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Petheney

Petheneys allgemeiner Fitnesslog

Empfohlene Beiträge

Training gestern:

Squat 6/7 x 85

Bench 8/8 x 47,5

Rudern 8/8 x 45

DL 8/8 x 70

Seitheben 8/8 x 5er Kurzhanteln

8/8 x Klimmzüge (60 kg Gegengewicht)

 

Diättag

191g Protein

56g KH

38g Fett

 

Gewicht heute: 84,3kg

 

Tatsächlich hab ich nochmal in meinen Logs nachgeguckt und bin nicht mit 85kg sondern 86,6 am Sonntag in die Diät gestartet. Wird vermutlich hauptsächlich Wasser und Glykogen gewesen sein, aber das motiviert trotzdem ungemein.

 

Doch leider: Heute ging es etwas schief und ich bin, wie man sieht, um einige Makros übers Ziel hinausgeschossen. :( Das kommt davon, wenn Trigger-Foods offen in der Küche rumliegen, weil die Eltern nicht auf Diät sind. Egal, passiert ist passiert, in Zukunft achte ich besser drauf. Big Refeed für morgen ist schon geplant und vorgetrackt mit folgenden Makros (falls ich sie nicht einhalte, gibts einen neuen Logeintrag):

 

131g Protein

319g KH

22g Fett

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URgh, es ist doch einfach zum Mäuse melken. Jetzt hat die HSD so gut angefangen und dann war ich gestern auf einem Spieleabend bei Kommilitonen eingeladen, bei dem es natürlich alle Sorten von Triggerfood-Snacks (Chips etc.) gab. Ergebnis: Krasser Überschuss - again. Das hat natürlich mindestens zwei HSD-Tage einfach komplett zunichte gemacht und frustriert, weil meine Selbstdisziplin einfach schon wieder gebrochen ist. Habe auch heute wieder 300 kcal mehr durch irgendwelche Snacks, die ständig überall rumliegen. 

 

Da ich die Snacks nicht entfernen kann (liegen halt rum, Eltern kaufen dauernd neue für sich, ich weiß, wo die Schublade ist, in der sie rumliegen etc.) muss ich mir jetzt anders helfen. Die HSD hat so gut funktioniert, auch hungertechnisch. Das waren einfach nur konditionierte Fressflashs, die komplett unnötig sind. Heute Abend setze ich mich hin und plane minutiös alle Mahlzeiten bis zum Ende der HSD durch und werde dann auch nur für diese Mahlzeiten einkaufen gehen. Und im Zweifelsfalle lehne ich dann eben eine Einladung zu einem Kinoabend mal ab, wenn ich schon weiß, dass ich mich trotz Refeeds nicht beherrschen kann. Bitter, aber offenbar notwendig, zumal bald die Weihnachtsgebäck-Zeit wieder beginnt. 

 

Woche zwei startet dann morgen.

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Bereite dich vor: stell dir für solche Fälle vorgeschnittenes Gemüse, welches du gerne isst, in den Kühlschrank. Dass ist du Statt dem Snack damit du wenigstens etwas gegessen und dem Verlangen in dieser Form nachgegeben hast. Bei mir ist das zum Beispiel Paprika. Lieber habe ich dann in solch einem Fall im extremen 4 Paprika gegessen, statt einer halben Tüte Chips. Im Prinzip kannst du das auch auf solche Veranstaltungen mitnehmen und den ganzen Abend Gemüse füttern, während  die anderen Chips fressen, um wenigstens dem essensdrang nachzugeben, auch wenn es eben keine Chips sind.

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Jep, habe ich gestern schon gemacht. Eine Tupperschüssel mit Tomaten, Hähnchenbrust und Quäse (muss am Montag noch mehr Gemüse nachkaufen!). Konnte auch gestern einige Snacks und Süßigkeiten aus dem Haus kriegen, indem ich sie einer Freundin mitgegeben habe. :D 

 

Essen für die nächsten HSD - Wochen ist komplett vorgetrackt. Sollte besser klappen als ad hoc etwas zusammenzuschustern. Habe natürlich noch Spielraum gelassen, falls ich mal statt Hähnchen nur Fisch da habe oder so.

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Diättag + Workout + Minirefeed

174g Protein

135g KH

29g Fett

 

Hätte ruhig etwas sparsamer mit den KH sein können und dem Fett, da beides an der Obergrenze liegt. Training logge ich heute Abend, da ich noch gar nicht trainieren war :D

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Training gestern

 

8/8 x 85kg Squat

8/8 x 47,5kg Bench

8/8 x 45kg Rudern

8/8 x 70kg Kreuzheben

8/8 x 5kg pro Seite Seitheben

6/6 x 25kg Klimmzug

 

Log für heute

177g Protein

51g KH

31g Fett

 

Heute früh waren es 84,7 kg auf der Waage. Im Vergleich zu den 86,6 letzten Sonntag super! :) Auch trotz ungenauem Trackens und ein paar gr KH pro Tag zu viel läuft es super. Vielleicht hänge ich einfach 2-3 Tage HSD hinten an, um die Fehltritte auszugleichen. Mal gucken, wie ich mich die kommenden Wochen fühle! Möchte natürlich über Weihnachten dann auch etwas sündigen (in Maßen!), also sollte die Entwöhnungsphase davor abgeschlossen sein. Jetzt ist erstmal weiter diäten angesagt. Habe schon diätgerechte Rezepte für die Weihnachtsbäckerei an den Refeeds am Start.

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Diättag

167g Protein

33g KH

29g Fett

 

Ich muss ehrlich gestehen, dass es vielleicht einige Gramm Fett und KH mehr sind als da stehen, weil ich mal beim Kochen was genascht habe. Ganz 100%ig stringent ziehe ich diese HSD nicht durch. Trotzdem bin ich immer in einem starken Defizit. :)

 

Habe mir auch gestern ein Fitbit Charge 3 geholt, weil ich schon lange mal einen Fitnesstracker wollte. Bin gespannt, Design und App-Übersicht gefällt mir jedenfalls bisher.

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Aktuelles Gewicht: 83,6 kg

 

Ich merke, dass die HSD zunehmend stärker an meiner Disziplin nagt. Vermutlicht liegt es am Stress. Durch mein Doppelstudium (eine Hälfte an der Uni, eine Hälfte an der Musikhochschule) bin ich relativ viel unterwegs, um vom einen STandort zum anderen zu kommen und daher nicht super entspannt, weil ich viel Zeit nur durch Bahnfahren und Laufen vergeude, statt zu Üben und zu Lernen. Aber die Diät läuft so super, dass ich sie trotzdem weiterhin durchziehen möchte. Heute habe ich leider wieder abends Cravings nachgegeben, weil ich keine griffbereiten Gemüsesnacks im Kühlschrank hatte und mich die Mini-Brezelsnacks so angelacht haben. 

 

Diättag+Workout+Minirefeed

Makros im Anhang

 

Training lief gut!

 

Squat 8/8 x 85kg

Bank 8/8 x 50 kg (Steigerung!)

Rudern 8/8 x 45kg

KH 8/8 x 70kg

Seitheben 8/8 x 5kg pro Seite

Klimmzüge 6/6 x 25kg

 

Das Fitbit hat mir für heute einen Verbrauch von 3700 kcal errechnet. Ein wenig hochgeschossen, wenn man mich fragt. 400 kcal fürs Training - kommt mMn gut hin. Dann bin ich heute 13000 Schritte gelaufen (Fitbit hat 18000 gezählt, hatte wohl ein paar Probleme mit meinen 10 Minuten Crosstrainer und hat die schnellen Armbewegungen als Schritte gezählt).

 

Meiner Hochrechnung nach sollten es heute weniger sein. Falls das jemand liest, kann er oder sie mir ja sagen, ob das Sinn ergibt:

 

83,6kg (aktuelles Gewicht!) x 24 = 2006 kcal Grundbedarf

400 kcal durch Training

600 kcal durch die 13000 Schritte

Ergeben 3006 kcal Tagesbedarf nur für heute, da ein aktiver Tag vorlag und selbst das wirkt für mich irgendwie noch hoch ...

Das Fitbit rechnet bei mir so im Schnitt 2700 - 3200 kcal Tagesbedarf an Nicht-Trainingstagen.

Der Rechner von Micsbodyshop spuckt mir einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 2257 kcal aus, wenn ich kein Training mache. Da der Rechner ja die verbrannten Kalorien durch Training auf 7 Tage die Woche verteilt, komme ich aktuell vielleicht so auf 2350 kcal. Klingt nach ner starken Diskrepanz. Andererseits misst das Armband mit Herzfrequenz und die schien mir halbwegs plausibel zu sein.

 

Das ist für mich irgendwie realitätsnäher. Durch das viele Umherlaufen zwischen Uni, Haus, Bibliothek und Musikhochschule kriege ich aber täglich schon 8000 - 11000 Schritte. Vielleicht sollte ich beim Rechner die Aktivität von „überwiegend sitzend, manchmal gehend“ eine STufe hochstellen, um was näheres rauszukriegen? Habe ja mit meinen 2300 kcal die letzten Monate nicht viel Fortschritt von den 87 kg gemacht, die ich hatte, weswegen ich dachte, dass das ein passender Wert war.

 

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vor 9 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Also zu deinem Kalorien Beispiel. Da hätte ich so um und bei 3000-3300kcal, je nachdem wie das Training zu Buche schlägt.

Mit 13000 Schritten und 83,6kg

Hey! Danke für die Hochrechnung. Ich werde die Werte für die kommenden Tage mal abgleichen und gucken, ob das Charge 3 immer noch überanalysiert. :)

 

Diättag

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Big Refeed heute

 

Leider habe ich, wie ja im obigen Post schon erwähnt, letztens am Abend meinen Cravings durch einen guten Batzen KH und Fette nachgegeben. Entsprechend ernüchternd war das Wiegen gestern und heute, da die Glykogenspeicher vermutlich wieder voll waren und der Magen auch (Tiefstwert in der HSD bisher 83,6 und heute früh nach dem Aufstehen 85,9). Vermutlich wäre der Refeed heute dann auch gar nicht nötig, schätze ich mal. Habe ihn mal vorgetrackt und leider den größten Teil der KH schon beim Frühstück zu mir genommen.

 

 

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Diättag + Workout + Minirefeed (diesmal sogar mit Schnabulierereien getrackt):

166g Protein

83g KH

38g Fett

 

Trainingslog folgt heute Abend 

 

Squat 8/8 x 85kg

Bank 3/3 x 50kg*

Rudern 8/8 x 45kg

KH 6/6 x 70kg*

Seitheben 8/8 x 6kg Kurzhanteln

 

*War heute in einem anderen McFit als sonst und ich glaube, dass die Stangen da schwerer sind als in meinem. Ich glaube in meinem regulären sind die Stangen 17,5kg schwer. Vielleicht sind die im anderen ja 20kg+ oder so? Andernfalls kann ich mir den Einbruch an Wdh bei der Bank und dem KH nicht erklären.

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Edit: Wie man im bearbeiteten, oberen Post sieht, habe ich den Diättag nicht einhalten können. Da sich das in den letzten Tagen sehr häuft und der Stress im Studium gerade sehr arg anzieht, werde ich die HSD vermutlich nach dem nächsten BigRefeed erst einmal beenden und dann, wie geplant, im Januar nochmal 4 Wochen anpeilen. 

 

Nach Beendigung dieser HSD werde ich natürlich die empfohlene Entwöhnungs-Phase einhalten und dann vor den Feiertagen ein gechilltes Defizit wie in den Monaten zuvor fahren, das ich gut durchhalten kann. Ansonsten sehe ich große Binges auf mich zukommen, da ich ja, wie ich festgestellt habe, ein ziemlicher Stress-Fresser bin. Werde dann am Samstag, also am 3. BigRefeed der HSD2 ein Resümee mit Rück-, Über und Ausblick ziehen. Kann auf jeden Fall schon sagen, dass ich nochmal eine machen werde, wenn der Stress etwas abgenommen hat.

 

 

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Am 11/26/2018 um 8:29 AM schrieb Petheney:

*War heute in einem anderen McFit als sonst und ich glaube, dass die Stangen da schwerer sind als in meinem. Ich glaube in meinem regulären sind die Stangen 17,5kg schwer. Vielleicht sind die im anderen ja 20kg+ oder so? Andernfalls kann ich mir den Einbruch an Wdh bei der Bank und dem KH nicht erklären.

Wahrscheinlicher dürften 15 und 20 kg sein. In einem McFit gibt es aber in der Regel auch immer eine Waage ... nimm dir die Hantel und stell sie hochkant auf die Waage, dann weißt du es sicher.

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Gewicht heute früh: 85,4 (gestern 84,3)

 

Ich weiß zwar, dass das nur wegen Mageninhalt und Glykogenspeichern ist (+evtl. Wasser durch Cortisol wegen Stresslevel?), aber natürlich nervt es, wenn man wieder ein paar Tage Plateau hat oder sogar Gewichtsanstieg zu verzeichnen hat.

 

Diättag

162g Protein

75g KH

32g Fett

 

Inzwischen bin ich dazu übergegangen, zugunsten der Durchhaltbarkeit der letzten paar HSD-Tage, das Defizit etwas zu mindern und ein paar KH mehr zu essen. Ob ich das jetzt im Voraus tracke, oder es nicht tu‘ und dann trotzdem in einem schwachen Moment zwei Spekulatius-Kekse snacke, macht rechnerisch keinen Unterschied. 

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