Jump to content

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

ich habe mich kurzerhand dazu durchgerungen, einen eigenen Log zu starten.
Dabei habe ich die Hoffnung, dass es mich selbst motiviert, mehr am Ball zu bleiben
(vor allem was die Diät angeht :lol: ) und möglicherweise kann der eine oder andere
Leser ja insofern davon profitieren, dass er nicht meine Fehler wiederholt. :rolleyes:

Zu meinen "biologischen" Eckdaten:
Ich bin männlich, aktuell 33 Jahre alt, 1,9 m groß und wiege aktuell 109 kg bei einem
KfA von 17,2 % gem. Dreifaltenmessung nach Jackson/Pollock.

Mein sportlicher Lebenslauf:
Ich bin leider immer schon sehr unsportlich gewesen.
Als Teenager habe ich mit 16 Jahren mit einigen Freunden in einem Kellerstudio angefangen.
Damals brachte ich etwa 125 kg auf die Waage und das war sicherlich nur zu einem minimalen
Anteil Muskelmasse.

Damals gab es jedoch leider nicht die vielfältigen Möglichkeiten von heute, um an Informationen
zu kommen - das Internet war ja noch in den Kinderschuhen.
Also waren Muscle-Mags und Broscience unsere Leitfäden.
Die kniffeligste Frage war also demnach, ob ich einen großen Muskel mit 16 * 8 Reps und dann
die kleinen Muskeln mit 8 * 8 Reps bearbeite, oder mit 12 * 8 und 6 * 8... B)

Nach mäßigem Erfolg fing das Training einige Jahre später auch an zu schleifen - fehlende Motivation,
Studium etc.!

Das sollte sich in den kommenden Jahren zyklisch auch immer wiederholen:
Mal wieder einige Monate beim Training, dann wieder ein paar Monate Pause.
Wenn ich beim Sport gewesen bin, dann habe ich weder meine Übungen und Gewichte, noch meine Nahrungszufuhr
getracked.
Trainingsplan war das gewesen, worauf man gerade Lust hatte... :unsure:

Aber wenigstens konnte ich durch weniger Futtern mein Gewicht auf 100 kg +/- bringen, wobei da leider
weiterhin nicht viel Muskulatur dran gewesen ist.

2012 hatte ich auf einmal wieder total den Drive mit dem Training anzufangen und es "richtig" zu machen.
Damals hatte ich viel von Mike Mentzer gelesen und die dargestellte Logik zum Training etc. sprach mich
sehr an.
Ergo trainierte ich ab Ende 2012 gem. HIT mit maximalen Gewichten, Rest-Pause, Partial Reps, Forced Reps usw.
Die Ergebnisse waren ganz ok, aber ich stagnierte nach einigen Monaten und zu dem Zeitpunkt hatten
sich leider auch schon aufgrund der hohen Gewichte Fehler in die Technik eingeschlichen.

2013 hatte ich dann immer viel im Internet gelesen und mir anhand meiner Erkenntnisse einen Plan
zusammengestellt, der aus meiner heutigen Sicht zwar nicht so prickelnd gewesen ist, aber besser als
alle Pläne, die ich zuvor in meinem Leben befolgt hatte (Grundübungen, volle ROM, hohe Gewichte,
Volumen kontrollieren, saubere Technik, keine (!) Curls mehr :P ).

Ende 2013 stagnierte ich dann wieder bei den Gewichten und konnte mich trotz Deload nicht verbessern.
Da die Technik m. E. damals ok gewesen ist (was sie nicht war), beschloss ich, dass ich zu wenig esse.
Also bis Januar 2014 eine Bulking-Phase eingeschoben.
Dabei tat sich bei den Gewichten leider nicht so viel, wie erhofft.
Insgesamt kam ich dann dazu, die Technik nochmal zu prüfen und zu verbessern und meinen Trainingsplan
abzuwandeln. Zugleich wollte ich wieder zurück auf mein "altes" Gewicht aus 2013 (95 kg bei ~ 14 % KfA),
denn ich hatte inzwischen 115 kg auf den Rippen.

