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Gänseblümchen

Minimalistisches Training 2x/Woche

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen, 

 

ich habe FE vor ein paar Tagen entdeckt und war ziemlich begeistert von der no Bullshit Philosophie, mit der hier das Thema Training und Ernährung behandelt wird!

 

Da ich momentan privat mit zwei kleinen Kindern und beruflich stark eingespannt bin, muss mein Training leider etwas zurückstecken. Aktuell schaffe ich es nur zwei Abende die Woche zum Sport, nicht wie früher 3-4 mal.

Mein Training habe ich dementsprechend minimalistisch gestaltet. Bis vor 5 Wochen habe ich dieses 2-Tagesworkout von Tony Gentilcore befolgt (https://www.t-nation.com/training/two-day-workout) und war damit sehr zufrieden. 

Der Fokus liegt auf Grundübungen und Kraftaufbau und Konditionstraining ist auch mit dabei. Nach zwei längeren Infekten bin ich jetzt endlich wieder bereit weiter durchzustarten und werde das Programm auch weiter verfolgen. Spaßig und fordernd war es auf jeden Fall. Gebracht hat es in Kombination mit einer Ernährungsumstellung auch einiges. Ich habe knapp 10kg, die sich durch Sportmangel und zu viel Süßkram in den letzten Monaten angesammelt hatten, verloren. Wobei hier zugegebenermaßen die Ernährung wohl den größeren Einfluss hatte.

 

Ich würde gerne von euch wissen, wer ähnliche Erfahrungen gemacht hat. Wie habt ihr euch in der Zeit mit Baby/Kindern und beruflichen Stress fit gehalten? Was hat gut funktioniert, was nicht? Damit kann vielleicht ich oder jemand anderes neue Inspirationen finden, wie man sich auch mit wenig Zeit fit hält!

 

Danke euch und macht weiter so!

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Ich war bzw. bin in der gleichen Situation wie du. Also beruflich und familiär sehr eingespannt, so dass es mir irgendwann nicht mehr möglich war, mehr als 2x die Woche trainieren zu gehen. Also was heißt, nicht mehr möglich: Für mich wurde halt 3x die Woche zu stressig. Habe lange Zeit versucht, es bei 3x/Woche zu belassen, weil man von überall hört, dass 3x/Woche das Minimum und weniger nicht effektiv sei. Hatte deshalb lange ein schlechtes Gewissen, wenn ich weniger gemacht habe und gedacht, dass es so nichts bringt.

Jetzt, etliche Monate später, muss ich aber sagen, dass 2x/Woche Training anscheinend genau das richtige für mich ist. Zumindest unter Berücksichtigung meiner Lebensumstände. Ich mach jede TE ein Ganzkörper-Training mit 3 bis 5 Übungen aus dem Pool KB, KH, BD, Rudern, Schulterdrücken, Dips, Lat- und Klimmzüge. Das habe ich bei 3x/Woche auch schon so gehandhabt. Heute muss ich sagen, dass mir das wohl zu viel war, ich habe mich ständig schlapp und erschöpft gefühlt. Bei 2x/Woche klappt es mit der Regeneration und der Progression viel besser, und ich baue auch besser auf. Habe es so endlich mal geschafft, über 100 kg Körpergewicht zu kommen. Ich denke, dass es allerdings wichtig ist, in den 2 TE dann auch wirklich alles zu geben.

 

Ich finde es auch immer interessant, von anderen Leuten zu hören, die "nur" 2x/Woche trainieren und finde es immer spannend, ihr Trainingsprogramm zu sehen.

Deines ist allerdings ein bisschen zu kompliziert für meinen Geschmack (habe es allerdings auch nur überflogen). Außerdem sind das ja bis zu 7 Übungen pro TE? 

Für mich persönlich muss es möglichst simpel und kurz sein, d.h. wenig Variation in den Übungen, und nur 3 bis 5 pro TE, dafür da dann wie gesagt alles geben.

