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Alek

Passt mein TP, Bitte um Meinungen.

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

Ich lese jetzt schon seit längerem im Forum und hab auch die E-Mail Kurse durch. Ich bin echt begeistert von dieser Seite.

Jetzt habe ich aber noch ein paar Fragen bei denen Ihr mir sicher weiterhelfen könnt.

 

Zunächst mal zur Ausgangssituation:

Ich bin männlich, 35Jahre alt, habe in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen, Hauptsächlich durch Ernährungsumstellung.

Stand Heute: 176cm groß, 75,9kg schwer, KFA (Navy) ca. 16%, KFA gefühlt 17-18%, Kraftwerte im Anfängerbereich.

 

Ernährung:

Seit 2 Jahren tracke ich täglich meine Kalorienzufuhr. Aktuell habe ich einen Bedarf (incl. Training) von ca. 1900kcal/Tag. (Bürojob, Trainingsanfänger, lange Diät,...)

Ich fahre momentan noch ein Defizit von ca. 300-500 kcal. davon ca. 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett.

 

Training:

Ich habe in den letzten Jahren immer wieder Verschiedenes gemacht, Training mit dem Körpergewicht, Joggen (dabei Knieprobleme bekommen)

Mitte 2017 habe ich angefangen mit einer alten Curlstange und einer Klimmzugstange etwas mehr Variation und Struktur in mein Training zu bekommen. Habe aber auf Grund von fehlendem Material (zu wenig Gewichte) und ein paar Unterbrechungen keine großen Fortschritte gemacht.

Ende April 2018 habe ich endlich aufgerüstet und verfüge jetzt über Kurzhanteln, Langhanteln, ausreichend Gewichte und eine Hantelbank. Damit Ganzkörpertraining 3-4 mal pro Woche.

 

Im Mai bin ich schließlich auf meinen aktuellen Plan umgestiegen, das sieht nun folgendermaßen aus:

OK1

Bankdrücken LH, 44kg (12/10/8)

Butterfly KH 19kg (12/10/8)

LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8)

Klimmzüge (5/4/3)

LH-Rudern aufrecht 30kg (10/8/8)

Schulterdrücken KH 19kg (12/10/8)

Schulterheben / Shrugs 44kg (14/12/10)

 

OK2

Bankdrücken KH 44kg (12/10/8)

Liegestütze erhöht (20+)

LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8)

Butterfly-Reverse KH 10kg (12/10/8)

Seitenheben KH 19kg (12/10/8)

Frontheben KH 14kg (12/10/8)

 

UK

Kreuzheben LH 44kg (12/10/8)

Kniebeugen KH 42kg (12/10/8)

Ausfallschritte KH 10kg (12/10/8)

Wadenheben KH 42kg (12/10/8)

Bauchübung mit leichten Gewichten

 

Frequenz: OK1, Pause, OK2, UK, Pause, OK1, Pause, usw.

Damit komme ich auf 2-3 mal OK und 1-2 mal UK in der Woche. Die zwei verschiedenen OK's habe ich gewählt um etwas Variation rein zu bekommen. Das UK Training ist gefühlt sehr hart. Deshalb, und auf Grund der alten Knieprobleme nicht so oft wie der OK. Ich habe das Gefühl ich brauche die Erholungsphasen. Auch bin ich mit den Gewichten beim UK Training vorsichtig, und nehme eher weniger.

 

Ziele:

Wie oben erwähnt habe ich bereits 30 kg abgenommen, fehlt also nicht mehr viel. Ich möchte noch ca. 3-5kg runterdiäten und dann erst mal auf Erhaltung gehen, bzw. ganz leichter Überschuss. Wenn ich die Gewichte beim UK steigern kann werde ich evtl. auch splitten und Kniebeuge und Kreuzheben an unterschiedlichen Tagen machen.

Also Kurzfristig noch 5kg Fett weg, mittelfristig noch 5kg Muskeln dazu, langfristig Gesund bleiben und Fortschritte halten.

 

Fragen:

Was meint Ihr, passt der Plan so?

Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel?

Habe ich irgendwas noch gar nicht bedacht?

 

Ich freue mich auf eure Meinung.

Danke im Voraus

 

Gruß, Alek

 

 

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hallo erstmal ;)

wenn du schon länger aktiv hier mit liest und auch schon auf der hauptseite unterwegs warst solltest du wissen was jetzt kommt :D

1. warum machst du dein eigenes zeug wenn du noch anfänger werte hast mach doch einfach das was auf der hauptseite empfohlen wird ;)

2. warum isst du nur 90g Eiweis das sind nicht mal 1,5g/kg Körpergewicht und das bei einem Defizit, empfohlen sind mind. 2g

3. ohne genaue rep ranges und gewichte kann man dir nicht viel sagen ;)

 

mein Tipp ess mehr eiweis mach einen plan der bewiesener maßen funktioniert und steiger dich langsam ;) -> stichwort rekomposition

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Hallo Martin,

danke für die schnelle Antwort.

 

3. WDH und Gewichte habe ich noch eingetragen, danke für den Hinweis

2. Ich finde es relativ schwer ausreichend Eiweiß zu essen. Ich achte sehr darauf dass ich nie unter 1g/kg komme, an guten Tagen schaffe ich die 2g

Was ich hier aufgeschrieben habe sind die Real-Werte der letzten Wochen, nicht meine Ziel-Werte. ;)

1. Grob habe ich mich natürlich an den Trainingsplänen orientiert. Eben mit meinen Individuellen Einschränkungen (UK etwas weniger auf Grund der Knieprobleme, eingeschränkter Zugang zu Geräten, ...) 

