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Servus Leute,

 

hätte eine Frage bezüglich der Rekomposition. Habe mir das FE Rekomp Buch gekauft.

Bei der IIFYM Methode, da steht ja nichts vom Post Workout Meal. Darf man bei dieser

Methode Abends, nach dem Training, Kohlenhydrate essen oder lieber nicht?

 

Ist die nicht zählen Methode quasi die IIFYM oder ist das wieder was anderes? Und

warum steht beim nicht zählen Abschnitt, man sollte auf Reis und Nudeln verzichten

wie soll man sonst Kohlenhydrate rein bekommen?

 

Und welche Ernährungs Methode würdet ihr jemandem empfehlen, der definitiv kein

Hardgainer ist? Die IIFYM, Zyklische oder Sub20?

 

Und was das Training betrifft, ich bin klar KAT 1 und will deshalb den alternierenden GK

machen, nur warum ist Bankdrücken nur in einer Einheit dabei, bei der zweiten nichts für

die Brust? Ist das ausreichend für die Brust?

 

Mfg

 

Torcida

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1. nicht zählen heißt nicht tracken dann weist du auch nicht was du für makros hast also kein IIFYM sondern -> lebensmittel auswahl so gestalten das man ein defizit hinbekommt weil es schwer ist so viel zu essen ;) reis und nudeln sättigen nicht für lange das ist denke ich der grund ;) und sind relativ kalorien dicht kartoffeln bieten z.b. mehr volumen zu essen

 

2. wenn du gerne viel isst und es dir sehr schwer fällt deine Kcal runter zu schrauben kannst du Intermitted Fasting probieren -> einfach bis 12 Uhr mittags nichts essen und dann hast du dir die Kcal vom Frühstück gespart und kannst eine größere mittags oder abendsportion essen, du musst selbst ausprobieren mit was du klar kommst

 

3. du bist Anfänger mach den Plan so wie er da steht ;) das sollte reichen wenn du dich nicht mehr steigerst wirst du in kat 2 kommen dann werden die übungen angepasst  ;)

 

 

 

 

 

 

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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

1. nicht zählen heißt nicht tracken dann weist du auch nicht was du für makros hast also kein IIFYM sondern -> lebensmittel auswahl so gestalten das man ein defizit hinbekommt weil es schwer ist so viel zu essen ;) reis und nudeln sättigen nicht für lange das ist denke ich der grund ;) und sind relativ kalorien dicht kartoffeln bieten z.b. mehr volumen zu essen

 

2. wenn du gerne viel isst und es dir sehr schwer fällt deine Kcal runter zu schrauben kannst du Intermitted Fasting probieren -> einfach bis 12 Uhr mittags nichts essen und dann hast du dir die Kcal vom Frühstück gespart und kannst eine größere mittags oder abendsportion essen, du musst selbst ausprobieren mit was du klar kommst

 

3. du bist Anfänger mach den Plan so wie er da steht ;) das sollte reichen wenn du dich nicht mehr steigerst wirst du in kat 2 kommen dann werden die übungen angepasst  ;)

 

 

 

 

 

 

ist es egal welche Ernährungs Methode ich nehme, ich meine baue ich mit allen Methoden Muskeln auf und senke mein KFA ? Funktionieren alle Methoden gleich schnell? Also nach dem  Training Abends, hab ich oft nicht so viel Hunger, meistens beim Frühstück. Und wenn ich Low Carb esse fühle ich mich oft schwach

beim Training. ich bevorzuge die IIFYM Methode, nur wie gesagt darf ich da nicht so viel Kohlenhydrate essen. Johannes, hat mir empfohlen die Sub zu machen, nur

hab ich keine Zeit Cardio nach dem Training zu machen, und tu mir schwer sehr viele Carbs rein zu drücken. Die zyklische wär auch interessant. Ein anderer meinte

da ich eh Anfänger bin, soll ich einfach jeden Tag 20 % Defizit fahren, und hart trainieren, das ich keine komplizierte Rekomp brauche. Und wenn ich ehrlich bin,

will ich auch was sehr einfaches, hauptsache das Fett schmilzt mein KFA runter geht, und meine Muskeln bisschen wachsen.

 

MIt welcher Methode erreiche ich die 10 % am schnellsten, plus Muskelmasse die ich dabei aufbauen kann?

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vor 5 Minuten schrieb Torcida85:

MIt welcher Methode erreiche ich die 10 % am schnellsten, plus Muskelmasse die ich dabei aufbauen kann?

Mit der Methode, die du überhaupt ersteinmal anfängst und durchhältst. :rolleyes: (Wobei du vermutlich im Verlauf des Prozesses etwas anpassen müssen wirst... aber wenn du nicht anfängst - und deine konkreten Probleme sind schon in deinem anderen Thread offensichtlich - erreichst du dein Ziel nie. Genauso wirst du dein Ziel nicht erreichen, wenn du nur nach der vermeintlich "optimalen Methode" suchst, aber nicht handelst.)

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vor 6 Minuten schrieb Ghost:

Mit der Methode, die du überhaupt ersteinmal anfängst und durchhältst. :rolleyes: (Wobei du vermutlich im Verlauf des Prozesses etwas anpassen müssen wirst... aber wenn du nicht anfängst - und deine konkreten Probleme sind schon in deinem anderen Thread offensichtlich - erreichst du dein Ziel nie. Genauso wirst du dein Ziel nicht erreichen, wenn du nur nach der vermeintlich "optimalen Methode" suchst, aber nicht handelst.)

Wenn alles gleich klappen würde, dann könnte ich auch durchhalten. Sobald es nicht läuft, wie ich es mir vorstelle, gebe ich auf. Was muss ich dann anpassen, was meinst du damit? Ich kann nicht einfach drauf los trainieren und essen. Ich brauche ein Plan an den ich mich halten kann. Mir ist es egal ob ich dasselbe jeden Tag

esse, hauptsache es klappt. Deshalb muss ich erstmal wissen welche Ernährungs Methode ich über Monate durchziehen will  und kann :) Wie erklärst du dir, Gewichtsschwankungen jeden Monat? Obwohl ich immer die gleiche kcal Menge zu mir genommen habe. Ich hab halt mal 100 g carbs mal 200 g carbs gegessen.

Das macht mir Sorgen. Das mein größtes Problem beim Training liegt weiß ich selber auch, arbeite ja auch dran :) aber danke für deine Kritik, werde sie mir zu

Herzen nehmen, und noch motivierter an die Sache heran gehen. Schönen Tag noch :)

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vor 2 Minuten schrieb Torcida85:

Wenn alles gleich klappen würde, dann könnte ich auch durchhalten.

Bei dem ganzen Thema hier wird grundsätzlich nichts gleich klappen. ;)  Wenn das bei dir nur funktioniert, wenn du sofort Ergebnisse siehst, ist das für dich das Falsche oder du musst grundlegend umdenken und Geduld lernen.

 

Und du hast auch schon mehrere gangbare Vorschläge bekommen... den vermeintlichen Widerspruch, den du darin siehst, gibt es eigentlich nicht, weil es mehrere Herangehensweisen gibt, die funktionieren und niemand kann dir im Vorfeld sagen, welche individuell bei dir am besten funktioniert. Du musst also in der Hauptsache ersteinmal anfangen (bspw. mit der FER; mach das in der FER, was dich von den Möglichkeiten am meisten anspricht) und schauen, wie es sich entwickelt... und dann nach einer gewissen Zeit (bspw. ein paar Wochen) kannst du vielleicht etwas verändern, um zu schauen, wie gut du dann damit klar kommst... aber ersteinmal musst du anfangen... und dann beständig weiterarbeiten... Wenn du das nicht hinbekommst, sind die unterschiedlichen Herangehensweisen sowieso egal, weil du insgesamt nicht lang genug dabei bleibst und Ergebnisse zu sehen.

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vor 11 Minuten schrieb Ghost:

Bei dem ganzen Thema hier wird grundsätzlich nichts gleich klappen. ;)  Wenn das bei dir nur funktioniert, wenn du sofort Ergebnisse siehst, ist das für dich das Falsche oder du musst grundlegend umdenken und Geduld lernen.

 

Und du hast auch schon mehrere gangbare Vorschläge bekommen... den vermeintlichen Widerspruch, den du darin siehst, gibt es eigentlich nicht, weil es mehrere Herangehensweisen gibt, die funktionieren und niemand kann dir im Vorfeld sagen, welche individuell bei dir am besten funktioniert. Du musst also in der Hauptsache ersteinmal anfangen (bspw. mit der FER; mach das in der FER, was dich von den Möglichkeiten am meisten anspricht) und schauen, wie es sich entwickelt... und dann nach einer gewissen Zeit (bspw. ein paar Wochen) kannst du vielleicht etwas verändern, um zu schauen, wie gut du dann damit klar kommst... aber ersteinmal musst du anfangen... und dann beständig weiterarbeiten... Wenn du das nicht hinbekommst, sind die unterschiedlichen Herangehensweisen sowieso egal, weil du insgesamt nicht lang genug dabei bleibst und Ergebnisse zu sehen.

OK ich habs verstanden, Geduld, irgend ein Programm nehmen, weile machen gucken wie es klappt, eventuell was nach bessern, und hart trainieren. Ich komm dann

wieder wenn sich irgendwas getan hat, so im Winter dann. Bis dann :)

 

Ps: Ich würde gern mal ein Video von meinem Training machen, nur weiß ich nicht wie ich es mit dem Handy anstellen soll, vlt fällt mir mal was ein oder ich besorge mir eine Kopf Kamera.

 

Mfg Torcida

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true story 

 

keiner kann dir helfen konsequent zu bleiben ;) das musst du leisten

 

vor einer Stunde schrieb Torcida85:

ist es egal welche Ernährungs Methode ich nehme, ich meine baue ich mit allen Methoden Muskeln auf und senke mein KFA ?

ja, solange das protein stimmt  und das defizit nicht zu groß ist

Funktionieren alle Methoden gleich schnell?

ja wenn du bei allen ein wochendefizit von 3500kcal hast ;)

 

Also nach dem  Training Abends, hab ich oft nicht so viel Hunger, meistens beim Frühstück. Und wenn ich Low Carb esse fühle ich mich oft schwach

beim Training. ich bevorzuge die IIFYM Methode, nur wie gesagt darf ich da nicht so viel Kohlenhydrate essen. 

IIFYM sagt nichts darüber aus wie du abnimmst sonder darüber was du isst die Makros sind von dem jeweiligen programm abhängig 

 

Johannes, hat mir empfohlen die Sub zu machen, nurhab ich keine Zeit Cardio nach dem Training zu machen

in der sub muss man kein cardio machen generell muss man in keiner diät cardio machen

, und tu mir schwer sehr viele Carbs rein zu drücken. Die zyklische wär auch interessant. Ein anderer meinte da ich eh Anfänger bin, soll ich einfach jeden Tag 20 % Defizit fahren, und hart trainieren, das ich keine komplizierte Rekomp brauche. Und wenn ich ehrlich bin, will ich auch was sehr einfaches, hauptsache das Fett schmilzt mein KFA runter geht, und meine Muskeln bisschen wachsen.

sobald man etwas cyclisch macht muss man mehr gedanken verschwenden wie man isst ;) normale rekomposition 2,5g Eiweis 500kcal defizit fertig

wie du das defizit machst ist deine sache

Zitat

 

MIt welcher Methode erreiche ich die 10 % am schnellsten, plus Muskelmasse die ich dabei aufbauen kann?

kann dir keiner sagen ;) 

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vor 4 Minuten schrieb Torcida85:

OK ich habs verstanden, Geduld, irgend ein Programm nehmen, weile machen gucken wie es klappt, eventuell was nach bessern, und hart trainieren. Ich komm dann

wieder wenn sich irgendwas getan hat, so im Winter dann. Bis dann :)

 

Ps: Ich würde gern mal ein Video von meinem Training machen, nur weiß ich nicht wie ich es mit dem Handy anstellen soll, vlt fällt mir mal was ein oder ich besorge mir eine Kopf Kamera.

 

Mfg Torcida

 

kauf dir halt ein 10euro stativ ;) 

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vor 26 Minuten schrieb Torcida85:

Wenn alles gleich klappen würde, dann könnte ich auch durchhalten.

Sobald es nicht läuft, wie ich es mir vorstelle, gebe ich auf. Was muss ich dann anpassen, was meinst du damit? Ich kann nicht einfach drauf los trainieren und essen. Ich brauche ein Plan an den ich mich halten kann. Mir ist es egal ob ich dasselbe jeden Tag

esse, hauptsache es klappt. Deshalb muss ich erstmal wissen welche Ernährungs Methode ich über Monate durchziehen will  und kann :) Wie erklärst du dir, Gewichtsschwankungen jeden Monat? Obwohl ich immer die gleiche kcal Menge zu mir genommen habe. Ich hab halt mal 100 g carbs mal 200 g carbs gegessen.

Das macht mir Sorgen. Das mein größtes Problem beim Training liegt weiß ich selber auch, arbeite ja auch dran :) aber danke für deine Kritik, werde sie mir zu

 

Sorry, so klappt das nicht.

 

1. Wenn jemand DEN Plan hätte, der am besten funktioniert, würde jeder nach diesem trainieren und essen. Dem ist aber nicht so. Es gibt verschiedene Herangehensweisen, die alle funktionieren. Und wenn Du dich für A entscheidest (Ja, diese Entscheidung ist deine eigene Verantwortung) wirst du nie wissen, ob B nicht besser gewesen wäre... Aber so ist das im Leben nun mal.

 

2. "Sobald es nicht läuft, wie ich es mir vorstelle, gebe ich auf" ... Das ist echt traurig. Aber hat ggfs was mit überzogenen Erwartungen zu tun. Sowas wie in deinem anderen Thread beschrieben, deinen KFA in zwei Monaten von 18-20 auf 10-12 zu senken ist natürlich total überzogen. Oder in wenigen Monaten den Körper eines Profi Sportlers zu bekommen... Wenn dies die Erwartungen sind, an denen du dich misst, kannst du nur scheitern.

 

3. "Deshalb muss ich erstmal wissen welche Ernährungs Methode ich über Monate durchziehen will  " ...hast du dir nicht genau aus diesem Grund FE Recomp gekauft ? Entscheide dich für eine der dort beschriebene und wirksamen Methoden und zieh sie durch. Welche davon die für dich, mit deinem Körper, in deiner jetzigen Lebenssituation die beste ist, kann dir niemand sagen. Oder jemand kann dir eine empfehlen. machen musst du es.

 

4. Das ganze ist nicht kompliziert. Training und Ernährung. damit hast du 80-90% abgedeckt. Und auf viel mehr kommt eh niemand, der es als Hobby und ohne unerlaubte Unterstützung betreibt. Dazu kommt Beständigkeit. Dies ist mMn der wichtigste Aspekt. Auch mit einem suboptimalen TP und EP wird derjenige besser abschneiden, der sich 12 Monate konsequent daran hält, als der,. der lediglich mal hier oder da 4 oder 6 Wochen nach dem vermeintlich (!!) perfekten Plan trainiert und isst...

 

5. Es gibt nicht den perfekten Plan. "Früher....." ja, ich bin schon älter , gab es auf der "Muskelschmiede" die sogenannte "Naturals Diät". Ein EP für 12 Wochen. Nach diesem einen, fixen Plan haben sich sicher mehrere Hundert User ernährt und ihre Ergebnisse gepostet. Und weißt du was, ALLE haben massiv an KFA verloren und dabei in den meisten Fällen (leicht) Muskeln aufgebaut

 

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vor 7 Minuten schrieb Kritischer Geist:

 

Sorry, so klappt das nicht.

 

1. Wenn jemand DEN Plan hätte, der am besten funktioniert, würde jeder nach diesem trainieren und essen. Dem ist aber nicht so. Es gibt verschiedene Herangehensweisen, die alle funktionieren. Und wenn Du dich für A entscheidest (Ja, diese Entscheidung ist deine eigene Verantwortung) wirst du nie wissen, ob B nicht besser gewesen wäre... Aber so ist das im Leben nun mal.

 

2. "Sobald es nicht läuft, wie ich es mir vorstelle, gebe ich auf" ... Das ist echt traurig. Aber hat ggfs was mit überzogenen Erwartungen zu tun. Sowas wie in deinem anderen Thread beschrieben, deinen KFA in zwei Monaten von 18-20 auf 10-12 zu senken ist natürlich total überzogen. Oder in wenigen Monaten den Körper eines Profi Sportlers zu bekommen... Wenn dies die Erwartungen sind, an denen du dich misst, kannst du nur scheitern.

 

3. "Deshalb muss ich erstmal wissen welche Ernährungs Methode ich über Monate durchziehen will  " ...hast du dir nicht genau aus diesem Grund FE Recomp gekauft ? Entscheide dich für eine der dort beschriebene und wirksamen Methoden und zieh sie durch. Welche davon die für dich, mit deinem Körper, in deiner jetzigen Lebenssituation die beste ist, kann dir niemand sagen. Oder jemand kann dir eine empfehlen. machen musst du es.

 

4. Das ganze ist nicht kompliziert. Training und Ernährung. damit hast du 80-90% abgedeckt. Und auf viel mehr kommt eh niemand, der es als Hobby und ohne unerlaubte Unterstützung betreibt. Dazu kommt Beständigkeit. Dies ist mMn der wichtigste Aspekt. Auch mit einem suboptimalen TP und EP wird derjenige besser abschneiden, der sich 12 Monate konsequent daran hält, als der,. der lediglich mal hier oder da 4 oder 6 Wochen nach dem vermeintlich (!!) perfekten Plan trainiert und isst...

 

5. Es gibt nicht den perfekten Plan. "Früher....." ja, ich bin schon älter , gab es auf der "Muskelschmiede" die sogenannte "Naturals Diät". Ein EP für 12 Wochen. Nach diesem einen, fixen Plan haben sich sicher mehrere Hundert User ernährt und ihre Ergebnisse gepostet. Und weißt du was, ALLE haben massiv an KFA verloren und dabei in den meisten Fällen (leicht) Muskeln aufgebaut

 

Habs gekauft, weil mich mein Fett stört und weil ich denke weil ich eh Anfänger bin macht die Rekomp am meisten Sinn, da ich beides gleichzeitig schaffen kann

mit GEDULD :P hab doch gesagt bis Winter, das sind mehr als 2 Monate :P oder Anfang Frühling von mir aus, damit ich dann bis Sommer noch bissle was im Aufbau drauf packen kann und dann ist fertig mit Fitness. Ich will nur Athletisch sein, kein Kasten :D Ne ich würd gern den IIFYM Plan machen, weil ich da immer das gleiche essen kann und es sehr einfach ist, nur weiß ich nicht ob ich mich low carb gut steigern kann aber wie du sagtest probieren über studieren :D ist ja das was martin meinte 2,5 g protein und 20 % Defizit :) meine Ausführung beim Training muss noch besser werden, und dann wird das bis spätestens Anfang Frühling :) MIt Aufgeben meinte ich, ich wechsle immer gerne die Pläne. Zum Beispiel mache ein Tag Kniebeugen, dann nächste Einheit denke ich mir scheiß auf Kniebeugen. und Springe immer von einem Plan zum nächsten, wenn ich mit ner Übung nicht klar komme, das meinte ich mit Aufgeben. Ich habe mir in den Kopf gesetzt, das Fett los zu werden, und bissle Muskeln noch drauf packen, koste es was es wolle:) Hoffe du kannst mich jetzt besser verstehen.

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vor 3 Minuten schrieb Torcida85:

Habs gekauft, weil mich mein Fett stört und weil ich denke weil ich eh Anfänger bin macht die Rekomp am meisten Sinn, da ich beides gleichzeitig schaffen kann

Soweit, so gut...

 

vor 4 Minuten schrieb Torcida85:

mit GEDULD :P hab doch gesagt bis Winter, das sind mehr als 2 Monate :P oder Anfang Frühling von mir aus

So schauts aus. Zumal die ersten paar % KFA sicher ganz gut gehen können, aber je näher du den 10-12 kommst, desto schwieriger wird es. Darum läuft ja auch nicht jeder definiert rum. Weil es schwierig ist und unglaubliche Disziplin erfordert.

 

vor 5 Minuten schrieb Torcida85:

und dann ist fertig mit Fitness

Ich hoffe, ich versteh dich hier falsch.... Wenn du ab diesem Zeitpunkt mit dem Training und der Ernährung aufhörst, oder nachlässt, bist du ziemlich schnell wieder .. naja, wenn nicht beim aktuellen Stand, wirst aber sowohl die Muskulatur wie auch den niedrigeren KFA NICHT halten können.

 

Kann dich verstehen. Nur wie gesagt...

 

1. Das ist ein Marathon und kein Sprint. Sprich, es dauert, so lange es dauert...

2. Es ist nicht leicht. Sonst würde sich jeder nur ein paar Monate zusammenreißen und hätte 10% KFA... Nee, das braucht Disziplin.

3. Es bedeutet für dich jeden Tag die Entscheidung "Was ist dir wichtiger" ... Zum Training zu gehen oder X? Dieses Lieblingsessen oder in 3 Monaten weniger Fett? Das hat alles etwas mit dem Effekt "Belohnungsaufschub" zu tun, also die Fähigkeit, jetzt auf etwas u verzichten oder etwas schwieriges zu tun, um davon in der Zukunft zu profitieren....

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vor 4 Minuten schrieb Kritischer Geist:

Soweit, so gut...

 

So schauts aus. Zumal die ersten paar % KFA sicher ganz gut gehen können, aber je näher du den 10-12 kommst, desto schwieriger wird es. Darum läuft ja auch nicht jeder definiert rum. Weil es schwierig ist und unglaubliche Disziplin erfordert.

 

Ich hoffe, ich versteh dich hier falsch.... Wenn du ab diesem Zeitpunkt mit dem Training und der Ernährung aufhörst, oder nachlässt, bist du ziemlich schnell wieder .. naja, wenn nicht beim aktuellen Stand, wirst aber sowohl die Muskulatur wie auch den niedrigeren KFA NICHT halten können.

 

Kann dich verstehen. Nur wie gesagt...

 

1. Das ist ein Marathon und kein Sprint. Sprich, es dauert, so lange es dauert...

2. Es ist nicht leicht. Sonst würde sich jeder nur ein paar Monate zusammenreißen und hätte 10% KFA... Nee, das braucht Disziplin.

3. Es bedeutet für dich jeden Tag die Entscheidung "Was ist dir wichtiger" ... Zum Training zu gehen oder X? Dieses Lieblingsessen oder in 3 Monaten weniger Fett? Das hat alles etwas mit dem Effekt "Belohnungsaufschub" zu tun, also die Fähigkeit, jetzt auf etwas u verzichten oder etwas schwieriges zu tun, um davon in der Zukunft zu profitieren....

Am Besten ich schaue jeden neuen Monat in den Spiegel, und messe meine Umfänge, gucke wie sich der Körper entwickelt, egal wieviel KFA. Sobald mein Bauch flach ist, werd ich einen kontrollierten Aufbau starten. Nur viele FItness Youtuber sagen, ab 15 % Fett macht ein Aufbau kein Sinn. Deshalb will ich runter, Ich wäre schon mit 12 % zufrieden. Wenn ich danach möglichst fettfrei noch aufbauen kann. Hast mich falsch verstanden, nach dem Fitness möchte ich wieder

Kampfsport betreiben, da das meine größte Leidenschaft ist, also werd ich nebenbei natürlich bissle Gewichte stemmen und so den Körper fit halten, und

natürlich diszipliniert essen :) Ich hab früher nur Fussball gespielt, deshalb bin ich kaum Muskulös. Aber ich hatte immer einen höheren KFA, auch in meiner früher Jugend weil meine Mutter immer fettiges essen gekocht hat, bzw es in unserer Kultur so üblich ist. Und ich war früher kein Fan von Gemüse. Deshalb habe ich

es bissle eilig, da ich schon 26 bin und ich möchte nackt auch gut aussehen. Deshalb werd ich mich zusammen reißen und alles geben, die paar Monate bis

ich einen Flachen Bauch bekomme, und vorallem die fetten Hüften wegbekomme, dann bau ich noch langsam auf.

 

Ich habe auch überlegt eine radikal Diät zu machen, aber dann bin ich ein Hungerhaken, und habe einen längeren Weg, genauso wenn ich mühsam mit Fett

bissle Masse aufbaue, und dann mit einem noch höheren KFA wieder viel Muskeln bei der Diät verliere. Und bei der Rekomp kann ich beides machen, soviel halt

geht, vorallem da ich perfekte Voraussetzungen habe, mittlerer KFA und niedrige Kraftwerte.

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  1. hör auf zu planen und darüber zu philosophieren, was wann wenn sein könnte: FANG AN!
  2. vor 2 Stunden schrieb Torcida85:

    MIt Aufgeben meinte ich, ich wechsle immer gerne die Pläne.

    Wenn etwas mal nicht so läuft (Gewicht oder Trainingsfortschritt), hinterfrage zuerst dein eigenes Verhalten. Melde dich hier, suche Rat, nimm dich beim Training auf usw. aber ZIEHE DEN PLAN WIE BESCHRIEBEN DURCH!

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IIFYM - If it fits your makros

 

Sagt doch rein gar nichts über die KH-Menge aus. Wenn ich mir vornehme 200 g KH zu essen und ich habe am Abend noch 50 g KH frei kann ich die essen, passt dann ja. 

Es ist eine Art der Herangehensweise. Entsprechend sind KH auch abends erlaubt eben - IIFYM, also du dein KH "Budget" noch nicht aufgebraucht hast. 

 

Ich lebe mehr oder weniger immer danach. Versuche meine Proteine hoch zu halten und der Rest wie es kommt und passt, da geht dann eben auch Schokolade ;) 

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Hallo zusammen

 

Hätte drei Fragen zu alternativen Trainingsplänen in der FER:

 

1. Allgemeine Frage:

Möchte den FER Trainingsplan durch das "Novice Powerlifting Program - 3 day version" (https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/) von Eric Helms und Andy Morgan ersetzen. M.E. führt dieser Trainingsplan zu mehr Abwechslung (zumindest in psychologischer Hinsicht) als der herkömmliche FER-Plan. Was bedeutet diese Substituierung aber hinsichtlich der Effektivität? Kann/soll man den FER-Plan einfach so austauschen?

 

2. Spezifische Frage a):

Das Volumina beim "Novice Powerlifting Program - 3 day version" scheint für Deadlifts eher gering zu sein (1x pro Woche 3x3). Da es sich um ein etabliertes Trainingskonzept handelt, sollte man sich grundsätzlich daran halten - bin mir dessen bewusst. Kann eine minimale Erhöhung der Reps bei Deadlifts auf 3x5 (auch 1x pro Woche) aber trotzdem allenfalls sinnvoll sein?

 

3. Spezifische Frage b):

Was ist eure Empfehlung bezüglich vertikaler Druckbewegung: KH-Drücken (sitzend) oder besser LH-Schulterdrücken?

 

Vielen Dank für kompetente Auskünfte.

 

Raphael

 

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vor 54 Minuten schrieb Raphael86:

2. Spezifische Frage a):

Das Volumina beim "Novice Powerlifting Program - 3 day version" scheint für Deadlifts eher gering zu sein (1x pro Woche 3x3). Da es sich um ein etabliertes Trainingskonzept handelt, sollte man sich grundsätzlich daran halten - bin mir dessen bewusst. Kann eine minimale Erhöhung der Reps bei Deadlifts auf 3x5 (auch 1x pro Woche) aber trotzdem allenfalls sinnvoll sein?

Grundsätzlich widerspreche ich dir nicht, dass wenig Kreuzheben drin ist, aber ich halte die Änderung von 3x3 auf 3x5 an dem Trainingstag nicht für sinnvoll. Wirklich viel wird dir diese Änderung auch nicht dafür bringen, was du vorhast... dann müsstest wirklich häufiger Kreuzheben machen. Es ist nicht unüblich bei vielen Powerlifting-Programmen 2x/Woche Kniebeugen, 3x/Woche Bankdrücken (oder 2x plus 1x Überkopfdrücken) und 1x/Woche Kreuzheben zu machen. Mit 3x3 kannst du dich gut auf die saubere Technik konzentrieren.

 

Mehr Kreuzheben bedeutet oft im Gegenzug weniger Kniebeugen, weil beide Übungen insgesamt sehr anspruchsvoll für den Körper sind.

 

Wenn du allerdings wirklich die Wettkampfübungen häufiger trainieren willst, dann schau dir das Novice-Program von Izzy an. (Mittlerweile ist es durch Version 2 ersetzt, aber das kenne ich nicht.)

 

vor 54 Minuten schrieb Raphael86:

3. Spezifische Frage b):

Was ist eure Empfehlung bezüglich vertikaler Druckbewegung: KH-Drücken (sitzend) oder besser LH-Schulterdrücken?

Bezieht sich die Frage noch auf das angesprochene Programm? Oder die FER? Falls Ersteres... es ist rel. egal... Im Stehen wird noch mehr der gesamte Körper (Rumpfspannung) belastet. Mit Kurzhantel wird aufgrund der etwas anderen Armhaltung (im Vergleich zu Press mit LH) die Schulter etwas umfangreicher belastet. Hier in dem Setup hätte ich keine Probleme mit der sitzenden Variante, v. a. wenn der Rumpf von den Übungen zuvor ermüdet ist.

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vor 18 Minuten schrieb Raphael86:

1. Allgemeine Frage:

Möchte den FER Trainingsplan durch das "Novice Powerlifting Program - 3 day version" (https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/) von Eric Helms und Andy Morgan ersetzen. M.E. führt dieser Trainingsplan zu mehr Abwechslung (zumindest in psychologischer Hinsicht) als der herkömmliche FER-Plan. Was bedeutet diese Substituierung aber hinsichtlich der Effektivität? Kann/soll man den FER-Plan einfach so austauschen?

Da musst du wahrscheinlich schauen, ob du damit klarkommst in der Diät. Hab mir den Artikel jetzt nicht durchgelesen, aber ich vermute, das ist kein Programm speziell für die Abnahme. Grundsätzlich kann man n Powerlifting Training, soweit ich weiß, aber mit nem geringen Defizit durchziehen, gerade als Anfänger.

 

vor 19 Minuten schrieb Raphael86:

2. Spezifische Frage a):

Das Volumina beim "Novice Powerlifting Program - 3 day version" scheint für Deadlifts eher gering zu sein (1x pro Woche 3x3). Da es sich um ein etabliertes Trainingskonzept handelt, sollte man sich grundsätzlich daran halten - bin mir dessen bewusst. Kann eine minimale Erhöhung der Reps bei Deadlifts auf 3x5 (auch 1x pro Woche) aber trotzdem allenfalls sinnvoll sein?

Dazu solltest du die Autoren befragen oder nach der Frage googlen, vielleicht hat das ja schon jemand gefragt.

Grundsätzlich ist da eh die Frage, ob das 3x3 vllt RPE 9,5 und 3x5 dann mit RPE8 wäre, dann ist letzteres vielleicht sogar besser für die Ermüdung.

 

vor 21 Minuten schrieb Raphael86:

3. Spezifische Frage b):

Was ist eure Empfehlung bezüglich vertikaler Druckbewegung: KH-Drücken (sitzend) oder besser LH-Schulterdrücken?

Denke das bezieht sich auch noch auf das Powerlifting Programm. Da würde ich dann KH-Drücken nehmen, da es in dem Assistance Slot mit 4x10 mir mehr um solche "Hypertrophie-Übungen" ginge.

Grundsätzlich steht aber im Programm OHP, DB Press seated/staning, Landmine Presses, also such dir was aus.

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Vielen Dank Euch beiden für die hilfreichen Antworten!

 

Eine Bemerkung/Frage zu meiner allgemeinen Frage: Es ist korrekt, dass ich mich in einem leichten Kaloriendefizit bewege (IF 16:8), weshalb mir die Durchführung des "Novice Powerlifting Program" als möglich erscheint. Das Gesamtvolumen dieses Programms ist grundsätzlich ja sehr ähnlich demjenigen der FER. Was spricht in diesem Falle dann eher für den FER Trainingsplan an Stelle des "Novice Powerlifting Program"?

 

Danke und Gruss

 

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Ich kann die Frage nicht beantworten, aber vielleicht solltest du dir folgendes überlegen:

 

1. Willst du die FER so durchziehen, wie sie geschrieben und erprobt wurde? Oder motiviert dich der Novice-Plan mehr?

 

2. Glaubst du, dass jemand hier das genannte Novice-Programm mit der FER trainiert hat und dir mit seiner Erfahrung direkt helfen kann?

 

3. Wenn sich niemand findet (s. 2.), dann wird hier vermutlich auch nur schwerlich jemand belastbar beurteilen können (ohne dich zu kennen, die FER und das Novice Program), ob es für dich funktioniert...

 

... d. h. du musst dann selber experimentieren und mit den Konsequenzen leben. ;) (Das ist nicht grundsätzlich schlecht, wenn du das machen würdest... aber du musst dich darauf einrichten, dass ein Experiment auch mal nicht gut läuft. ;) Dann weißt du aber auch, was nicht funktioniert.)

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Besten Dank für deine Einschätzung. Werde das mal so mit dem Novice-Plan testen und schauen was passiert.:)Ich hatte bereits (gute) Erfahrungen mit FER gemacht, mich aber mit der Monotonie des Setup's schwer getan. Da scheint mir der Novice-Plan von Andy Morgan effektiv einen Ausweg zu bieten:  

"...training with a lack of variation in load or volume is not only psychologically monotonous but also has been shown to increase the chance of overtraining, degrade performance, increase the frequency of illness; and when training that is highly monotonous (little variation in load and volume) is made less monotonous, increases in performance occur." 

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