 

Eine Sache frage ich mich bei 2x/Woche Training und würde gerne wissen, wie du das siehst: Bei 2x/Woche Training finde ich es elementar, dass man an beiden TEs auch jeweils den ganzen Körper trainiert. Wo ich mir allerdings nicht sicher bin: Ist es effektiver, dann auch 2x die gleichen Übungen pro Woche zu machen, also beispielsweise 2x/Woche KB, BD, Rudern oder z.B. 1 TE KB, BD, Rudern und 1 TE KH, Klimmzüge, Dips sodass man zwar 2x die Woche den ganzen Körper trainiert aber 6 verschiedene Übungen macht (also jede Übung nur 1x pro Woche).

Ist bestimmt bei jedem anders, aber da frage ich mich oft, was wohl effektiver v.a. in Punkto Progression ist: Weniger Übungen, dafür jede 2x/Woche oder mehr Übungen, dafür aber jede nur 1x/Woche?

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vor 9 Stunden schrieb haze66678:

Ich finde es auch immer interessant, von anderen Leuten zu hören, die "nur" 2x/Woche trainieren und finde es immer spannend, ihr Trainingsprogramm zu sehen.

Es gibt ja einige recht gute Ansätze bzw. Programme für Training 2x/Woche. Das oben von Gentilcore verlinkte kannte ich nicht, sieht aber auch gut aus. Ich habe ein 2-Tage Template von 5/3/1 genommen (bzw. nehmen wollen, bevor mir die Gesundheit einen Strich durch die Rechnung gemacht hat). Dan John und andere haben auch gute Möglichkeiten dazu präsentiert.

 

vor 9 Stunden schrieb haze66678:

Eine Sache frage ich mich bei 2x/Woche Training und würde gerne wissen, wie du das siehst: Bei 2x/Woche Training finde ich es elementar, dass man an beiden TEs auch jeweils den ganzen Körper trainiert. Wo ich mir allerdings nicht sicher bin: Ist es effektiver, dann auch 2x die gleichen Übungen pro Woche zu machen, also beispielsweise 2x/Woche KB, BD, Rudern oder z.B. 1 TE KB, BD, Rudern und 1 TE KH, Klimmzüge, Dips sodass man zwar 2x die Woche den ganzen Körper trainiert aber 6 verschiedene Übungen macht (also jede Übung nur 1x pro Woche).

Ist bestimmt bei jedem anders, aber da frage ich mich oft, was wohl effektiver v.a. in Punkto Progression ist: Weniger Übungen, dafür jede 2x/Woche oder mehr Übungen, dafür aber jede nur 1x/Woche?

Wenn du in den einzelnen Übungen explizit besser werden willst, macht es ersteinmal mehr Sinn, diese Übungen auch häufiger zu trainieren.

 

Es existiert aber natürlich auch ein gewisser Übertrag, wenn du die beteiligten Muskeln häufiger trainierst, aber nicht unbedingt mit derselben Übung. Wenn dich mehr die Belastung der Muskeln interessiert (ggf. Hypertrophie bzw. Ästhetik mehr interessiert), dann sind unterschiedliche Übungen auch sinnvoll. Und je nachdem, wie weit man fortgeschritten ist, ist eine gewisse Variation auch nicht verkehrt, weil sich der Körper ja mit der Zeit auch auf gewisse Belastungen einstellt und dann nicht mehr so stark adaptiert.

 

Ob man sich als Anfänger bereits so beschränken muss, dass man sich - ganz minimalistisch gedacht - nur auf 2-3 Übungen (insgesamt) konzentrieren sollte, die dann so ziemlich den ganzen Körper abdecken, scheint mir übertrieben... ;)

 

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Also ich gehöre auch zu dem Club der 2x/Woche Trainierenden.

Du kannst mal in meinen Log "Dosenlog" schauen oder meinen unten verlinkten Trainingslog der letzten 5 Monate.

Testweise hatte ich sogar (weil 2 Kinder weg waren) mal mit meiner Frau (die ist auch hier unterwegs  @Tappsy1887) versucht 3 mal zu trainieren. Da war das Training dann aber eher schon wieder Pflichtprogramm, als dass man sich drauf gefreut hätte.
Früher, als ich noch ganz viel Zeit hatte, habe ich 3-4 mal trainiert und hab mich jedes Mal drauf gefreut. Heutzutage passt es mit zwei mal die Woche Training ziemlich genau was das angeht. Aber auch zeitlich gesehen. Eigentlich würde ich gern weniger bis gar nicht trainieren, um noch mehr Zeit für andere Dinge zu haben, aber das passt dann wieder nicht zu meinen optischen Zielen. ;) Man muss da halt den Mittelweg finden. Aber ich finde es auch wichtig, gerade MIT Kindern, Sport und bewusste Ernährung vorzuleben.

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vor 13 Stunden schrieb haze66678:

Habe lange Zeit versucht, es bei 3x/Woche zu belassen, weil man von überall hört, dass 3x/Woche das Minimum und weniger nicht effektiv sei. Hatte deshalb lange ein schlechtes Gewissen, wenn ich weniger gemacht habe und gedacht, dass es so nichts bringt.

Jetzt, etliche Monate später, muss ich aber sagen, dass 2x/Woche Training anscheinend genau das richtige für mich ist. Zumindest unter Berücksichtigung meiner Lebensumstände. Ich mach jede TE ein Ganzkörper-Training mit 3 bis 5 Übungen aus dem Pool KB, KH, BD, Rudern, Schulterdrücken, Dips, Lat- und Klimmzüge.

Das geht mir ähnlich. Wenn es die Zeit erlaubt, würde ich auch gerne wieder 3x pro Woche trainieren. Im Moment sieht mein Plan dann aber so aus, dass ich es weiterhin bei nur 2 Kraftrainingseinheiten belasse und für den dritten Tag Conditioning plane. So wie es z.B. Jim Wendler auch empfiehlt mit Hügelsprints o.ä.

Das scheint mir dann der sinnvollere Weg zu sein. Man wird ja auch nicht jünger und als Bürohengst scheint mir zusätzliches dynamischeres Training dann sinnvoller zu sein.

 

Im Moment muss ich halt alles in zwei Tage packen. Ich fand das Programm am Anfang auch kompliziert und ich habe mich ganz schön verschätzt, wie hart die 4 Übungen als Zirkel in Tag zwei wirklich sind :D

 

 

Was mir dabei auch gefällt ist die Regeneration. Man steckt auch härteres Training besser weg. Die kleinen Problemchen in Schultern und Ellenbogen hatte ich schon ewig nicht mehr. 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Ich habe ein 2-Tage Template von 5/3/1 genommen (bzw. nehmen wollen, bevor mir die Gesundheit einen Strich durch die Rechnung gemacht hat). Dan John und andere haben auch gute Möglichkeiten dazu präsentiert.

531 habe ich auch einige Zeit lang gemacht, da allerdings noch jeden zweiten Tag trainiert und das 4-Tagesprogramm. Die 2er Variante ist auch eine Überlegung wert.

Dan John finde ich auch immer wieder genial.

 

Bezüglich der Abwechslung bin ich auch geteilter Meinung. Viele schwören ja darauf, immer nur dieselben Übungen zu machen und damit stärker zu werden. Ich glaube auch, dass das funktioniert. So gut ist ständige Abwechslung auch nicht, so viel kann ich als alter Program-hopper sagen ;)

 

Wer aber Sport als Hobby und aus Spaß betreibt, hat langfristig wahrscheinlich mehr Freude - und damit auch Erfolg - mit etwas Abwechslung. Ich persönlich würde dann in beiden Trainingseinheiten abwechseln, z.B. Bankdrücken und Dips oder Kniebeugen und Kreuzheben usw. Da gibt es immer Synergieeffekte und man hat trotzdem Abwechslung dabei.

