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Moin,

ich habe mir den Plan gekauft, allerdings trainiere ich auf Arbeit und habe entsprechend nur die Möglichkeit Montag-Donnerstag zu trainieren. 

Der Plan aber gibt es anders vor.

 

kann ich den Plan ändern?

Also Montag bis Donnerstag lade und entladetage und am Wochenende Pause? 

Oder ist der Sub10/20 nix für mich und ich sollte mir einen anderen Plan holen?

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alter: 26

Kfa: ca 20-22%

Größe: 1,58cm

Gewicht: 55kg 

Kraftwerte Frau: 

Übersicht

 

Kraftwerte

Kraftwerte im Bereich

1 RM

5 RM

8 RM

10 RM

12 RM

Kniebeugen

0.70 x Körpergewicht

Anfänger

43.2 kg

38.4 kg

34.8 kg

32.4 kg

30.0 kg

Bankdrücken

0.54 x Körpergewicht

Anfänger

33.3 kg

29.6 kg

26.9 kg

25.0 kg

23.1 kg

Kreuzheben

0.65 x Körpergewicht

Anfänger

40.0 kg

35.6 kg

32.2 kg

30.0 kg

27.8 kg

Rudern

0.75 x Körpergewicht

Fortgeschritten

46.7 kg

41.5 kg

37.6 kg

35.0 kg

32.4 kg

Schulterdrücken

0.19 x Körpergewicht

Anfänger

12.0 kg

10.7 kg

9.7 kg

9.0 kg

8.3 kg

Klimmzüge

1 Klimmzüge

Anfänger

-

-

-

-

-

 

2.

Erfahrung: Trainiere seit 10 Jahren. Davon 3 regelmäßig. Seit 10 Monaten intensiver mit auseinander gesetzt, Training versuche ich mit einer ordentlichen Ausführung durchzuführen.

Training: 

3er Split jeweils 3x10-12 wdh 

 

(Mo) Oberkörper A Brust/Trizeps

Bankdrücken KH 

Fliegende KH 

Schulterdrücken KH 

Kabelziehen oben

Kabelziehen unten 

Trizepsstrecken Kabelzug 

 

(Di) Oberkörper B Rücken/Bizeps 

Latzug breit zur Brust

Latzug eng zur Brust 

Rudern sitzen Kabelturm 

Rudern KH 

Face Pull 

Bizepscurls von oben kabelturm 

Bizepscurls KH 

 

(Mi) Unterkörper 

Kreuzheben mit Beinbeiltigung

Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 

Sumokreuzheben

Squats 

Sumosquats

Adduktorenmaschine 

Abduktorenmaschine 

Wagenheben

Rückenstrecker

 

(Do) ich Wechsel Unterkörper und Oberkörper am Dienstag und Mittwoch. Je nachdem mache ich dann einen Tag doppelt.

 

Schlaf: unter der Woche eher unruhig 4-6h 

Am Wochenende 4-8h 

Ernährung: An guten Tagen 1400-2500kcal 

150gr EW/ 50-100kcal/ 15-40 Fett. 

Meistens endet es, dass ich nicht nein sagen kann und dann in mich hineinschaufel. Aber eher weniger süßes, sondern eher Mengen. 

 

  1. Ziel. Gewicht und entsprechend Fett verlieren um dann in ein gesunden Aufbau zu gehen. 

 

 

 

 

 

 

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Grad nicht so viel Zeit, daher nur mal erste Beobachtungen:

 

Du hast ziemliche Varianzen in der Ernährung. +/- von gut 1.000 Kcal ist enorm. Zudem SEHR viel EW, SEHR wenig Fett....

 

Wer fragt dich, ob du mehr möchtest, so dass alles außer "nein" sagst ? Diese Person müsste dein Unterstützer werden.

 

Dein Schlaf, sprich Erholung und Regeneration sieht nicht gut aus. Unter anderem würde ich da ansetzen....

 

In deinem TP scheint mir sehr viel "Fluff" zu sein, also doppelte Übungen, Übungen mit eher fragwürdigem Sinn.... Daraus könnte man einen sinnvollen 2er Split basteln, mit dem du in der Lage wärst (Regeneration vorausgesetzt) häufiger Reize zu setzen...

 

was machst du an den Wochenenden ??

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Unter der Woche bin ich bei 1400-1800 kalorien.

 

am Wochenende sind es mehr, weil ich dann auch mal auswärts esse, bzw normal esse.

mein Sättigungsgefühl habe ich mir kaputt gemacht. Entsprechend fällt es mir schwer bei Mahlzeiten zu sagen: jetzt ist vorbei. 

 

Es fällt mir allgemein schwer nein zu sagen, vor allem bei essen was ich mag. Das beginnt bei mir schon mit Brot. 

 

Am wochenende kann ich nicht trainieren, ich pendle zwischen 2 Städten und habe entsprechend nur die Möglichkeit in der Stadt zu gehen, wo ich arbeite. 

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@Netzwerk

 

Inwieweit bist du bereit, was du bisher gedacht hast und machst, über den Haufen zu werfen und quasi neu zu starten?

 

Ich frage das, weil der Plan nicht gut ist (d. h. er ist Müll) und du in Punkto Ernährung sicher einiges verbessern kannst.

 

Wenn du dich aber recht wohl mit dem fühlst, was du tust, dann muss man das nicht zwingend alles komplett "umreißen"... Aber es wäre sicher sinnvoll, du würdest dich entweder mehr an die Tipps auf den Hauptseiten halten oder mehr die ganz einfachen Sachen aus diesem Artikel oder Diesem beherzigen.

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Ich bin bereit, deswegen habe ich gehofft mit sub10/20 mich verbessern zu können. 

 

Training ist bei mir nicjt das problem, es scheitert an der Ernährung. 

 

Alles was mir helfen kann und besser ist, hilft mir weiter. 

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vor 4 Minuten schrieb Netzwerk:

Ich bin bereit, deswegen habe ich gehofft mit sub10/20 mich verbessern zu können.

Ja, verstehe... aber soweit ich es verstehe, ist die Sub 10/20 schon eine Sache eher für fortgeschrittene Trainierende und ich bekomme deine Kraftwerte aktuell mit dieser Aussage nicht überein:

 

vor 5 Stunden schrieb Netzwerk:

Trainiere seit 10 Jahren. Davon 3 regelmäßig. Seit 10 Monaten intensiver mit auseinander gesetzt

 

Insofern denke ich, dass es helfen könnte, wenn du einen Schritt zurück machst, sozusagen "back to basics" und daher auch folgenden Punkt nochmal überdenkst:

 

vor 7 Minuten schrieb Netzwerk:

Training ist bei mir nicjt das problem, es scheitert an der Ernährung.

 

Ernährung ist sicherlich insofern ein Problem, dass du da eine gewisse Unregelmäßigkeit drin zu haben scheinst bei dem was und wieviel... Es scheint mir nur eher ungünstig, wenn du in der Woche, wo die Trainingstage liegen eher ins Defizit kommst (ich vermute, da bist du bei 1.400kcal) und an den anderen Tagen ggf. ins Plus kommst. "Üblicherweise" würde man v. a. nach dem Training mehr essen, als an den Nichttrainingstagen. ;)

 

Was meinst du denn, könnte eine gut für dich umsetzbare Ernährungsweise sein? Eher alles strikt nach Plan tracken? Oder eher freier bleiben, aber über die Lebensmittelauswahl (möglichst unverarbeitete Lebensmittel) für die gewünschten Effekte sorgen?

 

Dazu solltest du versuchen, soviel wie möglich zu essen (auch KH), so dass du gerade eben noch abnimmst, damit du noch nachjustieren kannst, wenn du kein Fett mehr verlierst. Mit 1.400kcal am Tag bist du nur ca. 200kcal vom empfohlenen Minimum entfernt. Wo liegen deine Erhaltungskalorien aktuell? Weiß du das in etwa?

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Training ein Schritt zurück ist kein Problem. 

 

Ich verbrauche ohne Cardio an Trainingstagen nur 1600kcal 

mit Cardio erreiche ich gerade knapp 1900.

 

mit 1500kcal halte ich mein Gewicht gerade. 

Entsprechend wenig esse ich Bzw lass ich die kohlenhydrate weg, weswegen ich mir einen Plan nehmen wollte, am besten mit Vorgaben. 

Bei Auswahl an Lebensmitteln, springe ich schnell in alte Muster zurück und lasse die kohlenhydrate weg. Bzw esse die nur am Wochenende und erreiche nix wirklich dadurch, außer Unzufriedenheit. 

 

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vor einer Stunde schrieb Netzwerk:

Ich verbrauche ohne Cardio an Trainingstagen nur 1600kcal 

mit Cardio erreiche ich gerade knapp 1900.

Von Cardio habe ich oben beim Punkt "Training" nichts gelesen... fehlt noch etwas oben bei deinen Angaben? ;)

 

vor einer Stunde schrieb Netzwerk:

mit 1500kcal halte ich mein Gewicht gerade. 

Daran musst du arbeiten... Das muss sich langsam wieder nach oben entwickeln... Lies mal bei Gelegenheit im Unterforum Logs (nicht im neuen Logbereich) in Lilys Log und schau dir an, was sie so isst. Dann weißt du was ich meine.

 

vor einer Stunde schrieb Netzwerk:

Entsprechend wenig esse ich Bzw lass ich die kohlenhydrate weg, weswegen ich mir einen Plan nehmen wollte, am besten mit Vorgaben. 

Bei Auswahl an Lebensmitteln, springe ich schnell in alte Muster zurück und lasse die kohlenhydrate weg. Bzw esse die nur am Wochenende und erreiche nix wirklich dadurch, außer Unzufriedenheit.

Du brauchst eine gewisse Menge an KH, gerade für das Krafttraining. Fette liefern gerade bei niedrigintensiven Aktivitäten den Großteil der benötigten Energie, aber beim Krafttraining in dem Bereich wo du trainierst, sind KH wichtig... vorzugsweise um das Training herum. (Wieviel KH isst du? Deine Aufstellung oben wirkt irgendwie unvollständig? Du solltest in etwas folgendes anpeilen: 2g Eiweiß/kg Körpergewicht, 1g Fett/kg Körpergewicht, Rest KH. Können auch etwas weniger KH und etwas mehr Fett sein, so wie du es gut verträgst.)

 

Ich würde dir tendenziell raten, das Krafttraining zu vereinfachen und dich mehr auf das Training mit schwereren Gewichten zu konzentrieren. Versuche deine Kraftwerte in der nächsten Zeit zu verbessern, ohne die saubere Technik zu vernachlässigen. Technik geht immernoch vor Gewichtssteigerungen.

(Ins Blaue... Cardio reduzieren oder (vorübergehend) weglassen zugunsten des Krafttrainings.)

 

Deine aktuelle Strategie sollte lauten: Wie kann ich meine Kraftwerte verbessern und Muskeln aufbauen? Essen sollte diesem Ziel untergeordnet werden... Iss so, dass du dein Training gut verkraften kannst und dich nach dem Training vernünftig erholen kannst. ("Eat for performance, but don`t get fat!" Setze deine Ziele so, dass du bspw. das Erreichen von Fortgeschrittenen-Werten in allen Bereichen in den Vordergrund stellst. Miss deinen Bauchumfang (Bauchnabel) und solange die Umfänge dort nicht deutlich steigen, aber die Gewichte im Training etc., dann liegst du gut.

 

Bist du noch dabei? Hast Fragen?

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Danke, bin noch dabei. 

 

Nein, sonst hab ich alles aufgeschrieben. 

 

Danke, ich werde das raus suchen und mit durchlesen und versuchen umzusetzen. 

 

Das mir dem Gewicht steigern ist mein Ziel und bin ich dabei. Funktioniert zum Glück auch. Meinen Trainingsplan hatte ich erst vor knapp nem Monat umgestellt und seitdem konnte ich schon einiges deutlich erhöhen. 

 

Für die Ernährung wollte ich gern einen Plan haben, da es ohne nicht funktioniert. Bzw es bei mir nicht so klappt, dass ich alles komplett ausfüllen. 

Entweder zu wenig EW/KH oder Fette. Alles auf nem top Bereich bekomme ich irgendwie nicht hin, oder am Ende sind meine kalorien deutlich zu hoch. 

 

Also sollte ich in den Muskelaufbau gehen? 

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vor 9 Stunden schrieb Netzwerk:

Also sollte ich in den Muskelaufbau gehen?

