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Empfohlene Beiträge

Moinsen,

 

nachdem ich vor knapp einer Woche mit der HSD 3 angefangen habe wollte ich mal meine Erfahrung im Forum schildern.

 

Startpunkt

 

Alter: Mitte 30

Gewicht: 95Kg

Größe: 180cm

KFA Navy Methode: 26% (persönliches Empfinden eher mehr) / 24,7Kg

Halsumfang: 43cm

Bauchumfang: 104 - 105cm

Methode HSD 3

 

 

Trainingsplan vor HSD

 

Kniebeugen: 3x8x75Kg 

Bankdrücken: 3x8x70Kg

Kreuzheben: 3x8x70Kg

Schulterdrücken: 3x8x45Kg

Rudern: 3x8x75Kg

Klimmzüge (mit Unterstützung) -25Kg: 3x8

 

 

Bisher habe ich nur die Zahl der Sätze reduziert und die Gewichte ohne Probleme beibehalten können. Die HSD soll 8 Woche dauern.

 

Als Proteinbedarf habe ich 181g ermittelt, die tatsächliche Menge hat sich aber eher auf 190g eingependelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze.

 

Auf ein tägliches Wiegen werde ich verzichten und gucken wie mein Körper auf die HSD reagiert. Ein Update inkl. Gewichtsentwicklung erfolgt jeweils zum Start der neuen Woche am Donnerstag.

 

Für alle anderen erstmal viel Erfolg. 

 

 

 

 

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Moin Zusammen,

 

HSD läuft soweit und das Tracken etc. klappt auch ohne Probleme.

 

Ich habe aber eine Frage zum Programm. 

 

Fahre im Schnitt 8-12 km Fahrrad am Tag (zur Arbeit,Einkaufen, Stadt).

 

Muss ich das irgendwie berücksichtigen oder habe ich nur einen erhöhten Grundumsatz?

 

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Zusammenfassung 2.te Woche

 

Gewicht: 91Kg

Halsumfang: 41cm

Bauchumfang: 100cm

KFA: 24,6% / 22,4 Kg

 

Mein Gewicht lag unter der Woche mal unter 90Kg, unterliegt aber deutlichen Schwankungen.

 

Laune top, Hunger eher gering. Update nächste Woche. 

 

Den anderen weiterhin viel Erfolg. 

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Viel Erfolg meinerseits, sieht ja erstmal nicht schlecht aus!

Würde mich weniger am Gewicht aufgrund der momentanen Hitze orientieren, läuft also!

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Am 31.7.2018 um 1:55 PM schrieb Rocketmonk:

 

Ich habe aber eine Frage zum Programm. 

 

Fahre im Schnitt 8-12 km Fahrrad am Tag (zur Arbeit,Einkaufen, Stadt).

 

Muss ich das irgendwie berücksichtigen oder habe ich nur einen erhöhten Grundumsatz?

 

Wenn du das schon immer gemacht hast brauchst nichts beachten. 

Falls du das neuerdings machst bzw merkst das du sehr schlapp bist,  könntest du ein wenig kh vorher zu dir nehmen

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Habe das in meiner Ausgangsberechnung für meinen Grundumsatz jetzt mit aufgenommen und mir einen Kcal Verbrauch zwischen 2967 und 2607 als Ausgangswert gesucht.

 

Mein ermittelter Fettrückgang weicht knapp 300g von den gemessenen Werten ab. Werde sehe wie sich das einpendelt und versuchen auf knapp 1000kcal an Diättagen zu kommen. (Aktuell eher so 1100 - 1200).

 

Den anderen weiterhin viel Erfolg und danke für den Tipp.

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Nach drei Wochen HSD

Gewicht: 88Kg

Halsumfang: 40 cm

Bauchumfang: 97 cm

KFA: 23,4% / 20,6 Kg

 

Laune in Ordnung, Update in der kommenden Woche. Hatte erstmals Probleme beim Bankdrücken die 8 Reps sauber durchzuführen. Mit einer längeren Pause hat es aber gut geklappt. 

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Nach vier Wochen HSD

Gewicht: 87,5 Kg

Halsumfang: 41 cm

Bauchumfang: 96 cm

KFA: 22,0% / 19,3 Kg (-1,3 Kg im Vergleich zur Vorwoche / 5,4 Kg insgesamt / Der Abbau verläuft demnach fast konstant mit 1,3 - 1,4 Kg pro Woche

 

Meine Laune ist grundsätzlich in Ordnung, aber an manchen Tagen muss ich mehr essen, um bei Laune zu bleiben. Da verschenke ich wohl ein paar Gramm, aber besser als eine Fressattacke zu kriegen. 

 

Klare Empfehlung als Mahlzeiten sind die HSD-Pizza, Rind im Bratschlauch und das Gulasch. 

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Nach fünf Wochen HSD3

 

Gewicht: 85,5 Kg (Schwankt immer noch sehr stark, wobei sich die Differenz zwischen Abends und Morgens deutlich verringert

Halsumfang: 40 cm

Bauchumfang: 94 cm

KFA: 21,3% / 18,2 Kg (-1,1 Kg im Vergleich zur Vorwoche / 6,5 Kg insgesamt / Der Abbau verläuft demnach fast konstant mit 1,3Kg/Woche im Schnitt. Hatte leider zwei "Cheatdays" dabei an denen ich mal ein  Brötchen bzw. Obst gegessen habe.

 

Gestern war ich  bei 85 Kg, 41 cm Halsumfang und 95 Bauchumfang / KFA demnach unverändert. 

 

Meine Laune ist grundsätzlich in Ordnung, bei Stress oder am Abend kann es leider in die komplett andere Richtung gehen. Da gehe ich verdammt schnell an die Decke... Außerdem habe ich langsam aber sicher alle beschriebenen Symptome: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Probleme meine 8 Wdh. sauber zu machen.

 

Aber drei Wochen schaffe ich auch noch und lande hoffentlich bei 81 Kg. Danach mache ich zwei Wochen Pause und werde mit der HSD2 versuchen auf 75Kg zu kommen 

 

Der Skyrella mit Pute im Salat, auf die Pizza oder einfach zwischendurch ist eine gute Alternative für den Alltag, macht satt und bringt ein wenig Abwechselung auf den Tisch. @_-Martin-_ Sehr geiler Tipp, da ich nicht bei LIDL einkaufen gehe, wäre das komplett an mir vorbeigegangen.

 

Allen anderen viel Erfolg. 

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Nach sechs Wochen HSD3 sind die Erfolge zwar deutlich sichtbar und motivieren und mein Umfeld nimmt auch eine Veränderung wahr, aber die Pute hängt mir langsam aber sicher zum Hals raus. So ein Stück Brot mit Lachs wäre ne echt geile Sache. Mal gucken ob ich das als Refeed diese Woche mit einbaue.

 

Gewicht: 85,0 Kg (Schwankt immer noch sehr stark an einzelnen Tagen +/-1,5Kg, wobei sich die Differenz zwischen Abends und Morgens deutlich verringert hat) 

Halsumfang: 40 cm

Bauchumfang: 93 cm

KFA: 20,6% (Navy-Rechner) / 17,5 Kg (-1,3 Kg im Vergleich zur Vorwoche / 7,2 Kg insgesamt / Der Abbau verläuft demnach fast konstant mit 1,2Kg/Woche im Schnitt. Wobei diese Woche eher mies war. Mal sehen wie das mit den Wassereinlagerungen und nach der Normalisierung meiner Diät aussehen wird.  Den Vergleichsbildern nach zu urteilen sind es aus meiner Sicht 20-22%. Fotos kommen am Ende der Geschichte. Habe leider keine vernünftigen Bilder zu Beginn der Reise gemacht. 

 

Alle im Buch beschriebenen Symptome treten mal mehr oder weniger stark auf: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Probleme meine 8 Wdh. sauber zu machen. Bei KB habe ich deswegen das Gewicht reduziert, da die Technik nicht mehr sauber war.

 

Und achtet darauf das Magnesium nicht auf einmal zu nehmen. Ich habe den Fehler gemacht (Zwei auf einmal) und hatte Glück das der Erfolg nicht durchschlagend war. 

 

Die letzen zwei Wochen schaffe ich jetzt auch noch. Mein Ziel bleiben knapp 81Kg, so dass ich nach der Diätanpassung bei ca. 85 Kg lande. Danach mache ich zwei Wochen Pause und werde mit der HSD2 versuchen meinen KFA unter die Grenze von 15% zu kriegen. Danach werde ich mich erstmal damit auseinandersetzen mein Gewicht zu halten, meine Gewohnheiten umzustellen, Kcal zu zählen und meinen GK Plan weiter verfolgen.

 

Insgesamt habe ich damit seit Anfang Juli knapp 13Kg verloren und bin "nur" noch knapp 5Kg von meinem Gewicht mit 18 Jahren entfernt. Wäre ja was, wenn ich mit 35 fitter wäre als mit 18.... 

 

Ggf. lohnt es sich dann in den Muskelaufbau überzugehen, da ich merke was für ein Lauch ich eigentlich bin... 

Fotos kommen am Ende der Geschichte. 

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vor 6 Stunden schrieb Rocketmonk:

So ein Stück Brot mit Lachs wäre ne echt geile Sache. Mal gucken ob ich das als Refeed diese Woche mit einbaue.

Meinst du Räucherlachs? Hab mir da mal eine Packung mit Feldsalat und Spargel gegönnt, das war echt nicht schlecht und einfach.

Den Tag kann man dann die O3-Kapseln weglassen wenn man 175-200g Räucherlachs isst.

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Werde die HSD für den bevorstehenden Lauf nach 7 Wochen beenden und Erhaltungskalorien zu mir nehmen, um halbwegs fit für Sonntag zu sein.

 

Nach zwei Wochen Pause werde ich entsprechend einen neuen Anlauf starten. Bilder und Updates kommen am Donnerstag.

 

Aktuell wiege ich wieder mehr als letzte Woche, was ich auf Stress zurückführe. Kraftwerte sind in Ordnung.

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Tach Zusammen,

 

Woche 7 neigt sich auch dem Ende entgegen. Die Woche war in  Ordnung. Meine Laune leider ziemlich mies.

 

Mein Gewicht ist konstant bis leicht steigend und die Fettabnahme nach Navyrechner stagniert leider auch. Das liegt aus meiner Sicht aber an der Methode. Da mein Halsumfang zwischen 39 - 41cm schwankt während mein Bauch kontinuierlich zurückgeht und jetzt bei ca. 93cm liegt.

 

Die positiven Effekte sind aus meiner Sicht aber trotzdem da. Mein KFA müsste von ca. 26-27% auf 20-21% runter sein.

 

Aktuelles Bild findet ihr hier.

 

Nach dem Wiegen und Messen werde ich morgen mein Abschlussfazit ziehen und mich auf den Lauf am Sonntag vorbereiten.

 

Kann nur allen empfehlen am Ball zu bleiben. Es lohnt sicht. Bei mir geht es in zwei Wochen mit einer HSD 2 weiter, da ich unter 15% KFA will.

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Nach sieben Wochen HSD3 bin ich am Ende meiner ersten HSD angekommen und muss sagen es lohnt sich. Habe mich noch nie mit Makros, Ernährung oder ähnlichem auseinandergesetzt, aber die Effekte sind enorm. 

 

Zu meinen Ergebnissen:

Gewicht: 84,5 Kg (Schwankt immer noch sehr stark an einzelnen Tagen +/-1,5 Kg, wobei sich die Differenz zwischen Abends und Morgens deutlich verringert hat, einmal hatte ich sogar 84,0 Kg auf der Waage) 

Halsumfang: 41 cm

Bauchumfang: 92 - 93 cm (Ich habe mal 93cm genommen, im Zweifel gegen den Angeklagten...) 

