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Minimalistisches Training 2x/Woche


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vor 12 Stunden schrieb Gänseblümchen:

Wenn du es gerne so minimalistisch lassen möchtest, wäre noch eine Möglichkeit, bei einzelnen Übungen den jeweils letzten Satz mit 20-25 Wdh als Pumpsatz und zur Konditionierung auszuführen.

Gerade bei Kniebeugen weiß man echt, was man getan hat, wenn man nach nem schweren Arbeitssatz nur schnell ein paar kg von der Stange nimmt, einmal durchatmet und dann nochmal 20 Wdh raushaut. 

Wenn du sowas noch nie gemacht hast, würde ich für den Anfang erstmal das Gewicht des letzten Satzes (wenn du da 5-8 Wdh schaffst) etwa halbieren und dann von da aus erstmal jede Einheit steigern.

So habe ich tatsächlich die letzten Wochen trainiert:

2x/Woche, jede TE:

1x20 Kniebeuge

3xmax Klimmzüge

3xmax Dips

3x8 Rudern

3x8 Bankdrücken

 

Allerdings habe ich nicht die "echten" Superkniebeuge nach Stossen gemacht, wo man die 20 Wdh ja mit 10 RM angeht, sondern ich habe die lediglich mit 12-15 RM gemacht. Trotzdem heftig! Wohl zu heftig für mich. Habe jetzt länger wegen einer schweren Erkältung und einer kleineren Rückenverletzung pausieren müssen - wohl ein Warnsignal dafür, dass was mit dem Training nicht gepasst hat.

Deshalb habe ich mir jetzt auch vorgenommen, mal den WKM-Plan ganz klassisch (nur 3 Übungen pro TE mit 3 Sätzen a 8-12 Wdh) halt bloß dann nur 2x/Woche zu probieren.

 

 

Übrigens noch eine Empfehlung, wenn man sich für 2x/Woche Training (oder gar nur 1x/Woche) und generell minimalistisches Training motivieren will:

Das Buch "Beyond Brawn" von Stuart McRobert. Gibts leider nur auf Englisch, aber die sehr kurzen Kapitel lesen sich leicht und flott. 

Ich weiß, McRobert ist nicht unumstritten. Aber mir hat das Buch gezeigt, dass man leicht viel zu viel macht und es oft effektiver ist, wenn man es simpel, kurz aber konsequent angeht. Das Buch hat mir das schlechte Gewissen, viel zu wenig zu machen bei nur 2x die Woche Training, tatsächlich zu großen Teilen genommen.

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vor einer Stunde schrieb haze66678:

Allerdings habe ich nicht die "echten" Superkniebeuge nach Stossen gemacht, wo man die 20 Wdh ja mit 10 RM angeht

Was sind denn die „echten“ Superkniebeugen nach Stossen? Und wie soll man 20 Wiederholungen mit dem 10RM schaffen? Das kann ja schon von der Definition des 10RM nicht funktionieren.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Und wie soll man 20 Wiederholungen mit dem 10RM schaffen? Das kann ja schon von der Definition des 10RM nicht funktionieren.

Clustern... ;) Wenn ich recht erinnere, darf man nur die Hantel nicht ablegen... Schult vermutlich nicht zum geringen Teil die Willenskraft und Leidensfähigkeit...

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Was sind denn die „echten“ Superkniebeugen nach Stossen? Und wie soll man 20 Wiederholungen mit dem 10RM schaffen? Das kann ja schon von der Definition des 10RM nicht funktionieren.

 

vor 26 Minuten schrieb Ghost:

Clustern... ;) Wenn ich recht erinnere, darf man nur die Hantel nicht ablegen... Schult vermutlich nicht zum geringen Teil die Willenskraft und Leidensfähigkeit...

Ja, das sind Atemkniebeugen, bei denen man zwischen den Wdh immer wieder "verschnauft" und durchatmet, die Hantel aber am Rücken behält - solange, bis man 20 Wdh geschafft hat.

Das Buch "Superkniebeugen" (gibts auch auf Deutsch) von Randall J. Strossen ist übrigens auch empfehlenswert für Minimalisten und Old-School-Trainierende. Ich habe das Kurz-Programm, das dort besschrieben wird, vor ein paar Jahren mal eine Zeit lang gemacht. Aber die Superkniebeugen sind so hart, ich glaube nicht, dass das jemand lange durchhalten kann... Außerdem ist die Verletzungsgefahr wahrscheinlich nicht ohne... Trotzdem denke ich, dass diese Kniebeugen so ziemlich die effektivste Übung überhaupt sind und baue sie immer mal wieder, wenn auch in abgeschwächter Form, in mein Training ein.

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vor 18 Minuten schrieb haze66678:

Buch "Superkniebeugen"

Ach ja... bei "Super Squats" hätte es bei mir auch eher geklingelt. ;) (Auch oft mit "Squats and Milk" umschrieben.)

 

vor 19 Minuten schrieb haze66678:

Aber die Superkniebeugen sind so hart, ich glaube nicht, dass das jemand lange durchhalten kann... Außerdem ist die Verletzungsgefahr wahrscheinlich nicht ohne... Trotzdem denke ich, dass diese Kniebeugen so ziemlich die effektivste Übung überhaupt sind und baue sie immer mal wieder, wenn auch in abgeschwächter Form, in mein Training ein.

Hervorhebung von mir.

 

"Effektivste Übung" für was?

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Moin,

 

so die Ausgangslage vor ca2 Jahren  war 34 Jahre 176 bei 75kg bei ca19% Körperfettanteil. 

Laut Trainingstagebuch hatte ich 75kg auf der Hantel bei ca 3 min die 20 Wiederholungen mit einem 59 cm Oberschenkel.

Vor ca 2 Monaten 79kg bei ca.16% und 110kg auf der Hantel auch ca 3 min die 20 Wiederholungen bei 63cm Oberschenkel. 

Trainiert habe ich einen 4er Split somit nur einmal die Woche Beine (Kniebeugen1x20 Frontkniebeugen3x12 und gestrecktes Kreuzheben 3x12) ich brauchte immer ein Sauerstoffzelt und nach dem überstehen war man total Glücklich.

Schwer Trainiert habe ich nur alle 4 Wochen bin zwischen 90 und den 110 gependelt sehr intuitiv.

Jetzt mach ich grad LBR und es ist total entspannt :)

Ich hoffe ich konnte helfen.

 

Mfg Tuareg

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vor 11 Stunden schrieb Ghost:

Wie waren eure Ergebnisse damit? Gewicht? Umfänge? (Wie war euer Trainingsstand zu der Zeit?)

 

Konntet ihr mit anderen Methoden vergleichen?

Ich habe erst Anfang 2015 mit dem Kraftsport angefangen. Im ersten Jahr BW-Übungen und Maschinentraining 3x/Woche im Studio. Da hat sich von der Masse her nicht viel getan.

Im 2. Jahr dann WKM 3x/Woche. Da habe ich ca. 10 kg zugenommen. Da war aber auch viel Fett dabei.

Dann ca. ein halbes Jahr StrongLifts 3x/Woche.  Da hat sich nicht viel getan, ich war aber in dieser Zeit auch oft krank und ständig erschöpft von den vielen Kniebeugen im StrongLifts-Programm. (Ich habe für mich festgestellt, dass ich KB mit niedrigerem Gewicht und vielen Wdh besser "verkrafte", als z.B. 3x5 mit höherem Gewicht.)

