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trisomeyr

Training... mal wieder... aber diesmal richtig!

Empfohlene Beiträge

Hallo Forum,

 

Die Historie:

wie die Überschrift erahnen lässt, habe ich mich schon mal mit dem Krafttraining auseinandergesetzt. Vor vier Jahren begann ich mit dem E-Mail Kurs, kurz darauf kaufte ich mir die Programme HSD und FEM. Die Ausgangssituation war damals, bis auf das Alter natürlich, ähnlich wie heute:

 

-männlich

-33 Jahre

-174cm

-76kg

-KFA 23% nach Navy (Aktuelle Bilder im KFA-Thread)

-eher untrainiert, fühle mich aber etwas kräftig.. also nicht total lauchig :D Kraftwerte habe ich aber noch keine

 

Ich habe dann vor besagten vier Jahren mit dem Training nach FEM bei 72kg begonnen, leider nur zwei mal die Woche ins Studio... Gewichte zu schnell gesteigert... nicht wirklich auf die Technik geachtet... das Training husch husch durchgezogen und eher als Belastung statt Spaß/Herausforderung begriffen... den Plan eigenmächtig und häufig geändert... die typischen Anfängerfehler eben... brauch ich euch ja nicht erzählen... und so ist es dann relativ schnell wieder eingeschlafen.

Zum Überfluss natürlich schön im Kcal-Überschuss gefressen... das habe ich leider beibehalten und dazu noch das ein oder andere... ja gut ne Menge Bier getrunken :) 

Vor einigen Wochen habe ich mich dann einfach nicht mehr wohl gefühlt. Es wuchs der Wunsch abzunehmen. Einige Jahre zuvor wog ich im Rahmen eines Selbstversuchs (ein Jahr nur Rohkost... ja ALLES roh, leider ohne Muskelerhaltendes Training) nur noch 58kg... Lauchalarm! So will ich nicht wieder aussehen, also muss Muskelmasse her.

 

Der Plan:

Erster Schritt: kein Alkohol mehr... 0,0. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich die Gewohnheit entwickelt habe, Bier zu trinken, statt zu essen. Aufgefallen ist mir das in Verbindung mit Schritt zwei: meine Ernährung zu tracken. Errechnet habe ich einen Tagesbedarf von 2200-2400kcal. Gegessen haben ich aber meist nur 1400kcal. Mit diesem Defizit und ohne Bier hatte ich plötzlich auch mehr Hunger und wenn ich dann den Tagesbedarf an kcal intus habe auch kein Verlangen mehr nach Bier... eine sowohl erschreckende als auch beruhigende Erkenntnis, dass man doch keine Tendenz zum Alkoholiker entwickelt hat :D

Nun Trainiere ich seit 2 Wochen nach FEM. Ich habe auch erkannt, dass man die Trainingspraxis als Bestandteil seines Wochenablaufs akzeptieren muss anstatt diese immer als Zeitraubendes Mittel zum Zweck zu begreifen. Ich gehe nun drei mal die Woche (mindestens zwei mal, wenn es wegen Dienstreisen nicht anders geht) zum Training. Vorrangig erst, um mit mittlerem Gewicht die Übungen vernünftig (neu) zu lernen. Später möchte ich dann noch eine Weile (8 Wochen) mit Progression trainieren, um nicht ganz so lauchig auszusehen, bevor ich in die HSD 2 starte. Ernährt wird aktuell nach FEM, Gewicht wird getracked, um nicht zu verfetten und den errechneten Grundumsatz zu bestätigen.

 

Mein Ziel sind primär fortgeschrittenen Kraftwerte bei einem KFA von 15-18%. Die Optik spielt eine untergeordnete Rolle, wobei sich das auch ändern kann, falls ich daran gefallen finde... aktuell habe ich keine optische Vorstellung dieser Kombination an mir, ich war noch nie "muskulös" :)

 

Aktueller Trainingsplan:

Plan A

Kniebeuge 3x5 35kg

Aufwärmen Schultern Seitheben 2x15 2,5kg

Externe Rotation Kabel 2x20 1,25kg

Interne Rotation Kabel 2x20 1,25kg

FacePulls 2x20 3,75kg

Bankdrücken 3x5 35kg

Rudern Maschine (um den unteren Rücken zu entlasten) 3x5 42,5kg

Wadenheben Beinpresse (ich habe leider NULL Waden... das muss sich ändern :) ) 3x15 50kg

 

Plan B

Kreuzheben 3x5 60kg

Aufwärmen Schultern Seitheben 2x15 2,5kg

Externe Rotation Kabel 2x20 1,25kg

Interne Rotation Kabel 2x20 1,25kg

FacePulls 2x20 3,75kg

Seitheben Arbeitssatz Kurzhantel 3x5 4kg

Assisted Klimmzüge 3x5 48kg (KW-28kg)

Wadenheben Beinpresse 3x15 50kg

 

Zwischen den Trainingstagen übe ich mich in der Mobilisierung und Dehnung meiner Schultern (interne Rotation) und Verbesserung meiner Haltung allgemein (Schreibtischtäter).

 

Ich hoffe das klingt für euch alles plausibel und ich halte das diesmal durch, wobei mich auch der Kontakt hier zu Gleichgesinnten bestärken soll :D

 

Danke und Grüße

Uli

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Top Einstellung zum Alkohol.

 

Woher hast du den Plan? Selbstkreation oder aus dem Internet? Nach einer FE Konstellation sieht mir das nicht aus.

 

Was genau dehnst du, um deine Haltung zu verbessern? Da gibt's ein paar ziemlich gute Youtubevideos drüber. Allgemein kann man sagen, dass Kontinuität dabei sehr wichtig ist. Leider gibt es da auch mehr Faktoren, als nur die Schulter zu dehnen. Die Brust zieht die Schultern ebenfalls nach vorne, auch der Lat tut dies bis zu einem gewissen Grad. Was meinst du mit interne Rotation? Bei solchen Fällen sollte der Fokus eher auf den externen liegen, hintere Schulter, oberer Rücken, Trapez. Das sollte man aber mit einem ordentlich Plan hinkriegen.

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vor 3 Stunden schrieb TasK:

Woher hast du den Plan? Selbstkreation oder aus dem Internet? Nach einer FE Konstellation sieht mir das nicht aus.

Das ist ziemlich genau der FEM Phase 1 Plan, nur, dass ich die Prehab-Übungen (Innen/Außen Rotation, FacePulls) innen eingewebt habe, um diese gleichzeitig als Aufwärmprogramm für die Schultern zu nutzen. Außerdem habe ich Schulterdrücken durch vorgebeugtes Seitheben (wie HIER) ersetz, da ich bereits beim damaligen Versuch vor Jahren Probleme damit hatte (Schulterknacken in so ziemlich allen Positionen). Ich sitze dabei verkehrt herum auf einer aufgestellten Hantelbank, um den unteren Rücken zu entlasten und nicht in die Versuchung zu kommen, Schwung zu holen. Wenn ich Erfahrung gesammelt und meine Schulter weiter mobilisiert habe, werde ich es noch mal mit dem Schulterdrücken versuchen. Ich habe demnächst einen Termin beim Orthopäden, um dem Schulterknacken mal auf den Zahn zu fühlen, ob das behebbar ist, oder doch an einer ungünstigen Anatomie liegt. Das Wadenheben habe ich jetzt schon als ISO eingebaut, da ich wie gesagt absolut keine Waden habe und mich das stört :D

 

vor 3 Stunden schrieb TasK:

Was genau dehnst du, um deine Haltung zu verbessern? Da gibt's ein paar ziemlich gute Youtubevideos drüber. Allgemein kann man sagen, dass Kontinuität dabei sehr wichtig ist. Leider gibt es da auch mehr Faktoren, als nur die Schulter zu dehnen. Die Brust zieht die Schultern ebenfalls nach vorne, auch der Lat tut dies bis zu einem gewissen Grad. Was meinst du mit interne Rotation? Bei solchen Fällen sollte der Fokus eher auf den externen liegen, hintere Schulter, oberer Rücken, Trapez. Das sollte man aber mit einem ordentlich Plan hinkriegen.

Auf YT habe ich mich schon durchgesehen. Es geht mir hauptsächlich um den Rundrücken (Schultern fallen nach vorne). Dazu dehne ich Brust und interne Rotation (der Besenstieltrick :)) und gebe bei den Rotatorenübungen bewusst Gewicht auf die Außenrotation, Innenrotation wärme ich mit wenig Gewicht nur auf. Die Facepulls dienen ebenfals dazu, den oberen Rücken zu stärken. Im Alltag achte ich darauf, bewusst Spannung (Schultern hinter und eher nach unten) zu halten und aufrecht zu sitzen.

 

Manchmal hab ich auch das Gefühl, dass meine Hüfte leicht nach hinten kippt... kann das aber schlecht selbst beurteilen... mal den Orthopäden fragen.

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20.06.18 - Ganzkörper A

1. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 40 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 40 kgs
  • Set 3: 5 x 40 kgs

Total: 600 kg 

2. Aufwärmen Seitheben Kurzhantel

  • Set 1: 15 x 2.5 kgs
  • Set 2: 15 x 2.5 kgs

Total: 75 kgs

3. Externe Roation Kabel

  • Set 1: 20 x 1.25 kgs
  • Set 2: 20 x 1.25 kgs

Total: 50 kgs

4. Interne Rotation Kabel

  • Set 1: 20 x 1.25 kgs
  • Set 2: 20 x 1.25 kgs

Total: 50 kgs

5. Face Pulls

  • Set 1: 20 x 3.75 kgs
  • Set 2: 20 x 3.75 kgs

Total: 150 kgs

6. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 40 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 40 kgs
  • Set 3: 5 x 40 kgs

Total: 600 kgs

7. Rudern Maschine

  • Set 1: 5 x 47.5 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 47.5 kgs
  • Set 3: 5 x 47.5 kgs

Total: 712.5 kgs

8. Wadenheben an der Beinpresse

  • Set 1: 15 x 55 kgs +5kgs
  • Set 2: 15 x 55 kgs
  • Set 3: 15 x 55 kgs

Total: 2475 kgs

Technik wird immer besser. Wenn ich dann selber zufrieden bin, lade ich mal Videos zum gegenchecken hoch. Frage zum Wadenheben: aktuell mache ich dort ja 3x15 WDH, ist das Sinnvoll? Oder besser im allgemeinen Schema des Plans 3x5 mit mehr Gewicht machen. Ziel ist dort Muskelwachstum.

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22.06.18 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 60 kgs
  • Set 2: 5 x 60 kgs
  • Set 3: 5 x 60 kgs

Total: 900 kgs

6. Seitheben Kurzhantel

  • Set 1: 5 x 6 kgs +2kg
  • Set 2: 5 x 6 kgs
  • Set 3: 5 x 6 kgs

Total: 90 kgs

7. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 48 kgs
  • Set 2: 5 x 48 kgs
  • Set 3: 5 x 48 kgs

Total: 720 kgs

edit

8. Wadenheben an der Beinpresse

  • Set 1: 15 x 60 kgs +5kgs
  • Set 2: 15 x 60 kgs
  • Set 3: 15 x 60 kgs

Total: 2700 kgs

Die Frage mit den Waden ist immer noch offen: mehr Gewicht und weniger reis, oder so lassen, warum?

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Beim Wadenheben werde ich auf zwei mal pro Woche nach Lyle umsteigen:

 

  • Straight leg calf raise: 5X5/3′ rest on a X/1/3/2 Tempo Heavy weight
  • Bent knee calf raise: 3-4X8-10/60-90″ rest on a 2/1/2/2 tempo medium weight

Wer macht das aktuell noch? Funktioniert das für euch?

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24.06.18 - Ganzkörper A

1. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 45 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 45 kgs
  • Set 3: 5 x 45 kgs

Total: 675 kgs

2. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 37 kgs
  • Set 2: 10 x 37 kgs
  • Set 3: 10 x 42 kgs

Total: 1160 kgs

7. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 45 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 45 kgs
  • Set 3: 5 x 45 kgs

Total: 675 kgs

8. Rudern Maschine

  • Set 1: 5 x 52.5 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 52.5 kgs
  • Set 3: 5 x 52.5 kgs

Total: 787.5 kgs

9. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 80 kgs
  • Set 2: 5 x 80 kgs
  • Set 3: 5 x 80 kgs
  • Set 4: 5 x 80 kgs
  • Set 5: 5 x 80 kgs

Total: 2000 kgs

 

Bankdrücken läuft, Kniebeuge grade so, wird schon. Das veränderte Wadenheben hat es echt in sich, da kraucht man aus der Maschine, wenn man es richtig macht :D

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1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 65 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 65 kgs
  • Set 3: 5 x 65 kgs

Total: 975 kgs

6. Seitheben Kurzhantel

  • Set 1: 5 x 8 kgs +2kgs
  • Set 2: 5 x 8 kgs
  • Set 3: 5 x 8 kgs

Total: 120 kgs

7. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 48 kgs
  • Set 2: 5 x 48 kgs
  • Set 3: 4 x 48 kgs

Total: 672 kgs

8. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 80 kgs 
  • Set 2: 5 x 80 kgs
  • Set 3: 5 x 90 kgs +10kgs
  • Set 4: 5 x 90 kgs
  • Set 5: 5 x 90 kgs

Total: 2150 kgs

9. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 42 kgs +5kgs
  • Set 2: 10 x 42 kgs
  • Set 3: 10 x 42 kgs

Total: 1260 kgs

 

Fit war ich nicht 100%, da der Tag vorher sehr anstregnend war. Klimmzüge sind nicht meine Übung, bleibe aber dran.

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03.07.18 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 65 kgs
  • Set 2: 5 x 65 kgs
  • Set 3: 5 x 65 kgs

Heute das erste Mal den Lat vernünftig eingesetzt, um die Stange die ganze Zeit mit Kontakt an den Beinen entlang zu führen. Die Technik wird immer besser,

wenn ic zufrieden bin, werde ich das von euch mal gegenchecken lassen.

6. Seitheben Kurzhantel

  • Set 1: 5 x 8 kgs
  • Set 2: 5 x 8 kgs
  • Set 3: 5 x 8 kgs

Total: 120 kgs

7. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 49 kgs (BW-28)
  • Set 2: 5 x 49 kgs
  • Set 3: 6 x 49 kgs

Total: 784 kgs

 

Wow, ging heute total Easy. Auch hier habe ich das Gefühl, dass ich es immer besser schaffe, aus dem Lat zu ziehen und diesen auch wirklich einzusetzen. Das nächste mal wird der assist verringert.

8. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 80 kgs
  • Set 2: 5 x 80 kgs
  • Set 3: 5 x 90 kgs
  • Set 4: 5 x 90 kgs
  • Set 5: 5 x 100 kgs

Total: 2200 kgs

9. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 42 kgs
  • Set 2: 10 x 42 kgs
  • Set 3: 10 x 42 kgs

Total: 1260 kgs

 

Hatte heute das erste Mal das Gefühl, den Soleus beim Wadenheben im Sitzen richtig zu treffen. Ich muss anscheinend die Beine leicht nach außen rotieren, etwa wie beim Kreuzheben.

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05.07.18 - Ganzkörper A

5. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 50 kgs +5kgs
  • Set 2: 4 x 50 kgs
  • Set 3: 4 x 50 kgs

Total: 650 kgs

Hier mache ich noch irgendwas falsch... Die Technik leidet und irgendwie fühlt sich das gequält an. Hab mir mal Starting Strenght von Rippetoe bestellt.

6. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 45 kgs
  • Set 2: 5 x 45 kgs
  • Set 3: 5 x 45 kgs

Total: 675 kgs

7. Rudern Maschine

  • Set 1: 5 x 52.5 kgs
  • Set 2: 5 x 52.5 kgs
  • Set 3: 5 x 52.5 kgs

Total: 787.5 kgs

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07.07.18 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 70 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 70 kgs
  • Set 3: 5 x 70 kgs

Total: 1050 kgs

Zur Zeit meine Lieblingsübung... Technik gefällt mir gut und es macht 100 mal mehr spass als Kniebeuge :D

6. Seitheben Kurzhantel

  • Set 1: 5 x 8 kgs
  • Set 2: 5 x 8 kgs
  • Set 3: 5 x 8 kgs

Total: 120 kgs

7. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 52 kgs (BW-25)
  • Set 2: 5 x 52 kgs
  • Set 3: 5 x 52 kgs

Total: 780 kgs

YEAH! Endlich Progress! Ich kann es kaum erwarten 3x5 mit BW ohne Assist zu schaffen!

8. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 90 kgs +10kgs
  • Set 2: 5 x 90 kgs
  • Set 3: 5 x 90 kgs
  • Set 4: 5 x 90 kgs
  • Set 5: 5 x 90 kgs

Total: 2250 kgs

9. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 47 kgs +5kgs
  • Set 2: 10 x 47 kgs
  • Set 3: 10 x 47 kgs

Total: 1410 kgs

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09.07.18 - Ganzkörper A

5. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 50 kgs
  • Set 2: 5 x 50 kgs
  • Set 3: 7 x 50 kgs

Total: 850 kgs

 

Yeah! Was Technik so ausmacht. Rippetoe hats gebracht. Mein fehler war ein viel zu enger Stand, sodass der Rumpf den Beinen im Weg war. Außerdem habe ich die Knie dadurch auch zu wenig aktiv nach außen gedrückt, um genügend Spannung aufzubauen. Das nächste mal wird erhöht.

6. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 45 kgs
  • Set 2: 5 x 47.5 kgs
  • Set 3: 5 x 47.5 kgs

Total: 700 kgs

7. Rudern Maschine

  • Set 1: 5 x 52.5 kgs
  • Set 2: 5 x 52.5 kgs
  • Set 3: 5 x 57.5 kgs

Total: 812.5 kgs

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11.07.18 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 75 kgs
  • Set 2: 5 x 75 kgs
  • Set 3: 5 x 75 kgs

Total: 1125 kgs

 

Das läuft richtig gut, Technik sitzt und vor allem macht es Spaß!

6. Seitheben Kurzhantel

  • Set 1: 5 x 8 kgs
  • Set 2: 5 x 8 kgs
  • Set 3: 5 x 8 kgs

Total: 120 kgs

7. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 54.5 kgs
  • Set 2: 5 x 57 kgs (BW - 20kgs)
  • Set 3: 5 x 57 kgs

Total: 842.5 kgs

 

Endlich auch hier Progression, fühlt sich gut an!

8. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 100 kgs
  • Set 2: 5 x 100 kgs
  • Set 3: 5 x 100 kgs
  • Set 4: 5 x 100 kgs
  • Set 5: 5 x 100 kgs

Total: 2500 kgs

9. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 52 kgs
  • Set 2: 10 x 52 kgs
  • Set 3: 10 x 52 kgs

Total: 1560 kgs

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13.07.18 - Ganzkörper A

5. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 55 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 55 kgs
  • Set 3: 3 x 55 kgs

Total: 715 kgs

 

Da muss ich noch an der Technik feilen. Habe immer die Tendenz, die Hantel über der Ferse zu führen, statt über dem Mittelfuß. Ich muss vermutlich mit dem Rücken noc weiter runter.

6. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 50 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 50 kgs
  • Set 3: 5 x 50 kgs

Total: 750 kgs

7. Rudern Maschine

  • Set 1: 5 x 55 kgs +2,5kgs
  • Set 2: 5 x 55 kgs
  • Set 3: 5 x 60 kgs

Total: 850 kgs

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mal wieder ein Update

25.07.18 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 85 kgs
  • Set 2: 5 x 85 kgs
  • Set 3: 5 x 85 kgs

Total: 1275 kgs

6. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 60.5 kgs (BW-17,5kgs)
  • Set 2: 5 x 60.5 kgs
  • Set 3: 5 x 60.5 kgs

Total: 907.5 kgs

7. Seitheben Maschine

  • Set 1: 5 x 12.5 kgs (je Arm)
  • Set 2: 5 x 12.5 kgs
  • Set 3: 5 x 13.75 kgs

Total: 193.75 kgs

8. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 110 kgs
  • Set 2: 5 x 110 kgs
  • Set 3: 5 x 110 kgs
  • Set 4: 5 x 115 kgs
  • Set 5: 5 x 120 kgs

Total: 2825 kgs

 

Habe jetzt die zwei Wadenübungen (sitzend/stehend) auf jeweils A und B Einheit aufgeteilt. Mir wurde sonst eine von beiden immer zu lang.

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01.08.18 - Ganzkörper A

5. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 65 kgs
  • Set 2: 5 x 65 kgs
  • Set 3: 5 x 65 kgs

Total: 975 kgs

Nach langer Phase der Übungsverbesserung nun auch hier endlich Progress. Ich stehe insgesamt besser, Barpath wird besser und ich beuge mich nicht mehr so stark nach vorne.

6. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 50 kgs
  • Set 2: 5 x 50 kgs
  • Set 3: 5 x 50 kgs

Total: 750 kgs

Ich glaube, hier stimmt die Griffbreite noch nicht ganz. Muss ich dran arbeiten.

7. Rudern Maschine

  • Set 1: 5 x 70 kgs
  • Set 2: 5 x 70 kgs
  • Set 3: 5 x 70 kgs

Total: 1050 kgs

8. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 57 kgs
  • Set 2: 10 x 57 kgs
  • Set 3: 10 x 57 kgs

Total: 1710 kgs

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08.08.18 - Ganzkörper B

Summary

  • 1 h
  • 19 sets,  163 reps
  • 7067.5 kgs

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 90 kgs +5kgs
  • Set 2: 5 x 90 kgs
  • Set 3: 5 x 90 kgs

Total: 1350 kgs

6. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 62 kgs (BW-17,5kgs)
  • Set 2: 5 x 62 kgs
  • Set 3: 5 x 62 kgs

Total: 930 kgs

7. Seitheben Maschine

  • Set 1: 5 x 18.75 kgs +1,25kgs (Gewicht pro Seite)
  • Set 2: 5 x 18.75 kgs
  • Set 3: 5 x 18.75 kgs

Total: 281.25 kgs

8. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 140 kgs +10kgs
  • Set 2: 5 x 140 kgs
  • Set 3: 5 x 140 kgs
  • Set 4: 5 x 140 kgs
  • Set 5: 5 x 145 kgs

Total: 3525 kgs

 

Kreuzheben läuft mit brauchbarer Technik richtig gut. Da geht nächste TE mehr. Nicht mehr lange, und ich habe mein persönliches Zeischenziel mit 3x5@100kg ereicht!

Bei den KZ stellt sich auch endlich Fortschritt ein. Dort bin ich auch nicht mehr all zu weit vom mittelfristigen Ziel 3x5 mit BW entfernt.

Beim Seitheben bin ich auf die Maschine umgestiegen, da mir die Sprünge bei den größeren KH im aktuellen Studio zu heftig sind. Generell arbeite ich mit Seitheben und Rotatorentrainiung darauf hin, später auf Schulterdrücken umzusteigen. Leider leide ich besonders stark unter Schulterknacken (Sehen springen bei fast jeder Bewegung über). Das ist beim SD sehr unangenehm.

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Training läuft soweit gut. Ich bemerke allerdings, dass mich die letzten 8 Wochen 3x/Woche ganz schön schlauchen. Soll heißen, die Erholung wird schlechter und auch die Progression sowie die Technik leidet. Ich vermute, dass ich insgesamt zu schwer trainiere und zu schnell steigere. Gefühlt habe ich aktuell nach dem ersten Satz eine RPE um die 8/9. Rückblickend ist die Intensität wohl zu hoch, gemessen am 1RM um die 90%. Ich habe jetzt alle Übungen anhand des errechneten 1RM auf 75% Intensität heruntergerechnet und werde damit weiter machen, um in einen RPE-Bereich von 6-8 zu kommen.

 

Dazu habe ich eine Frage: Mit weiterer Progression wird das 1RM ja steigen. Wie oft sollte man das aktuelle 1RM in Frage stellen als Anfänger? Alle 2 Wochen, 4 Woche...? Oder einfach am Ende des ersten Satzes immer die RPE einschätzen und das Gewicht erhöhen, wenn die RPE merklich fällt (unter 6)? Wie oft macht ihr 1RM versuche? Macht ihr sie überhaupt oder rechnet ihr lieber?

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vor 5 Minuten schrieb trisomeyr:

Wie oft macht ihr 1RM versuche? Macht ihr sie überhaupt oder rechnet ihr lieber?

(Als ich noch Krafttraining machen durfte...) Nie... schlicht unnötig... in meinem Fall viel zu wenig Erkenntnisgewinn, aber zu viele Nachteile auf mein Training bezogen.

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1RM Versuche sind für Trainierende, die keine Performance Ambitionen (wie z.B. Powerlifting, Strongman, CrossFit) haben, eigentlich nicht notwendig. Wie Ghost schon schrieb, ist der Erkenntnisgewinn für das zukünftige Programming relativ gering (da gibt es andere Tests mit geringerem Verletzungsrisiko, die weniger Erholung Post-Test erfordern) und vor allem im Anfängerbereich völlig unnötig. Der einzige, wirkliche Nutzen ist die Befriedigung (oder aber auch Enttäuschung!) der eigenen Eitelkeit.

 

Ich trainiere jetzt seit ca. 4 Jahren (im Sinne von ernsthaftem Krafttraining) und ich habe Ende letzten Jahres das erste und einzige Mal 1RM Tests gemacht, hauptsächlich, weil ich nach der Zeit einfach mal wissen wollte, wo ich stehe.

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Ok, dachte ich mir. Ich ziehe auch das ermitteln über mehrere Wiederholungen vor. Wie sieht’s mit dem anderen Teil der Frage aus?

vor 3 Stunden schrieb trisomeyr:

Mit weiterer Progression wird das 1RM ja steigen. Wie oft sollte man das aktuelle 1RM in Frage stellen als Anfänger? Alle 2 Wochen, 4 Woche...? Oder einfach am Ende des ersten Satzes immer die RPE einschätzen und das Gewicht erhöhen, wenn die RPE merklich fällt (unter 6)?

Best Practices?

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Ich weiß noch nicht recht, wie ich die Frage verstehen und daher beantworten soll...

 

... du machst doch den FEM, oder? Und da ist die Steigerungsrate doch im Prinzip vorgegeben, der du folgen kannst, wenn die Ausführung auch technisch sauber ist. Ggf. musst du parallel eben auch an der Erholung (Ernährung, Schlaf etc.) arbeiten, um die Steigerungen weiter zu schaffen...

 

... und wenn die Steigerungen nicht mehr zu schaffen sind, wird es Zeit für ein anderes Programm, was besser zu deinem Leistungsstand passt.

 

Und ganz allgemein gefragt kann man das sehr gut so machen, dass man bei einem Gewicht bleibt, bis es einem (bspw. nach RPE) zu leicht ist und dann eine Erhöhung macht. Das ist eine übliche Methode, dass man bspw. nicht ständig die Gewichte direkt erhöht, wenn man eine bestimmte Satz/Wdh.-Zahl geschafft hat, sondern dass man entweder erst die Anzahl der Sätze/Wdh. erhöht und dann das Gewicht oder dass man eine gewisse Zeit bei dem Gewicht stehen bleibt, bis die RPE unter einen bestimmten Wert fällt.

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Im Prinzip reicht mir die allgemeine Antwort aus. Ich versuche aber mal meine Gedanken zum Thema auf Grund meiner aktuellen Situation zu präzisieren, um Denkfehler auszuschließen.

 

Aktuelle Situation:

  • FEM seit rund 12 Wochen. Davon 4 Wochen Phase 1 (Technik bei gleich bleibenden Gewichten), 8 Wochen Phase 2 mit Steigerung der Gewichte.
  • Gewicht von 75KG auf 78KG mit rund 2300-2400kcal/Tag, Bauchumfang ist dabei annähernd gleich geblieben
  • Rund 8h Schlaf/Nacht, ansonsten Bürojob, d.h. keine körperliche Anstrengung. 1x/Woche entspannt 30min Rennrad. Genereller Stresslevel aktuell gering
  • Kraftwerte (Schulterdrücken mache ich noch nicht)
  Kraftwerte Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM
Kniebeugen 0.93 x Körpergewicht Anfänger 81.3 kg 72.3 kg 65.5 kg 61.0 kg 56.4 kg
Bankdrücken 0.66 x Körpergewicht Anfänger 58.1 kg 51.6 kg 46.8 kg 43.5 kg 40.3 kg
Kreuzheben 1.26 x Körpergewicht Anfänger 110.3 kg 98.1 kg 88.9 kg 82.7 kg 76.6 kg
Rudern 0.44 x Körpergewicht Anfänger 38.3 kg 34.1 kg 30.9 kg 28.7 kg 26.6 kg
               
Klimmzüge 2 Klimmzüge Anfänger - - - - -

 

Im FEM steht in Bezug auf Anfänger generell ein Volumen von 15-25 WDH und eine Intensität von >60% des 1RM. In Phase 2 soll gesteigert werden, sobald man 3x5 mit sauberer Technik schafft. Auch klar ist, dass für eine stetige Progression der Workload (VolumenxGewichtxSatzanzahl) steigen muss. Nehmen wir als Beispiel das Kreuzheben. Dort stehe ich aktuell bei 95KG, geschätzt wäre im ersten Satz noch eine WDH mit sauberer Technik drin gewesen, also RPE 9. Das macht ein 1RM von rund 110KG. Ich Trainiere also mit einer Intensität von 86% (Also Laut Buch im Fortgeschrittenenbereich). In den folgenden zwei Sätzen bin ich am Limit und schaffe geschätzt keine weitere WDH mit sauberer Technik. Ich erreiche einen Workload von 1425KG. Laut FEM könnte ich jetzt erhöhen und zwar um 5KG, was eine Intensität von rund 91% ergibt. Nun schaffe ich bspw. nur 5/4/3 und erreiche somit einen Workload von 1200KG, also nur noch rund 85% der letzten TE. Meiner Meinung nach nicht gut. Sinnvoller wäre es doch allgemein die Intensität der TE zu senken, und zwar so weit, dass ich nach dem ersten Satz bei einer RPE von 6/7 lande und nach dem Steigern des Gewichts immer noch 3x5 mit ner RPE von 9 schaffe, welche ich dann wieder reduziere. Der Vorteil wäre zum einen, dass das Volumen nicht einbricht, eine geringere Intensität weniger belastend fürs Bindegewebe ist, ich weniger Erholung zwischen den TE brauche und während den Sätzen die Konzentration auf die Technik leichter fällt. Solange ich mit der Intensität 60% des 1RM nicht unterschreite, sollte doch alles in Butter sein. 

 

Kann es denn wirklich sein, dass ich nach 12 Wochen Training als absoluter Newbie schon an einem der im Buch beschriebenen Plateaus angekommen sein soll?

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Aah... verstehe... das sind gute Gedanken zum Thema... um eines vorneweg zu beantworten:

 

vor 32 Minuten schrieb trisomeyr:

Kann es denn wirklich sein, dass ich nach 12 Wochen Training als absoluter Newbie schon an einem der im Buch beschriebenen Plateaus angekommen sein soll?

IMHO ja... Die Phase 2 des FEM (also die Art, wie dort gesteigert wird) ist nach 6 Wochen bis in seltenen Fällen 6 Monaten durch... Durchschnittlich ist nach 12 Wochen Schluss. (Gilt genauso für Starting Strength, StrongLifts 5x5 u. a., die so aufgebaut sind.)

 

Dieser Ansatz, einfach 3x5 zu machen und Gewicht zu steigern, ist die simpelste Art der Progression und die kontinuierliche Steigerung des Workloads steht da noch gar nicht im Vordergrund, bzw. besser formuliert, sie verläuft u. U. wellenartig, je nachdem, wie man nach einer Gewichtssteigerung klar kommt. Deshalb wird von vielen Kritikern eines solchen Ansatzes angemerkt, dass dabei eigentlich nur ein "peaking" erfolgt, aber kein wirkliches planmäßiges Training hin zu größeren Kraftwerten (oder gar Hypertrophie). Hier wird auch noch keine Double-Progression angewandt, wo man eine Mischung aus Steigerung von Gewicht und Umfängen hat, wo vielleicht der Workload ausgeglichener wäre (bspw. von 3x8 auf 3x6 mit mehr Gewicht).

 

U. a. deswegen ist im FEM ja auch in Phase 3 vorgesehen, die Umfänge durch Assistenz-Übungen zu erhöhen.

 

Ich würde dir raten, dir an der Stelle noch nicht zuviel Gedanken zu machen und einfach weiter nach Plan vorzugehen. Verkrampfe dich nicht auf irgendwelche Zielwerte, sondern geh einfach in deinem Tempo bzw. nach deinen Möglichkeiten durch den Plan. Mach die Setbacks wie vorgesehen, wenn sie nötig sind und bleibe nur so lange dabei, wie es nach Plan funktioniert. Wenn es nicht mehr funktioniert, dann wähle einen anderen Plan.

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vor 19 Minuten schrieb Ghost:

Ich würde dir raten, dir an der Stelle noch nicht zuviel Gedanken zu machen und einfach weiter nach Plan vorzugehen. Verkrampfe dich nicht auf irgendwelche Zielwerte, sondern geh einfach in deinem Tempo bzw. nach deinen Möglichkeiten durch den Plan. Mach die Setbacks wie vorgesehen, wenn sie nötig sind und bleibe nur so lange dabei, wie es nach Plan funktioniert. Wenn es nicht mehr funktioniert, dann wähle einen anderen Plan.

Danke, genau das werde ich machen. Das Tempo werde ich durch die Reduzierung der Intensität auf ein für meine Erholung notwendiges Maß herausnehmen. Lieber Trainiere ich dafür 2 Monate länger (Its a Journey), als mich durch das Training über Maßen belastet zu fühlen, den Spaß zu verlieren und im worst case aufzuhören.

Im Prinzip ist die Intensitätsreduzierung ja ein erstes Setback.

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