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Sinn- oder Unsinnigkeit der Supplementempfehlungen


Chris

Empfohlene Beiträge

//edit Admin: Thema in neuen Thread ausgelagert. Ursprüngliche Antwort in diesem Thread.

Hab das Video nicht angesehen, weil das Thema seit Jahren bekannt ist.

 

Es gibt nicht nur keine wundersamen Wirkungen - inzwischen kommt auch immer mehr Forschung, die selbst jegliche über die knochenunterstützende Wirkung (die seit Jahrzehnten bekannt ist) , die man sich noch vor Jahren erfhofft hatte, recht zweifelhaft erscheinen lässt.

 

Man muss glaube ich einen Hype im Vitamin-Zirkus aktiv miterlebt haben - und ihn dann auch reflektieren - um für die Zukunft zu wissen, wie der Hase läuft. Seit ein paar Jahren heißt das das Lernmodell "Vitamin D" :) .

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

... interessant finde ich in diesem Zusammenhang (Video habe ich auch noch nicht geschaut), das @Johannes im Supplement Guide aktuell augenscheinlich Vitamin K in die "generell empfehlenswerte Basis-Supplemental / Essentials" Kategorie aufgenommen hat. Vielleicht hat das aber auch nur mit dem "tollen, neuen Kombiprodukt" zu tun. ;)

 

Bisher gab es hier im Forum nur Fragen bzgl. Vitamin K in Verbindung mit hohen Vitamin D Dosen (wo es u. U. Sinn macht), wobei der Gehalt von Vitamin K in vielen Lebensmitteln so hoch ist, dass allgemein bisher eine Supplementierung nicht empfohlen wurde (bspw. hier) und bei examine auch noch sehr zurückhaltend diskutiert wurde (d. h. es gibt Untersuchungen/Studien, die positive Effekte in bestimmten Bereichen festgestellt haben, aber wenn ich recht erinnere gab es keine Pauschalempfehlung zur Supplementierung, weil es etwas differenzierter ist, welche Form von Vitamin K in welchen Bereichen vorteilhaft zu sein scheint)...

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

... interessant finde ich in diesem Zusammenhang (Video habe ich auch noch nicht geschaut), das @Johannes im Supplement Guide aktuell augenscheinlich Vitamin K in die "generell empfehlenswerte Basis-Supplemental / Essentials" Kategorie aufgenommen hat. Vielleicht hat das aber auch nur mit dem "tollen, neuen Kombiprodukt" zu tun. ;)

Möglich. Zumal ich sowieso nicht nachvollziehen kann, weshalb so ein Hype um das Kombipräparat gemacht wird.

 

Die Substanzen sind alle seit Jahren bekannt und ihre Wirkung ebenfalls.

 

Man möge nur auf Examine.com schauen, wie unglaublich viele Untersuchungen es zu Fischöl, Vitamin D und Vitamin K gibt.

 

Die gehören (neben Kreatin, Koffein und Co.) zweifelsfrei zu den am besten erforschten Supplements.

 

• Fischöl: 762 Referenzen

• Vitamin K: 492 Referenzen

• Vitamin D: 387 Referenzen

Quelle: https://examine.com/supplements/ am 07.08.2018 um 09:50 Uhr

 

Und diejenigen, die sich auf Examine.com oder anderswo informiert haben, nehmen Omega 3 (wegen EPA/DHA), Vitamin D3 und Vitamin K2 sowieso schon ein.

 

Es spricht ja nichts gegen solch ein Kombipräparat, aber wenn man bei der Beschaffung der einzelnen Produkte mehr Geld spart, als bei einem solchen Kombiprodukt, dann favorisiere ich persönlich immer noch den Kauf der einzelnen Produkte...

 

Und solche Argumente wie "Mikroverkapselung" (wird als Verkaufsargument bei dem beworbenen Produkt genutzt) sind in meinen Augen nicht ausreichend belegt, ansonsten hätte man auf Examine.com schon längst davon gelesen.

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vor 5 Stunden schrieb Dominik S.:

Und diejenigen, die sich auf Examine.com oder anderswo informiert haben, nehmen Omega 3 (wegen EPA/DHA), Vitamin D3 und Vitamin K2 sowieso schon ein.

 

Examine.com ist zwar logischerweise eher auf der Jubelseite, wenns um Supplementierung geht. Aber selbst da geben die Ergebnisse es eigentlich nicht her, dass eine Supplementierung pauschal anzuraten ist.

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Das kommt immer drauf an, wann der cutoff für den Mangel gesetzt wird.

 

Bei den Vit D Studien wird der - aus Sicht der Hypeler - niedrig gesetzt. Und selbst dann passiert bei Supplementierung fast nichts, obwohl es von "extrem niedrig" nach "20/30 ng/ml" geht. Von 20/30 aufwärts gibt dann gar keine Effekte mehr und die niedrigste Sterblichkeit ist bei 30-35. Das ist meilenweit von den Vorstellungen irgendwelcher gehypter "Idealbereiche" von 50, 70 entfernt.

 

Und 30 hat jeder am Ende eines Sommers, der sich draußen regelmäßig ohne LSF 50 und Ganzkörperkondom bewegt. Die Frage ist, ob man im Winter supplementieren sollte. Es gibt auch die Theorie, dass evolutionär ein schwankender VitD Spiegel normal ist. Auch wenn ich wenig auf Evolutionsargumente gebe, weil wir erstens heute anders leben (länger!), und evolutionär üblich /= optimal bedeutet.

 

Bei Fischöl hat letztens examine.com selbst zusammenfassen geschrieben, dass die großen Metaanalysen keinen Effekt der Supplementierung gefunden haben. Kudos an die Verantwortlichen der Seite, die durch die Einzelstudienergebnisse ja schon den Eindruck erweckten, es gebe sehr viele Effekte. Jetzt wird geforscht, ob höhere Dosen bei Fischöl etwas bewirken können.

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Also mittlerweile ist es eigentlich unbestritten, dass ein Wert von unter 30 ng/ml katastrophal ist.

 

Insofern sollte man 30 ng/ml als untere Grenze betrachten.

 

Sicherlich muss man nicht in Sphären von > 60 ng/ml abdriften, aber genauso würde ich stark von Vitamin-D-Spiegeln unterhalb von 30 ng/ml abraten.

 

vor 3 Stunden schrieb Chris:

Und 30 hat jeder am Ende eines Sommers, der sich draußen regelmäßig ohne LSF 50 und Ganzkörperkondom bewegt. Die Frage ist, ob man im Winter supplementieren sollte. Es gibt auch die Theorie, dass evolutionär ein schwankender VitD Spiegel normal ist. Auch wenn ich wenig auf Evolutionsargumente gebe, weil wir erstens heute anders leben (länger!), und evolutionär üblich /= optimal bedeutet.

Für Personen, die im Inneren eines (Büro-)Gebäudes arbeiten, sehe ich ehrlich gesagt schwarz. Niemand (bzw. die Wenigsten) rennt in der Mittagssonne mit viel freier Haut nach draußen und hält sich unter freiem Himmel auf, für maximale Vitamin-D-Synthese. Die meisten Menschen halten sich viel zuviel in geschlossenen Räumen auf (= keine Vitamin-D-Synthese) und sitzen in der Mittagspause entweder in der Kantine oder (falls es das beim Arbeitgeber gibt) im Außenbereich der Kantine. Aber dann sicherlich bekleidet, zumeist mit langer Hose und (Kurzarm-)Hemd. Das bisschen Sonne, was ins Gesicht und auf die Unterarme scheint, ist kaum der Rede wert. Und wie du selbst schon angedeutet hast: Es gibt Monate, in der die Intensität der Sonnenstrahlen zu klein für eine signifikante Vitamin-D-Synthese ist. Ich könnte jetzt via Google nachschauen, aber vom Bauchgefühl her würde ich sagen: Mai, Juni, Juli, August und September bringen noch genug Sonne. (Und das ist schon großzügig, denn im Kern sind es eher Juni, Juli und August.) Alles von Oktober bis April sieht eher schlecht aus. D.h. in Deutschland kann sich über die Sommermonate niemand so einen hohen Vitamin-D-Spiegel aufbauen, um davon 7 Monate (mindestens!) zehren zu können. Und ob diese ganzen Thesen stimmen, kann man ganz leicht überprüfen, wenn man mal seine Freunde und seine Liebsten zur Blutuntersuchung schickt. Meine Frau hatte damals übrigens weniger als 20 ng/ml (irgendwas zwischen 7-12 ng/ml waren es, wenn ich mich recht erinnere), also absolut katastrophal.

 

Deshalb schließe ich mich der aktuellen Empfehlungen an, in etwa 40-60 ng/ml anzupeilen. Als absolutes Minimum betrachte auch ich persönlich die 30 ng/ml.

 

"Based on all the evidence, at a minimum, we recommend vitamin D levels of 30 ng/mL, and because of the vagaries of some of the assays, to guarantee sufficiency, we recommend between 40 and 60 ng/mL for both children and adults."

Quelle: https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-whats-right-level-2016121910893

 

vor 3 Stunden schrieb Chris:

Bei Fischöl hat letztens examine.com selbst zusammenfassen geschrieben, dass die großen Metaanalysen keinen Effekt der Supplementierung gefunden haben. Kudos an die Verantwortlichen der Seite, die durch die Einzelstudienergebnisse ja schon den Eindruck erweckten, es gebe sehr viele Effekte. Jetzt wird geforscht, ob höhere Dosen bei Fischöl etwas bewirken können.

Hast du den Link dazu?

 

Wundert mich, dass ich das verpasst habe, denn normal bekomme ich von Kamal Patel immer die automatischen E-Mail-Benachrichtigungen...

 

Wäre cool, wenn du das wiederfinden würdest.