Kommt darauf an, wie du das definierst. ;) Ich würde dazu raten, wenn deine Angaben zu Kraftwerten und KFA stimmen. Aber einen größeren Kcal-Überschuss brauchst du dafür wohl aktuell noch nicht, weil du vermutlich aktuell noch gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst. (Stichwort wäre "Rekomposition") Versuche um deine Erhaltungskalorien zu essen, vielleicht 100 bis max. 200kcal darunter zu starten und solange du damit Trainingsfortschritte erzielst (s. u.) passt es. Wenn die Fortschritte stagnieren, steigere die kcal-Menge in 100 bis 200kcal Schritten und mach weiter, bis die Trainingsfortschritte erneut stagnieren und du wieder erhöhen kannst usw. ...

 

vor 9 Stunden schrieb Netzwerk:

Das mir dem Gewicht steigern ist mein Ziel und bin ich dabei. Funktioniert zum Glück auch. Meinen Trainingsplan hatte ich erst vor knapp nem Monat umgestellt und seitdem konnte ich schon einiges deutlich erhöhen. 

Wenn dir dein Plan partout gefällt und dich motiviert dabei zu bleiben, dann bleibe dabei. Deutlich besser wäre allerdings der Plan aus dem von mir verlinkten Artikel von Paul Carter. Kritischer Geist hat da schon recht, dass dein Plan einiges straffer und effizienter sein könnte.

 

vor 9 Stunden schrieb Netzwerk:

Für die Ernährung wollte ich gern einen Plan haben, da es ohne nicht funktioniert. Bzw es bei mir nicht so klappt, dass ich alles komplett ausfüllen. 

Entweder zu wenig EW/KH oder Fette. Alles auf nem top Bereich bekomme ich irgendwie nicht hin, oder am Ende sind meine kalorien deutlich zu hoch.

Ich kann dir keinen konkreten Plan liefern... aber du musst dir da auch andererseits nicht zu viel Stress machen... Es kommt mehr auf die Wochenbilanz als die Tagesbilanz an. Und bei den Makros hast du auch eine gewisse Bandbreite, die i. O. ist, ohne das gleich der Gesamterfolg gefährdet wäre. Hauptsache, du fährst keine Extreme, wie die Streichung von KH o. ä. ... Wie geschrieben... orientiere dich mehr an den Trainingsfortschritten und deinem Bauchumfang. Wenn Ersteres sich verbessert und der Bauchumfang gleich bleibt oder nur gering wächst, dann läuft es vernünftig. Pareto-Prinzip... Mit 20% Einsatz 80% der Ergebnisse schaffen...

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vor 12 Stunden schrieb Netzwerk:

Für die Ernährung wollte ich gern einen Plan haben, da es ohne nicht funktioniert. Bzw es bei mir nicht so klappt, dass ich alles komplett ausfüllen. 

Entweder zu wenig EW/KH oder Fette. Alles auf nem top Bereich bekomme ich irgendwie nicht hin, oder am Ende sind meine kalorien deutlich zu hoch. 

Du brauchst, wie schon gesagt, gar nicht in einen "top Bereich" kommen. Eiweiß und Kalorien sind die Haupttreiber für die Veränderung deiner Körperkomposition.

Und um das zu erreichen, was du dir vermutlich ausmalst, achtest du einfach darauf 2g/kg Körpergewicht zu essen un dabei ein kleines Kaloriendefizit zu fahren.

Bei den kalorien solltest du dir aber ruhig immer auch einen Spielraum lassen von bspw. plusminus 100kcal für Tage an denen du mehr oder weniger Hunger hast. Das Eiweiß kann auch mal bei 1,6g landen und drüber ist immer ok.

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Am 24.8.2018 um 6:53 AM schrieb Ghost:

Ich kann dir keinen konkreten Plan liefern...

Ich will mich da mal insofern selber korrigieren, dass ich abgesehen vom bereits genannten FE Lifestyle nochmal zwei Ansätze liefern kann, die vielleicht für dich hilfreich sein könnten.

 

1. Eher für den normalen Alltag: The Simple Diet

 

2. Als kurzfristigeren, extremeren Ansatz (die Angaben im Artikel dazu beachten): The Green Faces Diet

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