KFA: 19,9% (Navy-Rechner) / 16,82 Kg (-0,7 Kg im Vergleich zur Vorwoche / 7,9 Kg insgesamt / Der Abbau verläuft demnach nicht wirklich konstant.) Mal gucken wie sich die angepasste Diät bemerkbar machen wird. Den Vergleichsbildern nach zu urteilen sind es aus meiner Sicht 20-21%. Fotos findet ihr als Link im vorigen Post. Habe leider keine vernünftigen Bilder zu Beginn der Reise gemacht. Bei der nächsten HSD werde ich die definitiv machen

 

Alle im Buch beschriebenen Symptome treten mal mehr oder weniger stark auf: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Probleme meine 8 Wdh. sauber zu machen. Bei KB habe ich deswegen das Gewicht reduziert, da die Technik nicht mehr sauber war.

 

Die Supplements werde ich, bis auf die Vitamintabletten absetzen (reiner Placeboeffekt aus meiner Sicht) und gucken möglichst viel unverarbeitete Lebensmittel, sowie reichlich Gemüse und Obst in kleinen Mengen zu essen.

 

Werde die nächsten Wochen und Monate ein Ernährungstagebuch führen um mein Gewicht und Kcal in Einklang zu bringen. 

 

Die zwei Wochen Pause werden mir gut tun. Laut meiner Frau schnarche ich deutlich weniger, ich schlafe besser und bin subjektiv leistungsfähiger. Hängt wohl auch mit dem Gewicht zusammen. 

 

Mein Ziel bleibt langfristig ein Gewicht unter 80Kg, im Idealfall 75Kg, so dass ich mit einem KFA von 12 -15% mit der Rekomposition beginnen werde bzw. gucke welche Methode mir die besten Chancen bietet meine Muskelmasse zu erhöhen.

 

Mein Gewicht zu halten, meine Gewohnheiten umzustellen, Kcal zu zählen und meinen GK Plan weiter verfolgen sind allerdings die ersten Dinge die ich umsetzen werde. 

 

Insgesamt habe ich damit seit Anfang Juli knapp 14Kg (Von 98 auf 84)  verloren und bin "nur" noch 4Kg von meinem Gewicht mit 18 entfernt. Allerdings war ich damals auch deutlich lauchiger... 

 

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vor 13 Stunden schrieb Rocketmonk:

Da mein Halsumfang zwischen 39 - 41cm schwankt während mein Bauch kontinuierlich zurückgeht und jetzt bei ca. 93cm liegt.

Ich habe noch keine Schwankungen bei mir im Halsbereich festgestellt, habe schon immer 39, seit Jahren (weiß ich auch vom Hemdenkauf). Vllt kommt Richtung 30% KFA n cm dazu, aber Schwankungen? Hast du irgendwas mit der Schilddrüse?

Ich würde an deiner Stelle einen Halsumfang festsetzen (z.B. 40cm) und nur nach dem Bauchumfang gehen.

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Am 6.9.2018 um 10:57 AM schrieb Dosenjohannes:

Ich habe noch keine Schwankungen bei mir im Halsbereich festgestellt, habe schon immer 39, seit Jahren (weiß ich auch vom Hemdenkauf). Vllt kommt Richtung 30% KFA n cm dazu, aber Schwankungen? Hast du irgendwas mit der Schilddrüse?

Ich würde an deiner Stelle einen Halsumfang festsetzen (z.B. 40cm) und nur nach dem Bauchumfang gehen.

Habe jetzt einfach 41 angesetzt, da ich in den hemden in der 42 hatte. Nen schneider meinte mal:" Sie haben aber nen dicken Hals, wenn ich mir das erlauben darf..."

 

Die letzten Tagen waren eine echte Erholung. Den Lauf musste ich Kinderkrankheitsbedingt sausen lassen.

 

GK-Training seit dem Ende der HSD mit 3x8 -12 Wdh pro Übung gemacht. Bei Brust  (-5kg) und Rudern (-5Kg) musste ich reduzieren, der Umfang hat mich echt weggehauen. Die übrigen Übungen klappen mit 3x8 ganz gut. Heute das erste mal Klimmzüge ohne Unterstützung versucht und 3 Stück geschafft.

