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5/3/1 Forever - Diskussion und Austausch


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Ich habe jetzt auch mal in das Buch reingelesen. Mein erster Eindruck ist irgendwie, dass einige Grundaussagen nochmal deutlicher gemacht werden, es paar mehr oder veränderte Templates gibt und dann diese Einteilung in Leader. Ich gestehe, ich habe nicht intensiv gelesen, aber irgendwie motiviert mich das bisher gelesene auch nicht so recht.

 

Ich finde die Geschichte mit dem 7th Week Protocol ganz gut und würde das mit aufnehmen, aber ansonsten...

 

Den Übergang von Leader und Anchor verstehe ich z.B. noch nicht so ganz.

Leader Templates sollen ein hohes Barbell Work Volume haben und geringere Intensität (heißt für mich geringeres TM) und Anchor sollen geringes Volume und höhere Intensität haben (also n höheres TM).

Frage mich wie man das dann gestalten soll. Das TM soll man ja nicht einfach mehr erhöhen als vorgegeben. Muss man dann einfach die Länge von Leader und Anchor so wählen, dass sich die hohe Intensität im letzten Anchor-Cycle automatisch ergibt?

 

Für mich klingt das erstmal danach, dass man in den Leader-Zyklen ordentlich Volumen abarbeitet und gar nicht groß auf PRs aus ist, also entweder 5's Pro zu machen oder einfach immer bei 10/8/6 Reps die Plus-Sätze zu kappen.

Im Leader-Cycle oder in den Leader-Cycles muss das TM dann schon so im >=90% Bereich sein und man gibt in den Plus-Sätzen alles, wählt aber für die Supplemental-Work ein Template mit weniger Sätzen und holt das Volumen dann eher durch die Assistance rein.

Die höhere Assistance Work verstehe ich auf der einen Seite, auf der anderen Seite aber auch nicht. Klar macht es Sinn das Volumen durch die Assistance wieder reinzuholen, auf das man in Main+Supplemental verzichtet hat. Auf der anderen Seite will ich mich im Anchor-Cycle aber doch auch auf die PRs konzentrieren und möglichst wenig extra Ermüdung ansammeln. Da verstehe ich die Hintergründe noch nicht so ganz.

 

So viel zu meinem ersten Eindruck. Was findet ihr so interessant? Gibt es irgendwas, was euch geflasht hat?

Denke der Thread hier kann auch gut als Sammelthread für Forever dienen. Der Primer von Ghost bezog sich ja grundsätzlich erstmal nur auf Beyond.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Nur kurz, da auch ich Forever noch nicht vollständig gelesen habe.

 

Ich finde es super, dass Wendler eine so extrem breite Programmvielfalt (bzw. Templates) anbietet.

 

Das macht es leicht, sich das Template auszusuchen, welches einem am besten gefällt.

 

So entfällt dann in der Regel auch das potenzielle ungewollte Customizing des geschriebenen Programms.

 

Denn im Grunde genommen sind mit Forever ja "nur" noch die vier Mainlifts (Squat, Bench, Deadlift, Press) vorgeschrieben.

 

Wie man Supplemental Work und Assistance Work gestaltet, das kann man sich dann der zahlreichen Templates ja fast frei aussuchen.

 

Das finde ich klasse.

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Der Primer von Ghost bezog sich ja grundsätzlich erstmal nur auf Beyond.

Weil ich "Forever" nicht hatte/habe. ;)

 

Wie ich dort schrieb... wenn jemand den Primer irgendwann mit seinen Erfahrungen mit Forever weiterführen mag, nur zu...

 

Genauso kann der zugehörige Thread zum "Erfahrungsaustausch" natürlich auch von Allen genutzt werden, die nach 5/3/1 trainieren, egal nach welcher Version...

 

Wenn ihr es hier konzentriert zu "Forever" belassen wollt, ist es auch o. k..

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vor 2 Minuten schrieb Ghost:

Wie ich dort schrieb... wenn jemand den Primer irgendwann mit seinen Erfahrungen mit Forever weiterführen mag, nur zu...

 

Genauso kann der zugehörige Thread zum "Erfahrungsaustausch" natürlich auch von Allen genutzt werden, die nach 5/3/1 trainieren, egal nach welcher Version...

 

Wenn ihr es hier konzentriert zu "Forever" belassen wollt, ist es auch o. k..

Ich für meinen Geschmack, und aus Dominiks Log, in dem auch Fabber geschrieben hatte, finde Forever irgendwie zu riesig. Man wird erschlagen von den Templates und die neueren Grundlagen (z.B. Leader/Anchor, 7th week protocol) werden irgendwie abgebügelt, sodass Fragen offen bleiben.

