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Alek

Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

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Hallo zusammen,

nach längerem "immer mal wieder etwas trainieren" und ohne richtige Struktur möchte ich jetzt nochmal richtig anfangen.

 

Ich hatte meine Geschichte und das aktuelle Training hier im Forum gepostet;

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4664-passt-mein-tp-bitte-um-meinungen/

und mir wurde geraten nicht so viel zu experimentieren sondern einen Standard Anfängerplan zu machen. (Dank an Martin und Dosenjohannes)

 

Meine Daten nochmal im Überblick:

35 Jahre mänlich, ca. 76kg, KFA ca. 16% (Navy), Kraftwerte im Anfängerbereich.

Vor Jahren einigermaßen regelmäßig trainiert, aber nie mit konsequentem Trainingsplan. Außerdem habe ich in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen.

Ausrüstung im HomeGym: Hantelbank mit LH Ablage, LH-Stange, 2xCurl-Stange, 4xKH-Stange, große Auswahl an Scheiben, Klimmzugstange, Zubehör (Matten, Bänder, Blackroll, ...)

Ernährung: Noch im Defizit von 300-500kcal. Macro-IST-Werte der letzten Wochen 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett (Ja, Eiweiß könnte mehr sein, ist aber momentan ok)

Ziele: kurzfristig nochmal 4-5 kg abnehmen/KFA senken, mittelfristig ca. 5kg Muskeln aufbauen, langfristig Gesund bleiben.

 

Nun habe ich mich für den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) entschieden. Siehe: FEM

Erste Trainingseinheiten wurden absolviert:

FEM, Phase 1, Woche 1

T1

Bankdrücken LH       54kg (5/5/5)

LH-Rudern vorg.       54kg (5/5/5)

Kniebeugen KH         62kg (5/5/5)

T2

Kreuzheben LH,        54kg (5/5/5)

Klimmzüge                  BW (5/4/3)

Schulterdrücken KH 24kg (5/5/5)

 

Es fällt momentan noch recht leicht, da ich mit relativ leichten Gewichten angefangen habe. Ich werde in den nächsten Einheiten jeweils in kleinen Schritten erhöhen solange ich die 5/5/5 schaffe. Fokus aber erst mal auf die Technik. (Zumal gerade noch im Defizit)

 

 

So, ich bin selbst gespannt wo das hin führt und freue mich auf die kommenden Wochen.

Anregungen, Kommentare, Lob und Tadel, Tipps und Tricks sind natürlich herzlich wilkommen.

 

Bis dann,

Gruß Alek

 

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Hallo zusammen,

 

FEM, Phase 1, Woche 2 (zusammengefasst)

A

Bankdrücken LH       59kg    (5/5/5)

LH-Rudern vorg.       56,5kg (5/5/5)

Kniebeugen KH         74kg    (5/5/5)

B

Kreuzheben LH,        64kg    (5/5/5)

Klimmzüge                  BW     (5/4/4)

Schulterdrücken KH 26,5kg (5/5/5)

 

Vom Gewicht würde bei fast allen Übungen noch mehr gehen, ich achte aber noch sehr darauf alles langsam und sauber zu machen.

Besonders beim Kreuzheben habe ich einen Unterschied gemerkt, wenn man es mit besserer Technik ausführt. Geht gleich viel leichter.

 

Mal sehen wie es weiter geht...

 

Grüße, Alek

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Willkommen im Club! :) Ich bin auch vor kurzem nach längerer Abstinenz wieder eingestiegen. (LOG)

Wie du schon sagst ist wichtig, das Gewicht nie so weit zu erhöhen, dass die Technik leidet, oder du die Sätze nur noch schaffst, wenn du reißt. Stichwort langsame und kontrollierte Übungsausführung.

Ansonsten fehlen mir in deinem Plan die Prehab-Übungen (Rotatoren/Face-Pulls). Sind die nur nicht aufgeführt oder machst du die gar nicht?

Dehnst du dich irgendwie noch zusätzlich an nicht Trainingstagen?

Respekt vor deinen Klimmzügen, ich schaff aktuell nicht mal einen Satz mit BW :D

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Hallo,

Ja, komplettes Dehnen / Blackrollen mache ich auch mehrmals in der Woche, an freien Tagen, oder mit mehreren Stunden Abstand zum Training (z.B. morgens dehnen, Abends trainieren).

Prehab-Übungen mache gerade noch nicht, so wie ich es verstanden hatte kommen die erst in Phase 3 dazu?

Ansonsten, allg. Aufwärmen und Aufwärmsätze habe ich jetzt nicht extra aufgeschrieben mache ich aber auch.

