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HSD-Report


MatzeXtrem

Empfohlene Beiträge

 Hallo,

 

habe mich dazu entschieden, meine HSD3 zu dokumentieren:

 

Durchführung der HSD3 | 16.07.2018 – 10.09.2018 (8 Wochen):

Änderung HSD3 2x4 Wochen | 16.07.2018 – 30.09.2018:

Insta: matthias.succeds

Alter: 36 Jahre

Größe: 1,90m

Gewicht 16.07.2018: 115,3 kg

Gewicht 14.08.2018: 110,1 kg

Gewicht Ziel HSD3 (8 Wo. 30.09.18):  104 kg

Gewicht Ziel HSD2 (4 Wo. 22.10.18):    99 kg

Gewicht Ziel HSD2 (4 Wo. 03.12.18):    95 kg

Gewicht Ziel HSD1 (2 Wo. 31.12.18): 92,5 kg

Gewicht Ziel 31.12.2018: 92,5 kg

KFA Start: 30-35%

KFA Ziel HSD3: 20-25%

KFA Ziel HSD-Programmende 31.12.2018: 10-15%

Proteinbedarf HSD3 16.07.2018: 184 g / Tag

 

Training vor HSD: FEM 3x5 (3x wöchentlich), Training HSD: GK 2x8 (2x wöchentlich)

Ziele: Kraftwerte steigern / zumindest halten, Technik der GÜ verbessern, verletzungsfrei bleiben

 

Kraftwerte:     FEM 3x5 vor HSD | GK 2x8 1. Woche HSD:

Kniebeugen:             115 kg             |     100 kg 

Bankdrücken:             85 kg             |       75 kg

Rudern:                        85 kg             |       75 kg

Kreuzheben:             130 kg             |     120 kg

Schulterdrücken:    57,5 kg              |    47,5 kg

Klimmzugmachine:  -28 kg (87kg)  |      -42 kg (73kg)

 

GÜ-Arbeitsvolumen 17.07.-23.07.2018: 62.784 kg

Tätigkeiten/Woche: 40h Bürojob, 90min Badminton, 2x20min Schwimmen, 5-10h Motorradfahren, 

 

Bisher sehr gute Konzentration und Laune, wenig Stress- und Hungergefühl. Regeneration bisher eher schlecht. Magnesium auf HSD-Wert erhöht. Kalium hinzugefügt.

Abweichungen: weniger Kapseln super konzentriertes Fischöl mit höherem Anteil EPA und Alpha Men-Vitamintabletten statt Billigprodukt.

 

Bilanz, Kraftwerte 00: 5RM | ab Woche 01: 8Rm:

Nr|Woche      |Mimimiindex |Gewicht|KFA|KB    |BD  |RU |KH   |SD   |KZ   |TE|Plan

00|16.7.2018 |         k.A.         |115,3kg|35%|115  |85   |85  |135  |57,5|87   |3  |FEM3x5+1x10Assi

01|17.7.-23.7.|    in Bearb.    |113,3kg|33%|100  |75   |75  |120  |47,5|71   |2  |GK2x8

02|24.7.-30.7.|    in Bearb.    |111,8kg|32%|100  |77,5|75  |100  |45,0|71   |2  |GK2x8

03|31.7.-06.8.|        30%         |110,8kg|31%|100  |80   |80  |100  |50,0|73   |2  |GK2x8

04|07.8.-13.8.|        40%         |111,3kg|31%|100  |80   |80  |-       |50,0|75   |1  |GK2x8

05|14.8.-20.8.|        20%         |110,1kg|30%|-       |-      |-      |-       |-      |-      |-  |Diät + Beginn Erhaltungskalorientage

06|21.8.-27.8.|        20%         |108,6kg|28%|-       |-      |-      |-       |-      |-      |-  |Erhaltungskalorienwoche

07|28.8.-03.9.|   in Bearb.      |108,0kg|28%|-       |-      |-      |-       |-      |-      |-  |HSD3 bis Ende September

08|04.9.-10.9.|   in Bearb.      |107,6kg|27%|-       |-      |-      |-       |-      |-      |-  |HSD3 bis Ende September

 

 

*Mimimiindex:

Mittelwert der Woche aus den tageweise bewerteten und summierten Körper- und Gefühlsparametern:

+:= 0 Punkte (0%), o:= 1 Punkt (3%), –:= 2 Punkte (6%), maximal 36 Punkte für 18 Stimmungsparameter und der davon erreichte Prozentwert in Summe

 

 

 

The Strongest Shall Survive

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Gleich mal eine Frage: Wieso änderst du das Trainingssystem? Halte das nicht für klug von 5er Reps auf 8er zu wechseln. Das denke, dass das deine mögliche Regression verschleiern kann. FEM ist doch ein durchdachter Plan. Wenn das Volumen zu viel werden sollte einfach einen Satz streichen.

Ziel: stärker werden.

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Danke. 

 

@Robkay

Ich wollte in der HSD etwas weniger intensiv und mehr auf Hypertrophie sowie wie vorgeschrieben nur 2 statt 3 mal wöchentlich trainieren. Daher dachte ich, wenn jetzt im GK pro TE 6 statt 3 Übungen durchzuführen sind, würde mir das höhere Volumen mehr entgegenkommen. Empfiehlst du mir eher FEM 2x5 mit den 5Rm-Kraftwerten und 3x wöchentlich weiter durchzuführen?

The Strongest Shall Survive

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vor 14 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Danke. 

 

@Robkay

Ich wollte in der HSD etwas weniger intensiv und mehr auf Hypertrophie sowie wie vorgeschrieben nur 2 statt 3 mal wöchentlich trainieren. Daher dachte ich, wenn jetzt im GK pro TE 6 statt 3 Übungen durchzuführen sind, würde mir das höhere Volumen mehr entgegenkommen. Empfiehlst du mir eher FEM 2x5 mit den 5Rm-Kraftwerten und 3x wöchentlich weiter durchzuführen?

 

Ich bin davon ausgegangen, dass du schon in Phase drei. Sehe es persönlich nur als suboptimal an, da du bisher immer 5er gemacht hast und ein Wechsel in 8er möglicherweise Regression verschleiert, indem du in dem Wiederholungsbereich besser wirst durch gewisse Anpassungen aber gleichzeitig Muskeln minimal abbaust. Ich weiß jedoch nicht, in welchem Rahmen das möglich ist und wie sehr so etwas in das Gewicht fallen könnte.

 

Ich kann dir nur sagen, dass ich vermutlich den alten Plan weiter geführt hätte, aber das ist deine Entscheidung. Vermutlich fällt es bei deiner Ausgangslage auch gar nicht ins Gewicht und ist unnötiges zerdenken des Plans.

Es wurde sich bei der Erstellung der HSD ja auch etwas gedacht.

 

Ziel: stärker werden.

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Bin in FEM-Phase 2 mit ein paar Zusatzübungen, aber ich möchte erst nach der HSD wieder mit FEM weiter trainieren, da mir mein KFA jetzt schon zu grenzwertig ist. Gut das wir darüber diskutieren. Meine Gründe für den Umstieg von FEM auf GK waren:

- mich mehr an die Vorgaben der HSD für 2xwöchentliches Training zu halten und lange Regenerationspausen zwischen den Krafteinheiten zu erzielen

- nebenbei leistungsfähig für leichtes Cardio (Badminton, Schwimmen) zu bleiben

- mehr Abwechslung mit dem neuen 2x8 GK komplett durch zu erzielen

- mehr auf Hypertrophie statt auf Kraft zu trainieren auch in Vorbereitung auf Lyles-Bulking-Routine nächstes Jahr nach der Diät und einer erneuten Kraftphase

- aus Erfahrung bei früheren HSD: Schwindelgefühle beim Training durch schwere intensive Sätze und Technikeinbrüche und Verletzungsgefahr vermeiden

 

Wenn das ein schwerer Fehler ist, dann schwenke ich wieder auf FEM um? 

Wenn das nur ein geringer Fehler ist, dann bleibe ich bei GK wie im Buch beschrieben.

