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So, ich starte jetzt auch Mal meinen Log. Ich mach den FEM jetzt seit gut nem Monat. 

 

Hier mal die Daten vom heutigen Training

 

KB 

5x62.5kg

5x62.5 kg

5x62.5kg

 

BD

5x50kg

5x50kg

4x50kg

 

Rudern

5x40kg

5x40kg

5x40kg

5x40kg

5x40kg

 

Facepulls

15x 11.25kg

15x11.25kg

15x11.25 kg

 

Plank

90s

90s

60s

 

Ich hatte vor dem Training schon n unangenehmes Gefühl im Trapez und den Rhomboiden. Kommt wahrscheinlich vom Kind auf dem Arm tragen und der Schreibtischarbeit. Nach dem Training war etwas besser. Jetzt ists aber wie dicht....

 

Kniebeugeliefen heute echt gut. Werd da beim nächsten Mal steigern.

 

Ich mache 5 Sätze Rudern, um mehr Zug, als Druck zu haben.

 

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Viel Erfolg!

 

Wie sieht es denn mit ein paar weiteren Eckdaten, abgesehen vom Körpergewicht aus? Geschlecht, Größe, Alter, Ernährung, etc.?

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vor 3 Minuten schrieb Carter:

Viel Erfolg!

 

Wie sieht es denn mit ein paar weiteren Eckdaten, abgesehen vom Körpergewicht aus? Geschlecht, Größe, Alter, Ernährung, etc.?

Danke!

 

Ich bin männlich und 31 Jahre alt. 1,67 m "groß". Ich trainiere den Plan 2x in der Woche und 1x am Wochenende. An den anderen 3 Tagen in der Woche fahre ich mit dem Rad auf Arbeit, pro Tag 14 km.

 

Ernährung tracke ich nicht. Hab ich mal, aber hat mir eher geschadet, AS genützt. Grob kann man wie folgt sagen:

 

Morgens Reißflocken (6-7 EL), Hafer-oder Dinkelflocken (2EL), 1 EL Chiasamen, Milch, einen halben scoop Whey und n paar Nüsse. Wenn ich morgens trainiere, gibt's nen ganzen scoop Whey mit Kellogg's Vollkornweizentaschen mit Rosinenfüllung oder Dinkelpops. 

 

Als "Snack" gibt's n Glas Buttermilch oder ne Banane.

 

Mittags dann entweder Reis, Nudeln, Schupfnudeln oder Gnocchi mit Gemüse und Huhn oder Rind. Oder 2 Brötchen (Roggen oder Lauge) mit 2 Eiern und Gemüse.

 

Nachmittags schaff ich meistens nix. Maximal n bisschen Obst.

 

Abends gibt's dann, wenn es Mittag warm gab, nen Salat und 2 Brötchen oder Brot mit Käse (Schnittkäse oder Camembert), Ei und manchmal Marmelade oder Protein Schokoaufstrich. Ansonsten gibt's ein Frosta Gericht (ohne Geschmacksverstärker etc) oder Fisch mit Reis und Gemüse.

 

Vor dem Schlafen gibt's 250g Magerquark mit Beeren und 1 bis 2 TL Nussmuß.

 

Am Wochenende dann auch mal n größeres Frühstück oder mal essen gehen.

 

 

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Heute T2

 

KH

5x87.5bkg

5x87.5 kg

5x87.5 kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/4 (langsam wird's was)

 

Schulterdrücken

5x30kg

5x30kg

3x30kg

 

YWT

15x2 kg

15x2 kg

15x2 kg

 

Plank 

60s / 60s / 60s

 

Kreuzheben und Klimmzüge liefen gut.

 

Die hintere Schulter ist immer noch n bisschen fest. Schulterdrücken läuft irgendwie nicht so gut. Ich merke richtig, wie mein rechter Arm hinterher hinkt. Also links bin ich "schneller oben", als rechts. Ich denke, ich muss da mal ein setback machen.

 

Ich habe heute mal anstelle von Facepulls YTWs gemacht. Denkt ihr, dass die sinnvoller sind, die Fehlhaltung durchs Sitzen auszugleichen?

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Auf ein neues.

 

KB 

5x65kg

5x65 kg

5x65kg

 

BD

5x50kg

5x50kg

5x50kg

 

Rudern

5x40kg

5x40kg

5x40kg

5x40kg

5x40kg

 

YWT

15x 2kg

15x 2kg

 

 

Plank

60s

60s

60s

 

Heute war nicht ganz so gut. Bei den KB bin ich zwar bei 65kg angelangt, aber komme noch nicht richtig tief runter. Das werde ich beim nächsten Mal probieren.

 

Beim Bankdrücken habe ich auch gemerkt, wie mir die Kraft im rechten Arm fehlt. Das ärgert mich schon arg. 

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KH

5x90bkg

5x90kg

4x90 kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/4 

 

Schulterdrücken

5x25kg

5x25kg

3x25kg

 

Facepull

20x8.75 kg

20x8.75kg

 

 

Plank 

60s / 60s / 60s

 

Also ich muss sagen, dass ich die Schulter beim Training kaum merke. Eher nur, dass es wie verspannt ist. Beim Schulterdrücken bin ich auf 25 kg runter gegangen. Mal sehen, ob das was bringt.

 

 

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Vor der Arbeit heute T1 gemacht

 

KB 

5x65kg

5x65 kg

5x65kg

 

BD

5x52.5kg

4x52.5kg

3x52.5kg

 

Rudern

5x45kg

5x45kg

5x45kg

12x20kg

12x20kg

 

YWT

18x 2kg

18x 2kg

 

 

Plank

90s

60s

60s

 

Kniebeuge liefen heute gut. Werde beim nächsten mal auf 67.5 kg hochgehen. 

 

Beim Bankdrücken habe ich die Schulter wieder gemerkt. Keine Schmerzen aber n unangenehmes Gefühl.

 

Beim Rudern habe ich heute mal anstelle von 5x5 nur 3x5 mit hohem Gewicht gemacht und 2 Sätze mit wenig Gewicht, um den Rücken nochmal gut zu spüren. Werde mal sehen, was effektiver ist.

 

Bei den YTWs habe ich beim Y die Schulter negativ gemerkt, also dahingehend, dass ich nicht ohne unangenehmes Gefühl den Arm hochheben konnte.

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KH

5x90bkg

5x90kg

4x90 kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/4 

 

Schulterdrücken

5x27.5kg

5x27.5kg

5x27.5kg

 

Facepull

20x8.75kg

20x8.75kg

20x8.75kg

 

Plank 

60s / 60s / 60s

 

Heute ging es super mit der Schulter. Habe sie gar nicht gemerkt. Beim KH merke ich, dass ich an meine Grenzen komme. Werde da sicher bald einen Setback machen.

 

Klimmzüge kann ich gar nicht steigern.

 

Schulterdrücken lief heute auch super.  

 

Habe aber immer noch das Problem, nicht genügend zu essen. Ich bin einfach total einfallslos, was Snacks anbelangt. Heute wird recht stressig und ich weiß nicht, wie ich genügend zu mir nehmen soll.

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KB

5x67.5kg

5x67.5kg

4x67.5kg

 

BD

5x52.5kg

4x52.5kg

3x52.5kg

 

Rudern

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

4x47.5kg

4x47.5kg

 

Facepull

20x 8.75kg

20x 8.75kg

20x8.75kg

 

Plank

90s

90s

60s

 

Kniebeuge liefen wirklich gut. 

 

Beim Bankdrücken merke ich, dass die Technik leidet. Muss hier wohl auch n Setback machen. Mich ärgert das schon. V. a., dass ich das Gefühl habe, im Oberkörper nicht wirklich voranzukommen. Auch von der Optik her. Die Beine, v.a. die Oberschenkel sind sehr muskulös im Vergleich zum Rest.

 

Gestern hab ich mal Maß genommen. Hab fast überall ein bisschen an Umfang gewonnen in einem Monat. So ca. 0.5 cm außer am Bauch, da ist es 1cm weniger. Gewicht ist mit knapp 59 kg gleich geblieben.

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KH

5x90kg

5x90kg

5x90 kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/4 hab noch 2 nach kurzer Pause drangehangen, in der Hoffnung dass ich mich so steigere

 

Schulterdrücken

5x30kg

5x30kg

5x30kg

 

Facepull

20x8.75kg

20x8.75kg

20x8.75kg

 

Plank 

60s / 60s / 60s

 

Heute lief ganz gut. Die ersten beiden Klimmzugsätze liefen gut. Im dritten hinkt es immer irgendwie 

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Am 7.9.2018 um 8:04 AM schrieb Béla:

Habe aber immer noch das Problem, nicht genügend zu essen. Ich bin einfach total einfallslos, was Snacks anbelangt. Heute wird recht stressig und ich weiß nicht, wie ich genügend zu mir nehmen soll.

Was sind denn deine Ansprüche an diese Snacks?

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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Was sind denn deine Ansprüche an diese Snacks?

Na ja, sie sollten nicht lange in der Zubereitung dauern. Proteinreich wäre nicht schlecht. Snacks, die mir beim Aufbau helfen. Bin halt echt unkreativ. Also zur Zeit esse ich mal n Ei oder ne Banane zwischendurch. Manchmal n Glas Buttermilch. 

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Muss es selbstgemacht sein? naturbelassen/unverarbeitet?

Ich würde bei sowas immer an Oat Bars etc. denken. Oder es gibt von diversen Herstellern auch so "gesunde" Süßigkeiten. Quasi Schokoriegel mit ein bisschen besseren Makros.

Aber wenn du keiner Ansprüche hast, kannst du ja auch einfach Gummibärchen oder Brownies/Kuchen snacken. Gibt es doch auch so fertig im Fertigkuchenregal.

Was du da so angibst, sind ja mehr so Abnehmsnacks um über die Runden zwischen den Mahlzeiten zu kommen.

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Muss es selbstgemacht sein? naturbelassen/unverarbeitet?

Nee, nicht unbedingt. Sollte nur nicht Sorbit oder zu viel Fructose beinhalten (Intoleranz).

 

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Aber wenn du keiner Ansprüche hast, kannst du ja auch einfach Gummibärchen oder Brownies/Kuchen snacken. Gibt es doch auch so fertig im Fertigkuchenregal

Ich dachte halt, dass die Snacks schön gesund sein sollten? Also ich esse am Wochenende gern mal n Stück Kuchen, na ja eigentlich könnte ich das jeden Tag. Aber hab dann recht schnell n schlechtes Gewissen. 

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Wenn du zunehmen willst und stattdessen gar nichts isst, sind leeren Kalorien doch besser als zu wenig Kalorien, die dich nicht in nen Überschuss bringen. Iss ne gewisse Menge an Obst und vor Allem Gemüse, "gute Kohlenhydrate", paar Fette und dann mach deine Kalorien mit nicht so gesundem Kram voll, der leichter runtergeht und weniger sättigt.

So n Stück Kuchen oder Oat Bar für 500kcal ist schnell verdrückt.

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vor 38 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Wenn du zunehmen willst und stattdessen gar nichts isst, sind leeren Kalorien doch besser als zu wenig Kalorien, die dich nicht in nen Überschuss bringen

Da hast du recht! Leere Kalorien sind ja auch mal lecker. 

 

vor 46 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Iss ne gewisse Menge an Obst und vor Allem Gemüse, "gute Kohlenhydrate", paar Fette und dann mach deine Kalorien mit nicht so gesundem Kram voll, der leichter runtergeht und weniger sättigt.

Das mache ich grob so. Mittags Gemüse und abends Salat oder umgedreht. Fette kommen denke ich n Tick zu kurz

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Das Problem ist halt, dass ich manchmal auch einfach keinen Hunger habe. 

 

Vllt sollte ich mir mal Shakes für zwischendurch machen. Aus banane und co.

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Wenn man zunehmen will und es bisher nicht geschafft hat, muss man irgendwie ja mehr essen, dann halt mal nicht nach Hungergefühl.

Das ist genauso wie man beim Abnehmen nicht auf sein Hungergefühl hören darf und trotz Hunger mal nichts isst.

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Ich verstehe solche Probleme nicht. Das ist doch keine Raketenwissenschaft.

 

Nüsse und Trockenobst sind die simpelste Lösung für sowas, Smoothies oder Shakes mit Haferflocken und oder Erdnussbutter (oder die Nussbutter der Wahl) erfordern schon etwas mehr, aber keinen ernsthaften Aufwand. Wer es sich richtig geben will, nimmt noch Sahne statt Wasser/Milch/Mandelmilch.

 

Ansonsten: Eier, Bacon, Vollmilch, Avocados und statt Hähnchenbrustfilet oder Rinderfilet einfach mal ein Rib-Eye Steak.

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ich schließe mich carter an ;) ich würde bei gesunden sachen bleiben und keinen kuchen essen am ende schlägt es um in eine gewohnheit kuchen zu essen und man kommt nimmer runter :D und wird dick :P

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vor 45 Minuten schrieb _-Martin-_:

ich schließe mich carter an ;) ich würde bei gesunden sachen bleiben und keinen kuchen essen am ende schlägt es um in eine gewohnheit kuchen zu essen und man kommt nimmer runter :D und wird dick :P

Hab ich noch nie von solchen Leuten gehört. Kenne immer nur die Leute, die sich quasi "clean" ernähren, sich sone shakes machen mit banane, haferflocken, quark, nussmus... Das wird dann 3 Wochen durchgezogen und dann ist es zu anstrengend.

Mein Gedanke wäre halt, wenn Bela mit aktuellem Essen gut Erhaltungskalorien oder knapp drunter erreicht, isst man irgendwas obendrauf und man hat nen Überschuss.

 

Besser formulieren könnte ich es auch nicht:

vor einer Stunde schrieb Carter:

Ich verstehe solche Probleme nicht. Das ist doch keine Raketenwissenschaft.

 

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Ich mache mir Smoothies mit Haferflocken und Co. - auch wenn ich nicht zunehmen will, ich gönne mir aber danach auch gerne noch Eis und ab und an auch Burger und Drinks. B)

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vor 6 Stunden schrieb Carter:

Ich verstehe solche Probleme nicht. Das ist doch keine Raketenwissenschaft

Das Problem ist, dass ich einiges nicht vertrage. Trockenobst z. b. ist recht kritisch. 

 

vor 6 Stunden schrieb _-Martin-_:

ich schließe mich carter an ;) ich würde bei gesunden sachen bleiben und keinen kuchen essen am ende schlägt es um in eine gewohnheit kuchen zu essen und man kommt nimmer runter :D und wird dick :P

Oh ja, da schleicht sich die Gewohnheit ein, nachmittags n Kuchen zu essen, erst sonntags und dann immer öfter :P haben so ein Café um die Ecke, da gibt's Freakshakes, das sind Kalorien-Bomben :)

 

vor 5 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Mein Gedanke wäre halt, wenn Bela mit aktuellem Essen gut Erhaltungskalorien oder knapp drunter erreicht, isst man irgendwas obendrauf und man hat nen Überschuss.

 Ich gönne mir ja dann auch am Ende des Tages mal Reeses oder n Eis oder so. Ich hab früher als Kind halt, wenn ich Hunger hatte, ne ganze Tafel Schokolade verdrückt (komm ich jetzt nicht mehr ran, außer es ist Reeses :) ) und als ich zu Hause ausgezogen bin gut 10kg zugenommen durch ungesunde Ernährung. Dazu auch keinen Sport gemacht. Mache ja erst seit 2016 überhaupt Sport und hab da die Ernährung richtig umgestellt. Ich hab noch im Kopf, wie es mal aussah und scheinbar innerlich den Gedanken, dass ich so nicht mehr aussehen will. Ich weiß ja selbst, dass die Situation sich geändert hat, da ich generell gesünder esse und auch trainiere, aber ist immer noch wie verankert im Hirn... 

 

 

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vor 10 Stunden schrieb _-Martin-_:

wie gesagt ess nhe avocado ;) die triggert nicht und kann man in jeden salat etc rein machen -> 400kcal

Die esse ich gern mal als Butteralternative.

 

Jetzt mal noch was zum heutigen Training:

 

KB

5x67.5kg

5x67.5kg

5x67.5kg

 

BD

5x52.5kg

5x52.5kg

5x52.5kg

 

Rudern

5x47kg

5x47kg

5x47kg

4x47kg

4x47kg

 

YTW

18x 2kg

18x 2kg

 

 

Plank

90s

60s

60s

 

Kniebeuge und Bankdrücken liefen heut gut. Im letzten Satz die letzte Wiederholung hat mir von der Technik Herr nicht so gut gefallen. Werde das nächste mal nochmal mit dem Gewicht arbeiten.

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