 

Ich hatte letztes Jahr schon angefangen mit BW Übungen (Liegestütze, Klimmzüge,...) daher vielleicht ein kleiner Vorsprung, aber gefühlt komme ich bei den Klimmzügen in letzter Zeit gar nicht weiter.

Mal sehen wie es in ein paar Wochen aussieht. 

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Was erhoffst du dir denn von dem vielen Dehen und Foamrollen? Wenn du nicht irgendwelche bestimmten Mängel hast und in die Positionen für die Übungen reinkommst, ist das meist verschwendete Zeit.

 

Würde an deiner Stelle auch das Eiweiß erhöhen. Du hast zwar angesprochen, dass du weißt, dass es zu wenig ist aber gerade im Anfängerstadium, wo du noch Muskeln aufbauen kannst in der Diät, wäre es ärgerlich mögliche Muskelmasse zu verschenken.

 

 

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vor 3 Stunden schrieb Alek:

Prehab-Übungen mache gerade noch nicht, so wie ich es verstanden hatte kommen die erst in Phase 3 dazu?

Nein, die sind auch schon Umfang von Phase 1 und mMn grade da am wichtigsten, um die Rotatoren und das Bindegewebe der Schulter an die Belastungen zu gewöhnen. Schau dir das Kapitel "Phase 1" des FEM nochmal genauer an. In einem Unterkapitel werden auch die Prehabs abgehandelt.

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vor 1 Stunde schrieb Robkay:

Was erhoffst du dir denn von dem vielen Dehen und Foamrollen?

Dehnen und Rollen mache in erster Linie weil es mir gut tut. 

 

Die Prehab-Übungen schaue ich mir nochmal an, danke @trisomeyr

 

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Hallo zusammen,

 

FEM, Phase 1, Woche 3 (zusammengefasst)

A

Bankdrücken LH       61,5kg    (5/5/4)

LH-Rudern vorg.       61,5kg    (5/5/5)

Kniebeugen KH         74kg       (5/5/5)

B

Kreuzheben LH,        69kg    (5/5/5)

Klimmzüge                  BW     (5/5/4)

Schulterdrücken KH 29kg    (5/5/5)

 

+ jeweils Aufwärmen, Aufwärmsätze und Rotatoren. 

Beim Bankdrücken habe ich jetzt das Gewicht gefunden das ich in Phase 1 beibehalten werde. 

Bei den Kniebeugen würde von den Beinen her noch mehr gehen, da ich aber mit Kurzhanteln trainiere komme ich mit den Armen etwas an meine Grenzen.

Kreuzheben würde sicher auch noch deutlich mehr gehen aber gerade hier möchte ich die Technik erst richtig verinnerlichen.

 

Gruß, Alek

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Hallo zusammen,

 

FEM, Phase 1, Woche 4 (zusammengefasst)

A

Bankdrücken LH       61,5kg    (5/5/5)

LH-Rudern vorg.       61,5kg    (5/5/5)

Kniebeugen KH         74kg       (5/5/5)

B

Kreuzheben LH,        79kg    (5/5/5)

Klimmzüge                  BW     (5/5/4)

Schulterdrücken KH 36,5kg    (5/5/5)

 

+ jeweils Aufwärmen, Aufwärmsätze und Rotatoren. 

So langsam nähere ich mich in allen Übungen dem Gewicht an dass ich gerade noch mit sauberer Technik bewältigen kann.

Die Technik sauber einzuhalten fällt mir auch langsam leichter.

 

Nicht mehr lange und ich gehe in Phase 2.

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Kurzer Zwischenstand,

 

ich werde in den nächsten Einheiten mal vom LH-Rudern auf die einarmige KH Variante wechseln. Ich glaube das könnte mir besser liegen. Beim LH rudern fühlt sich auch der untere Rücken nicht so gut an. Da ich auch beim Kreuzheben und den Kniebeugen noch am Technik lernen bin, kann ich damit villeicht den Rücken etwas entlasten.

 

Da wir gerade von Kniebeugen sprechen. Ich suche immer noch nach einer Möglichkeit bei der KH Variante weiter zu steigern, da die Griffkraft langsam nicht mehr mithalten kann. Was gäbe es denn da für Möglichkeiten?

- Mehr Wiederholungen?

- Griffkrafttraining?

- Zughilfen?

- Ausfallschritte?

 

Gruß, Alek

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vor 17 Minuten schrieb Alek:

vom LH-Rudern auf die einarmige KH Variante wechseln.

 

vor 18 Minuten schrieb Alek:

Da wir gerade von Kniebeugen sprechen. Ich suche immer noch nach einer Möglichkeit bei der KH Variante weiter zu steigern

Ich habe irgendwie das Gefühl, da ist bisschen was durcheinander.

