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Nach zwei Woche HSD2 war bei mir leider Feierabend...

 

Ich bin krank geworden und habe die HSD abgebrochen und normal beendet und seitdem nehme ich Erhaltungskalorien zu mir.

 

Gewicht: Hat sich bei ca. 83 Kg eingependelt 

Halsumfang: 40 cm

Bauchumfang:  91 cm

KFA: 19,2 % (Navy-Rechner) / ca.16,0 Kg 

 

Ich werde noch eine Woche "Erholung" einschieben, morgen wieder trainieren gehen und dann mit einer neuen HSD starten. Unter 80Kg zu kommen ist weiterhin mein kurzfristiges Ziel.

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So liebe Leute,

 

ich habe die 3.te HSD gestartet und die Ergebnisse lassen sich wie folgt zusammenfassen:

 

Start: 85Kg, habe bewusst in den zwei Wochen auf Kcal-Zählen verzichtet, um wieder fit zu werden.

Halsumfang: 40cm

Bauchumfang: 91cm

KFA: 19,2% (Navy)

 

Nach jetzt einer Woche HSD bin ich bei folgenden Werten gelandet:

 

Gewicht: 82Kg

Halsumfang: 40cm

Bauchumfang: 89,5 cm

KFA: 18,1% /Nach den Vergleichsbildern bin ich ungefähr bei 18%, so dass der Rechner aus meiner Sicht passt

 

Kniebeugen konnte ich auf 80Kg steigern, werde heute mal mit 85Kg ausprobieren ob meine Technik sauber bleibt.

Die übrigen Übungen sind auf dem gleichen Niveau, wobei außer beim Schultern Drücken gefühlt überall mehr gehen würde. Werde heute mal ausprobieren die Gewichte zu steigern.

 

 

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So liebe Leute,

 

aktuelles Update zu meiner HSD und zur Trainingsentwicklung.

 

Gewicht: 82Kg

Halsumfang: 39cm (meine Frau hat nochmal nachgemessen / mein Hals hat auch Fett verloren....)

Bauchumfang: 89cm

KFA: 18,5% 

 

Meine Gewichte habe ich Montag zum Teil gesteigert

 

Brust: 70Kg, Kniebeugen: 80Kg, Schultern 42,5Kg, Kreuzheben: 80Kg, Rudern: 75Kg und Klimmzüge: 6, wobei mir die Übung inzwischen deutlich runder vorkommt. 

 

In diesem Sinne euch allen einen schönen Feiertag.

 

 

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Moin Zusammen,

 

nachdem ich mich ein wenig erholt und gehen gelassen habe, ist es an der Zeit meinen KFA vor den Feiertagen auf ein vernünftiges Level zu kriegen und weiter an meiner Fitness und Übungsausführung zu arbeiten. 

 

Aus diesem Grund werde ich bis kurz vor Weihnachten eine neue HSD starten.

 

Ausgangspunkt ist wie folgt:

 

Gewicht: 86Kg

Halsumfang: 40cm

Bauchumfang: 92 cm

KFA: 20% (stimmt auch in etwa mit den Bildern überein)

 

bei jeweils 3x8 Reps habe ich folgende Gewichte

BD: 70Kg, KB: 80Kg, SD: 40Kg, Rudern:75Kg, Klimmzüge: 8 (5 (breiter Griff) + 3 (enger Griff)), werde aber versuchen die Gewichte zu steigern bzw. die Wiederholungen bei den Klimmzügen sollten mit dem Gewichtsverlust steigen. 

 

Meine Ergebnisse aus der letzen HSD habe ich mir durch den Genuss diverser Speisen und Getränke leider kaputt gemacht, versuche aber bis Weihnachten das Maximum rauszuholen.

 

Erhaltungskalorien: ca. 2565kcal (Fahrrad fahren zur Arbeit nicht mit eingeschlossen, im Zweifel wird mein Defizit größer sein)

 

Insbesondere Dank an @Petheney und @trisomeyr für eure Logs. Das hat mir den dringend benötigten Arschtritt gegeben auch wieder weiterzumachen und mich nicht auszuruhen.

 

In diesem Sinne bis die Tage

 

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27.11.2018 Diättag: 1.477Kcal Aufnahme (inkl. Gemüse und Supplements), Verbrauch 2.565 + 160 = 2.725kcal / Defizit 1.248kcal

 

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Tee könnte locker auch die dreifache Menge sein, da habe ich verpennt zu tracken. 

 

Bei Carbs und Eiweiss ist definitv noch Verbesserungspotential, aber ich musste was snacken nach der HSD Pizza und ein bisschen gebratenes Hähnchen und Paprika haben meinen Magen beruhigt. 

 

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Danke für die Blumen!

 

Welche HSD Variante machst du? Im Titel steht HSD 3, deinen Daten zu folge solltest du aber eine HSD 2 machen.

 

Warum nimmst du so viel Protein zu dir und minderst damit dein mögliches Defizit? Deinen Daten zufolge sollten es um die 190g Gramm an einem Diättag sein.

 

Viel Erfolg wünsche ich dir!

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Moinsen, habe den Log mit HSD3 (96Kg und 26% KFA) gestartet und bin jetzt, wie du sagst in der HSD2.  EW sollte bei 198g sein. Hatte aber einfach  Hunger und die Kohlrabi hat mich nicht befriedigt. Daher nen Shake und Hähnchen hinterher, da ich kein Gemüse mehr da hatte. Wird heute aber mit fester Nahrung und im Idealfall mit Gemüse ersetzt, wenn ich Cravings haben sollte. 

vor 2 Stunden schrieb trisomeyr:

Danke für die Blumen!

 

Welche HSD Variante machst du? Im Titel steht HSD 3, deinen Daten zu folge solltest du aber eine HSD 2 machen.

 

Warum nimmst du so viel Protein zu dir und minderst damit dein mögliches Defizit? Deinen Daten zufolge sollten es um die 190g Gramm an einem Diättag sein.

 

Viel Erfolg wünsche ich dir!

 

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28.11.2018 Diättag: 1.286 Kcal Aufnahme (inkl. Gemüse und Supplements), Verbrauch 2.565 + 160 = 2.725kcal / Defizit 1.439 kcal

 

Eigentlich wäre Trainingstag gewesen, da ich aber Montag trainieren war werde ich erst Freitag einen Minirefeed machen und die HSD entsprechend umstellen.

 

Freitags und Montags Minireffed inkl. Training. Mittwochs Big Refeed. Leichter Überschuss bei Protein und Carbs aber auf die kcal kommt es mir nicht an, da ich das Ganze zufrieden durchhalten möchte. 

 

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29.11.2018 Diättag: 1.286 Kcal Aufnahme (inkl. Gemüse und Supplements), Verbrauch 2.565 + 160 = 2.725kcal / Defizit 1.439 kcal

 

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 Leichter Überschuss bei Protein und Carbs. Ich nähere mich aber so langsam meinem "Ideal". 

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30.11.2018 Diättag + Training inkl. Mini-Refeed 1.799 Kcal Aufnahme / Verbrauch 2.565 + 150 + 250 =  2.965 / Defizit 1.166 Kcal

 

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Cardio / Laufen / 10min (2km) / 12 kmh Schnitt

Technik war insgesamt unsauber bei der ersten Wiederholung, daher direkt die Gewichte reduziert)

Kniebeugen Aufwärmsätze / 2x8x70Kg

Bankdrücken Aufwärmsätze / 2x8x70Kg

Rudern Aufwärmsätze / 2x8x75Kg

Kreuzheben Aufwärmsätze / 2x8x70Kg 

Schulterdrücken Aufwärmsätze / 2x8x40Kg

Klimmzüge 5 / 4 / 5 / 3

 

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1.12.2018 Diättag (leider gar nicht) 2.166 Kcal Aufnahme / Verbrauch 2.565 + 400 Kcal (2h Gartenarbeit) = 799 Kcal Defizit

 

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Den ganzen Tag extrem hungrig gewesen. Alternative zu Quark morgens hat leider nicht funktioniert.

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2.12.2018 Diättag 1.587 Kcal Aufnahme / Verbrauch 2.565 / Defizit 978 kcal

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Wenig gemacht / NEAT war problematisch. Mit den Kids 1h in der Sporthalle rumgerannt. Sollte also passen.

 

Übelste Kopfschmerzen und Heisshunger auf Süsses. Der Eiweissriegel hat leider nicht wirklich geholfen. Hoffe der Big Refeed am Mittwoch schafft Abwechselung.

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Die Probleme mit den Kopfschmerzen hatte ich anfangs auch. Ist wohl der Umstellung des Stoffwechsels auf Fettverbrennung geschuldet. Das sollte sich in Woche zwei geben. Halte durch!

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3.12.2018 Diättag + Mini-Refeed 1.779 Kcal Aufnahme / Verbrauch 2.565 + 150 + 250 / Defizit 1186 kcal (Protein und Kohlenhydrate deutlich zuviel) / Kriege es dieses mal einfach nicht hin da sauber zu bleiben. Hoffe der Big-Refeed holt mich ein wenig aus meinem Tief.

 

Gewicht war heute morgen bei 84,8 Kg (Gewichtsverlust demnach knapp 1,7Kg / Umfänge messe ich Donnerstag). Davon sollten bis zu 1Kg. Fett sein, wenn meine Erhaltungskalorien und oder Tracking richtig ist.

 

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Cardio / Crosstrainer / 10min / Keine Ahnung wie intensiv

Technik war insgesamt besser bei den Aufwärmsätzen

Kniebeugen Aufwärmsätze / 2x8x70Kg

Bankdrücken Aufwärmsätze / 2x8x70Kg

Rudern Aufwärmsätze / 2x8x75Kg

Kreuzheben Aufwärmsätze / 8x70Kg + 8x75Kg (Zweiter Satz erhöht, da mir das zu "leicht" vorgekommen ist)

Schulterdrücken Aufwärmsätze / 2x8x40Kg

Klimmzüge 6 / 5 / 5 /4 

 

Werde das Ganze zwei Wochen durchziehen, auf Erholung gehen und mit dem FER-Plan anfangen. Denke ein moderates Defizit und eine Umstellung meines Trainingsplans sollten einen guten Start für 2019 schaffen. 

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vor 14 Stunden schrieb trisomeyr:

Wie hast du die trainingsgewichte ermittelt?

Die Gewichte hatte ich so in etwa auch vorher bei meinem GK-Plan / Habe nur entsprechend angepasst, dass ich gerade so sauber 8 Wiederholungen bei zwei Sätzen hinkriege. Kann gut sein das ich da auch ein wenig Muskeln verschenkt habe.

 

 

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4.12.2018 Diättag (eigentlich)

 

HSD Ende eingeleitet 

 

Beginn HSD

Gewicht: 86Kg

Halsumfang: 40cm

Bauchumfang: 92 cm

KFA: 20%

 

 

Ende HSD

Bauchumfang 90cm

Halsumfang 40cm

Gewicht 84,5 Kg

KFA: 18,5% (Bilder habe ich keine, ist aber aus meiner Sicht passend)

 

Erhaltungskalorien nach Rechner 2567 / Nach Formel ((84,5*30)+(84,5*33))/2= 2662 / Ich werde mich eher an der unteren Grenzen von 2567 orientieren und entsprechend gucken wie sich mein Gewicht entwickelt. 

 

Kontrolliertes HSD Ende, da ich nach der FER Lektüre, diese einfach attraktiver finde und mal was "Neues" ausprobieren möchte. Diese würde ich gerne vor dem neuen Jahr starten.

 

Daher gestern versucht Erhaltungskalorien nach HSD Vorgaben zu mir genommen. Die Makros nicht  getroffen.

 

Das wird heute besser:

 

Fett: 100g (910kcal)

Kohlenhydrate: 280g (1120Kcal)

Protein: 210g (840kcal)

 

2870 kcal 

 

Dazu ca. 30min Fahrrad gefahren (10km), was den Kalorienüberschuss in etwa ausgleichen sollte.

 

Werde entsprechend der Vorgaben die HSD beenden und Montag mit der FER beginnen. Hoffe das Programm mit dem geringeren Defizit ist für meinen Körper besser geeignet und im Alltag praktikabel.

 

 

 

 

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5.12.2018 Erhaltungskalorien

 

Fett: 88g (792 kcal) / Vorgabe 85

Kohlenhydrate: 260g (1040 kcal) / Vorgabe 255

Protein: 140g (560kcal) / Vorgabe 128 - 170

 

2392 kcal 

 

Leicht unterhalb meines errechneten Bedarfs. Passt aus meiner Sicht aber.

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6.12.2018 Erhaltungskalorien 

 

Fett: 85g (765kcal) / Vorgabe 85 

Kohlenhydrate: 245g (980kcal) / Vorgabe 255

Eiweiss: 156g (624kcal) / Vorgabe 128 - 170

 

2369 kcal

 

Leicht unterhalb meines errechneten Bedarfs, aber ich fühle mich wohl und habe keinen Hunger. Das sollte also passen.

 

Gewicht ist leicht angestiegen, aber das juckt mit ehrlich gesagt nicht. "Morgen" Trainingstag (letztes mal GK-Plan) und dann wechsel zu FER und IIFYM mit 20% Defizit.

 

 

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Moin zusammen,

 

die letzten Tage leider immer etwas oberhalb meiner Erhaltungskalorien gewesen. schätze im Schnitt 3000 - 3500kcal. Habe teilweise übelst Hunger und haue mir 500g Magerquark mit FlavorDrops rein...

 

Daher warte starte mit der FER und gucke wie sich das Ganze entwickelt.

 

Startpunkt:

Hals: 40cm

Bauch: 91cm

KFA: ~19% 

Gewicht: 84,5 kg

 

Kcal-Verbrauch zwischen 2550 und 2805 / Ich starte mit 2140 kcal  (zzgl. Kalorien für Cardio,  Fahrrahdfahren bzw. Training an den entsprechenden Tagen) / Ernährung wird sich an IIFYM orientieren und HSD Elemente berücksichtigen. 

 

Startgewicht auf Basis der HSD Reps mit dem entsprechenden Setback:

 

Kniebeugen: 60Kg

Bankdrücken: 55Kg

Rudern (Kabelzug): 60Kg

Kreuzheben: 55Kg

Schulterdrücken: 32,5Kg

KLZ: So viele wie geht

 

Werde aufgrund der geringen Zahl an Übungen Isolationsübungen mit aufnehmen und gucken wie ich damit klarkomme. Da ich die Übungen lange nicht gemacht habe, werde ich gucken welche Gewichte ich sauber bewegen kann. 

 

Bei der Ernährung werde ich folgende Verteilung vornehmen:

 

EW: 213

KH: 120

Fett: 90

 

Je nach Entwicklung werde ich entsprechend die Verteilung anpassen. 

 

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Trainingstag A / 11.12.2018 (habe direkt mit drei Sätzen angefangen und nicht mit zwei wie im Guide beschrieben)

 

Cardio: 10min Laufen / 12km/h / 2km

 

KB: 55Kg 8/8/8

BD: 55Kg 8/8/8

Rudern (Kabelzug / Breit): 60Kg 8/8/8

 

Isolationsübungen:

 

Trizeps: 15Kg / 12/12

Bizeps: 6Kg 12/12

Bauch: Crunches Gerade 20/20 Schräg rechts: 10/10 Schräg links: 10/10

 

Kcal: 2324 (2140 + 523 = 2663 Kcal dürfte ich zu mir nehmen / Defizit 827kcal)

EW: 216g

KH: 163g

F: 85g

 

 

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23.12.2018 Endlich wieder ein Trainingstag nachdem meine Erkältung ausdauernd war.

 

Cardio: 10min Laufen / 11km/h

 

KB: 60Kg 8/8/8

BD: 60Kg 8/8/8

Rudern (Kabelzug / Breit): 65Kg 8/8/8

 

Isolationsübungen:

 

Trizeps: 15Kg / 12/12

Bizeps: 7Kg 12/12

Bauch: Crunches Gerade 20/20 Schräg rechts: 15/15 Schräg links: 15/15

 

Ernährung nicht getrackt. Gehe mal von Erhaltungskalorien aus. Werde erst wieder nach Weihnachten tracken.

 

In diesem Sinne frohe Feiertage.

 

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