 

Nächste Woche Donnerstag beginnt meine 2. HSD (HSD Variante 2). Fotos diesmal in besserer Qualität vor dem Start.

 

Fühlt sich aber echt gut an, auch wenn ich mir aktuell nur schwer vorstellen kann wieder auf die Carbs beim Frühstück zu verzichten.

 

In diesem Sinne einen schönen Abend und den anderen viel Erfolg!

 

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Moinsen,

 

nachdem ich zwei Wochen Erhaltungskalorien zu mir genommen habe, wollte ich jetzt frisch gestärkt eine zweite HSD einlegen, um unter 80Kg zu kommen.

 

Startpunkt:

 

Alter: 34

Gewicht: 85Kg (Mein Gewicht hat sich kaum verändert, aber ich habe Kcal getrackt und war eigentlich immer im Rahmen, vielleicht mache ich einen Fehler bei der Ermittlung meiner Erhaltungskalorien. Ich behalte das mal im Auge)

Größe: 180cm

KFA Navy Methode: 19,9% (passt auch zu den Vergleichsbildern) / 17Kg

Halsumfang: 41cm

Bauchumfang: 93

Methode HSD 2

 

Trainingsplan vor HSD

 

Kniebeugen: 3x8x75Kg 

Bankdrücken: 3x8x70Kg

Kreuzheben: 3x8x70Kg

Schulterdrücken: 3x8x45Kg

Maschinen-Rudern: 3x8x75Kg

Klimmzüge: 3

 

 

Die HSD wird wenn möglich vier Wochen dauern.

 

Als Proteinbedarf habe ich 198g ermittelt. KH und Fett entsprechend der Vorgaben etwas unterhalb der Grenze.

 

Tägliches Wiegen und regelmäßige Fotos sind diesmal Pflicht.  Werde regelmäßig Updates inkl. Gewichtsentwicklung posten.

 

Für alle anderen erstmal viel Erfolg. 

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Nach einer Woche HSD3 wollte ich mal meine Ergebnisse mit euch teilen.

 

Gewicht: 83,0 Kg 

Halsumfang: 40/41 cm

Bauchumfang: 93 cm

KFA: 19,9% (Navy-Rechner) / 16,5 Kg (-0,5 Kg im Vergleich zur Vorwoche / 0,5 Kg insgesamt) 

 

Insgesamt habe ich damit seit Anfang Juli knapp 15Kg verloren und bin "nur" noch knapp 3Kg von der 7X entfernt, was ein richtig gutes Ergebnis wäre. 

Allerdings merke ich das mein "Speck" sich vornehmlich um meine Hüften gesammelt hat und mich wohl nur nach hartem Kampf verlassen wird.

 

Ich bleibe dran und halte euch auf dem Laufenden.

 

 

 

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Nach zwei Woche HSD2 wollte ich mal meine Ergebnisse mit euch teilen.

 

Gewicht: 84,0 Kg (allerdings empfinde ich mein Spiegelbild als schlanker als vorher)

Halsumfang: 40 cm

Bauchumfang: 92 / 91 cm

KFA: 19,9 - 19,2 % (Navy-Rechner) / 16,4 Kg (-0,1 Kg im Vergleich zur Vorwoche / 0,6 Kg insgesamt) 

 

Leider kein messbarer Verlust gegenüber der Vorwoche, aber das liegt wohl am BigRefeed und das ich aktuell an anderen Stellen Fett abbaue.

 

War gestern bei 82,5 Kg und in der letzten Woche sogar einmal bei 82 Kg. Der Anstieg kommt mir bei ca. 340 g Kohlenhydraten und der deutlich größeren Menge an Nahrung, die ich gestern zu mir genommen habe, aber nicht ungewöhnlich vor und entspricht den Erfahrungen hier im Forum. 

 

Allerdings merke ich das mein hartnäckiger Speck sich vornehmlich um meine Hüften gesammelt hat und mich wohl als letztes verlassen wird.

 

Ich bleibe dran und halte euch auf dem Laufenden.

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