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Entscheidungshilfe für GK-Plan 2x pro Woche


haze66678

Empfohlene Beiträge

Hallo,

ich bin knapp 40 Jahre alt, trainiere seit ca. 2,5 Jahren, allerdings mit vielen Unterbrechungen und häufigen TP-Wechseln.  So richtig gut voran gekommen bin ich deshalb nicht. Zumindest beherrsche ich in allen Grundübungen die Technik.

 

Jetzt möchte ich neu durchstarten. Allerdings kann und will ich nur 2x pro Woche trainieren.

Ich habe für mich herausgefunden, dass es besser ist, wenn ich jede Übung auch 2x die Woche ausführe. Kniebeuge und Kreuzheben will ich nun allerdings auf jeden Fall alternieren, beides in einer Einheit auszuführen, ist für mich definitiv zu viel (bislang nicht wegen des unteren Rückens, aber meine Beine und Knie machen dann Probleme). Ich habe allerdings keine Ahnung, ob ich mich so noch steigern kann, wenn ich diese, meiner Meinung nach wichtigsten Übungen nur noch jeweils 1x pro Woche ausführe. Aber ich sehe da für mich keine Alternative und andere machen diese Übungen ja auch nicht häufiger und kommen gut voran.

 

Bisher habe ich immer im Bereich von 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen trainiert. Jetzt möchte ich einmal etwas anderes ausprobieren und mehr in Richtung 3x5 gehen, wie es hier bei Fitness-Experts ja auch oft empfohlen wird.

 

Ich schwanke zwischen diesen beiden Plänen:

2x pro Woche bis auf KB und KH nicht alternierend:
Kreuzheben/Kniebeugen im Wechsel 3x5
Bankdrücken 3x5
LH-Rudern 3x5
Schulterdrücken 3x5
Latziehen UG oder Klimmzüge 3x5


oder mehr alternierend:
TE1
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
3x10 Dips
3x10 Klimmzüge


TE2
3x5 Kreuzheben
3x5 Schulterdrücken 
3x5 Latzug
3x10 Dips
3x10 Klimmzüge

Was sagt ihr zu den Plänen und welchen findet ihr sinnvoller bei 2x Training pro Woche? 

Bei letzterem Plan habe ich, wie oben erwähnt, die Befürchtung, dass ich bei Bankdrücken/Schulterdrücken/Rudern nicht vorankomme, wenn ich diese Übungen nur 1x pro Woche ausführe.
Beim oberen, nicht alternierenden Plan, sehe ich hingegen das Problem, mich bei Bankdrücken/Schulterdrücken und bei Rudern/Latzug bei der Progression kraftmäßig zu limitieren, weil alles in der gleichen TE ausgeführt wird.
 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Sorry, wahrscheinlich bin ich blind, aber wo finde ich die Stickies?

 

Mein vorrangiges Ziel ist es, in erster Linie erstmal über einen langen Zeitraum bei einem TP zu bleiben und in den Grundübungen stärker zu werden, d.h. ich möchte irgendwann einmal ungefähr folgende Werte erreichen: KB= Körpergewicht, KH=Körpergewicht*1,5, Bankdrücken=Körpergewicht*0,75. Eine verbesserte Optik käme dabei ja dann auch. Wobei es mir hier erstmal weniger auf Definition, sondern mehr auf Masse ankommt.

Momentan wiege ich ca. 95 Kg bei 1,97m Körpergröße. Habe in den letzten 2,5 Jahren schon ca. 20 kg zugenommen, natürlich nicht sauber, aber das ist für mich wie gesagt erstmal zweitrangig. Möchte eher stärker und breiter aussehen.

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vor 28 Minuten schrieb haze66678:

Sorry, wahrscheinlich bin ich blind, aber wo finde ich die Stickies?

