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Petheney

Petheneys allgemeiner Fitnesslog

Empfohlene Beiträge

Gewicht heute früh wieder 91,7kg

 

Trainingstag B

 

Squats 110 x 6 x 3

Bank 60 x 6 x 3

DL 100x1 / 90 x 6

OHP 37.5 x 8 / 7

Facepulls 35 x 19 x 3

Trizepsstrecken 30 x 12 x 2

Schrägbank-Situps 15 x 2

 

Training lief super, außer Deadlift. Technikvideo ist hier zu finden, ganz unten: 

Ernährung heute ca. 2000 kcal

237g Protein (eig. mehr aber das Kollagen zieh ich ab für die Makros, nicht für die Kalorien)

146g KH

32g Fett

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Gestern gab es selbst gemachte Proteinpizza und kalorienarmes Erdbeereis. Leider hatte ich danach noch cravings auf süßes, da ich zu Besuch bei meinen Eltern war und dort einiges davon rumliegt. Ein kleiner Rückschlag, da ich zugegriffen habe.

 

Aber ich wurde in letzter Zeit gefragt, ob ich Muskeln aufgebaut hätte. Hat mich verwundert, da meine Spiegelselfies für mich nicht sonderlich breit aussehen, aber offenbar wirke ich in kurzärmeligen Shirts so. Motiviert natürlich, weiter durchzuhalten.  

 

Für heute:

1626 kcal

226g P

64g C

43g F

 

heute früh hab ich ne halbe Stunde im Gym auf dem Fahrrad verbracht (war noch zu kalt für echtes Fahrrad). Bisschen Cardiotraining verbessern. :)

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Habe nach langer Überlegung beschlossen, einen Coach zu engagieren, der mir hilft, ernährungstechnisch wieder on-track zu kommen, da die letzten 4 Monate in Eigenregie immer wieder zum Scheitern führten. Werde hin und wieder mal Updates posten, wie es mir damit so geht.

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Kurzes Update:

 

Der Coach hilft mir deutlich - ich bin auf dem besten Weg, wieder gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren und hatte keinen Binge seit Beginn unserer Zusammenarbeit. Gewicht ist von 95.6 auf ca. 94.5 eingependelt, Tendenz sinkend. Habe von ihm auch einen neuen Trainingsplan bekommen, der ein wenig an das GZCLP von Cody Lefever erinnert. Macht auf jeden Fall Spaß und ich denke, ich werde damit langfristig Progression sehen. Soweit, so gut. Werde sporadisch weiterhin Updates posten.

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Ok, ohne große Romane führe ich den Log nach einigen Monaten des Struggles wieder fort. Aktueller Stand:

ca. 96kg, KFA zwischen 24 und 27%

Trainingsplan GZCLP Ganzkörper vom erwähnten Coach, mit dem ich inzwischen nicht mehr zusammenarbeite, da er gesundheitlich bedingt pausieren musste. Orientiert an: https://saynotobroscience.com/gzclp-infographic/ 

 

A1

Squat 5x3

Bench 3x10

Rudern am Kabelzug 3x10

Reverse Lunge 3x15

Facepull 3x10

 

B1

OHP 5x3

RDL 3x10

Latzug Kabel 3x10

Reverse Lunge 3x15

Facepull 3x10

 

A2

Bench 5x3

Squat 3x10

Rudern am Kabelzug 3x10

Chest Fly Maschine 3x15

Facepull 3x10

 

B2

DL 5x3

OHP 3x10

Latzug Kabel 3x10

Hyperextension 3x15

Facepull 3x10

 

A1 > B1 > A2 > B2

 

Bin gerade noch krank, kann hoffentlich Mittwoch wieder ins Training. Ernährungsziel:

 

2000kcal

C 200g

P 175g

F 56g

 

An Trainingstagen ein wenig mehr, so ca. 2300 kcal. Gehe aktuell 1x pro Woche ins Yoga und 1x zum Standardtanz, zusätzlich zum 3x Training die Woche (entsprechend des Plans oben rotiert das natürlich dann durch mit A1 etc.)

 

 

 

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Heyjo. Die Quarantäne-Situation rund um COVID-19 hat mich dazu angespornt, die üppige Zeit zuhause zu nutzen und an meinen Gewohnheiten zu schrauben. Ich versuche, jeden Tag 10.000 - 12.500 Schritte zu sammeln, notgedrungen auch durch Herumtigern in der Wohnung, da ich trotz Quarantäne für mein Musikstudium mehrere Stunden am Tag sitzend verbringen muss, um zu üben. 

 

Für das Hometraining, da ich kein Homegym oder Hanteln habe, trainiere ich nach diesem Plan: 

https://www.thebioneer.com/wp-content/uploads/2020/03/Max-Stimulus-Bodyweight.pdf

 

Zwar schaffe ich nicht alle Wdh. oder alle Übungsausführungen korrekt, aber in diesem Fall helfe ich mir einfach mit alternativen Übungen. Es ist anstrengend, macht aber Spaß und beschäftigt mich, was mir persönlich wichtig ist.

 

Die letzten zwei Wochen habe ich mich an einem 80/20 IIFYM-Ansatz mit IF (Essensfenster 11-19 Uhr) versucht.  Bisher klappt es und ich bin konsistent, mit gelegentlichen Ausreißern, die jedoch bisher nicht im Überschuss, sondern maximal im Erhaltungskalorienbereich mündeten (eine starke Verbesserung gegenüber meiner früheren Essstörung mit starken Fressattacken).

 

Auf der Waage schwankt es seither zwischen 91 und 94 kg. Im Rechner von FE habe ich einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag von ca. 2600 kcal herausbekommen, basierend auf folgenden Daten:

 

Alter: 23 J.

Größe: 180cm

Gewicht: 91,9kg (Stand der letzten Messung vom 30.3.2020)

KFA ca. 22,5% - 24%, vermutlich irgendwo in der Mitte dazwischen

 

Das heißt also folglich:

 

Mo: Legs

Di: Pull

Mi: Rest

Do: Full Body

Fr: Rest

Sa: Push

So: Core

 

Ich ziele auf ein Wochendefizit von ca. 3500 kcal. Ich hatte überlegt, ein Template der BURN-Diät zu starten, aber da ich mit diesem Plan 5x die Woche trainiere, was unter anderem auch meiner geistigen Gesundheit dient, da ich mich beschäftigt halten muss, wäre die Aufteilung zwischen Refeeds und Diättagen zu eklatant, was Kalorienintake angeht. Da versuche ich mich lieber mit einem "moderaten", täglichen Ansatz von knapp 500 kcal Defizit, was also 2100 kcal pro Tag bedeuten würde, die sich aufteilen in:

 

P - 158g

C - 210g

F - 70g

 

Ich tendiere, am ehesten an Fetten beim Diäten zu sparen, was mir in der Vergangenheit nicht gut getan hat, also versuche ich, sie diesmal etwas höher zu halten. Vielleicht schraube ich noch am Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten, aber die 158g haben die letzten zwei Wochen zumindest ganz gut funktioniert, ohne, dass ich große Krafteinbrüche bemerkt habe. 

 

Damit die Werte konstant bleiben, werde ich mich täglich wiegen und einmal in der Woche, d.h. bezogen auf dieses Posting also jeden Mittwoch einen Gewichtsdurchschnitt errechnen und 1x die Woche mit dem Maßband Bauch- und Halsumfang messen. Getrackt wird religiös, da ich dazu neige, gerne mal Kalorien zu unterschlagen und mich dann wundere, wieso der Fortschritt ausbleibt. 

 

Da ich den ganzen Tag zuhause bin, abzüglich leichter Cardio-Einheiten fernab der Zivilisation (ein Vorteil in Corona-Zeiten, am Stadtrand zu leben), habe ich auch keine Ausrede, nicht jeden Tag hier zu posten und somit eine Rechtfertigungsinstanz für mein Vorhaben gewährleistet. So long, stay buff!

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Danke! 

 

heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2525 / 2100

Protein 250 / 158g

Kohlenhydrate 191 / 218g

  • davon Ballaststoffe: 26g

Fette 77 / 70g

 

 

Schritte (Stand 19:57 Uhr): 16079*

 

*werden vermutlich im Laufe des Abends noch 20000 werden, da ich viel herumlaufe, während ich z.B. Videos gucke oder Musik höre.

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 20000 Schritten): ~2900 kcal

 

Ich nehme mal einen Puffer von 100kcal Schwankung beim Kalorienintake und runde. 

 

Geschätztes Defizit: 200-300 kcal.

 

Also alles peachy. Morgen geht's weiter.

 

bearbeitet von Petheney

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 3193/ 2100

Protein 251g / 158g

Kohlenhydrate 318g / 218g

  • davon Ballaststoffe: 26g

Fette 99 / 70g

 

 

Schritte (Stand 19:57 Uhr): 7177*

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 7200 Schritten): ~2400 kcal

Geschätzter Überschuss: 800 kcal.

 

Uff, nach den zwei erfolgreichen Diätwochen vor dem Log hier ist der heutige Tag ein kleiner Rückschlag. Eigentlich hatte ich seit drei Monaten keinen Fressanfall mehr, nachdem ich durch lange Sessions "mit mir selbst" (entlang der Tipps aus "Automatisch abnehmen" von Dominik Dotzauer sowie diesem Reddit-Thread https://www.reddit.com/r/loseit/comments/ak1h2y/how_i_quit_binge_eating_a_guide_for_those_who/) zu einem ganz guten Verhältnis zum Essen gekommen bin. Deswegen hatte ich mich gefreut, dass das IIFYM 80/20 so gut funktioniert hat (früher absolute Panne, da ich durch die 20%-Foods permanent 'getriggert' wurde). Insofern schade; andererseits bisher meine Bestleistung zwischen zwei Binges. Vielleicht ist der Umstand, den ganzen Tag zuhause zu verbringen, ein Trigger für alte Gewohnheiten, die ich in meiner stärksten Essstörungsphase hatte (klassisch: den ganzen Tag zuhause nach der Schule, nur am zocken und essen).

 

Naja, davon werde ich mich nicht entmutigen lassen und nicht Panik schieben.

 

Netto-Kalorienbilanz ist also für diese Woche bisher +500 kcal. Solange ich die anderen Tage normal durchhalte, wird der heutige Tag nicht stark ins Gewicht fallen.

 

 

*Da ich mich nach der heutigen Fressattacke fühle wie ein gestrandeter Wal und mich beherrschen muss, dass mir nicht übel wird, wird es vermutlich leider bei dieser Schrittzahl bleiben.

 

Morgen geht's weiter.

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2079/ 2100

Protein 208g / 158g

Kohlenhydrate 176g / 218g

  • davon Ballaststoffe: 33g

Fette 59g / 70g

 

 

Schritte (Stand 19:00 Uhr): 5528*

* voraussichtlich 12000 bis Ende des Tages

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 12000 Schritten): ~2600kcal

Geschätztes Defizit: ~ 500 kcal.

 

Habe heute statt wie in den letzten Tagen 2 große Mahlzeiten 4 kleinere + Snacks zu mir genommen. Hat definitiv gegen das Overeating geholfen, denn ich hatte keine Cravings. Die Snacks bestanden aus einem selbstgemachten Protein-Brownie,  den ich mir einfach über den Tag hin aufgeteilt habe, wenn ich ein bisschen hungrig wurde. Scheint für besser zu funktionieren als größere Mahlzeiten. Versuche auch gerade, nach jeder Mahlzeit "danke" zu sagen und zu lächeln als Gewohnheit zu etablieren.

 

Morgen gibt's in der WG selbstgemachte Kässpätzle, also werde ich die anderen Mahlzeiten etwas kleiner und proteinreicher gestalten, damit ich nicht über mein Ziel hinausschieße.

 

Morgen geht's weiter.

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2068/ 2100*

Protein 198g / 158g

Kohlenhydrate 178g / 218g

  • davon Ballaststoffe: 22g

Fette 58g / 70g

 

*+-200 kcal, da ich die Zutaten Kässpätzle schlecht wiegen und daher nur schätzen konnte. Will ja auch keine Kalorienzähl-Störung entwickeln. Hungergefühl war heute sehr gering, bin also sehr zufrieden mit dem Ansatz! Ich koche/backe am Vorabend schon immer Snacks für den Tag danach zusammen, um etwaigen Cravings im Mittagsloch vorzubeugen. Lief gestern und heute gut.

 

Schritte (Stand 23:53 Uhr): 15044

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 15000 Schritten): ~2740 kcal

Geschätztes Defizit: ~ 500-600 kcal

 

Morgen geht's weiter.

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2134/ 2100

Protein 162g / 158g

Kohlenhydrate 230g / 218g

  • davon Ballaststoffe: 31g

Fette 56g / 70g

 

 

Schritte (Stand 18:56 Uhr): 6.139, voraussichtlich 12000 bis Tagesende

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 12000 Schritten): ~2600kcal

Geschätztes Defizit: ~ 400 kcal

 

Ich rechne lieber etwas konservativer bezüglich des Defizits, damit ich mich nicht überschätze. Besser eine positive Überraschung beim Wiegen als eine negative.

Glaube, ich kriege den Dreh zur Adhärenz der Diät endlich raus. Hatte heute vormittags stärkere Cravings und habe die vorbereiteten Snacks da bereits gegessen. Dafür hatte ich für den Rest des Tages bis zum high-volume Abendessen (danke, Blumenkohlreis und massig Gemüse) keine Probleme!

 

Morgen geht's weiter.

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2250/ 2100

Protein 212g / 158g

Kohlenhydrate 181g / 218g

  • davon Ballaststoffe: 38g

Fette 68g / 70g

 

 

Schritte (Stand 17:06 Uhr): 13000, voraussichtlich 16000 bis Tagesende

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 16000 Schritten): ~2800kcal

Geschätztes Defizit: ~ 500 kcal

 

Ein paar Kalorien über das Ziel hinausgeschossen (Zeit der Verfassung des Posts sind es sogar nur 2060 kcal, aber ich habe einen Late-Night-Cravings-Snack mit einberechnet; wenn der ausbleibt, bin ich sogar unter dem Ziel), aber nicht weiter schlimm. Ich gebe mir einen Puffer von +- 200 kcal täglich, sodass ich kein zu großes Defizit habe, was auf die Adhärenz schlagen würde und damit ich mich nicht ärgere, wenn ich mal einen Snack über dem Ziel bin. Morgen gibt es ein Update zum Gewicht und den Körpermaßen. 

 

Morgen geht's weiter.

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Zwischenstand

Gewicht 91.3kg

Halsumfang 39 cm

Bauchumfang 91cm

KFA laut Navyrechner: 19,9%

 

Vielleicht habe ich nicht präzise genug gemessen, aber wenn ich mir Vergleichsbilder angucke, dann bin ich definitiv noch über 20% KFA. Allerdings ist der Bauchumfang seit meiner letzten Messung um 2 cm zurückgegangen und das ist die Progression, die mir wichtig ist. Log für heute folgt am Abend!

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vor 21 Minuten schrieb Petheney:

Allerdings ist der Bauchumfang seit meiner letzten Messung um 2 cm zurückgegangen und das ist die Progression, die mir wichtig ist.

Sehr gut, weiter so...

 

Der Bauchumfang (und daraus die Berechnung des Waist-to-Height Ratio ) ist auch weniger fehleranfällig in den jeweiligen (Wiederholungen der) Messungen.

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vor einer Stunde schrieb Petheney:

Allerdings ist der Bauchumfang seit meiner letzten Messung um 2 cm zurückgegangen

YES!!!

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eutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2348/ 2100

Protein 272g / 158g

Kohlenhydrate 198g / 218g

  • davon Ballaststoffe: 62g

Fette 72g/ 70g

 

 

Schritte (Stand 18:5Uhr): 13000, voraussichtlich 16000 bis Tagesende

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 16000 Schritten): ~2800kcal

Geschätztes Defizit: ~ 400kcal

 

Auch heute wieder ein paar kcal drüber, aber nicht weiter schlimm, da ich immer noch im Defizit bin. Heute gabs in der WG bestelltes Spaghettieis, da die Eisdiele im Ort nach Hause liefert. Da wollte ich einfach nicht "Nein" sagen und hab die Kalorien in Kauf genommen. ;) Solange es im Wochenschnitt auf der Waage/bei den Maßen Fortschritte gibt und sich solche Tage nicht häufen, ist das auch völlig OK.

 

Habe mir heute auch einen Airfryer bestellt, da ich einige Rezeptideen ausprobieren will, die man darin anfertigen kann. Scheint auch in der englischsprachigen Fitness-Szene gut angekommen zu sein, denn da habe ich viele, coole und makro-freundliche Ideen aufgeschnappt! 

 

Morgen geht's weiter.

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2009/ 2100

Protein 188g / 158g

Kohlenhydrate 175g / 218g

  • davon Ballaststoffe: 41g

Fette 67g/ 70g

 

 

Schritte (Stand 17:14 Uhr): 18.000, voraussichtlich 20000+ bis Tagesende

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 20000 Schritten): ~2900kcal

Geschätztes Defizit: ~ 800kcal

 

Da ich immer Makros im Voraus tracke, kann es sein, dass ich evtl. noch 200-300 kcal nachlade, wenn ich merke, dass ich von der recht hohen Aktivität heute hungrig geworden bin. Ansonsten ist der Tag bisher ein voller Erfolg! Hatte heute früh um 8 Uhr allerdings direkt nach dem Aufstehen einen kleinen Flash und habe zwei Proteinriegel inhaliert, weil ich total hungrig war. Dafür hatte ich zum Mittag dann weniger Hunger. Werde morgen aber wieder drauf achten, das IF-Window einzuhalten. Vermutlich war ich vom Schlaf nur sehr durstig geworden und mein Echsenhirn hat kurzzeitig die Kontrolle übernommen. Glücklicherweise habe ich aktuell keine Süßigkeiten im Haus, sonst hätte das vielleicht anders ausgesehen!

 

 

Morgen geht's weiter.

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2649/ 2100

Protein 226g / 158g

Kohlenhydrate 246g/ 218g

  • davon Ballaststoffe: 29g

Fette 79g/ 70g

 

 

Schritte (Stand 17:14 Uhr): 7570, ist aber nicht genau, da mein Fitbit meine 1h Fahrradtour durch den Wald mit Höhen und Tiefen als 3000 Schritte gezählt hat. Voraussichtlich aber 12000 bis Tagessende.

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 12000 Schritten): ~2600kcal

Geschätztes Defizit: +- 100 (vermutlich eher 0)

 

Ein kleiner Ausrutscher: Heute war ich verdammt, verdammt hungrig. Kann nicht genau sagen, ob es Langeweile-Essen war oder Anstrengung, hormonelles Ungleichgewicht, wasauchimmer. Habe mich jedenfalls nochmal gefangen und bin nicht über Erhaltungskalorien raus. Steter Tropfen höhlt den Stein und morgen peile ich, wie jeden Tag, 2100 kcal an. Ich hatte vergessen, im Eingangspost dieses Log-Zyklus' zu erwähnen, dass ich gerade mit einem Online-Coach arbeite und daher immer noch eine zweite Instanz der Rechtfertigung habe. Der hat mir den Tipp gegeben, in Zukunft an solchen Tagen lieber bewusst 200-300 kcal über mein Ziel zu schießen, aber die zusätzlichen Kalorien aus Protein und gesunden Fetten zu beziehen. Werde ich das nächste Mal, wenn ich so einen Tag habe, drauf achten.

 

Nachdem ich die letzten 9 Tage aber Zeit hatte, herauszufinden, welche Mahlzeiten für mich funktionieren (heute offenbar nicht sooo gut), werde ich mir über Ostern mal Gedanken machen, wie ich mir meinen wöchentlichen Meal-plan zusammenbasteln kann, um Konsistenz/Gleichförmigkeit zu erreichen, z.B. durch gleichbleibendes Fastenbrechen und Mittagessen, damit ich nicht mehr so viel über meine Mahlzeiten nachdenken muss und dem Essen weniger Aufmerksamkeit schenken kann. Blöderweise haben wir in der WG keine Kühltruhe, weswegen wöchentliches Mealprepping nicht funktioniert. Egal, auch das ist nur ein kleiner Stolperstein auf einer langen Straße, den ich sicherlich umgehen kann.

 

Morgen geht's weiter. 

bearbeitet von Petheney
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Als ein kleines Addendum zu diesem Log fiel mir gerade erschreckenderweise auf, dass ich gar kein spezifisches Ziel für meine Reduktionsdiät gesetzt habe! Das trage ich hier mal nach:

 

Also, ich befinde mich gerade bei:

180cm, 91.3kg, ~23% KFA

 

Mein angestrebtes Defizit sind 500 kcal/Tag, macht 3500 kcal die Woche. Mit einberechnet, dass hin und wieder mal ein Tag nicht so gut läuft, runde ich das Wochendefizit mal auf 3000kcal ab, was also irgendwas im 400g-Bereich an Fettmassenverlust im Optimalfall entspricht, also ~ 0,43% Körpermassenverlust/Woche.

 

Mit 23% KFA habe ich ca 21kg Fettmasse aktuell.

Mein Ziel sind 15% KFA, was also ca. einer Fettmasse von ~ 14kg entspricht.

Also brauche ich, mit dem aktuellen Defizit, sofern alles glatt läuft, ca. 18 Wochen um auf die 15% zu kommen. Das wäre also Mitte August. Da ich am 18.8. Geburtstag habe, werde ich mir das als spätestes Datum für mein KFA-Ziel setzen, damit ich eine überschaubare Deadline habe und mein Ziel nicht aus den Augen verliere.      

bearbeitet von Petheney
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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2130/ 2100

Protein 186g / 158g

Kohlenhydrate 197g/ 218g

  • davon Ballaststoffe: 70g

Fette 60g/ 70g

 

Schritte (Stand 16:19 Uhr): 11.747, voraussichtlich 16000 bis Tagesende. Eventuell beinhaltet das auch noch eine 2h-Fahrradtour, wird noch spontan entschieden.

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 16000 Schritten ohne Fahrradtour): ~2700kcal

Geschätztes Defizit: ~500 kcal

 

Heute sehr viele Ballaststoffe, da ich einige Proteinriegel gegessen habe, die ich noch rumliegen hatte. 

 

Morgen geht's weiter. Oder auch erst am Dienstag, da ich mir über Ostern vielleicht einen kleinen digital Detox gönne.

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Wie geschrieben, habe ich die letzten zwei Tage nicht viel technologisch gemacht und auch nicht getrackt. Habe irgendwie einen kleinen Mind-Reset gebraucht. Vermutlich war ich aber ein wenig im Überschuss, da ich recht viel österliche Snacks gegessen habe. Ab morgen geht das Tracking ganz normal weiter.

 

 

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heutige Makros (aus MFP):

Kalorien 2888/ 2100

Protein 317g / 158g

Kohlenhydrate 255g/ 218g

  • davon Ballaststoffe: 17g

Fette 59g/ 70g

 

Schritte (Stand 17:32 Uhr): 16.193, voraussichtlich 20000 bis Tagesende.

Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 20000 Schritten [+TEF]): ~3100 kcal

Geschätztes Defizit: ~200 kcal

 

Fühlt sich an, als wäre ich auf einer geraden Straße ins Schlittern gekommen, weil ich zu weit links gefahren bin und das Lenkrad zu stark in die andere Richtung gedreht habe, sodass ich zu weit rechts lande. Hatte eigentlich vor, heute ein wenig zurückzutreten und ein paar hundert kcal einzusparen. Hat sich prompt in die andere Richtung entwickelt. Ein weiterer Reminder an mich, dass es ratsamer für mich scheint, einfach kontinuierlich auf die 2100 kcal abzuzielen, statt drunter oder drüber. 

 

Morgen geht's weiter. 

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