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Heute war T2 dran.

 

KH

5x90kg

5x90kg

4x90 kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/4 hab noch 3 nach kurzer Pause drangehangen

 

Schulterdrücken

5x32.5kg

4x32.5kg

4x32.5kg

 

Facepull

20x8.75kg

20x8.75kg

20x8.75kg

 

Plank 

90s / 60s / 60s

 

Also heute lief nicht so gut. Kreuzheben war schlechter, als beim letzten Mal. Sollte ich jetzt nen Setback machen? Sind planks für den Bauch ausreichend?

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Am 16.9.2018 um 8:29 AM schrieb Béla:

Sind planks für den Bauch ausreichend?

Ich klinke mich mal mit ein. :) 

Meiner Meinung nach nicht pauschal zu beantworten und ohne hier viel vorab gelesen zu haben: generell sind 3 Sätze Planks schon mal nicht verkehrt.  Wie oft machst du diese pro Woche? 2x? 
Hast du denn Schwierigkeiten beim Kniebeugen/Kreuzheben stabil zu bleiben? Insofern du das Valsalva Manöver richtig anwendest und hier trotzdem Schwachpunkte aufweist könnte gezieltes Bauchtraining helfen. Ansonsten würde ich sagen, dass 3 Sätze Planks vorerst reichen in Kombi mit den Grundübungen. Da hast du dann mehrmals die Woche deine Belastung der Bauchmuskulatur. Und für Ab's dürfte das bei gegebenen KFA sowieso reichen. 

(Ich selbst mache bspw. auch "nur" 5 Sätze 2x/Woche. Hatte aber auch mit 2x3 Sets pro Woche nie Probleme.)

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Zum wie vielten Mal hast du denn den Deadlift "gefailed"? 

Wenns das erste Mal war würde ich es schlichtweg nochmal probieren und gucken, ob es an einer schlechten Tagesform etc. lag. 

Aber hier gehen die Meinungen sicherlich auch auseinander.

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vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Wie oft machst du diese pro Woche? 2x?

Ich mach sie 3x die Woche m also an jeder TE hinten dran.

 

vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Hast du denn Schwierigkeiten beim Kniebeugen/Kreuzheben stabil zu bleiben? Insofern du das Valsalva Manöver richtig anwendest und hier trotzdem Schwachpunkte aufweist könnte gezieltes Bauchtraining helfen.

Ja, das kann schon sein. Ich hatte hier auch schon Videos eingestellt. Ich mach dir planks auch, um meine Haltung zu verbessern. Ich steh nicht gerade wie ne eins :)

 

vor 1 Stunde schrieb chrisnbr:

Zum wie vielten Mal hast du denn den Deadlift "gefailed"? 

Wenns das erste Mal war würde ich es schlichtweg nochmal probieren und gucken, ob es an einer schlechten Tagesform etc. lag. 

Aber hier gehen die Meinungen sicherlich auch auseinander.

Ich hab ein mal 3x5 geschafft, da gefiel mir die Technik nur nicht so gut. Gestern war es dann glaub zum 2. Mal 5/5/4, wobei ich da davor 3x5 geschafft hatte und davor zweimal 5/5/4. Hab heute auch das erste Mal richtig Muskelkater im unteren und mittleren Rücken. Mal schauen, ob ich dann morgen beugen kann.

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Wie läuft denn die Gewichtszunahme? Bei mir hat die letzten Wochen die Nahrungsaufnahme limitiert und den fortschritt begrenzt. Habe jetzt die kcal erhöht und werde beobachten.

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vor 14 Minuten schrieb trisomeyr:

Wie läuft denn die Gewichtszunahme? Bei mir hat die letzten Wochen die Nahrungsaufnahme limitiert und den fortschritt begrenzt. Habe jetzt die kcal erhöht und werde beobachten.

Gestern früh waren es 59.3. also ca. 500g in einer Woche. Ich tracke ja nicht, hab jetzt aber mal Vollmilch geholt und schon mehr Nussmuß genommen. Gestern gab's n ausgiebiges Frühstück. Ich bin bemüht. Abends ess ich recht viel. Tagsüber ist schwer.

 

Trackst du? Ich bin gespannt, was du berichtest.

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KB

5x67.5kg

5x67.5kg

5x67.5kg

 

BD

5x52.5kg

3x52.5kg

3x52.5kg

 

Rudern

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

 

YTW

18x 2kg

18x 2kg

 

 

Plank

90s

60s

60s

 

Bankdrücken lief heut gar nicht gut. Am Schlaf kann es nicht gelegen haben. Konnte heute Mal länger schlafen. Vllt Lage auch am Muskelkater vom KH. Ich denk ich werde hier einen Setback machen. Mal schauen, wie es dann aussieht. Bei den KB bleib ich noch bei 67.5 kg, bis ich mit der Technik noch zufriedener bin.

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Am 11.9.2018 um 8:10 AM schrieb Béla:

KH

5x90kg

5x90kg

5x90 kg

Hier hättest du in der nächsten TE eigentlich auf 95kg erhöhen sollen.

Davor hast du ja 5/5/4 gehabt und hier dann 5/5/5 geschafft.

 

Auf der einen Seite scheinst du nicht weiterzukommen und stagnierst bei 90kg, auf der anderen Seite hättest du nach Plan schon bei 95kg sein sollen, zur Not dann halt mit 4/4/3 oder sowas. Wenn du dann 4/4/4, 5/4/4, 5/5/4, 5/5/5 schaffst, wäre alles gut.

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Am ‎17‎.‎09‎.‎2018 um 2:53 PM schrieb Béla:

Ich mach sie 3x die Woche m also an jeder TE hinten dran.

Ich gehe von aus, dass das ausreichend ist. 

Ansonsten stimme ich dem zu was die Dose sagt. 

 

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Am 18.9.2018 um 12:16 PM schrieb Dosenjohannes:

Auf der einen Seite scheinst du nicht weiterzukommen und stagnierst bei 90kg, auf der anderen Seite hättest du nach Plan schon bei 95kg sein sollen, zur Not dann halt mit 4/4/3 oder sowas. Wenn du dann 4/4/4, 5/4/4, 5/5/4, 5/5/5 schaffst, wäre alles gut.

Das werde ich jetzt so machen. Allerdings in 2.5kg Schritten.

 

KH

4x92.5kg

5x92.5kg

4x92.5kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/5 

 

Schulterdrücken

5x32.5kg

5x32.5kg

4x32.5kg

 

Facepull

15x8.75kg

15x8.75kg

15x8.75kg

 

Plank 

90s / 60s / 60s

 

Kreuzheben lief gut mit 92.5kg. beim Schulterdrücken habe ich das Gefühl, dass mich da die nach innen rotierten Schultern limitieren.

 

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KB

5x67.5kg

5x67.5kg

5x67.5kg

 

BD

4x52.5kg

4x52.5kg

4x52.5kg

 

Rudern

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

 

YTW

18x 2kg

18x 2kg

18x 2kg

 

Plank mit 2.5 kg Scheibe auf dem Rücken

60s

60s

60s

 

 

Bei den Kniebeugen komme ich bei dem Gewicht einfach nicht tief genug runter. Bin so knapp vor 90 Grad.

 

Bankdrücken lief ganz okay. Obwohl die letzte Wiederholung wirklich wackelig war.

 

 

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vor 3 Minuten schrieb Béla:

Bei den Kniebeugen komme ich bei dem Gewicht einfach nicht tief genug runter. Bin so knapp vor 90 Grad.

 

Nur mit dem Gewicht? Oder auch ohne, d. h. mit Eigengewichts-Kniebeugen? (Hast du schon mit der Standbreite herumprobiert?)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Nur mit dem Gewicht? Oder auch ohne, d. h. mit Eigengewichts-Kniebeugen? (Hast du schon mit der Standbreite herumprobiert?)

Ja, nur mit dem Gewicht. Also mit höherem. Bin schon vom Stand her weiter nach außen gegangen. Bin da bei ner Weite zwischen hüft- und schulterbreit. Mit dem Gewicht kippt manchmal ein Knie nach innen. Bei Eigengewicht komme ich tief runter. Ich versuch auch oft, in den Alltag die tiefe Hocke einzubauen. Die klappt mit Schuhen z.b. n bisschen besser, als ohne. Da hab ich nicht das Gefühl, nach hinten zu fallen. 

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vor 55 Minuten schrieb Béla:

Ich versuch auch oft, in den Alltag die tiefe Hocke einzubauen. Die klappt mit Schuhen z.b. n bisschen besser, als ohne. Da hab ich nicht das Gefühl, nach hinten zu fallen. 

Ich vermute, die Schuhe haben einen (etwas erhöhten) Hacken?

 

Ich würde das weiter ohne Schuhe so im Alltag üben um in der Position, Sicherheit zu bekommen... Du kannst so auch sehr schön mit dem Gleichgewicht spielen und schauen, was passiert, wenn du dein Gewicht in der unteren Position etwas vor/zurück und zur Seite verlagerst.

 

vor 57 Minuten schrieb Béla:

Bin schon vom Stand her weiter nach außen gegangen. Bin da bei ner Weite zwischen hüft- und schulterbreit.

Das ist ein guter Bereich, d. h. enger als hüftbreit ist selten nötig oder sinnvoll und schulterbreit ist oftmals vollkommen ausreichend. Weiter als schulterbreit geht aber auch, führt dann aber irgendwann zu Extrempositionen, die u. U. im Einzelfall für KDK sinnvoll sind, aber nicht für "Normaltrainierende". Solange du in Schritten deiner Fußbreite vorgehst, kannst du dich mal durch die Bandbreite durchtesten und schauen, was das bei dir bewirkt.

 

vor einer Stunde schrieb Béla:

Mit dem Gewicht kippt manchmal ein Knie nach innen.

Cue: "Knie nach außen drücken." (bei der Ab- und der Aufwärtsbewegung)

 

Ist nicht unnormal und bei bestimmten Athleten sieht man durchaus sehr viel "Kniebewegung", aber was die machen, ist nicht immer sinnvoll für "Normaltrainierende".

 

vor einer Stunde schrieb Béla:

Ja, nur mit dem Gewicht. Also mit höherem.

Also zurück zu diesem Punkt... Wenn es ohne Zusatzgewicht klappt, hast du vermutlich kein grundsätzliches Problem mit der Mobilität. Mit der Standbreite zu spielen ist aber immer mal sinnvoll zur Überprüfung, wie stabil man sich mit den Standbreiten fühlt.

 

Warum kommst du also nicht runter? Unbewusster Respekt vor dem Gewicht? Mangelnde (Rumpf-) Stabilität in der unteren Position?

 

"ROM-Progression" ist vielleicht hier auch eine Option... Geh so tief, mit dem Gewicht, wie du dich wohl und stabil fühlst und versuche beim nächsten Mal etwas tiefer zu gehen.

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vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Ich vermute, die Schuhe haben einen (etwas erhöhten) Hacken?

Ja, die Turnschuhe ja. Im Alltag hab ich meist Barfußschuhe an oder Vans. 

 

vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Du kannst so auch sehr schön mit dem Gleichgewicht spielen und schauen, was passiert, wenn du dein Gewicht in der unteren Position etwas vor/zurück und zur Seite verlagerst.

 

Das teste ich mal. Ich merk es auch am ehesten an der Fußbeuge. Ist sicher das Sprunggelenk, was einschränkt oder?

 

vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Cue: "Knie nach außen drücken." (bei der Ab- und der Aufwärtsbewegung)

Das versuch ich auch anzuwenden. Wenn ich z.b. die tiefe Hocke mache, drücke ich ab und an auch mal mit den Ellenbogen die Knie nach außen.

 

vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Mit der Standbreite zu spielen ist aber immer mal sinnvoll zur Überprüfung, wie stabil man sich mit den Standbreiten fühlt.

Ich glaube, etwas weiter ist mir angenehmer.

vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Warum kommst du also nicht runter? Unbewusster Respekt vor dem Gewicht? Mangelnde (Rumpf-) Stabilität in der unteren Position?

Ich denke, dass das der Respekt durchaus sein kann. War vor paar Wochen bei den 57.5 kg auch so. Rumpfstabilität könnte auch ein Problem sein. Ich wurde beim vorletzten Training von ner Trainierenden drauf hingewiesen, dass ich bei den Übungen am Kabel (Facepulls, Rotatorentraining) zu stark im Hohlkreuz bin. Ich denke, dass das vllt auch n Problem sein könnte? Hab schon ne kleine Donald Duck Rückseite...

 

vor 7 Stunden schrieb Ghost:

 

"ROM-Progression" ist vielleicht hier auch eine Option... Geh so tief, mit dem Gewicht, wie du dich wohl und stabil fühlst und versuche beim nächsten Mal etwas tiefer zu gehen.

Das hab ich schon probiert. In einem Satz sind die ersten beiden auch etwas besser. Deswegen bin ich auch immer bei dem Gewicht geblieben und wollte die Tiefe verbessern eh ich steigere. 

 

Würdest du mir beim BD raten, auch erstmal die 3x5 voll zu machen bei 52.5 kg?

 

 

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vor 11 Stunden schrieb Béla:

Ich merk es auch am ehesten an der Fußbeuge. Ist sicher das Sprunggelenk, was einschränkt oder?

Auch zu dem erhöhten Hacken der Schuhe (wobei du schauen solltest, wie weich die Sohle da ist, weil das nicht bei der Standfestigkeit und Stabilität hilft)... das kann man nicht pauschal sagen und dann würde der erhöhte Hacken auch helfen. Dagegen spricht auch, dass du nur bei dem Gewicht die Probleme hast und sonst nicht. ;) 

 

vor 11 Stunden schrieb Béla:

Rumpfstabilität könnte auch ein Problem sein. Ich wurde beim vorletzten Training von ner Trainierenden drauf hingewiesen, dass ich bei den Übungen am Kabel (Facepulls, Rotatorentraining) zu stark im Hohlkreuz bin. Ich denke, dass das vllt auch n Problem sein könnte? Hab schon ne kleine Donald Duck Rückseite...

Face Pulls sollten so leicht sein, dass du nicht so groß im Rumpf stabilisieren musst, dass du ins Hohlkreuz gehen müsstest. Versuche da ansonsten mal mehr den Bauch und den Hintern anzuspannen und auf die Hüftposition (keine Kippung nach vorne, sondern neutrale Haltung) zu achten. Ob du wirklich ein Hohlkreuz (oder auch ATP) hast, sollte ein Physio klären, denn da gibt es, wie immer, eine gewisse Bandbreite, die noch recht normal ist.

 

Rumpfstabilität ist eigentlich fast immer ein Thema... für Jeden... Und gerade bei Planks liegt die Tücke bzgl. der neutralen Hüftposition bspw. im Detail.

 

vor 11 Stunden schrieb Béla:

Würdest du mir beim BD raten, auch erstmal die 3x5 voll zu machen bei 52.5 kg?

Öh, ja? Ganz normal nach Plan, oder? Oder hast du schon mehr Einheiten vergeblich versucht die 3x5 voll zu machen?

 

Wie immer kommen bei Anfängern und solchen Anfängerprogrammen mit dem Progressionsschema Probleme durch das Lernen und Verbessern der Technik... Wäre das nicht, könnte man viel klarer raten, ein Setback zu machen oder nicht... wobei auch hier gilt, dass man die saubere Technik nicht gut üben kann, wenn man mit dem Gewicht überfordert ist.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Face Pulls sollten so leicht sein, dass du nicht so groß im Rumpf stabilisieren musst, dass du ins Hohlkreuz gehen müsstest. Versuche da ansonsten mal mehr den Bauch und den Hintern anzuspannen und auf die Hüftposition (keine Kippung nach vorne, sondern neutrale Haltung) zu achten. Ob du wirklich ein Hohlkreuz (oder auch ATP) hast, sollte ein Physio klären, denn da gibt es, wie immer, eine gewisse Bandbreite, die noch recht normal ist.

 

Die Facepulls hab ich daher auch schon viel im Sitzen gemacht, da ich mich so besser auf die Übung konzentrieren kann. Zum Thema Hüftposition: die neutrale Haltung erreiche ich doch, indem ich den Po anspanne, dabei kippt die Hüfte doch aber oder sehe ich das falsch? Die Physio meinte, dass schon ein Hohlkreuz da ist und dass die Schultern auch nach vorn kippen. Also sie hat mir geraten, den Hüftbeuger und die Brust zu dehnen. Und planks zu machen.

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Rumpfstabilität ist eigentlich fast immer ein Thema... für Jeden... Und gerade bei Planks liegt die Tücke bzgl. der neutralen Hüftposition bspw. im Detail.

Hier achte ich sehr darauf, den Hintern anzuspannen.

 

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Öh, ja? Ganz normal nach Plan, oder? Oder hast du schon mehr Einheiten vergeblich versucht die 3x5 voll zu machen?

Ich dümpel bei so 5 bis 3 wdh rum. Hab einmal halt 3x5 geschafft, aber unter biegen und brechen.

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vor 25 Minuten schrieb Béla:

Zum Thema Hüftposition: die neutrale Haltung erreiche ich doch, indem ich den Po anspanne, dabei kippt die Hüfte doch aber oder sehe ich das falsch? Die Physio meinte, dass schon ein Hohlkreuz da ist und dass die Schultern auch nach vorn kippen. Also sie hat mir geraten, den Hüftbeuger und die Brust zu dehnen. Und planks zu machen.

Ja, dass passt... Bauch und Po anspannen zieht die Hüfte vom Hohlkreuz ausgehend in die neutrale Position.

 

Für die Schultern und den oberen Rücken ist Rudern mit mittelweitem (Ober-) Griff wichtig... auch Face Pulls und/oder Band Pull-aparts als Prehab sind hilfreich.

 

vor 30 Minuten schrieb Béla:

Ich dümpel bei so 5 bis 3 wdh rum. Hab einmal halt 3x5 geschafft, aber unter biegen und brechen.

Na ja... dann halte dich an den Plan und prüfe immer wieder kritisch deine Technik und versuche sie zu verbessern.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Für die Schultern und den oberen Rücken ist Rudern mit mittelweitem (Ober-) Griff wichtig... auch Face Pulls und/oder Band Pull-aparts als Prehab sind hilfreich.

Mit Zug zum Bauch oder zur Brust?

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vor 13 Minuten schrieb Béla:

Mit Zug zum Bauch oder zur Brust?

Ich glaube, ich verstehe deine Frage nicht ganz... ;) Der Winkel des Oberarms und damit die Griffweite ergibt eigentlich automatisch eine sinnvolle Endposition. Aber um deine Frage zu beantworten... es müsste eher zur Brust gehen.

 

Je weiter der Oberarm vom Körper weg ist (90° wäre das sinnvolle Maximum), umso weniger Latissimus und umso mehr hintere Schulter und (mittlerer und unterer) Trapezius und Rhomboiden werden belastet. Je enger der Oberarm am Körper liegt, umso mehr wird der Latissimus betont.

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vor 29 Minuten schrieb Ghost:

Der Winkel des Oberarms und damit die Griffweite ergibt eigentlich automatisch eine sinnvolle Endposition.

Siehe hier. Ich mache bspw. Rudern im weiten Parallelgriff, um den mittleren Rücken zu treffen. Schnapp dir einfach eine längere Stange mit für dich bequemen Griffen und ziehe so, dass in der Endposition die Unterarme noch parallel zur Zugrichtung stehen. Dadurch ergibt sich automtisch "wohin" du ziehen musst. Im verlinkten Artikel ist das ganz gut erklärt in den Rudervarianten.

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vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Ja, dass passt... Bauch und Po anspannen zieht die Hüfte vom Hohlkreuz ausgehend in die neutrale Position.

 

Nochmal zum Hohlkreuz. Kann ich da irgendwie auch gegensteuern? Oder reichen hier KB und KH? Wenn ich mich aufwärme, dann mach ich z. B. Glute Bridges ohne Gewicht. Ich hab auch schon den Couch Stretch versucht, aber da kann ich das Becken nicht in die neutrale Position bringen. 

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KH

5x92.5kg

5x92.5kg

4x92.5 kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/4 hab noch 2 nach kurzer Pause drangehangen

 

Schulterdrücken

5x32.5kg

5x32.5kg

5x32.5kg

 

Facepull

15x6.75kg

15x6.75kg

15x6.75kg

 

Plank mit 5kg Scheibe auf dem Rücken

60s / 60s / 60s

 

Kreuzheben lief wieder recht gut.

Klimmzüge sind noch meine Schwachstelle. Bei der letzten Wiederholung runde ich immer ein und die Griffkraft ist auch nicht so gut. (Daher auch Zughilfen beim KH).

 

Ich hab beim Training gemerkt, dass meine Oberschenkelrückseite und die Waden ganzen schön unter Spannung sind. Ich glaub, hier muss ich mal dehnen. 

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KB

5x67.5kg

5x67.5kg

5x67.5kg

 

BD

5x52.5kg

5x52.5kg

4x52.5kg

 

Rudern

5x47kg

5x47kg

5x47kg

5x47kg

5x47kg

 

Facepulls

15x 6.25kg

15x 6.25kg

15x 6.25kg

 

Plank mit 5 kg Scheibe auf dem Rücken

60s

60s

60s

 

Also Kniebeuge war nicht so. Bin nicht zufrieden. Mir fehlt denke ich Spannung und ich hab extremen Respekt vor dem Gewicht. Hat da jemand n Tipp, den Kopf zu umgehen?

 

Bankdrücken war im letzten Satz ein Reinfall... Musste absetzen dazwischen.

 

Lief schon mal besser...

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