Zum Beispiel hier.

vor 29 Minuten schrieb haze66678:

Mein vorrangiges Ziel ist es, in erster Linie erstmal über einen langen Zeitraum bei einem TP zu bleiben und in den Grundübungen stärker zu werden, 

Dann schau dir doch mal folgenden Plan an: FE Muskelaufbauplan

 

Der ist langfristig sinnvoll aufgebaut und sollte passend sein, hat allerdings den "Nachteil", dass man ihn 3x/Woche trainieren sollte (wie die meisten (alternierenden) GK-Pläne, wobei auch "notfalls" 2x/Woche geht; irgendwo musst du dann Abstriche machen).

 

Alternativ geht dieser Plan.

 

Weitere Möglichkeiten gibt es wie Sand am Meer, aber im Prinzip sind es alles nur leichte Variationen der o. g. Pläne.

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Im Anfängerbereich wirst du auch mit 2x die Woche noch was erreichen, irgendwann ist da aber das Limit erreicht. 

Daher die Frage: 2x die Woche dauerhaft oder nur aktuell? 

 

KH/KB in einer Einheit ginge vielleicht auch noch, wenn du die eine Übung schwer und die andere leicht ausführst und dann in der nächsten TE wechselst? Also dann die andere zuerst und schwer und die zweite Übung später im Plan und leichter. 

 

Ich würde dir wahrscheinlich trotz allem zu dem alternierenden Plan raten und gucken wie lange du da weiterkommst mit 2x die Woche. 

Mein Log: Kirstens Log

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vor 32 Minuten schrieb Kiggie:

KH/KB in einer Einheit ginge vielleicht auch noch, wenn du die eine Übung schwer und die andere leicht ausführst und dann in der nächsten TE wechselst? Also dann die andere zuerst und schwer und die zweite Übung später im Plan und leichter. 

Bei dem momentan angestrebten Ziel (KB KG / KH KG*1,5) sollte so etwas noch nicht notwendig sein, die Intensität (d.h. das Trainingsgewicht), die solche Maßnahmen erfordern, ist hier wohl nicht gegeben. Aber einmal Squat und einmal Deadlift pro Woche geht doch in Ordnung. Ich würde mich an Ghosts Vorshclägen orientieren, erstmal den TP entrümpeln (dann wären die Einheiten selbst auch kürzer! Vielleicht doch 3 Einheiten, die ddafür kürzer sind?) und mich auf das Wesentliche konzentrieren - dazu gehört auch, dass man sich bewusst machen muss, dass man mit 2x Training pro Woche natürlich nicht so schnell vorankommt, wie mit 3 pro Woche.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Vielen Dank. Hier noch die fehlenden Infos:

KFA: Keine Ahnung, da ich aber in den letzten 2-3 Jahren 20 kg zugenommen habe, denke ich relativ hoch, schätze mal so um 20%.

 

Ernährung: Kalorien u.ä. zähle ich nicht. Da ich zunehme (und darum geht es mir), denke ich, ist die Ernährung für meine Ziele ok. Ich versuche aber nicht um jeden Preis alles in mich hineinzustopfen, sondern mich hauptsächlich gesund zu ernähren. Da meine Frau sehr auf die Ernährung achtet, sich sauber + Low Carb ernährt, mache ich das zwangsläufig mehr oder weniger mit (Kohlenhydrate hole ich mir dann z.B. zusätzlich mit Haferflocken).

 

Schlaf: Ist problematisch bei mir, mehr als 5,5 bis 6,5 Stunden sind es meist nicht.

 

Kraftwerte: Vor ca. 1 Jahr waren meine "Bestwerte" bei 3x8 Wiederholungen ungefähr:

KB: 80 kg

KH: 90 kg

Bank: 60 kg

Rudern: 50 kg

Schulterdrücken: 40 kg

Durch Zwangspausen und TP-Herumgewechsele krebse ich momentan in allen Übungen aber wieder bei 10-20 kg weniger herum.

