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BB8s Log


DaK0si

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Liebe Leute, es ist mir eine Ehre in diesem Forum meinen Log führen zu dürfen.

Zum Ausgangsstadium:

Größe: 168cm

Gewicht: 63kg

KFA: 15-20%

 

Kraftwerte (1rm):

Bankdrücken: 78 kg

Vorgebeugtes Rudern: 79,16 kg

Kniebeugen: 106,66 kg

Rumänisches Kreuzheben: 126,66 kg

 

 

Das hier ist das aktuellste Bild von mir, kein optimales Bild, aber es zeigt imho ganz gut mein derzeitiges Erscheinungsbild.

2nwy.jpg

 

Bis 02.09.2013 werde ich noch eine schnelle Diätphase einschieben, welche einer PSMF gleicht, auch wenn sie nicht ganz so streng gehandhabt wird. (Z.b. Beeren im Magertopfen, praktisch jede Gemüseart - Auch Karotten oder Tomaten.) Eben möglichst wenig Carbs, keine Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Brot. Kein Zucker oder Honig, Milch nur in Kaffee, Kein Obst außer in Beeren-Form.

 

Ab 02.09. wird eine längere Bulking-Phase durchgezogen. Dabei wird ein Recomp-Ansatz nach Cheat-Mode verwendet, wobei der Fokus auf Muskelzuwachs gesetzt wird. Das deckt sich wunderbar mit meinem neu angefangenen Job, da ich kein besonders großer Mittagspausen-Liebhaber bin. Zu Cheat-Mode hätte ich noch ein paar Fragen, aber die werde ich wohl im anderen Unterforum stellen.

 

Die Bulkingphase wird mit Anfang bis Mitte März beendet, wobei ich dann in eine Diät bis Anfang Juli wechseln werde. Als Initial-Start wird wieder eine PSMF gemacht, diesmal dann aber richtig. Vermutlich über 5 oder 6 Wochen, kombiniert mit den zeitlichen Vorschriften von Cheat-Mode. Mit Cheat-Mode wird dann auch die weitere Diät gestaltet - über die genauere Ausgestaltung hab ich mir aber noch keine Gedanken gemacht, wahrscheinlich aber eine Low-Carb-Variante mit ca. 3000 - 3500 kcal Minus pro Woche.

 

Zum Training. Ich beginne spätestens am 02.09. wieder mit dem Training, muss gerade wegen einer Knöchel-Verletzung pausieren...kann ja noch nicht einmal vernünftig Auto fahren -.-.

 

Ich möchte eigentlich weiter nach einer modifizierten LBR trainieren. 4 mal die Woche, Ober-Unter-Körper-Split. Fokus ist Hypertrophie

Mein Plan sieht zur Zeit so aus:

Unterkörper:

Romänisches Kreuzheben | 3-4 Sätze | 6-8 WH

Beinpresse | 3-4 Sätze | 6-8 WH

Kniebeugen | 3 Sätze | 10-12 WH

Leg Curls an der Maschine | 2-3 Sätze | 10-12 WH

Weighted Hyperextensions | 2-3 Sätze | 12 WH

Ein paar Bauchübungen, z.B. Ab-Wheel

 

Hier würde ich gerne Farmers Walk mit Hanteln einbauen, wahrscheinlich statt den Leg Curls.

 

Oberkörper:

Bankdrücken | 3-4 Sätze | 6-8 WH

Vorgebeugtes Rudern, Untergriff | 3-4 Sätze | 6-8 WH

Schulterpresse im Sitzen | 3 Sätze | 10-12 WH

Schrägbankdrücken | 3 Sätze |10-12 WH

Weighted Pull-Ups | 3 Sätze | 10-12 WH

Weighted Dips | 2-3 Sätze | 8-10 WH

Triceps Push-Down | 2 Sätze | 12-15 WH

Preacher Curls |2 Sätze | 12-15 WH

 

Nach dem jeweiligen Workout-Tag komm ich hungrig heim wie ein Bär und könnte alles verschlingen, was sich bewegt. Daher Cheat-Mode :D.

 

 

Achja, das Ziel:

Ultimatives Ziel wäre ja Matt Ogus, der ja in etwa die selbe Größe hat (170cm). Bis dahin ist es noch ein weiter Weg, aber die Ziele müssen ja hoch sein ;-)

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Freut mich :D

Hast schon recht, nur bescheren mir Verletzungen immer ein extremes Motivations-Loch. Deshalb warte ich die eine Woche noch ab und gehs ab 02. richtig an! :-)

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015

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Sodele,

 

Heute wieder mit leichtem Training angefangen. Nach 2 1/2 Wochen nichts tun gibt das garantiert einen Muskelkater morgen...egal!

Hab die Pause genutzt um mit einem neuen Circle laut Lyle zu beginnen, dementsprechend bei sämtlichen Übungen nur 80-85%.

 

Rumänisches Kreuzheben: 3x8x80kg

Beinpresse: 3x8x150kg

Kniebeugen: 2x10x70kg

Farmers Walk: 2x8x(2x10kg)

 

Bei den Kniebeugen komme ich wegen der Verletzung leider nicht ganz so weit hinunter wie sonst, ich glaube, dass ich 1-2 cm über Parallel bin. Kann ich daran vorerst nicht ändern, aber wird schon wieder.

 

Zum Futtern gabs heute eher was suboptimales: Obst in der Früh und 2 Scheiben Käse. Dafür jetzt zu Mittag ne Portion Spaghetti Frutti di Mare. Am Abend werde ich mir einen Shake gönnen oder Topfen :-)

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Gestern:

 

Bankdrücken: 2x8x60kg | 1x6x60kg

Vorgebeugtes Rudern, Untergriff: 3x8x60kg

Military Press: 2x8x30kg

Schrägbankdrücken mit KHs: 2x12x12kg

Klimmzüge mit Gewichten: 12x(BW+7,5kg), 8x(BW+7,5kg)

 

Zum Futtern gabs vor dem Training 240g Hühnerbrust mit Gemüse, nach dem Training 250g Nudeln mit einer "Carbonara"-Sauce, bestehend aus 3 Eiern, 100ml Rama Cremefine 7%, 20g Parmesan und 220g Putenschinken.

Danach noch ein paar Kekse.

 

2039kcal

 

 

Heute:

Trainingsfrei!

 

Essen:

Wok mit 200g Hühnerbrust und jede Menge Gemüse, 1EL Öl

Abends: 250g Magertopfen mit Früchten, 1 Eiweißshake

 

846kcal

 

Ist etwas zu wenig. Da muss noch irgendetwas nach kommen...

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Muss da wieder mal etwas updaten:

 

Es sind mittlerweile 2 weiter Trainings vergangen:

 

Mittwoch, UK:

 

Romänisches Kreuzheben: 3x8x90kg

Beinpresse: 3x8x170kg

Kniebeugen: 2x10x75kg

Farmers Walk: 2x8(2x14kg)

Ein paar Bauchübungen an der Klimmzugstange. Langsam taste ich mich heran, morgen gibt es das nächste UK-Training.

 

Freitag, OK:

 

Bankdrücken: 62,5kg x 8,7,5 | 60kg x 6 --> Von meiner Bestleistung weit entfernt, ich habe im August ordentlich abgebaut :-(

Rudern, Untergriff: 60kg x 8 | 62,5kg x 8,6,6

Military Press: 30kg x 10,7,7

Schrägbankdrücken (Ausnahmsweise an der Maschine, da weder eine Bank noch eine LH frei war...): -- Wird nicht gezählt --

Weighted Pull Ups: mit 10kg Zusatz x 8,7,6

Weighted Dips: mit 10kg Zusatz x 9,7 | Ohne Zusatz x 11

Triceps Push Down: 25kg x 4 | 20kg x 8,8

 

Insgesamt bin ich ziemlich frustriert was meine derzeitigen Leistungen am Eisen betrifft. Ich werde mich da klar steigern müssen.

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Es wird langsam!

 

Sonntag, UK:

Rumänisches Kreuzheben: 95kg x 8,8,7,6

Beinpresse: 180kg x 8,8,8,8

Kniebeugen: 75kg x 10,10,8

Farmers Walk: (2x14kg) x 8,8,8

Hyperextensions: BW + 18kg x 12,12,12

Ein paar Bauch-Übungen.

 

Zum futtern:

Mittag:

230g Hähnchen-Flügel, davon 1 gebacken (Ich konnte nicht widerstehen :'-( )

Gemischter Salat mit 1/2 Avocado

 

Abend:

50g Eiweiß-Shake

 

Und jetzt dann gleich:

300g Nudeln

230g Putenfleisch

etwas Rama Cremefine 7%

300g Obstsalat bestehend aus Zwetschken, Banane, Mango, Apfel

danach ev. noch ein paar Wasa-Knäckebrot cracker

 

2545 kcal | 63,1g Fett | 299,5g KH | 188,1g Eiweiß

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Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Sensationelles Workout gestern! So einen Punp habe ich schon ewig nciht mehr im OK gespürt!

 

Bankdrücken: 65kg x 6,4 | 60kg x 6,4

Rudern, Untergriff: 62,5kg x 8,8,8,8 --> Sauberer als letztes mal

Military Press: 30kg x 9,7,7

Schrägbankdrücken: 45kg x 5 | 40kg x 8,5

Weighted Pull Ups: mit 10kg Zusatz (Insgesamt 77,5kg) x 8,4 | BW x 12

Weighted Dips: mit 10kg Zusatz (Insgesamt 77,5kg) x 6,6 | BW x 14

Triceps Push Down: 25kg x 8,9

Ein Paar Curls nach Pyramiden-Form.

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Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Leider war das für die Woche das letzte Training, weil es im Moment in der Arbeit drunter und drüber geht, ich einen Auftritt am Freitag habe sowie am Samstag eine Statistik-Prüfung.... :-(

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Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Da muss wieder einmal ein update her:

Meine Kraftwerte steigen schön an, mein Gewicht auch... Leider aber auch mein kfa... Ich fürchte, dass ich ab 01. März in die Diät mit um die 25% kfa starten werde. Egal, ich ziehe den Aufbau jetzt mal durch und mach mir über den kfa wenig Sorgen

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Haha, ja ich lebe! Ich habe nur im September einen neuen Job begonnen und studiere noch nebenbei fertig (bin in dem Moment auf der uni ;-)) . Ich komme mit Training um 8 nach hause, koche und esse, falle um halb 10 ins Bett nur um halb 6 wieder aufzustehen :-) das erste was da auf der Strecke bleibt ist das Internet ;-)

 

Hab mir überlegt die Jungs hier mal finanziell zu unterstützen und hsd und sub10 zu kaufen. Bin neugierig wie tief ich mit meinem kfa 2014 komme :-)

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Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

Ziele: In sämtlichen Disziplinen Fortgeschrittenen-Status erlangen, Vorzeigbarer Körper für Sommer 2015

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OK

 

KH-Bankdrücken: 30kg pro Hand x 6,6,4 | 28kg x 5

Rudern am Kabelzug: 55kg x 8,8,8,8

Military Press: 45kg x 5,6 | 40kg x 5

Schrägbankdrücken: 57,5kg x 6,4 | 55kg x 6

Klimmzüge mit Zusatzgewichten, laut Waage insgesamt 81,1kg x 8,5 | Ohne Zusatzgewicht x 7

Dips mit Zusatzgewicht: 81,1kg x 10,8 | Ohne Zusatzgewicht x 7

Flys am Kabelzug (zum Testen - wird ins Programm rein genommen - ist geil!)

Das ganze für den Rücken (ka wie es heißt)

Trizeps Pushdowns am Kabel im Pyramidensystem

Bizepscurls am Kabel im Pyramidensystem

 

geiles Training, mir tut jetzt noch alles weh :D. Belohnung in Form von Wiener Schnitzel und Reis! yolo ;-)

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Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

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@ Sub: Ja genau so ist es!

 

Die Waage deshalb, weil ich teils extreme Gewichtsschwankungen habe. Kommt va. auf Mageninhalt vom Vortag, die Menge an getrunkenem Wasser etc. an. Bei gleichen Zusatzgewichten kann es sein dass ich Plötzlich ein halbes kg mehr oder weniger habe. Deshalb die Waage um ein möglichst linearen Progress zu haben :-)

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KFA: zwischen 20% und 22%

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Heute Training so ziemlich am Limit:

 

Kreuzheben: 70kg x 8,8,8,8 --> langsam taste ich mich ran. Da ist locker noch Luft nach oben, aber ich habe das Gefühl die Technik passt nicht ganz. Kurz bevor die Hantel vom Boden abhebt hab ich eine kleine Reiß-Bewegung im oberen Rücken. Unabhängig von den Gewichten. Vl. durch den Körperbau?

Beinpresse: 230kg x 8,8,8,8 --> Bin Neugierig wie sehr ich die noch linear steigern kann. Das kann nicht mehr lange dauern.

Lunge mit LH: 47,5kg x 6,8 --> Härteste Übung, vor allem weil sie direkt hinter der Beinpresse ist.

Wadenheben, ein paar schwere Sätze

Hyperextensions mit einer 28kg Hantel x 12

Ein paar Bauchübungen. Habe diesmal versucht nach der FE-Anweisung mit Kabelzug bzw. Gummiball und Zusatzgewicht zu arbeiten und habe leider gar nichts gespürt. Irgendwas lief da schief.

 

 

Insgesamt ein gutes Training, mir wurde nur nach den beiden Lunges-Sätzen schwarz vor Augen und ich musste mich am Boden setzen. Gehört das so, oder eher nicht?

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Hat fest reinghaut heute...aber insgesamt sehr durchwachsene Leistungen:

 

 

KH Bankdrücken: 30kg Hantel pro Hand x 7,5,2 | 28kg Hantel pro Hand x 10

Rudern am Kabelzug: 60kg x 8,8,8,8

Millitary Press: 47,5kg x 2 | 45kg x 5,4,3 --> Handgelenk hat da ziemlich weh getan. Irgendwas passt nicht.

Schrägbankdrücken: 57,5kg x 8,7,5 --> Fette Steigerung um gleich 2 WH pro Satz, obwohl ich in letzter Zeit ziemlich stagniert habe

Klimmis mit Zusatzgewichten, insgesamt 81,3kg x 9,6 | Ohne Zusatzgewichte x 8

Dips mit Zusatzgewichten, insgesamt 81,3kg x 10,8 | Ohne Zusatzgewichten x 11

1-2 Sätze Bizeps bzw. Trizeps zum plätten.

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Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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Wie lange machst du Satzpause? Schon komisch das du beim KhBankdrücken auf 2 Wiederholungen abfällst und dann doch noch 10 Stück mit 2x28kg hinbekommst.

Detektiv Benni hat zugeschlagen! :D

"Make your focus about quality training, concentration and intensity, and not so much numerical indicators of counting reps, rest time and

how much you lift" -Scott Abel

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Ja, kam mir heute auch extrem seltsam vor. Ich mache bei Flachbank normalerweise zwischen 2 und 3 min Pause.

Allerdings konnte ich die 30er Hantel im 3. Satz nicht richtig aufnehmen und musste sie noch einmal in Position bringen, was möglicherweise auch etwas Kraft gekostet hat.

Außerdem ist zwischen den 30er und 28er Hantel halt doch 2kg pro Seite Unterschied. Merkt man schon.

Lyle's Bulking Routine | Kombination aus IIFYM und Leangains, wenig KH --> Recomp

 

Startdaten:

Gewicht: 61,9 kg

KFA: zwischen 20% und 22%

Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // BD: 70kg

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