Robkay Geschrieben March 1, 2019 at 07:57 AM Melden Share Geschrieben March 1, 2019 at 07:57 AM 84cm Halsumfang wird wirklich nicht leicht Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 4, 2019 at 08:10 AM Autor Melden Share Geschrieben March 4, 2019 at 08:10 AM Nachdem ich mein Ziel mit 84cm Halsumfang begraben muss, wollte ich ein kurze Update zur aktuellen Entwicklung geben. Hals 41-42cm / Bauch 94 / Gewicht 86 - 87Kg (Durchschnitt der letzten drei Tage) / KFA irgendwo um die 20% 03.03.2019 / Trainings / Diättag KB: 90 Kg (8/8) BD: 75Kg (8/7) T-Bar 80 Kg (8/8) KH 95Kg (8/8) Letzter Satz war aus meiner Sicht überhaupt nicht sauber / Mehrmals abgesetzt und neu gestartet) SD 45 Kg (8/8) KLZ: 8 / 9 (wobei die letzten 2 in beiden Übungen sehr dynamisch waren / Arbeite aber daran das die Bewegung sehr ruhig und kontrolliert wird / ist) Heute ist mein letzter Diättag nach drei Wochen. Morgen werde ich das kontrollierte Ende einleiten. Allgemein war die HSD extrem gut, fühle mich fit. Werde wieder mit FER starten und versuchen meine Diät zu optimieren. Kreatin werde ich weglassen und weiter versuchen möglichst clean zu Essen und zu trainieren. Ziel bleibt es unter 80Kg zu kommen. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 8, 2019 at 11:24 AM Autor Melden Share Geschrieben March 8, 2019 at 11:24 AM Drei Tage HSD konform die Diät beendet und heute wechsel zur FER-Methode. Versuche noch einmal mehr auf meine Ernährung zu achten und die Ziele zu erreichen. Gewicht schwankt weiterhin zwischen 86 - 87Kg Gewicht der Übungen wird mit Setback von 20% wie folgt aussehen: KB: 72,5Kg BD: 60 Kg T-Bar: 65 Kg KH: 75 Kg SD: 35 Kg KLZ: Bis zum Versagen (3x 8-10 Reps bleibt das Ziel) Zweier Split nach AB Schema Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 11, 2019 at 02:02 PM Autor Melden Share Geschrieben March 11, 2019 at 02:02 PM Gewicht ist weiterhin stabil. Mal sehen wie es sich entwickelt. Training wie geplant und ohne Probleme. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 25, 2019 at 11:43 PM Autor Melden Share Geschrieben March 25, 2019 at 11:43 PM KB 90 KG 8/8/8 BD 70Kg 8/8/7 Rudern 80 Kg 8/8/8 Gewicht bei ca. 87Kg Essen in den Alltag zu kriegen fällt mir schwer. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 17, 2019 at 09:51 PM Autor Melden Share Geschrieben April 17, 2019 at 09:51 PM Leider lange Pause dank Erkältung und Urlaub. Gewicht ist leicht gestiegen bis konstant ca. 88Kg KB 90 KG 8/8/8 BD 70Kg 8/8/8 Rudern 80 Kg 8/8/8 Heute das erste mal seit dem 26.03. wieder trainiert. Kniebeugen waren grenzwertig aber jetzt fühle ich mich richtig gut. 1 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben May 2, 2019 at 06:13 PM Autor Melden Share Geschrieben May 2, 2019 at 06:13 PM Tach, aktuell nichts neues. Progression bei der FER ist langsam aber sicher nicht mehr möglich. Nächste Woche wird es wohl bei einem großen Teil der Übungen einen Setback geben. Essen funktioniert. Salat mit Thunfisch, Pute oder Hähnchen zum Mittag hat sich etabliert. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben May 22, 2019 at 09:14 PM Autor Melden Share Geschrieben May 22, 2019 at 09:14 PM Nach knapp 3 Wochen auch mal wieder ein Update von mir. Ich habe ähnlich wie andere ( @Petheney) Probleme meine Ernährung konsequent umzustellen. Dadurch stagniert mein Gewicht zum Teil und ich komme nur mit Diäten (kurze HSD2 Phasen) weiter und daher bei den Kraftwerten nicht wirklich voran. Daher habe ich vor Kurzem ein Setback eingelegt, was anscheinend dringend nötig war und mich wieder motiviert weiter zu machen. Mein Gewicht ist bei ca. 86Kg und die Tendenz ist aktuell fallend. Ich achte nicht so konsequent auf die Makros außer Eiweiss und habe jegliche Nahrungsergänzungsmittel aus meinem Ernährungsplan geschmissen. Das funktioniert aktuell für mich. Ich tracke es und greife ein wenn nötig. Was die Kraftwerte angeht bin ich durch die Diäten und das Setback nicht wirklich weiter gekommen, denke aber das ich mein Plateau durchbrechen werde. Nach dem Navyrechner bin ich bei ca 22% KFA (95cm Bauch, 41 -42cm Hals). Ziel ist weiterhin unter 80 Kg zu kommen. Ende Mai steht die Wahl eines neuen Studios an, wobei ich zwischen McFit (immer offen, für meine Ambitionen mehr als ausreichend und sehr gut gelegen) und dem MuscleGym Münster (bessere Betreuung & Ausstattung, "schlechtere Öffnungszeiten" & teurer) schwanke, um mal einen richtigen Schritt nach Vorne zu machen. Andere Empfehlungen hier im Forum? In diesem Sinne bleibt am Eisen. 1 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben June 28, 2019 at 09:59 PM Autor Melden Share Geschrieben June 28, 2019 at 09:59 PM (bearbeitet) der Urlaub ruft, die Bikinifigur habe ich nicht, aber trotzdem sind 10Kg im Vergleich zum letzten Jahr runter. Bikinifigur schieben wir auf nächsten Sommer. Da der Urlaub agefährlich wird, werde ich noch eine dreiwöchige HSD 2 einschieben, meinen Urlaub genießen und danach weiter machen. Kraftwerte in HSD KB 90Kg BD 70Kg T-Bar 75 Kg KH 90Kg SD 45Kg KLZ 16 Stück in 3 Sätzen Gewicht um die 89 Kg, Gefühl wie immer top. Komme gut mit dem Defizit aus. Griessbrei als Essen nach dem Training mit ein paar Pfirsichen ist immer das Highlight an den Trainingstagen. In diesem Sinne einen guten Start in die Ferien. bearbeitet July 30, 2019 at 09:35 AM von Rocketmonk 1 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben July 12, 2019 at 08:48 AM Autor Melden Share Geschrieben July 12, 2019 at 08:48 AM So jetzt geht es erstmal in den Urlaub. Kraftwerte in der HSD sind konstant geblieben. Bankdrücken wurde echt hart. KLZ sind 8 im ersten Satz, 6 im zweiten und je nach Erschöpfung 4 - 6 in Set 3. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben July 30, 2019 at 10:11 AM Autor Melden Share Geschrieben July 30, 2019 at 10:11 AM So, der Urlaub und das Wetter haben ihr Übriges getan und mein Gewicht leicht steigen lassen. Aktuelles Gewicht 88Kg, Bauchumfang 96cm, Hals 42cm damit einen KFA von 21-22% und 7Kg weniger als vor einem Jahr. Finde ich persönlich in Ordnung. Könnte aber mit mehr Konsequenz meinerseits deutlich mehr Gewichtsverlust sein. Werde wieder eine HSD starten, damit ich mit einem KFA um die 20% wieder mit der FER starten kann. Ernährung war nicht gut und bleibt ein Punkt mit extremen Verbesserungspotential. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
estikei Geschrieben September 16, 2019 at 12:53 PM Melden Share Geschrieben September 16, 2019 at 12:53 PM Grüße aus Münster Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben September 22, 2019 at 06:50 AM Autor Melden Share Geschrieben September 22, 2019 at 06:50 AM Irgendwie stagniere ich. Ernährung und Training sind im Moment nicht konsequent. KB: 95Kg BD: 70Kg T-Bar: 75Kg KH: 95Kg SD: 45Kg KLZ: 6-8 je nach Satz Gewicht ca. 86Kg / KFA immer noch um die 20% Ggf. mal eine HSD starten, um endlich zwischen 12 und 15% KFA und 80Kg zu kommen. Achte verstärkt auf die Ausführung und versuche Details per Videoanalyse zu verbessern. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben May 19, 2020 at 08:13 PM Autor Melden Share Geschrieben May 19, 2020 at 08:13 PM Wow, seit 8 Monaten nichts mehr getrackt oder geschrieben. Positiv hervorzuheben ist das ich mein Gewicht zu Lasten der Muskelmasse und zu Gunsten des KFA gehalten habe. Kraftwerte sind deutlich zurückgegangen, da ich mir nicht die Zeit genommen habe vernünftig zu trainieren. Aufgrund der Corona Thematik habe ich alles für ein HomeGym bestellt und werde das Ganze Ende Juni in Betrieb nehmen. Dann habe ich keine Ausreden mehr und hoffe ich schaffe es bei KB und KH in den dreistelligen Bereich zu kommen. Aktuelle Reps (3x6-8 Wdh.) KB: 80 Kg BD:60 Kg T-Bar: 70 Kg KH: 80 Kg SD: 40 Kg KLZ: 