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Hallo,

 

vielleicht etwas zu meiner Person bevor ich um euren Rat bitte:

 

Ich habe viele Jahre lang reines BW-Training gemacht und war damit auch ganz zufrieden, man kann sich damit recht fit halten.

Irgendwann wollte ich aber mehr, es ging mir dabei nicht um die Optik, ich wollte primär stärker werden, Kraft aufbauen.

 

Angefangen mit Langhantelübungen habe ich im Oktober 2017 (dabei bin ich auch auf FE gestoßen).

Die Übungsausführungen habe ich hier und von Videos von Mark Rippetoe und Alan Thrall gelernt (die reden ja im Prinzip dasselbe), von Rip habe ich auch das Buch gelesen.

 

Im Sommer musste ich einen Monat mit dem Training pausieren, was natürlich mit Kraft- und vor allem Gewichtsverlust verbunden war. Ich wog Ende Juni / Anfang Juli 68kg bei 1,79m.

Seit Anfang Juli 2018 trainiere ich wieder und führe nun auch im Gegensatz zu früher ein Trainingstagebuch, wo ich jede Einheit festhalte.

 

So viel zur Vorgeschichte, nun ein paar Daten:

Geschlecht: M
Alter: 33
Größe: 1,79m

Gewicht: 72kg
KFA: ich schätze anhand der Beispielfotos ca. 13%

Ernährungsplan: nein (dazu mehr weiter unten)

Trainingsort: Home-Gym

 

Ich trainiere nach einem abgewandelten 3x5 FE-Plan, also 3 Arbeitssätze mit 5 Wh außer beim Kreuzheben, da nur 1 Arbeitssatz.

Vorher noch 4 Aufwärmsätze.

Mein Plan sieht so aus:

Tag A: Klimmzüge*, Dips*, LH-Rudern (+ Isos für Bauch)

 

Tag B: Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterpresse

 

*Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten

 

Ihr habt natürlich schon bemerkt, dass Bankdrücken fehlt. Da ich zu Hause alleine trainiere möchte ich lieber kein BD machen.

 

Meine aktuellen Kraftwerte (mit 5 Wh) sehen so aus:

Kreuzheben: 85kg

Kniebeugen: 70kg

Schulterpresse: 40kg

Rudern: 40kg

Klimmzüge: +10kg

Dips: +20kg  (Kl.Z und Dips auch mit 3x5 Wh)

 

Wie ihr seht liegt alles deutlich im Anfängerbereich. Vor allem beim Kreuzheben bin ich schon stark am Limit, meine Knie "wandern" schon leicht nach innen.

 

Meine Frage lautet also: Warum sind meine Kraftwerte so schwach? Was limitiert mich? Was mache ich falsch?

 

Thema Ernährung: Laut einem Online-Kalorienrechner beträgt mein Grundumsatz 1700kcal, mein Bedarf zum Aufbau knapp 3000kcal.

Ich habe noch nie Kalorien gezählt und möchte das auch nur als letztes Mittel tun, weil ich aus der Nahrungsaufnahme keine "Disziplin" machen möchte.

Ich kann nur schätzen und vermute dass ich maximal 2500kcal pro Tag zu mir nehme, wohl eher weniger.

Ich nehme seit ca. 2 Monaten täglich einen 700kcal-Shake zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten zu mir. Zugenommen habe ich in zwei Monaten 4kg.

 

Thema Schlaf bzw. Regeneration: Richtig ausschlafen ist nur am WE drin, innerhalb der Woche schätze ich meinen Schlaf auf ca. 6 Stunden pro Nacht, wobei die Schlafqualität auch nicht sehr gut ist. Ich bin niemand, der das Handy mit ins Bett nimmt (wirklich NIE), aber ich wache manchmal nachts auf und kann nicht immer durchschlafen.

 

Mir ist also durchaus bewusst dass es Faktoren gibt, die mich limitieren könnten, aber im Großen und Ganzen habe ich weder ein Kaloriendefizit oder groben Schlafmangel, oder sehe ich das falsch? Müsste ich nicht auch unter diesen Umständen mehr Gewicht schaffen?

Es ist wirklich frustrierend, wenn ich auf YT sehe wie eine Athletin 60kg Körpergewicht beim Kreuzheben 120kg schafft, das drückt echt die Motivation ;)

Bitte nicht falsch verstehen, ich habe großen Respekt vor dieser Leistung, ich verstehe nur nicht wie das möglich ist.

 

Das war jetzt viel Text auf einmal, ich danke schonmal fürs Lesen und hoffe auf eure Tipps. Falls ihr noch Fragen habt bzw. ich was vergessen habe bitte Bescheid sagen.

 

Schönes Wochenende!

 

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Wie oft trainierst du denn den Plan pro Woche? Das ist schon sehr wenig Volumen, gerade wenn du beim Kreuzheben nur einen Arbeitssatz hast. 

 

Hast du schonmal eine andere KH-Variation probiert? 

 

Dein gesamter Energieverbrauch ist garantiert höher als dein Grundumsatz, ist dir das klar? Falls nein: Unbedingt den FE Guide dazu checken. 

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Ich trainiere 3 mal pro Woche im Wechsel, d.h. z.B. in dieser Woche A, B, A, die nächste Woche B, A, B, dann wieder A, B, A usw.

Eine andere KH-Variante (z.B. Sumo) habe ich nicht probiert.

 

Dass mein Verbrauch höher ist als der GU ist mir klar. Der Grundumsatz stellt ja vereinfacht gesagt die Kalorienmenge dar, die man zum überleben braucht.

Mein Kalorienbedarf (also die Leistungsbilanz) ist laut Rechner (ich bin bei diesen Online-Kalorienrechnern eher skeptisch, aber egal...) ca. 3000kcal.

Ob ich täglich 3000kcal zu ir nehme bezweifele ich; ich schätze wie gesagt auf max. 2500kcal.

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vor einer Stunde schrieb Fathor:

Meine Frage lautet also: Warum sind meine Kraftwerte so schwach? Was limitiert mich? Was mache ich falsch?

Das ist trotz deiner ganzen Angaben nicht leicht so zu beantworten...

 

Es kann an vielen "Kleinigkeiten" liegen, wie z. B. die Frage, warum du den Plan von den Übungen her so aufgeteilt hast?

Ein wesentlicher Grund ist oft die Technik in den Übungen. Vielleicht hast du auch gewisse "Schwachstellen", die dich in den Übungen begrenzen.

Man sieht auch bei dir, dass die OK-Übungen nicht schlecht sind, aber der UK zurück hängt... Erklärbar, durch das Training mit BW, das für den UK und gerade in Hinblick auf Kreuzheben nicht so einfach ist...

 

vor einer Stunde schrieb Fathor:

Zugenommen habe ich in zwei Monaten 4kg.

In Anbetracht deines Alters und Trainings würde ich vermuten, dass das etwas zu viel bzw. zu schnell ist...

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vor 20 Stunden schrieb Ghost:

...die Frage, warum du den Plan von den Übungen her so aufgeteilt hast?

 

 

In Anbetracht deines Alters und Trainings würde ich vermuten, dass das etwas zu viel bzw. zu schnell ist...

 

Vorbild für meinen Trainingsplan ist der 3x5 Plan von FE, der ja wiederum eine Abwandlung von Starting Strentgh ist.

Ich habe diesen Plan ausgewählt, weil die Zielsetzung hier in erster Linie ein grundlegender Kraftaufbau ist.

Ich habe den Plan aber aus folgenden Gründen verändert:

Weil ich wie schon geschrieben kein Bankdrücken machen kann, habe ich diese Übung durch Klimmzüge und Dips mit ZG ersetzt.

Dazu kommt dann halt noch Rudern. Theoretisch müsste ich aber noch Kniebeugen machen, weil dieser Plan es so vorsieht, aber drei mal die Woche

Kniebeugen wäre für mich zu viel, wie soll ich da regenerieren?

Die Kniebeugen "spüre" ich noch mindestens 2 Tage nach dem Training.

 

Dass ich in 2 Monaten 4kg zugenommen habe spricht doch dann gegen das ewige "Du isst zu wenig" Argument, oder?

Aber man sollte wohl wirklich maximal 2kg pro Monat zunehmen, sonst setzt man unnötig Fett an.

 

Bin für weitere Tipps dankbar. Sollte ich trotzdem jeden Trainingstag Kniebeugen machen?

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Naja regeneriert sein bedeutet aber auch nicht, dass du gar keinen Muskel Kater mehr haben darfst. Es ist ganz normal, dass man nach Anstrengung und wenn man es noch nicht so sehr gewöhnt ist, Muskel Kater hat. Solange er nicht zu stark ist und nach den Aufwärmsätzen wieder weg ist, sollte das in der Regel kein Problem darstellen. 

Nach einiger Zeit wird sich dein Körper bestimmt daran gewöhnen. Prinzipiell ist auch ein nach innen wandern der Knie nicht 'tödlich'. Es sollte natürlich nicht unbedingt auftreten aber im kleinen Rahmen ist das meist kein großes Problem und oft nur schwer zu verhindern. 

Vielleicht strengst du dich nicht genug an und lässt dich durch solche Kleinigkeiten stark bremsen. Wenn du auf längere Sicht im Training keine Progression hast, dann kannst du natürlich auch keine Muskeln aufbauen. 

 

Würde aber auch sagen, dass die Technik ein Problem sein könnte und du solltest vielleicht mal Videos dazu hier hochladen. 

 

Edit: als Anfänger ist ein Kilo im Monat in Ordnung. Der Rest ist meist unnötiges Fett. Vermutlich wird auch bei dem einen Kilo einiges an Fett dabei sein. 

 

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Ich achte zwar sehr auf die korrekte Technik (ist natürlich rein subjektiv), aber das mit den Videos ist eine gute Idee, ich mache ohnehin ab und zu

Videos damit ich mich selbst kontrollieren kann.

Ich werde dann bald welche hochladen.

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Am 7.9.2018 um 2:23 PM schrieb Fathor:

Seit Anfang Juli 2018 trainiere ich wieder

Die Kraftwerte sind - vor allem dafür, dass du schon "jahrelang trainierst" wirklich schwach, aber wenn wir uns mal auf das "ernsthafte und progressive Training" konzentrieren, dann sind gerade mal knapp über zwei Monate - quasi nichts.

 

Einfach erstmal weitertrainieren (Technik-Check nicht vergessen!), vernünftig essen, ausreichend Schlafen, und wie @Robkay schon schrieb, sich von ein wenig Muskelkater nicht einreden lassen, man müsste erstmal noch zu Ende regenerieren.

 

Warum Squats und Deadlifts am selben Tag? Wenn du stärker werden willst, dann würde ich entweder jeden Tag squatten (und am Deadlift Tag nur "leichte Squats" machen - aber ich denke nicht, dass das für dich schon notwendig ist), oder Squats und Deadlifts komplett trennen und auf unterschiedliche Trainingstage legen.

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vor 9 Stunden schrieb Carter:

Warum Squats und Deadlifts am selben Tag? Wenn du stärker werden willst, dann würde ich entweder jeden Tag squatten (und am Deadlift Tag nur "leichte Squats" machen - aber ich denke nicht, dass das für dich schon notwendig ist), oder Squats und Deadlifts komplett trennen und auf unterschiedliche Trainingstage legen.

 

Deadlifts und Squats am selben Tag sind in dem Plan so vorgegeben, das ging bisher auch ganz gut, wobei das bei dem niedrigen Gewicht auch nicht verwunderlich ist.

Ich hatte also bisher keinen Grund hier etwas zu verändern.

Ich habe gestern auch Squats gemacht (also zu meinem Tag A), das Ergebnis hat mich schon etwas überrascht: Schon während des Trainings haben meine Beine "rebelliert", habe heute relativ heftigen Muskelkater, allerdings nur an den vorderen Oberschenkeln, normalerweise müsste ich auch auf der Rück- und Kehrseite etwas spüren.

Ich werde von nun an jeden Trainingstag auch Squats machen, mal sehen was es bringt.

 

 

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Am 8.9.2018 um 12:29 PM schrieb Fathor:

Vorbild für meinen Trainingsplan ist der 3x5 Plan von FE

Hier  steht doch aber, dass du am B-Tag 3x5 KB und nur 1x5 KH machen sollst. Oder ist das ein Fehler im Artikel. Die Intensität wählst du dann so, dass du dass KH neben den KB noch schaffst, es aber auch nicht zu leicht ist.

 

Wenn du generell schon länger Trainierst bist du vielleicht auch am Ende deiner linearen Progression mit diesem Plan angekommen?

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vor 4 Stunden schrieb trisomeyr:

Hier  steht doch aber, dass du am B-Tag 3x5 KB und nur 1x5 KH machen sollst. Oder ist das ein Fehler im Artikel. Die Intensität wählst du dann so, dass du dass KH neben den KB noch schaffst, es aber auch nicht zu leicht ist.

 

Wenn du generell schon länger Trainierst bist du vielleicht auch am Ende deiner linearen Progression mit diesem Plan angekommen?

Ich mache es zwar umgekehrt nach der Reihenfolge, aber die Arbeitssätze bleiben gleicht, also 1x5 Deadlifts und 3x5 Squats.

Deadlifts mache ich zuerst weil ich logischerweise die meiste Kraft habe.

 

Dass ich am Ende der linearen Progression angekommen bin glaube ich nicht. Besser gesagt ich will es nicht glauben...

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Du hast den Plan nicht abgewandelt, sondern komplett was Eigenes auf die Beine gestellt, obwohl du - sorry wenn ich da falsch liege - keine Ahnung von Trainingsgestaltung hast.

Solange du die Technik im Kreuzheben nicht ziemlich gut beherrschst brauchst du zusätzlich zum eigentlichen Krafttraining dieser Übung wahrscheinlich noch einiges an leichtem Techniktraining, Streu an den anderen Tagen ein paar Triples, vllt 3x3, mit leichtem Gewicht (wahrscheinlich 60kg um die richtige Höhe zu erreichen).

Das mit dem 3 mal Beugen kannst du so beibehalten, aber mach es dann bitte wie im Plan und immer als erste Übung.

Wenn du noch leicht was spürst vom vorigen Trainingstag ist das ok, entweder legt sich das oder du lernst damit klarzukommen, aber ignoriere es einfach erstmal solange es nicht unerträglich ist. Und wenn es unerträglich ist, dann bist du einfach noch zu schwach oder nicht fürs Beintraining gemacht und musst Discopumper werden. ;)

Gerade wenn man OK-Training schon gut gewöhnt ist, ist es nochmal ein großer Schritt diese großen Gewichte zu bewegen. Beim Kniebeugen im 3x5 ist eigentlich jede Wiederholung scheiße und anstrengend und beim Kreuzheben kann man häufig noch 3 Wiederholungen mehr ziehen als man denkt und schaltet einfach vom Kopf ab. Einfach mal durchbeißen solange die Technik passt.

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vor 21 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Du hast den Plan nicht abgewandelt, sondern komplett was Eigenes auf die Beine gestellt, obwohl du - sorry wenn ich da falsch liege - keine Ahnung von Trainingsgestaltung hast.

Ob und wie penibel genau die Trainingsgestaltung sein muss, sei mal dahingestellt, letztendlich reden wir hier über Kraftsport und nicht Volkswirtschaft.

Aber ich will auch keinem Experten auf die Füße treten und respektiere deren Erfahrungswerte.

Daher werde ich nun Kniebeugen als erstes machen und mich möglichst genau an den Plan halten, halt nur ohne Bankdrücken.

Technisch ist soweit alles in Ordnung, prüfe das wie schon erwähnt regelmäßig per Video.

Der Rücken bleibt bei den Deadlifts gerade, bei den Squats könnte ich den "Bounce" noch besser nutzen, müsste wohl einen Tick weiter runter, wobei die Hüfte schon unter den Knien (besser gesagt der Patellasehe) ist.

 

Zitat

Gerade wenn man OK-Training schon gut gewöhnt ist, ist es nochmal ein großer Schritt diese großen Gewichte zu bewegen.

Ja, davon kann ich wirklich ein Lied singen ;)

Bei Klimmzügen und Dips fühle ich mich schon wohler, es ist schon ein großer Unterschied.

 

Zitat

Und wenn es unerträglich ist, dann bist du einfach noch zu schwach oder nicht fürs Beintraining gemacht und musst Discopumper werden. ;)

Bevor das passiert kehre ich zu meinem Bodyweight-Training zurück ;)

Ne ne, so schnell gebe ich nicht auf. Es tut halt nur ein bißchen weh, sich der eigenen Schwäche bewusst zu werden.

Und schon fällt mir wieder die Dame ein, die 120kg gehoben hat...

https://www.youtube.com/watch?v=iKTvbaBi_A0

 

Danke für die ganzen Tipps, werde mich wie gesagt daran halten und weiter berichten.

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Versuche ich noch diese Woche hochzuladen, muss noch gucken wie das hier funktioniert.

Leider habe ich keine Ahnung von Videobearbeitung, sonst würd ich gerne mein Gesicht unkenntlich machen...

 

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Falls du IOS Nutzer bist, kann ich die die freien Apps CropVS (Schneiden und Ton entfernen) und InShot (Gesicht mit Symbolen überlagern) empfehlen. Das ganze kannst du dann bei YT hochladen und den clip als nicht gelistet speichern. Somit können nur Leute zugreifen, welche den Link haben.

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Die Umstellung, Kniebeugen von nun an immer als erstes zu trainieren, hat erwartungsgemäß dazu geführt, dass bei letzteren etwas mehr geht, beim Kreuzheben dafür etwas weniger.

Ich habe gestern 75kg gebeugt und wollte danach 85kg heben. Ich habe aber nach der dritten Wh. abgebrochen, weil es technisch sehr unsauber wurde.

Ich habe stattdessen 80kg gehoben, das ging dann besser. Im Video sieht man aber schon die Erschöpfung, vor allem bei den letzten zwei Wh.

 

Kniebeugen

Kreuzheben

 

Beim Kreuzheben wollte ich es eigentlich so aufnehmen, dass man Rücken und Beine gleichzeitig im Blick hat, ist mir nicht gut gelungen (aus Platzgründen).

Ich hoffe man sieht trotzdem worauf es ankommt.

Beim Betrachten ist mir aber aufgefallen, dass ich beim Ablassen der Hantel im Kreuzheben viel zu früh die Knie beuge, das muss ich besser machen.

Was fällt euch sonst noch auf?

 

Ich kann jetzt zwei Dinge tun:

Entweder ich behalte diesen Plan bei, mache jeden Tag Kniebeugen und hoffe dass ich dadurch insgesamt stärker werde und es auch irgendwann mit dem Kreuzheben besser klappt.

Oder ich trenne diese Übungen und mein Plan würde dann sinngemäß so aussehen:

 

Tag A: Kniebeuge, Dips, Rudern

Tag B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge

 

Was ist eure Meinung dazu? Bin aktuell echt genervt, je mehr ich mich mit der Materie befasse, desto weniger weiß ich, was ich machen soll.

 

P.S.: Bitte macht das mit der Maske auf keinen Fall nach, Anonymität hin oder her. War echt eine beschissene Idee ;)

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Dass du beim Ablassen der Hantel beim Kreuzheben zu früh in die Knie gehst, ist mir auch direkt ins Auge gesprungen.

vor 24 Minuten schrieb Fathor:

Tag A: Kniebeuge, Dips, Rudern

Tag B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge

Hm ... sieht irgendwie vertraut aus (wenn man Dips durch Bankdrücken ersetzt), woran das wohl liegen mag ;) . Damit wollte ich sagen: Ja, das ist ein sinnvoller Plan.

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vor 2 Stunden schrieb Fathor:

Beim Betrachten ist mir aber aufgefallen, dass ich beim Ablassen der Hantel im Kreuzheben viel zu früh die Knie beuge, das muss ich besser machen.

Was fällt euch sonst noch auf?

genau genommen sollst du die knie garnicht beugen, bis du mit dem rücken den gleichen Winkel erreicht hast mit dem du unten gestartet bist. Das ist in etwa dann der Fall, wenn du mit der Stange knapp an den Knien vorbei bist. Falls es das mit dem aktuellen Gewicht nicht möglich ist, hebst du zu schwer und kompensierst dadurch.

 

Zu deinem Problem habe ich zwei Vorschläge:

 

A) Setze noch mal bei der Ernährung an. Gesetz dem Fall, dein KFA stimmt, hast du einen Grundumsatz von knapp 2400kcal (nach Hier und mit einem Aktivitätslevel "fast nur liegen und sitzen, wenig Freizeitaktivitäten"). Zum Aufbau solltest du also auf deine 2600-2700cal/Tag kommen. Ich kann verstehe, dass Tracking nervt aber grade Anfänger unterschätzen die aufgenommene kcal-Menge extrem (ist mir auch passiert). Es würde ja schon reichen, das ganze mal 2 Wochen konsequent durchzuziehen, um zu sehen, wo man steht und ob man sich auf dem richtigen Weg befindet. Mit steigender Muskelmasse steigt auch dein Grundumsatz und das nicht grade wenig.

 

B) Mach einen Plan, in welchem diese Übungen getrennt sind, zum Beispiel den FEM, ziehe diesen aber auch konsequent so durch.

 

Ich persönlich würde bei A ansetzen ganz einfach um dieses Problem auszuschließen. Ich bspw. mache seit 3 Monaten den FEM. Die ersten 2 Monate habe ich 1,5-2KG/Monat zugelegt und die Kraftwerte haben sich gesteigert, bei 2300kcal. In den letzten 4 Wochen stellte sich dann Stagnation ein, sowohl auf der Waage als auch bei den Kraftwerten. Ich habe den Umsatz nun auf 2500 gesteigert und beobachte, was passiert. 

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Danke fürs Feedback.

 

Ich werde ab jetzt den Plan so ändern wie o.a. Das ist ja dann fast der FEM, bis auf das Bankdrücken.

 

vor 34 Minuten schrieb trisomeyr:

genau genommen sollst du die knie garnicht beugen, bis du mit dem rücken den gleichen Winkel erreicht hast mit dem du unten gestartet bist. Das ist in etwa dann der Fall, wenn du mit der Stange knapp an den Knien vorbei bist.

Du meinst so ungefähr: How To LOWER The Barbell

 

Es sieht etwas seltsam aus, den Oberkörper unter Last so zu beugen, aber ich werde daran arbeiten. Es kommt wohl auch auf das Tempo an, man soll es eher schnell machen.

 

Zum Thema Ernährung: Ich tracke mein Essen seit einer Woche per App (EasyFit kcal counter) und komme täglich auf 2500-2800kcal. Ich werde das auch nur eine gewisse Zeit machen um ein Gefühl dafür zu bekommen wie Du schon gesagt hast, auf Dauer ist mir das zu blöd.

Was meinen KFA betrifft bin ich mir nicht sicher, habe mich nur nach den Beispielbildern orientiert, müsste aber hinhauen.

 

Ich danke euch nochmal für die vielen Ratschläge und halte euch auf dem Laufenden.

 

 

 

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Kurzes Update:

 

Habe seit dem 01.10. wegen Urlaub inkl. Krankheit (sehr entspannend...) nicht mehr trainiert, muss nun schauen wie es mit der Kraft aussieht.

Mein Appetit ist zwar noch nicht 100%ig zurück, aber ich will morgen wieder anfangen.

Eventuell mache ich einen Setback mit Technik-Fokus.

 

Inzwischen habe ich mir auch das FEM Programm gekauft, das zusätzliche Wissen wird schon nicht schaden.

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