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Petheney

Petheneys allgemeiner Fitnesslog

Empfohlene Beiträge

Ernährung für gestern und heute im Anhang. Heute war wieder Trainingstag (der erste nach dem Umzug und demnach im neuen Gym)!

 

Tag A

Squats

5/5/5 x 105kg

10 x 85kg

Bench

5/5/5 x 60kg

10 x 50kg

Rudern (Kabelzug)

7/7/7 x 60kg*

Latzug (statt Klimmzüge, da diese noch nicht klappen)

5/5/5 x 60kg

Frenchpress

9/9 x 25kg

Woodchops

10/10 x 40kg pro Seite

 

Lief super. :)

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Lässt sich wirklich gut durchhalten, in jedweder Hinsicht (Training, Studium. etc-) - ich arbeite gerade noch schrittweise daran, mehr Gemüse und Obst einzubauen. Habe auch keine Süßigkeiten zuhause, abgesehen einer Packung Toffiffee, die ich als Gastgeschenk erhalten habe. Aber die triggern gar keine Cravings - ich kann die Packung einfach in den Schrank stellen und vergessen. Habe auch für die meisten Tage wieder IF aufgenommen, was super klappt, weil ich meist abends etwas mehr Gelüste nach Snacks habe und somit einfach mehr essen kann. :) Achte jetzt auch etwas eher auf die Wochenbilanz.

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Gewicht heute: 90,7kg

Bauchumfang: 97cm

 

Äh also ich vermute, dass ich zuvor falsch gemessen habe. Weil eine Zunahme scheint mir unplausibel. Dann waren die 95cm Startwert wohl einfach Messfehler aufgrund von Unachtsamkeit. Schade, aber weiter gehts.

 

Training

 

Squat

5/5/5 x 107,5

8 x 87,5 (10 Reps waren nicht mehr drin)

OHP

5/5/5 x 40kg (Technik war besser, konnte das Plateau endlich brechen)

DL

5 x 95kg

Dips

5/5/5 x Körpergewicht

Curls

10/10 x 9 kg Kurzhanteln

Chop

10/10 x 40kg pro Seite

 

Ernährungslog für gestern und heute. Gestern - alles peachy.

 

Ernährung war heute etwas über den angepeilten 2000 kcal, aber immer noch im Defizit. Das Frühstück hätte nicht sein müssen (mir ist ein Ei kaputt gegangen und ich wollte es noch verwerten und habe spontan einen Pfannkuchen draus gemacht mit den eingetragenen Zutaten). Binge-Tendenzen gab es trotzdem keine, war einfach heute schlechtem Mealplanning geschuldet.

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Kurzes Update (ohne Logs): Ernährung ist diese Woche ganz gut gelaufen, habe aber einige unnötige Kalorien durch Snacks weiterhin verschwendet. WEniger als zuvor, aber immer noch - daher verbanne ich vorerst Kekse, Eis, Schokolade, Pizza, Käsebrötchen etc. aus meiner Ernährung und Wohnung und wenn ich Cravings danach habe, bereite ich mir sie nach eigenen, high-protein Rezepten vor. Training lief auch super, konnte mich auch in meiner Bank weiter steigern. Wenn ich dazu komme, werde ich nächste Woche wieder mehr Logs posten!

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Training A

 

Squats

3/3/3 x 110 kg

4 x 90 kg

Bench

5/5/5 x 60 kg

10 x 50 kg

Row

5/5/5 x 65 kg

Latzug

6/6/6 x 60kg

Frenchpress

xxx

Chop

6/10 x 40 kg pro Seite

 

Training war heute echt anstrengend. Vielleicht hatte ich zu wenig gegessen den Tag über oder war vom Stress und zu wenig Schlaf etwas ausgelaugt. Squat und Bank sind heute nicht sooo gut gelaufen und für die Frenchpress war das Gym zur voll, da ich zur Happy Hour war.

