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Jacknife

Technikcheck Kreuzheben und Kniebeugen

Empfohlene Beiträge

Kreuzheben

 

Kniebeugen

 

Beides war zu dem Zeitpunkt mein 5 REM max.

Bin mir bei KB unsicher mit der Tiefe, der Trainer meinte minimal weniger tief gehen, so wie ich das mache würde das die Bandscheiben stärker belasten.

Ich habe auch danach immer so ne Art "pump" im unteren Rücken, deutet das auf Bandscheibenbelastung hin? Das fühlt sicher allerdings überhaupt nicht unangenehm oder schmerzhaft an.

Beim Kreuzheben habe ich das nicht und das müsste den Rücken ja eigentlich stärker belasten.

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Kreuzheben:

Der "Zwischenruf" mit den Schultern war korrekt. ;) Ansonsten sieht es im Großen und Ganzen solide aus. Bei der allerersten Wdh. war die Hüfte zu tief, danach hat es gepasst. Das Timing von Hüft- und Kniestreckung war noch nicht ganz perfekt, so dass der Hantelpfad nicht strikt vertikal war.

 

Kniebeugen:

Du hast dabei eine rel. starke Neigung des Oberkörpers (Vorlage), was die Belastung auf die Rückenstrecker erhöht (die Belastung ist bei der Variante stärker auf der sog. "hinteren Kette", also Rückenstrecker, Gluteus...). Dazu hast du in der unteren Position einen leichten sog. "Butt-wink" drin. Insofern ist der Hinweis, nur so tief zu gehen, wie es ohne Butt-wink geht, nicht verkehrt. (Oder du schaffst es halt, die Körperspannung so zu halten, dass es nicht passiert.)

"Pump" im unteren Rücken betrifft eigentlich immer die Muskulatur (Rückenstrecker), aber eine Belastung des Rückens ist natürlich so oder so da. Wenn du den Butt-wink weg bekommst und die Wirbelsäule stabil in ihrer Position halten kannst, dürfte es aber nicht besonders problematisch sein. (Natürlich kann ich so über das Internet keinen "Freifahrtschein" ausstellen... ;) Vielleicht hast du eine Vorbelastung im Rücken oder bist besonders empfindlich in dem Bereich... Da steckt keiner drin und kann keine Garantien geben.)

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Meiner Meinung nach machst du beim kh den gleichen Fehler wie ich und reißt dich zu Beginn zu unkontrolliert in den Lift, sodass sich die Hüfte zuerst bewegt. Schau die mal hier 

den zweiten Beitrag an.  

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vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Das Timing von Hüft- und Kniestreckung war noch nicht ganz perfekt, so dass der Hantelpfad nicht strikt vertikal war.

Ergänzend dazu, es sieht nach dem (von dem was ich in Studios gesehen habe) klassischen Fehler aus, dass übertrieben gesagt quasi erstmal die Knie gestreckt werden, der Rücken immer horizontaler wird und fast keine Hüftstreckung stattfindet und dann quasi ein gestrecktes Kreuzheben draus wird.

Dadurch macht die Stange quasi die Bewegung eines weniger gekurvten C, eine Art Makkaroni-Kurve. 

 

Bei deiner Kniebeuge finde ich deine Hantelablage ziemlich gut, ansonsten kann ich da nicht mehr viel ergänzen. Ich frage mich nur, ob deine Wirbelsäule am Anfang der Bewegung vielleicht sogar etwas zu stark ins Hohlkreuz geht und du am Ende der Bewegung einfach in eine neutrale Streckung kommst.

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vor 10 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ergänzend dazu, es sieht nach dem (von dem was ich in Studios gesehen habe) klassischen Fehler aus, dass übertrieben gesagt quasi erstmal die Knie gestreckt werden, der Rücken immer horizontaler wird und fast keine Hüftstreckung stattfindet und dann quasi ein gestrecktes Kreuzheben draus wird.

Dadurch macht die Stange quasi die Bewegung eines weniger gekurvten C, eine Art Makkaroni-Kurve. 

 

Bei deiner Kniebeuge finde ich deine Hantelablage ziemlich gut, ansonsten kann ich da nicht mehr viel ergänzen. Ich frage mich nur, ob deine Wirbelsäule am Anfang der Bewegung vielleicht sogar etwas zu stark ins Hohlkreuz geht und du am Ende der Bewegung einfach in eine neutrale Streckung kommst.

Ich hab mal die korrekte Ausführung mit meiner verglichen beim Artikel zu KH steht: "Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange als möglich gleich."

Ich hab soweit ich das sehe den Oberkörper dabei zu wenig nach oben bewegt wodurch der Winkel nicht gleich geblieben ist, sondern immer spitzer wurde.

Meintest du das?

 

Ich hab mal ohne Hantelstange das mit dem butt wink überprüft, ich komme nicht mal annähernd in die Waagerechte ohne das der untere Rücken einrundet. Gibt es eine Möglichkeit das irgendwie zu fixen? Denke nicht das ich ein zu starkes Hohlkreuz habe.

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vor 13 Minuten schrieb Jacknife:

Ich hab mal die korrekte Ausführung mit meiner verglichen beim Artikel zu KH steht: "Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange als möglich gleich."

Ich hab soweit ich das sehe den Oberkörper dabei zu wenig nach oben bewegt wodurch der Winkel nicht gleich geblieben ist, sondern immer spitzer wurde.

Meintest du das?

Ja exakt, du musst halt die Knie- und Hüftstreckung so ausbalancieren, dass - wie ghost auch schon sagte - der Hantelpfad vertikal bleibt.

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vor 23 Stunden schrieb Jacknife:

Ich hab mal ohne Hantelstange das mit dem butt wink überprüft, ich komme nicht mal annähernd in die Waagerechte ohne das der untere Rücken einrundet. Gibt es eine Möglichkeit das irgendwie zu fixen? Denke nicht das ich ein zu starkes Hohlkreuz habe.

Es gibt sicher ein paar gute Videos dazu im Netz... (Duffin, Thrall u. a.)

 

Es gibt mehrere Herangehensweisen... am einfachsten wäre es ersteinmal, dass du nur so tief gehst, wie es technisch sauber möglich ist und parallel daran arbeitest, tiefer zu kommen.

 

Im Prinzip arbeiten die Rückenstrecker in der unteren Position gegen Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenstrecker müssen die Oberhand behalten.

Weiter kann man schauen, ob man beim Setup, also bspw. der Standbreite etwas macht oder mal Highbar oder auch Goblet Squats probiert usw. ... Da muss man sich im Zweifel schrittweise ranarbeiten und Sachen ausprobieren.

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