Ich befinde mich jetzt seit dem 19.03. in einer Diät-Phase und konnte meinen KfA von 19 % auf 17,2 %
reduzieren. Rein rechnerisch müsste es bei meinen Defizit mehr sein, aber ich denke aufgrund von
Geburtstagsfeiern, Oster-Essen etc. ist das finale Defizit im Zeitraum nicht so hoch gewesen, wie erhofft.

Ich werde jetzt noch für sechs Wochen die Diät mit einem täglichen Defizit von ~ 1000 Kcal fortsetzen.
Dann werde ich mit meinem neuen Trainingsplan starten und weniger Defizit für eine längere Zeit fahren.

Mein Alter und das schlampige Training von früher ist leider auch nicht ohne Spuren an mir vorbei
gezogen, so habe ich beispielsweise Schmerzen in Knie und Hüfte beim Joggen (hatte 2010 mal einen Exkurs
in`s Langstreckenlaufen) und meine Schulter schmerzt aufgrund der schlechten Bankdrücktechnik in meiner
Jugend, wenn ich nicht super sauber arbeite. :(


Trainingsplan:
Ich werde nach 5/3/1 von Jim Wendler trainieren, wobei ich die Regeln und Ideen aus seinem Buch
Beyond 5/3/1 einbeziehen werde (z. B. seltener einen Deload, Joker-Sets etc.).
Ich habe mich für 5/3/1 entschieden, weil mir die Aufteilung in vier Trainingstage mit jeweils einer
zentralen Übung gut gefällt und das ganze Konzept dem ähnelt, was ich mir durch Recherchen im Internet
bis dato aneignen konnte.
Ein anderer Plan ist mir nicht in den Sinn gekommen, da ich mich zu Plänen mit zwei oder drei Grundübungen
pro Trainigstag nicht motivieren könnte (z. B. Starting Strength) - ich brauche eine Priorität pro Tag,
die ich mit Elan angreifen kann.
Elan ist übrigens ein gutes Stichwort: ich bin eigentlich immer am Ball und lasse Training nur bei
Krankheit ausfallen. Zur Not gehe ich am Wochenende auch mal um 07:00 morgens oder unter der Woche um
22:00 abends.
Noch ein Wort zu den Squats und meinen schlechten Werten: ich habe zeitweise mal versucht, Kniebeugen zu
lernen und kam damit nie auf einen grünen Zweig. Ich habe sie also fast immer durch Beinpresse oder Isolationsübungen
ersetzt. Bei allen Techniken orientiere ich mich jetzt fast ausschließlich an Mark Rippetoe und habe Squats erst seit
zwei Wochen wieder auf dem Plan, nachdem ich sie von Grund auf neu gelernt habe bzw. lerne. ^_^

Ernährung:
Ich ernähre mich gem. der Grundlagen von Leangains von Marthin Berkhan.
Das bedeutet z. B. auch, dass ich (fast) immer im Fastenzustand trainiere, womit ich
keinerlei Probleme habe. Inzwischen finde ich es sogar unangenehmer, mit gefülltem Bauch
zu trainieren.
Inwiefern Leangains jetzt wirklich so gut für die Partionierung, Leptin-Spiegel, Insulin-Spiegel etc.
ist, kann ich (natürlich) nicht beurteilen, aber mir gefällt es einfach sehr gut, weil ich
damit gut Defizite fahren kann und keinen Hunger verspüre.
KfA, Gewicht und Umfänge notiere ich aktuell alle zwei Wochen.

Supplements:
Ich nehme lediglich Whey-Protein und Vitamin/Mineral-Tabletten zu mir.
Da ich i. d. R. drei- oder viermal pro Woche Fisch esse, verzichte ich auf ein Omega-3-Präparat.
Als Kreatin-Non-Responder (viermal über die Jahre versucht, nie aufgrund von Wassereinlagerung zugenommen
und auch nie auch nur eine Rep mehr geschafft) kann ich auf dieses Supplement auch komplett verzichten.


