Petheneys allgemeiner Fitnesslog

[Petheney 16]

Hello, lovely people,

 

da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten:

 

Geschlecht: männlich

Größe: 1,80 m

Gewicht: 86,7 kg

KFA: ~ 25%

Alter: 22 

Beruf: Student

 

Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. 

 

Genug geredet, Eintrag 1:

 

Training

Tag A

Kniebeuge 3x5x65kg

Bankdrücken 3x5x45kg

Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg

 

Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein.

 

Ernährung

1919 kcal

116g Protein

240g KH

52f Fett

 

Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an.

[Petheney 16]

Ruhetag.

 

Ernährung

1863 kcal

110g Protein

192g KH

74g Fett

 

Unimensa hat die Makroverteilung leider etwas zerstört, weil ich nach einer langen Latinumstexte schwurbelnden Lernsession keine Disziplin mehr hatte, das magere Hühnchen mit Salat dem selbstbelegten Burger vorzuziehen. Notiz für die Zukunft: Essen in der Mensa schon am Vortrag eintragen, um sowas zu vermeiden. Kalorien für morgen sind auch schon getrackt.

[Petheney 16]

Training

Tag B

Kniebeuge 3x5x70kg

Overheadpress 1x5x30kg, 2x5x32,5

Kreuzheben 1x5x70kg

 

Bei der OHP habe ich nach dem 1. Arbeitssatz gemerkt, dass da noch was geht und die letzten zwei Arbeitssätze mit mehr Gewicht gemacht. Kreuzheben ist im Vergleich zur Kniebeuge leider noch recht schwach. Hoffe, dass sich das noch ändert, werde beizeiten nochmal meine Technik checken lassen. 

 

Ernährung

1906 kcal

165g Protein

168g KH

73g Fett

 

Ernährung lief heute gut für einen Trainingstag. Zwischen Cicero und Abhandlungen über moralischen Relativismus musste aber doch ein Eckchen Toblerone rein, sonst wär ich auf 1750 kcal gewesen. Laut myFitnessPal sollte ich in knapp 6 Wochen auf 81 Kg sein. Werde dann mal die Optik checken, vermute aber, dass ich auf unter 80 Kilo runter muss, um die letzten Speckröllchen ins Nirvana zu jagen.

 

PS: Die Qi2 Proteinriegel von McFit sind echt erstaunlich lecker (nein, ich werde nicht dafür bezahlt) und haben anständige Makros. Gönne ich mir vielleicht in Zukunft mal öfter nach dem Workout. Die fertigen Proteinshakes schmecken allerdings richtig eklig. 

[Petheney 16]

Ruhetag.

 

Ernährung

1806 kcal

112 g Protein

198g KH

80g Fett

 

Bin heute mehr gelaufen als sonst, da ich zu Fuß einkaufen war. Ansonsten ein sehr sitz-intensiver Tag, wie schon die ganze vorlesungsfreie Zeit eigentlich. Freue mich schon wieder auf Beginn der Vorlesungen, weil ich da, ironischerweise, mehr laufen muss.

[Petheney 16]

Trainingtaaaag *flöt*

Tag A

Kniebeuge 3x5x75 kg (yäy, 5 Kilo Steigerung!)

Bankdrücken 3x5x50kg 

Rudern 3x5x50kg

 

Beim Bankdrücken wären vermutlich sogar 52,5kg gegangen, aber da ich mir nicht sicher war und keinen Spotter hatte, wollte ich lieber nichts riskieren. Technik ist auf jeden Fall besser als vor meiner dreiwöchigen Pause. Laut den Standardkraftwerten bin ich gerade im Bankdrücken und Rudern relativ schwach im Bezug auf mein Körpergewicht, hm. 

 

Ernährung

1557 kcal

129g Protein

162g KH

53g Fett

 

Defizit lief heute super und das obwohl ich mein off-day-Defizit an einem Trainingstag eingeplant hab und in der Küche stand um für 'ne verspätete Geburtstagsparty morgen viel gut riechende Dinge zuzubereiten. Morgen werde ich höchstwahrscheinlich in einem ordentlichen Überschuss landen. Werde daher das Frühstück skippen, um mehr Kalorien für abends übrig zu haben und nächste Woche dann ein paar Cardioeinheiten mehr schieben.

 

 

[Petheney 16]

Das Wochenende ist komplett trainingsfrei. Da ich Gäste hatte und meinen Geburtstag nachgefeiert hab, bei dem ich nicht getrackt hab, wird ein ordentlicher Überschuss entstanden sein. Montag geht es normal mit Training und Diät weiter. Werde vorsichtshalber das Defizit die ersten drei Tage etwas größer machen, damit die Schlemmerei nicht zu viel Progress zerstört.

[Petheney 16]

Trainingstag!

Tag B

Kniebeuge 3x5x77,5 kg

OHP 2x5x35kg, 1x4x35g

Kreuzheben 1x5x75kg

 

Bei der OHP ging die letzte Wiederholung leider nicht mehr. Dennoch Steigerung zum letzten Mal, also bin ich zufrieden. Muss nur meine Technik nochmal checken - glaube, ich hab versehentlich mal eine Push-Press draus gemacht.

 

 

Ernährung

1924 kcal

124g Protein

216g KH

50g Fett

 

Makroverteilung war heut echt voll ok. Wollte eigentlich 1700 fahren, aber bin heute nochmal ca. 40 Minuten Fahrrad gefahren, um das ein wenig anzugleichen. Gewogen hab ich mich heut wegen der Eskalation bei der Geburtstagsfeier nicht.

[Dosenjohannes 840]

Am 9.9.2018 um 12:16 PM schrieb Petheney:

Werde vorsichtshalber das Defizit die ersten drei Tage etwas größer machen, damit die Schlemmerei nicht zu viel Progress zerstört.

Erster Gedanke: "Würde ich nicht machen, warum ein System, was vorher funktioniert hat einreißen für paar Tage anstatt wie zuvor weiterzumachen. Das endet doch nachher eh bei den normalen Abnahmekalorien und nicht mit nem größeren Defizit."

 

Dann:

vor 15 Stunden schrieb Petheney:

Makroverteilung war heut echt voll ok. Wollte eigentlich 1700 fahren, aber bin heute nochmal ca. 40 Minuten Fahrrad gefahren, um das ein wenig anzugleichen. Gewogen hab ich mich heut wegen der Eskalation bei der Geburtstagsfeier nicht.

Aha!

 

Also jetzt im Nachhinein. Einfach Geburstag Geburtstag sein lassen, ein Tag kann einem mal n Wochendefizit zerschießen, aber dann ist es so. Die 3x200kcal, die du da einsparen willst danach sind n Tropfen auf den heißen Stein, machen einen aber psychisch bisschen runter. Einfach wieder auf den Plan aufspringen als wäre das Grefresse nicht gewesen und wie gewohnt weitermachen wäre hier mein Tipp oder halt gar nicht erst so viel essen.

[Petheney 16]

Gestern war Tracken schwer, habe mich aber vermutlich auf Erhaltungskalorien um die 2000 - 2200 befunden. Heute ist wieder Trainingstag A dran; werde diesen Post abends editieren und die heutigen Daten eintragen.

 

Danke für die Tipps, Dosenjohannes. Vermutlich war ich einfach ungeduldig nach einer langen Zeit des Auf und Abs im Defizit. 

 

Tag A

Kniebeuge 3x5x80kg

Bankdrücken 1x3 & 2x5x52,5kg

Rudern 2x5 & 1x6x55kg

 

Kniebeuge steigert sich super. Werde nächstes Mal aber nochmal 80 Kilo nehmen, weil bei den letzten Reps die Qualität der Ausführung ein wenig gelitten hat. Beim Bankdrücken hab ich im ersten Satz zu weit gegriffen und nur 3 Wdh gepackt - ächz. Nächstes Mal also nochmal 52,5. Beim Rudern hab ich mich im letzten Satz verzählt und eine Wdh zu viel gemacht - one Rep for Jesus, I guess

 

Ernährung

1924 kcal

151g Protein

197g KH

58g Fett

 

Auch heute wieder extra 40 Minuten Fahrrad (20 hin, 20 zurück vom Gym). Macht weitaus mehr Spaß als auf diesen ollen Tretmühlen im Cardioraum. 

[Petheney 16]

Ruhetaaaaag.

 

Ernährung

1715 kcal*

141g Protein

165g KH

53g Fett

 

*konnte nicht alles genau abwiegen, kann sich also auch in Richtung ~1800 bewegt haben heute. 

[Petheney 16]

Trainingstag

Tag B

Kniebeuge 3x5x80kg 

OHP 3x5x35kg

Kreuzheben 1x5x80kg

 

Kniebeuge war heute technisch deutlich besser. OHP auch, wobei ich die letzte Wdh echt grinden musste. :x Kniebeuge allerdings, uff. Habe ein Video aufgenommen, werde es nachher hier zum Technikcheck hochladen. War sehr unzufrieden, weil mir die Fehler bis dato nicht aufgefallen sind. Ernährung editiere ich heute Abend rein. 40 Min Fahrrad waren auch wieder dabei. Zusätzlich werd ich heute bestimmt noch auf meine 10.000 Schritte kommen, da in der Stadt ein Fest ist und ich da hin gehe und durch die Straßen flaniere (ohne was von den Essensständen zu mampfen, ofc).

 

Ernährung

2003 kcal

162g Protein

192g KH

64g Fett

 

Mit dem ganzen Training komme ich heute laut MFP bei knapp 1500 Nettokalorien raus. Hoffe, dass die Zahl verlässlich ist.

[Petheney 16]

Ruhetag

Ernährung

1841 kcal

137g Protein 

202g KH

47g Fett

 

Ich denke, wenn ich mir die Ernährung der letzten Tage so ansehe, dass mein Ziel, an Ruhetagen 1500 - 1700 kcal zu konsumieren, zumindest aktuell schwierig zu halten ist und werde mich daher in Zukunft an den 1830 kcal orientieren, die mir der Rechner von Mic's Bodyshop gestern ausgespuckt hat. Proteinriegel werde ich, sobald der aktuelle Stack verbraucht ist, vorerst keine mehr kaufen, da sie zwar als Snack zwischendurch echt super sind, für ihren Eiweißanteil aber stellenweise zu viel kcal haben und ich stattdessen auch 'nen Shake mit viel mehr Eiweiß trinken oder ein bisschen Schinken und Käse essen könnte. Nach einigen Schwankungen seit meiner Geburtstagsparty zwischen 86,5 und 88,6 hat sich mein Gewicht gestern auf 87 kg eingependelt und ich werd mal damit weiter arbeiten. Seit Anfang der Woche ist es jedenfalls konstant gesunken.

[Petheney 16]

Ruhetag

Ernährung

1785 kcal

164g Protein

118g KH

71g Fett

 

 

[Petheney 16]

Update: Heute hab ich mich gewogen: 86,3 kg

Da ich nich ganz nüchtern war (hatte eine kleine Schüssel Milchreis und einen Proteinriegel nach dem Training), weil ich vergessen hatte, das direkt nach dem Aufstehen zu tun, werde ich mich jetzt diese Woche einfach immer nach dem Training wiegen, da ich von der reinen Masse her immer ähnlich viel frühstücke.

 

Trainingstag

Tag A

Kniebeuge 3x5x82,5

Bankdrücken 3x5x52,5

Rudern 3x5x60

 

Fahrradmaschine im Studio 30 min (ca. 9 km)

 

Beim Bankdrücken liefen die ersten zwei Sätze schlechter als der letzte; ich vermute, es lag an der Technik. Nachdem ich beim letzten Satz die Beine mehr in den Boden gestemmt und einen etwas größeren Arch im Rücken hatte (ohne den Hintern von der Bank zu nehmen, ofc), ging es viel besser. Beim Rudern konnte ich leider im letzten Satz nicht bei allen Wdh die 1 Sekunde am Brustkorb aushalten. Da ich es am Kabelzug mache, gehen nur 5kg Erhöhungen, also mach ich beim nächsten Mal vielleicht lieber nochmal 60.

 

Ernährung:

2062 kcal

179g Protein

245g KH

36g Fett

 

Wollte eigentlich unter 2000 bleiben, aber meine Eltern kaufen leider immer noch fleissig Süßkram ein, der dann sehr verführerisch rumliegt. Muss die Praxis, mir eine tägliche Snackdose einzurichten wohl wieder einführen und den Süßkram vorplanen. Zum Glück bin ich trotzdem noch im Defizit (laut Kalorienrechner).

[trisomeyr 16]

vor 2 Stunden schrieb Petheney:

Da ich es am Kabelzug mache, gehen nur 5kg Erhöhungen,

Schau mal, ob es in deinem Studio so Platten mit Zwischenschritten gibt, welche man oben auf den gewichtstack legen kann. Auch fragen kostet nichts.

[Petheney 16]

vor 6 Stunden schrieb trisomeyr:

Schau mal, ob es in deinem Studio so Platten mit Zwischenschritten gibt, welche man oben auf den gewichtstack legen kann. Auch fragen kostet nichts.

Gute Idee, werde ich nächstes Mal tun!

[Petheney 16]

Nicht-so-Ruhetag

 

Training

2 Stunden Kung Fu

 

Nach langer Sommerpause kann ich heute Abend endlich mal wieder ins Training gehen. Mal gucken, wie sich das morgen auf meine Leistung im Gym auswirken wird.

 

Ernährung

1735 kcal

153g Protein

154g KH

52g Fett

 

Ernährung lief super. Habe die geplanten 250 kcal durch Reis zu Mittag einfach mit gemischtem Salat (ohne Kalorienbombendressing) getauscht und fühle mich so satt wie mit Reis. Scheint mir eine diätfreundliche Praktik für die Zukunft zu sein.

[Petheney 16]

Update: 85,4 kg 

Trainingstag

Tag B

Kniebeuge 3x5x85kg 

OHP 3x5x35kg 

DL 1x5x70kg 

 

Das Kung Fu Training gestern war definitiv zu hart für mein Krafttraining heute. Es bestand gestern aus ca. 1 Stunde Konditionstraining (Runden in der Halle laufen, dabei alle paar Runden Liegestützen, Situp-Varianten [zB mit Kerze], Dehnübungen bis von allen Übungen 10x10 durch waren), danach 30 Minuten Formtraining, das auch sehr viel Ausdauer fordert und danach 30 Minuten Anwendungen, die ähnlich anstrengend waren. Da ich seit Wochen nicht mehr im Kung Fu war, war das wohl viel zu viel Belastung für das ZNS für die schweren Lifts heute.

 

Die Kniebeugentechnik war scheiße ab 80 kg, weil der Rumpf ermüdet war. Die OHP ist stagniert und beim DL hab ich die 80 kg vom letzten B-Tag keine 4x hochbekommen und bin daher auf 70 kg runter um meinen Rücken nicht mit schlechter Technik zu zerstören. Habe Videos von der DL-Technik aufgenommen, die aber nen blöden Winkel haben und zu wenig zeigen. Beim nächsten B-Tag hole ich das nach. 

 

Ernährung

2000 kcal

197g Protein

104g KH

86g Fett

 

Edit: Wurden dann doch ein wenig mehr als geplant, schade.

[Petheney 16]

Ruhetag

Ernährung

1882 kcal

203g Protein

145g KH

42g Fett

 

Ein paar kcal zu viel auf das angepeilte Defizit von 1830, aber Makroverteilung fand ich gut.

[Petheney 16]

Trainingstag

Tag A

Kniebeuge 3x5x85kg

Bankdrücken xxx

Rudern 3x5x60kg

 

Kniebeugentechnik war heute sauber, steigere nächstes Mal wieder. Hätte am Mittwoch morgens nicht trainieren sollen, weil mir das Kung Fu Training zu sehr in den Knochen saß und in Verbindung mit der Diät dann das Krafttraining einfach ineffektiv war und die Regeneration bis heute zu kurz war. Kniebeuge ging wirklich, Bankdrücken war so abyssisch tief, dass ich nicht mal Kraftwerte eintragen kann. Der erste Satz mit 55kg ging gar nicht, hab mir nach 2 Wdh fast die Brust zermatscht (übertrieben gesagt, dabei hatte ich nicht mal Muskelkater), 52,5kg danach hab ich gegrindet wie sonst was. Einfach mega sch*iße. Im Rudern konnte ich mich nicht steigern und es kam mir schlechter als am Montag vor.

 

Ernährung

1946kcal

146g Protein

151g KH

79g Fett

 

Naja. Mal wieder über dem angepeilten Defizit (Abendessen schon vorgetrackt, aber es kam ein Frustriegel dazwischen). Heute ist overall einfach kein guter Tag. Am Montag wird's dafür sicher wieder besser.

[Petheney 16]

Ruhetag.

Ernährung

1509 kcal

109g Protein

174g KH

53g Fett

 

Diät lief heute super! Zum Frühstück gab es Pudding Oats. 650 kcal auf sicherlich 1 kg bis 1,4 kg Volumen, die den Magen richtig gefüllt haben. Zum Abend gabs Cloudbread, das ich als tolle Alternative zu Brot oder Brötchen für mich entdeckt habe.

[Petheney 16]

Ruhetag.

 

1702 kcal

174g Protein

123g KH

52g Fett

 

Hatte leider keinen Erfolg mit meinem Proteinfluff-Vorhaben, weswegen das Frühstück etwas gehaltvoller ausgefallen ist. Bin trotzdem noch gut im Defizit, auch, wenn die Präzision des Trackens nicht 100% entsprechen sollte, da ich heute beim Kochen und Backen für morgen ein paar mal probiert habe. Sollte sich aber im Rahmen der 1830 kcal bewegen, also easy peazy lemon squeezy.

[Petheney 16]

Update: 85,0 kg!

 

Trainingstag!

Tag B

Kniebeugen 4/3/4 x 87,5 kg

OHP 4/4/4 x 37,5 kg

Kreuzheben 5 x 80 kg

 

Uff, also! Kniebeuge lief heute schleppend, wie man sieht. Könnte sich die Diät jetzt bemerkbar machen in den Kraftwerten? OHP lief heute viel besser! Habe zwar nicht 3x5 geschafft, aber mit meiner verbesserten Technik ging es jetzt besser. Ich hatte zuvor den Fehler gemacht,  die Ellenbogen nicht nah genug am Körper zu halten. Beim Kreuzheben habe ich meine Technik, glaube ich, auch verbessert, da die 5 Wdh heute einfacher gingen. Video folgt im entsprechenden Thread.

 

Ernährung 

2008 kcal

160g Protein

225g KH

44g Fett

 

Durfte heute als Vorkoster für ein neues Rezept dienen, weswegen das Defizit kleiner ausfällt. Ist aber nicht schlimm, habe ja aktuell keinen festen Setpoint für das Ende der Diät. Morgen spare ich ein paar kcal mehr ein, weil ich am Mittwoch nach meiner Latinumsprüfung (brauche den Wisch für mein Studium) mit meiner Lernpartnerin Waffeln essen gehe. Vielleicht leg ich Mittwoch noch eine kleine Cardio-Session extra ein, aber ich schau mal, wie ich mich nach 3 Stunden Klausur fühle.

bearbeitet 24. September 2018 von Petheney
Ernährung geloggt

[Petheney 16]

Ruhetag.

Ernährung

1813kcal

180g Protein

199g KH

29g Fett

 

Heute etwas zu wenig Fett, unbeabsichtigerweise! Ansonsten gut im Defizit geblieben. Freue mich schon auf den "Refeed", den ich mir auf den Prüfungstag gelegt habe.

[Petheney 16]

Trainingstag

Tag A

Kniebeugen 5/3/5 x 87,5 kg

Bankdrücken 4/4/4 x 55 kg

Rudern 5/5/5 x 60 kg

 

Konnte mich bei Kniebeugen und Bankdrücken den 3x5 annähern; nächstes Mal hoffentlich!

 

Ernährung

2581 kcal

160g Protein

233 KH

111g Fett

 

Refeed war erfolgreich. Habe mir nach der Latinumsprüfung gleich mal eine belgische Waffel gegönnt. War super.  Ab morgen dann normal Diät weiter.