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Hi Leute,

 

habe heute mal aus Interesse meine DL-Form aufgenommen und war erschrocken, wie schlecht die aussieht. Bei der letzten Wiederholung kann man, wenn man ganz genau hinhört, leise Mark Rippetoe in der Ferne einen Herzanfall bekommen hören. Also meine Analyse war: Hintern geht vor der Bewegung zu weit hoch. Und der leicht eingerundeten Rücken am Ende ist ja selbsterklärend ein schwerer Fehler. Ich versuche, mich beim Heben immer an den Cue "Brust raus wie ein Soldat" zu erinnern, aber scheine dabei gerade das mit dem Hintern zu vergessen. Habe vor ein paar Wochen schonmal in der FE-Gruppe auf Facebook checken lassen und hab da dasselbe gemacht und dachte eigentlich, ich hätte es beseitigt. Naja, jedenfalls würde ich gerne eure Kritiken drüber hören und vielleicht auch Tipps, wie ich mich selbst am besten cuen kann, um das zu vermeiden. Ich gucke auch grade nochmal einige Tutorials an und versuche, mir Notizen zu machen.

 

https://youtu.be/YJlBST64W0o

Äh ich wusste nicht genau, wie man hier Videos einbettet, der von YouTube generierte Code hat irgendwie nicht funktioniert, sorry!

 

Danke im Voraus. :)

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Welche Anleitung benutzt du? Wie genau funktioniert dein setup in deinem Kopf? Sprich welche Schritte machst du um in die Start Position zu kommen?

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Hi,

 

ich versuche mich an die Ausführung aus Starting Strength zu halten, habe aber gemerkt, dass ich es nicht konsequent genug im Setup beachtet habe (grad nochmal das Kapitel aufgeschlagen). Mein Setup im Kopf ist bisher eigentlich gewesen:

 

1. Stange über dem Mittelfuß

2. Arme außerhalb der Beine

3. Knie nach vorn, bis die Schienbeine die Stange berühren

4. Brust raus

5. Pull

 

LG

 

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Du solltest keine eigene Bewegung in der Hüfte haben. Die Hüft Position ergibt sich durch die Beine an der Stange und das Brust raus. Bei dir sieht das stark danach aus, dass du die hüfte vor dem Brust raus stark nach unten setzt. Dadurch ist sie zu tief. 

 

 

Nochmal um es anschaulicher zu machen. Das setup im Kopf passt eigentlich aber es wird durch dich nicht gut umgesetzt. 

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Das Video hab ich lustigerweise auch grade angeguckt. Danke für den Link. Ich gehe also vor dem Lift zu weit runter mit der Hüfte, okay. Ich schau es mir nochmal genau an und versuche das dann nächstes Mal besser umzusetzen! Ist dir sonst noch was aufgefallen?

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Ist halt durch das Hochschießen der Hüfte alles sehr schwer zu beurteilen, da man dabei immer sehr viel Spannung verliert und alles sehr weit off aussieht. 

Wenn du das gefixt hast, kann man das alles besser bewerten. Sollte eigentlich auch relativ schnell gehen. 

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Okay, DL ist erst nächste Woche wieder dran. Ich werd die Punkte beachten und lade dann hier nochmal ein Video hoch! Danke. :) Hilft es denn, die Bewegung mit Pause dazwischen zu machen? Sprich zB wenn ichs vom Boden gehoben hab eine kurze Pause, Position checken/korrigieren, dann weiter hochziehen bis zur Endposition?

 

LG

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Bin leider kein Profi, was cues und solche Technik Trainings Sachen angeht. 

Würde aber sagen, dass Paused DLs dir nicht viel bringen werden. Dein Problem ist nicht Spannung halten sondern die richtige Position einzunehmen. Ich habe mit meinem Kumpel das so geübt, dass wir viel zu viel Gewicht auf die Stange geladen haben und die Start Position immer wieder eingenommen haben. Dann ziehst du mit 50% an der Stange um den slack raus zu nehmen. Die Position immer wieder einnehmen und üben. Geht auch nach deinen anderen Einheiten. 

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vor 1 Stunde schrieb Petheney:

Okay, also du meinst, dass das Gewicht viel zu schwer für mich zum Heben ist, sodass ich mich in die Position ziehen kann, um das zu üben?

Ganz genau so! 

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Jetzt hab ich heute zwei Videos von meiner DL-Technik aufgenommen und mein Oberkörper war nur halb zu sehen, sodass man meine Rückenhaltung nicht erkennen kann. Derp, nice job, Pet. Gefühlt war die Technik heute aber besser, da meine Hüfte nicht so weit unten war und ich die Brust arg rausgestreckt habe. Werde trotzdem nächste Woche beim DL nochmal ein Video mit besserem Winkel aufnehmen. Gewicht war heute aber auch niedriger, da ich am Vortrag Konditionstraining gemacht habe und dementsprechend nicht zu Höchstleistungen fähig war. Uff.

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Aktueller Stand. Die Stange hat sich leider wegen der blöden Ablagen bewegt, aber hätte ich sie umgedreht, wäre sie schief gestanden (irgendwie muss wohl unser Studio 0,4% Steigung oder so haben, weil die Gewichte ohne diese Ablagen mit Rillen immer schief rollen). Die Technik kam mir subjektiv aber besser vor als letztes Mal. Was meint ihr? :)

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Man sieht es leider nicht wegen der Position:

Zum Thema "Slack", das würde ich dir auch empfehlen. Im Prinzip ziehst du dann aus dieser Position die Stange an deinem Schienbein entlang nach oben. Dann funktioniert das mit dem Hüfte hoch auch gar nicht mehr. Also gefühlt so ein bisschen nach hinten ziehen. 

 

Läuft die Stange an deinen Beinen entlang? 

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Also nach langer Zeit hier nochmal ein Update. Da das ja ein allgemeiner Formcheck für meinen DL sein soll, hoffe ich mal, dass das nicht als Threadnekromantie zählt.

 

95 x 6 in dem Video. Irgendwie fühlt es sich immer noch nicht richtig an. Kann es sein, dass mein Rücken etwas einrundet bei der Abwärtsbewegung? Bei dieser Aufnahme habe ich folgende Cues bedacht bzw. es versucht:

 

1. Füße in den Boden schrauben

2. Brust präsentieren wie ein Soldat

3. Rumpf anspannen als würde ein Schlag in die Magengegend kommen

4. Stange "in" mich hineinziehen

 

95kg x 6 conventional deadlift 20.03.2019

 

 

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Du startest zu tief dein po geht erst ein stück hoch und erst dann kannst du die hüfte vorschieben und heben

 

du machst praktisch erstmal einen halben squat und dann kreuzheben ;) und da du natürlich mit deinen armen an der stange hängst "musst" du die nötige tiefe mit ein wenig einruden ausgleichen

 

bei der abwärtsbewegung lässt du außerdem die spannung einfach sausen und zwar teilweise in den knien und teilweise im unteren rücken

 

richtig wäre aber deine beine bleiben wie sie sind du leitest die abwärtsbewegung über das  Hüftgelenk ein und dein untererrücken bleibt gerade dann schiebst du die hüfte wieder nach hinten und kommst an den knien vorbei

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[Hi Martin, guter Tipp, aber kannst du ab und zu nen Punkt setzen? Das erleichtert das Lesen, danke! :) ]

 

Ja, dein unterer Rücken ist ab Wdh 2 eigentlich nie mehr korrekt in der Startposition.

 

Die Sache ist die: Du musst ihn in eine gestreckte Posi bringen - und dann so lassen. Die Bewegung geht nur übers Hüftgelenk. Üb das mal trocken mit RDL und Besenstab auf der Wirbelsäule. Wenn deine Hüfte allerdings noch weiter oben ist in der Startposition, wirst du eine extreme Oberkörpervorlage haben, also eine ziemlich schwierige Startposition.  Eigentlich sonderbar, weil ich das bei deinen Hebeln nicht so erwartet habe.

 

Versuch also zuerst die korrekte Startposition. Nicht nur oberen Rücken strecken, sondern eben auch unteren (Superman Übung hilft). Festmachen, dreh dann die Hüfte im Hüftgelenk, nicht in der Wirbelsäule; den Fehler erkennt man nochmal etwas weniger ausgeprägt in der oberen Posi, wenn du statt einer Hüftstreckung nur die Knie streckst und die Schultern zurücknimmst (das is ja noch ok, aber nicht zwingend notwendig - is ja kein Rudern) und gleichzeitig auch die LWS dynamisch ins Hohlkreuz streckst. Also: Knie strecken, Hüfte komplett strecken, fertig. Kein Gezerre mit Schultern und Armen in der oberen Posi.

 

Es ist oft eine Ansteuerungssache. Manchmal auch ein Problem von unflexiblen glutes und Adduktoren. Selten hamstrings. Da auch mal bisschen locker machen.

 

Dein Kraftüberschuss bei 95kg ist enorm, deshalb begehst du auch den Luxusfehler, praktisch ohne setup einfach mal schnell hochzuziehen ab Wdh2. Langsam. Startposi, festmachen, einatmen, ziehen.

 

Wenn die Technik korrekt ist, wirst du bald extrem schnell an deinen KB vorbeiziehen. Aber die TEchnik muss besser werden, bevor du erhöhst (oder sogar mit 95kg arbeitest), denn aktuell ists ungesund für den utneren Rücken.

 

 

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ich mache keine punkte aber ich mach zeilenumbrüche für dich rein ;)

 

vor 12 Minuten schrieb Chris:

Wenn deine Hüfte allerdings noch weiter oben ist in der Startposition, wirst du eine extreme Oberkörpervorlage haben, also eine ziemlich schwierige Startposition.  Eigentlich sonderbar, weil ich das bei deinen Hebeln nicht so erwartet habe.


was benutzt du denn für scheiben sind das 20er oder 15er??

denn die variieren in der höhe und generell sind diverse bumberplates auch breiter und nicht so hoch dann könnte es daran liegen weshalb du so eine tiefe position einnehmen musst.

 

Abhilfe würdest du erreichen durch eine matte drunterlegen oder bene ein paar gewichtsscheiben.

Wobei 2teres ich immer doof finde da sie uneben sind und sobald man ablegt die stange hin und her rollt

 

 

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Hab ich mir auch gedacht. Is iwie strange: (95-20kg bei normaler Stange)/2= 37,5kg auf jeder Seite. Kann das nicht erkennen, welche Kombi das ergeben soll. Wenns ne 15er Stange ist, sind die Scheiben 20/15/5?

 

[Was hats Mysteriöses mit den Punkten auf sich, Martin? Diktatfunktion smartphone?]

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Danke ihr zwei! Also ich arbeite das jetzt einfach in Punkten ab:

 

  • Danke für den Hinweis mit den Platten - ich hab mich total verrechnet, sind 90kg, keine 95kg (klassischer Brainlag)
    • 20er / 10er /5er waren es :wacko:
  • auf die Mobility achte ich mal in Zukunft, hab hier noch eine Blackroll rumliegen

Danke für die Tipps. Ich hoffe, ich krieg's beim nächsten Mal hin, die umzusetzen. Werde das mit den RDL und dem reduzierten Gewicht auf jeden Fall so machen, bis die Technik sitzt. Habe keine Lust, mir eine Verletzung zu zuziehen. :)

 

LG

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vor 34 Minuten schrieb Petheney:

Danke für die Tipps. Ich hoffe, ich krieg's beim nächsten Mal hin, die umzusetzen. Werde das mit den RDL und dem reduzierten Gewicht auf jeden Fall so machen, bis die Technik sitzt. Habe keine Lust, mir eine Verletzung zu zuziehen. :)

Gerade hierfür sollte es zu keiner verbesserung kommen, du aber auch vermutlich an keinem Wettkampf mit genormten Abständen von Boden zu Stange teilnehmen willst, du keine ewig langen Mobilityzirkel durchlaufen möchtest.

 

Dann kannst du am Ende auch etwas unter die Hantelscheiben legen damit du mit deinem Körper optimal heben kannst und wie du schon sagst gesundes Heben geht einfach vor gerade im Hobbybereich.

 

Bzw. kannst du auch einfach mal messen wie hoch denn die Stange mit den 20er bei dir liegt ;) ich glaube Boden zu Stange sollten 21cm bei Wettkämpfen sein aber nagel mich nicht darauf fest.

 

Ansonsten viel Spaß beim üben ;)

 

 

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Habe die DL heute mal durch RDL mit deutlich weniger Gewicht ersetzt. Die Sätze mit reiner Stange habe ich jetzt mal nicht aufgenommen. 

 

50kg RDL

 

Ich glaube, ich gehe immer noch zu früh mit den Knien vor, oder? Ich habe heute versucht, den Cue "Po raus" zu beachten und das Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren (war definitiv da, bin so tief runter, wie es ging).

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Die tiefe war gut dein Po ging nicht als erstes Hoch bei heben somit ist das deine eigentliche Hebehöhe

Dein unterer Rücken bleibt auch gerade, du gehst in ein leichtes Hohlkreuz was nicht wirklich schlecht ist aber auch nicht unbedingt nötig.

Das kann einerseits sein weil du bewusst bloß nicht den unteren Rücken rund machst und andererseits daran das du bei der Bewegung in den Spiegel guckst 

deshalb deine nackenwirbelsäule weiter hoch geht damit du dich siehst ;) vom winkel her müsstest du auf die kerbe von wand zu boden gucken dann wäre alles gerade. 

 

Aber das ist meckern auf hohem niveau ;) so sieht es erstmal gut aus.

 

Und ja du leitest die Bewegung in den knien noch bevor du an diesen vorbei bist mit der Stange ein und somit musst du über die oberschänkel rutschen ?

Zumindest sieht es so für mich aus auf dem video. Du musst üben deine Hüfte soweit zurück zu schieben ohne dabei schon in die Knie zu gehen.

Und erst wenn du an den Knien oder kurz davor mit der Stange bist, die Knie zu beugen und dann die letzten cm Richtung Boden gewinnen und ablegen

 

Von den ganzen Winkeln her sieht es so aus als ob du irgendwie verhältnismäßig lange oberschenkel hast zu unterschenkel und deshalb ziemlich weit deine Hüfte nach hinten schieben musst.(IMHO)

 

 

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Okay, dann achte ich nächstes Mal noch mehr darauf, die Hüfte nach hinten zu strecken und die Beine erst zu beugen, wenn die Stange an den Knien vorbei ist. Und ich werde etwas tiefer gucken, damit die Wirbelsäule "in line" ist. Ob meine Oberschenkel recht lang sind, weiß ich nicht. :D Aber solang ich die Technik irgendwann sauber hinkriege, kann mir das ja egal sein. Beim nächsten Training nehme ich nochmals auf. :) 

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Ja, nachdem du den Rücken gerade halten kannst bei RDL trainier einfach das setup bei den konventionellen DL. Ich denk auch wie Martin, dass du ne ziemlich gebeugte Hüfte haben wirst in der Startposi. Also auf jeden Fall mindestens auf große20er-Höhe setzen.

 

Die Beine leicht beugen oben, um so bisschen Spannung rauszunehmen  - denn dann kannste leichter die Hüfte beugen (was mit "Hüfte nach hinten strecken" gemeint ist). Die Kniebeugung soll ja nur nicht so stark sein, dass die Hantel beim Ablassen daran stößt.

 

Und schon besser die Hüftstreckung oben. Denk einfach dran, dass die Schulter und Arme völlig passiv gestreckt sind oben und nicht das Rudern anfangen oder an der Hantel zerren. Einfach Hüfte strecken - Po nach vorne/zusammenkneifen.

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Alles klar - danke euch beiden für eure Tipps. Das mit den Schultern und Armen ist mir heute auch aufgefallen - ich musste mich richtig darauf konzentrieren, sie passiv zu lassen, weil ich instinktiv die Schultern etwas hochziehe, wenn ich mich wieder aufrichte.

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