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Hallo liebe FE-Community!

 

Kurz zu meiner Person:

Körpergröße 1,88m, Gewicht derzeit 91kg (rund 12% KFA)

Krafttraining seit etwa 3 Jahren, wirklich bewusst, auf die Gesundheit achtend und regelmäßig (leider erst) 1 Jahr. (Also seit ich FE kenne :) )

Meine Kraftwerte:

Bankdrücken: 1RM 110kg

Kreuzheben: 1RM 160kg

Kniebeugen: 3 RM 170kg

Military Press: 1RM 85kg

 

Ich habe mich im letzten Jahr körperlich sehr stark verändert, erst eine Diätphase durchgezogen (von 94kg bei ca. 17% KFA auf 84kg bei ca. 11% KFA), danach Aufbauphase (auf 98kg) und jetzt (91kg) - schließlich kommt der Sommer - befinde ich mich wieder in einer Diätphase, welche sich jedoch bereits dem Ende entgegen neigt. Endgewicht wird etwa 89-90kg betragen bei ca. 11% KFA.

Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis des letzten Trainingsjahres (+ 5-6kg Muskelmasse)

 

Nun habe ich vor etwa 2 Monaten mit CrossFit begonnen und mich in einer Box (12 Monate) angemeldet. Bin in einer tollen Box mit zwei kompetenten Trainerinnen (ja richtig gelesen ;) ), welche auf richtige Übungsausführung achten und die frischen Crossfitter auch etwas bremsen - Stichwort Verletzungen.

Eins vorweg: Ich möchte nicht, dass sich mein Thema in eine CrossFit pro/contra - Diskussion entwickelt!! CF macht mir EXTREM Spaß und ich werde es auch weiter machen (Also bitte keine "Hör lieber damit auf"- posts)

 

Natürlich gehe ich nach wie vor ins Gym (Ganzkörper- TP auf 2 Tage aufgeteilt, welcher nur aus den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht) besteht. Volumen habe ich herunter geschraubt auf 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen)

 

Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus (im Idealfall - je nach verfügbarer Zeit)

MO: frei

DI: CF

MI: Kraft

DO:CF

FR:Kraft

SA: CF

SO: frei

 

Mein Hauptaugenmerk liegt in der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit vorrangig durch CrossFit. Krafttraining sehe ich als Ergänzung an, in welcher ich versuche meine Kraftwerte zu steigern und Verletzungsprävention zu betreiben.

Von den Kraftwerten her habe ich mich seit Beginn von Crossfit auch gesteigert, was ich nicht geglaubt hätte, ganz zu Schweigen von der Ausdauer.

 

MEIN PROBLEM:

Mein Rückenstrecker ist stark überlastet. CrossFit geht nun mal sehr auf den Rückenstrecker und er braucht auch lange zum Regenerieren - ist mir klar.

Ich versuche auch, beim Krafttraining insb. Kreuzheben dann weg zu lassen, wenn der Rückenstrecker am Vortag durch ein CF WOD beansprucht worden ist.

Ich fühle mich nicht im Übertraining, fühle mich also durch das Gesamtvolumen nicht überlastet.

Habe auch eine Woche trainingspause gemacht, jedoch kommt der Schmerz (Ziehen) im Rückenstrecker/Sehnenplatte) sofort wieder.

 

Gibt es irgendeine Möglichkeit,den Rückenstrecker zu entlasten? (Ich denke dabei z.B. an bestimmte Übungen, Supplemente (Schon klar für alle Muskeln), Dehnübungen oder diese Rollen - http://www.bstaendig...l_workout_1.jpg- etc.)

 

Ich danke Euch schon jetzt für Eure zielführenden Beiträge!!

 

Mit freundlichen Grüßen, Clemens

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Die Rollen sind toll, gerade um Verspannungen zu lösen. Ob sie allerdings die Regenerationsfähigkeit erhöhen, weiß ich nicht.

 

Wie fühlt sich der Schmerz denn an? Wie Muskelkater oder wie verrissen/verspannt? 5x Training am Stück ist schon sehr viel.

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Gast Andreas

--Kreuzheben: 1RM 160kg

--Kniebeugen: 3 RM 170kg

 

Kurze Frage zur Sicherheit: Du beugst wirklich deutlich mehr (KB geschätztes 1RM 180-185) als du hebst?

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Der Schmerz fühlt sich definitiv NICHT wie ein Muskelkater an.

Es ist mehr ein Gefühl, als ob der Muskel verkürzt wäre. Wenn ich dann einen kleinen Buckel mache, zieht es im Bereich des Rückenstreckers.

 

Bezüglich Kraftwerte: ja du hast dich nicht verlesen. Kniebeugen sind trotz meiner Körpergröße meine "Paradedisziplin". Den Kraftwert vom Kreuzheben anzuheben ist eines der Hauptziele in der kommenden "Aufbauphase".

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Ich hab mir die Blackroll geholt und bin damit sehr zufrieden ;)

fördere deine Regeneration mit Blackroll,Sauna,Dehnen,Ernährung,Schlaf

 

oder plane deine Trainingstage anderster zwischen CF und Kraft 1Tag Pause

oder lieber 2 mal CF 2mal Kraft pro Woche

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Danke für Eure Antworten.

 

 

In wie fern kann ich die Ernährung für die Regeneration nutzen? Supplementation klar (Glutamin,..), bestimmte "natürliche" Nahrungsmittel auch, die die Regeneration fördern?

 

Ich werde schauen, dass ich CF etwas runter schraube :(, fürs erste zumindest, Blackroll werde ich auch auf jeden Fall ausprobieren.

Lg

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Hallo liebe FE-Community!

 

Kurz zu meiner Person:

Körpergröße 1,88m, Gewicht derzeit 91kg (rund 12% KFA)

Krafttraining seit etwa 3 Jahren, wirklich bewusst, auf die Gesundheit achtend und regelmäßig (leider erst) 1 Jahr. (Also seit ich FE kenne :) )

Meine Kraftwerte:

Bankdrücken: 1RM 110kg

Kreuzheben: 1RM 160kg

Kniebeugen: 3 RM 170kg

Military Press: 1RM 85kg

 

Ich habe mich im letzten Jahr körperlich sehr stark verändert, erst eine Diätphase durchgezogen (von 94kg bei ca. 17% KFA auf 84kg bei ca. 11% KFA), danach Aufbauphase (auf 98kg) und jetzt (91kg) - schließlich kommt der Sommer - befinde ich mich wieder in einer Diätphase, welche sich jedoch bereits dem Ende entgegen neigt. Endgewicht wird etwa 89-90kg betragen bei ca. 11% KFA.

Bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis des letzten Trainingsjahres (+ 5-6kg Muskelmasse)

 

Nun habe ich vor etwa 2 Monaten mit CrossFit begonnen und mich in einer Box (12 Monate) angemeldet. Bin in einer tollen Box mit zwei kompetenten Trainerinnen (ja richtig gelesen ;) ), welche auf richtige Übungsausführung achten und die frischen Crossfitter auch etwas bremsen - Stichwort Verletzungen.

Eins vorweg: Ich möchte nicht, dass sich mein Thema in eine CrossFit pro/contra - Diskussion entwickelt!! CF macht mir EXTREM Spaß und ich werde es auch weiter machen (Also bitte keine "Hör lieber damit auf"- posts)

 

Natürlich gehe ich nach wie vor ins Gym (Ganzkörper- TP auf 2 Tage aufgeteilt, welcher nur aus den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, LH Rudern im Untergriff, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht) besteht. Volumen habe ich herunter geschraubt auf 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen)

 

Meine Trainingswoche sieht wie folgt aus (im Idealfall - je nach verfügbarer Zeit)

MO: frei

DI: CF

MI: Kraft

DO:CF

FR:Kraft

SA: CF

SO: frei

 

Mein Hauptaugenmerk liegt in der Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit vorrangig durch CrossFit. Krafttraining sehe ich als Ergänzung an, in welcher ich versuche meine Kraftwerte zu steigern und Verletzungsprävention zu betreiben.

Von den Kraftwerten her habe ich mich seit Beginn von Crossfit auch gesteigert, was ich nicht geglaubt hätte, ganz zu Schweigen von der Ausdauer.

 

MEIN PROBLEM:

Mein Rückenstrecker ist stark überlastet. CrossFit geht nun mal sehr auf den Rückenstrecker und er braucht auch lange zum Regenerieren - ist mir klar.

Ich versuche auch, beim Krafttraining insb. Kreuzheben dann weg zu lassen, wenn der Rückenstrecker am Vortag durch ein CF WOD beansprucht worden ist.

Ich fühle mich nicht im Übertraining, fühle mich also durch das Gesamtvolumen nicht überlastet.

Habe auch eine Woche trainingspause gemacht, jedoch kommt der Schmerz (Ziehen) im Rückenstrecker/Sehnenplatte) sofort wieder.

 

Gibt es irgendeine Möglichkeit,den Rückenstrecker zu entlasten? (Ich denke dabei z.B. an bestimmte Übungen, Supplemente (Schon klar für alle Muskeln), Dehnübungen oder diese Rollen - http://www.bstaendig...l_workout_1.jpg- etc.)

 

Ich danke Euch schon jetzt für Eure zielführenden Beiträge!!

 

Mit freundlichen Grüßen, Clemens

Hör lieber auf mit Crossfit!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(Kleiner Scherz.)

 

Bzgl. Regeneration - fahr die Übungen für den unteren Rücken sowohl beim Krafttraining, als auch beim Crossfit noch weiter zurück. Je nachdem was besser geht.

 

Ernährung: Unsere Basissupplemente + Schlaf + Stressreduktion - aber am allerwichtigsten: Kalorienüberschuss.

 

Schlaf ist schon optimiert? Nach dem hier präsentiertem Schema?: http://fitness-experts.de/abnehmen

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