 

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Hi,

 

erstmal ein paar Fragen zu Anfang.

 

Was willst du mit dem Sport erreichen (Gewichtsreduktion, mehr Muskeln)?

Hast du neben dem Sport Zeit für eine Diät?  

Wieviel Erfahrung hast du im Kraftsport? Deinen Ausführungen zu Folge hast du etwas Erfahrung.

Wie sind dein Kraftwerte?

 

Ich habe bei zwei Kindern und Job, den Charme von zwei mal die Woche Training entdeckt. 

 

Habe den GK-Plan gemacht, der https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan verfügbar ist. Für mich hat der super funktioniert. 

 

Viel Erfolg beim Suchen und Ausprobieren. 

 

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vor 7 Stunden schrieb Gänseblümchen:

531 habe ich auch einige Zeit lang gemacht, da allerdings noch jeden zweiten Tag trainiert und das 4-Tagesprogramm. Die 2er Variante ist auch eine Überlegung wert.

Dan John finde ich auch immer wieder genial.

...wenn du auf t-nation liest, ist dir sicher Waterbury ein Begriff und dann kennst du vermutlich auch sein 2-Tage Programm?

 

10x3 for Fat Loss

 

... o. k. streng genommen kommen noch das Seilspringen neben dem Krafttraining an weiteren Tagen, aber das kann man ja auch gut zuhause nebenbei unterbringen?

 

Dies wäre Dan Johns Vorschlag zum Thema: 2 Times a week for twice the gains

 

Und ich will nicht unerwähnt lassen, dass Manche auch ganz gut klar kommen, wenn sie zwar (fast) jeden Tag trainieren, aber eben sehr kurz (gerade, wenn ein Homegym zur Verfügung ist oder Kettlebells oder auch nur der eigene Körper - für Letztere "Simple & Sinister" und "The Naked Warrior" von Pavel Tsatsouline).

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vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Es existiert aber natürlich auch ein gewisser Übertrag, wenn du die beteiligten Muskeln häufiger trainierst, aber nicht unbedingt mit derselben Übung. Wenn dich mehr die Belastung der Muskeln interessiert (ggf. Hypertrophie bzw. Ästhetik mehr interessiert), dann sind unterschiedliche Übungen auch sinnvoll. Und je nachdem, wie weit man fortgeschritten ist, ist eine gewisse Variation auch nicht verkehrt, weil sich der Körper ja mit der Zeit auch auf gewisse Belastungen einstellt und dann nicht mehr so stark adaptiert.

 

Ob man sich als Anfänger bereits so beschränken muss, dass man sich - ganz minimalistisch gedacht - nur auf 2-3 Übungen (insgesamt) konzentrieren sollte, die dann so ziemlich den ganzen Körper abdecken, scheint mir übertrieben... ;)

 

 

vor 8 Stunden schrieb Gänseblümchen:

Bezüglich der Abwechslung bin ich auch geteilter Meinung. Viele schwören ja darauf, immer nur dieselben Übungen zu machen und damit stärker zu werden. Ich glaube auch, dass das funktioniert. So gut ist ständige Abwechslung auch nicht, so viel kann ich als alter Program-hopper sagen ;)

 

Wer aber Sport als Hobby und aus Spaß betreibt, hat langfristig wahrscheinlich mehr Freude - und damit auch Erfolg - mit etwas Abwechslung. Ich persönlich würde dann in beiden Trainingseinheiten abwechseln, z.B. Bankdrücken und Dips oder Kniebeugen und Kreuzheben usw. Da gibt es immer Synergieeffekte und man hat trotzdem Abwechslung dabei.

 

Ok, also schon mal 2 Meinungen eher pro "mehr Übungen, dafür jede nur 1x pro Woche statt weniger Übungen, dafür jede 2x pro Woche". Danke. Das bestärkt mich in meinem Vorhaben, es mal längerfristig so zu versuchen: TE1: KB, BD, Rudern; TE2: KH, MP, Klimmzüge. 

 

vor 5 Stunden schrieb Rocketmonk:

Habe den GK-Plan gemacht, der https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan verfügbar ist. Für mich hat der super funktioniert. 

So ein GK-Plan wird ja überall empfohlen, wenn man nur 2x/Woche trainiert. Also quasi alle wichtigen Verbundübungen in einer Einheit. Für mich funktioniert das so aber eben auf Dauer nicht. Das sind 6 Verbundübungen pro TE! Das klappt bei mir vielleicht bei Gewichten bis 70 kg oder so.... dann wird es zu hart. Außerdem trainiere ich bei 6 Übungen pro TE bestimmt 2 Stunden. 3-4 Übungen und eine Trainingsdauer von ca. 1 Std. sind für mich da erstrebenswerter und optimaler. Deshalb probiere ich wie oben gesagt diesen Plan jetzt mal aufgeteilt auf die 2 TEs/Woche. Mal gucken, wie es klappt.

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vor 12 Stunden schrieb haze66678:

So ein GK-Plan wird ja überall empfohlen, wenn man nur 2x/Woche trainiert. Also quasi alle wichtigen Verbundübungen in einer Einheit. Für mich funktioniert das so aber eben auf Dauer nicht. Das sind 6 Verbundübungen pro TE! Das klappt bei mir vielleicht bei Gewichten bis 70 kg oder so.... dann wird es zu hart. Außerdem trainiere ich bei 6 Übungen pro TE bestimmt 2 Stunden. 3-4 Übungen und eine Trainingsdauer von ca. 1 Std. sind für mich da erstrebenswerter und optimaler. Deshalb probiere ich wie oben gesagt diesen Plan jetzt mal aufgeteilt auf die 2 TEs/Woche. Mal gucken, wie es klappt.

Irgendwo hast du halt immer eine Begrenzung... Wenn man nur wenige Tage trainieren kann, müssen die Trainingstage zwangsläufig irgendwann länger werden, wenn das aktuelle Training nicht mehr ausreicht, um Fortschritte zu erzielen.

Und wenn man nur wenig Zeit pro Einheit hat, muss man genauso zwangsläufig irgendwann weitere Trainingstage hinzufügen...

 

... aber mit steigender Trainingserfahrung kann man auch mehr in einer gewissen Zeiteinheit unterbringen, weil man die Belastung besser gewöhnt ist.

 

Auch wenn der Trainierende schon weit fortgeschritten ist, hier mal ein Beispiel von einer Einheit des Programms Building the Monolith.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Irgendwo hast du halt immer eine Begrenzung... Wenn man nur wenige Tage trainieren kann, müssen die Trainingstage zwangsläufig irgendwann länger werden, wenn das aktuelle Training nicht mehr ausreicht, um Fortschritte zu erzielen.

Und wenn man nur wenig Zeit pro Einheit hat, muss man genauso zwangsläufig irgendwann weitere Trainingstage hinzufügen...

 

... aber mit steigender Trainingserfahrung kann man auch mehr in einer gewissen Zeiteinheit unterbringen, weil man die Belastung besser gewöhnt ist.

 

Auch wenn der Trainierende schon weit fortgeschritten ist, hier mal ein Beispiel von einer Einheit des Programms Building the Monolith.

Kann dem nur zustimmen. Du wirst Opfer bringen müssen, um deine Ziele zu erreichen. 

 

Von nichts kommt leider nichts! 

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Nochmal zu der Frage "Übungsvariation".

 

- Die Frage der Spezifität hat ja schon jemand angesprochen: Wenn man in einer Übung besonders gut werden will, dann wird man das (bis zu einem Punkt) je häufiger, desto besser.

 

- Kraft ist allerdings sehr spezifisch. D.h., es gibt keine "allgemeine Kraft", die dann besser wäre, wenn man 2x Bankdrücken statt 1x Bankdrücken und 1xLiegestütze macht, nur weil bei ersterem das BD natürlich schneller fortschreitet. Bei Übungsvariation ist es allerdings besonders wichtig, Buch/App zu führen und seinen Körper gut einzuschätzen, ob Progression möglich/nötig ist. Weder unter- noch überfordern.

 

- Übungsvariation kann Überlastungen minimieren. Obwohl das eher interessant wird bei häufigerem Training als 2x/W. Variation bringt aber einen breiteren Bereich an Muskeln, die durch unterschiedliche Widerstandskurven u.ä. etwas unterschiedlich trainiert werden.

 

- Trotzdem sind für das Ziel "allgemeiner Muskelaufbau in 2 Einheiten" nicht alle Übungen gleich gut. Einige belasten mehr Muskeln über eine größere ROM mit besserer Auslastung als andere. Das wird aber auch eher bei höherer Frequenz als 2x/W interessant, weil sich für 2x/W locker zwei gleichwertige Top-Übungen für eine Muskelgruppe finden lassen.

 

- Ideal ist es bei 2TE, jeden Muskel jede Einheit zu trainieren. Das bringt etwas mehr als nur 1x/W. Das führt zu großen, anstrengenden Ganzkörpersessions, die man etwas besser planen muss mit Ernährung und Erschöpfung. Wenn man einen home gym hat und die Anfahrt wegfällt, sind da womöglich 3TE angenehmer.

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Am 23.8.2018 um 6:17 PM schrieb Ghost:

...wenn du auf t-nation liest, ist dir sicher Waterbury ein Begriff und dann kennst du vermutlich auch sein 2-Tage Programm?

 

10x3 for Fat Loss

 

... o. k. streng genommen kommen noch das Seilspringen neben dem Krafttraining an weiteren Tagen, aber das kann man ja auch gut zuhause nebenbei unterbringen?

 

Dies wäre Dan Johns Vorschlag zum Thema: 2 Times a week for twice the gains

 

Und ich will nicht unerwähnt lassen, dass Manche auch ganz gut klar kommen, wenn sie zwar (fast) jeden Tag trainieren, aber eben sehr kurz (gerade, wenn ein Homegym zur Verfügung ist oder Kettlebells oder auch nur der eigene Körper - für Letztere "Simple & Sinister" und "The Naked Warrior" von Pavel Tsatsouline).

Ja, Waterbury kenne ich, aber den Artikel noch nicht. Das Programm sieht auf jeden Fall auch vielversprechend aus, das kommt definitiv auf meine To-do-Liste.

 

Extrem geil übrigens der Ausdruck zum Abnehmen: "...get your sixpack out of the fridge" :D

 

 

Die Variante Homegym habe ich auch schon überlegt, dann aber nur Bodyweighttraining. Da könnte ich dann vielleicht auch meine Frau animieren mitzumachen.

Hat jemand mit sowas Erfahrungen? 2x Studio und dann noch kurze Workouts daheim?

bearbeitet von Gänseblümchen

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vor 13 Stunden schrieb Gänseblümchen:

Hat jemand mit sowas Erfahrungen? 2x Studio und dann noch kurze Workouts daheim?

Ich habe nur rel. kurzzeitig die Studiobesuche mit "Simple & Sinister" zuhause kombiniert.

 

Geht sicherlich gut, es so aufzuteilen und ich hatte auch von Wendler in der Richtung etwas gesehen... auch das Leute bspw. die Langhantelübungen im Studio machen und "Bodyweight-Assistance" zuhause an anderen Tagen. (Also nur Main und Supplemental im Studio und Assistance, bspw. auch das Bodyweight-Template, zuhause.)

Wenn man sich ein wenig in Calisthenics einarbeitet geht einiges... wobei vermutlich nicht die Figur eines Bodybuilders. ;)

 

Viele kombinieren ja auch 2xKrafttraining mit anderen Konditionseinheiten an anderen Tagen.

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Finde ich ok, aber nicht ideal: Es fehlt Rudern gänzlich, die Aufteilung ist unausgewogen (TE1 KB + KH), und wie gesagt nicht alle Muskelgruppen in jeder TE angesprochen.

 

Natürlich muss man KOmpromisse eingehen, wenn man zeitlich auch noch die sessions selbst kürzt.

 

Aber dann wie gesagt ne bessere Aufteilung mit Rudern wie einfach KB BD RU - KH SD KL.

 

Die Infos sind auch nicht ganz wasserdicht, wie zB die REchtfertigung, nach paar Wochen einen anderen TP zu nehmen, wenn man stagniert, weil der Körper ja an den anderen Plan adaptiert hat. Das ist ein falsches Verständnis, wie im Krafttraining Adaption passiert.

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Hey, ich bin der letzte, der das ideal findet, wie du sicher weißt ;)

 

Aber für jemanden, der einfach etwas mehr als nix machen will denke ich voll ok :)

 

Ausfallschritte sollten doch Oberschenkel vorne und hinten treffen, oder was meinste? Klar für Forgeschrittene kann eine Trennung von Squat und DL besser sein aber ok.

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vor 59 Minuten schrieb Fabber:

Hey, ich bin der letzte, der das ideal findet, wie du sicher weißt ;)

 

Aber für jemanden, der einfach etwas mehr als nix machen will denke ich voll ok :)

 

Ausfallschritte sollten doch Oberschenkel vorne und hinten treffen, oder was meinste? Klar für Forgeschrittene kann eine Trennung von Squat und DL besser sein aber ok.

 

Es sind die sinnvolleren Ausfallschritte am Platz nach hinten. Mit ner Erhöhung noch einfacher, mehr Kniewinkel zu bekommen. Aber alle KB-Varianten sind tendenzielle nicht sooo gute hamstrings-Übungen. Es ist ja auch nicht so wild, und natürlich ist 60 min die Woche besser als 30; das ist wiederum besser als 20, besser als 10.

 

Ich sehe halt nur nen ziemlich guten Mehrnutzen für 2x 1 Stunde vs 2x ne halbe Stunde. Die BWLer würden sagen die Grenzkosten sind sehr gering. Oft ist es ja eher das Ding, überhaupt einen Termin freizuschaufeln, Motivation usw. Eine halbe Stunde mehr hat man dann eigentlich immer Zeit, wenn man ehrlich ist.

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vor 1 Stunde schrieb Chris:

Oft ist es ja eher das Ding, überhaupt einen Termin freizuschaufeln, Motivation usw. Eine halbe Stunde mehr hat man dann eigentlich immer Zeit, wenn man ehrlich ist.

Sehe ich auch so. Ob ich dann um 23 Uhr oder 23:30 ins Bett gehe, ist dann auch immer egal. Der nächste Tag ist dann eh im Ar***. 

Nee im Ernst, kann ich so unterschreiben.

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Paul Carters Vorschlag: Training twice a week.

 

Charles Staleys Vorschlag: Twice a week lifting for convicts.

 

Mike Robertsons Vorschlag: Twice a week training program.

 

Edit:

Ist ja logisch, dass das ganze Thema sowieso individuell und zielabhängig ist, aber weil ich letztens darüber stolperte und ich persönlich ja vom Kettlebelltraining (Simple & Sinister) begeistert war will ich es doch auch nochmal verlinken:

Every Joint, every day. The elegance of "Simple & Sinister".

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2x GK funktioniert wunderbar. 

Falls du einen alternierenden GK machen willst, empfehle ich folgendes:

Tag 1: jeweils 3x5 Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern // + Additional
Tag 2: 3x5 Kreuzheben, 3x5 Schulterdrückern, AMRAP Klimmzüge // + Additional

Additional = je nach Trainingsstand dieselben oder ähnliche Übungen nochmal für mehr Volumen (10er Sätze), Fokus auf spezielle Schwachstellen + Prehbtraining

 

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Insgesamt nur vier Übungen:

 

https://oldschooltrainer.com/build-muscle-with-only-4-exercises/

 

Funktioniert, ich finde es kommt auf die Kontinuität an.