4-6 je nach Satz und Tagesform Aktuell steht Ausdauersport im Vordergrund und ich laufe 25 - 35km die Woche. Was die Zeiten angeht sehe ich eine deutliche Verbesserung (ca. 30 Sekunden pro km schneller) in den letzten drei Monaten. In diesem Sinne gutes Gelingen an den Rest. 1 Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 12, 2021 at 06:17 PM Autor Melden Share Geschrieben March 12, 2021 at 06:17 PM So, nach knapp 6 Monaten im Homegym mal ein aktuelle Update. Kraftwerte waren deutlich hinten so dass ich einen langsamen Start gewählt habe. Aktuell bin ich bei einem KFA zwischen 20-25% bei einem Gewicht von 86Kg KB: 85Kg / 8 Reps BD: 65Kg / 8 Reps T-Bar: 70 Kg / 8 Reps KH: 80Kg / 8 Reps SD: 40Kg / 8 Reps KLZ: 6 - 8 Alles in Allem könnte es schlimmer sein, aber auch deutlich besser. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 20, 2021 at 08:00 AM Autor Melden Share Geschrieben March 20, 2021 at 08:00 AM Aktuell bin ich bei einem KFA zwischen 20-25% bei einem Gewicht von 84Kg KB: 85Kg / 8 Reps (merke aber das die Technik im letzten Satz unsauber wird), werde wohl mal ein Setback einplanen BD: 65Kg / 8 Reps T-Bar: 70Kg / 8 Reps KH: 90Kg / 8 Reps (An sich ganz gute Runden / Merke aber meinen Rücken, e.g. Technik nicht mehr sauber) SD: 40Kg / 8 Reps KLZ: 6 - 8 (langsam wirds / Ich hoffe ich schaffe die 8 wenn ich bei 80 Kg ankomme. Langsam steigt meine Motivation wieder und ich versuche mich mal langsam der 20% Grenze zu nähern. Nach den Kraftwerten könnte ich dann mit der Rekomposition starten Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 26, 2021 at 01:16 PM Autor Melden Share Geschrieben March 26, 2021 at 01:16 PM (bearbeitet) So, bei mir tut sich was am Nackenumfang. Anscheinend habe ich meinen KFA immer deutlich zu niedrig eingeschätzt. Aktuell bin ich mit 40cm Hals- und 95cm Bauchumfang bei ca. 22% KFA lt. Navy Rechner. Passt auch in etwa zu den Bildern. Kraftwerte sind konstant bzw. teilweise besser geworden / 8 Reps bei den Übungen KB: 85 Kg BD 65 Kg T-Bar 75 Kg KH 90 Kg (nächste Woche steht eine Erhöhung an) SD 40Kg (mir fehlen die Gewichte um zu erhöhen, da meine Kellerräume nicht hoch genug sind / sind bestellt) KLZ: 3x 5-6 bei deutlich verbesserter Technik / Ausführung Mal sehen was noch geht. Ich versuche evtl. ab Montag mal ne HSD zwei einzuschieben um schneller voranzukommen. bearbeitet March 28, 2021 at 07:12 PM von Rocketmonk Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 28, 2021 at 06:00 PM Autor Melden Share Geschrieben March 28, 2021 at 06:00 PM Rahmenbedingungen passen 85KG / 22% KFA / HSD 2 Training dank Homegym ohne Probleme möglich. Kraftwerte wie im vorherigen Post. Supplemente sind da, wobei ich auf Kalium verzichten werde und mit Magnesium vorsichtig bin, da ich da sehr sensibel drauf reagiere. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben March 28, 2021 at 06:15 PM Melden Share Geschrieben March 28, 2021 at 06:15 PM vor 10 Minuten schrieb Rocketmonk: Kraftwerte wie im vorherigen Post. Du solltest evtl dazuschreiben, dass es dich dabei um deine 8RMs handelt, wie aus dem Post davor hervorgeht. Hast du Schulterdrücken mal im Sitzen probiert? Da sollte die Deckenhöhe keine Rolle spielen. Geht sogar auf dem Boden, nennt sie dann Z-Press und belastet auch den Core, erwarte aber nicht dieselben Werte wie beim Standing Overhead Press. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben March 28, 2021 at 07:15 PM Autor Melden Share Geschrieben March 28, 2021 at 07:15 PM vor 59 Minuten schrieb Carter: Du solltest evtl dazuschreiben, dass es dich dabei um deine 8RMs handelt, wie aus dem Post davor hervorgeht. Hast du Schulterdrücken mal im Sitzen probiert? Da sollte die Deckenhöhe keine Rolle spielen. Geht sogar auf dem Boden, nennt sie dann Z-Press und belastet auch den Core, erwarte aber nicht dieselben Werte wie beim Standing Overhead Press. Nice, die sieht gut aus. Werde ich Dienstag mal einbauen und gucken was da geht. Dann kann ich meine kleinen Scheiben auch wieder abbestellen / weiterverkaufen. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 2, 2021 at 02:43 PM Autor Melden Share Geschrieben April 2, 2021 at 02:43 PM So zweite Runde Training gerade hinter mir / Hunger und alles weitere im Rahmen. Ich hatte vergessen wie anstrengend und lang die Einheiten in der HSD sind, aber mal sehen was die Waage nach zwei Wochen sagt. in diesem Sinne frohe Feiertage Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 5, 2021 at 05:39 PM Autor Melden Share Geschrieben April 5, 2021 at 05:39 PM 1 Woche HSD mit den üblichen Verdächtigen (Kopfschmerzen und leichtes Hungergefühl in den ersten Tagen) hinter mich gebracht. Ernährung sehr clean im Vergleich zu den vorherigen Varianten. Ich wiege das Fleisch roh vor dem Braten und tracke auch jegliches Gemüse und Soßen. Gewicht bei etwa 83 Kg / Hals 40cm / Bauch 93 cm / KFA 20,6% Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 6, 2021 at 01:32 PM Autor Melden Share Geschrieben April 6, 2021 at 01:32 PM Heute mal Mittags trainiert und ein recht sättigendes Mittagessen zu mir genommen. Selbstgemachte baked beans mit pellkartoffeln und putenbruststreifen. Heute Abend dann salat (Eisberg, Tomate, Gurke mit HSD Dressing und dazu hähnchenbrust) um die restlichen makros aufzufüllen. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 10, 2021 at 05:24 AM Autor Melden Share Geschrieben April 10, 2021 at 05:24 AM Alter: Mitte / Ende 30 Gewicht: 80Kg (-15 Kg) Größe: 180cm KFA Navy Methode: 19,2% (-6%) (persönliches Empfinden eher weniger, aber auch egal) / 15,4 (-9,3 Kg) Denke hier ist der Ausgangspunkt für die KFA Berechnung schlichtweg falsch gewesen Halsumfang: 40cm (-3cm) Bauchumfang: 91cm Methoden HSD 3 und HSD 2 Trainingsplan während der HSD mit 8 Reps Kniebeugen: 85 Kg Bankdrücken: 65 Kg Kreuzheben: 90 Kg Schulterdrücken: 38,5 Kg (ich warte noch immer auf die Gewichte / Z-Press ist ok, aber in der HSD wollte ich die Belastung nicht ändern) Rudern: 5Kg Klimmzüge (mit Unterstützung) 6-7 Insgesamt sehr entspannte zwei Wochen in denen mein Gewicht stärker gefallen ist als gedacht. Kraftwerte sind unverändert und ich warte mal ab wie sich das nächste Woche entwickelt. Werde versuchen restriktiver zu tracken und danach mit einer Rekomposition zu starten und gucken wo es hingeht. Den heutigen Diättag und morgigen BIgRefeed werde ich auch noch hinkriegen. Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Rocketmonk Geschrieben April 12, 2021 at 11:41 AM Autor Melden Share Geschrieben April 12, 2021 at 11:41 AM Zusammenfassung HSD nach zwei Wochen: Alter: Mitte / Ende 30 Gewicht: 80Kg war bei 79,2Kg am Sonntag aber der Refeed war wohl zu hart. :-) Größe: 180cm KFA Navy Methode: 19,2% (passt zu den Bildern um 20%) Halsumfang: 40cm Bauchumfang: Zwischen 91 und 92cm Methode: HSD 2 Trainingsplan während der HSD mit 8 Reps: Kniebeugen: 85 Kg Bankdrücken: 65 Kg Kreuzheben: 90 Kg Schulterdrücken: 38,5 Kg Rudern: 75Kg Klimmzüge 6-7 Jetzt werde ich 2 Wochen auf Erhaltung gehen mit 2200kcal an normalen Tagen und mit mehr kcal an Trainingstagen (entsprechend des Trainings). Trainieren werde ich im 2er Split A/B/A B/A/B und ab nächster Woche Cardiotraining (Laufen und Seilspringen) mit einbauen. Danach werde ich versuchen die Rekomposition zu starten und mein Ziel von 75 Kg zu erreichen. Ich rechne mit 2Kg Gewichtszunahme durch Wasser, Glykogen usw. was eine Rekomposition von ca. 14 Wochen bedeuten würde. Startgewichte entsprechend reduzieren, dann Vollgas und in den dreistelligen Bereich bei KB und KH kommen Zitieren Allgemein: Alter: 34 / m Größe: 1,80m Tätigkeit: Bürojob Startdaten: Gewicht: 85kg / 83Kg KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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