Würde hier gerne diese offenen Fragen disktutieren und denke da kannst auch du, @Ghost, auch einiges beitragen, weil du die Forumposts von Wendler etc. gut kennst, auch ohne, dass du Forever gelesen hast.

Es soll hier also quasi nur um ne Bewertung und das Verständnis des Buches gehen oder Empfehlungen welche Stellen lesenswerter sind als andere.

Wir könnten ja wahrscheinlich nicht mal wirklich den Primer mit Forever-Stuff ergänzen an dieser Stelle, weil einiges einfach zu unklar geblieben ist.

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Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Beim Primer ging es ja auch um meine praktischen Erfahrungen mit 5/3/1 und nicht allein um die Theorie, die man ja in den Büchern nachlesen kann.

 

vor 6 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Wir könnten ja wahrscheinlich nicht mal wirklich den Primer mit Forever-Stuff ergänzen an dieser Stelle,

Insofern muss das ja auch keiner - schon gar nicht jetzt - aber vielleicht sammelt irgendjemand ausreichend Erfahrung mit "Forever" und kann das dann tun, wenn er/sie Lust dazu hat.

 

Aber kein Problem... bleibt das einfach hier konzentriert auf Forever...

 

vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Den Übergang von Leader und Anchor verstehe ich z.B. noch nicht so ganz.

Leader Templates sollen ein hohes Barbell Work Volume haben und geringere Intensität (heißt für mich geringeres TM) und Anchor sollen geringes Volume und höhere Intensität haben (also n höheres TM).

Frage mich wie man das dann gestalten soll. Das TM soll man ja nicht einfach mehr erhöhen als vorgegeben. Muss man dann einfach die Länge von Leader und Anchor so wählen, dass sich die hohe Intensität im letzten Anchor-Cycle automatisch ergibt?

Nicht so kompliziert... Wenn du 3 oder 5 Zyklen voraus planst und im ersten Zyklus mit einem passenden TM startest (7th-week-protocol), dann erhöht sich das TM ganz normal nach jedem Zyklus und du landest automatisch bei einer (hier ausreichend) hohen Intensität.

 

vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Die höhere Assistance Work verstehe ich auf der einen Seite, auf der anderen Seite aber auch nicht. Klar macht es Sinn das Volumen durch die Assistance wieder reinzuholen, auf das man in Main+Supplemental verzichtet hat. Auf der anderen Seite will ich mich im Anchor-Cycle aber doch auch auf die PRs konzentrieren und möglichst wenig extra Ermüdung ansammeln.

Das ist vermutlich eine Frage der Übungsauswahl und des Trainingsstandes... Gemessen an deinem Trainingsstand versucht man bspw. vielleicht nicht die Anzahl der Dips oder Chins auf 100 zu erhöhen, sondern wählt eine leichtere Übung mit weniger Gewicht/Widerstand (bspw. Push-ups und Lat-Zug), so dass hierbei keine so übermäßig hohe Ermüdung angesammelt wird. (Und das sind ja auch Zielzahlen, an die man sich mit der Zeit ranarbeiten muss/soll.)

Durch die geringeren Umfänge im Supplemental-Slot "spart" man ja gewissermaßen auch Ermüdung ein.

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Volumen und Intensität kann’s du ja nicht nur über das (von allein steigende) TM steuern, sondern bei Leader/Anchor auch über die Assistance: 5‘s Pro + BBB = hohes Volumen / niedrige Intensität vs. 5/3/1 + FSL 3x5 = niedrigeres Volumen/ höhere Intensität.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Intensität habe ich aber im Sinne von % vom 1RM aufgefasst. Und da ist es egal wie viele Reps mache, die Intensität hängt am TM. Wenn mein 1RM weiter über dem TM liegt, habe ich eine niedrigere Intensität als wenn 1RM=TM im Extremfall.

Wenn Wendler das anders meint, klingt deine Erklärung sinnvoll. Das mit dem Volumen verstehe ich auf jeden Fall genauso.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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BBB liegt bei 50-60% des TM, FSL bei 65, 70 oder 75% des TM, je nach Woche.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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vor 27 Minuten schrieb Carter:

BBB liegt bei 50-60% des TM, FSL bei 65, 70 oder 75% des TM, je nach Woche.

Ja gut, das stimmt auch wieder... Bedeutet also eigentlich, man hat in den 5's Pro und 5/3/1 quasi die gleiche Intensität und Volumen, geht bei letzterem aber mehr ans Versagen, deshalb größere Belastung (ZNS oder whatever).

So ergibt das wiederum alles Sinn. Ich muss nochmal die Stelle mit SSL und FSL raussuchen...

Zitat

Second Set Last (SSL) is one of the most popular and easiest templates of the 5/3/1 program. Plus, it
fits nicely when combined with FSL. It works perfectly: three cycles of SSL, two cycle of FSL. Simple.