 

Trainingshistorie: Nach einem einem halben Jahr BW-Übungen zuhause, einem weiteren halben Jahr zielloses Geräte-Training im Studio, habe ich ca. 1 Jahr nach dem reinen WKM-Plan 3x die Woche trainiert. Habe dort aber mit den o.g. Werten über Wochen stagniert. Habe dann ca. ein halbes Jahr 2x pro Woche das verkürzte Super-Kniebeugen-Programm gemacht (20er Atemkniebeugen, Überzüge, Bankdrücken und Rudern). Das hat mir vom Prinzip her sehr gut gefallen und mich auch optisch mehr nach vorn gebracht als der WKM-Plan vorher. Allerdings habe ich die Atemkniebeugen 2x die Woche irgendwann nicht mehr gepackt. In den letzten Wochen habe ich 2x pro Woche so trainiert:

KB 3x8-12

KH 3x8-12

Dips 3xmax

Klimmzug 3xmax

Aber auch hier wurden mir KB+KH schnell zu viel. Wie auch schon bei den anderen Programmen tun mir die ganze Woche die Knie weh und die Beine fühlen sich taub und ausgelaugt an. Mit dem unteren Rücken habe ich hingegen bislang kaum Probleme gehabt. Ich vermute, dass ist bei mir bedingt durch den Job, ich bin da 8 Stunden auf den Beinen, laufe 5-10 km täglich und habe das Gefühl, dass sich die Beine dadurch gar nicht richtig regenerieren können. Weitere Faktoren sind bestimmt mein zu kurzer Schlaf und mein schon etwas fortgeschritteneres Alter.

Insgesamt habe ich aber den Eindruck, soweit man das bei mir optisch überhaupt beurteilen kann, dass mein UK besser trainiert ist als mein OK. Vielleicht habe ich in den letzten Jahren einfach zu viel KB und KH im Vergleich zu den OK-Übungen gemacht. Auch deshalb möchte ich den Fokus jetzt weniger auf UK setzen.

 

Weiterhin vermute ich, dass ich zu schnell den WKM-Plan aufgegeben habe. Ich glaube, ich habe damals den Fehler gemacht und zu oft bis zum Muskelversagen trainiert, denke ich heute. Deshalb vielleicht auch meine Regenerationsprobleme. Generell habe ich immer noch oft das Problem, mich zu "beherrschen" und kurz vor dem Muskelversagen aufzuhören.

 

vor 2 Stunden schrieb Kiggie:

Im Anfängerbereich wirst du auch mit 2x die Woche noch was erreichen, irgendwann ist da aber das Limit erreicht. 

Daher die Frage: 2x die Woche dauerhaft oder nur aktuell? 

 

KH/KB in einer Einheit ginge vielleicht auch noch, wenn du die eine Übung schwer und die andere leicht ausführst und dann in der nächsten TE wechselst? Also dann die andere zuerst und schwer und die zweite Übung später im Plan und leichter. 

 

Ich würde dir wahrscheinlich trotz allem zu dem alternierenden Plan raten und gucken wie lange du da weiterkommst mit 2x die Woche. 

Da mein Studio um die Ecke werktags nur von 9-20 Uhr und am WE von 10-14 Uhr geöffnet hat und ich außer Do. und So. immer von ca. 8-20 arbeiten bin (Pendeln mit eingerechnet), bin ich wohl dauerhaft darauf beschränkt, nur Do. und So. trainieren zu können. Mir sagt 2x pro Woche aber auch regenerationsmäßig eher zu, habe früher ja schonmal WKM 3x pro Woche gemacht.

 

Wie würde man eine Einheit mit schwerem und leichtem KB/KH einteilen? Beispielsweise KH schwer 3x5 und KB dann 3x10 mit dem halben Gewicht, welches man für 3x5 nehmen würde? Aber trotzdem hätte ich auch da wieder Sorge wegen meinen Beinen.

 

vor 2 Stunden schrieb Carter:

Bei dem momentan angestrebten Ziel (KB KG / KH KG*1,5) sollte so etwas noch nicht notwendig sein, die Intensität (d.h. das Trainingsgewicht), die solche Maßnahmen erfordern, ist hier wohl nicht gegeben. Aber einmal Squat und einmal Deadlift pro Woche geht doch in Ordnung. Ich würde mich an Ghosts Vorshclägen orientieren, erstmal den TP entrümpeln (dann wären die Einheiten selbst auch kürzer! Vielleicht doch 3 Einheiten, die ddafür kürzer sind?) und mich auf das Wesentliche konzentrieren - dazu gehört auch, dass man sich bewusst machen muss, dass man mit 2x Training pro Woche natürlich nicht so schnell vorankommt, wie mit 3 pro Woche.

Ich werde jetzt wohl auch erstmal den alternierenden Plan aus meinem Eingangspost probieren (heute schon danach trainiert). Das ist ja der FE-Muskelaufbau-Plan 3x5 mit jeweils 2 Assistenzübungen (die Dips und Klimmzüge).

Oder würdet ihr eher raten, dass ich wirklich erst den "reinen" FEM-Plan machen soll ohne die Assistenzübungen? Der ist ja eigentlich auf 3x Training pro Woche ausgelegt. So denke ich mir halt: Dadurch, dass ich noch Dips und Klimmzüge dazu nehme, mache ich pro Einheit dann eben etwas mehr, weil ich ja nur 2x pro Woche trainiere. Außerdem würde ich ansonsten ja z.B. nur 15 Wiederholungen für die Brust in der Woche machen (3x5 Bankdrücken in der einen TE). Ich mag prinzipiell ja minimalistische Pläne, aber 2 TEs mit jeweils 3 Übungen (und dann noch alternierend) mit nur 3x5 Wiederholungen hört sich schon arg wenig an... Ich lasse mich aber gern eines besseren belehren.

Oder denke ich da grundsätzlich falsch?

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- Schlaf:  Jede Viertelstunde mehr zählt. Die Gesamtschlafdauer ist entscheidend, zB inkl ÖPNV. Erholung, Entspannung, Progressive Muskelrelaxation/Meditieren/irgendeine Entspannungsübung, rumlümmeln, Massage, Fußbad etc.

- Knieprobleme: Ergründen, ändern. Knie tun nicht weh, nur weil man zwei Übungen in einer Einheit macht. Es kommt auf das Wie an, sowohl bei Auslastung als auch bei Technik. Vids hochladen!

 

- Training: Jeder Satz mehr zählt pro Woche. Das Limit ist bei dir das session-Limit. D.h., irgendwann wirst du am Ende einer Einheit ziemlich fertig sein und noch mehr wird unproduktiv und zu stresshaft, obwohl mehr Wochenvolumen mehr bringen würde. Bis zu diesem Punkt: Mehr ist mehr. Daraus folgt: Jedes zusätzliche Training entlastet die Studio-Einheit. ZB (erschwerte) Liegestütze und Klimmzüge ausgelagert an einem dritten Tag zuhause. Jede Übung 2x pro Woche. Besonders deshalb ist eine Auslagerung von so viel Übungen wie möglich auf einen dritten Tag ideal. Die freigeräumten Studio-slots kann man dann für mehr Sätze in den Übungen verwenden.

 

- Übungsauswahl: Da du in bestimmten Übungen besser werden willst, solltest du sie, oder ähnliche, machen. Bei 2 TEs ist nun die Belastungssteuerung nicht wichtig, weshalb du sehr oft die gleichen Übungen machen kannst. Nachdem die großen Übungen, die du dir ausgesucht hast, auch das beste Kosten-Nutzen-Verhaltnis haben, brauchst du nicht viel Rotation. That said...konv. KH ist eine sehr ressourcenraubende Übung. Es ist bei einem GK sinnvoll, das abzumildern.

a) Kombis wie high bar KB + rum. KH in jeder Einheit bietet sich an als Dauerlösung. Die übungen sind spezifisch genug, um dann irgendwann die gewünschten Zielübungen, in denen du bestimmte Werte erreichen willst, für kurze Zeit zu trainieren und dann zu messen.

b ) Oder bei Alternierungen schwer/leicht Schemata. Dabei bedeutet schwer/leicht nicht nur die Last, sondern auch die Auslastung, also reps bis zum Versagen. Denn es nützt nichts, das "leichte" KH mit 10 Wdh bis zum Muskelversagen zu machen - das schlaucht mind. genauso wie 5Wdh.

c) Genauso wie Alternieren bei teilweiser Beibehaltung der benchmark-Übung. Also TE1 Konv. KH + einbeinige Beugen, TE2 low bar Beuge + einbeiniges rum. KH.

 

Ob 3x8 oder 3x5 ist als fortg. Anfänger ziemlich wurscht. Hauptmotor der Progression ist Muskelwachstum, das klappt bei beiden. Spezifische Anpassungen auf den jeweiligen Lastbereich gehen dann ziemlich schnell. Mach das, womit du am besten zurecht kommst. Das kann von Übung zu Übung variieren und auch von TE zu TE variiert werden, also TE1 BD 3x5, SD 3x10 und TE2 vice versa.

 

Ernährung: Überschuss solange bis nur noch das Bauchfett wächst (Umfang messen). Mit 2TEs und eingeschränkter Regeneration geht der Muskelaufbau langsamer; aber trotzdem ein dreiviertel Kilo zunehmen pro Monat. 95kg auf 1,97m entsprechen 73kg auf 1,78m - da geht also noch was. Besonder paar Stunden vor und bis ca. 15 Stunden nach dem Training mehr essen. Bsd Kohlehydrate, bsd. weil du dich viel bewegst. Low carb ist eher nichts für dich im Aufbau. Danach Fett loswerden in einer gemäßigten Diät, bis die Bauchmuskeln leicht zu sehen sind - und das Spielchen von vorne.

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Vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Ich werde wohl einen nicht-alternierenden GK-Plan versuchen und lediglich KB/KH alternieren. Und dann schaue ich mal wie weit ich damit komme. Außerdem versuche ich mehr zu schlafen und bin gespannt, wie ich mit 3x5 zurecht komme (ich war bisher nur auf 3x8-12 fixiert).

Vielleicht lösen diese 3 Änderungen meine Probleme ja schon weitgehend.

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Bringen klar, bei Eigengewichtsübungen wirds halt mit der Progression irgendwann schwer.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich verlagere mal die hier begonnene Diskussion/Fragen zurück in deinen Thread @haze66678

 

Ich habe diesen Thread hier nochmal Revue passieren lassen... Was genau hat sich denn aktuell verändert mit deinem Training?

 

Wie wäre es, wenn du nochmal deine aktuellen Rahmenbedingungen schildern würdest?

 

Klar, du kannst weiterhin nur 2x/Woche trainieren... aber müssen die Einheiten auch rel. kurz sein? usw. ...

 

Grundsätzlich liegst du aktuell nicht verkehrt, wenn du einen (alternierenden) GK-Plan machst wo du hauptsächlich ganz einfach die Gewichte bei guter Technik steigerst. Wenn du willst, halte es eher strikt bei 3x5 oder gehe ein wenig durch die Wdh.-Schemata bspw. 3x8 solange du damit Fortschritte machst, dann 5x5, dann 5x3 und wieder zurück zu 3x8. (Bei Bedarf beim Wechsel die Gewichte etwas zurücksetzen.)

Wenn du etwas weiter bist, kannst du auch Sätze zu 5 Wdh. als "ramp to topset" machen und einfach je nach Tagesform agieren. An guten Tagen geht dann halt mit guter Technik mehr, an anderen Tagen weniger.

 

Wenn das für dich erschöpft ist und dir Fortschritte schwerer fallen, dann schau dir nochmal in Ruhe 5/3/1 an. So kompliziert ist es nicht.

 

Versuche aktuell nicht ein "vermeintliches Optimum" zu finden... Pareto-Prinzip... Hauptsache, du bleibst kontinuierlich dabei, übst weiter die Technik und steigerst dich, wenn es passt.

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Vielen Dank erstmal, dass du dir soviel Zeit für mich nimmst!

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ich habe diesen Thread hier nochmal Revue passieren lassen... Was genau hat sich denn aktuell verändert mit deinem Training?

 

Wie wäre es, wenn du nochmal deine aktuellen Rahmenbedingungen schildern würdest?

 

Klar, du kannst weiterhin nur 2x/Woche trainieren... aber müssen die Einheiten auch rel. kurz sein? usw. ...

Seitdem ich diesen Thread gestartet habe, habe ich den mir hier empfohlenen FEM-Plan ein paar Wochen ausprobiert, den ich vorher noch gar nicht kannte. Aber das Wiederholungsschema von 3x5 finde ich irgendwie... gewöhnungsbedürftig. Einerseits hatte ich bei den OK-Übungen das Gefühl, zu wenig zu machen bei 15 Wdh. pro Übung bei nur 2x Training/Woche, andererseits haben mich die schweren Kniebeugen gekillt - konnte tagelang danach kaum laufen. OK, letzteres ist vielleicht einfach nur Gewöhnungssache bzw. habe ich bis zum Muskelversagen trainiert.

Dennoch fühle ich mich in einem Wiederholungsschema von 8-12 pro Satz mehr zu Hause. Auch 5x5 damals im StronLifts-Programm habe ich nicht so gemocht.

 

Anschließend habe ich bis jetzt so trainiert:

2x/Woche die gleiche TE:

- 20er Kniebeuge (mit 12-15 RM)

- 3xmax Dips

- 3xmax Klimmzüge

- 3x8 Bankdrücken

- 3x8 Rudern

 

Eigentlich finde ich diesen TP für mich ziemlich genial (es sei mal dahingestellt, wie sinnvoll er tatsächlich ist):

- ich habe eine sehr fordernde UK-Übung drin, die dazu noch super für Masseaufbau funktioniert

- ich trainiere den OK komplett 

- ich mache alle Übungen 2x die Woche 

 

Ich habe mit dem Plan in kurzer Zeit spürbar Fortschritte gemacht und mich gut gefühlt. Allerdings habe ich jetzt gemerkt, dass die Einheiten langsam zu lange und zu kräftezehrend für mich werden - die Folge: eine leichte Rückenverletzung und eine schwere Erkältung. Mittlerweile weiß ich, dass sowas bei mir zu 90% vom Training kommt. Außerdem frage ich mich, wie sinnvoll und effektiv Bankdrücken und Rudern eigentlich noch sind, wenn man sich vorher schon bei Dips und Klimmzügen verausgabt hat?

 

Hieraus habe ich für mich den Schluss gezogen, dass 5 GK-Übungen pro TE für mich einfach zu viel sind. Optimal sind wohl 3, höchstens 4.

Deshalb bin ich wieder auf den WKM-Plan (den ich früher ja schon einmal 3x/Woche längere Zeit gemacht habe) gekommen und überlege, ob ich ihn 2x Woche machen soll (habe nun auch schon 2 TEs danach trainiert). Was mich hier aber stört, ist , dass jede Übung dann nur 1x die Woche trainiert wird - ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich damit Fortschritte in Form von Gewichtssteigerungen mache.

 

Am liebsten wäre mir daher ein Plan 2x/Woche mit 2x der gleichen TE, der aus 3 bis 4 Übungen besteht, mit denen ich den ganzen Körper am effektivsten abdecken kann. Der Plan sollte unkompliziert sein und Abwechslung brauche ich eigentlich nicht:-)

Das man bei so einem Training Abstriche machen muss, ist mir dabei durchaus bewusst.

Genauso werde ich es nicht ändern können, auf mehr als 6-7 Stunden Schlaf zu kommen und dass ich einen körperlich anstrengenden Job habe. Große Sprünge beim Training kann ich mir also eh nicht erhoffen, das ist aber auch gar nicht mein Ziel.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Versuche aktuell nicht ein "vermeintliches Optimum" zu finden... Pareto-Prinzip... Hauptsache, du bleibst kontinuierlich dabei, übst weiter die Technik und steigerst dich, wenn es passt.

Damit hast du vermutlich Recht - ich theoretisiere das ganze sehr und suche tatsächlich nach dem vermeintlichen Optimum für mich. Vielleicht ist das Quatsch aber irgendwie macht mir das auch Spaß, da herum zu optimieren:-)

Auch wenn es vielleicht nicht so klingt, trainiere ich aber auch tatsächlich. Ich lasse keine TE ausfallen, es sei denn ich bin krank. Am liebsten würde ich auch wieder 3x/Woche trainieren, aber das ist mir momentan (und ein Ende ist da eigentlich nicht abzusehen) einfach nicht mehr möglich. Das Training macht mir aber Spaß und ich gebe jede TE alles (das ist vielleicht auch ein Problem und ein Grund für meine Erschöpfung der Beine - ich kann mich immer noch schlecht mäßigen und vor dem Muskelversagen aufhören).

Optisch bin ich auch tatsächlich zufrieden mit meiner Entwicklung. Ich weiß, dass ich wahrscheinlich einfach nicht so viel nachdenken sollte und einfach jede TE das trainieren sollte, wonach mir gerade ist - Hauptsache, es sind Grundübungen und ich trainiere hart. Im Grunde genommen mache ich es ja auch so.

Meine Wunschvorstellung ist es allerdings, mal langfristig bei einem striktem Schema, also einem Plan zu bleiben, an dem ich keine Zweifel habe, der funktioniert, und mit dem ich mich mal kontinuierlich mit den Gewichten steigern kann.

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Danke für die Erläuterungen und Infos...

 

Ich versuche mal ein paar Punkte zu greifen... wahllos vermutlich, aber egal...

 

Zu deinem aktuellen Plan und deinen Problemen damit:

vor 10 Stunden schrieb haze66678:

Ich habe mit dem Plan in kurzer Zeit spürbar Fortschritte gemacht und mich gut gefühlt. Allerdings habe ich jetzt gemerkt, dass die Einheiten langsam zu lange und zu kräftezehrend für mich werden - die Folge: eine leichte Rückenverletzung und eine schwere Erkältung. Mittlerweile weiß ich, dass sowas bei mir zu 90% vom Training kommt. Außerdem frage ich mich, wie sinnvoll und effektiv Bankdrücken und Rudern eigentlich noch sind, wenn man sich vorher schon bei Dips und Klimmzügen verausgabt hat?

Abgesehen von deinem Problem mit den Übungen, sollten dir zwei (drei) Dinge diesbezüglich helfen:

1. Ein Progressionsschema, was nicht allein auf (recht aggressive) Gewichtssteigerungen setzt und

2. Regelmäßige Deloadphasen.

(3. weniger zum Muskelversagen trainieren.)

 

Anregung diesbezüglich wäre ein Blick auf den Artikel zu Lyles Bulking Routine, was die regelmäßigen submaximalen Phasen angeht und die Gestaltung der Wdh.-Bereiche.

 

vor 10 Stunden schrieb haze66678:

Am liebsten wäre mir daher ein Plan 2x/Woche mit 2x der gleichen TE, der aus 3 bis 4 Übungen besteht, mit denen ich den ganzen Körper am effektivsten abdecken kann. Der Plan sollte unkompliziert sein und Abwechslung brauche ich eigentlich nicht:-)

Wie gesagt... am "effektivsten" für was... abgesehen davon gibt es einen einfachen Spruch diesbezüglich: "A Squat, a Push and a Pull" ergeben deine drei Übungen, wobei Push und Pull i. d. R. auf den Oberkörper bezogen sind.

Wenn das bei dir dann eben bspw. die Frage nach Rudern oder Klimmzug und Bankdrücken oder Überkopfdrücken (oder Dips) stellt, musst du dich für eines entscheiden und damit leben, dass das andere (ersteinmal) wegfällt.. Aber wenn man alle "Hauptbewegungen" abdecken will und die Beine auch mit mehr Fokus auf die "hinteren Kette" trainieren will, dann landet man eben bei 6 Übungen, die zwar weitgehend dieselbe Muskulatur aktivieren/trainieren, aber eben zu etwas unterschiedlichen Anteilen bzw. mit anderen Schwerpunkten.

Letzteres würde deinen Körper noch etwas umfassender trainieren und noch etwas weniger "Lücken" lassen.

 

vor 10 Stunden schrieb haze66678:

Hieraus habe ich für mich den Schluss gezogen, dass 5 GK-Übungen pro TE für mich einfach zu viel sind. Optimal sind wohl 3, höchstens 4.

Deshalb bin ich wieder auf den WKM-Plan (den ich früher ja schon einmal 3x/Woche längere Zeit gemacht habe) gekommen und überlege, ob ich ihn 2x Woche machen soll (habe nun auch schon 2 TEs danach trainiert). Was mich hier aber stört, ist , dass jede Übung dann nur 1x die Woche trainiert wird - ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich damit Fortschritte in Form von Gewichtssteigerungen mache.

Willst du denn Fortschritte "nur" in Form von Gewichtssteigerungen machen? Ansonsten wäre hier mein Vorschlag, dass du es einfach probierst. Vielleicht überraschst du dich. ;)

 

Zu guter Letzt... 5/3/1 könnte tatsächlich eine Alternative sein, die evtl. auch andere deiner Probleme löst, die oben angesprochen wurden. Die vielleicht einfachste Variante wäre:

Tag A

Squats 5/3/1 (optional 3x5 FSL als Backoff-Sätze)

Benchpress 5/3/1 (FSL s. o.)

Rows 50-100 Reps

 

Tag B

Deadlifts 5/3/1 (s. o.)

Press 5/3/1 (s. o.)

Chins 50-100 Reps

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vor 12 Stunden schrieb Ghost:

2. Regelmäßige Deloadphasen.

Die habe ich unfreiwillig oft genug. Musste immer wieder 1-2 Wochen wegen Erkältung, Krankheit, Urlaub aussetzen. Früher habe ich mich dann immer sehr geärgert, mittlerweile sehe ich das als Chance - so bleiben auch kleine Gewichte effektiver.

 

vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Willst du denn Fortschritte "nur" in Form von Gewichtssteigerungen machen? 

Die Steigerung der Gewichte bzw. die Steigerung der Wiederholungen mit gleichbleibenden Gewicht sind für mich bisher eigentlich der Gradmesser für Progression... Denn eine Steigerung der Gewichte (oder der Wdh.) müsste doch gleichbedeutend sein mit einem Zuwachs an Masse und/oder Kraft. Oder sehe ich das falsch? Ansonsten wäre mir eine Steigerung der Gewichte ziemlich egal:-) Diese Werte sind halt immer der Benchmark, wenn man wissen will, "wie weit" jemand ist.

 

vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Ansonsten wäre hier mein Vorschlag, dass du es einfach probierst. Vielleicht überraschst du dich. ;)

Das werde ich jetzt auch tun. Habe ja eh schon mit dem WKM-Plan 2x/Woche angefangen und werde jetzt erstmal ein paar Woche schauen, wie es damit funktioniert. Falls ich dann merke, dass das nichts ist, werde ich mich mal näher mit 531 beschäftigen. Bin da jetzt doch neugierig geworden und werde mich da mal einlesen bei Gelegenheit. Scheint ja einige hier zu geben, die so trainieren und davon begeistert sind. Falls es so sein sollte, werde ich hier darauf bestimmt nochmal zurückkommen, denn einiges ist mir bei 531 noch unklar.

 

Vielen Dank für deine Hilfe und Anregungen!

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vor 11 Stunden schrieb haze66678:

Denn eine Steigerung der Gewichte (oder der Wdh.) müsste doch gleichbedeutend sein mit einem Zuwachs an Masse und/oder Kraft. Oder sehe ich das falsch?

Nee, im Groben ist das schon passend... wirkte nur so auf mich, als würdest du dich zu sehr auf die Gewichtssteigerungen, wie sie in den Start-Programmen angegeben werden, fokussieren. Und das funktioniert irgendwann nicht mehr so gut, v. a. wenn man nicht parallel die Technik weiter verbessert und die Erholung und Ernährung nicht im Griff hat. Und dann muss man eben zu anderen Progressions-Schemata übergehen.

 

Zu deinem Punkt davor... "Krankheit" ist jetzt aber auch eher nicht die Art Erholung, die man in einer Deloadphase haben will, damit der Körper wachsen kann. ;)

 

Zu Fragen zu 5/3/1 haben wir ja die Primer-Threads...

 

 

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