körpergewicht

Trizeps drücken am Kabelzug 4x10 20kg

Kurzhantel Stirn drücken 4x10 7,5kg

Trizepsdrücken 4x10 20g

Kickbags 4x10 6kg

Trizepsliegestützen 4x10 Körpergewicht

 

Beine:

 

Kniebeugen 4x10 40kg

Beinpresse 4x10 130kg

Beinstrecken 4x10 38kg

Beinbeugen 4x10 40kg

Wadenheben 4x10 30kg

Wadenmaschine 4x10 40kg

 

Bauch:

 

Hängendes Beigeben 4x10 kg Körpergewicht mit 5kg Zusatz

Crunches am Kabelzug 4x10 40kg

Sit ups 4x20 Körpergewicht

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Herrlich, ein 4er-Split als Anfänger. Lies dir mal die Grundlagen hier durch und abonnier den Anfänger Email Kurs.

 

Kurzum, Split ist Blödsinn für dich, 4er erst Recht. Mach 3mal Ganzkörper und gut. 

 

Mit 15 kann es dir passieren, dass schweres Krafttraining dein Wachstum beendet. Musst du entscheiden. Wenn das ein Problem wäre, lieber mit hohen Wiederholungen (bspw. 12-10) und entsprechend weniger Gewicht arbeiten. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 34 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Mit 15 kann es dir passieren, dass schweres Krafttraining dein Wachstum beendet. Musst du entscheiden. Wenn das ein Problem wäre, lieber mit hohen Wiederholungen (bspw. 12-10) und entsprechend weniger Gewicht arbeiten. 

 

Ist viel disskutiert die Studie von früher ist nicht wirklich gut gewesen, solange man keine ständigen Maximalkraft versuche macht, mit schlechter Technik und sich dabei verletzt sollte es kein problem sein ;) wurde hier im forum auch an einigen stellen diskutiert 

 

  1. Wie Kugel schon sagt nimm einen Plan von der Hauptseite
  2. Les dich erst mal ein
  3. Schau dir Technik videos an
  4. Fang mit niedrigem Gewicht an und versuch die Technik perfekt zu lernen am besten wäre ein kompetenter Trainer den man allerdings erstmal finden muss 
  5. wenn du die Technik nicht zu 100% kannst erhöhe nicht ;) 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 2 Stunden schrieb Julien W.:

Bin ich zu jung?

Denke nicht, aber pass auf dich auf. Lass erfahrene Leute draufgucken, ich weiß nicht wer Verletzungen in deinem Fall verantwortet. Deine Eltern?

 

vor 2 Stunden schrieb Julien W.:

Wäre ein anderer Split sinnvoller?

Ja

 

vor 2 Stunden schrieb Julien W.:

Andere Übungen?

Viele Übungen kannste erstmal streichen. Wie schon erwähnt, lies mal bei FE auf der Hauptseite und trag dich im E-Mail Kurs ein, da kommt wirklich kein Blödsinn.

 

@ExKugelStosser zum Wachstum hat Martin schon was geschrieben.

Und 4er Split, wieso nicht, aber dann halt nen sinnvollen! Von FE wird es halt so null propagiert, macht ja auch nicht so Sinn, gerade als Anfänger, aber machen kann man es schon wenn man Bock drauf hat und trotzdem nen Fokus auf die großen Verbundübungen setzt. Wir haben hier nen Sticky im Forum mit noch mehr Trainingsplänen, nimm erstmal einen fertigen und mach ihn so wie notiert. Und irgendwo ist auch noch ein "Bodybuilding" Thread eröffnet von Ghost mit Beispielen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 13.6.2018 um 6:03 PM schrieb Dosenjohannes:

 

 

@ExKugelStosser zum Wachstum hat Martin schon was geschrieben.

Und 4er Split, wieso nicht, aber dann halt nen sinnvollen! Von FE wird es halt so null propagiert, macht ja auch nicht so Sinn, gerade als Anfänger, aber machen kann man es schon wenn man Bock drauf hat und trotzdem nen Fokus auf die großen Verbundübungen setzt. Wir haben hier nen Sticky im Forum mit noch mehr Trainingsplänen, nimm erstmal einen fertigen und mach ihn so wie notiert. Und irgendwo ist auch noch ein "Bodybuilding" Thread eröffnet von Ghost mit Beispielen.

 

Wäre ich vorsichtig mit. Die Kraftsteigerung, die man am Anfang macht, kann recht beachtlich sein. Die Sehnen und Bänder brauchen aber um einiges länger, sich anzupassen. Wenn man jetzt gefühlt jeden Tag reinknallt und keine Zeit zum Anpassen gibt, sind Reizungen und Entzündungen vorprogrammiert. Außerdem finde ich, ist der Lerneffekt der Grundübungen, also dem ganzen Fundament, kaum Fokus spendiert, weshalb ich auch sagen würde, eher GK am Anfang. 

 

Wenn man unbedingt öfter gehen möchte, maximal 2er. Aber Technik ist nun mal A und O am Anfang. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 15 Stunden schrieb TasK:

Wenn man jetzt gefühlt jeden Tag reinknallt

Das kannste bei allen Plänen tun und wäre ja wohl Nonsens. Nur weil man 4er Split sagt, heißt das nicht gleich Volumen in die Höhe schießen zu lassen. Natürlich kommt man als Anfänger höchstwahrscheinlich anders schneller voran, aber so what.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden