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Béla

Nach innen rotierte Schultern - Schulterdrücken und generelle Mobility

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Hallo,

 

ich mache derzeit den FEM Plan, wo ja auch Schulterdrücken inbegriffen ist. Meine Schultern sind - ich denke durch den Bürojob - nach innen rotiert. Ich habe auf der Seite von Dotzauer gelesen, dass man die Brust aufdehnen sollte und Wall slides machen sollte. Die Slides mache ich jetzt auch vorm Schulterdrücken und auch vorm Bankdrücken. Nun habe ich festgestellt, dass ich an einem Punkt den rechten Arm nicht weiter nach oben schieben kann ohne den Kontakt vom Ellenbogen zur Wand zu verlieren oder ein unangenehmes Ziehen im Trizeps zu spüren. Sollte ich an der Mobilität der Schulter arbeiten bzw. habt ihr ne Idee, woran das liegen könnte?

 

Ich wollte jetzt generell an den NTT zumindest in der Woche etwas für die Mobilität machen. Ich merke z. B. bei einigen Dehnübungen, dass extreme Spannung herscht. Z. B. Komme ich nicht in die Brücke. Spannung ist v. a. auf dem Quad, den Waden und der Oberschenkelrückseite.  Hättet ihr generelle Tipps für Mobility oder kennt ihr ne gute Routine?

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vor 23 Minuten schrieb Béla:

Hättet ihr generelle Tipps für Mobility oder kennt ihr ne gute Routine?

Schau mal nach Agile 8 (oder Limber 11), Simple 6 oder The Simple 7 Warm-up.

 

vor 26 Minuten schrieb Béla:

Sollte ich an der Mobilität der Schulter arbeiten bzw. habt ihr ne Idee, woran das liegen könnte?

Wall Slides sind gar nicht so trivial, wenn man Probleme in dem Bereich hat. Ohne jetzt konkret zu wissen, wie weit du oben bist, kann ich nur den Tipp geben, langsam zu machen und nur soweit, wie es eben geht. Die ROM wird sich mit der Zeit verbessern. Wichtig ist in dem Bereich auch die Dehnung der Brustmuskulatur und des oberen Trapezius und des Latissimus usw.  ... Auch Übungen wie "External Rotations" helfen die Gegenspieler zu trainieren und zu kräftigen, die in dem Zusammenhang eher schwach und gedehnt sind. Technisch sauberes Rudern hilft da auch ungemein.

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vor 26 Minuten schrieb Ghost:

Schau mal nach Agile 8 (oder Limber 11), Simple 6 oder The Simple 7 Warm-up.

 

Danke , die schaue ich mir mal an!

 

vor 28 Minuten schrieb Ghost:

Auch Übungen wie "External Rotations" helfen die Gegenspieler zu trainieren und zu kräftigen, die in dem Zusammenhang eher schwach und gedehnt sind

Die mache ich schon. 

 

Wie ist das eigentlich bei Facepulls. Sollte ich da auf "Gewicht gehen" oder auf Wdh?

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vor 17 Minuten schrieb Béla:

Wie ist das eigentlich bei Facepulls. Sollte ich da auf "Gewicht gehen" oder auf Wdh?

IMHO leichte Gewichte, weil du sonst die externe Rotation der Arme nicht sauber hinbekommst (und ohne diese, sind es IMHO Rear Delt Rows). Face Pulls sind wie Band Pull-aparts (die technisch korrekt auch gut wären) eher Prehab und IMHO hilft zuviel Gewicht hier nicht bei der Ausführung, auf die es ankommt. Band Pull-aparts kann man auch gut im Arbeitsalltag einstreuen und sich  so mit der Zeit auf 100-200 Wdh. hocharbeiten... 

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Danke für die Links. Werd ich mir zu Gemüte führen.

 

Ich habe bei der Außenrotation am Kabel festgestellt, dass ich links mehr rotieren kann, als rechts und dass rechts auch schneller ermüdet und ich dann so ne "Spannung" in der hinteren Schulter merke. Kann ich da irgendwie gegensteuern?

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vor 7 Minuten schrieb Béla:

 

Ich habe bei der Außenrotation am Kabel festgestellt, dass ich links mehr rotieren kann, als rechts und dass rechts auch schneller ermüdet und ich dann so ne "Spannung" in der hinteren Schulter merke. Kann ich da irgendwie gegensteuern?

Da kann ich jetzt so nur schwer etwas dazu schreiben... Ich rede mich daher mal mit "Allgemeinplätzen" raus. ;)

 

Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Leute Unterschiede bemerken und (fast) niemand ist was solche Sachen angeht perfekt symmetrisch. Sehr oft ist die dominante Seite (bspw. rechts für Rechtshänder) anders, als die nicht-dominante Seite... vielleicht nur durch die Alltägliche Arbeit oder durch anderen Sport. (Ist bei mir als ehemaligem Volleyballer bspw. auch noch sehr deutlich ausgeprägt.)

 

Das ist auch normalerweise kein Problem, bis es irgendwann doch ein Problem wird. ;) In dem bspw. Schmerzen auftreten oder die Beweglichkeit eingeschränkt wird. "Gegensteuern" kann man da insofern, als dass man daran arbeitet. Ob die "Spannung" in der Schulter konkret bei dir rel. normal ist oder doch eher auf ein Problem deutet kann ich so nicht beurteilen... Ich vermute zwar eher Ersteres, weil solche Übungen eben derartige Dinge aufzeigen... EXRX hat eine ganze Reihe von verschiedenen Assessments gelistet, aber ich würde im Zweifel davon abraten, aufgrund der Sachen dort mit "Eigendiagnosen" zu starten, sondern dies den dafür ausgebildeten Leuten Überlassen. Als ehemaliger Volleyballer kann ich dir aber sagen, dass ich beim Thema "internal und external Rotation" rechts und links genau die Ergebnisse habe, die man bei Athleten erwartet, die "Wurfbewegungen" (allgemein gesprochen) gemacht haben bzw. machen. Ganz anschaulich ist auch das Bild und der Artikel in DeFrancos Blog dazu.

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