Meinst du oben einarmieg Kurzhantel Variante (vom Rudern) und unten dann statt Kniebeugen Kreuzheben und dort dann Kreuzheben Variante? Bin verwirrt.

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Ich mache aktuell das vorgebeugte rudern mit der LH und Kniebeugen mit zwei KH.

 

Nun möchte ich das rudern mit den Kurzhanteln ausprobieren.

Und bei den Kniebeugen mit KH habe ich das Problem, dass ich mit den Beinen noch mehr leisten könnte, ich die Hanteln aber bald nicht mehr halten kann. Daher suche ich hier nach Varianten / Alternativen.

 

Kreuzheben mit LH passt soweit.

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Hast du wirklich keine Möglichkeit auf LH KB umzusteigen? Irgendwie nen ablageständer bauen oder zur Not gebraucht kaufen? Das mit KH zu machen klingt irgendwie Murks :)

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In nächster Zeit sehe ich da keine Möglichkeit. 

Bevor ich mit Gewichten angefangen habe, hab ich viel Pistol Squats gemacht. Das ist aber mit schwerem Gewicht nicht ideal, da man viel auf das Gleichgewicht achten muss. 

 

Wahrscheinlich werde ich die KH-KB dann mit mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht machen + dazu später noch Ausfallschritte mit KH. 

 

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Hallo zusammen,

 

FEM, Phase 1, Woche 5 (zusammengefasst)

A

Bankdrücken LH       61,5kg  (5/5/5)

KH-Rudern einarm.  21,0kg  (5/5/5)

Split Squats KH         36,5kg   (5/5/5)

B

Kreuzheben LH,        79kg     (5/5/5)

Klimmzüge                  BW      (5/5/4)

Schulterdrücken KH 36,5kg  (5/5/5)

Rotatoren 2x12

 

Wie angekündigt habe ich in Einheit A das Langhantelrudern durch einarmiges Kurzhantelrudern ersetzt.

Und die Kniebeuge mit Kurzhanteln durch Split Squats mit Kurzhanteln. 

Das Gewicht bei beiden Übungen ist noch viel zu gering, aber wie bei allen anderen Übungen erst mal langsam ran tasten und Technik lernen. Dadurch verlängert sich die Phase 1, aber ich habe es ja nicht eilig. ;)

 

Vom Gefühl her sind beide Übungen sehr angenehm und im unteren Rücken zwickt's auch nicht mehr.

Das einzige was mir aufgefallen ist, beim einarmigen Rudern habe ich noch nicht das Gefühl dass der obere Rücken genug ausgelastet ist.

Kann natürlich daran liegen dass die Technik noch nicht vollkommen sitzt und das Gewicht noch viel zu niedrig ist. Mal sehen wie es in den nächsten Einheiten wird.

 

Gruß, Alek

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Hallo zusammen,

 

diese Woche lief mal richtig bescheiden.

Bei der Hausarbeit ist es mir einmal richtig in den unteren Rücken gefahren (vermutlich Ischias).

Daher erst mal Trainingspause bis das wieder besser ist. Ich bin mir noch nicht ganz sicher wie ich dann weiter machen werde. Auf jeden Fall mit den Gewichten deutlich runter. Mal sehen wie und ob es dann geht.

Diät geht so lange weiter. Außerdem bin ich seit fast zwei Wochen auf den Intermittent-Fasting-Zug aufgesprungen (16/8) und muss sagen dass das bei mir super funktioniert. 

 

Bis bald, Gruß Alex

 

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Status der letzten Woche:

 

Rücken ist wieder besser, (fast gut) Training habe ich auch wieder aufgenommen.

Da ich eh mit den Gewichten ein wenig runter gehe werde ich jetzt von 3x5 auf 2x8 WDH Umstellen, solange ich noch im Defizit bin.

Und eben besondere Vorsicht bei allem was den unteren Rücken betrifft.

 

Apropos mit dem Gewicht runter gehen. Cut läuft echt gut. Bin Stand heute auf 73,3kg. (Gesamtminus von 32,2kg)

 

Proteininput konnte ich auch etwas erhöhen. Ich habe beim Aufräumen ganz hinten im Küchenschrank noch eine Packung Whey gefunden die bald abläuft, und bevor die noch schlecht wird...:P

 

Ich melde mich wieder. 

Gruß, Alek

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Hallo zusammen,

 

Trainiere jetzt wie angekündigt mit 2x8 WDH und fahre ganz gut damit.

Ich freue mich schon darauf wenn ich dann irgendwann umschalte auf "Aufbau". Mal sehen.

 

Grüße, Alek

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