 

Zur Ernährung kurz etwas: Die Gewohnheit, jetzt wieder selbst gemachte Meals aus KH-Quelle, Protein-Quelle und Gemüse zu essen läuft durch das Mealprepping sehr gut. Habe mir auch einen Crock-Pot bestellt, um große Mengen für eine Woche vorkochen zu können um Zeit und Strom zu sparen. Süßes gibt's gar nix mehr im Haus, maximal einen Eiweißriegel nach dem Training oder selbst zubereitete Rezepte wie Brownies auf Proteinpulver- oder Kidneybohnenbasis. So weit, so gut. Leider packe ich meinen angepeilten Kalorienintakte von 1800 nicht so ganz, da ich gegen Abend immer viel Hunger habe und meist so bei 2100 rauskomme. Wenn ich das Frühstück weg lasse, klappt das super - aber an manchen Tagen, da gebe ich dem konditionierten Reiz nach und frühstücke etwas und habe somit nicht mehr so viel kcal für den Abend übrig. Hat jemand, der das hier liest, vielleicht Tipps, wie man dem entgegenwirken kann? Trinken hilft leider nur mäßig!16-01-2019.png.bffad078cf0d12de004148e08ef29295.png16-01-2019.png.bffad078cf0d12de004148e08ef29295.png

 

 

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Die kommende Woche wird super stressig aufgrund von Proben, ersten Klausuren und Nachholen von versäumten Hausarbeiten (aufgrund von Proben in der Vorwoche, lol). Ich werde nicht viel Zeit fürs Training finden, aber versuchen, wenigstens 2x die Woche zu gehen. Um dem entgegenzukommen, schraube ich die Kalorien um ein paar Zerquetschte runter (z.B. mal Reis gegen Zucchininudeln tauschen, sodass man beim Volumen nix merkt).

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Irgendwie bin ich etwas faul geworden, fiel mir gerade auf. Da wo die Motivation aufhört, muss dann eben die Disziplin einsetzen. Gleich geht's ins Training, der Pretrack für heute sieht so aus:

 

 

 

Die Pizza und Bagel sind selbst gemacht aus Eiern, Dinkelmehl und etwas Käse. 

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Aktuell schaffe ich es zeitlich nicht, ins Fitnessstudio zu gehen, ohne meine Lebensqualität (meint: Schlaf) enorm einzugrenzen. Daher mache ich jetzt jeden Tag ein BWE-Workout, wenn ich nicht ins Gym kann, damit ich wenigstens etwas Bewegung zusätzlich habe. Am Gewicht hat sich in der letzten Woche leider nichts getan und meine Disziplin ist gerade groß genug, auf Erhaltungskalorien zu essen. Das nervt.

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Du scheinst gerade alles ziemlich schleifen zu lassen. 

 

Ich weiß immer nicht, was Studenten für ein stressiges Leben haben sollten. Viel entspannter geht doch kaum :D

 

Das Ding ist keiner kann erzählen, dass er nicht Zeit für 3x 90 Minuten in der Woche hat. Das ist dann eine Prioritätensetzung und damit meine ich nicht lernen oder Sport und entscheide dich für das, was dir wichtiger ist, sondern dass man immer diese Zeit hat. Du lernst bestimmt nicht 8 Stunden jeden Tag durchgehend und falls doch, was ich wirklich bezweifle, dann solltest du dir die Zeit zum Sport machen nehmen um dich abzulenken.

Es hört sich sehr nach Ausreden an. 

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Am 1/16/2019 um 7:09 PM schrieb Petheney:

So weit, so gut. Leider packe ich meinen angepeilten Kalorienintakte von 1800 nicht so ganz, da ich gegen Abend immer viel Hunger habe und meist so bei 2100 rauskomme.

 

vor 14 Stunden schrieb Petheney:

Aktuell schaffe ich es zeitlich nicht, ins Fitnessstudio zu gehen, ohne meine Lebensqualität (meint: Schlaf) enorm einzugrenzen.

Geh früher schlafen, zwei Fliegen mit einer Klappe. :) Wenn du müde bist und Hunger hast, kannste eh nächsten Tag weitermachen mit den Hausaufgaben, ist effektiver.

 

 

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Am 1/28/2019 um 10:32 PM schrieb Robkay:

Du scheinst gerade alles ziemlich schleifen zu lassen. 

 

Ich weiß immer nicht, was Studenten für ein stressiges Leben haben sollten. Viel entspannter geht doch kaum :D

 

Das Ding ist keiner kann erzählen, dass er nicht Zeit für 3x 90 Minuten in der Woche hat. Das ist dann eine Prioritätensetzung und damit meine ich nicht lernen oder Sport und entscheide dich für das, was dir wichtiger ist, sondern dass man immer diese Zeit hat. Du lernst bestimmt nicht 8 Stunden jeden Tag durchgehend und falls doch, was ich wirklich bezweifle, dann solltest du dir die Zeit zum Sport machen nehmen um dich abzulenken.

Es hört sich sehr nach Ausreden an. 

Sorry, Robkay - ich habe dich total überlesen, sonst hätte ich früher geantwortet!

 

Inwiefern der Mythos, ein Student habe einen entspannten Alltag, noch irgendwie Bewandtnis hat, ist mir kann ich nicht beurteilen. Ich kann zumindest davon berichten, dass mich mein Studium nicht nur zeitlich sondern auch psychisch sehr fordert und ermüdet. Aber ich will hier nicht rumheulen, weil das a) nichts ändert und b) Energie ist, die ich sinnvoller einsetzen kann. Fakt ist, dass die letzten Wochen ein ziemliches Durcheinander waren und ich Ernährung & Sport habe schleifen lassen. Wenn man sich den Log durchliest, wird man merken, dass seit längerem da der "Wurm" drin ist. Ich habe mich immer bemüht, einen möglichst hohen NEAT zu haben (viel herumlaufen, Fußwippen, Treppen statt Aufzug in der Uni/Musikhochschule, etc.) und habe somit wenigstens nicht zugenommen! :) 

 

Aber da nächste Woche Prüfungsphase ist und ich die angepeilten Kalorien bisher nie erreicht habe, gehe ich bewusst bis in die Semesterferien auf Erhaltungskalorien, ca. 2400 kcal bei 182g EW, 270g KH, 67g Fett. Im Training war ich heute auch - war leider Prime Time und daher etwas chaotisch. Kraftwerte sind erhalten geblieben. 

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War oben natürlich etwas drastisch geschrieben und ich kann auch nur von meinem Studium und den Erfahrungen mit meinen Kumpels berichten.

In meinen Augen macht sich jeder den Stress selber und wenn etwas für jemanden wirklich stressig ist, dann muss er lernen mit dieser Situation umzugehen. Ist jetzt bei dir natürlich mit der Klausuren Phase nur zeitweise so aber das ist ein Leben lang wichtig. 

 

Und wenn das alles für dich so stressig ist, dann würde ich in der Zeit auch niemals eine Diät machen. Du hast ja oben schon geschrieben, dass du nur motiviert für Erhaltung bist. Dann nimm das als dein Ziel für diese Phase. Dann bist du nicht verärgert, dass du die Diät Vorgaben nicht eingehalten hast (würde in so einer stressigen Phase vermutlich weniger auf die Ernährung achten und nur ungefähr protein und kcal im Auge behalten + das Training weiterführen). 

Aber das ist auch ganz allein deine Entscheidung und da möchte ich dir auch gar nicht weiter rein reden. Ich bin nur immer etwas triggered, wenn jemand sagt, dass er keine Zeit hat. Aber die hat jeder, man muss sie sich nur freischaufeln. Ob man das machen möchte ist eine andere Frage und wenn man diese mit nein beantwortet, weil einem andere Sachen wichtiger sind, ist das auch vollkommen in Ordnung und man kann nach der stressigen Phase weiter trainieren. Ist nicht ganz optimal aber das Studium sollte selbstverständlich an Stelle ein in der Prioritätenliste stehen. 

 

Ich wünsche dir viel Erfolg in der Klausuren Phase! Hoffe du rockst das Ding. :)

 

 

 

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Also ich fand mein Studium (damals) auch teilweise ziemlich anstrengend und stressig. Allerdings ist das im Studium ja immer nur phasenweise so - in der Berufsrealität danach aber permanent. Von daher war das Studium rückwirkend betrachtet dann doch eher ein Spaziergang.

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Am 1/30/2019 um 11:36 PM schrieb Carter:

Also ich fand mein Studium (damals) auch teilweise ziemlich anstrengend und stressig. Allerdings ist das im Studium ja immer nur phasenweise so - in der Berufsrealität danach aber permanent. Von daher war das Studium rückwirkend betrachtet dann doch eher ein Spaziergang.

