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Hi, 

ich habe mir vorgenommen wieder mehr für meinen Körper zu tun und vor allem mehr auf die Ernährung zu achten, nachdem ich im Laufe des letzten Jahres 5 kg zugenommen habe.

 

26 Jahre, männlich

1,79m

81kg

KFA (Mittelwert aus diversen Methoden + Vergleichsbilder): 21-22%

körperl. Aktivität im Job: sehr gering, Bürotätigkeit

 

Mein Standardgewicht war immer so um die 75-76kg, da möchte ich auch mindestens wieder hinkommen. Ein KFA von 15% wäre schon sehr nice.

Die aktuell zusätzlichen Kilos und den hohen KFA sieht man auch deutlich im Spiegel und ich merke es beim Fußball (fehlende Athletik, Spritzigkeit, Ausdauer).

Ich spiele zwar nicht hochklassig Fußball, aber die Motivation zur Umstellung kam jetzt trotzdem daher, wieder leistungsfähiger und einfach allgemein gesünder zu werden.

 

Als erstes habe ich mir vorgenommen, die Ernährung so umzustellen, dass ich viel mehr Protein zu mir nehme und insgesamt ein Kaloriendefizit habe. Zusätzlich zum Fußball (2-3x die Woche) möchte ich einen Mix aus Cardio und Krafttraining machen - einen richtigen Plan dafür habe ich noch nicht, erstmal frei Schnauze bzw. mich hier weiter einlesen. In Bezug auf Fußball finde ich funktionelles Training auch interessant (Core etc.)

 

Meine Erhaltungskalorien schätze ich so auf 2000 an Tagen ohne Sport. Realistisch? Ich möchte ein Defizit von 400kcal täglich erreichen und erhoffe mir so einen langsamen, gesunden Fettabbau.

 

Was haltet ihr grundsätzlich so von den ersten Ansätzen? Irgendetwas wichtiges vergessen?

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Klingt alles gut, Fang einfach an. Vielleicht hast du dann ja noch Lust nen Plan zu machen. Weiß nicht ob du Makros tracken willst. Wenn ja, dann achte auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, also ca. 160g bei dir.

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Habe vorletzte Woche einfach angefangen komplett auf Süßigkeiten, Cola und Fast Food zu verzichten und hab so 1kg in einer Woche verloren. Seit letzter Woche tracke ich zusätzlich meine Ernährung.

Bei den Kalorien orientiere ich mich jetzt jeden Tag an 1800kcal. 

Mit dem Eiweiß liege ich auch sehr gut bei 150-170g jeden Tag.

Ich bin mir aber noch unsicher wie ich den Rest aufteile (Verhältnis Fett/Carbs). An Trainingstagen lieber mehr Carbs? Wieviel Fett sollte es maximal werden?

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vor 1 Minute schrieb sLimShady:

Ich bin mir aber noch unsicher wie ich den Rest aufteile (Verhältnis Fett/Carbs). An Trainingstagen lieber mehr Carbs? Wieviel Fett sollte es maximal werden?

Kann dir (noch) völlig egal sein. So wie es dir gut in den Kram passt. Carbs helfen ein bisschen mehr für die Performance im Training. Ansonsten solltest du von beidem was drin haben. Unter 0,6g Fett würde ich nicht gehen und unter 1g Kohlenhydrate auch nicht.

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Kann dir (noch) völlig egal sein. So wie es dir gut in den Kram passt. Carbs helfen ein bisschen mehr für die Performance im Training. Ansonsten solltest du von beidem was drin haben. Unter 0,6g Fett würde ich nicht gehen und unter 1g Kohlenhydrate auch nicht.

Okay danke dir! Und was hältst du von den angedachten 1800 kcal? Kann das hinkommen? Ich weiß dass das ziemlich individuell ist aber ich hab leider (noch) gar keinen Anhaltspunkt ausser diverse Rechner.

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Probier es zwei Wochen aus, tracke penibel deine kcal-Aufnahme und dein tägliches Gewicht. Dann bildest du vom Gewicht für beide Wochen jeweils den Durschnitt aus 7 Tagen und ziehst beide Werte voneinander ab. Wenn die Abnahme dann passt, lässt du die Kalorien, wenn du zu viel abgenommen hast, erhöhst du die kcal um 200 und vice versa.