 

Ich trainiere seit über 15 Jahren nur noch zwei mal pro Woche Kraft und einmal boxe ich. Mein Plan:

 

https://edubily.de/2016/12/wkm-plan-trainingsplan/

 

Ich variere nur über das Jahr die WH/Sätze.

 

LG

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vor 4 Stunden schrieb Guv'nor:

Ich trainiere seit über 15 Jahren nur noch zwei mal pro Woche Kraft und einmal boxe ich. Mein Plan:

 

https://edubily.de/2016/12/wkm-plan-trainingsplan/

 

Ich variere nur über das Jahr die WH/Sätze.

 

LG

Wie variierst du denn?

Ich überlege z.B., wenn ich den WKM-Plan nur 2x/Woche mache, dann 4 bis 5 Sätze pro Übung zu machen statt der empfohlenen 2-3, um sozusagen den fehlenden 3. Trainingstag "auszugleichen". Sinnvoll? Oder wäre das keine gute Idee, da man dann wahrscheinlich schlechter steigern kann?

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vor 8 Stunden schrieb haze66678:

ch überlege z.B., wenn ich den WKM-Plan nur 2x/Woche mache, dann 4 bis 5 Sätze pro Übung zu machen statt der empfohlenen 2-3, um sozusagen den fehlenden 3. Trainingstag "auszugleichen". Sinnvoll? Oder wäre das keine gute Idee, da man dann wahrscheinlich schlechter steigern kann?

Kurzfristig IMHO nicht so sinnvoll, weil nicht nötig. (Mach mehr Sätze, wenn du die Gewichtssteigerungen nicht mehr so leicht verkraftest -> Double Progression; oder folge Johannes Beispiel mit den "Additionals".)*

 

Mittel- bis langfristig auch nicht nötig, weil es dann bessere Progressionsschemata gibt (bspw. 5/3/1) und du überhaupt auch vermutlich noch gar nicht weißt, wie lange deine Situation mit 2x/Woche anhält und ob du nicht auch doch häufiger trainieren kannst.

 

* Folgendes wäre eine gute Möglichkeit der Variation, wenn du das trotzdem vorziehen solltest: Artikel

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vor 8 Stunden schrieb haze66678:

Wie variierst du denn?

Ich überlege z.B., wenn ich den WKM-Plan nur 2x/Woche mache, dann 4 bis 5 Sätze pro Übung zu machen statt der empfohlenen 2-3, um sozusagen den fehlenden 3. Trainingstag "auszugleichen". Sinnvoll? Oder wäre das keine gute Idee, da man dann wahrscheinlich schlechter steigern kann?

Zusätzliche Sätze würde ich auch nicht unbedingt machen. Dann lieber noch zusätzliche Übungen aus den laut wkm fehlenden Bereichen ergänzen:

 

"Mobilisationstraining, neuronale Aktivierung, weitere wichtige Übungen wie Stabilisations- und (Anti-) Rotationsübungen für den Rumpf, Rotationsübungen für die Schulter- und Hüftgelenke, sowie weitere sportartenspezifische Übungen sind sinnvoll und hilfreich – jedoch kein Teil des hier dargestellten Grundlagenhanteltrainings."

 

Wenn du es gerne so minimalistisch lassen möchtest, wäre noch eine Möglichkeit, bei einzelnen Übungen den jeweils letzten Satz mit 20-25 Wdh als Pumpsatz und zur Konditionierung auszuführen.

Gerade bei Kniebeugen weiß man echt, was man getan hat, wenn man nach nem schweren Arbeitssatz nur schnell ein paar kg von der Stange nimmt, einmal durchatmet und dann nochmal 20 Wdh raushaut. 

Wenn du sowas noch nie gemacht hast, würde ich für den Anfang erstmal das Gewicht des letzten Satzes (wenn du da 5-8 Wdh schaffst) etwa halbieren und dann von da aus erstmal jede Einheit steigern.

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