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Petheney

Petheneys allgemeiner Fitnesslog

Empfohlene Beiträge

Gewicht heute früh wieder 91,7kg

 

Trainingstag B

 

Squats 110 x 6 x 3

Bank 60 x 6 x 3

DL 100x1 / 90 x 6

OHP 37.5 x 8 / 7

Facepulls 35 x 19 x 3

Trizepsstrecken 30 x 12 x 2

Schrägbank-Situps 15 x 2

 

Training lief super, außer Deadlift. Technikvideo ist hier zu finden, ganz unten: 

Ernährung heute ca. 2000 kcal

237g Protein (eig. mehr aber das Kollagen zieh ich ab für die Makros, nicht für die Kalorien)

146g KH

32g Fett

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Gestern gab es selbst gemachte Proteinpizza und kalorienarmes Erdbeereis. Leider hatte ich danach noch cravings auf süßes, da ich zu Besuch bei meinen Eltern war und dort einiges davon rumliegt. Ein kleiner Rückschlag, da ich zugegriffen habe.

 

Aber ich wurde in letzter Zeit gefragt, ob ich Muskeln aufgebaut hätte. Hat mich verwundert, da meine Spiegelselfies für mich nicht sonderlich breit aussehen, aber offenbar wirke ich in kurzärmeligen Shirts so. Motiviert natürlich, weiter durchzuhalten.  

 

Für heute:

1626 kcal

226g P

64g C

43g F

 

heute früh hab ich ne halbe Stunde im Gym auf dem Fahrrad verbracht (war noch zu kalt für echtes Fahrrad). Bisschen Cardiotraining verbessern. :)

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Habe nach langer Überlegung beschlossen, einen Coach zu engagieren, der mir hilft, ernährungstechnisch wieder on-track zu kommen, da die letzten 4 Monate in Eigenregie immer wieder zum Scheitern führten. Werde hin und wieder mal Updates posten, wie es mir damit so geht.

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Kurzes Update:

 

Der Coach hilft mir deutlich - ich bin auf dem besten Weg, wieder gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren und hatte keinen Binge seit Beginn unserer Zusammenarbeit. Gewicht ist von 95.6 auf ca. 94.5 eingependelt, Tendenz sinkend. Habe von ihm auch einen neuen Trainingsplan bekommen, der ein wenig an das GZCLP von Cody Lefever erinnert. Macht auf jeden Fall Spaß und ich denke, ich werde damit langfristig Progression sehen. Soweit, so gut. Werde sporadisch weiterhin Updates posten.

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Ok, ohne große Romane führe ich den Log nach einigen Monaten des Struggles wieder fort. Aktueller Stand:

ca. 96kg, KFA zwischen 24 und 27%

Trainingsplan GZCLP Ganzkörper vom erwähnten Coach, mit dem ich inzwischen nicht mehr zusammenarbeite, da er gesundheitlich bedingt pausieren musste. Orientiert an: https://saynotobroscience.com/gzclp-infographic/ 

 

A1

Squat 5x3

Bench 3x10

Rudern am Kabelzug 3x10

Reverse Lunge 3x15

Facepull 3x10

 

B1

OHP 5x3

RDL 3x10

Latzug Kabel 3x10

Reverse Lunge 3x15

Facepull 3x10

 

A2

Bench 5x3

Squat 3x10

Rudern am Kabelzug 3x10

Chest Fly Maschine 3x15

Facepull 3x10

 

B2

DL 5x3

OHP 3x10

Latzug Kabel 3x10

Hyperextension 3x15

Facepull 3x10

 

A1 > B1 > A2 > B2

 

Bin gerade noch krank, kann hoffentlich Mittwoch wieder ins Training. Ernährungsziel:

 

2000kcal

C 200g

P 175g

F 56g

 

An Trainingstagen ein wenig mehr, so ca. 2300 kcal. Gehe aktuell 1x pro Woche ins Yoga und 1x zum Standardtanz, zusätzlich zum 3x Training die Woche (entsprechend des Plans oben rotiert das natürlich dann durch mit A1 etc.)

 

 

 

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