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vor 32 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Probier es zwei Wochen aus, tracke penibel deine kcal-Aufnahme und dein tägliches Gewicht. Dann bildest du vom Gewicht für beide Wochen jeweils den Durschnitt aus 7 Tagen und ziehst beide Werte voneinander ab. Wenn die Abnahme dann passt, lässt du die Kalorien, wenn du zu viel abgenommen hast, erhöhst du die kcal um 200 und vice versa.

Alles klar. 

Wann ist denn ein guter Zeitpunkt zum Wiegen? Oder Hauptsache immer zur gleichen Zeit?

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Wiegen am besten immer morgens nüchtern nach dem ersten Toilettengang.

Ne andere Variante, wenn man Zeit hat, wäre noch: Direkt nach dem Aufstehen 1 Liter Wasser trinken, warten bis man auf Klo muss, und dann wiegen.

 

Lies mal folgende Artikel aufmerksam durch wenn noch nicht geschehen:

 

https://fitness-experts.de/abnehmen/gewichtsabnahme-vs-fettabnahme

auch als Mann interessant: https://fitness-experts.de/frauen/wie-frau-sich-richtig-wiegt-frauen-und-das-gewicht

https://fitness-experts.de/maenner

https://fitness-experts.de/abnehmen

https://fitness-experts.de/abnehmen/warum-7000kcal-einsparen-um-1kg-fett-abzunehmen

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Wiegen, am besten immer unter den gleichen Bedingungen.

Am einfachsten geht das morgens, etwa zur gleichen Zeit, nackt, nach der Toilette, bevor du irgend etwas isst oder trinkst.

Dann sind die Werte einigermaßen vergleichbar.

 

Edit: @Dosenjohannes war schneller. ;)

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Danke euch beiden!

Ich werde mich vllt Sonntag oder Montag mal wiegen um zu sehen, was die 1.800kcal diese Woche so bewirkt haben. Habe die 1.800kcal auch an Trainingstagen (Fußball) eingehalten, komischerweise war ich trotzdem nicht schlapp oder so.

 

Vom Training her mache ich es langfristig vllt so:

 

Montag: GK

Dienstag: Fußball

Mittwoch: GK

Donnerstag: Fussball

Freitag: HIIT / Sprints

Samstag: Pause

Sonntag: Fußballspiel 

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Bei deinem Pensum, wenn ich das jetzt so sehe, kommen mir die 1800kcal, wenn du sie sauber trackst und einhältst, ganz schön wenig vor. Oder fügst du jeweils die Aktivitäten zu deinen täglichen Kalorien hinzu?

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vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Bei deinem Pensum, wenn ich das jetzt so sehe, kommen mir die 1800kcal, wenn du sie sauber trackst und einhältst, ganz schön wenig vor. Oder fügst du jeweils die Aktivitäten zu deinen täglichen Kalorien hinzu?

Nein, jeden Tag bisher um die 1800kcal gegessen, sauber getracked. 

Protein im Schnitt 172g

Carbs 141g

Fett 57g

 

Diese Woche habe ich ja noch gar kein Krafttraining gemacht. Nur Dienstag und Donnerstag Fußball.

 

Ich kann meine Erhaltungskalorien halt noch überhaupt nicht einschätzen. 

Ich dachte mir, solange ich mich beim Training nicht zu schlapp fühle sind 1800 erstmal niedrig genug angesetzt um auf jeden Fall einigermaßen schnell Fett abzubauen 

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Du solltest dich mehr als einmal die Woche wiegen. Am besten, meiner Meinung nach, täglich. Es gibt nämlich Schwankungen durch Wasser und Magen-Darm-Inhalt, die leicht mal das Ergebnis verändern können. 

Daher täglich wiegen und den Durchschnitt der Ergebnisse der Woche bilden. 

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Ich habe mich eben auf die Waage gestellt und bin mittlerweile bei 79kg angekommen  :-o Kann natürlich noch verfälscht sein weil ich noch keinen Durchschnitt genommen habe.
Am 26.6. waren es sogar noch 82kg, macht also -3kg in nicht mal 2 Wochen.
Kommt mir extrem schnell vor.

Laut meiner „Smart“ Waage ist mein KFA aber nicht runtergegangen, weil ich Muskelmasse verloren habe. Klingt logisch, auch wenn man nicht viel von diesen Waagen halten soll. 

Vielleicht sind 1.800 wirklich zu wenig...

Meine Idee ist ja bisher erstmal nur abzunehmen (zur Not auch Muskelmasse), um dann später bei einem guten KFA wieder richtig anfangen Muskeln aufzubauen.
Am Bauch merke ich die 3kg jetzt schon deutlich. Ich hab leider immer das Problem dass meine Oberschenkel sehr viel Fett lagern (ziemlich kontraproduktiv als Fußballer). 

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vor 23 Stunden schrieb sLimShady:

Meine Idee ist ja bisher erstmal nur abzunehmen (zur Not auch Muskelmasse), um dann später bei einem guten KFA wieder richtig anfangen Muskeln aufzubauen.

Klingt unsinnig, da es viel schwerer ist, Muskelmasse aufzubauen, als Fett abzubauen. Darüberhinaus scheinst du eher Anfänger in dem Bereich zu sein und da kann man auch anders vorgehen. Dosenjohannes hat dir oben ein paar Artikel verlinkt. "Rekomposition" ist für dich das Stichwort, wo du dann weiter nachlesen solltest.

 

Bei dem Pensum, was du oben skizzierst, mit Krafttraining und Spiel usw. sind "schnelle Lösungen" nicht sinnvoll... zumindest nicht, wenn du leistungsfähig bleiben willst.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Klingt unsinnig, da es viel schwerer ist, Muskelmasse aufzubauen, als Fett abzubauen. Darüberhinaus scheinst du eher Anfänger in dem Bereich zu sein und da kann man auch anders vorgehen. Dosenjohannes hat dir oben ein paar Artikel verlinkt. "Rekomposition" ist für dich das Stichwort, wo du dann weiter nachlesen solltest.

 

Bei dem Pensum, was du oben skizzierst, mit Krafttraining und Spiel usw. sind "schnelle Lösungen" nicht sinnvoll... zumindest nicht, wenn du leistungsfähig bleiben willst.

Sehe ich so langsam ein. Im Alltag habe ich zwar noch nicht das Gefühl dass ich schlapper bin, aber ich habe mich gestern das erste Mal überhaupt ins Bankdrücken eingelesen und es direkt ausprobiert um die Technik zu verstehen. Habe gerade mal 3x8 30kg (inkl. 20kg Hantel!!) geschafft. Hat mich schon sehr erschrocken, damit bin ich natürlich im absoluten Anfängerbereich. Ich weiß nicht, ob es an dem heftigen Defizit die letzten Wochen liegt, da ich es vorher nie ausprobiert habe.

So oder so werde ich mich aber mal in Rekomposition einlesen. Scheint genau das richtige bei meinen Daten zu sein..

 

 

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Ich werde es mal ungefähr so probieren:

Montag: GK A (Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern) --- 2500kcal
Dienstag: Fußballtraining --- 2400kcal
Mittwoch: HIIT --- 2200kcal
Donnerstag: Fußballtraining --- 2400 kcal
Freitag: GK B (Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) --- 2500kcal
Samstag: Regeneration --- 2000kcal
Sonntag: Fußballspiel --- 2400kcal

Von den Makros her halt viel Eiweiß, Fett höchstens 60-70g und den Rest mit Carbs.

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Wie sieht euer Fußballtraining im Moment aus? Seid ihr bereits im der Phase wo Technik/Taktik für die folgende Saison im Vordergrund stehen? Oder stehen Sachen wie (Grundlagen-) Ausdauer und Sprints etc. im Vordergund? Sind schon aktuell Spiele oder nicht?

 

Je nachdem, würde ich tendenziell folgenden erprobten Aufbau ausprobieren (vorausgesetzt, deine Antworten auf die Fragen oben, fallen so aus, wie ich vermute):

 

- 2x/Woche Krafttraining

- 2x/Woche intensives Ausdauertraining -> kann/sollte Fußball sein. (Punktspiel würde hier auch reinfallen)

- 2x/Woche niedrigintensives Ausdauertraining bzw. aktive Erholung (durchaus auch Radfahren, Schwimmen, (Nordic) Walking)

 ... und der letzte Tag ist komplett frei.

 

Bei deinem Aufbau aus dem Beitrag zuvor würde also HIIT durch LISS ersetzt und der Sonntag (Punktspieltag) wäre ersteinmal komplett frei. (Wenn die Punktspiele beginnen muss man nochmal genauer schauen.)

