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Dosenjohannes

Unsere Vorbereitung auf den Megamarsch - Erfahrungen, Tipps und Tricks sind willkommen

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Hallihallo zusammen,

@Tappsy1887 und ich haben uns endgültig dazu hinreißen lassen, nächstes Jahr im April den Megamarsch in Hamburg mitzumachen.

Man hat 24 Stunden Zeit um maximal 100km zu gehen.

Viel Zeit für spezielle Vorbereitungen werden wir nicht haben, aber wir haben ein Team, eine Gruppe, mit denen wir starten. Dort sollen wohl auch ein paar Märsche als Vorbereitung gemacht weden.

 

Dies soll also ein Log werden, extra für diesen Marsch und dessen Vorbereitung.

Wir wollen hier unsere Erfahrungen loswerden und z.B. dokumentieren wie wir so für den Marsch "trainieren" neben dem eigentlichen Training und dem alltäglichem Wahnsinn.

 

Außerdem sind wir dankbar über jeden Tipp, den uns irgendwer geben kann. Vielleicht auch Studien zu dem Thema, wie man z.B. am besten vor und während des Events isst, wie man das Training davor gestalten sollte (also wann man z.B. kein Training/Beintraining/Cardio mehr machen sollte etc.)

Alles ist willkommen und kann hilfreich sein. Ziel ist es natürlich de 100km zu schaffen. Rechenfüchse sind bereits zu dem Schluss gekommen, dass man 4,2km pro Stunde bewältigen muss, um anzukommen (ohne Pause). Folglich sind 5km/h wohl ein anzustrebendes Tempo. Wie viel Kalorien das Ganze wohl verbrennt und wie viele Schritte das sind? :D

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Das ist eine Herausforderung...!;)

 

Wie viel Zeit zur Vorbereitung habt ihr (noch)?

 

Nur mal schnell zwei Gedanken...

 

1. Bei der "Zeiteinplanung" würde ich nicht linear planen, da Erschöpfung und Müdigkeit dazu führen werden, dass ihr in der zweiten Hälfte erheblich weniger schafft und mehr Pausen braucht. Vielleicht gibt es da Experten, die über meine Daumenregeln hinaus Erfahrungswissen haben?

 

2. Neben der Kondition und der Versorgung mit Energie spielt das Equipment eine große Rolle, gerade bei einer solchen Strecke.. also am ehesten Schuhe und Strümpfe, aber auch Hose und Unterwäsche... das ist eine enorme Belastung für den Köper und da wären Blasen oder wunde Stellen echt blöd

 

 

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vor 42 Minuten schrieb Dosenjohannes:

nächstes Jahr im April

fällt der Startschuss.

Also quasi bisschen vom August bis März, also 7 Monate Zeit.

 

vor 3 Minuten schrieb Kritischer Geist:

Bei der "Zeiteinplanung" würde ich nicht linear planen, da Erschöpfung und Müdigkeit dazu führen werden, dass ihr in der zweiten Hälfte erheblich weniger schafft und mehr Pausen braucht.

guter Punkt.

 

vor 3 Minuten schrieb Kritischer Geist:

spielt das Equipment eine große Rolle, gerade bei einer solchen Strecke.. also am ehesten Schuhe und Strümpfe

darauf wurde auch schon in der Mail, die wir gerade bekommen haben hingewiesen, sehr interessant fand ich die Socken, bestehend aus 2 vernähten Schichten, sodass die Reibung nur zwischen den Schichten stattfindet und so Blasenbildung verhindern soll.

 

vor 4 Minuten schrieb Kritischer Geist:

aber auch Hose und Unterwäsche...

Da hätte ich mal absolut überhaupt nicht drüber nachgedacht, aber auch ein guter Punkt. Kleben Marathonläufer sich nicht auch z.B. die Brustwarzen ab?

 

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Na 7 Monate ist doch einiges an Zeit.....

 

Ja, einige Läufer machen das, wobei ich festgestellt habe, dass es bei mir eigentlich nur am Shirt, bzw. dessen Stoff,  liegt. Bspw bei Under Armour hatte ich auch bei längeren Läufen noch nie Probleme.

 

War noch aus meiner Zeit bei der BW. Wobei auch da keine 100Km marschiert wurden, aber schon 30KM mit Gepäck. Und da waren gut eingelaufene Schuhe neben Socken (wobei das echt noch LowTech war) wichtig, aber gerade die Beininnenseite kann, je nach Unterwäsche, Hose und Temperatur wund werden.

 

Aber das wirst du in den Vorbereitungen merken. Außer Kondition aufzubauen kannst/solltest du die auch nutzen, um Equipment zu testen.

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vor 8 Stunden schrieb Kritischer Geist:

Bspw bei Under Armour hatte ich auch bei längeren Läufen noch nie Probleme.

Ich habe von denen Unterwäsche, ich glaube, das ist eine sehr gute Idee die dann zu nehmen. 

 

Mal sehen wie viel wir uns tatsächlich darauf vorbereiten werden. Bin sehr gespannt, freu mich total darauf. 

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Es werden uns jetzt 3 Tage E-Mails als Tipps zugesendet ähnlich des No-Bullshit-E-Mail-Kurses hier.

Es gibt schon so etwas wie Trainingspläne. Hier die Einleitung.

Ich werde mal ein wenig kommentieren:

 

Zitat

Grundsätzlich ist jede Art von Ausdauersport wie z.B. Radfahren, Schwimmen oder Walking, aber auch Kraftsport eine gute Vorbereitung für den MEGAMARSCH.

Das ist doch schon mal gut.

 

Zitat

Außerdem kann man schon zu Anfang sagen, dass es nicht nötig ist, schon bereits in der Vorbereitung einen 100km Marsch zu absolvieren.

Puh, Glück gehabt. :P Dafür hätten wir auch gar keine Zeit.

 

Zitat

Es haben schon Teilnehmer den MEGAMARSCH geschafft, ohne das lange Gehen speziell zu trainieren. 

Es besteht Hoffnung!

 

Zitat

Der Plan

Ein Tipp vorweg: Wie viele Kilometer gehst Du im Alltag? Die Meisten bewegen sich viel zu wenig. Dadurch, dass Du im Alltag häufiger zu Fuß gehst, gewöhnst Du deinen Bewegungsapparat an diese Belastung. Gehe also lieber mal 3 km zu Fuß zum Einkaufen oder auch mal 5 km zur Arbeit. Das spart Trainings-Zeit, hält Dich fit und ist gesund.

 

Beginn des Trainings: am besten etwa 3 bis 6 Monate vor dem MEGAMARSCH

 

1. Trainings-Stufe: Wandern bis 25 km, Tempo ca. 5-6km/h mit, 1 bis 2 Pausen.

 

2. Trainings-Stufe: Wandern bis 35 km, Tempo ca. 5-6 km/h, 2 Pausen.

 

3. Trainings-Stufe: Wandern bis 50 km, Tempo ca. 5-6 km/h, 3 Pausen.

 

Optional:

 

4. Trainings-Stufe: Wandern bis 65 km, Tempo 5-6 km/h, 3 bis 4 Pausen.

 

5. Trainings-Stufe: Wandern bis 80 km, Tempo 5-6 km/h, 4 Pausen.

 

 

Warum optional?

Wanderungen von über 50 km Länge bedeuten einen größeren organisatorischen Aufwand und sind auch für den Körper eine große Anstrengung. Dementsprechend lange solltest Du danach auch regenerieren. Durch häufigeres Training und auch durch die Steigerung der Intensität, also durch höheres Tempo, kannst Du die Trainingsumfänge verkleinern. Wenn Du allerdings unbedingt über die 50 km hinaus trainieren willst, kannst Du das natürlich ausprobieren und schauen, wie das für Dich funktioniert.

Vielleicht könnten wir die Schritte im Alltag noch wieder hochfahren, vor Allem nach der Diät, wieder öfter Cardio einbauen...

Ein guter Punkt ist natürlich auch die Geschichte mit der Regeneration. Haben wir da im stressigen Familienalltag so viel Spielraum dafür PLUS die Trainingseinheiten. 

 

Zitat

Die richtige Pausenlänge finden

Grundsätzlich gilt: so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig. Die Länge der Pausen sollte zu Anfang bei etwa 20 Minuten liegen. Zum Ende der Trainingswanderung ist es von Vorteil die Pausenlänge zu verkürzen. 10 Minuten sind hierbei eine gute Länge, um die Muskeln kurzzeitig zu entspannen und den Körper nicht zu träge werden zu lassen. Nach einer längeren Pause wieder zu starten, kann Schwierigkeiten bereiten und es dauert wieder um in den richtigen Schritt-Rhythmus zu kommen. Für manche hat das schon zum Aus geführt.

Darüber hatte ich auch schon nachgedacht. Mein erster Gedanke war, dass Pausen auch kontrakproduktiv sein könnten, man will gar nicht mehr weiter oder macht zu lange Pause, kühlt ab, keine Ahnung. Scheinbar hat die Erfahrung ja auch Ähnliches gezeigt.

 

Zitat

Zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten sollten je nach Umfang 1 bis 3 Wochen liegen, damit der Körper genug Zeit hat, sich zu erholen. 

Spricht vielleicht fast dafür das mit 3 Wochen Krafttraining und einer Woche Pause, in der man dann stattdessen marschieren geht zu kombinieren. Irgendwie muss man ja beides unterbekommen. Das Krafttraining soll nicht leiden, wir wollen ja schließlich ein paar Muskeln aufbauen (ca. ab Oktober/November rechne ich damit, dass wir aus dem Defizit raus gehen können), aber andererseits muss die Zeit und die Energie ja irgendwo herkommen für das Marsch-Training. Immerhin braucht man für so einen 50km Marsch dann ja schon 10 Stunden plus Pausen, also etwa 11 Stunden. 

 

Zitat

Tapering

Was ist Tapering überhaupt? Tapering ist eine Reduzierung des Trainingsumfanges vor einer großen Ausdauerbelastung. Das bedeutet, dass die Trainings-Umfänge etwa 2-3 Wochen vor dem Event herunter gefahren werden. So ist Dein Körper fit für den großen Tag.

 

Tapering ist für den MEGAMARSCH essentiell. Die Wanderungen sollten sich ab 2 Wochen vor dem Marsch auf höchstens 20 km belaufen, damit der Körper mobil und aktiv bleibt. Ganz wichtig ist es, den Körper kurz vor dem MEGAMARSCH nicht mehr zu überlasten.

Mit Wettkampfvorbereitung habe ich mich eigentlich noch nie beschäftigt, von daher kann ich das nicht einschätzen.

 

Kommentare, Anregungen, Feedback? Immer her damit!

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Ich rate dazu eine gute Handyhülle zu verwenden falls dich die App durch 1000 Mücken rennen lässt dir dabei das handy aus der tasche fällt 

Display zerspringt und GPS antenne zerstört ;)

 

sollte es dir dennoch passieren kann ich dir dein iphone display tauschen und eine neue gps antenne einbauen alles ohne gewähr :D

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kann ebenfalls komoot empfehlen. Wir könnten uns ja gegenseitig folgen, Bin zwar sonst nicht so der social media typ, aber da finde ich es ganz witzig, um neue ecken und strecken kennenzulernen. Mein nicknameame ist Klaus Kleber. 

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Der Anfang ist gemacht. Wir sind letzten Freitag noch ne "kleine Runde" spazieren gegangen.

Erst wollten wir nur kurz noch die "Deichrunde" (knapp 7km) nach Feierabend drehen. Dann doch ganz runter bis zum Fischbrötchenstand (etwa 17km hin und zurück). Als wir dort ankamen, wollten wir jedoch lieber einen Subwayverschnitt essen. Der Plan war halt die Extraaktivität in der Pause wieder draufzufuttern um nicht völlig tot in der Ecke zu liegen die Tage.

 

Marsch vom 13.07.

Dauer gesamt: ca. 4h 45min

Zeit in Bewegung: 4h 5min

Distanz: 21,3 km

Höhenmeter: 110m

durchschn. Geschw.: 5,2 km/h

reale Geschw. (mit Pause): ca. 4,5 km/h

 

Positiv ist schon mal, dass wir so fit sind, dass wir 20km aus dem Stand gehen konnten, die Pause könnte etwas kürzer sein. Man beachte auch, dass es spontan war und im Kaloriendefizit, nach nem Arbeitstag und abends. Als wir nach Hause kamen, war es auch wirklich schon dunkel.

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vor 3 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Xenofit Hirschtalg-Sportcreme... 

 

ist mal nicht (nur) für die Füsse ;)

Du meinst damit sollte man die Füße oder andere Stellen, die scheuern (könnten), einschmieren?

Danke für den konkreten Tipp. Wir hatten nur die Megamarsch-Tipps geschaut, da hat er auch Hitschtalg (allgemein) erwähnt.

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Respekt für das was ihr euch vorgenommen habt, ich bin ja eher lauffaul, wobei mich so eine Herausforderung schon reizen würde. Kommt aber auch auf die Umgebung an, wandern in den Alpen macht mir mehr Spaß, als Spazieren um einen See. 

 

Zur Sache: Wie ist es mit der Verpflegung, gibt es Stände/Versorgungsfahrzeuge, oder alles selber mitnehmen? 

 

Marathonläufer laufen auch meist so um die 30 km maximal in der Vorbereitung, allgemeines Training ist da sinnvoller. Gerade beim langen Gehen würde ich auch speziell an die Waden und Füße denken. Dehnen/Stretchen und vernünftige Socken und Schuhwerk sind Pflicht. Nicht erst kurz vorher was Neues ausprobieren. 

Sportunterwäsche würde ich auch empfehlen.

 

Nahrung: Da würde ich mal austesten, womit ihr gut klar kommt. Es gibt auch Energiegels fürs Wasser, die finde ich persönlich aber grauenhaft. Beim Radrennen trinke ich aber auch immer Wasser mit Elektrolyten / Malto, besonders wenn es warm ist. 

Essen ist vor allem wichtig es zu tun, bevor der Hungerast kommt. Sonst hast du keine Chance mehr. In Läuferforen finden sich aber Anhaltspunkte für Mengen. Beim Radfahren habe ich bei mir selbst ein Gefühl dafür, wann ich was brauche. 

Am Abend und die Tage vorher darf man ruhig seine KH-Speicher gut füllen, insbesondere wenn man, wie ich, früh nicht viel frühstücken kann. 

Und dann ausprobieren, welche Riegel man gut verträgt und mag. 

 

Training: Denke auch die allgemeine Fitness ist das Wichtigste. Vor 2 Jahren wo ich noch mehr Rad gefahren bin (leistungsorientierter), habe ich Beintraining mehr zur Regeneration genommen, also deutlich Gewicht runter und mehr auf Mobilität bzw Ausgleich. Beim Radfahren kommt die hintere Kette zu kurz, also gab es mehr Training dafür. Aber kein schweres Beintraining mehr. 

Regeneration ist eh das Wichtigste. Ich würde da generell auch Schwimmen und Whirlpool empfehlen ;) 

 

Ich bin gespannt, was ihr so daraus macht und werde es verfolgen. 

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Wow, 100km. Bin ein bisschen hin- und hergerissen: Auf der einen Seite natürlich ein klasse Sportereignis für Jedermann, low-tech, nicht bis ins letzte Eck durchkommerzialisiert, und ein Gemeinschaftsunternehmen. (Letzteres ist äußerst selten und gebiert wsl die "Hauptsache ankommen"-Einstellung bei so einem extremen Langzeitausdauerereignis - hat jemand selbst beim unbedeutendsten Triathlon in Hintertupfingen jemals Leute gemeinsam gesehen?)

 

Andererseits rein sportlich einfach ein Wahnsinn. Und bei eurer Lebenssituation ein unglaublicher Aufwand, der auch noch die zarten neuen Unternehmungen von Tappsy erschwert.

 

Es ist wirklich ein Vorteil, dass es sich um Wandern handelt. Da sind die Risiken für bleibende (oder zumindest monate- und jahrelange) Schäden im orthopädischen Bereich geringer, als wenn das ein Laufereignis mit 50km wäre.

 

Ich hab sowas noch nie gemacht, kann aber vom Bergsteigen die allgemeinen Tipps bestätigen: Schuhe einlaufen, orthopädische Zipperlein präventiv bearbeiten, Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme mehrmals simulieren (beim Marathon ist der Grund vieler Abbrüche Magenbeschwerden und desseb Folgen).

 

Die reinen Fitnessanforderungen sind relativ gering, bzw leicht zu erreichen: Wenn dich das interessiert, kannst du mal Fachbücher zu Ausdauertraining in die Hand nehmen. Auf der Ebene kommt ein 5er-Schnitt (12er km) niemals an irgendwelche Kapazitätsgrenzen von VO2max oder anaerobe Schwelle. Geht also mehr darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Erholungsfähigkeit. Das Dilemma wie immer: Wie viel Krafttraining bei Ausdauer? Eigentlich nur zur orthopädischen Prävention - alles andere spielt bei Wandern und der Geschwindigkeit keine Rolle. Krafttraining kurbelt halt den Sympathikus und anabole Vorgänge an - das beißt sich halt im Übermaß bisschen mit Parasympathikus und katabolen Vorgängen.

 

Gewicht ist in der Hinsicht interessant, auch wenns die Ebene ist: Ein fetter OK sowieso, und auch beim UK stört Gewicht und Umfang (Oberschenkel!). Ist natürlich komisch als Freizeitsportler, wegen eines einmaligen Ereignisses seinen Habitus und monatelanges Training abzustellen - aber es könnte die Chancen erhöhen, den Marsch zu schaffen, oder ihn angenehmer gestalten.

 

Viel Spaß!

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vor 29 Minuten schrieb Chris:

Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme mehrmals simulieren (beim Marathon ist der Grund vieler Abbrüche Magenbeschwerden und desseb Folgen).

