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KH

5x92.5kg

5x92.5kg

5x92.5kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

5/5/5 

 

Schulterdrücken

4x35kg

4x35kg

3x35kg

 

Vorgebeugtes Seitheben

10x2kg

10x2kg

10x2kg

 

Plank (+5kg)

90s / 60s / 60s

 

Kreuzheben lief ganz gut. Klimmzüge sind echt so ein Thema. Täglich grüßt das Murmeltier. Da lasst dann die Griffkraft nach und ich rutsche weg trotz Handschuhen.

 

Im Schulterdrücken konnte ich mich steigern, wenn auch nur 4/4/3 aber hier bin ich zufrieden.

 

Ich hab heute mal vorgebeugtes Seitheben anstelle der Facepulls gemacht und finde, dass ich hier die hintere Schulter besser merke und nicht mit den Trapez abfälsche. Beim Facepull zieht es auch die rechte Schulter mit hoch.

 

Ich denk gerade drüber nach, Kreatin zu supplementieren.

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vor 2 Stunden schrieb Béla:

Da lasst dann die Griffkraft nach und ich rutsche weg trotz Handschuhen.

Wie greifst du beim Kreuzheben? Benutzt du Zughilfen? Hast du es mal ohne Handschuhe probiert? Ich habe auf die Schnelle dein Körpergewicht nicht in deinem Log gefunden, aber ich meine mich zu erinnern, dass du entsprechend deiner Körpergröße eher leicht bist, oder? Dann sollten Chin ups ja eigentlich weniger problematisch sein.

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Ja, Handschuhe besser weglassen (machen den Griff eher schwerer, als leichter - Effekt ein wenig wie "FatGrips") und gute Technik beim setzen des Griffs erlernen. Gerade wenn dir beim Kreuzheben die Hantel aus der Hand rutscht, kann es sein, dass du die Hantelstange nicht dicht genug an den Fingerwurzeln greifst (wo sie nicht mehr tiefer rutschen können - Ähnliches gilt genauso bei Klimmzügen/Latzug; gegen Letzteren spricht übrigens nichts, weil bei Klimmzügen auch immer die Fluktuation des Körpergewichts von Einheit zu EInheit eine Rolle spielt -> machst du dieselben Wdh., aber mit (unbemerkt) mehr Körpergewicht, hast du dich eigentlich verbessert, obwohl es nach Stagnation aussieht.)

 

Kreatin kannst du ausprobieren, solange du nicht zu den wenigen erwiesenen "Non-Respondern" gehörst, funktioniert es erwiesenermaßen... du kannst es dir aber auch für später aufheben und dann gezielt hinzunehmen. Es wird nun im Moment mehr bringen, wenn du bei den Übungen an den ganzen (kleinen) Feinheiten und technischen Details arbeitest, um dich zu verbessern.

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vor 2 Stunden schrieb Carter:

Wie greifst du beim Kreuzheben? Benutzt du Zughilfen? Hast du es mal ohne Handschuhe probiert? Ich habe auf die Schnelle dein Körpergewicht nicht in deinem Log gefunden, aber ich meine mich zu erinnern, dass du entsprechend deiner Körpergröße eher leicht bist, oder? Dann sollten Chin ups ja eigentlich weniger problematisch sein.

Ich nutze Zughilfen beim Kreuzheben... Handschuhe hab ich jetzt nur noch bei den Klimmzügen genutzt. Ich wiege derzeit um die 59 kg. Ich weiß auch nicht, woran es liegt bei den chin ups. Ich bin schon besser geworden, als am Anfang.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ähnliches gilt genauso bei Klimmzügen/Latzug; gegen Letzteren spricht übrigens nichts, weil bei Klimmzügen auch immer die Fluktuation des Körpergewichts von Einheit zu EInheit eine Rolle spielt -> machst du dieselben Wdh., aber mit (unbemerkt) mehr Körpergewicht, hast du dich eigentlich verbessert, obwohl es nach Stagnation aussieht.)

Also soll ich es bei den Klimmzügen nicht so "tragisch" sehen? 

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Kreatin kannst du ausprobieren, solange du nicht zu den wenigen erwiesenen "Non-Respondern" gehörst, funktioniert es erwiesenermaßen... du kannst es dir aber auch für später aufheben und dann gezielt hinzunehmen. Es wird nun im Moment mehr bringen, wenn du bei den Übungen an den ganzen (kleinen) Feinheiten und technischen Details arbeitest, um dich zu verbessern.

Ich werde mich dazu mal belesen. Dachte, es könnte mir grad helfen, etwas an Gewicht zuzulegen und die vorhanden Muskeln etwas praller aussehen zu lassen. Ist derzeit nicht so motivierend, was ich im Spiegel seh.

 

Derzeit nehme ich zusätzlich Omega 3, Zink, Vitamin D3 und K2 sowie Vitamin C.

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Ich persönlich finde es egal, wann man Kreatin anfängt zu nehmen. Zum durchbrechen von Plateaus ist es nur bedingt geeignet, weil es dein Plateau vermutlich einfach nur minimal nach oben verschiebt. 

Aber auch wird Kreatin keine riesen Unterschiede an deinem Aussehen bewirken. Sehr wahrscheinlich wird es dir nicht mal groß optisch auffallen. 

Aber Kreatin hat laut examine auch Vorteile im cognitiven Bereich, weswegen ICH es eher früher als später anfangen würde. 

 

Edit: Natürlich sollte dich das aber nicht von den wirklich wichtigen Dingen abhalten, die Ghost schon genannt hat wie Technik Training etc. 

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Lass vielleicht mal beim Kreuzgeben die Zughilfen weg, das sollte deiner Griffkraft gut tun (vor allem im Obergriff). Eine zeitlang wird das aber der limitierende Faktor sein, ggf. auf den Kreuzgriff wechseln. Dann noch bei den Chin ups die Handschuhe weglassen. Bei deinem Gewicht sollte deutlich mehr drin sein. 

Ich würde dir nicht dazu raten, die Chin ups durch den Latzug zu ersetzen, aber evtl. nach den Chin ups noch mehr Volumen durch den Latzug für die beteiligte Muskulatur zu erreichen.

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vor 3 Stunden schrieb Béla:

Dachte, es könnte mir grad helfen, etwas an Gewicht zuzulegen und die vorhanden Muskeln etwas praller aussehen zu lassen. Ist derzeit nicht so motivierend, was ich im Spiegel seh.

Ohne dir zu nahe treten zu wollen... Bei deinem aktuellen Trainingsalter und -Programm (die aktuelle Phase) und einem Körpergewicht von 59kg würde ich noch keine Wunder erwarten.

 

Es spricht nicht viel dagegen Kreatin zu nehmen (nur falls du Non-Responder wärst, wäre es überflüssig, aber dass müsstest du ersteinmal ausprobieren).

 

vor 3 Stunden schrieb Béla:

Also soll ich es bei den Klimmzügen nicht so "tragisch" sehen?

Zumindest solltest du im Hinterkopf behalten, dass dies deine Ergebnisse beeinflussen kann. Je nachdem welches Ziel du erreichen willst, spricht IMHO wirklich überhaupt nichts gegen Latzug... Ich sehe nicht mehr viel Sinn darin, "jeden" von Anfang an zu Klimmzügen zu "zwingen", wenn das noch zu anspruchsvoll ist. Und wenn du dabei bleiben willst, dann versuche nicht unbedingt 3x5 am Stück zu machen, sondern lieber 5x3 oder noch besser: Immer 2 Wdh. in den Satzpausen der anderen Übungen zu machen, um so über die Trainingseinheit mehr Umfänge zu kumulieren.

Und wenn du sogar zu Hause Klimmzüge machen könntest, dann nach dem "Grease the Groove"-Ansatz auch dort immer mal wieder 2-3 Wdh. über den Tag zu verteilen.

 

 

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vor 3 Stunden schrieb Robkay:

Aber Kreatin hat laut examine auch Vorteile im cognitiven Bereich, weswegen ICH es eher früher als später anfangen würde. 

Hab gelesen, dass es auch für die Konzentration gut sein soll. Das macht es schon attraktiv.

