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27.12 TT / A

 

Cardio: 10min Laufen / 11km/h

 

KB: 65Kg 8/8/8

BD: 62,5Kg 8/8/8

Rudern (Kabelzug / Breit): 67,5Kg 8/8/8 

 

Isolationsübungen / Werde am Samstag bei den Isos mal steigern.

 

Trizeps: 15Kg / 12/12

Bizeps: 7Kg 12/12

Bauch: Crunches Gerade 20/20 Schräg rechts: 15/15 Schräg links: 15/15

 

Gewichtstechnisch war Weihnachten nicht so wirklich gut, aber egal. Das Creatin trägt auch seinen Teil dazu bei. Werde das im Auge behalten und ggf. die Kcal anpassen.

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02.01.19 TT / A / Kcal Defizit von ca. 450Kcal laut FDDB / Gewicht 86,5 Kg (Kreatin + Ernährung)

KB: 70Kg 8/8/8

BD: 65Kg 8/8/8

Rudern: 70Kg 8/8/8

 

Trizeps: 20Kg 12 erster Satz 15Kg 12

Bizeps: 8Kg 12/12

Bauch: Crunches gerade / Crunches schräg

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08.01.2019 / TT / B / Gewicht 86,5 Kg (hier muss ich definitiv disziplinierter werden)

 

Meine aktuellen Gewichte sind demnach in etwa auf dem Niveau vor der HSD. Allerdings ist die Übungsausführung deutlich besser, mein Erscheinungsbild athletischer und ca. 10Kg Fett verschwunden.  

 

KH: 75Kg 8/8/8 (Merke aber das meine Griffkraft an ihre Grenzen stößt, werde berichten)

SD: 40Kg 8/8/8

KLZ: 8/7/6/3

 

Isos:

Trizeps: 20Kg 12/12

Bizeps: 9Kg 12/12

Bauch: Bauchmaschine 70Kg 12/12

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10.01.2019 / TT / B / Kcal Defizit ~500

 

KB: 80Kg 8/8/8

BD: 70,0Kg 8/8/7

Rudern: 73Kg 8/8/7 (Gefühlt beim aufwärmen keine Kraft, daher keine Steigerung)

 

Trizeps: 23Kg 12 / 12

Bizeps: 10Kg 12/12

Bauchmaschine: 75Kg 12/12 

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12.01.2019 / TT / B / Gewicht 86,5 Kg (hier muss ich definitiv disziplinierter werden)

 

Hals: 41cm

Bauch: 92cm

KFA: 19-20%

 

 

KH: 80Kg 8/8/8

SD: 42,5Kg 8/8/7

KLZ: 8/8/6/2

 

Isos:

Trizeps: 25Kg 12/11 

Bizeps: 10Kg 12/12

Bauch: Bauchmaschine 70Kg 12/12 

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14.01.2019 / TT / B / Kcal Defizit 0

 

KB: 80Kg 8/8/8

BD: 70,0Kg 8/8/8

Rudern / Gewechselt auf T-Bar Rudern: 45Kg Gewicht / 20KG Stange 8/8/8 (Hier kann ich über den Rückenwinkel die Belastung auf die einzelnen Muskeln steuern, wenn ich die Übung richtig verstanden habe / Stand eher aufrecht / Werde weiter steigern und mal bei Gelegenheit jemand fragen ob er spotten kann)

 

Trizeps: 25Kg 12 / 12

Bizeps: 10Kg 12/12

Bauchmaschine: 75Kg 12/12 

 

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Wie erwartet ist das Gewicht halten eher ein Problem als das Gewicht loszuwerden.

 

Ich habe Schwierigkeiten damit "nur" meine Erhaltungskalorien zu mir zu nehmen. Tracking, bewusster Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Orientierung an der HSD Diät (Eiweiss, Gemüse in größeren Mengen) haben leider eher wenig Erfolg, da ich im Stress Süssigkeiten und Mist esse. Da muss ich definitiv dran arbeiten.

 

Habe jetzt Seilchen springen als Cardio an den Nicht TT mit ins Programm aufgenommen und hoffe das ich damit ein wenig "steuern" kann.

 

Nachdem meine "stressige" Phase noch bis Ende Februar läuft werde ich wohl weiter trainieren gehen und eine HSD hinterherschieben.

 

Allerdings schiebe ich einen Teil meiner Gewichtszunahme (+2Kg) auf das Kreatin und ggf. ein wenig Muskelwachstum. Trotzdem ist meine Ernährung nicht gut. 

 

 

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Hi Rocketmonk,

 

als Vorschlag:

Probier doch mal einen mehr "additiven" als restriktiven Ansatz, sprich versuche Verhaltensweisen, die dir beim Ziel errreichen helfen hinzuzufügen, statt Essen/Verhalten zu verbieten. Oft ist das ein effektiverer Ansatz auf die lange Sicht.

 

Ein Beispiel:

Was begünstigt im Stressmoment, dass du anfängst Süßes zu essen. Falls es sowas ist wie: ich habe immer Süßes zuhause oder im Büro, wäre eine Idee, das einfach weniger oder garnicht zu kaufen.

Kannst gerne mal in dich gehen und überlegen, welches Verhalten immer wieder das Erreichen deiner Ziele erschwert und dann mit uns überlegen, wie du da positive Verhaltensweisen HINZUFÜGEN kannst.

 

Ich selbst tracke zb fast ein Jahr nicht mehr, aber schaffe es je nach Ziel mein Gewicht zu senken/halten/steigern. Das tue ich fast nur per Verhaltensweisen.

 

Ein paar Beispiele mit denen ich im momentanen Bulk arbeite:

 

Es ist prima wenn ich:

- 3x/Tag eine feste Mahlzeit esse die überwiegend aus nicht Verarbeitetem besteht

- regelmäßig trinken

- zu jeder Mahlzeit min. eine Hand Gemüse und oder Obst und Eiweiss

- 4x die Woche gönne ich mir eine freie Mahltzeit (das kann natürlich bei jedem anders wirken)

- ich achte bewusst auf mein Hungergefühl und esse bis ich angenehm gesättigt bin

 

Als weiterer Lesestoff hat bestimmt Ghost noch gut kostenfreie Links, ansonsten kann ich Die Nutrition Pyramid (2. Version) von Eric Helms empfehlen, die enthält ein gutes System für Verhaltensweisen, das FEL Buch und das no Tracking Programm vom SSD Kanal von Abel Csabai (hab ich aber selbst noch nicht gelesen).

 

 

Hoffe, dass hilft als Startpunkt.

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Am 1/25/2019 um 9:06 AM schrieb Fabber:

Hi Rocketmonk,

 

als Vorschlag:

Probier doch mal einen mehr "additiven" als restriktiven Ansatz, sprich versuche Verhaltensweisen, die dir beim Ziel errreichen helfen hinzuzufügen, statt Essen/Verhalten zu verbieten. Oft ist das ein effektiverer Ansatz auf die lange Sicht.

 

Ein Beispiel:

Was begünstigt im Stressmoment, dass du anfängst Süßes zu essen. Falls es sowas ist wie: ich habe immer Süßes zuhause oder im Büro, wäre eine Idee, das einfach weniger oder garnicht zu kaufen.

Kannst gerne mal in dich gehen und überlegen, welches Verhalten immer wieder das Erreichen deiner Ziele erschwert und dann mit uns überlegen, wie du da positive Verhaltensweisen HINZUFÜGEN kannst.

 

Ich selbst tracke zb fast ein Jahr nicht mehr, aber schaffe es je nach Ziel mein Gewicht zu senken/halten/steigern. Das tue ich fast nur per Verhaltensweisen.

 

Ein paar Beispiele mit denen ich im momentanen Bulk arbeite:

 

Es ist prima wenn ich:

- 3x/Tag eine feste Mahlzeit esse die überwiegend aus nicht Verarbeitetem besteht

- regelmäßig trinken

- zu jeder Mahlzeit min. eine Hand Gemüse und oder Obst und Eiweiss

- 4x die Woche gönne ich mir eine freie Mahltzeit (das kann natürlich bei jedem anders wirken)

- ich achte bewusst auf mein Hungergefühl und esse bis ich angenehm gesättigt bin

 

Als weiterer Lesestoff hat bestimmt Ghost noch gut kostenfreie Links, ansonsten kann ich Die Nutrition Pyramid (2. Version) von Eric Helms empfehlen, die enthält ein gutes System für Verhaltensweisen, das FEL Buch und das no Tracking Programm vom SSD Kanal von Abel Csabai (hab ich aber selbst noch nicht gelesen).

 

 

Hoffe, dass hilft als Startpunkt.

Moin, Danke für den Hinweis. Aktuell ist es eine allgemeine Unzufriedenheit, ein anstehender Jobwechsel und einfach Stress, so dass es mir schwerfällt "richtig" zu essen. Im Rahmen der HSD mit den sehr restriktiven aber sehr gut planbaren Mahlzeiten hatte ich weniger Hunger, habe besser geschlafen und war in meinem Empfinden auch fitter.

 

Werde mich mal mit der genannten Lektüre auseinandersetzen (wenn ich irgendwie die finger da dran kriegen sollte)

 

Werde aber versuchen den Mist nicht mehr im Haus zu haben und mehr Gemüse in die Mahlzeiten einzuplanen. Paprika ist inzwischen bei fast jeder Mahlzeit dabei.

 

28.01. 2019 / TT B / Kcal Überschuss

 

KB: 85Kg 8/8/8

BD: 72,5Kg 8/7/6

T-Bar Rudern: 55Kg+Stange 8/8/8

 

Isos:

Trizeps: 26Kg 12/11

Bizeps: 10Kg 12/12

Bauchmaschine 85Kg 12/12

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Wie oben bereits geschrieben habe ich keine Probleme bei einer sehr restriktiven Diät und habe daher eine neue HSD gestartet, um meinen hinzugewonnen Kcal-Freunde wieder loszuwerden.

 

Aktuelle Kraftwerte

 

KB: 90 Kg

BD: 70 Kg

TBar-Rudern: 75 Kg

KH: 90Kg

SD: 42,5

KLZ: 8 (schaffe inzwischen drei Sätze a 8 Stück)

Isos lasse ich komplett weg

 

Mit dem Start einer HSD (13.02.2019)  habe ich entschieden auf die Gewichte zu gehen, bei denen ich 3x8 Wiederholungen machen konnte. HSD würde ich gerne vier Wochen machen und ca. 3-4 Kg Fett verlieren. 

 

Gewicht Tendenz war gegen 89 / aus meiner Sicht ist der Gewichtsanstieg zu schnell gewesen und auf meine ungesunde Ernährung zurückzuführen. (Welche Rolle das Kreatin spielt kann ich nicht beurteilen)

 

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Die erste HSD Woche ist um. Laune ist gut, Schlaf gut, Training auch. Gewicht stagniert. Könnte aber auch sein, dass ich beim Einstieg schwerer war...

 

Heute Trainingstag mit Minirefeed

 

KB: 90Kg (8/8)

BD: 70Kg (8/8) ging sehr gut. Werde Sonntag noch 2,5Kg drauf packen

T-Bar: 80Kg (8/8) (habe um 5Kg erhöht, da ich gemerkt habe ich habe noch Kraft)

SD 42,5Kg (8/8) (ggf. könnten auch schon 45Kg klappen)

KLZ 9 / 8 (erstmalig über 8 Klimmzüge gekommen... was ein Moment)

 

Also weiter ans Eisen und tapfer bleiben...

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