Wie meinst du das konkret? Wir versuchen halt die Trainingsmärsche da nah an der vermuteten Realität zu halten. Denke auch, dass die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme in solch einem gemäßigten Bereich ist, dass es nicht sonderlich mehr Volumen wird oder sowas. Es gibt wohl viele Bananen an den Verpflegungsstationen (alle 20km), aber auch Müsliriegel o.Ä. Ich denke, damit sollte man gut durchkommen, da ich auch schon vermutet hatte, was du hier schreibst:

vor 32 Minuten schrieb Chris:

Auf der Ebene kommt ein 5er-Schnitt (12er km) niemals an irgendwelche Kapazitätsgrenzen von VO2max oder anaerobe Schwelle. Geht also mehr darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Erholungsfähigkeit.

Da frage ich mich, ob man dann ne Zeit vorher die Kohlenhydrate in der Ernährung runterfahren (vllt sogar noch ne kleine Diätphase einschieben, auch um Gewicht zu sparen) und kleine längere Läufe im aeroben Bereich zu machen? Oder sollte man sich einfach darauf beschränken (auch mal zügiger) zu marschieren, um halt auch den dafür notwendigen Bewegungsapparat zu belasten.

 

vor 35 Minuten schrieb Chris:

Ist natürlich komisch als Freizeitsportler, wegen eines einmaligen Ereignisses seinen Habitus und monatelanges Training abzustellen - aber es könnte die Chancen erhöhen, den Marsch zu schaffen, oder ihn angenehmer gestalten.

Denke nicht, dass wir das groß machen werden. Wenn es dann am Ende nicht mehr geht, geht es halt nicht mehr. Das langfristige Ziel sollte wegen eines einmaligen Ereignisses, bei dem es ja nur um die Ehre geht, mMn nicht im großen Stil kompromittiert werden.

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vor 31 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Wie meinst du das konkret?

Einfach mal testen, was man bei körperlicher Belastung verträgt. Nicht zum ersten Mal beim Marsch das tolle Gatorade ausprobieren - oder 5 überreife Bananen essen, wenn man das schon lange nicht mehr getan hat.

 

vor 31 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Da frage ich mich, ob man dann ne Zeit vorher die Kohlenhydrate in der Ernährung runterfahren (vllt sogar noch ne kleine Diätphase einschieben, auch um Gewicht zu sparen) und kleine längere Läufe im aeroben Bereich zu machen?

Ja, das ist ne traditionelle Methode. Weiß nicht, wie aktuell die Evidenz dafür aussieht. Zumindest ist es hart, sozusagen "ketogen" zu trainieren. Da allerdings beim Gehen die KH-Aufnahme relativ gut klappen müsste, ist das mMn nicht so wichtig wie bei Sport am Maximum, wenn der Magen dann nichts mehr aufnehmen kann (oder beim Langstrecken-Schwimmen ists auch schwieriger).

 

 

vor 31 Minuten schrieb Dosenjohannes:

 

Denke nicht, dass wir das groß machen werden. Wenn es dann am Ende nicht mehr geht, geht es halt nicht mehr. Das langfristige Ziel sollte wegen eines einmaligen Ereignisses, bei dem es ja nur um die Ehre geht, mMn nicht im großen Stil kompromittiert werden.

Top!

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vor 4 Minuten schrieb Chris:

Einfach mal testen, was man bei körperlicher Belastung verträgt. Nicht zum ersten Mal beim Marsch das tolle Gatorade ausprobieren - oder 5 überreife Bananen essen, wenn man das schon lange nicht mehr getan hat.

Ja ok, das klingt logisch, guter Tipp, werden dann wohl versuchen spätestens gegen Ende der Vorbereitung möglichst die gleiche Ernährung, die auch nahe an der Marschverpflegung ist, zu verwenden, auch um da nochmal die Verträglichkeit abzuchecken

 

vor 3 Minuten schrieb Chris:

Da allerdings beim Gehen die KH-Aufnahme relativ gut klappen müsste, ist das mMn nicht so wichtig wie bei Sport am Maximum

Das verstehe ich jetzt so, dass man gar nicht so auf den Fettstoffwechsel angewiesen ist, sondern auch gut mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, zu sich genommen während des Marsch, klarkommen kann. 

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Ja, wobei ich nicht weiß, ob der KH-Stoffwechsel nicht doch irgendwie limitierend wirkt. Anearob ists ja wegen der niedrigen Auslastung nicht, also keine Laktatanhäufung. Müsste man mal einen fragen, der sich auskennt.

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