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Rocketmonks Path from 98 to ???


Rocketmonk

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Nachdem ich mein Ziel mit 84cm Halsumfang begraben muss, wollte ich ein kurze Update zur aktuellen Entwicklung geben.

 

Hals 41-42cm / Bauch 94 / Gewicht 86 - 87Kg (Durchschnitt der letzten drei Tage) / KFA irgendwo um die 20%

 

03.03.2019 / Trainings / Diättag

 

KB: 90 Kg (8/8) 

BD: 75Kg (8/7)

T-Bar 80 Kg  (8/8)

KH 95Kg (8/8) Letzter Satz war aus meiner Sicht überhaupt nicht sauber / Mehrmals abgesetzt und neu gestartet)

SD 45 Kg (8/8)

KLZ: 8 / 9 (wobei die letzten 2 in beiden Übungen sehr dynamisch waren / Arbeite aber daran das die Bewegung sehr ruhig und kontrolliert wird / ist)

 

Heute ist mein letzter Diättag nach drei Wochen. Morgen werde ich das kontrollierte Ende einleiten. 

 

Allgemein war die HSD extrem gut, fühle mich fit.

 

Werde wieder mit FER starten und versuchen meine Diät zu optimieren. Kreatin werde ich weglassen und weiter versuchen möglichst clean zu Essen und zu trainieren.

 

Ziel bleibt es unter 80Kg zu kommen.

 

 

 

 

Allgemein:
Alter: 34 / m
Größe: 1,80m
Tätigkeit: Bürojob
 

Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Drei Tage HSD konform die Diät beendet und heute wechsel zur FER-Methode. Versuche noch einmal mehr auf meine Ernährung zu achten und die Ziele zu erreichen. Gewicht schwankt weiterhin zwischen 86 - 87Kg

 

Gewicht der Übungen wird mit Setback von 20% wie folgt aussehen:

 

KB: 72,5Kg

BD: 60 Kg

T-Bar: 65 Kg

KH: 75 Kg

SD: 35 Kg

KLZ: Bis zum Versagen (3x 8-10 Reps bleibt das Ziel)

 

Zweier Split nach AB Schema

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Gewicht ist weiterhin stabil. Mal sehen wie es sich entwickelt. Training wie geplant und ohne Probleme.

Allgemein:
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Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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KB 90 KG 8/8/8

BD 70Kg 8/8/7

Rudern 80 Kg 8/8/8

 

Gewicht bei ca. 87Kg

 

Essen in den Alltag zu kriegen fällt mir schwer.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Leider lange Pause dank Erkältung und Urlaub. Gewicht ist leicht gestiegen bis konstant ca. 88Kg

 

KB 90 KG 8/8/8

BD 70Kg 8/8/8

Rudern 80 Kg 8/8/8

 

Heute das erste mal seit dem 26.03. wieder trainiert. Kniebeugen waren grenzwertig aber jetzt fühle ich mich richtig gut.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Tach, aktuell nichts neues. Progression bei der FER ist langsam aber sicher nicht mehr möglich. Nächste Woche wird es wohl bei einem großen Teil der Übungen einen Setback geben.

 

Essen funktioniert. Salat mit Thunfisch, Pute oder Hähnchen zum Mittag hat sich etabliert.

 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Nach knapp 3 Wochen auch mal wieder ein Update von mir. Ich habe ähnlich wie andere ( @Petheney) Probleme meine Ernährung konsequent umzustellen. Dadurch stagniert mein Gewicht zum Teil und ich komme nur mit Diäten (kurze HSD2 Phasen) weiter und daher bei den Kraftwerten nicht wirklich voran.

 

Daher habe ich vor Kurzem ein Setback eingelegt, was anscheinend dringend nötig war und mich wieder motiviert weiter zu machen.

 

Mein Gewicht ist bei ca. 86Kg und die Tendenz ist aktuell fallend. Ich achte nicht so konsequent auf die Makros außer Eiweiss und habe jegliche Nahrungsergänzungsmittel aus meinem Ernährungsplan geschmissen.

 

Das funktioniert aktuell für mich. Ich tracke es und greife ein wenn nötig. Was die Kraftwerte angeht bin ich durch die Diäten und das Setback nicht wirklich weiter gekommen, denke aber das ich mein Plateau durchbrechen werde.

 

Nach dem Navyrechner bin ich bei ca 22% KFA (95cm Bauch, 41 -42cm Hals). Ziel ist weiterhin unter 80 Kg zu kommen.

 

Ende Mai steht die Wahl eines neuen Studios an, wobei ich zwischen McFit (immer offen, für meine Ambitionen mehr als ausreichend und sehr gut gelegen) und dem MuscleGym Münster (bessere Betreuung & Ausstattung, "schlechtere Öffnungszeiten" & teurer) schwanke, um mal einen richtigen Schritt nach Vorne zu machen.

 

Andere Empfehlungen hier im Forum?

 

In diesem Sinne bleibt am Eisen.

 

 

 

 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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der Urlaub ruft, die Bikinifigur habe ich nicht, aber trotzdem sind 10Kg im Vergleich zum letzten Jahr runter. Bikinifigur schieben wir auf nächsten Sommer.

Da der Urlaub agefährlich wird, werde ich noch eine dreiwöchige HSD 2 einschieben, meinen Urlaub genießen und danach weiter machen.

 

Kraftwerte in HSD

 

KB 90Kg

BD 70Kg

T-Bar 75 Kg

KH 90Kg

SD 45Kg

KLZ 16 Stück in 3 Sätzen

 

Gewicht um die 89 Kg, Gefühl wie immer top. Komme gut mit dem Defizit aus. Griessbrei als Essen nach dem Training mit ein paar Pfirsichen ist immer das Highlight an den Trainingstagen.

 

In diesem Sinne einen guten Start in die Ferien.

 

 

bearbeitet von Rocketmonk

Allgemein:
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Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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So jetzt geht es erstmal in den Urlaub. Kraftwerte in der HSD sind konstant geblieben. Bankdrücken wurde echt hart.

 

KLZ sind 8 im ersten Satz, 6 im zweiten und je nach Erschöpfung 4 - 6 in Set 3.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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So, der Urlaub und das Wetter haben ihr Übriges getan und mein Gewicht leicht steigen lassen.

 

Aktuelles Gewicht 88Kg, Bauchumfang 96cm, Hals 42cm damit einen KFA von 21-22% und 7Kg weniger als vor einem Jahr. Finde ich persönlich in Ordnung. Könnte aber mit mehr Konsequenz meinerseits deutlich mehr Gewichtsverlust sein.

 

Werde wieder eine HSD starten, damit ich mit einem KFA um die 20% wieder mit der FER starten kann.

 

Ernährung war nicht gut und bleibt ein Punkt mit extremen Verbesserungspotential.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Irgendwie stagniere ich. Ernährung und Training sind im Moment nicht konsequent.

 

KB: 95Kg

BD: 70Kg

T-Bar: 75Kg

KH: 95Kg

SD: 45Kg

KLZ: 6-8 je nach Satz

 

Gewicht ca. 86Kg / KFA immer noch um die 20%

 

Ggf. mal eine HSD starten, um endlich zwischen 12 und 15%  KFA und 80Kg  zu kommen. Achte verstärkt auf die Ausführung und versuche Details per Videoanalyse zu verbessern.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Wow, seit 8 Monaten nichts mehr getrackt oder geschrieben. Positiv hervorzuheben ist das ich mein Gewicht zu Lasten der Muskelmasse und zu Gunsten des KFA  gehalten habe.

 

Kraftwerte sind  deutlich zurückgegangen, da ich mir nicht die Zeit genommen habe vernünftig zu trainieren. Aufgrund der Corona Thematik habe ich  alles für ein HomeGym bestellt und werde das Ganze Ende Juni in Betrieb nehmen. Dann habe ich keine Ausreden mehr und hoffe ich schaffe es bei KB und KH in den dreistelligen Bereich zu kommen.

 

Aktuelle Reps (3x6-8 Wdh.)

 

KB: 80 Kg

BD:60 Kg

T-Bar: 70 Kg

KH: 80 Kg

SD: 40 Kg

KLZ: 4-6 je nach Satz und Tagesform

 

Aktuell steht Ausdauersport im Vordergrund und ich laufe 25 - 35km die Woche. Was die Zeiten angeht sehe ich eine deutliche Verbesserung (ca. 30 Sekunden pro km schneller) in den letzten drei Monaten.

 

In diesem Sinne gutes Gelingen an den Rest.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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So, nach knapp 6 Monaten im Homegym mal ein aktuelle Update. Kraftwerte waren deutlich hinten so dass ich einen langsamen Start gewählt habe.

 

Aktuell bin ich bei einem KFA zwischen 20-25% bei einem Gewicht von 86Kg

 

KB: 85Kg / 8 Reps

BD: 65Kg / 8 Reps

T-Bar: 70 Kg / 8 Reps

KH: 80Kg / 8 Reps

SD: 40Kg / 8 Reps

KLZ: 6 - 8

 

Alles in Allem könnte es schlimmer sein, aber auch deutlich besser.

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Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Aktuell bin ich bei einem KFA zwischen 20-25% bei einem Gewicht von 84Kg

 

KB: 85Kg / 8 Reps (merke aber das die Technik im letzten Satz unsauber wird), werde wohl mal ein Setback einplanen

BD: 65Kg / 8 Reps

T-Bar: 70Kg / 8 Reps

KH: 90Kg / 8 Reps (An sich ganz gute Runden / Merke aber meinen Rücken, e.g. Technik nicht mehr sauber)

SD: 40Kg / 8 Reps

KLZ: 6 - 8 (langsam wirds / Ich hoffe ich schaffe die 8 wenn ich bei 80 Kg ankomme.

 

Langsam steigt meine Motivation wieder und ich versuche mich mal langsam der 20% Grenze zu nähern. Nach den Kraftwerten könnte ich dann mit der Rekomposition starten

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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So, bei mir tut sich was am Nackenumfang. Anscheinend habe ich meinen KFA immer deutlich zu niedrig eingeschätzt.

 

Aktuell bin ich mit 40cm Hals- und 95cm Bauchumfang bei ca. 22% KFA lt. Navy Rechner. Passt auch in etwa zu den Bildern.

 

Kraftwerte sind konstant bzw. teilweise besser geworden / 8 Reps bei den Übungen

 

KB: 85 Kg

BD 65 Kg

T-Bar 75 Kg

KH 90 Kg (nächste Woche steht eine Erhöhung an)

SD 40Kg (mir fehlen die Gewichte um zu erhöhen, da meine Kellerräume nicht hoch genug sind / sind bestellt)

KLZ: 3x 5-6 bei deutlich verbesserter Technik / Ausführung

 

Mal sehen was noch geht. Ich versuche evtl. ab Montag mal ne HSD zwei einzuschieben um schneller voranzukommen.

bearbeitet von Rocketmonk

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Rahmenbedingungen passen

 

85KG / 22% KFA / HSD 2

 

Training dank Homegym ohne Probleme möglich. Kraftwerte wie im vorherigen Post. Supplemente sind da, wobei ich auf Kalium verzichten werde und mit Magnesium vorsichtig bin, da ich da sehr sensibel drauf reagiere. 
 

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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vor 10 Minuten schrieb Rocketmonk:

Kraftwerte wie im vorherigen Post.

Du solltest evtl dazuschreiben, dass es dich dabei um deine 8RMs handelt, wie aus dem Post davor hervorgeht.

 

Hast du Schulterdrücken mal im Sitzen probiert? Da sollte die Deckenhöhe keine Rolle spielen. Geht sogar auf dem Boden, nennt sie dann Z-Press und belastet auch den Core, erwarte aber nicht dieselben Werte wie beim Standing Overhead Press.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 59 Minuten schrieb Carter:

Du solltest evtl dazuschreiben, dass es dich dabei um deine 8RMs handelt, wie aus dem Post davor hervorgeht.

 

Hast du Schulterdrücken mal im Sitzen probiert? Da sollte die Deckenhöhe keine Rolle spielen. Geht sogar auf dem Boden, nennt sie dann Z-Press und belastet auch den Core, erwarte aber nicht dieselben Werte wie beim Standing Overhead Press.

Nice, die sieht gut aus. Werde ich Dienstag mal einbauen und gucken was da geht. Dann kann ich meine kleinen Scheiben auch wieder abbestellen / weiterverkaufen. 

Allgemein:
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Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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So zweite Runde  Training gerade hinter mir / Hunger und alles weitere im Rahmen. 
 

Ich hatte vergessen wie anstrengend und lang die Einheiten in der HSD sind, aber mal sehen was die Waage nach zwei Wochen sagt. 
 

in diesem Sinne frohe Feiertage

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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1 Woche HSD mit den üblichen Verdächtigen (Kopfschmerzen und leichtes Hungergefühl in den ersten Tagen) hinter mich gebracht.

 

Ernährung sehr clean im Vergleich zu den vorherigen Varianten. Ich wiege das Fleisch roh vor dem Braten und tracke auch jegliches Gemüse und Soßen.

Gewicht bei etwa 83 Kg / Hals 40cm / Bauch 93 cm / KFA 20,6%

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Heute mal Mittags trainiert und ein recht sättigendes Mittagessen zu mir genommen. Selbstgemachte baked beans mit pellkartoffeln und putenbruststreifen. Heute Abend dann salat  (Eisberg, Tomate, Gurke mit HSD Dressing und dazu  hähnchenbrust) um die restlichen makros aufzufüllen.

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Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Alter: Mitte / Ende 30

Gewicht: 80Kg (-15 Kg)

Größe: 180cm

KFA Navy Methode: 19,2% (-6%) (persönliches Empfinden eher weniger, aber auch egal) / 15,4 (-9,3 Kg) Denke hier ist der Ausgangspunkt für die KFA Berechnung schlichtweg falsch gewesen

Halsumfang: 40cm (-3cm)

Bauchumfang: 91cm

Methoden HSD 3 und HSD 2

 

 

Trainingsplan während der  HSD mit 8 Reps

 

Kniebeugen: 85 Kg 

Bankdrücken: 65 Kg

Kreuzheben: 90 Kg

Schulterdrücken: 38,5 Kg (ich warte noch immer auf die Gewichte / Z-Press ist ok, aber in der HSD wollte ich die Belastung nicht ändern)

Rudern: 5Kg

Klimmzüge (mit Unterstützung) 6-7

 

Insgesamt sehr entspannte zwei Wochen in denen mein Gewicht stärker gefallen ist als gedacht. Kraftwerte sind unverändert und ich warte mal ab wie sich das nächste Woche entwickelt. Werde versuchen restriktiver zu tracken und danach mit einer Rekomposition zu starten und gucken wo es hingeht.

 

Den heutigen Diättag und morgigen BIgRefeed werde ich auch noch hinkriegen.

Allgemein:
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Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Zusammenfassung HSD nach zwei Wochen:

 

Alter: Mitte / Ende 30

Gewicht: 80Kg war bei 79,2Kg am Sonntag aber der Refeed war wohl zu hart. :-) 

Größe: 180cm

KFA Navy Methode: 19,2% (passt zu den Bildern um 20%) 
 

Halsumfang: 40cm

Bauchumfang: Zwischen  91 und 92cm

Methode: HSD 2


Trainingsplan während der  HSD mit 8 Reps:

 

Kniebeugen: 85 Kg 

Bankdrücken: 65 Kg

Kreuzheben: 90 Kg

Schulterdrücken: 38,5 Kg 

Rudern: 75Kg

Klimmzüge 6-7 

 

Jetzt werde ich 2 Wochen auf Erhaltung gehen mit 2200kcal an normalen Tagen und mit mehr kcal an Trainingstagen (entsprechend des Trainings).
 

Trainieren werde ich im 2er Split A/B/A B/A/B und ab nächster Woche Cardiotraining (Laufen und Seilspringen) mit einbauen. 
 

Danach werde ich versuchen die Rekomposition zu starten und  mein Ziel von 75 Kg zu erreichen. Ich rechne mit 2Kg Gewichtszunahme durch Wasser, Glykogen usw. was eine Rekomposition von ca. 14 Wochen bedeuten würde.

 

Startgewichte entsprechend reduzieren, dann Vollgas und in den dreistelligen Bereich bei KB und KH kommen

Allgemein:
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Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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