 

Edit:

Auf S. 80 steht, dass alternierende GK mit nur 2 statt 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht optimal dafür zeitsparender sind.

Auf S. 76 steht, dass bei GK jede Muskelgruppe 2 mal wöchentlich trainiert wird.

 

Wäre denn 2x5 GK (5RM) komplett 2xwöchentlich besser als 2x8 GK (8RM) komplett 2xwöchentlich?

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Also vorab ich habe selber das HSD Buch nicht und kann mich darauf nicht beziehen. Ich kann dir nur aus meinem common sense berichten. Und ich denke darüber zu reden und durch andere vielleicht den einen oder anderen Denkanstoß zu bekommen ist nie verkehrt.

 

Du wirst in der HSD keine Muskeln kaum mehr aufbauen, da bin ich mir ziemlich sicher. Dein Leistungsstand ist einfach schon relativ hoch und bei so einer geringen Energiemenge wird da nicht viel bei rumkommen.

 

Was für mich auch komisch klingt ist, dass du von schweren und intensiven Sätzen redest sowie Technikeinbrüchen. In der HSD wird doch versucht die Kraftwerte so gut es geht zu halten und/oder sich zu verbessern um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Somit ist das Gewicht nicht schwerer als du es bisher hattest, außer du steigerst dich.

Es reagiert natürlich jeder anders auf so ein Training aber ich z.B. hatte in meiner PSMF nach mehreren Wochen keinerlei Krafteinbußen, bin stärker geworden und mein Training lief einfach so weiter in einem OK/UK mit leicht reduziertem Volumen.

 

Als Vorbereitung für einen anderen Plan kannst du die HSD auch nicht sehen, da es einfach ganz andere Bedingungen sind und vor allem ist der Unterschied zwischen dem GK mit geringem Volumen und LBR zu groß. LBR hat vier Tage training und um einiges mehr Volumen.

 

Sieh die HSD an, als das, für was sie gedacht ist. Eine Diät, die dir in kurzer Zeit dazu verhilft möglichst viel abzunehmen. Nicht mehr und nicht weniger. Auf das andere wie Hypertrophie und den Wechsel auf einen anderen Plan kannst du dir danach Gedanken machen.

 

Ich würde an deiner Stelle entweder den Plan aus dem Buch nehmen oder FEM so weiterführen. Wenn du dich komplett an das Protokoll halten willst und nicht davon abweichen willst, dann nimm den GK.

Ziel: stärker werden.

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Ich will die Kraft einigermaßen gut halten und verletzungsfrei trainieren. Vielleicht sollte sich mal ein Autor der HSD zu Wort melden?

 

Für die HSD angepasster 3xalternierend GK-FEM/Woche mit 2x5 (5RM) Hauptübung + 1x10 (10RM) eine Assistenzübung/Hauptübung wäre auch möglich um die bisherige Trainingsstruktur beizubehalten. Bei meinen Gewichten auf 2 Wochen Training bezogen, beträgt dann das gesamte Arbeitsvolumen ca. 30000kg.

 

Bei 2xGK-Komplett/Woche mit 2x8 (8RM) Hauptübung, beträgt dann das gesamte Arbeitsvolumen in 2 Wochen bei meinen Kraftwerten ca. 31000kg.

 

Sehe da keinen großen Unterschied und würde mich von daher an die Vorgaben der HSD halten, um den Vorteil einer größere Regenerationspause zwischen den TE mitzunehmen, auch weil die Satzpausen bei 5RM bei mir größer im Vergleich zu 8RM sind.

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Im Buch steht halt als Standardempfehlung der 2x6-8 Plan mit 6 Übungen. Der soll soweit möglich so durchgeführt werden, 2x/Woche. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass man Richtung fortgeschrittene Kraftwerte echt hart zu kämpfen hat mit dem Plan. Je nachdem was man davor gemacht hat, hilft es dann seinen aktuellen Plan zu nehmen und entsprechend der Vorgaben das Volumen und die Frequenz zu senken.