Ich hoffe, ich habe Euch damit jetzt nicht komplett erschlagen. :D


EDIT:
Tippfehler korrigiert. B)

EDIT:

Ich habe mal Fotos ergänzt:

Mit etwa 18 Jahren:
http://www.directupl...u7cnqsn_jpg.htm

Das war 2007, wenn ich mich richtig erinnere:
http://www.directupl...v4jxlkk_jpg.htm

Das war letztes Jahr im August:
http://www.directupl...esf4u57_jpg.htm

Das Foto ist von Anfang des Jahres mit Winterspeck :D :
http://www.directupl...8diprmm_jpg.htm

Ich werde mal "vernünftige" Fotos mit Frontal-/Rückenansicht ergänzen, wenn ich mit meiner
aktuellen Diät-Phase fertig bin.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe diesen Mittwoch mit 5/3/1 begonnen.

Mein Plan sieht vor, dass ich die ersten drei Wochen ruhig angehen lasse, zumal ich noch ein tägliches Defizit von rund 1000 Kcal habe.

Demnach gibt es in der ersten Woche nur die minimalen Sets mit 65 - 85 % 1RM.

In Woche 2 gehen gem. 5/3/1 die Reps ja runter und die Gewichte hoch. Hier werde ich dann Joker-Sets hinzufügen.

Ab Woche 3 werde ich dann mit Joker-Sets und First Set Last trainieren.

Im "alten" 5/3/1 wäre in Woche 4 der Deload, aber nach Beyong 5/3/1 kommt der Deload erst in Woche 7.

Ich werde also ab Woche 4 die normeln 2,5 kg bzw. 5 kg zum Trainingsmax addieren und dann auch noch

das Assistance Programm "Boring but Big" mit aufnehmen. :)

Dann käme der Deload und nach dem Deload möchte ich gerne das 27 Wochen Boring but Big Programm aus Wendler`s

Buch 1:1 übernehmen und wäre damit dann 100 % konform zu seinem Plan.

 

Training am Mittwoch 07.05.:

Squat-Tag!

Einige Aufwärmsätze gemacht und noch an meiner Technik gefeilt. Ich bin echt unflexibel. :lol:

Die Arbeitssätze sind in der ersten Woche 5 * 65%, 5 * 75 % und 5+ * 85 %.

Das lief auf 60, 70 und 80 kg hinaus, da ich ja erst kürzlich mit Squats angefangen habe.

Im 5 + Satz habe ich 7 Reps gemacht, die sich ehrlich gesagt schon schwer anfühlten.

Ich schreibe das mal dem Umstand zu, dass Squats für mich noch sehr neu sind und ich einfach

große muskuläre Defizite habe.

 

Training 09.05.:

Press-Tag!

Schulterdrücken finde ich super. :)

Ich habe 32,5 kg, 37,5 kg und 42,5 kg gemacht. Im letzten Satz 8 Reps.

Man soll hier noch zwei oder drei Reps im Tank lassen. Ich glaube, 12 Reps wären auch noch

drin gewesen.

Training fühlte sich im Gegensatz zu den doofen Squats locker und einfach an.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heute war Deadlift-Tag.

Obgleich ich früher niemals Kreuzheben gemacht habe, ist diese Übung neben

dem Bankdrücken inzwischen meine liebste Übung. :rolleyes:

Heute waren 5 * 82,5 kg, 5 * 97,5 kg und 5+ * 110 kg auf dem Plan.

Nach dem Aufwärmen habe ich die ersten zwei Sätze entspannt in Angriff genommen

und fühlte mich beim dritten Satz auch noch sehr frisch.

Beim dritten Satz habe ich dann 10 * 110 kg gezogen. Ich denke, 13 oder 14 Reps wären

drin gewesen.

Es passte alles ganz gut und ich hätte gerne noch ein paar Sätze mit höherem Gewicht gemacht.

Aber das kommt noch. :P

 

Zum Thema Kreuzheben:

Ich ziehe ohne Zughilfen. Ich nehme für meinen Griff lieber flüssige Kreide und komme damit

unglaublich gut klar. Ich kann es jedem nur empfehlen. :)

Außerdem mache ich Sumo-KH, da ich aufgrund meiner Proportionen beim konventionellen

DL starke Probleme aufgrund ungünstiger Hebelwege habe. :angry:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ah... noch jemand der 5/3/1 anwendet... Viel Erfolg dabei und denk daran... "start too light, progress too slow". ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ah... noch jemand der 5/3/1 anwendet... Viel Erfolg dabei und denk daran... "start too light, progress too slow". ;)

 

Mit dem "Start too light, progress too slow." muss man sich echt am Riemen reißen. :P

 

Ich war gerade beim Training und es stand Bankdrücken auf dem Plan.

Leider hatte ich einen, wie Wendler es nennt, "less than stellar day". :blink:

Wahrscheinlich zu schlecht und wenig geschlafen...

 

Angesagt waren 5 * 60, 5 * 70 und 5+ * 80.

Die 80 kg fühlten sich aber schwerer als sonst an. :rolleyes:

Habe 10 Reps gemacht und bin dann abgehauen. :lol:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Waaaah, Mess-Tag! :rolleyes:

 

Meine Werte vom 29.04. von der Dreifaltenmessung:

Brust: 12 mm

Bauch: 17 mm

Oberschenkel: 27 mm

Gewicht 109 kg

 

Meine Werte von heute:

Brust: 12 mm

Bauch: 19 mm

Oberschenkel: 31 mm

Gewicht: 108 kg

 

Das ergibt einen neuen KfA von ~ 19 %.

 

Die gemessenen Umfänge sind identisch geblieben, außer:

Brust habe ich 2 cm weniger.

Oberbauch 4 cm weniger und Obeschenkel 2 cm mehr.

 

Allerdings tracke ich mein Essen und hatte in den letzten zwei Wochen immer ein Defizit zwischen 1000 kcal und 1500 kcal.

Meine Kraftwerte sind gestiegen, aber dennoch habe ich lt. Messung Muskeln eingebüßt und Fett hinzugewonnen... :huh:

 

Mir ist schon klar, dass es bei der Caliper-Messung um Millimeter geht und eine geringfügig andere Stelle schon Unterschiede

ausmachen kann. Aber mir kommt es wirklich stets sehr zufällig vor, was man da gerade misst.

Vielleicht sollte ich mir die Meßpunkte tätowieren lassen. ;)

 

Irgendwelche Ideen oder Vorschläge, wie ich KfA-Änderungen zuverlässig tracken kann und dafür nicht zur Unterwassung-Messung

oder in die Luftdruckkammer muss? :D

 

 

 

EDIT:

Ich sehe gerade in meinen Logs, der neue KfA von heute ist der gleiche KfA wie vom 19.03.! :blink:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Miss doch einfach Körperumfänge (Bizeps,Brust,Taille,Bauch,Po,Beine)! Du wirst ja z.B. am Bauch eher Fett abnehmen,als Muskeln zunehmen...Und da der Körper nicht lokal Fett abbaut,sondern überall gleich viel abnimmt,hast du dann einen Indikator für Fettabnahme.Allerdings hast du keinen konkreten Körperfettanteil!Den kannst du ja Ende schätzen lassen...

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich messe ja die Umfänge und habe dabei die oben beschriebenen Änderungen.

Nur möchte ich nicht den KfA schätzen (lassen), sondern genau wissen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe mal Fotos ergänzt:

 

Mit etwa 18 Jahren:

http://www.directupload.net/file/d/3621/hu7cnqsn_jpg.htm

 

Das war 2007, wenn ich mich richtig erinnere:

http://www.directupload.net/file/d/3621/fv4jxlkk_jpg.htm

 

Das war letztes Jahr im August:

http://www.directupload.net/file/d/3621/xesf4u57_jpg.htm

 

Das Foto ist von Anfang des Jahres mit Winterspeck :D :

http://www.directupload.net/file/d/3621/58diprmm_jpg.htm

 

Ich werde mal "vernünftige" Fotos mit Frontal-/Rückenansicht ergänzen, wenn ich mit meiner

aktuellen Diät-Phase fertig bin.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Na ja,alle normal gebräuchlichen “Messungen“ sind immer Schätzungen,da Du nur annähernd an den Realwert kommen wirst. Es ist immer ein gewisser Messfehler-Anteil dabei,den Du durch bestimmte Vorkehrungen minimieren kannst...Oder du gehst zur Biopsie ins Krankenhaus,dann hast du einen tatsächlichen Realwert....

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ja, wahrscheinlich hast du Recht. :)

Ich finde es einfach ärgerlich, wenn man den Fortschritt nicht durch klare Zahlen nachvollziehen kann.

Sowas finde ich generell immer sehr motivierend - während die komischen Zahlen von heute eher

demotivierend für mich sind. <_<

Aber auf die Biopsie kann ich gut verzichten. ^_^

Danke!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heute standen Kniebeugen auf dem Programm und zwar mit 70 %, 80 % und 90 % vom Trainingsmaximum (= 90 % 1RM).

Die Sets und Reps gingen sehr gut von der Hand und ich bin mit meiner "neuen" Squattechnik sehr zufrieden. :D

Da ist sicherlich noch bei der Ausführung viel Raum nach oben, aber Stand, Winkel, Tightness und Hipdrive gefallen mir

schon ganz gut - zumal ich inzwischen auch merke, wenn der Schwerpunkt nicht mehr über dem Mittelfuß ist. :rolleyes:

Im dritten Satz (82,5 kg) bei 3+ Reps habe ich nur 3 gemacht und dafür ein Joker Set mit 87,5 kg * 2.

Im Endeffekt hätte ich noch ein Joker Set dranhängen können, aber ich wollte die gute Technik nicht riskieren.

Ich freue mich schon auf die nächste Einheit Kniebeugen und werde bis dahin fleissig vor dem Spiegel zuhause nochmal

die Winkel, Tiefe und Hipdrive üben. ^_^

 

So, wo ist mein Hafer mit Toffee Whey? :wub:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Analog zu den prozentualen Angaben für das Kniebeugen war heute Schulterdrücken angesagt und zwar mit

35 kg, 40 kg und 45 kg mit 3, 3 und 3+ Reps.

 

Ich habe mich heute dabei sehr frisch gefühlt und habe im dritten Satz 5 Reps gemacht.

Im Anschluss dann noc drei Joker Sets mit 50 kg * 3 und dann noch Singles mit 55 kg und 57,5 kg. :)

 

Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden und freue mich jetzt schon auf das Kreuzheben morgen. ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ok, das Training für heute ist erledigt. ^_^

 

Kreuzheben mit:

 

90 * 3

102,5 * 3

115 * 6

 

Danach habe ich noch vier Joker-Sets gemacht:

 

120 * 3

130 * 1

140 * 1

150 * 1 (PR)

 

:lol:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So...Training für heute ist schon erledigt. :P

 

Bankdrücken mit 70 %, 80 % und 90 % vom Trainingsmax.

 

Es lief also auf 3 * 65 kg und 75 kg und 3+ * 85 kg hinaus.

Ich habe im dritten Satz dann 5 Reps gemacht und noch zwei Joker-Sätze angehängt - die waren

dann 3 * 90 kg und 1 * 95 kg.

 

Die 95 kg haben mich - leider - etwas geärgert. <_<

Beim Unracken der Langhantel dachte ich nur "Oh, sehr schwer (heute)." :lol:

Habe dann bei der Ausführung Angst vor der eigenen Courage bekommen und die Stange unten "bouncen" lassen. :ph34r:

Beim Hochdrücken habe ich aber direkt gemerkt, dass ich auch zwei saubere Reps ohne Bounce geschafft hätte. :unsure:

 

Naja, das Training ohne Spotter halt...

Aber wahrscheinlich ist es besser so rum, als beim Flachbankdrücken eine Rep zu verfehlen.... :huh:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ok, der Stand der Dinge nach dem heutigen Training ist:

 

Squats mit

5 * 75 %

3 * 85 %

1+ * 95 %

 

dazu Joker Sets und neu ab dieser Woche für mich: First Set Last, d. h. 75 % AMRAP (as many reps as possible).

 

Konkret habe ich heute damit gebeugt:

 

5 * 70

3 * 80

3 * 87,5

2 * 90

2* 95

1 * 100

8 * 70

 

Beim Training war heute jemand so nett und hat mich mal bei der Ausführung beobachtet.

 

Die Form sieht im Prinzip sehr gut aus, nur dass ich nach erreichen der tiefsten Position die Bewegung beende und dann vor dem

Beginn des Hip Drive irgendwie noch einmal leicht den Oberkörper nach vorne bringe und damit die Stange ein wenig vor den Mittelfuß.

 

Ich war mir dieser Korrektur gar nicht bewußt und weiß gar nicht, wieso ich das mache.

 

Vielleicht habe ich das Gefühl nach hinten zu kippen und versuche es unterbewußt zu korrigieren?

Oder ich bringe meinen Oberkörper in diese Position, um den Hebelweg für den Quadrizeps zu verkürzen und für die "Posterior Chain" zu verlängern,

womit ich effektiv mehr die starke Rückenmuskulatur in die Bewegung einbringen kann?!

 

Meinung? Ideen?

Soll ich das abstellen?

Ist das unbedenklich?

 

Ich versuche demnächst davon mal ein Video zu machen bzw. machen zu lassen.

Natürlich sind Aussagen dazu jetzt ohne Bildmaterial schwierig - ich weiß...

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich musste ein wenig umplanen, da ich morgen keine Zeit für das Training haben werde.

Also bin ich gerade schon beim Training gewesen - auf dem Plan stand Schulterdrücken.

 

Die Ergebnisse sind:

 

37,5 * 5

42,5 * 3

47,5 * 5

50 * 3

55 * 1

60 * 1

37,5 * 9

 

Mit den Zahlen bin ich sehr zufrieden, zumal mein kalkulierter 1 RM vor einigen Wochen noch bei 55 kg lag.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mein Plan ist es, dass ich das Volumen langsam steiger, da ich mich auch noch in einer Diät-Phase befinde.

In der zweiten Woche habe ich Joker-Sets eingebaut und in der dritten Woche First Set Last.

Ich will ab der nächsten Trainingswoche dann Assistance-Übungen integrieren - ich bin nur noch nicht sicher, mit wieviel Prozent vom 1RM.

Da ich danach das 27 Wochen BBB Programm machen möchte und dies mit 50 % vom Trainingsmax einsteigt, überlege

ich aktuell an 30 % oder 40 % bis zum Ende der Diät und Beginn des 27 Wochen Plans... :rolleyes:

 

Übungen werden auf jeden Fall T-Bar-Rudern und Klimmzüge sein.

Für die Kreuzheben und Kniebeugen - Tage sieht Jim Wendler ja Abs vor.

Ich bin nur nicht sicher, ob ich Interesse an Volumen-Training für Abs habe. :huh:

Mich würde mehr unterstützendes Training für die Push-Tage ansprechen...

Aber auf der anderen Seite: Don`t fuck with the program... :D

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wenn du die 5x10 Sätze nicht gewohnt bist, fang wirklich ruhig mit 30 - 40% an, v. a. wenn du in der Phase auch die Joker und FSL beibehalten willst ;)

 

Was Assistance angeht... Gerade bei der Aufteilung dieser BBB-Variante macht es schon Sinn, an den Tagen etwas für den Rumpf zu machen. Planks o. ä. an dem einen Tag wären ja auch i. O..

 

Ich hatte bisher immer den Eindruck, dass "Push"-Übungen schon genug Anteil haben, wenn man bedenkt, dass BP und Press je einmal als 5/3/1 und einmal als 5x10 dran kommen. Nur einmal die Gegenbewegung zu trainieren, erschien mir immer zu wenig, wobei ja auch die Deadlifts für den Rücken dabei sind...

 

Ich habe in der Vergangenheit bereits eine 3. Assistance-Übung pro Trainingstag ausprobiert, habe auf eine Abs-Einheit verzichtet und stattdessen eine Übung für den Rücken gemacht und bin nun im Endeffekt doch beim "Original"-Setup gelandet, ohne groß anzupassen (außer eben Face Pulls wie in der BBB-Challange angegeben)... Wenn du tatsächlich diese BBB-Challenge machen willst, würde ich raten, sie buchstabengetreu zu machen. Danach kannst du ja ein anderes der zahlreichen Templates ausprobieren.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich denke auch, dass 5 * 10 @ 50 % vielleicht ein wenig viel sein könnte. :D

Wahrscheinlich mache ich dann nach zwei Sätzen schlapp.... ^_^

 

Jetzt wo du First Set Last angesprochen hast, bin ich nicht einmal sicher, ob ich die Technik behalten sollte...

Damit mache ich quasi einen 65 %, 70% oder 75 % Satz am Ende mit so vielen Reps wie möglich und danach kämen

noch 5 * 10 @ 50 % im 27 Wochen Programm.

Ist das nicht irgendwo überflüssig!? :blink:

 

 

Was hast du denn für die Abs gemacht? Also welche Übungen?

Ich habe bis dato nie gezielt Abs trainiert - die wurden bei den Grundübungen quasi immer "mit trainiert". :lol:

 

Was die Aufteilung von Push zu Pull angeht bzw. Rücken/Bizeps zu Brust Trizeps:

Je nach Woche habe ich Press, Bench Press und Deadlift im 5/3/1 mit 15 oder 9 Reps (3 * 5, 3 * 3 oder 5 + 3 + 1),

Dazu kommen bei BBB 5 * 10 Bench Press und Press pro Woche = 100 Reps + 15 * 2 oder 9 Reps * 1

Selbst wenn ich Squats nicht miteinbeziehe, obgleich sie auch die Rückenstrecker fordern, komme ich bei Zugbewegungen auf

15 oder 9 Reps für die Deadlifts + 5 * 10 Deadlift durch BBB + 5 * 10 T-Bar-Rudern + 5 * 10 Klimmzüge = 159 bis 165 Reps.

Deswegen hatte ich das Gefühl, dass ich mehr für Push machen müsste... :wacko:

 

Habe ich da einen Gedankenfehler?!

 

Ich war gerade beim Training und durfte wieder Kreuzheben. Yeah. :)

 

5 * 97,5

3 * 110

5 * 122,5

1 * 130

1 * 140

1 * 150

6 * 97,5

 

Der Joker-Satz mit 150 kg ging mir jetzt leichter von der Hand, als beim letzten Training.

Aber danach war auch die Luft raus und ich kam nur noch auf 6 Reps beim First Set Last. :lol:

Ich denke, 160 kg wäre auch noch machbar...

Wahrscheinlich werde ich aber in der nächsten Woche, wo es wieder mit 5er Sätzen und + 2,5 kg bzw. + 5 kg Traingsmax weitergeht,

die Joker-Sets für die vier Trainingseinheiten etwas zurückfahren. Ich habe ein wenig das Gefühl, dass ich da zuviel mache.

In der fünfte und sechste Woche kann ich dann ja wieder ein wenig mehr mit den Joker-Sets machen. :)

 

 

EDIT:

Rechtschreibung korrigiert.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich denke auch, dass 5 * 10 @ 50 % vielleicht ein wenig viel sein könnte. :D

Wahrscheinlich mache ich dann nach zwei Sätzen schlapp.... ^_^

 

Gibt ja verschiedene Möglichkeiten der Eingewöhnung... 5x10 @ 30 - 40%, 3x10 @ 50%... du könntest das Auf- oder Absteigend machen (60%, 50%, 40%, 2x 30%) oder als Pyramide (30, 40, 50, 40, 30)... Scroll mal ein wenig zu dem Artikel runter: http://www.jimwendler.com/category/articles/training/page/3/

 

Das passt dann schon mit dem ranarbeiten...

 

Jetzt wo du First Set Last angesprochen hast, bin ich nicht einmal sicher, ob ich die Technik behalten sollte...

Damit mache ich quasi einen 65 %, 70% oder 75 % Satz am Ende mit so vielen Reps wie möglich und danach kämen

noch 5 * 10 @ 50 % im 27 Wochen Programm.

Ist das nicht irgendwo überflüssig!? :blink:

 

Bei der 3-monatigen BBB Challenge dachte ich, du meinst die wie hier im Artikel beschrieben: http://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge Nach meinem Verständnis in dieser Zeit nur die geforderten Wdh. im jeweils letzten Satz und keine Joker, FSL o. ä. ... Die Challenge würde ich in der Tat buchstabengetreu durchziehen.

 

Was hast du denn für die Abs gemacht? Also welche Übungen?

Ich habe bis dato nie gezielt Abs trainiert - die wurden bei den Grundübungen quasi immer "mit trainiert". :lol:

 

Was habe ich nicht gemacht ;) Planks in verschiedenen Varianten, Crunches in verschiedenen Varianten, Sit ups (etwas weniger) und akt. Hanging Hip-Leg Raise... Wird weiter fortschreitend IMHO wichtig, damit zu starten... Die Challenge wäre ein guter Zeitpunkt, das mal auszutesten. Kannst du ja später (mit einem anderen Template) wieder ändern.

 

Was die Aufteilung von Push zu Pull angeht bzw. Rücken/Bizeps zu Brust Trizeps:

...

Deswegen hatte ich das Gefühl, dass ich mehr für Push machen müsste... :wacko:

 

Habe ich da einen Gedankenfehler?!

 

Vermutlich nicht... Ich muss mehr für meinen Rücken und die Schultergesundheit tun und daher habe ich immer den gegenteiligen Eindruck gehabt. (Ich habe auch mal Empfehlungen gelesen, ca. 3x soviel für den Rücken zu machen, als für den Brustbereich; aus Gründen der Rücken und Schultergesundheit)

 

Mittlerweile vertraue ich dem (erprobten) Originalsetup immer mehr und versuche eigene Änderungen wegzulassen... ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich werde das Template machen, dass man in seinem Buch unter "Boring but big, 5 * 1 Variation" findet.

 

Das umfasst immer sechs Wochen Training und eine Woche Deload.

Das 5/3/1 Programm wird ganz normal durchgezogen und bei den Assistance Übungen findet eine Verschiebung

von Volumen zu Intensität statt:

1. Phase 5 * 10 @ 50 %

2. Phase 5 * 5 @ 80 %

3. Phase 5 * 3 @ 90 %

4. Phase 5 * 1 @ TM

 

Das man bei seinem Template keine Joker-Sets oder First Set last machen sollte, ist mir gar nicht in den Sinn gekommen. :D

Ich dachte, die könnte man immer und überall einbauen - aber kann natürlich wirklich gut sein, dass man zu 100 % nach

dem Template gehen sollte und da kommen sie nun echt nicht vor... :blink:

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das Template kenne ich nun nicht, daher kann ich da nichts zu sagen. Ist es in seinem Buch nicht beschrieben, wann/wo man Jokers und FSL einsetzen sollte? (Das "Beyond" Buch von ihm habe ich nicht.) Aber zumindest die FSL erscheinen mir bei einem BBB-Template nicht so sinnvoll, wenn sowieso 5x10 Wdh. mit derselben Übung folgen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

In seinem Buch schreibt er halt, dass First Set Last gut geeignet ist, um mehr Volumen in das Training zu kriegen.

Ferner heißt es in einem späteren Kapitel:

"In fact, I believe in the Joker Sets and First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program."

Ich kann ja mal gucken, wie es in der nächsten Woche mit FSL and BBB läuft. :P

 

Ich war gerade schon beim Sport und bin mit den Ergebnissen total zufrieden. :)

Beim Bankdrücken habe ich die folgenden Reps gemacht:

5 * 70

3 * 80

4 * 90

95 * 2 Joker

100 * 2 Joker

70 * 10 First Set Last

 

Die 95 kg gingen sehr gut und heute war die Form - im Gegensatz zum letzten Sonntag - auch gut. ^_^

An den 100 kg habe ich dann etwas überlegt und dann jemanden um Hilfe gebeten, weil ich nicht sicher

gewesen bin, ob ich die 100 kg hinkriege...

Es hat aber auch gut geklappt und letztlich bin ich bei 2 Reps mit 100 kg ohne Hilfe vom Spotter rausgekommen. :D

 

Damit hätte ich dann die 100 kg geknackt und Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht rückt in greifbare Nähe. B)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden