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Neuer TP nach FEM


Kanyo

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Hey Leute, ich habe mich ja mit dem FEM Plan bis zu den Fortgeschrittenenwerten gepusht und würde gerne jetzt einen neuen Plan verfolgen und wollte mal eure Meinungen diesbezüglich hören.

 

25 Jahre alt, 168cm, 74-75kg -> nach der HSD + eine Woche Urlaub (66-67kg) möchte jetzt bis zum Ende des Sommers auf Erhaltungskalorien essen.

 

Kraftwerte:

Bankdrücken: 4-5x 75kg -> 5x 65-67,5kg (In der HSD) -> 8x 45-50kg (Nach der HSD)
Kniebeugen: 5x 105 kg -> 5x 100 kg (In der HSD) -> 8x 70 - 75kg (Nach der HSD)
Kreuzheben: 5x 130 kg -> 5x 125 kg (In der HSD) -> / (Nach der HSD)
Millitary Press: 4-5x 55kg -> 5x 50 kg (In der HSD) -> 10x 30kg (Nach der HSD)
Rudern am Kabel: 5x 75kg -> 5x 70kg (In der HSD) -> 10x 45-50kg (Nach der HSD)
Klimmzüge: 3x6 -> 3x8-9 (In der HSD) -> / (Nach der HSD)

 

Kraftwerte haben ziemlich gelitten und ich muss mich wieder hocharbeiten, aber sollte denke ich kein Problem sein.

Habe gerade den heftigsten Muskelkater und kann mich kaum bewegen, muss das Training (Mi) auf morgen verschieben.

 

Neuer TP der für mich erstellt wurde:

 

Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Fr:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh -> (5x5 bei Stagnierung)
Klimmzüge 3-4x Max -> (eventuell Latzug)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

 

Was hält ihr davon? Kraft ist mir egal, will gut aussehen und auf Hypertrophie trainieren.

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 35 Minuten schrieb Kanyo:

Was hält ihr davon? Kraft ist mir egal, will gut aussehen und auf Hypertrophie trainieren.

Ich bin für "mehr Rudern". ;) Du hast an jedem Tag mehr (große) OK-Druckübungen und demgegenüber nur eine (große) OK-Zugübung plus Face-Pulls (nett, grundsätzlich sinnvoll, aber eher Prehab) und/oder Biceps-Curls (nicht unwichtig, aber halt keine Rows oder Chins).

 

Edit: Für die Ästhetik ist auch etwas für die seitliche Schulter ganz sinnvoll.

 

Neben der Zielsetzung "Hypertrophie"... wie oft kannst/willst du trainieren? -> so wie notiert 3x/Woche?

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Genau 3x die Woche. :) Ich hatte am Anfang 2x die Woche "Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh" also am Montag und Freitag, habe dann am Freitag das Rudern mit Klimmzüge ersetzt (Bin mir da auch nicht ganz so sicher was ich da machen soll..) 2x Klimmzüge/2x Rudern die Woche?

 

Rudern für mehr Rückentiefe, Klimmzüge für mehr Rückenbreite? :D

 

Wie würdest du es genau machen?

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vor 6 Minuten schrieb Kanyo:

Wie würdest du es genau machen?

Na ja... du musst natürlich schauen, was für dich am sinnvollsten ist... ob das nun mehr Rudern oder wie aktuell mehr Klimmzüge (oder Varianten davon) sind, ist dann weniger wichtig. Du kannst aber auch die OK-Druckübungen etwas reduzieren, ;) wenn du da nicht gerade eine eklatante Schwäche hast, um das etwas auszugleichen (und Schulterdrücken durch Seitheben ersetzen).

