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Béla

Technik Check Up Bankdrücken, Rudern Und Kreuzheben

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Hallo,

 

hier mal noch 2 Videos vom BD und Rudern mit der Bitte um fachkundige Meinung ;)

 

Bankdrücken waren 42.5 kg.

 

 

Beim Rudern habe ich das Problem, dass ich ja in 2 Studios trainiere und die Gewichte der Maschinen unterschiedlich sind. In dem einen sind die Sprünge alle 2.5kg in dem anderen teilweise sehr hoch. Also von 33kg auf 40. Sollte ich auf eine andere Art Rudern umsteigen? Wenn ja, welche? Das Video hier sind 35kg. Höher komme ich recht schlecht. Ich habe das Gefühl, dass mich irgendwas limitiert.

 

 

Danke schonmal!

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Bankdrücken:

Für meinen Geschmack wackelt die Hantel noch zu viel herum. ;) Entweder, sie ist zu leicht oder die Stabilität und Kontrolle in der Bewegung fehlt. (Rumpfstabilität ist eigentlich fast immer und für Jeden ein Thema, wo man verbessern kann. Hier der Spannungsaufbau "von den Füßen bis zur Schulter" auf der Bank.)

 

Rippetoe empfiehlt, den korrekten Punkt zu ermitteln, wo die Hantelstange die Brust berühren soll und vor der Wdh. diesen Punkt dann fest zu drücken. Im Allgemeinen hilft dieser Reiz einen besseren Bezugspunkt zu bekommen und den Bewegungsablauf sanfter/flüssiger/effizienter hinzubekommen, weil Start- und Endpunkt klarer werden.

 

Rudern:

Die Schultern dürfen sich für meinen Geschmack ruhig mit nach vorne und dann wieder nach hinten bewegen (ohne dass man sie hoch zieht), um die hintere Schulter und Rhomboiden/Trapezius aktiver zu trainieren.

 

Bei Beiden... deine "rollende" Schulterbewegung, um die Schultern in Position zu bringen behagt mir nicht so ganz - reine Gefühlssache - versuche vielleicht mal alternativ nur mit vertikaler und horizontaler Bewegung in die Position zu kommen... Also nur Schultern runterziehen und dann nach hinten bewegen (oder umgekehrt). Dies kombiniert mit "Aufrichtung der Brustwirbelsäule" bring dich i. d. R. in eine vernünftige Position für die meisten Übungen (wobei eben bei Übungen, wo die Schulterblätter beweglich sein können, diese Bewegung auch ermöglicht werden soll.).

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Für meinen Geschmack wackelt die Hantel noch zu viel herum. ;) Entweder, sie ist zu leicht oder die Stabilität und Kontrolle in der Bewegung fehlt.

Ergänzung... Vielleicht reicht es schon, nach dem Rausheben, die Hantel in der Startposition mehr zur Ruhe kommen zu lassen und ordentlich auszubalancieren. Da kannst du auch nach jeder Wdh. nochmal kurz für Kontrolle sorgen, bevor die nächste Wdh. beginnt.

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Rippetoe empfiehlt, den korrekten Punkt zu ermitteln, wo die Hantelstange die Brust berühren soll und vor der Wdh. diesen Punkt dann fest zu drücken.

Wie ermittelt man den am besten?

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Die Schultern dürfen sich für meinen Geschmack ruhig mit nach vorne und dann wieder nach hinten bewegen (ohne dass man sie hoch zieht), um die hintere Schulter und Rhomboiden/Trapezius aktiver zu trainieren.

 

Aber ohne, dass man den Körper zu weit aus der Hüfte mit bewegt oder?

Man sieht ja auch ab und an Leute, die so "schwingen".

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Bei Beiden... deine "rollende" Schulterbewegung, um die Schultern in Position zu bringen behagt mir nicht so ganz

Ich dachte halt, ich muss bzw. kann so den nach vorne gezogenen Schultern entgegenwirken. Hab mal aufgeschnappt, dass man sie nach oben hinten unten rotieren soll.

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Ergänzung... Vielleicht reicht es schon, nach dem Rausheben, die Hantel in der Startposition mehr zur Ruhe kommen zu lassen und ordentlich auszubalancieren. Da kannst du auch nach jeder Wdh. nochmal kurz für Kontrolle sorgen, bevor die nächste Wdh. beginnt.

Das teste ich mal, danke dir! 

 

Nochmal zum Rudern. Sollte ich das Rudern am Kabel beibehalten auch wenn die Gewichte in den Studios unterschiedlich sind? 

 

Der Griff beim Bankdrücken, ist der auch poniert? Also poniert bedeutet doch, dass die Stange "auf dem Daumen liegt" oder?

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vor 12 Minuten schrieb Béla:

Wie ermittelt man den am besten?

Den Punkt ermittelt man am besten, wenn man nach Rippetoe in der unteren Position, wo die Hantelstange die Brust berührt, die Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen in einer Linie vertikal unter der Hantelstange hat. Wo das individuell liegt, hängt bspw. von der Griffweite und der Ausprägung der Brücke ab.

 

vor 15 Minuten schrieb Béla:

Aber ohne, dass man den Körper zu weit aus der Hüfte mit bewegt oder?

Man sieht ja auch ab und an Leute, die so "schwingen".

Genau... Das "schwingen", also richtig mit Schwung soll eher nicht sein, aber eine gewisse Vorlage des Oberkörpers sieht man manchmal bewusst bei Leuten, die damit den Lat mehr in die Streckung bringen wollen. Aber zu Beginn würde ich dies eher beim vertikalen Zug machen und eher strikt horizontal Rudern, also mit Betonung auf Rhomboiden, mittlerem und unterem Trapezius und hinterer Schulter.

 

vor 18 Minuten schrieb Béla:

Ich dachte halt, ich muss bzw. kann so den nach vorne gezogenen Schultern entgegenwirken. Hab mal aufgeschnappt, dass man sie nach oben hinten unten rotieren soll.

Das ist auch richtig und wenn es für dich funktioniert auch i. O. ...aber ich denke, dass muss man nicht zwingend mit so einer Rollbewegung machen...

 

vor 19 Minuten schrieb Béla:

Nochmal zum Rudern. Sollte ich das Rudern am Kabel beibehalten auch wenn die Gewichte in den Studios unterschiedlich sind? 

Warum nicht? Wenn du im Prinzip gut damit klar kommst? Kannst ja parallel beide Varianten vom Gewicht her notieren... Mit persönlich ist besonders bei den OK-Zugübungen (Rudern und Latzug/Klimmzug) die saubere Technik wichtig und die gelang mit immer besser mit eher leichteren Gewichten und Fokus auf guter Technik. Solange hier die Technik gut ist und du die Zielmuskeln gut triffst, ist das IMHO mehr wert, als die Steigerung der Gewichte... die kommt dann sowieso...

 

vor 23 Minuten schrieb Béla:

 

Der Griff beim Bankdrücken, ist der auch poniert? Also poniert bedeutet doch, dass die Stange "auf dem Daumen liegt" oder?

 

Proniert meinst du? Wenn du die Hände so hältst, dass du den Handrücken sehen kannst (und so greifst; Obergriff), dann ist die Handhaltung proniert, wenn du die Handflächen sehen kannst, ist sie supiniert (Untergriff).

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Bzgl. Des Griffs beim Bankdrücken: Schau dir folgendes Video ab min 1:55 an. Ist zwar über Schulterdrücken, aber das Prinzip ist dasselbe. Falls du auch Schulterdrücken machst ist es doppelt hilfreich, schau es dir ganz an :)

 

Das mit dem imaginären Punkt auf der Brust erklärt er hier.

 

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Danke für die Videos! Sind wirklich hilfreich.

 

Hier mal noch einmal ein Aufwärmsatz Kreuzheben. Ich glaub, ich überstrecke den Kopf etwas und die Stange macht nen leichten Knick.

 

 

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vor 9 Stunden schrieb Béla:

die Stange macht nen leichten Knick

Das ist eine Frage des Timings bei Hüft- und Kniebeugung beim herablassen des Gewichts (gilt genauso beim heben). Versuche ruhig - vielleicht auch im Rahmen der Aufwärmsätze - daran zu arbeiten, dass die Hantelstange jederzeit dicht am Bein bleibt, aber nicht den vertikalen Pfad verlässt. Mit RDL geht das auch ganz gut.

 

vor 9 Stunden schrieb Béla:

ich überstrecke den Kopf etwas

Ja, aber das ist nicht so gravierend, dass man Alarm schlagen müsste. ;) Du kannst es auch noch strikter versuchen zu machen und schauen, ob du damit besser klar kommst oder ab du es so lässt, wie in der Aufnahme.

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