Dann ein halbes Jahr das Superkniebeuge-Kurzprogramm 2x/Woche. In diesem halben Jahr habe ich weitere 10 kg zugenommen! Dazu muss ich sagen, dass ich im Schnitt wohl nur einmal die Woche die Superkniebeugen (in der anderen TE dann "normale" Kniebeugen) gemacht habe, mehr hätte ich auch gar nicht geschafft. Trotzdem habe ich bei diesen 10 kg nicht soviel Fett angesetzt wie in dem Jahr mit WKM. In dem halben Jahr mit den Superkniebeugen habe ich das erste Mal gedacht, dass sich an meinem Körper Muskeln bemerkbar machen, wenn ich in den Spiegel geschaut habe.

Danach 2x/Woche relativ planlos Ganzkörper-Übungen gemacht, habe da keine Fortschritte bemerken können. Seit ein paar Wochen trainiere ich wie oben schon mal erwähnt mit leichteren Superkniebeugen. Habe damit auch wieder bessere Fortschritte machen können, 5kg mehr Gewicht und bessere Progression bei den Gewichten.

 

Was ich allerdings dazu sagen muss:

- ich war Anfang 2015 stark untergewichtig (75 kg bei 1,97m, jetzt wiege ich 100 kg), da fiel mir das Zunehmen natürlich entsprechend einfach. Ich hatte bisher auch immer das Ziel, an Masse zuzulegen, wonach ich mein Training ausgerichtet habe 

- ich bin "schon" fast 40 und musste 2017 aus beruflichen und privaten Gründen auf 2x/Woche Training switchen. Ich schlafe zu wenig, bin beruflich den ganzen Tag auf den Beinen und hatte, egal mit welchem Programm, immer Probleme mit der Regeneration, vor allem mit den Beinen. Mit nur 2x/Woche Training ist das allerdings etwas besser geworden

- inwieweit meine Fortschritte bzw. Nicht-Fortschritte von den Trainingsprogrammen abhingen, kann ich natürlich nicht 100%ig einschätzen, da ich blutiger Anfänger war und ernährungs- und trainingstechnisch mit der Zeit erst viele Dinge gelernt habe. Vielleicht hätte ich mit WKM genauso gute Fortschritte von der Masse her gemacht, weil ich einfach ein größeres Know-How mit der Zeit hatte

- ich habe den Anfängerstatuts nie hinter mir gelassen. Ich war oft krank und konnte auch berufsbedingt teilweise wochenlang nicht trainieren. Ich würde schätzen, dass auf 4 Monate Training immer mindestens 1 Monat ohne Training kam. Deshalb und durch mein häufigeres Plan-Gewechsel habe ich oft wieder sozusagen "von vorn" beginnen müssen. Meine besten Werte bei den Gewichten waren (bei 3x8 Wdh) KH: 90 kg, KB: 80 kg, BD: 60 kg. Also nicht wirklich toll für 3,5 Jahre Training insgesamt...

 

Dennoch muss ich sagen, dass ich mit meiner Zielsetzung, an Masse zuzulegen, doch ziemlich zufrieden bin. Und die für meine Verhältnisse besten Fortschritte habe ich gemacht, wenn ich Superkniebeugen/ 20er/ Atemkniebeugen (oder wie immer man sie nennen will) im Programm gehabt habe.

 

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Noch als Ergänzung zu meinen 20er KB: 

Ich habe keine Atemkniebeugen gemacht, ich behaupte auch einfach mal, man schafft das nicht vernünftig und ohne Gefahr nach 3 normalen Arbeitssätzen.

Ich habe das Gewicht so gewählt, dass ich 20 Wdh am Stück geschafft habe. Am Anfang wars etwas zu leicht, da gingen dann 25. Ich habe mich dann solange es ging um 5kg pro Woche gesteigert. Irgendwann gingen natürlich keine 20 mehr, dann habe ich das Gewicht konstant gelassen, bis ich 20+ geschafft habe und wieder gesteigert usw.

 

Damit ist man relativ ungefährlich unterwegs, finde ich. 

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vor 1 Stunde schrieb Gänseblümchen:

Noch als Ergänzung zu meinen 20er KB: 

Ich habe keine Atemkniebeugen gemacht, ich behaupte auch einfach mal, man schafft das nicht vernünftig und ohne Gefahr nach 3 normalen Arbeitssätzen.

Ich habe das Gewicht so gewählt, dass ich 20 Wdh am Stück geschafft habe. Am Anfang wars etwas zu leicht, da gingen dann 25. Ich habe mich dann solange es ging um 5kg pro Woche gesteigert. Irgendwann gingen natürlich keine 20 mehr, dann habe ich das Gewicht konstant gelassen, bis ich 20+ geschafft habe und wieder gesteigert usw.

 

Damit ist man relativ ungefährlich unterwegs, finde ich. 

Du machst ja nur den einen Arbeitssatz an Kniebeugen dann ist Schluss.Ich hab zwei Jahre mit nem 8-10RM  die 20 gebeugt und habe mich nie verletzt. Klar die “Technik“ wird schlechter ist aber bei normalen Sätzen auch so du musst dich zur richtigen Ausführung zwingen. Die Atempause soll ja so lang sein das wieder eine saubere Ausführung möglich ist.

Der einzige Nachteil ist die Überwindung die 20 zu machen.

 

kleiner Nachtrag Kreuzheben hab ich auch immer nur 1x20 mit 100-130 kg gemacht ohne mich zu verletzen.

 

Mfg Tuareg

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Mal eine kurze Frage:

Wenn ihr 2x pro Woche möglichst minimalistisch trainieren wolltet, welche der folgenden Varianten würdet ihr wählen?

 

a)

TE1:

- Kniebeuge

- Bankdrücken

- Rudern

TE2:

- Kreuzheben

- Schulterdrücken

- Latziehen

 

b1)

beide TEs:

- Kniebeuge bzw. Atemkniebeuge

- Bankdrücken 

- Rudern

 

b2)

beide TEs:

- Kniebeuge bzw. Atemkniebeuge

- Dips

- Klimm- bzw. Latziehen

 

Variante a) hätte halt mehr Übungen pro Woche, die man dafür aber nur 1x pro Woche jeweils ausführt. Wahrscheinlich wird man sich schwieriger steigern können in jeder Übung.

In Variante b1) und b2) wird hingegen jede Übung 2x pro Woche ausgeführt, man wird sich wohl schneller steigern können, hat dafür aber weniger Übungen und trainiert unausgewogener.

 

 

 

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Wenn es nur die Sachen zur Auswahl gibt: A

 

Wenn du ernsthaft fragst, was ich machen würde: ein 2-Tage Template von 5/3/1

 

Wenn es ganz minimalistisch sein soll: Powerclean und Push-Press.

 

Aber ich würde dir mal vorschlagen, weil die Frage so oder so ähnlich häufiger von dir kommt in diesem Thread, einen eigenen Thread für dich aufzumachen (Angaben lt. Sticky-Thread machen)... Ich meine, viele Dinge, die für dich hier eine Rolle spielen könnten, kommen bei deinen Fragen hier zu kurz. Du musst dich ja bspw. nicht zwangsweise auf eine Sache festlegen und bis zum "St. Nimmerleins Tag" so trainieren. ;)

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vor 52 Minuten schrieb Ghost:

Wenn du ernsthaft fragst, was ich machen würde: ein 2-Tage Template von 5/3/1

Das ist Wendler, richtig? Ich habe mich damit zwar noch nicht näher auseinandergesetzt, aber auf den ersten Blick fand ich die Wendler-Pläne immer so kompliziert, mit den %- und RM-Angaben bei jedem Satz sowie dem alternierenden TEs über 2 Wochen. Ich möchte es lieber so simpel wie möglich:-)

vor 55 Minuten schrieb Ghost:

Aber ich würde dir mal vorschlagen, weil die Frage so oder so ähnlich häufiger von dir kommt in diesem Thread, einen eigenen Thread für dich aufzumachen (Angaben lt. Sticky-Thread machen)... Ich meine, viele Dinge, die für dich hier eine Rolle spielen könnten, kommen bei deinen Fragen hier zu kurz. Du musst dich ja bspw. nicht zwangsweise auf eine Sache festlegen und bis zum "St. Nimmerleins Tag" so trainieren. ;)

Hab schon einen eigenen Thread zu dem Thema: 

Ist allerdings schon ein paar Monate her und da gab es auch nicht soviel Frequenz wie hier...dachte deshalb, ich frag hier nochmal:-)

Ist ja das gleiche Thema, aber trotzdem Sorry an Gänseblümchen, falls ich seinen Thread missbraucht haben sollte!

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vor 9 Stunden schrieb haze66678:

Das ist Wendler, richtig? Ich habe mich damit zwar noch nicht näher auseinandergesetzt, aber auf den ersten Blick fand ich die Wendler-Pläne immer so kompliziert, mit den %- und RM-Angaben bei jedem Satz sowie dem alternierenden TEs über 2 Wochen. Ich möchte es lieber so simpel wie möglich:-)

Ich habe 531 auch schon gemacht und so kompliziert ist das nicht. Es sieht nur am Anfang so aus. Das hat mich zuerst auch abgeschreckt, hab mich dann aber doch dafür entschieden und mir gefällt das Training gut. 

Eigentlich musst du nur einmal den ersten 4-Wochen-Zyklus berechnen. 

Wenn man das über Excel macht (wird auch im Buch beschrieben) ist man schnell durch und muss nur alle 4 Wochen die Werte etwas anpassen.

 

Der Vorteil davon ist, du weißt beim Training immer genaumit welchem Gewicht  du wie viele Wdh machen musst. Hier entfällt dann jegliches Denken und man spart Zeit, weil man die Arbeit vorher schon erledigt hat. Und es funktioniert.

 

Wichtig ist nur leicht anzufangen, dann kannst du dich umso länger steigern. Mach es wie Wendler schreibt und basiere die Berechnung auf 90% vom 1RM und nicht auf dem 1RM.

 

Wenn der Plan vorgibt 5 Wdh mit 70%, dann sind es eigentlich nur 63% vom 1RM (0,9 * 0,7).

bearbeitet von Gänseblümchen
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vor 21 Stunden schrieb Gänseblümchen:

Ich habe 531 auch schon gemacht und so kompliziert ist das nicht.

Ghost hat mir in dem anderen Thread ja auch schon mehr zu Wendler geschrieben. Ich probiere jetzt erstmal ein paar Wochen den WKM-Plan 2x/Woche aus. Wenn ich damit nicht zufrieden sein sollte, werde ich mich mal näher mit 531 auseinandersetzen. Wahrscheinlich komme ich dann hier (oder in meinem Thread) darauf nochmal zurück wegen Tipps, Links etc.

Vielen Dank für die Anregung schonmal! Hätte sonst überhaupt nicht an 531 gedacht, wenn nicht Ghost und du so überzeugt davon wären.

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Update:

Ich habe mein Training jetzt auf 30-40min pro Einheit verkürzt und kann so mit Homegym von Start bis Duschen und umgezogen (inkl. Auf- und Abbau der Gerätschaft) in 45min durch sein.

So kann ich 4x/Woche trainieren und viel mehr Volumen abarbeiten bei weniger Zeitaufwand.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ist zwar schon etwas älter der Thread, ich mische mich trotzdem ein :). Das Wendler 5/3/1 2 Day Template finde ich perfekt. Auch ich habe zwei kleine Kinder zu Hause und bin zeitlich recht eingeschränkt. Mit der „Lift4Fit“ App klappt das mit dem tracken Trainings auch super easy. Hab jetzt die Boring But Big Challenge vom Wendler angefangen und bin sehr zufrieden.

 

Hat da jemand Erfahrungen mit gemacht?

 

Beste Grüße 

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