Wir reden aber hier noch von Anfängerkraftwerten, und nicht von nem relativ hohen Niveau, soweit ich das sehe und ca. 3 HSDs. einmal 8 Wochen Typ 3, danach geht womöglich schon Typ 2 für 2 mal 4 Wochen.

Es sollen schließlich 20-25kg Fett runter, da gehe ich (mit viel Disziplin) einfach mal von 26 Wochen Diät aus.

Wenn wir von so einem langen Zeitraum reden, klingt es für mich sinnvoll 1zu1 den empfohlenen 2x6-8 GK zu machen.

Wenn die Sätze alle mit der nötigen Intensität ausgeführt werden und das Eiweiß passt, sehe ich da auch keinen Grund für Muskelabbau. Die Kraftwerte in den OK-Übungen zu halten, könnte trotzdem hart werden.

 

PS: Willkommen und viel Erfolg! Es wird hart, nimm dir Diätpausen, wenn du sie brauchst, aber zieh durch bis du dein Ziel erreicht hast, es wird sich sicherlich lohnen

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 4 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Aber das klingt nach einem "guten" Plan 1x8 Wochen HSD3, dann 2x4 Wochen HSD2 mit jeweils 1 Woche Pause und dann 2x2 Wochen HSD1 mit jeweils 1 Woche Pause?

 

Ich würde erstmal anfangen...

 

;)

 

So  kann dir heute noch keiner sagen, ob du die HSD durchziehst und wo du am Ende landest... Und wie es dann danach ausschaut.

 

Und ich würde zwischen den HSDs auch mehr als nur eine Woche Pause machen. ich glaube im Buch sind mind 2 Wochen empfohlen..?

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vor 4 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Aber das klingt nach einem "guten" Plan 1x8 Wochen HSD3, dann 2x4 Wochen HSD2 mit jeweils 1 Woche Pause und dann 2x2 Wochen HSD1 mit jeweils 1 Woche Pause?

In der Theorie solltest du da bei 93/94kg rauskommen, vorausgesetzt du ziehst das so durch, und nimmst in den Erhaltungswochen (2 Wochen Pause zwischen 2 HSDs, nicht nur eine) nicht zu. Aber nach den 1x8+2x4 Wochen, mit Pausen also insgesamt 22 Wochen bei 97,5kg zu stehen wäre schon ne krasse Nummer! Ab da wird es aber wahrscheinlich zusehends härter, vielleicht schon in der zweiten HSD Typ 2, aber erstmal anfangen, ist ein weiter Weg. Dazwischen ist auch noch Winter und Weihnachten. ;)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 14 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Okay danke. Ich schätze mal, die Kraftwerte werden sich nicht halten lassen.

 

Wieso nicht? Sie sind nicht sonderlich hoch. Eigentlich müsstest du dich sogar steigern. Das ist Kopfsache und wenn du so daran gehst, werden sie sehr stark sinken.

Ziel: stärker werden.

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vor 3 Minuten schrieb Robkay:

Wieso nicht? Sie sind nicht sonderlich hoch. Eigentlich müsstest du dich sogar steigern. Das ist Kopfsache und wenn du so daran gehst, werden sie sehr stark sinken.

Vor allem relativ zum Körpergewicht gesehen sollte es eigentlich nur bergauf gehen.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 5 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Bei mir ist es so, das ich für den Minirefeed immer Zucker zu 5g unmittelbar vor jeder Übung nehme, also ca. 30g während des Trainings und ca. 80g 1-2h vor dem Training. Ist das ok?

 

Nein... ;)

 

Hast du dies irgendwo im Buch gesehen?

 

 

 

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Dienstag Abend:

2h:15min Badminton bei 30-40°C Hallentemperatur gut durchgehalten. Ein alkoholfreies Hefeweizen und ein Skyr-Kirsch-Eis im Vorfeld!

Ich schreibe noch etwas zu ein paar weiteren HSD-Gerichten.

 

Mittwoch Mittag:

Lockeres Schwimmen Kraulen 400m in ca. 8min, anschließend Dampfbad und Kalt abduschen

 

Im grünen Bereich: Hunger, Kopf, Konzentration, Gedächtnis, Stress, Stimmung, Müdigkeit

Im roten Bereich: Regeneration Beine und Rücken

 

tägliche Kalorienaufnahme ca. 1.100-1.300kcal

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Donnerstag Mittag vor dem Training:

Im grünen Bereich: Hunger, Kopf, Konzentration, Gedächtnis, Stressempfinden, innere Zufriedenheit

Im gelben Bereich: Stimmung, Müdigkeit, Motivation, Durstempfinden, Temperaturempfinden, Libido

Im roten Bereich: Regeneration Beine und Rücken, Muskulatur

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Am ‎25‎.‎07‎.‎2018 um 8:40 AM schrieb MatzeXtrem:

Dienstag Abend:

2h:15min Badminton bei 30-40°C Hallentemperatur gut durchgehalten. Ein alkoholfreies Hefeweizen und ein Skyr-Kirsch-Eis im Vorfeld!

Ich schreibe noch etwas zu ein paar weiteren HSD-Gerichten.

 

Mittwoch Mittag:

Lockeres Schwimmen Kraulen 400m in ca. 8min, anschließend Dampfbad und Kalt abduschen

 

Das ist auch alles absolut nicht HSD konform, sorry.

 

Solch ein enormes Kcal Defizit zieht auch ein erhebliches Defizit in der Regeneration nach sich, weshalb solches Cardio nicht nur nicht geht, sondern im SHinblick auf Stress und Muskelerhalt absolut kontraproduktiv ist

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Mit dem Cardio hast du Recht. Ich werde da doch mehr darauf acht geben. Ich spiele auch nur leichtes Freizeit-Badminton, kein Vollgas.

 

2h Schlaf vor dem Training, dann habe ich einen Taurin-Koffein-Energie-Booster genommen, der mich richtig wach gekickt hat.

 

Training Donnerstag Nachmittag:

KB: 100kg x 8,8

BD: 77,5kg x 8,8

RU: 75kg x 8,8

SD: 45kg x 8,8,5 (KB Ständer belegt)

KH: 110kg x 4,4 und 100kgx2 (ganz schwach, Konzentration und Motivation war weg)

KZ: -42 kg (73kg) x 8,8

 

Eigentlich gehen 8er Wdh. zu Anfang gut und zügig, aber in der zweiten Hälfte werde ich unsauber. Ich werde daher doch zurück auf die FEM-Struktur gehen, da ich dort für KH die volle Konzentration gleich zu Anfang habe und mir bei nur 3 Übungen eine größere Intensität zutraue.

 

Freitag Vormittag, 114kg, 2 Ibuprofen AL 400

Im grünen Bereich: Hunger, Kopf, Konzentration, Gedächtnis, Stressempfinden, innere Zufriedenheit, Stimmung

Im gelben Bereich: Motivation, Durstempfinden, Regeneration Muskulatur, Schlaf, Müdigkeit

Im roten Bereich: Temperaturempfinden, Libido

 

 

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vor 4 Stunden schrieb Kritischer Geist:

Ich finde diese Ampeldarstellung echt gut...:)

 

Wobei "Schlaf" auch an den Temperaturen liegen könnte, ähnlich wie "Durstempfinden".

 

Aber vieles (noch) im grünen Bereiche = Läuft!

Ja Dankeschön! Fällt dir noch ein zusätzlicher Parameter ein?

 

Freitag Nachmittag

Im grünen Bereich: Hunger, Kopf(schmerz), Gedächtnis, Schlaf, Müdigkeit, Kälteempfinden, Gelenke

Im gelben Bereich:  Durst, Konzentration, Regeneration (Muskelschmerz oberer Rücken), Stimmung, innere Zufriedenheit, Denken, Motivation, Libido, Stress, Bewegungsdrang

Im roten Bereich: Wärmeempfinden

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vor 11 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Im roten Bereich: Temperaturempfinden

Du könntest hier ja noch genauer unterscheiden zwischen Wärme- und Kälteempfinden....

Ansonsten noch Gelenke oder Bewegungsdrang

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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