 

Ich weis ich habe einen langen weg hinter mir und noch einen langen weg vor mir. Daher möchte ich es eher langsam angehen, vor allem was die Steigerungen angeht.

Soll ich die Alternativ-Übungen ganz weg lassen und erst mal "nur" Grundübungen machen oder ist das, wenn es sich gut anfühlt, ok?

 

Gruß, Alek

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Martin hat glaube ich alles gesagt. Hier noch ein Link: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

 

Da sind Trainingspläne aufgelistet, die du genau so machen solltest wie sie da stehen. 

Wenn es dir mehr Spaß macht, nimm den OK/UK Split, empfehlen würde ich dir aber nen einfachen alterniereden GK. Wenn du höhere Rep Ranges magst, sowas hier, aber mit 3 x 6-8 Reps:

https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

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Danke, damit habt ihr meine Frage "Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel?" ganz gut beantwortet.

Ich lasse also erst mal einiges weg (Butterfly's, Seitenheben, Frontheben, Ausfallschritte. usw.) und konzentriere mich auf die richtige Ausführung der Hauptübungen.

Ich hatte am Anfang immer das Gefühl dass dann etwas fehlt, dass ich damit nicht alle Muskeln erreiche. Aber ich versuche es jetzt mal ein paar Wochen (zumal ohnehin noch im Defizit).

 

Und das mit dem Eiweiß bekomme ich auch noch in den Griff. Spätestens wenn ich wieder mehr essen darf. :P

 

Grüße, Alek

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So heute gleich mal nach FEM Trainiert.

Bankdrücken LH, 54kg (5/5/5)

LH-Rudern             54kg (5/5/5)

Kniebeugen KH    62kg (5/5/5)

 

Muss mich erst noch an die neuen Gewichte rantasten.

Mal sehen wie es nach ein paar Wochen wird.

 

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vor 6 Stunden schrieb Alek:

Und das mit dem Eiweiß bekomme ich auch noch in den Griff. Spätestens wenn ich wieder mehr essen darf. :P

 

Auch jetzt wäre mehr Eiweiß möglich, dann halt die KH streichen. 

Wenn du mal Beispiel Tage deiner Ernährung auflistest, kann man dir vielleicht noch konkret helfen. 

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Hallo Kiggie,

nett von dir, aber ich sehe da kein großes Problem.

Da ich viel unterwegs bin wäre ein Beispieltag auch nicht sehr aussagekräftig.

 

Verbessern kann man sicher immer irgendwas.

Ich kümmere mich erst mal um ein sauberes Training.

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vor 4 Stunden schrieb Alek:

So heute gleich mal nach FEM Trainiert.

Bankdrücken LH, 54kg (5/5/5)

LH-Rudern             54kg (5/5/5)

Kniebeugen KH    62kg (5/5/5)

 

Muss mich erst noch an die neuen Gewichte rantasten.

Mal sehen wie es nach ein paar Wochen wird.

 

 

Welche Variante des LH-Ruderns war das? Die Kraft in Relation zum Bankdrücken finde ich ordentlich. 

Du schreibst, dass Du dich um ein sauberes Training kümmerst. Achte immer darauf, dass du ein Ausgleich zum ganzen Drücken hast. 

Bisher sieht das noch recht ordentlich aus, aber achte darauf, dass dir die Kraftwerte im Drücken nicht denen des Ziehens abzischen. 

Hast Du Rotatorentraining mit drin?
Selbst wenn Du bisher keine Beschwerden hast, wenn Du irgendwann welche hast, wünscht Du dir, Du hättest schon früher angefangen, auch präventiv zu trainieren.

Da eignen sich 2-3 Sätze á 10-15 Wiederholungen am Ende des Trainings. ;)

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Solange du dich steigerst scheint dein eiweis konsum ja auszureichen ;) sollte dies irgendwann in die andere richtung gehen wäre das als erstes zu korrigieren ;)

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vor 19 Stunden schrieb TasK:

Welche Variante des LH-Ruderns war das?

LH-Rudern, vorgebeugt im Obergriff (Daumen nach innen)

 

Rotatoren habe ich jetzt noch nicht extra mit drin. Werde jetzt erst mal eine Zeit lang den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) verfolgen, ohne daran rum zu pfuschen. ;)

Ich behalte den Hinweis aber im Hinterkopf, wenn es dann soweit ist und ich mit Assistance-Übungen anfange, kommt sowas evtl. auch mit rein.

 

Das letzte Training war gefühlt zu einfach, d.h. mit den Gewichten gehe ich jetzt nach und nach höher bis ich die 5/5/5 nicht mehr schaffe.

Dann sollten es auch unterschiedliche Gewichte bei den verschiedenen Übungen sein.

 

Morgen ist die nächste Einheit dran (Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge). Ich melde mich dann wie es war.

 

Gruß, Alek

 

PS. Ist das in Ordnung wenn ich hier ab und zu meinen aktuellen Stand Bericht, oder sollte ich dafür ein eigenens Thema/Log aufmachen?

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vor 14 Stunden schrieb Alek:

 

 

Rotatoren habe ich jetzt noch nicht extra mit drin. Werde jetzt erst mal eine Zeit lang den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) verfolgen, ohne daran rum zu pfuschen. ;)

Ich behalte den Hinweis aber im Hinterkopf, wenn es dann soweit ist und ich mit Assistance-Übungen anfange, kommt sowas evtl. auch mit rein.

 

Das ist ja kein Rumpfusche am Plan, sondern sogar von FE so vorgesehen.

Das steht weiter unten von denen im Artikel.

Schaden wird es dir auf keinen Fall. ;)

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