 

Ansonsten: Ich habe mich immer an der Human Effect Matrix orientiert und dementsprechend gab es div. Effekte (u.a. Senkung von Triglyceridwerten im Blut etc.) für die es mehr als genug Belege gibt. Meine Triglyceridwerte sind seit Beginn der Supplementierung von EPA/DHA auch gesunken (siehe gepostete Blutwerte) wobei dies natürlich auch nur eine Korrelation sein kann und nicht zwangsläufig Kausalität sein muss.

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Am 7.8.2018 um 9:50 AM schrieb Dominik S.:
Am 7.8.2018 um 7:09 AM schrieb Ghost:

... interessant finde ich in diesem Zusammenhang (Video habe ich auch noch nicht geschaut), das @Johannes im Supplement Guide aktuell augenscheinlich Vitamin K in die "generell empfehlenswerte Basis-Supplemental / Essentials" Kategorie aufgenommen hat. Vielleicht hat das aber auch nur mit dem "tollen, neuen Kombiprodukt" zu tun. ;)

Möglich. Zumal ich sowieso nicht nachvollziehen kann, weshalb so ein Hype um das Kombipräparat gemacht wird.

 

Die Substanzen sind alle seit Jahren bekannt und ihre Wirkung ebenfalls.

 

(...)

 

Es spricht ja nichts gegen solch ein Kombipräparat, aber wenn man bei der Beschaffung der einzelnen Produkte mehr Geld spart, als bei einem solchen Kombiprodukt, dann favorisiere ich persönlich immer noch den Kauf der einzelnen Produkte...

1.) Im Supplement-Guide sind 2 Supps (Magnesium und Zink) von den Basis-Empfehlungen entfernt worden und 1 Supp aufenommen worden (Vit K).

 

2.) Alle Basissupps sind Nährstoffe, die typischerweise zu wenig zugeführt werden UND vielversprechende Evidenz haben ... vor allem für generelle Gesundheitsbenefits (nicht Performance Benefits). Im Falle von Vitamin K ist das geringere Artierienverkalkung und Knochengesundheit.


3.) Von mir wird kein Hype um die Kombiprodukte gemacht. Ist halt komfortabel alles in einem zu haben. Im SupplementGuide steht aber auch, dass man sich die Einzelnährstoffe holen kann, um präziser zu dosieren (siehe Anhang).

Für die Wichtigkeit von Mikroverkapselung habe ich bisher auch noch keine Überzeugende Evidenz gesehen. Wird wohl auch gepusht aus Marketinggründen. Gleichwohl muss man imo deshalb nicht den ganzen Versuch von More evidenzbasierte Supps auf den Markt zu bringen, verurteilen.

 

kombipr.JPG

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vor 12 Minuten schrieb Johannes:

1.) Im Supplement-Guide sind 2 Supps (Magnesium und Zink) von den Basis-Empfehlungen entfernt worden und 1 Supp aufenommen worden (Vit K).

Danke für den Hinweis... ich wusste, da war noch was...

 

vor 13 Minuten schrieb Johannes:

2.) Alle Basissupps sind Nährstoffe, die typischerweise zu wenig zugeführt werden UND vielversprechende Evidenz haben ... vor allem für generelle Gesundheitsbenefits (nicht Performance Benefits). Im Falle von Vitamin K ist das geringere Artierienverkalkung und Knochengesundheit.

Ja, o. k. ... aber inwieweit trifft das meine Frage bzw. Kritikpunkte? (s. Link zu EXRX)

 

Hier nochmal die Links zu examine: Vitamin K Supplementing Vitamin K

 

Da die Interpretation wissenschaftlicher Erkenntnisse ja augenscheinlich nicht so meine Stärke ist, überlasse ich das gerne kompetenteren Leuten...

 

... aber ich sage mal so... "Ich bin gespannt, was und wie du da genau argumentierst, dass du nun diese Veränderung pro Vitamin K vorgenommen hast..." ;)

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vor 1 Stunde schrieb Johannes:

1.) Im Supplement-Guide sind 2 Supps (Magnesium und Zink) von den Basis-Empfehlungen entfernt worden und 1 Supp aufenommen worden (Vit K).

 

2.) Alle Basissupps sind Nährstoffe, die typischerweise zu wenig zugeführt werden UND vielversprechende Evidenz haben ... vor allem für generelle Gesundheitsbenefits (nicht Performance Benefits). Im Falle von Vitamin K ist das geringere Artierienverkalkung und Knochengesundheit.

 

 

Ich glaube dir, dass du offen und mit besten Gewissen die Produkte empfiehlst - ohne dass kommerzielle Anreize deine Empfehlungen steuern.

 

Aber mMn bist auch du deutlich beeinflusst von Hypes und Trends. Es ist beispielhaft, dass du die aus dem Fokus gerückten, "langweiligen" Mg und Zn streichst - die noch vor paar Jahren auf jeder Basisliste standen. Und dafür das aktuell im Scheinwerferlicht stehende Vit K drauftust.