 

Ich hatte meist 3 Nebenjobs im Studium, das ist dann durchaus stressig mit der Organisation und die Zeit zwischen zwei Jobs oder Studium und Job reicht nicht immer fürs Studio aus. Kann es also grundsätzlich durchaus nachvollziehen und hat nicht immer was mit Prioritäten zu tun. 

 

Ich kann in stressigen Phasen auch nicht trainieren, liegt dann aber meist an der Psyche. Aber Bewegung ist trotzdem wichtig, vielleicht eine Runde laufen gehen einbauen oder Strecken mit dem Fahrrad erledigen. So habe ich es gehandhabt. 

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Am 1/30/2019 um 10:26 PM schrieb Petheney:

Sorry, Robkay - ich habe dich total überlesen, sonst hätte ich früher geantwortet!

 

Inwiefern der Mythos, ein Student habe einen entspannten Alltag, noch irgendwie Bewandtnis hat, ist mir kann ich nicht beurteilen. Ich kann zumindest davon berichten, dass mich mein Studium nicht nur zeitlich sondern auch psychisch sehr fordert und ermüdet. Aber ich will hier nicht rumheulen, weil das a) nichts ändert und b) Energie ist, die ich sinnvoller einsetzen kann. Fakt ist, dass die letzten Wochen ein ziemliches Durcheinander waren und ich Ernährung & Sport habe schleifen lassen. Wenn man sich den Log durchliest, wird man merken, dass seit längerem da der "Wurm" drin ist. Ich habe mich immer bemüht, einen möglichst hohen NEAT zu haben (viel herumlaufen, Fußwippen, Treppen statt Aufzug in der Uni/Musikhochschule, etc.) und habe somit wenigstens nicht zugenommen! :) 

 

Aber da nächste Woche Prüfungsphase ist und ich die angepeilten Kalorien bisher nie erreicht habe, gehe ich bewusst bis in die Semesterferien auf Erhaltungskalorien, ca. 2400 kcal bei 182g EW, 270g KH, 67g Fett. Im Training war ich heute auch - war leider Prime Time und daher etwas chaotisch. Kraftwerte sind erhalten geblieben. 

Moin,

 

erstmal nicht Stressen lassen. Wir setzen alle Prioritäten und ob das jetzt ne Ausrede oder was auch immer ist bleibt alleine dir überlassen. Außer dir kann sowieso keiner beurteilen wie stressig dein Alltag ist. Mein Alltag war sehr entspannt, wobei ich im Studium "leider" nicht wirklich trainiert habe sondern lieber gefeiert und Futsal gespielt habe. Alles eine Frage der Prioritäten! 

 

Wenn du dir das Ziel gesetzt hast weiter abzunehmen wirst du wohl oder übel auf bestimmte Sachen verzichten bzw. Opfer bringen müssen. Das ist dann entweder Schlaf, dein soziales Leben, ne aufgeräumte Bude oder einfach mal Zeit um nichts zu machen usw. 

 

Von den ganzen kulinarischen Verlockungen will ich gar nicht schreiben. 

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Hallo-ho,

 

nach längerer Pause wird es mal wieder Zeit, dass ich diesen Log weiterführe. Eine kurze Summierung der letzten Wochen: Die Erhaltungskalorien haben recht gut funktioniert, obwohl ich in den letzten 1 1/2 Wochen nicht ins Training konnte, da mich um die Prüfungsphase herum eine Erkältung + Kehlkopfentzündung flachgelegt hat. Wie schon oben erwähnt, hat sich der Start in 2019 weniger "smooth" gestaltet, als es geplant war, da ich, wie Rocketmonk ganz richtig angemerkt hat, eine Prioritätsfrage klären musste, die ich zugunsten meines Studiums und zum Leidwesen meiner Fitness beantwortet habe. Dementsprechend ist das Gewicht seit Januar einmal auf 95kg geklettert und inzwischen wieder auf 93,8kg (heute im McFit gewogen, allerdings mit Kleidern an, also vielleicht sind es ein paar hundert Gramm weniger) gefallen. 

 

Da mich das ziemlich angekäst hat, habe ich mal angefangen, mich mit den Hintergründen meiner Probleme mit Binges in den letzten Wochen beschäftigt und mich mit "Automatisch Abnehmen" von Dominik Dotzauer und der BURN-Diät von Johannes beschäftigt und angefangen, stückweise an meinen Gewohnheiten zu schrauben. Seit meiner letzten Prüfung am Donnerstag bin ich generell auch wieder viel entspannter und mir kommt es so vor, als würde sich auch langsam mein Verhältnis zum Essen wieder entspannen. Also deutet vieles darauf hin, dass das unnötige Essen der letzten Wochen vielleicht doch eine un(ter)bewusste Reaktion meines Körpers auf den Prüfungsstress war. Scheint mir zwar etwas merkwürdig, da das in vergangenen Prüfungsphasen bisher nie so war, aber hey - wenn's damit gegessen ist, soll mir das recht sein. Jetzt wieder zu den hard facts:

 

Ich habe jetzt mit der BURN-Diät, Template #3 "Workout Refeeds" mit Intermittent Fasting angefangen. Aktuelle Körperdaten:

 

22 Jahre, 180cm, 93,8kg, 25% KFA*

 

*ich vermute, durch die Eskapaden der letzten Wochen und die Gewichtzunahme ist das von ca. 23/24 wieder gestiegen, also ein Schätzwert

 

Ins Training gehe ich aktuell 3x die Woche (Ausnahme: diese Woche nur 2x, da ich anfangs noch Medikamente nehmen musste und mir lieber noch zwei Tage extra Ruhe gegönnt habe, um auf Nummer sicher zu gehen) mit dem alternierenden GK-Plan von Frank Taeger, den ich ja seit einiger Zeit schon verfolge.

 

Der geplante Wochenverlauf in den Semesterferien sieht also so aus:

 

Mo (Diät), Di (Workout), Mi, (Diät), Do (Workout), Fr (Diät), Sa (Workout), So (Diät)

 

Diättag: ~1700 kcal, 191g Protein, 106g Carbs, 57g Fett

Workouttag: ~2600kcal, 160g Protein, 375g Carbs, 50g Fett

 

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Diättag mit 10.000 Schritten: 2451 kcal

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Workouttag mit 8.000 Schritten: 2680 kcal*

(erreichnet mit https://fitness-experts.de/kalorienrechner)

 

*kann auch mehr sein, da ich einfach mal mit 30 Minuten direkter Belastung mittlerer Intensität gerechnet habe und nicht exakt weiß, ob ich mein Training als "hart" einstufen würde; mein Fitbit rechnet im Durchschnitt zwischen 250 und 500 kcal pro Session

 

Training heute war:

 

5/5/5 x 100kg + 10x85kg Kniebeuge

5/5/5 x 40kg Schulterdrücken

2/1 x 100kg Kreuzheben (Notiz: Technik war beschissen, nächstes Mal Gewicht verringern)

6/5/5 x Körpergewicht Dips

8/8 x 9kg Kurzhantelcurls pro Seite

 

10 Minuten Fahrradmaschine mit moderater Intensität zum Abschluss

 

Generell achte ich darauf, an Nicht-Trainigstagen auf 10.000+ Schritte zu kommen (im Schnitt waren es diese Woche 12.000 Schritte pro Tag) um den NEAT hoch zu halten. Wenn ich aktuell doch nicht widerstehen kann, etwas zu snacken, greife ich auf proteinhaltiges wie Light-Käse, Schinken, körniger Frischkäse, Magerquark mit Whey etc. zurück. Aber wie oben schon erwähnt, bessert sich das langsam Stück für Stück.

 

 

 

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Hattest du schon mal Videos von deiner Beuge und deinem Heben gepostet? Diese Diskrepanz ist relativ ungewöhnlich und ich vermute, dass technisch bei deinem Heben noch gut was im argen ist. 

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vor 1 Minute schrieb Robkay:

Hattest du schon mal Videos von deiner Beuge und deinem Heben gepostet? Diese Diskrepanz ist relativ ungewöhnlich und ich vermute, dass technisch bei deinem Heben noch gut was im argen ist. 

Hi! Ja, ich glaube schon. Ich war auch auf einem Trainingsseminar von Dominik Dotzauer und da hatte beides gut geklappt. Da waren meine Gewichte aber auch noch nicht so hoch und ich vermute tatsächlich, dass es an meiner DL-Technik liegt. Beim nächsten Training nehme ich beides einmal auf.

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Komme fast gar nicht zum Training, da ich gerade noch mein Orientierungspraktikum an einer Schule absolviere und die Zeiten echt unhandy sind. Aber ich gleiche das durch Homeworkouts und täglichen Schrittzahlen von 10.000 bis 15.000 Schritten laut FitBit aus. :) Die Diät geht zwar etwas langsamer voran, aber ans IF habe ich mich wieder gewöhnt und morgen schaffe ich es endlich mal wieder ins Gym.*

 

*was ich natürlich auch davor schon geschafft hätte, aber ich erwähnte ja, dass meine Prioritätenliste gerade etwas umgeordnet wurde

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Ich tracke zwar hier nicht, trainiere und esse aber natürlich trotzdem in Form. Die Heißhungerattacken, die mich wochenlang geplagt haben, sind seit Anfang dieser Woche wie auf Knopfdruck verschwunden und ich kann wieder normal essen, ohne Cravings zu haben! :)

 

Gewicht aktuell: 93,00 kg

KFA aktuell: weiterhin ~25%

Kurze Stats gestern (Workout-Refeed):

 

Trainingslog für gestern habe ich leider grad nicht parat, lief aber gut und beim Deadlift habe ich ohne Probleme das Gewicht gepackt, nachdem ich mir nochmal ein paar Cues für die Übung gemerkt habe. Zusätzlich zum Training bin ich ca. 22.000 Schritte gelaufen (Kalorienverbrauch laut FE-Rechner ca. 3200 kcal).

 

~ 3000 kcal Intake

~ 198g Protein

~ 339g KH

~ 99g Fett

 

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Sodele. Wird Zeit für ein kleines Update. 

 

Training

Bin inzwischen auf den MASS Green Trainingsplan von Code Fitness umgestiegen. Funktioniert bisher auch ganz gut und dadurch, dass alle Grundübungen jedes Mal dran kommen, kann ich die Technik öfter üben. Heute sah es wie folgt aus:

 

Kniebeuge 105kg 6/6/6

Bankdrücken 57,5kg 6/6/6

Kreuzheben 100kg 6/4*

Schulterdrücken 37,5kg 8/7

Facepulls 35kg 18/18/18

Curls 9kg Kurzhanteln 10/12

(Wadenheben fiel heut aus)

 

Mein tägliches Schritteziel habe ich auf 12.500 erhöht und bisher seit zwei Wochen jeden Tag eingehalten und/oder übertroffen.

*habe meine Kreuzhebetechnik nochmal gegenchecken lassen und arbeite gerade daran, einige Fehler, nämlich:

1) zu frühes Beugen der Knie in der Abwärtsbewegung

2) zu wenig Spannung im Rumpf-/Pobereich

 

auszumerzen. Die Griffkraft ist auch noch so eine Sache. Will bei 100kg echt nicht in den Kreuzgriff wechseln müssen, aber heute wär mir die Stange bei der 4. Wdh des zweiten Satzes fast aus den Fingern gefallen.

 

 

Ernährung

Heute war eher ein laissez faire Tag aus Sicht der Ernährung. Habe die Woche drauf geachtet, immer im Defizit zu sein (schwankte zwischen 200 und 700 kcal, je nach Tag), heute war es ein leichter Überschuss (~3500 in, 3200 out). Statt mich dafür zu bestrafen, verpacke ich das einfach als einen kleinen, auf die lange Sicht unwichtigen Ausrutscher und fahre morgen ganz normal mit dem Plan von ca. 1700 bis 1900 kcal fort. Habe aber gemerkt, dass mir die Low-Carb-Ernährung der BURN-Diät trotz Workout-Refeeds gerade total auf die Laune schlägt, also mache ich grade eine normale Diät mit medium carb Zufuhr.

 

Stats

Letztes Gewicht beim nüchternen Wiegen morgens war 91,6kg vor drei Tagen. Körpermaße wollte ich morgen auch gleich nüchtern nehmen und mal vergleichen, ob meine bisherige Diät etwas gebracht hat (letzter Stand zum Bauchumfang waren ja 95cm). Aktuelles Bild von heute früh aus dem Spiegel:

 

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Update: Heute früh waren es 92,5 kg - da ich aber die ganze Zeit im Defizit war, werden es wohl normale Schwankungen sein. :) 

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