 

vor 3 Stunden schrieb Carter:

Lass vielleicht mal beim Kreuzgeben die Zughilfen weg, das sollte deiner Griffkraft gut tun (vor allem im Obergriff). Eine zeitlang wird das aber der limitierende Faktor sein, ggf. auf den Kreuzgriff wechseln.

Dann müsste ich sicher deutlich daß Gewicht reduzieren, oder? Sonst wird das sicher nix.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ohne dir zu nahe treten zu wollen... Bei deinem aktuellen Trainingsalter und -Programm und einem Körpergewicht von 59kg würde ich noch keine Wunder erwarten.

 

Kein Ding, ich weiß, dass es mit Anfang 30 nicht mehr so einfach ist... Mir ist v.a. wichtig, dass man irgendwann auch sieht, dass ich trainiere (aktuell nur an den Oberschenkeln). Muss kein Muskelprotz sein. Ich mein, mit meiner Körpergröße von 167 cm werde ich nicht ernst genommen und noch dazu sehe ich verdammt jung aus... Außerdem will ich fit sein für die kleine und n bisschen beweglicher vllt auch, aber das sprengt dann den zeitlichen Rahmen.

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Und wenn du dabei bleiben willst, dann versuche nicht unbedingt 3x5 am Stück zu machen, sondern lieber 5x3 oder noch besser: Immer 2 Wdh. in den Satzpausen der anderen Übungen zu machen, um so über die Trainingseinheit mehr Umfänge zu kumulieren.

Also 3x5 mit eigenem Gewicht und dann mit Zusatz? Oder meinst du in den Satzpausen von KH und SD Klimmzüge machen und keine separaten? Und dafür dann Latzug?

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Und wenn du sogar zu Hause Klimmzüge machen könntest, dann nach dem "Grease the Groove"-Ansatz auch dort immer mal wieder 2-3 Wdh. über den Tag zu verteilen

Ich kann mir derzeit früh noch die Stange in den Türrahmen zum Kinderzimmer einhängen, da das Kind dort noch nicht schläft. Passt leider nicht in die anderen Türen. Die sind zu breit

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vor 5 Minuten schrieb Béla:

Kein Ding, ich weiß, dass es mit Anfang 30 nicht mehr so einfach ist...

Ich habe zwar den größten Teil meines Lebens Sport getrieben, mit dem Krafttraining habe ich erst mit 37 angefangen. Da geht schon noch Einiges.

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Am 28.9.2018 um 7:31 AM schrieb Béla:

Also Kniebeuge war nicht so. Bin nicht zufrieden. Mir fehlt denke ich Spannung und ich hab extremen Respekt vor dem Gewicht. Hat da jemand n Tipp, den Kopf zu umgehen?

Ich hype mich dann immer ein bisschen, mach mich extra fest vor dem rausgeben, fokussiere meine Gedanken auf die Übung, hebe dann raus, achte bewusst auf meinen walkout und mach mich dann noch bewusster fest im Rumpf. Einfach all das was automatisch passiert nochmal forcieren.

Und da ich in den eigenen vier Wänden bin, kann ich auch mal bisschen mich selbst anschreien. :D

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vor 33 Minuten schrieb Carter:

Ich habe zwar den größten Teil meines Lebens Sport getrieben, mit dem Krafttraining habe ich erst mit 37 angefangen. Da geht schon noch Einiges.

Das klingt gut. Mal schauen, ob ich noch einiges rausholen kann. Ich hab Sport früher gehasst...

 

vor 7 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich hype mich dann immer ein bisschen, mach mich extra fest vor dem rausgeben, fokussiere meine Gedanken auf die Übung, hebe dann raus, achte bewusst auf meinen walkout und mach mich dann noch bewusster fest im Rumpf. Einfach all das was automatisch passiert nochmal forcieren.

Und da ich in den eigenen vier Wänden bin, kann ich auch mal bisschen mich selbst anschreien. :D

Das festmachen vor dem rausgehen mache ich jetzt auch bewusst. Ich spanne nach dem walkout nochmal den Hintern an, damit das Becken sich neutralisiert und und versuche den Bauch so gut es geht anzuspannen, atme tief ein und "sage 'hepp' ", um gegen den Kehlkopf auszuatmen. Dann geh ich runter. Ich hab generell n Problem mit der Konzentration, bräuchte eigentlich Scheuklappen. Lasse mich zu schnell ablenken...

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vor 35 Minuten schrieb Béla:

Also 3x5 mit eigenem Gewicht und dann mit Zusatz? Oder meinst du in den Satzpausen von KH und SD Klimmzüge machen und keine separaten? Und dafür dann Latzug?

Wenn du Klimmzüge weiter machen willst, dann hast du folgende Möglichkeiten:

1. Weiter wie bisher, d. h. wenn sie dran sind machst du 3x5 (Sätze x Wdh.)

2. Wenn sie dran sind, machst du statt 3x5 einfach 5x3, damit du weniger Ermüdung im Satz hast und mehr Satzpausen

3. Du machst in den Satzpausen von KH und SD bereits die ersten Klimmzüge (je 2) und den Rest zu der fehlenden Gesamtzahl (3x5=15) im Anschluss (vielleicht schaffst du so auch insgesamt mehr als 15 Wdh.)

 

Wenn du nicht unbedingt Klimmzüge machen willst, dann nutze den Latzug und mach 3x5.

 

vor 40 Minuten schrieb Béla:

Ich kann mir derzeit früh noch die Stange in den Türrahmen zum Kinderzimmer einhängen, da das Kind dort noch nicht schläft. Passt leider nicht in die anderen Türen. Die sind zu breit

Wenn sie da hängen bleiben kann, kannst du jedes Mal, wenn du ins Zimmer gehst, 1-2 Klimmzüge machen und so auch ein paar Wdh. ansammeln.

 

vor 41 Minuten schrieb Béla:

Kein Ding, ich weiß, dass es mit Anfang 30 nicht mehr so einfach ist... Mir ist v.a. wichtig, dass man irgendwann auch sieht, dass ich trainiere (aktuell nur an den Oberschenkeln). Muss kein Muskelprotz sein. Ich mein, mit meiner Körpergröße von 167 cm werde ich nicht ernst genommen und noch dazu sehe ich verdammt jung aus... Außerdem will ich fit sein für die kleine und n bisschen beweglicher vllt auch, aber das sprengt dann den zeitlichen Rahmen.

 

Vor Allem meine ich, dass die ersten Anpassungen im Krafttraining noch nicht hauptsächlich den Muskelaufbau betreffen. Du wirst auch jetzt etwas Muskeln auf- und Fett abbauen, aber die größten Anpassungen kommen ersteinmal durch die Verbesserung der Technik und der inter- und intramuskulären Koordination.

Danach muss man für Muskelaufbau sorgen (ab Phase 3 des FEM) und sollte spätestens dann auch dafür sorgen, dass man in angemessener Rate an Gewicht zulegt. Bei 59kg auf 1,67m hast du noch Potenzial nach oben... Du musst dir nur Zeit dazu lassen, weil du den Muskelaufbau nicht durch (zu viel) Essen "erzwingen" oder die Muskelaufbaurate erhöhen kannst. ;)

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vor 5 Minuten schrieb Ghost:

Wenn du Klimmzüge weiter machen willst, dann hast du folgende Möglichkeiten:

1. Weiter wie bisher, d. h. wenn sie dran sind machst du 3x5 (Sätze x Wdh.)

2. Wenn sie dran sind, machst du statt 3x5 einfach 5x3, damit du weniger Ermüdung im Satz hast und mehr Satzpausen

3. Du machst in den Satzpausen von KH und SD bereits die ersten Klimmzüge (je 2) und den Rest zu der fehlenden Gesamtzahl (3x5=15) im Anschluss (vielleicht schaffst du so auch insgesamt mehr als 15 Wdh.)

 

Wenn du nicht unbedingt Klimmzüge machen willst, dann nutze den Latzug und mach 3x5.

 

vor 58 Minuten schrieb Béla:

Was ist denn am effektivsten? Wahrscheinlich Klimmzüge, oder?

Beim Latzug eigentlich dann so greifen, wie bei den Chin ups?

 

vor 7 Minuten schrieb Ghost:

Wenn sie da hängen bleiben kann, kannst du jedes Mal, wenn du ins Zimmer gehst, 1-2 Klimmzüge machen und so auch ein paar Wdh. ansammeln.

 

Kann sie leider nicht, da sonst die Katzen in den Raum spazieren. Ich muss mal schauen, ob ich sie tauschen kann, gegen ne Stange zum einklemmen.

 

vor 9 Minuten schrieb Ghost:

Danach muss man für Muskelaufbau sorgen (ab Phase 3 des FEM) und sollte spätestens dann auch dafür sorgen, dass man in angemessener Rate an Gewicht zulegt. Bei 59kg auf 1,67m hast du noch Potenzial nach oben... Du musst dir nur Zeit dazu lassen, weil du den Muskelaufbau nicht durch (zu viel) Essen "erzwingen" oder die Muskelaufbaurate erhöhen kannst. ;)

Ich bin mir bei den Phasen nicht ganz sicher, wann ich z.b. n Setback mache. Also klar, es steht ja genau beschrieben, aber ich weiß nicht, ob es an der Technik liegt, oder an was anderem, wenn ich mich nicht steigere. Also mir fehlt da glaub noch die Fähigkeit, das einschätzen zu können. Wie kann man meine Werte generell beurteilen? Ist die Steigerung "angemessen"?

 

Ja, verfetten möchte ich auch nicht :) Ich sehe jetzt v.a. am oberen Bauch schon ne Veränderung.

 

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vor 5 Minuten schrieb Béla:

Was ist denn am effektivsten? Wahrscheinlich Klimmzüge, oder?

Am effektivsten für was? ;)

 

Wenn du besser bei den Klimmzügen werden willst, dann mach Klimmzüge.

Wenn du deinen Latissimus aufbauen willst und mit dem Latzug den Muskel besser ansteuern und mit den vorgesehen Umfängen trainieren kannst, als im Moment mit Klimmzügen, dann nutze den Latzug.

 

vor 7 Minuten schrieb Béla:

Beim Latzug eigentlich dann so greifen, wie bei den Chin ups?

Kannst du machen. (Ich will dich ja nicht grundsätzlich vom Plan abbringen, insofern soviel wie möglich nach Plan machen. Ich kann nur nach ein paar Jahren hier im Forum nicht daran vorbei, dass mindestens 9 von 10 Anfängern Probleme mit den Klimmzügen haben aber partout nicht an den Latzug wollen, weil... ich weiß nicht warum...)

 

vor 14 Minuten schrieb Béla:

Ich bin mir bei den Phasen nicht ganz sicher, wann ich z.b. n Setback mache. Also klar, es steht ja genau beschrieben, aber ich weiß nicht, ob es an der Technik liegt, oder an was anderem, wenn ich mich nicht steigere. Also mir fehlt da glaub noch die Fähigkeit, das einschätzen zu können.

Keine Sorge, dass ist ein übliches Problem, wenn Leute auf sich allein gestellt trainieren... und es gibt keine zufriedenstellende Lösung dafür, wenn du nicht vor Ort im Studio jemanden hast, der dir dabei helfen kann... Alles was online gemacht wird, auch die Technikvideos, sind irgendwo "problembehaftet" bzw. nicht optimal.

Vieles kommt auch mit weiterer Erfahrung von allein...

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Am 28.9.2018 um 7:31 AM schrieb Béla:

Also Kniebeuge war nicht so. Bin nicht zufrieden. Mir fehlt denke ich Spannung und ich hab extremen Respekt vor dem Gewicht. Hat da jemand n Tipp, den Kopf zu umgehen?

Im Crunch Fit kannst du auch die Schienen in den Powerracks entsprechend setzen, um bei einem Fail noch unter dem Gewicht heraus zu kommen ohne die Hantel nach hinten weg zu werfen und das Studio abzureißen ;) Das nimmt dir die Angst vor dem Fail und du versucht vll. noch die eine oder andere WDH mehr.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Am effektivsten für was? ;)

 

Muskelaufbau bzw. generell auch für die "Optik", heißt also, breiter Rücken. Schöne V-Form ist ein langfristiges Ziel. 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Kannst du machen. (Ich will dich ja nicht grundsätzlich vom Plan abbringen, insofern soviel wie möglich nach Plan machen. Ich kann nur nach ein paar Jahren hier im Forum nicht daran vorbei, dass mindestens 9 von 10 Anfängern Probleme mit den Klimmzügen haben aber partout nicht an den Latzug wollen, weil... ich weiß nicht warum.

Na ja, ich denk mir halt, dass der Plan ja so schon einen Sinn hat :) und dass rumdoktoren ja nicht so gut sein wird. Ich hatte in meinem alten Plan den Latzug drin anstelle von Klimmzügen.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Keine Sorge, dass ist ein übliches Problem, wenn Leute auf sich allein gestellt trainieren... und es gibt keine zufriedenstellende Lösung dafür, wenn du nicht vor Ort im Studio jemanden hast, der dir dabei helfen kann... Alles was online gemacht wird, auch die Technikvideos, sind irgendwo "problembehaftet" bzw. nicht optimal.

Vieles kommt auch mit weiterer Erfahrung von allein...

Hatte am Anfang ein "Freunschafts-PT". Ist jetzt aber finanziell nicht drin, durch die Elternzeit. 

Ich werde jetzt die Woche auch versuchen, endlich mal das Buch von Kelly Starrett weiterzulesen.

 

vor 21 Minuten schrieb trisomeyr:

Im Crunch Fit kannst du auch die Schienen in den Powerracks entsprechend setzen, um bei einem Fail noch unter dem Gewicht heraus zu kommen ohne die Hantel nach hinten weg zu werfen und das Studio abzureißen ;) Das nimmt dir die Angst vor dem Fail und du versucht vll. noch die eine oder andere WDH mehr.

Die stelle ich schon auf die Höhe, wo der Sicherheitsaufkleber ist :)

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5x67.5kg

5x67.5kg

5x67.5kg

 

BD

5x52.5kg

3x52.5kg

3x52.5kg

 

Rudern

5x47.5kg

5x47.5kg

5x47.5kg

5x25kg

5x25kg

 

Vorgebeugtes Seitheben

10x 2kg

12x 2kg

12x 2kg

 

Plank (+5kg)

60s

60s

60s

 

Ich habe heute bei dem letzten Aufwärmsatz bei den Kniebeugen festgestellt, dass ich beim hochkommen zuerst den Arsch hebe... Vllt liegt hier das Problem? Ich merke auch schon bei den Aufwärmsätzen eine Art "Muskelkater" in den Oberschenkeln vorne und den Hamstrings, was ich tagsüber nicht hab. So wirklich viel tiefer bin ich wieder nicht gekommen mit 67.5kg. sind eher Hofknickse. vllt doch mal reduzieren? Kniebeuge und ich werden glaub keine Freunde :/ 

 

 

Beim Bankdrücken hab ich im letzten Satz gemerkt, dass ich mit dem Rücken"mitgedrückt" hab.

 

Hab beim Rudern heut nur 3x 47.5kg gemacht und 2x mehr Wiederholungen mit 25 kg. So kann ich denke ich den Rücken nochmal besser spüren. Macht das Sinn? Also möchte ja 5 Sätze machen, um mehr Zug als Druck zu haben.

 

 

Sind 5 Aufwärmsätze mit 

5x Stange

5xStange

5x 40%

3x 60%

2x 85%

Eigentlich zu viel?

 

Kann es auch daran liegen, dass ich das Training nüchtern mache? 

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vor 13 Minuten schrieb Béla:

Ich habe heute bei dem letzten Aufwärmsatz bei den Kniebeugen festgestellt, dass ich beim hochkommen zuerst den Arsch hebe...

 Ich vermute, du hast bisher nicht so bewusst darauf geachtet. 2 Möglichkeiten:

1. Nun wo du es weißt, achtest du darauf und machst es korrekt.

2. Du versuchst es korrekt zu machen, kannst es aber nicht.

 

Wenn Letzteres passiert, spricht es für zu schwache Quads und dann sollte so viel Gewicht runter, dass die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann. Da die Tiefe nicht passt (wobei die eigentliche Tiefe immer etwas "willkürlich" ist), wäre weniger Gewicht auch deswegen sinnvoll.

 

vor 21 Minuten schrieb Béla:

Hab beim Rudern heut nur 3x 47.5kg gemacht und 2x mehr Wiederholungen mit 25 kg. So kann ich denke ich den Rücken nochmal besser spüren. Macht das Sinn?

Sag du es mir. ;)

 

Da bei mir der Spruch "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder" zutrifft, kann ich persönlich nicht viel damit anfangen, wenn bei Rows und Chins im niedrigen Wdh.-Bereich gearbeitet wird, was das "Muskelgefühl" angeht.

 

vor 24 Minuten schrieb Béla:

Also möchte ja 5 Sätze machen, um mehr Zug als Druck zu haben.

An dieser Stelle bei deinem Trainingsstand... It doesn`t matter... außer du hast irgendwelche Probleme mit der Haltung. (Kreuzheben belastet ja auch den Rücken.)

 

vor 26 Minuten schrieb Béla:

Kann es auch daran liegen, dass ich das Training nüchtern mache? 

Hast du Abends zuvor normal gegessen? Aber ja, das kann eine Rolle spielen. Viele Leute müssen sich daran gewöhnen, morgens zu trainieren und Viele essen wenigstens "irgendwas", d. h. etwas Leichtes, wie eine Banane oder einen Shake und hier ist dann auch alternativ die Einnahme von BCA bzw. EAA sinnvoll.

 

Auf die Aufwärmsätze bezogen... Bist warm und bereit für die Arbeitssätze? Bist du schlapp/ermüdet vor den Arbeitssätzen? Je nachdem, wie die Antworten ausfallen musst du dich (insgesamt) besser erwärmen oder schauen, ob du mit etwas weniger klar kommst.

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Worauf ich eigentlich insgesamt hinaus will: Wenn du den FEM machst, dann mache ihn genau so wie er notiert ist.

 

Nutze die Phasen 1 und 2 um die Technik in den Übungen voran zu bringen und auf ein sinnvolles Maß zu heben und dann... dann gib in Phase 3 Gas, wo es "richtig" los geht und auch mehr in Sachen Muskelaufbau passieren wird.

 

Versuche nicht, den 2. vor dem 1. Schritt zu machen. Versuche nicht eigenmächtig etwas am Programm zu "verbessern" oder selber zu programmieren. Kümmer dich nur um deine Technik und qualitativ hochwertige Arbeit. Lege eine Basis.

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vor 11 Stunden schrieb Ghost:

Worauf ich eigentlich insgesamt hinaus will: Wenn du den FEM machst, dann mache ihn genau so wie er notiert ist.

Ist angekommen! Ich werde jetzt strikt den FEM durchziehen und bei KB, KH und BD und Rudern das Gewicht nochmal runtersetzen der Technik wegen bzw. beim KH, um ohne Zughilfen zu arbeiten. Und bei den Klimmzügen werd ich eine deiner genannten 3 Varianten machen, wahrscheinlich 5x3. 

 

Ich hab mich halt penibel daran halten wollen, dass ich steigere bzw., dass ich, wenn ich mich mehrfach nicht steigern könnte, ich mir ne Platte gemacht hab. Ohne darüber nachzudenken, dass es nicht an der Kraft liefen kann sondern an der Technik. Ich werde jetzt wieder mehr auf die Technik achten, als darauf, auf Zwang zu steigern. 

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So, heute mal Training in nem anderen Studio, da zu Besuch bei den Schwiegereltern. Musste erstmal ne 20kg LH finden.

 

KH

5x75kg

5x75kg

5x75kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

3/3/3/3

 

Schulterdrücken

4x35kg

3x35kg

4x35kg

 

Vorgebeugtes Seitheben

10x2.5kg

10x2.5kg

10x2.5kg

 

Plank (+5kg)

60s / 60s / 60s

 

Beim KH habe ich jetzt -20% und ohne Zughilfen im normalen Griff gemacht. Lief recht gut. Ist nur unangenehm am Übergang von Hand zu Fingern, wo Hornhaut ist. Ich habe vorher bewusst versucht, die Wirbelsäule zu neutralisieren, wie es Kelly Starrett empfiehlt.

 

Klimmzüge konnte ich hier nur im engen Griff leicht schräg machen. Ging nicht ganz gerade, wie sonst. War aber so irgendwie einfacher. Welcher Muskel macht da den Unterschied? Steigert man bei dem 5x3 dann auch durch Zusatzgewicht, wie normal beim Plan vorgesehen? Oder dann die Wiederholungen bis man bei 3x5 ist und dann erst Gewicht?

 

Wahrscheinlich muss ich beim Schulterdrücken auch nochmal n bisschen zurück gehen und die Technik üben...

 

 

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vor 8 Stunden schrieb Béla:

Steigert man bei dem 5x3 dann auch durch Zusatzgewicht, wie normal beim Plan vorgesehen? Oder dann die Wiederholungen bis man bei 3x5 ist und dann erst Gewicht?

Wie du möchtest... Du kannst bei 5x3 bleiben und Gewicht erhöhen oder du arbeitest dich langsam von 5x3 auf 5x5 hoch und erhöhst dann das Gewicht und gehst zurück auf 5x3 (oder auf 3x5, um von da an im Schema des FEM zu bleiben). Hauptsache, du überwindest so die "Anfangsschwierigkeiten", die ersten Klimmzüge sauber zu schaffen.

 

Klimmzüge konnte ich hier nur im engen Griff leicht schräg machen. Ging nicht ganz gerade, wie sonst. War aber so irgendwie einfacher. Welcher Muskel macht da den Unterschied?

 

Ich glaube, etwas mehr Bizepsbeteiligung

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5x55kg

5x55kg

5x55kg

 

BD

5x42.5kg

5x42.5kg

5x42.5kg

 

Rudern

5x37.5kg

5x37.5kg

5x37.5kg

 

Vorgebeugtes Seitheben

12x 2kg

10x 3kg

10x 3kg

 

Plank (+5kg)

60s

60s

60s

 

Bei den Kniebeugen heute mit -20% gearbeitet. Ging gut von der Tiefe her. Auf jeden Fall besser, als 67.5kg. Hatte noch etwas Muskelkater vom Joggen von gestern.

 

Bankdrücken lief auch gut, auch wenn es mir zu leicht vorkam, aber die Technik ist wichtiger. Mir ist aufgefallen, dass die Handgelenke nach hinten wegkippen. Das muss ich noch verbessern. Hab jetzt auch mal etwas weiter gegriffen, als sonst.

 

Beim Rudern bin ich auch 20 % runter gegangen und mache nur noch 3 Sätze. Wenn ich täglich band pull apparts mache, reicht das hoffentlich zum Ausgleich.

 

Es muss erstmal im Kopf ankommen, dass nicht nur die Höhe des Gewichtes für den Muskelaufbau entscheidend ist...

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KH

5x77.5kg

5x77.5kg

5x77.5kg

 

Klimmzüge (chin ups, enger Griff)

4/4/4/4/4

 

Schulterdrücken

5x35kg

4x35kg

3x35kg

 

Vorgebeugtes Seitheben

12x2kg

12x2kg

12x2kg

 

Plank (+5kg)

60s / 60s / 60s

 

Also beim KH ist die Griffkraft gar nicht so schlecht, wie erwartet.

 

Beim Schulterdrücken merke ich, wie der rechte Arm ne Ausweichbewegung macht. Da ist der Pfad nicht gerade. Es eiert.

 

Gibt es eigentlich noch ne gute Alternative zum Plank? Ich hab heut im Spiegel gesehen, dass ich oben einrunde.

Und Abwechslung wäre vllt auch gut.

 

Ich hab gestern mit Kreatin angefangen. Allerdings erstmal mit 3g, aufgrund meiner Größe und dem Gewicht und meines "sensiblen" Magens.

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5x57.5kg

5x57.5kg

5x57.5kg

 

BD

5x45kg

5x45kg

5x45kg

 

Rudern

5x40kg

5x40kg

5x40kg

 

Vorgebeugtes Seitheben

12x 2kg

12x 2kg

12x kg

 

Plank 

75s +5kg

60s

45s

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