 

Von der Evidenz her ist das nicht zu begründen: Denn während man bei Mg und Zn Langzeiterfahrungen hat, ist das bei der Vit K-Supplementierung nicht so. Und während zumindest bei Mg ein Mangel häufig zu finden ist - weiß man bei Vit K (ähnlich wie bei Vit D) noch nichtmal, ab wann ein Mangel besteht und welche Werte langfristig was bringen.

 

Und während eine Ernährung mit viel Gemüse auf jeden Fall ausreichend mit K1 versorgt, ist das bei schwitzenden Sportlern und Mg (was wenig in Gemüse, mehr in Getreide vorhanden ist, was nict jeder (Paläo, Gluten, low carb) viel zu sich nimmt), auch nicht der Fall.

 

Allein, es ist halt jetzt im Scheinwerferlicht. Und die Studien erscheinen anfangs immer so rosig, wie bei jedem Stoff. Bis dann die Ernüchterung kommt.

 

Ich mache jede Wette mit, dass Vit K in fünf Jahren von der Basisliste wieder runter ist. :)

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Ist deine Interpretation, dass Mg und Zn von der Basisliste gerückt sind, weil sie aus dem Fokus gerückt oder langweilig seien. Tatsache ist, dass ich noch nie besonders zufrieden war, diese beiden Supps als Basis Supps zu deklarieren, da diese durch eine gute Ernährung ausreichend zugeführt werden. Nur weil sie in Sportlerkreisen viel genommen werden, heißt das nicht zwingend dass die Studienlage hervorragend war.

Mg und Zn werden übrigens aktuell im Supplement Guide als "weitere potenzielle Basic Supps" geführt, genau so wie  Folsäure, Eisen, Kalzium und Vitamin B12. Hier muss man individuell schauen, wie die Ernährung aussieht. 

 

Als Basissupps empfehle ich nur die, die regelmäßig zu wenig vorhanden sind /gebildet werden und die alle vielversprechende Evidenz haben. VitD, O3 und VitK2 sind hier die Kandidaten. Bzgl VitK kann man mal hiermit starten. Gibt wirklich Grund zur Annahme, dass es etwas bzgl. Knochengesundheit, Arterienverkalkung und ein paar Krebsarten bringt. Damit könnte es der Todesursache Nr.1 Herkzkreislaufkrankheiten und dem zunehmenden Osteoporoseproblem entgegen wirken. Die Examine-Artikel unterstürtzten imo diesen Schluss. Am Ende ist es eine Kosten:Nutzen-Sache. Bei Ernährungsthemen bekommt man praktisch nie absolute 100% Sicherheit. 

 

Mein Philosophie würde ich übrigens am ehesten so beschreiben: Sehr gute Ernährung  + Supps als Ergänzung, wovon man nicht genug bekommt. Bei der Dosierung tendiere ich übrigens zu einer konservativen Haltung.

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Also, in Dt. ist die Versorgung mit Mg und Zink - wie mit fast allen Vitaminen und Mineralien - eigentlich recht gut. Deshalb ist sowieso eine "Muss-" oder "Basis-"Liste an Supplementen kritisch zu sehen.

 

Bei Mg und Zn haben wir allerdings jeweils ca. 30%, die die Empfehlungen nicht erreichen. [Außerdem interessant zu beobachten, ob seit der NVSII durch den zurückgehenden Fleischkonsum bsd von rotem Fleisch die Zn-Versorgung gesunken ist. ] Weiter ist klar, dass Sportler durch Schweißverluste einen höheren Bedarf haben sowie auch davon speziell profitieren.

 

Im Gegensatz dazu gibt es überhaupt keine flächendeckende Erhebung von VitK-Zufuhr in Dt.! Geschweige denn etablierten Wissensstand über empfohlene Spiegel und Zufuhr. Die aktuell empfohlene VitK-Zufuhr wird bei gemüsereicher Ernährung jedenfalls erreicht (kann jeder selbst auf cronometer testen). Im Gegensatz zu 400mg Mg, was schwitzende Sportler wohl brauchen (dito).

 

Den Artikel, den du verlinkst, ist genauso so einer, wie ich ihn angesprochen habe: Am Anfang der Erforschung eines Stoffes gibts viele kleine Studien und reviews, die über "promising" Effekte sprechen und erstmal alles an jemals beobachteten Wirkungen aufzählen, was bei drei nicht aus dem Labor gehupft ist (bsd Ratten). Ich glaube, man kann über jeden einzelnen Stoff einen Artikel solcher Art finden "The Health Benefits of X".

 

Dominik S. hat was Ähnliches bei Fischöl angesprochen: Sieht man sich die "human effect matrix" bei examine an, so kommt man aus dem Staunen gar nicht mehr raus, was Fischöl alles kann. Weils für jeden Effekt schon mal ne (kleine) Studie gab, die ihn gefunden hat. Schaut man sich jedoch das ganze Bild nach einigen Jahren an, mit besserer Qualität, so kommt dann sowas raus: https://examine.com/nutrition/fish-oil-hearth-health/   (Dominik: für Trigl. ist tatsächlich ein starker Effekt da - ist aber immer noch die Frage, ob diese Spiegelabsenkung auch zu Gesundheitseffekten führt). Die eindrucksvolle Zeitleiste in diesem Artikel ist genau die Entwicklung, die ich angesprochen habe. Selbst Fachvereinigungen waren nicht gefeit von den Eindrücken vielversprechender Forschung. Sollte uns eine Lehre sein, weil man diesen Zyklus, wenn man das ein paar jahre beobachtet hat, immer wieder miterlebt. Aber auch die 20-Jährigen wollen halt erstmal die Fehler ihrer Vorgänger machen. :)

 

Sehr ähnlich bei Vitamin D: Interesse an Forschung, viele kleine vielversprechende Studien mit mechanistischen oder theoretisch gefolgerten Wirkmechanismen. Spekulation, dass diese Wirkmechanismen bei allem von Krebs bis Asthma helfen können. Große Studien und Sammlung dieser RCTs in Metaanalysen - Ernüchterung. Hier zB.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29116314

 

Aufgrund also von der aktuellen Stimmung und solcher "vielversprechender Forschung", die sich immer mehr als leider ergebnislos entpuppt, einen Stoff als "Basis-Supplement" zu deklarieren, ist sicher nicht gerechtfertigt.

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vor 15 Stunden schrieb Johannes:

Tatsache ist, dass ich noch nie besonders zufrieden war, diese beiden Supps als Basis Supps zu deklarieren, da diese durch eine gute Ernährung ausreichend zugeführt werden.

(Hervorhebung von mir.)

 

Frage: Macht eine "gute Ernährung" nicht jegliche Form von Supplementierung unnötig?

 

Also zurück zum "Kern" bzw. Stellenwert der Supplementierung in der "Hierarchie-Pyramide"? Und zurück zu spezifischen Empfehlungen? (Bspw. für Diät, Athleten, mit Krankheiten vorbelastete Menschen o. ä.?)

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vor einer Stunde schrieb Chris:

Also, in Dt. ist die Versorgung mit Mg und Zink - wie mit fast allen Vitaminen und Mineralien - eigentlich recht gut. Deshalb ist sowieso eine "Muss-" oder "Basis-"Liste an Supplementen kritisch zu sehen.

 

Ich verstehe eine solche Basisliste auch nicht als "Muss", sondern als "empfehlenswert". Und am Ende gilt sowieso immer, dass die persönlichen Blutwerte entscheidend sind, ganz egal wie groß die Evidenz hinter einer Substanz ist. Bloß hat sich ja gezeigt, dass in der typischen westlichen Ernährung diverse Vitamine und Mineralstoffe zu kurz kommen können. Mediales Paradebeispiel ist Vitamin D. Warum die meisten Menschen in DE davon zu wenig bekommen, habe ich ja schon versucht zu erklären. Kurz: Die meisten Menschen halten sich 90% des Tages in geschlossenen Gebäuden und nicht mit viel nackter Haut unter freiem Himmel auf. Ergo kaum Möglichkeiten der körpereigenen Vitamin-D-Synthese. Von den mind. 6 Monaten im Jahr mit zu geringer Sonnenstrahlung mal abgesehen.

 

Bei Mg und Zn haben wir allerdings jeweils ca. 30%, die die Empfehlungen nicht erreichen. [Außerdem interessant zu beobachten, ob seit der NVSII durch den zurückgehenden Fleischkonsum bsd von rotem Fleisch die Zn-Versorgung gesunken ist. ] Weiter ist klar, dass Sportler durch Schweißverluste einen höheren Bedarf haben sowie auch davon speziell profitieren.

 

Deshalb bin ich persönlich der Meinung, dass man entweder besonders darauf achten sollte, genügend Magnesium und Zink über die Ernährung zuzuführen (das geht auch wunderbar mit pflanzlichen Lebensmitteln, beispiel Haferflocken) oder alternativ mit geringen Mengen (z.B. 250-300 mg Magnesium und 10-15 mg Zink) pro Tag zu supplementieren. Wer absolute Gewissheit haben will, dem empfehle ich auch hier eine Blutuntersuchung. Allerdings am besten nicht als Messung im Serum, sondern im Vollblut, da Magnesium und Zink zum Großteil in den Zellen und nur zu einem geringeren Teil im Blutserum lokalisiert sind. Wenn man diese Werte hat, weiß man Bescheid, wie es um die persönliche Versorgung mit Magnesium und Zink steht.

 

Anderes Thema: Ist eigentlich bekannt, ob es irgendwann mal eine NVS III geben wird? Die NVS II (2005 - 2007) ist ja nun schon über 10 Jahre alt. Die NVS I (1985 - 1988) sogar schon über 30 Jahre alt. Spätestens 2025 wäre es rein rechnerisch also an der Zeit für eine NVS III, wenn das in einem gleichmäßigen Rhythmus (alle 20 Jahre) stattfinden soll.

 

Im Gegensatz dazu gibt es überhaupt keine flächendeckende Erhebung von VitK-Zufuhr in Dt.! Geschweige denn etablierten Wissensstand über empfohlene Spiegel und Zufuhr. Die aktuell empfohlene VitK-Zufuhr wird bei gemüsereicher Ernährung jedenfalls erreicht (kann jeder selbst auf cronometer testen). Im Gegensatz zu 400mg Mg, was schwitzende Sportler wohl brauchen (dito).

 

Was spricht dagegen, in ein medizinisches Labor zu gehen und dort Vitamin K1, K2 MK4 und K2 MK7 bestimmen zu lassen?

Dann hat man zumindest schon mal eine ungefähre Vorstellung davon, wie es um die persönliche Vitamin K Zufuhr steht.

Und wenn bei den genannten Werten ein (deutliches) Unterschreiten des Referenzbereiches erkennbar ist, sollte man vielleicht seine Ernährung (grünes Blattgemüse für Vitamin K1) und seine Nahrungsergänzung (Vitamin K2 -> oder direkt fermentierte Produkte wie Natto essen) überdenken.

 

[...]

 

Dominik S. hat was Ähnliches bei Fischöl angesprochen: Sieht man sich die "human effect matrix" bei examine an, so kommt man aus dem Staunen gar nicht mehr raus, was Fischöl alles kann. Weils für jeden Effekt schon mal ne (kleine) Studie gab, die ihn gefunden hat. Schaut man sich jedoch das ganze Bild nach einigen Jahren an, mit besserer Qualität, so kommt dann sowas raus: https://examine.com/nutrition/fish-oil-hearth-health/   (Dominik: für Trigl. ist tatsächlich ein starker Effekt da - ist aber immer noch die Frage, ob diese Spiegelabsenkung auch zu Gesundheitseffekten führt). [...]

 

Danke für den Link. Den Artikel hatte ich tatsächlich schon gelesen. Für mich persönlich ändert der Artikel, wenngleich er den "Hype" um Fischöl schmälert, jedoch nichts an der seit Jahren bekannten Empfehlung, dass man sich um eine ausgeglichene O3/O6-Ratio kümmern sollte. Das Ding ist nämlich: Jemand, der nicht regelmäßig Fisch isst, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit keine ausgeglichene O3/O6-Ratio. Zitat: "Several sources of information suggest that human beings evolved on a diet with a ratio of omega-6 to omega-3 essential fatty acids (EFA) of approximately 1 whereas in Western diets the ratio is 15/1-16.7/1. Western diets are deficient in omega-3 fatty acids, and have excessive amounts of omega-6 fatty acids compared with the diet on which human beings evolved and their genetic patterns were established. [...]" Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

 

Sehr ähnlich bei Vitamin D: Interesse an Forschung, viele kleine vielversprechende Studien mit mechanistischen oder theoretisch gefolgerten Wirkmechanismen. Spekulation, dass diese Wirkmechanismen bei allem von Krebs bis Asthma helfen können. Große Studien und Sammlung dieser RCTs in Metaanalysen - Ernüchterung. Hier zB.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29116314

 

Zu Vitamin D als typischem Mangelnährstoff und den Gründen dafür hatte ich oben in dieser Zitatbox sowie in meinem vorigen Beitrag schon genug geschrieben.

 

Aufgrund also von der aktuellen Stimmung und solcher "vielversprechender Forschung", die sich immer mehr als leider ergebnislos entpuppt, einen Stoff als "Basis-Supplement" zu deklarieren, ist sicher nicht gerechtfertigt.

 

Siehe oben: "Basis-Supplement" heißt für mich nicht "Muss", sondern "empfehlenswert" oder "sinnvoll" oder "typischer Mangelnährstoff".

 

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vor 3 Stunden schrieb Dominik S.:

Kurz: Die meisten Menschen halten sich 90% des Tages in geschlossenen Gebäuden und nicht mit viel nackter Haut unter freiem Himmel auf. Ergo kaum Möglichkeiten der körpereigenen Vitamin-D-Synthese. Von den mind. 6 Monaten im Jahr mit zu geringer Sonnenstrahlung mal abgesehen.

Was die 90% angeht... strategisch die Mittagszeit genutzt (wenn möglich) und dann reichen ca. 15min (Gesicht, Hände, Unterarme) für mehrere Tausend IE (also innerhalb der 90% von 24 Stunden, oder? :P ;) ) ...

 

Im Winter wird es nördlich des 51. Breitengrads u. U. sogar zur Mittagzeit ein Problem, wegen des zu niedrigen Sonnenstandes. Ansonsten hat man sogar da noch eine Chance und zumindest ein Teil Deutschlands liegt südlicher... (Winterurlaub in den Bergen anyone? Hilft im Einzelfall auch.)

 

Und je heller die Haut, umso eher/leichter/mehr Vitamin D kann über die Sonne natürlich gebildet werden.