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vor 50 Minuten schrieb Ghost:

Wie sieht euer Fußballtraining im Moment aus? Seid ihr bereits im der Phase wo Technik/Taktik für die folgende Saison im Vordergrund stehen? Oder stehen Sachen wie (Grundlagen-) Ausdauer und Sprints etc. im Vordergund? Sind schon aktuell Spiele oder nicht?

 

Je nachdem, würde ich tendenziell folgenden erprobten Aufbau ausprobieren (vorausgesetzt, deine Antworten auf die Fragen oben, fallen so aus, wie ich vermute):

 

- 2x/Woche Krafttraining

- 2x/Woche intensives Ausdauertraining -> kann/sollte Fußball sein. (Punktspiel würde hier auch reinfallen)

- 2x/Woche niedrigintensives Ausdauertraining bzw. aktive Erholung (durchaus auch Radfahren, Schwimmen, (Nordic) Walking)

 ... und der letzte Tag ist komplett frei.

 

Bei deinem Aufbau aus dem Beitrag zuvor würde also HIIT durch LISS ersetzt und der Sonntag (Punktspieltag) wäre ersteinmal komplett frei. (Wenn die Punktspiele beginnen muss man nochmal genauer schauen.)

Wir sind noch in der Vorbereitung, aber da es eine eher niedrige Liga ist, ist auch die Vorbereitung nicht so extrem intensiv. Aber natürlich schon intensiver als in der Saison, die mit Punktspielen Anfang August startet (also schon ein paar Steigerungsläufe, Sprints etc, aber auch viel mit Ball). Wir haben aber auch in der Vorbereitung fast jeden Sonntag ein Testspiel. 

 

Wie sieht deine Idee dann aus? Hab es noch nicht ganz verstanden. Was ist LISS?

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vor 1 Minute schrieb sLimShady:

Wie sieht deine Idee dann aus? Hab es noch nicht ganz verstanden. Was ist LISS?

LISS ist "Low Intensity, steady state", also im Gegensatz zu HIIT eine gleichmäßige niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum.

 

Danke für deine anderen Antworten. In dem Fall würde ich die Fußballeinheiten inkl. Spiele als "intensive Ausdauereinheiten" werten (das wären dann 3) und dazu 2x Krafttraining machen. Die verbleibenden 1-2 Tage würde ich der (aktiven) Erholung widmen und nur an einem der 2 Tage LISS machen. Der letzte Tag sollte komplett frei sein, wobei du eine Mobilitätsroutine wie z. B. "Agile 8" (s. Hauptseiten) auch da machen könntest... ebenso wie leichte "Band Pull-aparts" als Prehab. Bei deiner Aufstellung würde ich es vielleicht so anordnen:

 

Mo. Fußball

Di. Krafttraining

Mi. akt. Erholung/LISS

Do. Fußball

Fr. Krafttraining

Sa. akt. Erholung

So. Fußball

 

Ich würde mal in Ruhe antesten, wie es dir damit ergeht und ggf. nachstellen. Zu Anfang würde ich Mi. und Sa. eher zu wenig oder gar nichts machen, auch wenn du dich noch gut fühlst, weil der Körper die zusätzliche Belastung u. U. sehr gut puffert und (vermeintlich) gut verkraftet... aber "der Hammer" kommt dann umso härter, wenn du die Belastung und Trainingshäufigkeit zu schnell zu stark steigerst. Da dir Fußball wichtig ist und du da deine Leitungen verbessern willst, solltest du deine Leistungen dort als Gradmesser nehmen, was das gesamte restliche Training angeht.

 

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vor 4 Minuten schrieb Ghost:

LISS ist "Low Intensity, steady state", also im Gegensatz zu HIIT eine gleichmäßige niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum.

 

Danke für deine anderen Antworten. In dem Fall würde ich die Fußballeinheiten inkl. Spiele als "intensive Ausdauereinheiten" werten (das wären dann 3) und dazu 2x Krafttraining machen. Die verbleibenden 1-2 Tage würde ich der (aktiven) Erholung widmen und nur an einem der 2 Tage LISS machen. Der letzte Tag sollte komplett frei sein, wobei du eine Mobilitätsroutine wie z. B. "Agile 8" (s. Hauptseiten) auch da machen könntest... ebenso wie leichte "Band Pull-aparts" als Prehab. Bei deiner Aufstellung würde ich es vielleicht so anordnen:

 

Mo. Fußball

Di. Krafttraining

Mi. akt. Erholung/LISS

Do. Fußball

Fr. Krafttraining

Sa. akt. Erholung

So. Fußball

 

Ich würde mal in Ruhe antesten, wie es dir damit ergeht und ggf. nachstellen. Zu Anfang würde ich Mi. und Sa. eher zu wenig oder gar nichts machen, auch wenn du dich noch gut fühlst, weil der Körper die zusätzliche Belastung u. U. sehr gut puffert und (vermeintlich) gut verkraftet... aber "der Hammer" kommt dann umso härter, wenn du die Belastung und Trainingshäufigkeit zu schnell zu stark steigerst. Da dir Fußball wichtig ist und du da deine Leitungen verbessern willst, solltest du deine Leistungen dort als Gradmesser nehmen, was das gesamte restliche Training angeht.

 

Okay, danke! Liest sich gut, wobei ich Montag und Dienstag noch tauschen müsste (Dienstag ist Fußball).

 

Vom Trainingsplan würde sich ja hier der GK-Plan anbieten, bei dem ich alles an beiden Tagen trainiere (3x8), oder?

 

Von der Ernährung pendel ich mich einfach so beim Tagesschnitt von 2.400kcal ein, das sollte noch ein Defizit sein, aber auch ordentlich Fett verbrennen...

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vor 10 Minuten schrieb sLimShady:

Liest sich gut, wobei ich Montag und Dienstag noch tauschen müsste (Dienstag ist Fußball).

Sollte passen...

 

vor 10 Minuten schrieb sLimShady:

Vom Trainingsplan würde sich ja hier der GK-Plan anbieten, bei dem ich alles an beiden Tagen trainiere (3x8), oder?

Ja.

 

...aber ich hätte auch keine Hemmungen, bereits mit einem alternierenden GK-Plan und weniger Übungen pro Trainingstag anzufangen, weil die Belastung da zu Anfang noch etwas geringer wäre. "Optimaler" aus Sichtweise des Krafttrainings wäre vermutlich der GK-Plan von dem du sprichst (und vermutlich kannst du dich direkt am Anfang davon auch noch gut erholen, wenn du das Defizit nicht zu hoch ansetzt), aber hier mit dem Fokus auf Fußball, spricht IMHO wenig gegen den alternierenden GK-Plan.

Mach einfach, was du aktuell mehr motiviert und behalte im Hinterkopf, dass du jederzeit zum alternierenden GK-Plan wechseln kannst, wenn du merkst, dass die Erholung nicht reicht.

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Kurzes Update nach dieser fast abgelaufenen Woche.

 

Ich tracke weiterhin die Makros und komme Stand jetzt auf folgende DURCHSCHNITTS-Werte seit Montag:

  • kcal: 1.900
  • Protein: 129g
  • Carbs: 200g
  • Fett: 57g

Von den Kalorien und vom Protein her also noch deutlich zu niedrig. Bin mir bei den Kalorien irgendwie noch unsicher... Trotz des (wahrscheinlich) Riesendefizits absolut keine Heißhungerattacken o.Ä.

 

  • Gewicht (tägl. gewogen, Wochenschnitt): 78,6kg [vorher: 79,4kg]
  • KFA (laut Smart-Waage, Wochenschnitt): 19,9 % [vorher: 20,7%]

Bauchumfang ist auch nochmal 1-2cm zurück gegangen. Merke es weiterhin deutlich im Spiegel, beim Gürtelschnallen etc.

 

Vom Training her habe ich mich diese Woche das erste Mal an die Grundübungen rangetastet. Vorher Technikaspekte rausgeschrieben und dann darauf geachtet. 

Ich würde sagen, ich bin nicht mal im Anfängerbereich von den Kraftwerten her :D vielleicht liegts auch an den wenigen Kalorien, keine Ahnung, ich habe ja keine Vergleichswerte weil ich das erste Mal so trainiere. Vielleicht geht bei einigen noch mehr, hatte aber erstmal zu viel Respekt wegen Technik, Verletzungen etc.

Hantel mit 20kg enthalten:

  • Kniebeuge: 30kg
  • Bankdrücken: 30kg
  • Kreuzheben: 50kg
  • Schulterdrücken: 20kg (ja im Ernst, nur die Hantel..)
  • Rudern (Rudermaschine): 42,5kg
  • Klimmzüge (Klimmzugmaschine mit Gegengewicht 35kg)

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