Kniebeugen beim FEM ersetzbar?

[Powerhouse]

Also Kniebeuge belastet doch den hinteren Oberschenkel genauso stark wie die Beinpresse (halt kaum). Deshalb macht man doch in TE2 das Kreuzheben oder irre ich mich da nun total?^^

[Chris]

das stimmt schon; ich bezog mich auf das kreuzheben.

 

bei der kniebeuge hat nur die low bar eine nennenswerte beteiligung der hamstrings. denn zum einen ist bei der high bar die hüftflexion geringer, zum anderen geraten in der tiefsten position die hamstrings in aktive insuffizienz http://flexikon.doccheck.com/de/Aktive_Insuffizienz , weshalb die hüftstreckung mehr vom gluteus übernommen wird.

[Powerhouse]

So nun stehe ich komplett auf dem Schlauch sorry :/.

 

Mein Ziel ist es ja erstmal den FEM Plan zu machen. Das Problem ist das Kniebeugen leider nicht machbar sind da kein Powerrack im Fitnesscenter vorhanden ist. Diese wollte ich dann durch Beinpresse ersetzen da mehrere vorhanden sind auch eine 45°. Durch intensives googeln habe ich erfahren das Kniebeugen und Beinpresse ca. auf dem gleichem Level sind wenn es nur um aussehen geht und nicht um die Flexibilität. Nun rät mir Dominik der ja den FEM Plan miterstellt hat dazu noch zusätzlich den Beinbeuger zu machen jedoch wird der hintere Teil doch genau so wenig bei Kniebeugen belastet wie bei der Beinpresse. Ist das nun eine allgemeine Empfehlung die man beim FEM Plan machen sollte?

[Gast]

Meine unmaßgebliche Meinung...

 

Vergleiche mal die involvierten Muskeln in der Beschreibung bei EXRX:

High-Bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Low-Bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html

 

Leg-Press (derselbe Bereich wie High-Bar Squads): http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html

Leg-Press (derselbe Bereich wie Low-Bar Squads): http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SL45LegPress.html

 

In der Hauptsache fällt demnach die stabilisierende Arbeit des Rumpfes (Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques) weg.

 

Und dazu noch, wie Rippetoe die Übung bewertet und einsetzt:

 

Mein Fazit: Wenn Squats halt nicht gehen, dann Beinpresse und möglichst versuchen wie im Video bei Rippetoe beschrieben die gleiche Fußstellung und Bewegungsreichweite wie bei Squats zu kopieren. Und zur Rumpfstabilisierung vielleicht Planks ergänzen. Fertig...

 

(Feel free to ignore...)

[Powerhouse]

Dieser Youtube channel ist ja echt gold wert . Also danke für deine Meinung. Das mit der gleichen Fußstellung beachte ich so oder so (so hat mir sogar der Trainert dort die Beinpresse erklärt: immer darauf achten das die Fußspitzen ca. 30° nach aussen zeigen.) Der einzige Unterschied ist das der Trainer meinte man sollte nie komplett durchstrecken.

[Gast]

Dieser Youtube channel ist ja echt gold wert . ...

 

Ja, da sind viele (sehr) gute Sachen dabei... (Aber immer auch im Hinterkopf behalten, dass Rippetoe eine strikte Philosophie hat und diese sehr stark vertritt )

[Powerhouse]

Jap genauso sehe ich das auch finde z.B dieses Video hier:

 

http://www.youtube.c...qbBsn7IbPU#t=25

 

extremst schlecht. Also sie ''shaked'' ja richtig gehend mit der Hüfte beim hochkommen.

 

Aber mal so nebenbei ist es möglich den FEM Plan auch in Push/Pull Split zu ändern z.B so?

 

TE1

Beinpresse

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips

 

TE2

Kreuzheben

Klimmzüge

Rudern

LH-Curls

 

Wenn der Plan so ok wäre was für WdH's würdet ihr empfehlen? 3x5 oder doch eher was anderes?

[Gast]

Na ja... ich will jetzt nicht in den FEM-Plan "reinpfuschen" Aber prinzipiell sehe ich da kein Problem... Die sechs "Hauptübungen" würde ich bei 3x5 lassen. Ergänzende Sachen wie Dips oder Curls eher in Richtung 2x10 oder 3x10; wobei das bei den Dips zunächst zu hoch sein kann, je nachdem, ob du die Bewegung an einer Maschine (analog zum Latzug) machen kannst oder ob es "reguläre" Dips mit Eigengewicht sind.

[Powerhouse]

Habe mal selber ein wenig rumgelesen. Also der FEM Plan soll ja dafür sein die Grundübungen zu erlernen bzw Kraft aufzubauen. Bei der Ausführung fühle ich mich eigentlich sehr sicher (halt außer Kniebeugen).

 

Dachte an sowas:

 

Beinpresse 4x8-10 (Bei 10 sauberen WdH's wird Gewicht erhöht)

Bankdrücken 3x6-8 (*)

Schulterdrücken 3x8-10 (*)

Dips 3x6-8 (*)

 

Kreuzheben 4x3-5 (*) (oder hier lieber das rumänische Kreuzheben?)

Klimmzüge 3x6-8 (*)

Rudern 3x8-10 (*)

LH-Curls 3x6-8 (*)

 

Ich weiß das Volumen is doch schon um einiges höher als beim FEM Plan aber auch nicht zu übertrieben oder?

[Gast]

Ich antworte mal etwas allgemeiner dazu (bis auf ein, zwei Dinge)...

 

Konkret: Auf jeden Fall hier konventionelles Kreuzheben vor Rumänischem Kreuzheben. Wenn du in derselben Einheit Kniebeuge und Kreuzheben machst, wird es mit zunehmendem Fortschritt problematisch, wegen der Überlagerung der Muskelgruppen.

 

Bei den Curls würde ich eher 8Wdh. (oder mehr, aber nicht weniger) machen. Das ist eine Isolationsübung und nach der Belastung des Bizeps durch Rudern und ggf. Klimmzüge im Untergriff, ist das IMHO erstmal zuviel.

 

Dann erscheinen die Wiederholungszahlen ein wenig wahllos oder willkürlich gewählt. Warum wählst du die unterschiedlichen Wdh.-Bereiche? (Anstatt, wie im FEM-Plan vorzugehen?) Was sind deine Ziele dabei?

 

Allgemeine Empfehlungen, wie untrainierte Personen am sinnvollsten anfangen sollten unterscheiden sich z. T. recht deutlich. Ich schrieb es letztens schonmal... Ich habe bisher drei Empfehlungen gelesen, die wie folgt sind:

• Rippetoe u. a. empfehlen zunächst den Fokus auf Kraftentwicklung mit einem 3x5 (oder 5x5) Schema zu legen.
  
• Die ACSM (American College of Sports Medicine) empfiehlt 8-10 Übungen je 1 Arbeitssatz mit 8 - 12 Wdh. (bis zum technischen Versagen) (plus 1 Aufwärmsatz mit halbem Gewicht) mind. 2x/Woche
  
• Eine Metaanalyse publizierter Daten ergab dagegen für untrainierte Personen 4 Sätze mit ca. 60% Intensität (entspricht ca. 15 Wdh.) pro Übung an drei Tagen/Woche (aus Zatsiorsky/Kraemer)
  

Letztlich musst du es für dich ausprobieren... Es ist nicht so, dass eine der Varianten unwirksam wäre... fraglich nur, was du willst und wie du am effektivsten dahin kommst, wenn das wichtig für dich ist.

[Powerhouse]

Also die WdH's Bereiche basieren auf verschiedenen Empfehlungen z.B WKM, BBszene, Team-andro, FEM GK Plan, Lyle usw. Halt bei der Beinpresse ein wenig mehr da Kniebeugen ja erstmal wegfallen beim Kreuzheben halt max 5 WdH's.

[Gast]

Also die WdH's Bereiche basieren auf verschiedenen Empfehlungen z.B WKM, BBszene, Team-andro, FEM GK Plan, Lyle usw. ...

 

Empfehlungen für was? (Und die Begründung bei den Kniebeugen danach verstehe ich nicht. Weil ich keine Klimmzüge mit 3x5 machen kann, mache ich Pull downs am Latzug mit 3x10? Welche Logik ist dahinter?)

[Powerhouse]

Für die WdHs und Sätze. Die meisten empfehlen bei Beinpresse eher eine hohe WdH's Zahl anstatt niedrige.

[Gast]

Für das WdHs und Sätze.

 

Scherzkeks... Ich meinte natürlich, was der Hintergrund ist, genau diese Wiederholungs- und Satzzahlen für die genannten Übungen zu empfehlen. Welche Zielsetzung wird damit verfolgt? Ist die Empfehlung im Kontext eines speziellen Krafttrainingsprogramms zu sehen? usw.

 

Die meisten empfehlen bei Beinpresse eher eine hohe WdH's Zahl anstatt niedrige.

 

Na dann... Probiere es halt aus, wie es für dich funktioniert.

[Powerhouse]

Also bei den ganzen Übungen habe ich einfach probiert einen gesunden Mittelweg zu finden zwischen Kraft/Muskelaufbau der ja eh miteinander zusammenhängt. Also da steckt ein wenig Recherche hinter bei den meisten Übungen bin ich ja relativ niedrig geblieben was die WdH's angeht. Ich habe vor dem FEM Plan nach dem WKM Plan trainiert der ja dem FEM Plan sehr ähnlich ist und dort bin ich z.B mit 3x8-10 Schulterdrücken besser klar gekommen als mit 3x5. Als Gegenbeispiel komme ich mit niedrigen Kreuzheben WdH's um einiges besser klar als 3x8-10

[Gast]

Na dann... go ahead...

[Powerhouse]

Also werde diese Woche mal nach den WdH's trainieren und berichten wie es so geklappt hat usw . Vielen dank an euch!

[Powerhouse]

So hier wie versprochen das Feedback bzw die Kraftwerte zu TE1

 

Beinpresse 4x8-10 165Kg. Habe hier 4x10 geschafft werde ich beim nächsten mal ein wenig erhöhen.

 

Bankdrücken 3x6-8 60Kg. Habe hier 3x6 gerade so geschafft wird wohl erstmal bei dem Gewicht bleiben.

 

Schulterdrücken 3x8-10 30Kg. Hier bin ich 10Kg runtergegangen und dies war auch gut so habe 3x8 gepackt.

 

Dips 3x6-8. Habe 3x6 mit Körpergewicht geschafft.

 

Alles in allem muss ich sagen das es mir echt richtig Spaß gemacht hat und ich nach dem Training richtig kaputt war .