 

Und ein bisschen was geht auch über die Nahrung (gebildete Vorstufen im Körper und körpereigene Speicher)...

 

Alles höchst individuell, wie du schreibst und genauso sinnvoll dann eben die von dir erwähnte Blutuntersuchung in dem Zusammenhang (und auch grundsätzlich bei dem Thema Supplemente, denn die etwaigen Wechselwirkungen mit anderen Stoffen muss man ja auch beachten).

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@Ghost

 

Klar, wenn man die Mittagspause auf der Arbeit strategisch nutzt, kann man das natürlich machen.

 

Aber seien wir mal ehrlich und irgendwo schrieb ich es schon:

 

Die meisten Menschen verbringen ihre Mittagspause beim Essen in der Kantine; und somit auch wieder im geschlossenen Gebäude.


Schön ist es natürlich, wenn die Kantine auch Tische unter freiem Himmel anbietet.


Dann kann man Essen und Sonne tanken perfekt kombinieren. :)

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vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Frage: Macht eine "gute Ernährung" nicht jegliche Form von Supplementierung unnötig?

In der Regel ja. Aber durch den heutigen Lebensstil und Nahrungsproduktion gibt es ein paar, die man schwieriger bekommt. Kommt allerdings darauf an, was man als "nötig" deklariert. Einen wirklichen Mangel wird es bei guter Ernährung nicht geben. Bei manchen Nährstoffen könnte die optimale Dosis für Prävention einiger Volkskrankheiten, Immunfunktion, Muskelfunktion, Knochengesundheit höher liegen.

Zu Omega 3 bitte mal "2.3 Herzkreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall etc.)" lesen. Muss man mal abwarten, was da herauskommt.

Übrigens empfiehlt Examine in ihrem Supplement Kurs eine Vitamin K2 Supplementation

 

@Chris Du hast sicherlich recht, dass einem anfänglichen Hype oft die langsame Ernüchterung kommt. Gleichwohl muss man eben immer versuchen den "Body of evidence" zu umreißen und die richtigen Schlüsse zu ziehen. Alan Aragon führt gerne an, dass man bei 70% der Kreatinstudien einen Effekt sieht, bei 30% nicht. Trotzdem ist Kreatin eines der Performance-Supps mit der besten Datenlage. Streng genommen können wir auch nicht absolute Sicherheit gewinnen, sondern es wird weniger Wahrscheinlich dass wir falsch liegen :) 

 

In meinem verlinkten Artikel werden bzgl. Vit K in Box ein einige Trials aufgeführt. Ja, nichts ist 100% sicher. Aber wie bereits gesagt imo sehr vielversprechend, für ziemlich drängende Probleme (Osteoporose, CHD). 

Meine Empfehlung ist daher, alles was geht über eine gute Ernährung zu bekommen. + Basis Supps, wer das Maximum herausholen will. In der Praxis ist man zu einer Haltung bzw. Entscheidung gezwungen. Mir erscheint diese als rational am beste argumentierbar. Wie würde dein Ansatz lauten?

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vor 18 Stunden schrieb Dominik S.:

@Ghost

 

Klar, wenn man die Mittagspause auf der Arbeit strategisch nutzt, kann man das natürlich machen.

 

Aber seien wir mal ehrlich und irgendwo schrieb ich es schon:

 

Die meisten Menschen verbringen ihre Mittagspause beim Essen in der Kantine; und somit auch wieder im geschlossenen Gebäude.


Schön ist es natürlich, wenn die Kantine auch Tische unter freiem Himmel anbietet.


Dann kann man Essen und Sonne tanken perfekt kombinieren. :)

wir essen in 10 min in der kantine und gehen 20min raus laufen ;) no excuses :D 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Als ich das letzte Mal nachgeschaut habe, hatte examine einen "Store"... was verkaufen die da wohl?

 

Und man kann natürlich auch argumentieren, dass bei höheren Vitamin D Gaben eben auch Vitamin K sinnvoll ist, wegen der Wechselwirkungen mit Calzium (was ich nie bestritten habe, nur häufiger angemerkt, dass bei so hohen Dosen eine ärztliche Abklärung im Vorfeld sinnvoll wäre).

 

Folgendes scheint mir der aktuelle Aufhänger für die Empfehlung zur Supplementierung von Vitamin K zu sein:

Zitat

Though many foods contain vitamin K1, there’s a catch – your body cannot optimally extract and use the vitamin K!

 

Ich vermute, die "Evidenz" ist da vorhanden?

 

Edit: Noch ein anderer Punkt, der mir beim Lesen von Maffetone bspw. aufgefallen ist... Autoren aus den USA haben auch die Bewohner und Bedingungen in den USA im Fokus... Insofern sollte man zumindest einmal kurz darüber nachdenken, vor welchem Hintergrund derartige Empfehlungen ausgesprochen werden und "wer" dieser "normale" "Durchschnittsbürger" eigentlich ist, von dem die Rede ist, wenn man von "common deficiencies" redet.

 

 

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vor 50 Minuten schrieb Ghost:

Als ich das letzte Mal nachgeschaut habe, hatte examine einen "Store"... was verkaufen die da wohl?

Das kann sich jeder selbst beantworten, da der "Store" nach wie vor über die Topnavigation aufgerufen werden kann:

 

https://examine.com/products/

 

Dort kann man dann auf die violetten "Learn More" Buttons klicken und schon sieht man die angebotenen Produkte:

 

• Supplement Guides

Insgesamt 17 Guides, pro Themengebiet gibt es einen Guide: Liver Health, Muscle Gain and Exercise Performance, Cardiovascular, Sleep, Joint Health, Memory and Focus, Libido, Testosterone, Anxiety, Allergies and Immunity, Vegetarian and Vegan, Bone Health, Mood and Depression, Fat Loss, Skin and Hair Quality, Seniors, Insulin Sensitivity and Glucose Update.

 

• A-Z Supplement Reference

Eine 1372-seitige Sammlung aller Supplements, mit denen sich Examine.com beschäftigt hat. Die Seiten sind zu jedem Supplement gleich aufgebaut: Bezeichnung, Synonyme, Primary Usage, eine kurze zusammenfassende tl;dr-Box, eine How-to-Take-Box und die von Examine.com bekannte Human Effect Matrix (mit den bekannten Spalten: Level of Evidence, Outcome, Magnitude of Effect, Consistency of Research Results, Notes).

 

Research Digest

Monatliche Berichte über aktuelle Forschung im Bereich Nutrition und Supplements. Kann man vielleicht mit dem Alan Aragon Research Review (AARR) vergleichen, bloß eben zugeschnitten auf die Themengebiete "Ernährung" und "Nahrungsergänzung".

 

>> Letztendlich verkauft Examine.com also "Wissen" in Form von eBooks. Die Supplement Guides und die A-Z Supplement Reference habe ich mir selbst gekauft, lediglich die Research Digest nicht, denn so ein Crack bin ich im Bereich Nutrition/Supplements dann doch nicht.

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vor 2 Minuten schrieb Dominik S.:

Das kann sich jeder selbst beantworten, da der "Store" nach wie vor über die Topnavigation aufgerufen werden kann

@Johannes Gibt es irgendwo einen Smiley mit einem "Rhetorik"-Schild oder so? ;) Ich glaube ich brauche soetwas... genauso wie einen "Ironie-Smiley"...

 

vor 3 Minuten schrieb Dominik S.:

Letztendlich verkauft Examine.com also "Wissen" in Form von eBooks.

Danke für deine Mühe. Sie finanzieren sich also zumindest zum Teil über den Verkauf von Supplement-Guides, die sinnlos wären, wenn es nichts sinnvolles zu supplementieren gäbe...

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vor 36 Minuten schrieb Ghost:

Sie finanzieren sich also zumindest zum Teil über den Verkauf von Supplement-Guides, die sinnlos wären, wenn es nichts sinnvolles zu supplementieren gäbe...

Genau, vollkommen richtig.

 

Aber das Schöne ist ja eben auch, dass die Autoren dort keinen Schmarrn schreiben, sondern ganz klar kategorisieren, ob die Wirkung eines Supplements sehr gut belegt ist, weniger gut belegt ist oder gar nicht belegt ist. Und dementsprechend eine Empfehlung aussprechen, ob die Nutzung eines Supplements X für einen gewissen Personenkreis nutzbringend ist oder eher nicht.

 

Ein gutes Beispiel, das mir gerade dazu einfällt, ist Koffein. Die stimulierende Wirkungsweise ist seit Jahrzehnten bekannt und dementsprechend darf Koffein auch unbestritten zu den "Performance Enhancern" gezählt werden. Daran ist nicht zu rütteln.

 

Und auf der anderen Seite werden weniger vielversprechenden Supplements, und seien sie noch so populär, keine Wirkungen zugesprochen, die nicht auch einwandfrei belegt werden konnten. Ein prominentes Beispiel ist Coenzym Q10 aka Ubichinon-10. Hier schreibt Kurtis Frank ganz deutlich, dass es nach derzeitiger Datenlage eine reine Glaubenssache ist:

Zitat

Co-enzyme Q10 supplementation requires some thinking about how much one believes in the science and your financial state.

It is typically not cheap, and all the noticeable effects (more vitality) could potentially be placebo. It is very much a faith buy and the costs if you take it in the wrong manner (without a fatty transport) could be quite high financially.

A good supplier is also crucial, as it could alleviate costs greatly. Consider buying it online.

I put my faith in CoQ10 supplementation, but you will need to get your own opinion on the matter.

Insofern finde ich die Supplement Guides und die A-Z Supplement Reference schon ganz gut.

 

Noch wertvoller wären diese PDF-eBooks allerdings, wenn es einen Großteil der Informationen nicht schon gratis auf Examine.com zu lesen gäbe.

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