 

IMHO hat man beim Rücken immer mehr sinnvolle "Betätigungsfelder" (Muskeln) als bei der Brust. ;)

 

Die Trainingseinheiten sollen auch andererseits nicht zu lang werden, weil immer mehr "Wichtiges" reingepackt wird und man nichts streichen mag. Du könntest also bspw.:

1. nach etablierten Programmen schauen, die für 3x/Woche ausgelegt sind oder

2. deinen Plan ersteinmal trainieren und testen

 

Nach 6-12 Wochen damit, wirst du Einiges schlauer sein und kannst gezielte Anpassungen vornehmen, die für dich sinnvoll sind. Da kannst du auch ohne Probleme Variationen einbauen, weil du dich ja nicht bis ans Ende deiner Trainingstage auf exakt den Plan und exakt die Übungen festlegen musst. Wenn dich dein Plan motiviert und du Lust dazu hast, dann ist das bei weitem nicht das Schlechteste.

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vor 32 Minuten schrieb Ghost:

Na ja... du musst natürlich schauen, was für dich am sinnvollsten ist... ob das nun mehr Rudern oder wie aktuell mehr Klimmzüge (oder Varianten davon) sind, ist dann weniger wichtig. Du kannst aber auch die OK-Druckübungen etwas reduzieren, ;) wenn du da nicht gerade eine eklatante Schwäche hast, um das etwas auszugleichen (und Schulterdrücken durch Seitheben ersetzen).

 

IMHO hat man beim Rücken immer mehr sinnvolle "Betätigungsfelder" (Muskeln) als bei der Brust. ;)

 

Die Trainingseinheiten sollen auch andererseits nicht zu lang werden, weil immer mehr "Wichtiges" reingepackt wird und man nichts streichen mag. Du könntest also bspw.:

1. nach etablierten Programmen schauen, die für 3x/Woche ausgelegt sind oder

2. deinen Plan ersteinmal trainieren und testen

 

Nach 6-12 Wochen damit, wirst du Einiges schlauer sein und kannst gezielte Anpassungen vornehmen, die für dich sinnvoll sind. Da kannst du auch ohne Probleme Variationen einbauen, weil du dich ja nicht bis ans Ende deiner Trainingstage auf exakt den Plan und exakt die Übungen festlegen musst. Wenn dich dein Plan motiviert und du Lust dazu hast, dann ist das bei weitem nicht das Schlechteste.

Danke dir. :)

Ich habe halt immer eine Blockade, wenn es um neue Trainingspläne geht und das nervt mich leider gewaltig! Lenke mich dann vom Training ab und überlege immer was ich am Trainingsplan ändern kann. Es tut dann gut von einem Experten die Meinung zu hören. :D

 

Also ich habe am Montag meine erste Einheit gemacht und es hat mir sehr Spaß gemacht, ich war auch relativ schnell in ca. 70 Minuten durch. Mit meinem alten Plan habe ich so getrödelt, dass ich in 2 Stunden oft nicht fertig wurde.

 

Du findest den Plan also auch relativ gut & sinnvoll zum durchführen? Stimmst du auch zu, dass 1x schweres Kreuzheben in der Woche ausreicht mit 1x RDL in der Woche zum Ausgleich? RDL & Dips sind neue Übungen, RDL habe ich am Montag durchgeführt, alles gut soweit und Dips werde ich dann morgen machen. Weißt du ungefähr was ich hier für einen Plan mache? Alternierender GK Plan? :D:D

 

Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Fr:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

 

 

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vor einer Stunde schrieb Kanyo:

Stimmst du auch zu, dass 1x schweres Kreuzheben in der Woche ausreicht mit 1x RDL in der Woche zum Ausgleich?

Ja. ... Gerade bei einem GK-Plan muss man nicht mehrmals in der Woche schweres Kreuzheben und schwere Kniebeugen machen, wenn man etwas weiter fortgeschritten ist und auf Hypertrophie aus ist. (Powerlifter sollten ihre Wettkampfübungen sicherlich häufiger trainieren, aber auch da scheint sich als recht üblich herauskristallisiert zu haben, dass man pro Woche 1x Kreuzheben, 2x Kniebeugen und 3x Bankdrücken macht.)

 

vor einer Stunde schrieb Kanyo:

Du findest den Plan also auch relativ gut & sinnvoll zum durchführen?

Zumindest kannst du sicherlich mal so starten... ob du das dann regenerierst, wirst du merken und kannst dann anpassen... Bspw. auch einmal Kniebeugen schwer und leicht und ggf. Letztere dann am selben Tag wie die RDL bspw. ... Es gibt dann verschiedenste Möglichkeiten anzupassen. Edit: Wie z. B. in folgendem Kurzartikel zum GK-Plan skizziert: Kurzartikel

 

Hier mal noch zwei Alternativbeispiele:

Total Body Training

10 Secrets to building Mass

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vor 3 Stunden schrieb Kanyo:

...ich habe mich ja mit dem FEM Plan bis zu den Fortgeschrittenenwerten gepusht...

Herzlichen Glückwunsch! Wie lange hast du dafür gebraucht und hast du dich strikt an die Anweisungen gehalten (3x/Woche)?

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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vor 53 Minuten schrieb Ghost:

Ja. ... Gerade bei einem GK-Plan muss man nicht mehrmals in der Woche schweres Kreuzheben und schwere Kniebeugen machen, wenn man etwas weiter fortgeschritten ist und auf Hypertrophie aus ist. (Powerlifter sollten ihre Wettkampfübungen sicherlich häufiger trainieren, aber auch da scheint sich als recht üblich herauskristallisiert zu haben, dass man pro Woche 1x Kreuzheben, 2x Kniebeugen und 3x Bankdrücken macht.)

 

Zumindest kannst du sicherlich mal so starten... ob du das dann regenerierst, wirst du merken und kannst dann anpassen... Bspw. auch einmal Kniebeugen schwer und leicht und ggf. Letztere dann am selben Tag wie die RDL bspw. ... Es gibt dann verschiedenste Möglichkeiten anzupassen. Edit: Wie z. B. in folgendem Kurzartikel zum GK-Plan skizziert: Kurzartikel

 

Hier mal noch zwei Alternativbeispiele:

Total Body Training

10 Secrets to building Mass

Genau deswegen schwöre ich auf einen GK-Plan mit 3x die Woche. Ich habe mir erst überlegt einen 2er Split zu machen für 4x die Woche, aber das ist nichts für mich und dazu liebe ich GK-Pläne zu sehr.

 

Ich habe mir folgendes überlegt und zwar das Volumen erstmal so durchzuziehen und wenn ich bei den Übungen stagniere, gar nicht mehr weiterkomme, den Plan am Fr wie folgt zu ändern ->

 

Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Fr:
Kniebeugen 5x5 Wdh
Bankdrücken 5x5 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 5x5 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

 

Würde das Sinn machen? :D Wie würdest du Gewichte generell steigern? Bei Kraft waren es ja: 2,5 OK, 5 UK.. Ich kann bei uns im Studio nur mit 2,5 und 5 steigern, ansonsten eventuell jede zweite Woche steigern.

vor 13 Minuten schrieb trisomeyr:

Herzlichen Glückwunsch! Wie lange hast du dafür gebraucht und hast du dich strikt an die Anweisungen gehalten (3x/Woche)?

Danke. :) Schwer zu sagen, ich habe ganz am Anfang mit Starting Strength angefangen und hatte wirklich für sehr viele Monate keine Progressionen mehr, bis ich dann den FEM Plan gefunden habe.

 

Mit dem FEM Plan habe ich glaube ich ca. im November angefangen und war 2-3 Monate später bei den Werten. :D Ging relativ flott.

 

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vor 1 Stunde schrieb Kanyo:

wenn ich bei den Übungen stagniere, gar nicht mehr weiterkomme, den Plan am Fr wie folgt zu ändern ->

Ich glaube, das würde ich im Vorfeld noch nicht unbedingt fest planen, weil man ja ersteinmal schauen muss, was dich besonders belastet bzw. welcher Trainingstag dir die meisten Probleme bereitet.

 

vor 1 Stunde schrieb Kanyo:

Würde das Sinn machen? :D Wie würdest du Gewichte generell steigern? Bei Kraft waren es ja: 2,5 OK, 5 UK.. Ich kann bei uns im Studio nur mit 2,5 und 5 steigern, ansonsten eventuell jede zweite Woche steigern.

Zu Ersterem... da würdest du von 3x6-8 (18-24Wdh.) auf 5x5 (25Wdh.) gehen? Ob das jetzt eine ausreichend große Änderung/Entlastung bringt? ;) Es wäre vielleicht besser du änderst den Gewichtsbereich deutlich (bspw. 3x8-12 oder gar 12-15) oder gehst weniger dicht an deine Grenzen (bspw. RPE 7-8). Aber wie oben geschrieben, würde ich ersteinmal schauen, wie es läuft und wo es dann evtl. konkret hakt.

 

Die Steigerung würde ich weiterhin ganz normal machen... so wie du schreibst... du musst nur nicht zwingend nach Gewichtssteigerungen jagen, sondern kannst mehr auf die Qualität der Bewegung achten und (v. a.) bei den Isos darauf achten, den Zielmuskel auch zu spüren.

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Hatte ich noch vergessen zu ergänzen...

 

Wenn du GK ganz normal 3x/Woche trainierst, kannst du die Tage auch in "mittel, leicht, schwer" einteilen, also je einen Tag mit eher hohen Umfängen, einen Tag mit eher leichter Belastung und den letzten Tag mit höherer Intensität (vgl. Madcow 5x5 oder Texas Method), um für unterschiedliche Belastung zu sorgen.

 

Genauso kannst du alternativ etwas aufbauen, wie in Ben Brunos "Power of three" Program wo die Übungen nach "Kategorien" (Lower Body, Pull und Push) an den Tagen eben unterschiedlich schwer und mit dazu passenden Übungen trainiert werden.

 

Die genannten Beispiele haben jetzt nicht unbedingt genug Gesamtumfänge für die Zielsetzung Hypertrophie, aber die gezeigten Prinzipen kann man sicherlich für die Hauptübungen nutzen und ansonsten nach Bedarf Assistenz-Übungen und Isos hinzufügen.

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vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Ich glaube, das würde ich im Vorfeld noch nicht unbedingt fest planen, weil man ja ersteinmal schauen muss, was dich besonders belastet bzw. welcher Trainingstag dir die meisten Probleme bereitet.

 

Zu Ersterem... da würdest du von 3x6-8 (18-24Wdh.) auf 5x5 (25Wdh.) gehen? Ob das jetzt eine ausreichend große Änderung/Entlastung bringt? ;) Es wäre vielleicht besser du änderst den Gewichtsbereich deutlich (bspw. 3x8-12 oder gar 12-15) oder gehst weniger dicht an deine Grenzen (bspw. RPE 7-8). Aber wie oben geschrieben, würde ich ersteinmal schauen, wie es läuft und wo es dann evtl. konkret hakt.

 

Die Steigerung würde ich weiterhin ganz normal machen... so wie du schreibst... du musst nur nicht zwingend nach Gewichtssteigerungen jagen, sondern kannst mehr auf die Qualität der Bewegung achten und (v. a.) bei den Isos darauf achten, den Zielmuskel auch zu spüren.

Oh ich merke gerade, dass mein alter Post gar nicht verschickt wurde am Smartphone. Och nö. :(

Aber alles klar, dann schaue ich mal wie es so laufen wird.. Hoffe aber, dass alles so läuft.

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

Hatte ich noch vergessen zu ergänzen...

 

Wenn du GK ganz normal 3x/Woche trainierst, kannst du die Tage auch in "mittel, leicht, schwer" einteilen, also je einen Tag mit eher hohen Umfängen, einen Tag mit eher leichter Belastung und den letzten Tag mit höherer Intensität (vgl. Madcow 5x5 oder Texas Method), um für unterschiedliche Belastung zu sorgen.

 

Genauso kannst du alternativ etwas aufbauen, wie in Ben Brunos "Power of three" Program wo die Übungen nach "Kategorien" (Lower Body, Pull und Push) an den Tagen eben unterschiedlich schwer und mit dazu passenden Übungen trainiert werden.

 

Die genannten Beispiele haben jetzt nicht unbedingt genug Gesamtumfänge für die Zielsetzung Hypertrophie, aber die gezeigten Prinzipen kann man sicherlich für die Hauptübungen nutzen und ansonsten nach Bedarf Assistenz-Übungen und Isos hinzufügen.

Auch eine coole Alternative. :o

 

Ich bin aber einer der auf Pläne steht die so leicht durchzuführen sind wie möglich, ohne viel Schnickschnack. :D Das einzige was mich an meinem Plan stört ist das 1x Rudern in der Woche. Haha.. mein Kopf sagt immer, er braucht die Maximalen gains bis nächsten Sommer. :P Aber mit dem Plan sollte ich ja richtig gut aufbauen, wenn's mit der Regneration gut hinkommt. Ich muss einfach die Blockade wegbekommen und einfach mal trainieren, anstatt immer zu sagen, dass der Plan scheiße ist.

 

Morgen geht's erstmal seit längerem wieder ans Kreuzheben und die neue Übung (Dips). Hoffe bis morgen ist der Muskelkater weg.

 

Und vielen Dank nochmal für deine bisherige Mühe, hat mir sehr geholfen.

 

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@Ghost

 

So Kreuzheben Tag ist vorbei.


Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

 

Also ich kann mit Sicherheit sagen, dass der Montag anstrengender war als der heutige Tag.

 

5x5 Kreuzheben mit 100kg gingen locker mit normalem Griff, also da könnte ich steigern. Genau so wie beim Schrägbankdrücken wo ich mit 30kg gestartet bin, da hatte ich auch keine Probleme. Aber ich habe schon ein Problem bemerkt, dass die Klimmzüge nicht so meins sind und 2x die Woche problematisch werden könnten.

 

Habe im ersten Satz 8 geschafft, zweiter glaube ich 5 und beim dritten/vierten ging schon kaum etwas, vielleicht 3-4 Wiederholungen. Soll ich am Freitag oder am Mittwoch Klimmzüge doch lieber mit Rudern ersetzen? Also Rudern wäre mir da angenehmer.

 

Dips habe ich heute das aller erste mal gemacht, habe im ersten Satz 7-8 Wiederholungen geschafft, dann im zweiten & dritten Satz nicht mehr ganz soviele, aber ich denke, dass ich mich da noch steigern kann? Habe ich vorher halt noch nie gemacht.

 

Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max -> Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh?
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Fr:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh ->
Klimmzüge 3-4x Max -> Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh?
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
LH Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

 

 

 

 

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vor 7 Minuten schrieb Kanyo:

Aber ich habe schon ein Problem bemerkt, dass die Klimmzüge nicht so meins sind und 2x die Woche problematisch werden könnten.

 

Habe im ersten Satz 8 geschafft, zweiter glaube ich 5 und beim dritten/vierten ging schon kaum etwas, vielleicht 3-4 Wiederholungen. Soll ich am Freitag oder am Mittwoch Klimmzüge doch lieber mit Rudern ersetzen? Also Rudern wäre mir da angenehmer.

Vielleicht 1x Klimmzüge und 1x Latzug mit mehr Umfängen? (Also wie du es oben für das Rudern notiert hast mit 3-4x 8-10.) Bei Klimmzügen hilft es, wenn man die Wdh./Satz eher niedrig hält... wenn du also im 1. Satz 8 Wdh. schaffst, dann probiere beim nächsten Mal (an dem Trainingstag) nicht mehr als 4 Wdh./Satz zu machen und schau, wie du damit klar kommst.

 

Bzgl. Rudern... letztendlich, wie du willst... spricht aber nichts dagegen, ersteinmal 6 Wochen mit dem Setup weitere Erfahrungen zu sammeln und nicht direkt nach den ersten Einheiten zu entscheiden (wenn es nichts gravierendes ist).

 

vor 10 Minuten schrieb Kanyo:

Dips habe ich heute das aller erste mal gemacht, habe im ersten Satz 7-8 Wiederholungen geschafft, dann im zweiten & dritten Satz nicht mehr ganz soviele,

Dips kannst du genauso wie Klimmzüge behandeln, was die Wdh./Satz angeht. Gerne auch beides satzweise abwechseln.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Vielleicht 1x Klimmzüge und 1x Latzug mit mehr Umfängen? (Also wie du es oben für das Rudern notiert hast mit 3-4x 8-10.) Bei Klimmzügen hilft es, wenn man die Wdh./Satz eher niedrig hält... wenn du also im 1. Satz 8 Wdh. schaffst, dann probiere beim nächsten Mal (an dem Trainingstag) nicht mehr als 4 Wdh./Satz zu machen und schau, wie du damit klar kommst.

 

Bzgl. Rudern... letztendlich, wie du willst... spricht aber nichts dagegen, ersteinmal 6 Wochen mit dem Setup weitere Erfahrungen zu sammeln und nicht direkt nach den ersten Einheiten zu entscheiden (wenn es nichts gravierendes ist).

 

Dips kannst du genauso wie Klimmzüge behandeln, was die Wdh./Satz angeht. Gerne auch beides satzweise abwechseln.

Das wäre natürlich auch eine Möglichkeit 1x Rudern am Kabelzug 3-4x 8-10, 1x Latzug 3-4x 8-10, 1x Klimmzug 3-4x /? Dann habe ich von allen etwas?

Klimmzüge Antagonist ist ja Latzug? Dann ist denke ich 1x Rudern, 1x Latzug, 1x Klimmzüge oder 2x Rudern, 1x Klimmzüge für mich die bessere Variante.

 

Ja stimmt wohl, wenn ich beim ersten Satz direkt alles raushaue, leiden die folgenden Sätze bei Klimmzügen/Dips enorm. Die Max Sätze würde ich niemals schaffen (ändert sich vielleicht mit dem Überschuss, obwohl dann Klimmzüge/Dips mit mehr Gewicht auch nicht leichter sein werden. :D:D) 3x5-6 Klimmzüge habe ich damals glaube ich relativ gut geschafft.

 

Du hast auch recht mit dem ersteinmal 6 Wochen durchzuziehen, ich habe bemerkt, dass Klimmzüge nicht so meins sind. Also 1x die Woche sind okay, aber mit 2x hätte ich wohl nicht so viel Spaß.

 

Meinst du z.B: 1 Satz Klimmzüge, 1x Satz Dips, 1 Satz Klimmzüge.. usw.?

 

Bei uns im Fitnessstudio kannst du nirgendswo gescheit Dips machen: Wir haben so ein ähnliches Teil, aber ohne die 2 Griffe vorne, ich habe einfach meine Handfläche auf das Polster gelegt und dann Dips gemacht, ist das okay? Ansonsten haben wir so eine Klimmzug/Dips Maschine, aber damit kann ich mein Oberkörper nicht nach vorne beugen (Kein Platz und sind für senkrechte Dips - Trizeps gedacht, denke ich)

 

taurus_fitness_bauchtrainer_001_d.jpg

 

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vor 9 Stunden schrieb Kanyo:

Meinst du z.B: 1 Satz Klimmzüge, 1x Satz Dips, 1 Satz Klimmzüge.. usw.?

Ja.

 

vor 9 Stunden schrieb Kanyo:

Wir haben so ein ähnliches Teil, aber ohne die 2 Griffe vorne, ich habe einfach meine Handfläche auf das Polster gelegt und dann Dips gemacht, ist das okay?

Wenn du sicheren Halt hast, mit den Händen... Ansonsten musst du nicht zwingend Dips machen.

 

vor 9 Stunden schrieb Kanyo:

Das wäre natürlich auch eine Möglichkeit 1x Rudern am Kabelzug 3-4x 8-10, 1x Latzug 3-4x 8-10, 1x Klimmzug 3-4x /? Dann habe ich von allen etwas?

Genau so hatte ich es als Vorschlag gedacht.

 

vor 9 Stunden schrieb Kanyo:

Klimmzüge Antagonist ist ja Latzug?

"Antagonist" ist hier der falsche Ausdruck... Der Latzug ist ja auch eine vertikale OK-Zugübung, die im Prinzip dieselbe Muskulatur belastet und daher kann man das bei Bedarf ersetzen bzw. ergänzen.

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vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Ja.

 

Wenn du sicheren Halt hast, mit den Händen... Ansonsten musst du nicht zwingend Dips machen.

 

Genau so hatte ich es als Vorschlag gedacht.

 

"Antagonist" ist hier der falsche Ausdruck... Der Latzug ist ja auch eine vertikale OK-Zugübung, die im Prinzip dieselbe Muskulatur belastet und daher kann man das bei Bedarf ersetzen bzw. ergänzen.

Ja, ich schau morgen mal.

 

Wir haben so ein ähnliches Gerät, da kann ich die Hilfe mit einer Gewichtsscheibe runterdrücken.

Ist leider ein wenig eng, ich kann meine Beine nicht nach hinten kreuzen, müsste dann die Beine gerade halten und mit dem Oberkörper nach vorne neigen. Sollte aber machbar sein?

 

 

Ah ich verstehe.

Sagen wir mal ich würde jetzt 2x Rudern machen und 1x Klimmzüge, hätte ich dann mehr die hintere Schulter drinnen und bei 1x Rudern, 1x Klimmzug, 1x Latzug mehr den Lat? Nur verständnishalber. Dankeschön. :)

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vor einer Stunde schrieb Kanyo:

Sagen wir mal ich würde jetzt 2x Rudern machen und 1x Klimmzüge, hätte ich dann mehr die hintere Schulter drinnen und bei 1x Rudern, 1x Klimmzug, 1x Latzug mehr den Lat? Nur verständnishalber. Dankeschön.

Du hast bei allen OK-Zugübungen (zumindest was Ruder- und Klimmzugvarianten angeht) die hintere (und mittlere) Schulter, Latissimus und die Muskeln im Bereich des oberen Rückens (mittlerer u. unterer Trapezius, Rhomboiden usw.) und Bizeps (und andere Oberarmmuskeln) belastet. Je nach Variante (auch Griffweite und-art) nur wieder unterschiedlich stark.

 

Auf mittlere bis längere Sicht kann man da unterschiedliche Varianten (und Griffarten -> schulterweiter Neutralgriff oder Untergriff und mittelweiter Obergriff),  durchrotieren und so alles abdecken. Man muss nicht versuchen alles gleichzeitig zu trainieren, aber im 6-12 Wochen Rhythmus zu variieren, schadet sicher nicht.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Du hast bei allen OK-Zugübungen (zumindest was Ruder- und Klimmzugvarianten angeht) die hintere (und mittlere) Schulter, Latissimus und die Muskeln im Bereich des oberen Rückens (mittlerer u. unterer Trapezius, Rhomboiden usw.) und Bizeps (und andere Oberarmmuskeln) belastet. Je nach Variante (auch Griffweite und-art) nur wieder unterschiedlich stark.

 

Auf mittlere bis längere Sicht kann man da unterschiedliche Varianten (und Griffarten -> schulterweiter Neutralgriff oder Untergriff und mittelweiter Obergriff),  durchrotieren und so alles abdecken. Man muss nicht versuchen alles gleichzeitig zu trainieren, aber im 6-12 Wochen Rhythmus zu variieren, schadet sicher nicht.

Ah perfekt! Gut, dann passt das ja so. Jetzt heißt es nur noch fleißig den Plan durchzuziehen. Danke dir Ghost. :)

 

Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Rudern am Kabelzug 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
SZ Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Mi:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

Fr:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Latzug 4x 8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
SZ Curls 2x10
Facepulls 2x12-15 Wdh

 

Ich denke so ist der Plan am ausgewogensten. :)

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