Das hat mich halt verwirrt. Ich habe es dann so interpretiert, dass sich das TM Richtung Anchor Cycle immer mehr in Richtung 1RM verschiebt und dadurch die Intensität höher wird. Dann macht man nur noch FSL und hat aber trotzdem ne höhere Intensität als davor im Leader beim SSL.

Bin hier deshalb so neugierig, weil die Kombination aus 5's Pro + SSL gefolgt von 5/3/1 + FSL für mich recht verlockend klingen würde in der ganzen "Template-Suppe" :D BBB ist mir irgendwie immer zu anfällig für Formeinbrüche. Und BBS hat so nen kleinen Insanity-Faktor...

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Du kannst die Intensität natürlich auch mit Joker Sets in den Main Lifts noch erhöhen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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Ist das Buch zu empfehlen?

 

Hatte eher das Gefühl er muss halt wieder Mal was verkaufen. Also was ich auf T-Nation so gelesen hab gehts ja wirklich nur noch um Vermarktung. Die Anpreisung vom Kryptea oder wie es heißt, sein bestes Werk ever etc. Ich weiß auch generell nicht was ich von dem Mann noch so halten soll. Das einzige Kapitel was mich interessiert hätte wäre Fullbody 4 Day, aber denke nicht er hat sonderlich viel hier zu geschrieben. Blocktraining is ja auch ein alter Hut, was halt wieder mehr in Mode gekommen is. 

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Imo sein besten Buch und Grund warum ich trotz optik Zielen wieder 531 nutze. Falls zu geizig hilft googeln für pdf Beschaffung.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Mache gerade 2 2 2 wg. Minicut und wenig Zeit. Einfach etwas Assistance angepasst.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich finde auch dass man bei forever das vollkommenste Programm bekommt und zusammenbauen kann. Wenn man sich vorher gut mit den anderen Werken beschäftigt hat und viel in seinen Foren gelesen hat wahrscheinlich eher überflüssig.

Für mich persönlich sehe ich in forever viel eindeutigere Vorgaben wie man was zu handhaben hat und auch mal n Programming über mehrere Zyklen. Vorschläge was gut zusammenpasst und was nicht und deutlichere Vorgaben zur Wahl des TMs je nach Template.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Spinal Tap ist doch ein Leader Template, oder? Dann ist das Volumen ja zu hoch.

Ohne es jetzt nochmal gelesen zu haben, hatte das gestern oder so überflogen... Mir kam es auch komisch vor, aber glaube es geht um das Schema in spinal Tap, also diese 65,75,85,70,80,... Oder wie das war.

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Spinal Tap ist doch ein Leader Template, oder? Dann ist das Volumen ja zu hoch.

Ohne es jetzt nochmal gelesen zu haben, hatte das gestern oder so überflogen... Mir kam es auch komisch vor, aber glaube es geht um das Schema in spinal Tap, also diese 65,75,85,70,80,... Oder wie das war.

Also God is a Beast besteht ja aus diesen 3 Strengthwork Kategorien die sich mit BBS quasi abwechseln. Im selben Kapitel (nicht dem Kapitel Spinal Tap) schreibt Wendler dann den zugehörigen Anchor. Hier nennt er es dann plötzlich Spinal Tap und macht ein Fullbody Programm daraus, weil er Lowerbody und Upper kombiniert, während hier die Kombi eben aus Spinal Tap und FSL 5x5 besteht. Und ich check jetzt nicht ob Spinal Tap dieses Strengthwork sein soll, weil das ja quasi ein 2 wöchiges 531 Volumen ist, während Spinal Tap das gesamte 3 Wochen Volumen ist. 

 

Ich hoffe ich konnts iwie deutlich machen :/ , danke Johannes

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Ich denke der Leader ist klar von God is a beast?

Und dein Problem ist beim Anchor auf Seite 111 die Formulierung?

Für mich sieht das so aus dass der erste Chart mit Week one/two/three bzw. "God is a beast FSL"-Chart die Ausführung von "Spinal Tap (See Chart)" bzw. 5x5 FSL ist.

 

Heißt für mich folgendes für Woche 1 Montag:

Squat:

  • 3x70
  • 3x80
  • 3+x90
  • 3x75
  • 3x85
  • 3+x95

Bench:

  • 5x5x65

Assistance

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 30 Minuten schrieb Barbell Ground:

Gibt´s hier Leute die das Conditioning und Agile 8 machen? 

 

Würde mich stark interessieren ob das die Regeneration wirklich merklich fördert. 

Da würde ich v. a. mal @Carter und @chrisnbr ansprechen bzw. in ihre Logs schauen.

 

Active Recovery halt... u. U. sehr hilfreich... s. bspw. auch eine Reihe von Artikeln von Nuckols wie z. B. "Avoiding Cardio could be holding you back." 

 

Aufgrund meiner eigenen Erfahrung aus anderen Sportarten... Ich habe lange Zeit die Grundlagenausdauer vernachlässigt (aus verschiedenen, nicht wirklich sinnvollen Gründen) und kann jetzt im Vergleich ganz klar sagen, dass das ein Fehler war... So wie die Maximalkraft die anderen Kraftleistungen beeinflusst, ist die aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer) die Basis für andere Ausdauerleistungen.

 

Grundsätzlich hat Wendler aber natürlich beim "Conditioning" den ganzheitliche Athleten im Blick, da er mit 5/3/1 ja nicht allein die Kraftleistungen voranbringen will, mit der Konsequenz, dass die Leute nicht mehr in der Lage wären bspw. 5km zu laufen o. ä. ...

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vor 21 Minuten schrieb Ghost:

Da würde ich v. a. mal @Carter und @chrisnbr ansprechen bzw. in ihre Logs schauen.

 

Active Recovery halt... u. U. sehr hilfreich... s. bspw. auch eine Reihe von Artikeln von Nuckols wie z. B. "Avoiding Cardio could be holding you back." 

 

Aufgrund meiner eigenen Erfahrung aus anderen Sportarten... Ich habe lange Zeit die Grundlagenausdauer vernachlässigt (aus verschiedenen, nicht wirklich sinnvollen Gründen) und kann jetzt im Vergleich ganz klar sagen, dass das ein Fehler war... So wie die Maximalkraft die anderen Kraftleistungen beeinflusst, ist die aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer) die Basis für andere Ausdauerleistungen.

 

Grundsätzlich hat Wendler aber natürlich beim "Conditioning" den ganzheitliche Athleten im Blick, da er mit 5/3/1 ja nicht allein die Kraftleistungen voranbringen will, mit der Konsequenz, dass die Leute nicht mehr in der Lage wären bspw. 5km zu laufen o. ä. ...

Reichen zügige Sparziergänge aus? Laufen kommt für mich nicht in Frage, aber sowas wie Seilspringen am Ende der TE natürlich schon. Zeugs wie Farmer Walks wollt ich auch gerne mal ausprobieren, sofern die Puste nach der TE eben noch da is.

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vor 51 Minuten schrieb Ghost:

Da würde ich v. a. mal @Carter und @chrisnbr ansprechen bzw. in ihre Logs schauen.

Mache vor jeder Einheit ne Warm-up-Routine. Das ist zwar keine Agile8 aber im Prinzip ähnlich. Dass mir das für meine Regeneration bringen soll wäre mir aber auch neu. Ist für mich nur Warm-up.

Conditioning: Ich habe lange Zeit Basketball nebenbei gespielt. Aktuell versuche ich nach dem Training noch zu rudern, wobei ich es auch oft auslasse, da keine Zeit oder Lust. Das teils exzessive Basketball hat mir natürlich eher weniger geholfen gut zu regenerieren. Nach den 10-15min Rudern konnte ich aber vergleichsweise gut schlafen.

Generell habe ich schon das Gefühl, dass ich während des Krafttrainings kürzere Pausenzeiten ab kann als andere aber das ist alles nur subjektiv. Insofern das wirklich stimmt wurde das aber sicherlich auch durch meine vergleichsweise gute Ausdauerleistung früherer Tage (Basketball) gepushed.

Den Artikel von Nuckols finde ich klasse. @Carter macht nochmal mehr gezieltes Conditioning. WIe Ghost schon anmerkte kann er da sicherlich auch das ein oder andere zu sagen. :) 

Was mir als Active Recovery aber immer sehr geholfen hat (auch wieder subjektiv), waren Besuch im Schwimmbad oder Main (bevorzugt letzteres; ist der Fluß bei uns), Sauna, Spazieren gehen usw.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Für light cobditioning empfiehlt wendler rad fahren und spazieren mit gewichtweste. Ich denke alles entspannte was die gelenke schont ist gut. 

 

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 35 Minuten schrieb Barbell Ground:

Reichen zügige Sparziergänge aus? Laufen kommt für mich nicht in Frage, aber sowas wie Seilspringen am Ende der TE natürlich schon. Zeugs wie Farmer Walks wollt ich auch gerne mal ausprobieren, sofern die Puste nach der TE eben noch da is.

Ich meine genau sowas ähnliches mal in seinen Büchern gelesen zu haben.

Ich denke wenn du aus Seilspringen, Rudern, Ergometer, Farmer Walks, zügigen Spaziergängen, Schwimmen etc. was machst, gehst du schon in die Richtung, die Wendler etwa anstrebt.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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