Jump to content

FEM - geht da noch was für einen alten Sack?


AndiHNX

Empfohlene Beiträge

 

Hallo zusammen,

 

möchte hier einen Log beginnen um die Entwicklung meines FEM Trainings zu dokumentieren. Sollte jemand etwas auffallen, Tipps haben, Fehler entdecken oder mich einfach nur motivieren wollen - freu mich über jeden Beitrag! :-)

 

Ausgangssituation war der 9.6.2018, nach Ende von 8 Wochen HSD. KFA wohl irgendwo um die 18%, doch das ist im Moment für mich nicht entscheidend. Da ich mit hypothetischen 12% KFA z.Z. ziemlich 'verhungert' aussehen würde, hat Muskelaufbau erst mal oberste Priorität. Sub 12% KFA machen für mein ästhetisches Verständnis erst Sinn wenn man zumindest eine gewisse athtletische Grundlage hat. Ansonsten sieht man halt aus wie ausgehungerter Lauch. Von daher bin ich auf der Suche nach dem für mich geeigneten Maß um Muskulatur aufzubauen und Fett möglichst nur wenig. Im Defizit ging da bei mir kraftmäßig gar nichts mehr. Sofern ich das hinbekomm und etwa bei ca 84kg bin, lege ich nochmals 2-4 Wochen HSD ein. So mein Plan. Im Moment taste ich mich an den Punkt ran der für MICH passt - da nützen mir keine Formeln die lediglich auf statistische Mittelwerte beruhen. Seit Montag sind das ca 2500kcal/Tag bzw. 17500kcal/Woche - davor 2200/Tag. Auf der Waage sieht man natürlich noch nichts.

Gewicht (Ende HSD = 78kg) pendelt seither zwischen 78,2 und 78,7. Aktuell 78,4. Kraftwerte gehen leicht nach oben - Rudern und Schulterdrücken sind inzwischen im 'Fortgeschritten' Bereich. Ganz traurig sieht es jedoch bei Brust und Beine aus. Die wollen sich bei mir kaum entwickeln und ich weiß auch nicht warum. Bereiche wo ich schon immer relativ stark war geht es besser voran als dort wo es schon immer Mau war.

 

Momentan bin ich in Phase 2 - resetten musste ich noch nicht. Könnte jedoch sein, dass sich dies bald ändern wird. Etwas kritisch betrachte ich die starke Progression bei Übungen wo durch 100% saubere Technik nicht nur mehr Eisen bewegt werden kann, sondern insbesondere Verletzungen vorgebeugt wird. Wenn ich beim Bankdrücken die 5. Wdh nicht schaff, dann lass ich die Hantel ins Rack. Bei Kreuzheben oder Kniebeuge besteht imho jedoch die Gefahr, dass man unwillkürlich und unbeabsichtigt das technisch saubere Setup verlässt ("diese Wdh schaffst du noch!"), um die letzte Progression doch noch zu schaffen. Wenn man dann ehrlich ist, würde man diese gewürgte Wdh als 'fail' bewerten, doch da hatte man sich ja bereits aufs dünne Eis begeben. Aktuell zwackt es daher in meinem Rücken. Eine meiner Kniebeugen am Montag war unsauber, das hatte ich schon gleich selber bemerkt, doch die war wohl dann der Verursacher. Unmittelbar danach hat es seltsam 'gezogen' im mittleren Rücken und fühlt sich jetzt an wie eine Art starker Muskelkater. Wahrscheinlich geh ich mit dem Gewicht bei KB prophylaktisch runter, oder lasse 1-2 Trainings aus, auch wenn ich dann mit den Beinen erst recht nicht weiterkomm. Da ich in meinem Home-Gym keine Beinpresse hab, kann ich leider nicht ausweichen. Aktuelle Kraftwerte stehen in meinem Profil.

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 1 Stunde schrieb AndiHNX:

Auf der Waage sieht man natürlich noch nichts.

Gewicht (Ende HSD = 78kg) pendelt seither zwischen 78,2 und 78,7. Aktuell 78,4. Kraftwerte gehen leicht nach oben - Rudern und Schulterdrücken sind inzwischen im 'Fortgeschritten' Bereich.

Das klingt für mich erstmal nach einer perfekten Vorgehensweise aus!

 

vor 1 Stunde schrieb AndiHNX:

Ganz traurig sieht es jedoch bei Brust und Beine aus. Die wollen sich bei mir kaum entwickeln und ich weiß auch nicht warum. Bereiche wo ich schon immer relativ stark war geht es besser voran als dort wo es schon immer Mau war.

Könnte an der Technik liegen, solltest du mal checken lassen. Und es ist normal, dass man dort wieder schneller stärker wird, wo man schon mal stärker war. Das erste mal eine "Schallmauer" durchbrechen geht erfahrungsgemäß schwieriger als beim zweiten oder dritten Mal.

 

vor 1 Stunde schrieb AndiHNX:

Bei Kreuzheben oder Kniebeuge besteht imho jedoch die Gefahr, dass man unwillkürlich und unbeabsichtigt das technisch saubere Setup verlässt ("diese Wdh schaffst du noch!"), um die letzte Progression doch noch zu schaffen.

Genau das soll man ja nicht tun, alles im Bereich 1-2 Reps short, so der Wortlaut glaube ich, lassen.

Wenn du merkst, dass die aktuelle Wiederholung sehr schwer, aber noch sauber war, und die nächste Rep nen Formeinbruch oder sogar das Muskelversagen hervorrufen würde, dann lass es bleiben.

Progression ist nicht mehr Gewicht irgendwie für die gleichen Reps zu bewegen, sondern das gleiche Gewicht mit gleicher Form (schafft man nie, Geschwindikeit, Pausen etc...) für mehr Reps ODER mehr Gewicht bei gleicher Form für die gleichen Reps ODER gleiches Gewicht für die gleiche Anzahl Reps mit besserer Form zu bewegen.

Selbst wenn du mit Gewicht XY "wieder nur" 5,5,4 reps schaffst, die Form aber besser geworden ist, dann ist das schon eine Progression.

Wenn du den Reset durchführst, wirst du merken wie viel sauberer du die Ausführung machen kannst als "damals" als du das Gewicht das erste mal auf der Stange hattest. Man denkt erstmal, man hat weniger Gewicht auf der Stange und es ist ein Rückschritt, aber durch die bessere Form, hat man gerne mal plötzlich Muskelkater ;) Du kannst nach dem Reset auch z.B. in der Kniebeuge langsamer runtergehen, bei der Bench auf der Brust pausieren etc.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Danke für den konstruktiven Kommentar!

 

Hast Recht, ich muss mich grade bei KH und KB kritischer reflektieren und im Zweifel den blöden Ehrgeiz, das Gewicht 'bezwingen' zu wollen, ausschalten. Wohl alles eine Frage des Kopfes. Werd evtl. mal Videos erstellen und meine Technik checken lassen. Es würde mich wundern wenn hier nicht noch große Baustellen wären, auch wenn ich schon diverse Videos, Anleitungen etc. studiert hab und immer wieder nochmal anschau.

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Oh wow, du benutzt ja das Profil, das habe ich noch gar nicht so auf dem Zettel und ich vermute fast, dass da niemand reinschaut.

Hier der Direktlink für alle...

Da kann man natürlich viel mehr Infos direkt ans Profil hängen wo jeder theortisch schnell drauf zugreifen könnte. Aber vermutlich tut es niemand wie gesagt niemand...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mein Problem war/ist immernoch, dass es mir schwer fällt die nötige Spannung in allen Übungen aufzubauen. Das sorgte bei mir dafür, dass die Oberkörper Übungen sehr schnell gesteigert werden konnten, aber die Unterkörper Übungen relativ schnell stagniert sind.

Die Oberkörperübungen brauchen prinzipiell weniger Spannung als die Unterkörperübungen, wodurch man das schnellere stagnieren erklären könnte.

 

Ist zwar ohne Technikvideo nur ein blindes raten, aber ich wäre froh gewesen, wenn ich den Tipp früher bekommen hätte. Vielleicht hast du ja das gleiche Problem.

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 2 Stunden schrieb AndiHNX:

Hast Recht, ich muss mich grade bei KH und KB kritischer reflektieren und im Zweifel den blöden Ehrgeiz, das Gewicht 'bezwingen' zu wollen, ausschalten.

Ja... lass dich nicht von den Vorgaben des Programms "hetzen"... Saubere Ausführung/Technik steht immer an erster Stelle. Progression in den Gewichten kommt danach.

 

Falls du weiterhin Probleme damit haben solltest gibt es auch andere Ansätze, wie z. B. folgenden:

 

Zitat

here’s a little program I used to use.

 


Week 1 - warm up to 50%. Start with 50% for 5s. Add 10-30lbs each set until you reach a weight you know you won’t get for 5. If you have a higher strength level, just use 45/25/10lb plates and make jumps with those plates only.

Week 2 - do the same thing but do triples.

Week 3 - do the same thing but with doubles.

 

 

Also im Prinzip "ramp to topset" (für die Hauptübungen). Durch die Gewichtssteigerung im jeweils folgenden Satz kann man besser nach Tagesform agieren. Ist man gut drauf, macht man etwas mehr, wenn nicht, dann ist weniger Gewicht auch ausreichend.

"Arbeitet" man so genug im Verlauf der Trainingseinheiten, wird man auch (automatisch) stärker werden. Assistenz-Übungen kannst du wie im Stil des FEM hinzufügen.

 

Oder man macht es so: Some thoughts about training beginners.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hab auch schon überlegt, ob ich bereits Assistenzübungen dazunehmen soll, also den Übergang zu Phase 3 fließend zu gestalten!? Grade für meine Schwächen. Gedacht habe ich dabei an Hyperextensions, KH Schrägbankdrücken, evtl. Beinbeugen/Beinstrecken aber auch Seitheben, Reverse Flys, Rudern am Kabelzug, Latziehen (breit/eng zur Brust/in den Nacken). Natürlich ohne den Umfang zu übertreiben, also eine bis max 2 Übungen pro Workout mit den in FEM genannten 2x10 Wdh und mäßigem Gewicht.

 

Auf einer anderen Seite habe ich einen FEM ähnlichen, alternierenden GK-Plan gesehen der dort ebenfalls sehr populär zu sein scheint. Im Unterschied zu FEM werden die 'Assistenzübungen' jedoch an verschiedenen Tagen gemacht. Wenn bei A, B, A / B, A, B z.B. A Bankdrücken beinhaltet, dann wird dort Schrägbank in B gemacht. In FEM sind beide Übungen in der selben Einheit.

 

Kann man eigentlich die Basis Übungen auch gelegentlich variieren? Also KB als Frontkniebeuge oder KH als gestrecktes KH oder Ähnliches?

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 24 Minuten schrieb AndiHNX:

Kann man eigentlich die Basis Übungen auch gelegentlich variieren? Also KB als Frontkniebeuge oder KH als gestrecktes KH oder Ähnliches?

Dann machst du aber nicht mehr den FEM-Plan.

 

vor 24 Minuten schrieb AndiHNX:

Hab auch schon überlegt, ob ich bereits Assistenzübungen dazunehmen soll, also den Übergang zu Phase 3 fließend zu gestalten!? Grade für meine Schwächen.

Ich finde den Übergang so wie es vorgeschrieben ist viel fließender. Man nimmt das Volumen durch Gewichtssenkung in den Hauptübungen zurück und erhöht gleichzeitig das Volumen in dern Assistenzübungen von 0 auf ein bestimmtes Level. Das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe bleibt in etwa gleich oder nur n Tick niedriger. Wenn man wieder steigert, kommt man schnell auf ein höheres Volumen als zuvor und hat wieder nen Reiz fürs Muskelwachstum. Wenn du einfach die Assistenz dazunimmst, machst du einen großen Sprung in Sachen Trainingsvolumen.

Die Frage ist erstmal, ob die Schwächen nicht in erster Linie die Technik sind. Wenn es dir nur aufs Muskelwachstum ankommt, musst du ja auch nicht zwingend komplexe Langhantelübungen ausführen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gut, dann bleibe ich erst mal beim 'System'. Es ist ja auch nicht so, dass meine Ideen aus mangelndem Vertrauen am Plan resultieren, sondern eher von persönlichem Ehrgeiz und Ungeduld stammen. 'Viel hilft viel' ist natürlich grade hier falsch, das ist mir bewusst, doch Engelchen und Teufelchen sitzen links und rechts und flüstern mir immer wieder seltsame Dinge zu ;-).

 

Technik werde ich versuchen zeitnah zu dokumentieren und dann, mit entsprechendem Feedback, hoffentlich auch verbessern können.

 

Meine 'Schwächen' dokumentieren sich aus meiner Sicht jedoch nicht nur aus den bescheidenen Kraftwerten, sondern durchaus auch optisch. Obere Brustmuskeln z.B. sind fast nicht vorhanden, d.h. man erkennt schon gut die Rippen, fast wie bei einer 5000m Läuferin mit geringem KFA. Beine sind (und waren schon immer) dürre, lange Stängel. Dafür ist mein Rücken relativ breit, Schultern ok und Bizeps mit 37cm auch nicht gar zu sehr verkrüppelt.

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mist, scheine mich am letzten Montag doch etwas heftiger verletzt zu haben. Rücken tut mittlerweile sogar beim tief Luftholen weh (stechender Schmerz). An Training ist heute nicht zu denken :-(

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Gute Besserung!

Danke! Ist ätzend wenn man mit den Hufen scharrt und nicht auf die 'Rennbahn' darf. Vielleicht versuche ich einige Übungen wo Rücken (mittlerer Bereich) nicht oder nur wenig involviert ist.

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Stechender Schmerz beim Luft holen könnte auch eine Zerrung eines kleinen Muskels zwischen den Rippen sein. Hat mich schon zweimal in die Knie gezwungen.  

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 1.7.2018 um 12:06 PM schrieb ExKugelStosser:

Stechender Schmerz beim Luft holen könnte auch eine Zerrung eines kleinen Muskels zwischen den Rippen sein. Hat mich schon zweimal in die Knie gezwungen.  

 

 

Das könnte hinhauen. Es ist ein relativ kleiner Bereich rechts auf höhe der mittleren Rippen welcher auf manuellem Druck sehr schmerzhaft reagiert. Leider strahlt das mittlerweile fast über den ganzen Rücken aus - fühlt sich an wie eine heftige, großflächige und durchaus schmerzhafte Verspannung. 

 

Hatte zuletzt trotzdem trainiert und kritische Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern) weggelassen. Habe jedoch das Gefühl, dass dieses Handicap auch andere Übungen wie beispielsweise BD beeinträchtigt. Dabei hatte ich zwar nur ein leichtes Zwicken verspürt, doch die Kraft war einfach nicht wie gewohnt da. Vielleicht hängt das alles zusammen und ich müsste mal 14 Tage komplett pausieren?! Mist :-(

 

Ansonsten scheine ich grad auf der Stelle zu treten. KFA laut BIA ist weitestgehend konstant, Gewicht ebenfalls (beides mit den üblichen Schwankungen).

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Eben nochmals vorsichtig angetestet. Keine Chance. Muss selbst das abgespeckte Training komplett sein lassen. Arzt hat mir Entzündungshemmer verschrieben und nächste Woche Termin beim Physio. Hoffe, dass hat irgendwann ein Ende. Es ist zum Heulen :-(

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...