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Dont wish for it - work for it


astridmaria1306

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sodele, 3. woche abgeschlossen :P

 

heute:

kb 76kgx5 41kgx20 :wacko:

press; 29kg 10x5

band pullapard: 10x10

shrugs: 13,4kg 10x10

chins: +5kg 5x5

 

zeit: 1:30 :ph34r:

 

kb war heute ok, aber nicht so mit viel elan wie sonst...hmmm...die 20zig wiederholungen bringen

mich echt noch um :lol: so ein scheiß! noch drei mal, dann muß ich das nicht mehr machen :rolleyes:

ansonsten, bin ich jetzt bei allen übungen auf die 100 wiederholungen gekommen und klappt auch gut!
klar, ist anstrengend, aber soll es ja auch sein B) 

 

so, jetzt erstmal pause :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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sodele, training von gestern:

 

kb: 30kgx5 40kgx5 50kgx5 60kgx5 66kgx5 73kg 5x5

press: 21kgx5 28kgx5 32kgx5 38kgx5 :) 28kgx12

chins: 100

bandpullapard: 100

dips: 100

Zeit: 1:30

 

die 4. woche angefangen und es lief gut! die letzten wiederholungen werden

dann schon richtig anstrengend, aber ich zieh es durch! erholung läuft auch weiterhin

gut!

gewicht: 62,8kg

 

bin als schon am überlegen, was ich danach machen kann??? tpz, hast du ne idee?? ;):)

 

heute pause, morgen geht´s weiter...

 

schönen tag euch :)

 

 7da6upjm.jpg

Aktueller Stand 14.03.16:

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Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

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Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Deine Kniebeugen immer :o

Und ich Hühner Grad mit 60kg rum oder so.

Und du machst 100 Chins und Dips? Bin zu faul das rauszusuchen. Geclustert und AE zusammen dann 100 Reps oder wie ist das gemeint? Voll krass auf jeden Fall. So viel workload in 90 Minuten.

Die Fitness und Kraft sieht man dir aber auch an.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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bin noch unschlüssig, tpz!

erstmal sowieso deloud?!

am liebsten ist mir halt nicht sooo lange, aber 4x die woche ;)

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Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

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KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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erstmal sowieso deloud?!

deload? :D sry ich schau da schon so lange drauf, bevor du es in alle Ewigkeiten falsch schreibst, muss ich es doch mal anmerken

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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egal, mimi...ihr wisst doch was ich meine :lol::P

 

das nächte training von woche 4 :)

 

dl: 35kgx5 45kgx5 55kgx5 70kgx5 80kgx5 86kg 3x5

bp: 21kgx5 31kgx5 40kgx5 43kgx5 47kg 5x5 :wub:^_^

db rows: 10kg 10x10

curls: 12,5kg 10x10

zeit: 1:20

 

jjeaaaaaaaaaaah, bin mega stolz auf mich ^_^ 47kg 5x5 geschafft und die waren

megagut, stabil, tiefe gepasst, alles super ..hach, ich freu mich so :D

auch bei den dl alles sehr stabil!! ich hab das gefühl, ich habe kraft wie ein stier :lol:

 

so, noch ein bildchen von meinen poppes :P

 ygp5syek.jpg

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Ja, ersteinmal Deload-Woche. ;)

 

Eigentlich würde ich nach dem Template etwas anschließen, wo etwas mehr Konzentration auf Kraft gelegt wird.

 

Also 1. Zyklus (Beispiel für einen Trainingtag, bei 4 Einheiten/Woche)

Press 3/5/1*

Press 5x5 FSL

1-3 Assistance-Excercises (Chins, Curls, Band Pull-aparts, Push-ups) 5x10

 

Dann direkt den 2. Zyklus (Bsp.)

Press 3/5/1*

Press 3x5 FSL

1-3 Assistance (s. o.) 3x10

 

*Die Wochen werden in der Abfolge getauscht und in der 5er Woche genau 5 Wdh. gemacht. In den anderen beiden Wochen auf Rep-Records gehen. FSL immer genau wie die Hauptübung.

 

Assistance am Benchpress-Tag: Rows statt Chins, ansonsten wie oben...

Assistance an den UK-Tagen: Abs, Back Raise (ggf. Leg-Curls) (Wdh. wie oben angegeben, also erst 5x10, dann 3x10)

 

Nach den 2 Zyklen (6 Wochen), wieder eine Deload-Woche.

 

Das wäre mein Vorschlag... wie klingt das?

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wenn ich ehrlich bin, verstehe ich noch  nicht ganz was da jetzt anders ist als beim 5/3/1 wendler

oder mit dem 3/5/1?

 

hmmm....ich dachte eher an einen push/pull/beine plan? also ich würde gerne noch mehr an den armen/schultern

arbeiten und und po und oberschenkel sind mir einfach noch zu wenig....(obwohl mein mann heute morgen so eine

komische bemerkung gemacht hatte, dass meine oberschenkel ganz schön breit geworden sind :huh: )

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wenn ich ehrlich bin, verstehe ich noch  nicht ganz was da jetzt anders ist als beim 5/3/1 wendler

oder mit dem 3/5/1?

 

Man tauscht die Wochen und hat durch Kappung der Wdh. in der 5er Woche eine gewisse Erholung.

 

 

 

hmmm....ich dachte eher an einen push/pull/beine plan? also ich würde gerne noch mehr an den armen/schultern

arbeiten und und po und oberschenkel sind mir einfach noch zu wenig....(obwohl mein mann heute morgen so eine

komische bemerkung gemacht hatte, dass meine oberschenkel ganz schön breit geworden sind :huh: )

 

Ach so... Dann mach vielleicht den:

https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training

 

Ist zwar antagonistisch aufgebaut, aber Arme/Schultern sollten damit auf jeden Fall genug abbekommen. (Bei nur 4 Einheiten/Woche, ist es aber nicht optimal so zu trainieren, was die Beine angeht.)

 

Falls dir nach einem Hochfrequenzansatz ist (4x/Woche)

https://www.t-nation.com/workouts/quattro-dynamo

 

Afaik hat Bastian zuletzt PPL trainiert... kannst ja in seinen Log schauen und mal suchen. Und Elija123 hatte auch mal nach einem solchen 3er-Split (nach Hatfield) trainiert.

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waaaaaaaaaahhaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa alles wieder auf englisch :(

ich krieg noch die krise! also beim ersten weiß ich schon die hälfte nicht was das für übungen sind :lol:

müßte ich mal googlen, aber gut...ich hoffe, da gibt es hoffentlich alternativen für zu hause ;)

trainiere ich da täglich, oder muß da auch ne pause dazwischen?

 

beim zweiten blicke ich überhaupt nich durch :wacko:

 

wer ist afaik??? ppl? sorry :ph34r:

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oh jaaaaaaaaaaaaaaaaa, bitte!! ich brauch dazu sicherlich jahre :lol:

im endeffekt muß ich es ja in meinen homestudio bewerkstelligen können ;)

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Vorschlag:

 

Druck

Bankdrückvariante 4x6-8

Schrägbank-Fliegende 3x8-12

Überkopfdrück-Variante 3x8-12

Liegestütz oder Dips 2x SovieleWieGeht (alt. Trizeps-Iso 3x15)

 

Zug

Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 4x6-8

Rudervariante 3x8-12

Klimmzüge/Latzug oder Rudervariante mit anderem Griff 3x8-12

Seitheben 3x15

Vorgebeugtes Seitheben 3x15 (oder Band auseinanderziehen)

Bizeps Curls/Hammer Curls 3x15

 

Beine

Kniebeuge 4x6-8

Rumänisches Kreuzheben 3x8-12

Bulgarische Split-Kniebeugen 2x8-12 je Bein

Stehendes Wadenheben 3x SovielWieGeht

 

Trainingtage (A-C), frei (x), Wochenaufteilung: ABxCAxx oder ABxCxAx

 

Gewicht gleichbleibend in jedem Arbeitssatz und erhöhen, wenn der obere Wdh.-Bereich getroffen wird.

 

Nach ein paar Wochen regelmäßig eine Erholungwoche machen, mit halbierten Umfängen und oder geringerer Intensität.

 

Danach im Training leichte Variation in den Übungen reinbringen. (Anderer Stand, anderer Griff (-breite oder -art) o. ä. ... Frontbeugen statt Kniebeugen, "Guten Morgen" statt Rumänischem Kreuzheben usw.)

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morsche tpz :) ,

 

also kein klassisches kh mehr??? was meinste mit überkopfdrückvariante oder bankdrückvariante?

soll ich mal was anderes machen wie normales ük oder bd?? ist das jetzt sinnvoll?

du siehst ich bin etwas verwirrt :ph34r:

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Kfa: 17-18%

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Varianten vermutlich im Sinne von, such dir eine aus den möglichen aus, es ist keine bestimmte vorgegeben. 

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morsche tpz :) ,

 

also kein klassisches kh mehr??? was meinste mit überkopfdrückvariante oder bankdrückvariante?

soll ich mal was anderes machen wie normales ük oder bd?? ist das jetzt sinnvoll?

du siehst ich bin etwas verwirrt :ph34r:

 

Wenn du verwirrt bist, dann denk in Ruhe nochmal nach, was du eigentlich willst und wie du trainieren willst ;)

 

Ich persönlich halte es nicht unbedingt für sinnvoll einen 3er-Split nur 4 Einheiten pro Woche zu trainieren. Ich hätte es sinnvoller gefunden, wenn du  mit 5/3/1 weitermachen würdest.

 

Aber es scheint - so habe ich dich verstanden - dass du nun eher bodybuildingorientierter trainieren willst. Und dann unterliegst du im Endeffekt keinem Zwang, was die Übungen angeht. Normales Kreuzheben passt nicht so gut in den Split, außer, du verlegst Kreuzheben in die Rücken-Einheit und trainierst wie ein Powerlifter mit je einem Bankdrücken-, Kniebeuge- und Kreuzhebe-Tag (plus Assistenz-Übungen). Nebenbei: MiMi hat es richtig verstanden... du kannst bei den "üblichen" Langhantelübungen bleiben, musst es aber nicht (genug Gewicht bei den Kurzhanteln hast du doch?).

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morsche tpz,

 

ich hab mir jetzt die ganz nacht überlegt, was ich jetzt eigentlich will..und du hast recht. momentan

will ich eher bodybuildingoriertierter trainieren. ich möchte, das man es sieht und das wird wohl nur

so funktionieren! die nächste kraftphase kommt dann wieder ;)

so, dann werde ich mir mal den plan mal nehmen und kucken, was ich denn gerne machen will,

damit ich mich optisch besser sehen lassen kann :lol:

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davon ab, wenn du den 3er split nicht für sinnvoll hälst, tpz...ist dann was besser?? 2er split?? :wacko:

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Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

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Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

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damit ich mich optisch besser sehen lassen kann :lol:

HAHAHA :D 

Ich bin wirklich gespannt wie weit du das noch machst, ich finde jetzt schon, dass du toll ausschaust, schöne Formen und deine Muskeln sieht man auch sehr gut :) Bin eh immer wieder beeindruckt wie weit du es schon gebracht hast und was du aus deinem Körper machst. Trotz das du so viel anderes umdie Ohren hast. 

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Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Bestimmt meint TPZ, dass die Frequenz bei 4 Mal die Woche für nen 3er Split zu gering ist. Da braucht man bestimmt sowas wie 6 Mal die Woche oder on/on/off/on/on/Off/on

on/off/on/on/Off/on/on

Also dann 5 Mal die Woche meistens und eine Woche nur 4 Mal glaub ich. 14 Tage von 21 Training.

Aber bei 4 Mal pro Woche wird ja ein 2er Split empfohlen. Was spricht denn dagegen?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
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aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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HAHAHA :D

Ich bin wirklich gespannt wie weit du das noch machst, ich finde jetzt schon, dass du toll ausschaust, schöne Formen und deine Muskeln sieht man auch sehr gut :) Bin eh immer wieder beeindruckt wie weit du es schon gebracht hast und was du aus deinem Körper machst. Trotz das du so viel anderes umdie Ohren hast. 

 

ach, mimi, du bist sooo lieb zu mir :wub:

ich glaub, ich werde nie so zufrieden sein :rolleyes: immer mehr haben will...wobei ich einfach finde, das sich so großartig bei mir nichts mehr

tut, wie ich es gerne hätte...den anfängerbonus hab ich wohl nicht mehr :wacko:

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Bestimmt meint TPZ, dass die Frequenz bei 4 Mal die Woche für nen 3er Split zu gering ist. Da braucht man bestimmt sowas wie 6 Mal die Woche oder on/on/off/on/on/Off/on

on/off/on/on/Off/on/on

Also dann 5 Mal die Woche meistens und eine Woche nur 4 Mal glaub ich. 14 Tage von 21 Training.

Aber bei 4 Mal pro Woche wird ja ein 2er Split empfohlen. Was spricht denn dagegen?

 

tja, eigentlich  nichts, dosenjohannes ;)

ich will einfach das beste aus der situation machen und so trainieren, dass ich mich erstens, optisch weiter entwickele, zweitens,

ich trotzdem noch kraft für andere dinge im leben habe wie familie, tiere und drittens, spaß am ganzen habe :D

bis mai hab ich noch etwas zeit...da ist dann die nächste op und ich hoffe nicht, das ich dann länger ausfalle...nicht so wie

letztes jahr -_-

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davon ab, wenn du den 3er split nicht für sinnvoll hälst, tpz...ist dann was besser?? 2er split?? :wacko:

 

Hast du meinen letzten Thread zum Thema "Bodybuilding-Split" und wie er sich entwickelt hat nicht gelesen? ;) Wie Dosenjohannes geschrieben hat, ist es sinnvoll, jeden Muskel alle 5 Tage bzw. bis zu 2x/Woche zu trainieren. Ich hätte aber auch noch eine gute Idee... Du probierst einfach aus, wie der 3er-Split so bei dir anschlägt. ;) Nimm vorher und nachher Maße etc. und schau, wie die Ergebnisse nach 8-12 Wochen damit sind. Dann bist du beim nächsten Mal schlauer.

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ok, da bin ich wieder :)

 

training läuft und ich fühle mich immer noch gut :D ab heute nehme ich auch mal kreatin! keine

ahnung, ob es was bringt. ich wollte es einfach mal probieren!

 

heute:

kb 74 5x5

press: 22kgx5 28kgx5 32kgx5 39kgx5 :wub: 30kgx10

chins: 100

band pullapard: 100

dips: 100

 

auf die ok-übung bin ich total stolz auf mich!! bestleistung für mich! das erste mal das

ich so viel gedrückt habe ...nächste woche (und letzte woche) 40kg :o:ph34r:

 

ich komme immer mehr auf ein ok/uk training für das anschließende training...will einfach

noch bevor es frühling/sommer wird, etwas optisch mich verändern....

 

hier mal wieder ein bilchen :lol:

 

 wxy6uqwx.jpg

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Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

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