Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 3. September 2018 Hello, lovely people, da ich das noch nie gemacht habe und mal ausprobieren will und weil es für mich eine zusätzliche Verbindlichkeit darstellt, mich auch an meine Fitnessziele zu halten, erstelle ich hier mal einen Log für mein aktuelles Vorhaben. Kurz die wichtigsten Daten: Geschlecht: männlich Größe: 1,80 m Gewicht: 86,7 kg KFA: ~ 25% Alter: 22 Beruf: Student Wie schon aus Gewicht und KFA ersichtlich, möchte ich erst einmal noch Gewicht reduzieren. Die ursprüngliche Startzahl war vor einigen Jahren 130 Kilogramm, weswegen ich hochmotiviert bin, die letzten ~ 10 KG Fett wegzubekommen. Dazu trainiere ich 3x die Woche nach dem Anfängerplan aus Frank Taegers SBS-Buch. Ich hatte schon im Juli damit angefangen, war dann aber nach 3 Wochen Training ganze 3 Wochen im Nicht-Training (2 Wochen auf 'ner Berghütte fernab von Hanteln, 1 Woche fiese Erkältung). Ursprünglich war mein Plan, zusätzlich zum Kampfsporttraining Fitness zu machen, um in Ersterem besser zu werden. Da ich aber ab Oktober mit einem Lehramtsstudium für Musik an Gymnasien beginne, werden meine Abende vermutlich mit Übezellen und Chorproben gefüllt sein, sodass sich mein Fokus aufs Krafttraining verlegt, da ich das flexibler machen kann. In der Diät nehme ich an Trainingstagen ca. 1900 bis 2000 kcal zu mir, an Nicht-Trainingstagen ca. 1500 bis 1700 kcal. Laut dem Rechner von Micsbodyshop sollte mein normaler kcal-Bedarf an Trainingstagen bei knapp 2500 kcal, an Nicht-Trainingstagen bei knapp 2200 kcal liegen, sodass ich ein ordentliches Defizit fahren kann. Genug geredet, Eintrag 1: Training Tag A Kniebeuge 3x5x65kg Bankdrücken 3x5x45kg Rudern (Kabelzug) 3x5x45kg Vor der Auszeit waren die Kraftwerte natürlich deutlich besser. KB war auf 74, BD auf 50 und Rudern auf 60. Sollte bald wieder erreicht sein. Ernährung 1919 kcal 116g Protein 240g KH 52f Fett Protein war heut ein wenig niedrig, peile eigentlich 1,5 - 2,0x Körpergewicht an. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 4. September 2018 Ruhetag. Ernährung 1863 kcal 110g Protein 192g KH 74g Fett Unimensa hat die Makroverteilung leider etwas zerstört, weil ich nach einer langen Latinumstexte schwurbelnden Lernsession keine Disziplin mehr hatte, das magere Hühnchen mit Salat dem selbstbelegten Burger vorzuziehen. Notiz für die Zukunft: Essen in der Mensa schon am Vortrag eintragen, um sowas zu vermeiden. Kalorien für morgen sind auch schon getrackt. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 5. September 2018 Training Tag B Kniebeuge 3x5x70kg Overheadpress 1x5x30kg, 2x5x32,5 Kreuzheben 1x5x70kg Bei der OHP habe ich nach dem 1. Arbeitssatz gemerkt, dass da noch was geht und die letzten zwei Arbeitssätze mit mehr Gewicht gemacht. Kreuzheben ist im Vergleich zur Kniebeuge leider noch recht schwach. Hoffe, dass sich das noch ändert, werde beizeiten nochmal meine Technik checken lassen. Ernährung 1906 kcal 165g Protein 168g KH 73g Fett Ernährung lief heute gut für einen Trainingstag. Zwischen Cicero und Abhandlungen über moralischen Relativismus musste aber doch ein Eckchen Toblerone rein, sonst wär ich auf 1750 kcal gewesen. Laut myFitnessPal sollte ich in knapp 6 Wochen auf 81 Kg sein. Werde dann mal die Optik checken, vermute aber, dass ich auf unter 80 Kilo runter muss, um die letzten Speckröllchen ins Nirvana zu jagen. PS: Die Qi2 Proteinriegel von McFit sind echt erstaunlich lecker (nein, ich werde nicht dafür bezahlt) und haben anständige Makros. Gönne ich mir vielleicht in Zukunft mal öfter nach dem Workout. Die fertigen Proteinshakes schmecken allerdings richtig eklig. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 6. September 2018 Ruhetag. Ernährung 1806 kcal 112 g Protein 198g KH 80g Fett Bin heute mehr gelaufen als sonst, da ich zu Fuß einkaufen war. Ansonsten ein sehr sitz-intensiver Tag, wie schon die ganze vorlesungsfreie Zeit eigentlich. Freue mich schon wieder auf Beginn der Vorlesungen, weil ich da, ironischerweise, mehr laufen muss. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 7. September 2018 Trainingtaaaag *flöt* Tag A Kniebeuge 3x5x75 kg (yäy, 5 Kilo Steigerung!) Bankdrücken 3x5x50kg Rudern 3x5x50kg Beim Bankdrücken wären vermutlich sogar 52,5kg gegangen, aber da ich mir nicht sicher war und keinen Spotter hatte, wollte ich lieber nichts riskieren. Technik ist auf jeden Fall besser als vor meiner dreiwöchigen Pause. Laut den Standardkraftwerten bin ich gerade im Bankdrücken und Rudern relativ schwach im Bezug auf mein Körpergewicht, hm. Ernährung 1557 kcal 129g Protein 162g KH 53g Fett Defizit lief heute super und das obwohl ich mein off-day-Defizit an einem Trainingstag eingeplant hab und in der Küche stand um für 'ne verspätete Geburtstagsparty morgen viel gut riechende Dinge zuzubereiten. Morgen werde ich höchstwahrscheinlich in einem ordentlichen Überschuss landen. Werde daher das Frühstück skippen, um mehr Kalorien für abends übrig zu haben und nächste Woche dann ein paar Cardioeinheiten mehr schieben. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 9. September 2018 Das Wochenende ist komplett trainingsfrei. Da ich Gäste hatte und meinen Geburtstag nachgefeiert hab, bei dem ich nicht getrackt hab, wird ein ordentlicher Überschuss entstanden sein. Montag geht es normal mit Training und Diät weiter. Werde vorsichtshalber das Defizit die ersten drei Tage etwas größer machen, damit die Schlemmerei nicht zu viel Progress zerstört. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 10. September 2018 Trainingstag! Tag B Kniebeuge 3x5x77,5 kg OHP 2x5x35kg, 1x4x35g Kreuzheben 1x5x75kg Bei der OHP ging die letzte Wiederholung leider nicht mehr. Dennoch Steigerung zum letzten Mal, also bin ich zufrieden. Muss nur meine Technik nochmal checken - glaube, ich hab versehentlich mal eine Push-Press draus gemacht. Ernährung 1924 kcal 124g Protein 216g KH 50g Fett Makroverteilung war heut echt voll ok. Wollte eigentlich 1700 fahren, aber bin heute nochmal ca. 40 Minuten Fahrrad gefahren, um das ein wenig anzugleichen. Gewogen hab ich mich heut wegen der Eskalation bei der Geburtstagsfeier nicht. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Dosenjohannes 848 Beitrag melden Geschrieben 11. September 2018 Am 9.9.2018 um 12:16 PM schrieb Petheney: Werde vorsichtshalber das Defizit die ersten drei Tage etwas größer machen, damit die Schlemmerei nicht zu viel Progress zerstört. Erster Gedanke: "Würde ich nicht machen, warum ein System, was vorher funktioniert hat einreißen für paar Tage anstatt wie zuvor weiterzumachen. Das endet doch nachher eh bei den normalen Abnahmekalorien und nicht mit nem größeren Defizit." Dann: vor 15 Stunden schrieb Petheney: Makroverteilung war heut echt voll ok. Wollte eigentlich 1700 fahren, aber bin heute nochmal ca. 40 Minuten Fahrrad gefahren, um das ein wenig anzugleichen. Gewogen hab ich mich heut wegen der Eskalation bei der Geburtstagsfeier nicht. Aha! Also jetzt im Nachhinein. Einfach Geburstag Geburtstag sein lassen, ein Tag kann einem mal n Wochendefizit zerschießen, aber dann ist es so. Die 3x200kcal, die du da einsparen willst danach sind n Tropfen auf den heißen Stein, machen einen aber psychisch bisschen runter. Einfach wieder auf den Plan aufspringen als wäre das Grefresse nicht gewesen und wie gewohnt weitermachen wäre hier mein Tipp oder halt gar nicht erst so viel essen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 12. September 2018 Gestern war Tracken schwer, habe mich aber vermutlich auf Erhaltungskalorien um die 2000 - 2200 befunden. Heute ist wieder Trainingstag A dran; werde diesen Post abends editieren und die heutigen Daten eintragen. Danke für die Tipps, Dosenjohannes. Vermutlich war ich einfach ungeduldig nach einer langen Zeit des Auf und Abs im Defizit. Tag A Kniebeuge 3x5x80kg Bankdrücken 1x3 & 2x5x52,5kg Rudern 2x5 & 1x6x55kg Kniebeuge steigert sich super. Werde nächstes Mal aber nochmal 80 Kilo nehmen, weil bei den letzten Reps die Qualität der Ausführung ein wenig gelitten hat. Beim Bankdrücken hab ich im ersten Satz zu weit gegriffen und nur 3 Wdh gepackt - ächz. Nächstes Mal also nochmal 52,5. Beim Rudern hab ich mich im letzten Satz verzählt und eine Wdh zu viel gemacht - one Rep for Jesus, I guess Ernährung 1924 kcal 151g Protein 197g KH 58g Fett Auch heute wieder extra 40 Minuten Fahrrad (20 hin, 20 zurück vom Gym). Macht weitaus mehr Spaß als auf diesen ollen Tretmühlen im Cardioraum. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 13. September 2018 Ruhetaaaaag. Ernährung 1715 kcal* 141g Protein 165g KH 53g Fett *konnte nicht alles genau abwiegen, kann sich also auch in Richtung ~1800 bewegt haben heute. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 14. September 2018 Trainingstag Tag B Kniebeuge 3x5x80kg OHP 3x5x35kg Kreuzheben 1x5x80kg Kniebeuge war heute technisch deutlich besser. OHP auch, wobei ich die letzte Wdh echt grinden musste. :x Kniebeuge allerdings, uff. Habe ein Video aufgenommen, werde es nachher hier zum Technikcheck hochladen. War sehr unzufrieden, weil mir die Fehler bis dato nicht aufgefallen sind. Ernährung editiere ich heute Abend rein. 40 Min Fahrrad waren auch wieder dabei. Zusätzlich werd ich heute bestimmt noch auf meine 10.000 Schritte kommen, da in der Stadt ein Fest ist und ich da hin gehe und durch die Straßen flaniere (ohne was von den Essensständen zu mampfen, ofc). Ernährung 2003 kcal 162g Protein 192g KH 64g Fett Mit dem ganzen Training komme ich heute laut MFP bei knapp 1500 Nettokalorien raus. Hoffe, dass die Zahl verlässlich ist. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 15. September 2018 Ruhetag Ernährung 1841 kcal 137g Protein 202g KH 47g Fett Ich denke, wenn ich mir die Ernährung der letzten Tage so ansehe, dass mein Ziel, an Ruhetagen 1500 - 1700 kcal zu konsumieren, zumindest aktuell schwierig zu halten ist und werde mich daher in Zukunft an den 1830 kcal orientieren, die mir der Rechner von Mic's Bodyshop gestern ausgespuckt hat. Proteinriegel werde ich, sobald der aktuelle Stack verbraucht ist, vorerst keine mehr kaufen, da sie zwar als Snack zwischendurch echt super sind, für ihren Eiweißanteil aber stellenweise zu viel kcal haben und ich stattdessen auch 'nen Shake mit viel mehr Eiweiß trinken oder ein bisschen Schinken und Käse essen könnte. Nach einigen Schwankungen seit meiner Geburtstagsparty zwischen 86,5 und 88,6 hat sich mein Gewicht gestern auf 87 kg eingependelt und ich werd mal damit weiter arbeiten. Seit Anfang der Woche ist es jedenfalls konstant gesunken. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 16. September 2018 Ruhetag Ernährung 1785 kcal 164g Protein 118g KH 71g Fett Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 17. September 2018 Update: Heute hab ich mich gewogen: 86,3 kg Da ich nich ganz nüchtern war (hatte eine kleine Schüssel Milchreis und einen Proteinriegel nach dem Training), weil ich vergessen hatte, das direkt nach dem Aufstehen zu tun, werde ich mich jetzt diese Woche einfach immer nach dem Training wiegen, da ich von der reinen Masse her immer ähnlich viel frühstücke. Trainingstag Tag A Kniebeuge 3x5x82,5 Bankdrücken 3x5x52,5 Rudern 3x5x60 Fahrradmaschine im Studio 30 min (ca. 9 km) Beim Bankdrücken liefen die ersten zwei Sätze schlechter als der letzte; ich vermute, es lag an der Technik. Nachdem ich beim letzten Satz die Beine mehr in den Boden gestemmt und einen etwas größeren Arch im Rücken hatte (ohne den Hintern von der Bank zu nehmen, ofc), ging es viel besser. Beim Rudern konnte ich leider im letzten Satz nicht bei allen Wdh die 1 Sekunde am Brustkorb aushalten. Da ich es am Kabelzug mache, gehen nur 5kg Erhöhungen, also mach ich beim nächsten Mal vielleicht lieber nochmal 60. Ernährung: 2062 kcal 179g Protein 245g KH 36g Fett Wollte eigentlich unter 2000 bleiben, aber meine Eltern kaufen leider immer noch fleissig Süßkram ein, der dann sehr verführerisch rumliegt. Muss die Praxis, mir eine tägliche Snackdose einzurichten wohl wieder einführen und den Süßkram vorplanen. Zum Glück bin ich trotzdem noch im Defizit (laut Kalorienrechner). Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
trisomeyr 16 Beitrag melden Geschrieben 17. September 2018 vor 2 Stunden schrieb Petheney: Da ich es am Kabelzug mache, gehen nur 5kg Erhöhungen, Schau mal, ob es in deinem Studio so Platten mit Zwischenschritten gibt, welche man oben auf den gewichtstack legen kann. Auch fragen kostet nichts. 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 17. September 2018 vor 6 Stunden schrieb trisomeyr: Schau mal, ob es in deinem Studio so Platten mit Zwischenschritten gibt, welche man oben auf den gewichtstack legen kann. Auch fragen kostet nichts. Gute Idee, werde ich nächstes Mal tun! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 18. September 2018 Nicht-so-Ruhetag Training 2 Stunden Kung Fu Nach langer Sommerpause kann ich heute Abend endlich mal wieder ins Training gehen. Mal gucken, wie sich das morgen auf meine Leistung im Gym auswirken wird. Ernährung 1735 kcal 153g Protein 154g KH 52g Fett Ernährung lief super. Habe die geplanten 250 kcal durch Reis zu Mittag einfach mit gemischtem Salat (ohne Kalorienbombendressing) getauscht und fühle mich so satt wie mit Reis. Scheint mir eine diätfreundliche Praktik für die Zukunft zu sein. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 19. September 2018 Update: 85,4 kg Trainingstag Tag B Kniebeuge 3x5x85kg OHP 3x5x35kg DL 1x5x70kg Das Kung Fu Training gestern war definitiv zu hart für mein Krafttraining heute. Es bestand gestern aus ca. 1 Stunde Konditionstraining (Runden in der Halle laufen, dabei alle paar Runden Liegestützen, Situp-Varianten [zB mit Kerze], Dehnübungen bis von allen Übungen 10x10 durch waren), danach 30 Minuten Formtraining, das auch sehr viel Ausdauer fordert und danach 30 Minuten Anwendungen, die ähnlich anstrengend waren. Da ich seit Wochen nicht mehr im Kung Fu war, war das wohl viel zu viel Belastung für das ZNS für die schweren Lifts heute. Die Kniebeugentechnik war scheiße ab 80 kg, weil der Rumpf ermüdet war. Die OHP ist stagniert und beim DL hab ich die 80 kg vom letzten B-Tag keine 4x hochbekommen und bin daher auf 70 kg runter um meinen Rücken nicht mit schlechter Technik zu zerstören. Habe Videos von der DL-Technik aufgenommen, die aber nen blöden Winkel haben und zu wenig zeigen. Beim nächsten B-Tag hole ich das nach. Ernährung 2000 kcal 197g Protein 104g KH 86g Fett Edit: Wurden dann doch ein wenig mehr als geplant, schade. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 20. September 2018 Ruhetag Ernährung 1882 kcal 203g Protein 145g KH 42g Fett Ein paar kcal zu viel auf das angepeilte Defizit von 1830, aber Makroverteilung fand ich gut. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 21. September 2018 Trainingstag Tag A Kniebeuge 3x5x85kg Bankdrücken xxx Rudern 3x5x60kg Kniebeugentechnik war heute sauber, steigere nächstes Mal wieder. Hätte am Mittwoch morgens nicht trainieren sollen, weil mir das Kung Fu Training zu sehr in den Knochen saß und in Verbindung mit der Diät dann das Krafttraining einfach ineffektiv war und die Regeneration bis heute zu kurz war. Kniebeuge ging wirklich, Bankdrücken war so abyssisch tief, dass ich nicht mal Kraftwerte eintragen kann. Der erste Satz mit 55kg ging gar nicht, hab mir nach 2 Wdh fast die Brust zermatscht (übertrieben gesagt, dabei hatte ich nicht mal Muskelkater), 52,5kg danach hab ich gegrindet wie sonst was. Einfach mega sch*iße. Im Rudern konnte ich mich nicht steigern und es kam mir schlechter als am Montag vor. Ernährung 1946kcal 146g Protein 151g KH 79g Fett Naja. Mal wieder über dem angepeilten Defizit (Abendessen schon vorgetrackt, aber es kam ein Frustriegel dazwischen). Heute ist overall einfach kein guter Tag. Am Montag wird's dafür sicher wieder besser. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 22. September 2018 Ruhetag. Ernährung 1509 kcal 109g Protein 174g KH 53g Fett Diät lief heute super! Zum Frühstück gab es Pudding Oats. 650 kcal auf sicherlich 1 kg bis 1,4 kg Volumen, die den Magen richtig gefüllt haben. Zum Abend gabs Cloudbread, das ich als tolle Alternative zu Brot oder Brötchen für mich entdeckt habe. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 23. September 2018 Ruhetag. 1702 kcal 174g Protein 123g KH 52g Fett Hatte leider keinen Erfolg mit meinem Proteinfluff-Vorhaben, weswegen das Frühstück etwas gehaltvoller ausgefallen ist. Bin trotzdem noch gut im Defizit, auch, wenn die Präzision des Trackens nicht 100% entsprechen sollte, da ich heute beim Kochen und Backen für morgen ein paar mal probiert habe. Sollte sich aber im Rahmen der 1830 kcal bewegen, also easy peazy lemon squeezy. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 24. September 2018 (bearbeitet) Update: 85,0 kg! Trainingstag! Tag B Kniebeugen 4/3/4 x 87,5 kg OHP 4/4/4 x 37,5 kg Kreuzheben 5 x 80 kg Uff, also! Kniebeuge lief heute schleppend, wie man sieht. Könnte sich die Diät jetzt bemerkbar machen in den Kraftwerten? OHP lief heute viel besser! Habe zwar nicht 3x5 geschafft, aber mit meiner verbesserten Technik ging es jetzt besser. Ich hatte zuvor den Fehler gemacht, die Ellenbogen nicht nah genug am Körper zu halten. Beim Kreuzheben habe ich meine Technik, glaube ich, auch verbessert, da die 5 Wdh heute einfacher gingen. Video folgt im entsprechenden Thread. Ernährung 2008 kcal 160g Protein 225g KH 44g Fett Durfte heute als Vorkoster für ein neues Rezept dienen, weswegen das Defizit kleiner ausfällt. Ist aber nicht schlimm, habe ja aktuell keinen festen Setpoint für das Ende der Diät. Morgen spare ich ein paar kcal mehr ein, weil ich am Mittwoch nach meiner Latinumsprüfung (brauche den Wisch für mein Studium) mit meiner Lernpartnerin Waffeln essen gehe. Vielleicht leg ich Mittwoch noch eine kleine Cardio-Session extra ein, aber ich schau mal, wie ich mich nach 3 Stunden Klausur fühle. bearbeitet 24. September 2018 von Petheney Ernährung geloggt Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 25. September 2018 Ruhetag. Ernährung 1813kcal 180g Protein 199g KH 29g Fett Heute etwas zu wenig Fett, unbeabsichtigerweise! Ansonsten gut im Defizit geblieben. Freue mich schon auf den "Refeed", den ich mir auf den Prüfungstag gelegt habe. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Petheney 27 Beitrag melden Geschrieben 26. September 2018 Trainingstag Tag A Kniebeugen 5/3/5 x 87,5 kg Bankdrücken 4/4/4 x 55 kg Rudern 5/5/5 x 60 kg Konnte mich bei Kniebeugen und Bankdrücken den 3x5 annähern; nächstes Mal hoffentlich! Ernährung 2581 kcal 160g Protein 233 KH 111g Fett Refeed war erfolgreich. Habe mir nach der Latinumsprüfung gleich mal eine belgische Waffel gegönnt. War super. Ab morgen dann normal Diät weiter. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen