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Petheney

Petheneys allgemeiner Fitnesslog

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Hi. Dass Technik nicht vom einen auf den anderen Tag kommt, ist klar. Mich stört eher, dass ich trotz besten Wissens und Gewissens dieselben Macken nicht einmal halbwegs beheben kann, so gesehen also gar keine Progression mache und das ist viel frustrierender, als dass sich neue Probleme auftun.

 

LG

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Da mein Internet ausgefallen war, konnte ich nicht loggen. Nachtrag:

 

Mittwoch

Tag B

Squats 3/5/5 x 95kg

OHP 5/5/5 x 35kg

DL 5 x 85kg

Dips mit 55kg Gegengewicht 8/8/8

Curls 8/8/8 x 8 kg pro Seite

 

Ernährung

2369 kcal

174g Protein

161g KH

113g Fett

 

Donnerstag

Ruhetag

Ernährung

2325kcal

166g Protein

239g KH

50g Fett

 

Heute

Tag A

Squats 5/5/5 x 95kg

Bank 5/5/5 x 55kg

Rudern 5/5/5 x 50kg

Klimmzüge mit 55kg Gegengewicht 3/4/2

Skullcrusher 10/10 x 20 kg

 

Ernährung

2296kcal

236g Protein

228g KH

45g Fett

 

Stagniere weiter bei einigen Lifts, aber habe jetzt aktuell keine Lust, mich darüber aufzuregen. Die Ernährung macht mir viel mehr zu schaffen. Das neue Studium stresst mich, wenn auch positiv, ungemein und ich kriege die ganze Zeit Cravings, obwohl ich mir in der normalen Ernährung nix verbiete und versuche, leckere Rezepte von iqskitchen zu kochen. Das ist echt uncool, aber ich weiß grad leider nicht, wie ich dem beikommen soll. Eventuell Proteinzufuhr nochmal hochfahren? Bin ja aktuell meist so um die 160g Protein pro Tag und habe schon Probleme, darauf zu kommen. Vielleicht wäre IF noch eine Idee. Die HSD kann ich mir jedenfalls erstmal abschminken, weil der Stresslevel aktuell recht hoch ist.

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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Hast du deine Technik im Squat mal checken lassen. Dein Arbeitsgewicht im Squat sticht mE im Vergleich zu den Gewichten in den anderen Lifts enorm hervor.

Das muss bei dem (Trainings-) Stand noch nicht ungewöhnlich sein, obwohl Viele in dem Zusammenhang vermuten, dass die Squats nicht tief genug gehen. ;)

Als Volleyballer hat es bei mir auch lang gedauert, bis die Gewichte beim Kreuzheben die Kniebeugen überholt haben... Meine Beine waren im Vergleich zum Rumpf doch einfach viel stärker... Sumo habe ich ohne Training fast sofort mehr gehoben, als nach 2 Jahren Conventional Deadlifts...

Sofern die Technik stimmt (und eine Überprüfung lohnt da immer) wird sich das mit der Zeit zurechtrücken...

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Hi.

 

Ja, meine Squatform habe ich checken lassen. War bisher auch immer meine angenehmste (so angenehm die Position beim Low-Bar-Squat halt sein kann und darf) Übung. Da ich langjährige Kampfsporterfahrung hab und dadurch viel Mobility- und Beintraining gewohnt bin, war auch von Anfang an "ass to grass" und Körperspannung bei der Übung eher kein Problem. :) 

 

LG

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Ernährung für SA: 

keine Ahnung, schon wieder zu viel, schätzungsweise 3000 kcal

 

Nachtrag Sonntag:

Habe heute wieder mit IF angefangen. Hat mir direkt mit meinen verdammten Cravings um den Vormittag super geholfen. Glaube, dass ich damit besser fahren werde für meine Diät.

 

Trainingstag

Tag B

Squats 5/5/5 x 95kg

OHP 5/5/5 x 37.5 kg

DL 4 x 87,5 kg

Dips mit 55 Kg Gegengewicht 8/8/8

Curls mit 8 kg Kurzhanteln 9/9

 

Ernährung

1600 kcal

166g Protein

137g KH

39g Fett

 

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Mittwoch Nachtrag

Trainingstag A

Squats 5/5/5 x 95kg

Bank 5/5/5 x 55kg

Rudern 5/5/5 x 50kg

Klimmzüge mit 55kg Gegengewicht 5/4/4

Skullcrusher nicht möglich, da keine kurze Stange zu finden war und wegen Stoßzeit der Power-Raum bei McFit überfüllt war. Habe stattdessen 2x8x37kg Überzugmaschine gemacht

 

Hatte zwar keine Steigerung, aber Bank lief so gut, dass ich beim nächsten Mal auf 57,5kg und Rudern auf 55kg erhöhen kann. :)

 

Ernährung Mittwoch:

1827 kcal

144g Protein

223 g KH

55g Fett

 

Ernährung heute:

2024 kcal

151g Protein

197g KH

62g Fett

 

Die 2000 kcal waren dem geschuldet, dass mein kalorienarmes Mensa-Essen heute vergriffen war, weil plötzlich so viele Leute dachten, in die Mensa gehen zu müssen, dass man sein eigenes Wort nicht mal mehr hören konnte. Musste daher das erstbeste nehmen, was übrig war und das hatte mehr kcal. Ansonsten ist das Hungergefühl mit den Sugar Cravings am Vormittag einfach *plopp* verschwunden, seitdem ich wieder IF mache. Werde das also beibehalten, klappt offenbar super.

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Trainingstag

Tag B

 

Squats 5/5/5 x 97,5kg

OHP 5/3/4 x 40kg

DL 5 x 87,5kg

Dips mit 50 kg Gegengewicht 8/8/8

Curls 8/8/6 x 9kg pro Seite

 

Training war ein voller Erfolg. :)

 

Ernährung

1900 kcal

157g Protein

180g KH

58g Fett

 

 

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Trainingstag

Tag A

Squat 5/5/5 x 97,5 kg

Bench 5/5/5 x 57,5 kg

T-Bar-Rudern 5/5/5 x 30 kg PWO*

Klimmzüge an der Maschine (-55kg) 5/5/4

Skullcrusher 8/8 x 22,5

 

Heute war ein super Tag! Mein Squat ging heute tiefer als letztes Mal - hab sogar ein Lob bekommen, lol. Keine Ahnung, ob die Person legit war, aber ich hab mich gehyped gefühlt. Danach war das Bank-Plateau auch super schnell gebrochen (nach drei Wochen!). Da die Kabelzüge besetzt waren, hab ich einfach mal die T-Bar ausprobiert, weil FE das ja auch empfiehlt nebst des Kabelzugs. Die 30 kg sind *plate weight only, weil ich nicht wusste, wie viel die T-Bar wiegt. Aber glaube, es wäre mehr gegangen. Ich glaube, ich steige vom Kabelzug auf die T-Bar um, irgendwie fühlen sich die Ausführungen dabei besser an. Klimmzüge laufen noch schleppend, leider. Aber gut Ding will Weile haben. Skullcrusher konnte ich steigern, also alles super. :)

 

Gewicht war heute (fast) nüchtern : 86,5kg

Optisch habe ich leider nicht sooo viel Veränderung gesehen, aber das kommt sicher noch. Mein Proteinanteil der Ernährung könnte täglich ruhig etwas höher sein, muss ich zugeben. Vielleicht habe ich einiges an Wassermasse mit drauf, da ich ja vor ein paar Wochen auf 85kg war und seitdem selbst bei ungenauem Tracken nie und nimmer 7000+ kcal Überschuss hätte erzeugen können.

 

Ernährung füge ich heute Abend ein. :)

 

Ernährung

1701 kcal (evtl. auch + 200 durch ungenaues Tracken)

168g Protein

181g KH

36g Fett

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Ruhetag

Ernährung

2077 kcal

188g Protein

172g KH

60g Fett

 

Das klingt wie ne bescheuerte Ausrede für die 200 kcal über der Zielzufuhr, aber ich hatte eine blöde Situation. In der Stadt habe ich mir "Protami" Eis gekauft. Das ist so'n Proteineis, das ich mal ausprobieren wollte. Leider ist das recht schnell in die Schmelzphase übergegangen und mein Heimweg war noch recht lang zu der Zeit. Da man aus Hygienegründen einmal geschmolzenes Eis ja nicht wieder einfrieren soll, hab ich es gegessen. Lol. Naja, wenigstens ein paar Proteine mit abgestaubt.

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Pre-Track für den heutigen Ruhetag

Ernährung

1771 kcal

161g protein

210g KH

31g Fett

 

--> kam aber doch folgend raus

2600 kcal

159g Protein

286g KH

31g Fett

(nicht alle Makros getrackt, daher kanns rechnerisch Diskrepanzen geben)

 

Habe heute kein IF gemacht, weil ich dachte, dass ich bis 22 Uhr in der Uni sein würde. War dann nicht der Fall und ich hatte mein Essen verplant und hatte dann krasse Cravings, als ich heimgekommen bin. Der Rest ist Geschichte. Naja. :/

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Heute war ich auf 84,4 kg nüchtern nach dem Aufstehen! :) Der Umstieg auf IF scheint sich gelohnt zu haben.

 

Training

Tag B

Squats 5/5/5 x 97,5kg

OHP 5/2 x 40kg*

DL 5 x 87,5kg

Dips mit 50 kg Gegengewicht 8/8/8

Bizepscurls 10/10 x 8 kg pro Seite

 

OHP musste ich heute abbrechen, da ich bei der Ausführung ein Zwacken in der Sehne gespürt habe und nichts riskieren wollte. Kann mir studientechnisch keine Verletzung dahingehend leisten. Rest war ok.

 

Ernährung

1889 kcal

162g Protein

155g KH

68g Fett

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Tag A

Squats 5/5/5 x 97,5 kg

Bank 5 x 60 5/4 x 57,5kg

Rudern T-Bar 5/5/5 x 40 kg (PWO)

Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht) 5/5/4

Skullcrusher 8/8 x 25kg

 

Steigerung war leider nicht möglich. Skullcrusher war technisch schlecht. :/ Ansonsten lief das Training normal.

 

Ernährung

1966kcal

150g Protein

193g KH

71g Fett

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Wurde dann gestern doch wieder mehr, habe aber nicht getrackt. Irgendwie sollte es doch zu schaffen sein, trotz regelmäßiger Anlässe (Geburtstage etc.) nicht bei jedem Mal in den Überschuss zu kommen. Hm, naja.

 

Heute war ich auf dem angekündigten Trainingsseminar (von Dominik Dotzauer und Aljoscha Liebe, habe aus Verpeiltheit weiter oben Frank Taeger geschrieben aber hab da was durcheinandergebracht). Das Geld hat sich gelohnt und ich konnte alle Grundübungen checken lassen und viele, wertvolle Tipps mitnehmen. Bin gespannt, wie das nächste Woche dann im Gym funktionieren wird!

 

Ernährung:

1490 kcal (+-200 kcal nicht getracktes Stibizen beim Kochen)

90g Protein

141g KH

61g Fett

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vor 9 Stunden schrieb Petheney:

Heute war ich auf dem angekündigten Trainingsseminar (von Dominik Dotzauer und Aljoscha Liebe, habe aus Verpeiltheit weiter oben Frank Taeger geschrieben aber hab da was durcheinandergebracht). Das Geld hat sich gelohnt und ich konnte alle Grundübungen checken lassen und viele, wertvolle Tipps mitnehmen. Bin gespannt, wie das nächste Woche dann im Gym funktionieren wird!

Cool! Werde im Dezember auch mitmachen. Bislang war es mir immer zu weit weg (Hamburg, Regensburg) aber im Dezember findet das Seminar in Hannover statt, da bin ich dann dabei.

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Ooof! Mein PC ist in Reparatur, weswegen ich erst jetzt wieder zum loggen komme. Zusammengefasst: 6. - 9. November normale Ernährung, 10. November habe ich leider meinen Cravings nachgegeben und war in einem Überschuss.

 

Seit dem 11., also dem Sonntag, habe ich die HSD 2 gestartet. Ich werde sie 4 Wochen durchziehen, dann eine kurze Entwöhnungsphase machen, über die Feiertage vielleicht drauf achten, nicht absolut zu eskalieren, damit die HSD nicht umsonst war und im Neujahr ggf. noch eine Runde starten. 

 

Kurze, aktuelle Körperdaten zum vergleich:

Alter 22

Größe 180 cm

Gewicht bei Start der Diät 85kg 

KFA ca 23 bis 24%

 

Daraus errechnen sich folgende Makro-Richtwerte

85 x 2 => 170 g Protein

85 x 0,5 => 42 / 43g KH

30 g Fett als Oberrichtwert

 

Am Minirefeedtag steigen die KH auf 85 + 43 = 128g

 

Der BigRefeed verteilt die Makros so:

85 x 1,5 = 127 / 128g Protein

85 x 4 = 340g KH

30 - 50 g Fett (orientiere mich natürlich am tieferen Wert zum Makros sparen)

 

 

Log für den 11. (Diättag)

177g Protein

43g KH

30g Fett

 

Log für den 12.  (Diättag + Workout + Minirefeed)

169g Protein

114g KH

34g Fett

 

Training für den 12.

Bin auf den HSD-Trainingsplan umgestiegen für die Dauer der Diät.

 

Squat 8/8 x 80kg

Bank 8/8 x 47,5kg

Rudern 8/8 x 45kg

Kreuzheben 6/6 x 70kg

Seitheben 8/8 x 5kg Kurzhanteln

Klimmzugmaschine 6/6 x 60kg Gegengewicht

 

Großteil des Fetts kam leider aus dem Fleisch, das ich grad zuhause hatte (pulled pork), weil es die einzige Proteinquelle war, nachdem der Magerquark leer war. Aber ein kurzer Einkauf hat das für die kommenden Tage gelöst. Viel Quarkspeisen, Frischkäse light und mageres Fleisch warten jetzt drauf, gegessen zu werden. Supplementierung läuft auch ganz gut, habe leider nur ein Kombi-Präparat bekommen, weil reines Kalium nicht in der Apotheke zu kriegen war. Ersetzt aber gleichzeitig das billig-Multivitamin. Magnesiumcitrat sollte heute mit der Post kommen. Habe mir jetzt auch endlich mal nach Jahren des Travis-S-und-Jeff-Nippard-auf-Youtube-Guckens eine Dose PES Select Proteinpulver (Frosted Chocolate Cupcake) bestellt und bin gespannt, wie es ist. 

 

Log für heute (vorgeplant, Diättag)

172g Protein

41g KH

14g Fett

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