Christians Log

[Christian]

Kniebeugen

107,5 * 5/5/3

 

Bankdrücken

94 * 5/5/3

 

Rudern

64 * 5/5/5

[Christian]

Kreuzheben

140 * 8/6/5 --> 8/7/6

 

Schulterdrücken

55 * 6/6/5 --> 7/6/5

 

Klimmzüge

82,5 * 6/5/4 --> 7/6/5

 

Die Progression ist inzwischen wirklich sehr langsam geworden; dank der besseren Erholung im Urlaub kann ich 

stellenweise noch in jedem Satz eine Wiederholung draufpacken, aber es wird zunehmend ein Grind in jedem Satz.

Sowohl beim Kreuzheben als auch beim Schulterdrücken musste ich heute beispielsweise die Zähne zusammenbeißen,

ansonsten hätte ich keinen Fortschritt gehabt (Kreuzheben) oder hätte sogar einen Rückschritt gehabt (Schulterdrücken).

 

Ein Reset scheint mir im aktuellen Sachverhalt nicht vielversprechend; aufgrund einer Reduktion auf 90 % der aktuellen 

Gewichte wäre ich bei den meisten Übungen wieder auf dem Stand von September oder sogar niedriger.

 

Beim Kreuzheben wäre ich z. B. wieder bei 125 kg, wobei ich bei 130 kg zum ersten mal die 8/8/8 nicht geschafft hatte.

 

Inwiefern ein Reset überhaupt angebracht ist, kann ich nicht sagen; laut FER wäre ein Reset angezeigt, wenn die Entwicklung

stagniert, was hier ja nicht der Fall ist. Ich habe ja weiterhin eine Tendenz zur Steigerung.

 

Ich frage mich nur, ob ich unter der FER noch die optimalen Ergebnisse erziele...?

 

Das Gewicht ist aktuell 112 kg - Einladungen zum Essen über Weihnachten und Kekse + Kuchen lassen grüßen.

Aber ich bin hier optimistisch, dass ich meine gewohnten 110 kg schnell wieder erreichen kann.

 

Ich werde nachher noch einmal für die FER ein Fazit ziehen und posten, wie ich mir mein Training Anfang 2015 vorstelle.

[Christian]

 

 

[Christian]

Meine Gedanken zur FER:

 

Ich habe Mitte September mit dem Programm begonnen; die ersten Einheiten habe ich problemlos

absolviert und konnte die geforderten 8/8/8 bei den Grundübungen erreichen, da ich bewusst niedrig

begonnen habe.

 

Die ersten "unvollständigen" Sets hatte ich bei:

 

Kniebeugen

95 * 8/6/5

 

Bankdrücken

85 * 8/6/4

 

Rudern

55 * 7/6/5

 

Kreuzheben

125 * 8/7/6

 

Schulterdrücken

50 * 7/5/4

 

Klimmzüge

72,5 * 7/5/5

 

Startgewicht war 111 kg.

 

 

Aktuell stehe ich bei:

 

Kniebeugen

107,5 * 5/5/3

 

Bankdrücken

94 * 5/5/3

 

Rudern

64* 5/5/5

 

Kreuzheben

140* 8/7/6

 

Schulterdrücken

55 * 7/6/5

 

Klimmzüge

82,5 * 7/6/5

 

Das Gewicht ist aktuell 112 kg - Weihnachten lässt grüßen. 

Vor Weihnachten lag ich bei 110 kg; diese 110 kg als Maßstab zu nehmen, erscheint mir hier sinnvoller. 

 

Meine aktuellen Kraftwerte als 1RM in Relation zum Körpergewicht habe ich oben gepostet.

Die Ergebnisse sind fast überall an der Grenze Anfänger zu Fortgeschrittener.

Nur bei den Squats hinke ich weiter hinterher, obgleich ich hier m. E. schon viel nachgeholt habe.

 

Das erklärte Ziel der FER sind fortgeschrittene Kraftwerte und ein Körperfettanteil von 10 - 12 % am Ende des Programms.

 

Mein Gewicht steht seit September zwar bei 110 kg und bewegt sich nicht, aber aufgrund der zunehmenden Kraftwerte

kann man wohl von einer Reduktion des Körperfett und einer Zunahme von Muskelmasse ausgehen.

Diese Änderungen zu quantifizieren fällt mir allerdings mit meinen Mitteln (Waage, Caliper) schwer.

Auf den regelmäßig geposteten Fotos sehe ich persönlich kaum einen Unterschied.

 

Die FER mit Grundübungen entspricht im Groben der FEM, wobei aufgrund der Rekomposition die Assistance-Übungen entfallen sind.

Beide sollen aber zu fortgeschrittenen Kraftwerten führen - wobei die FER natürlich länger für dieses Ziel braucht, da man ja bei 

der FEM einen Überschuss an Kcal hat und Assistance-Übungen in der späteren Phase verwendet.

 

Die FEM wird dabei als Anfänger-Programm bezeichnet, die m. E. auch soweit wie möglich von einer linearen Progression profitieren

soll; insofern gehe ich davon aus, dass dies ebenso für die FER gelten soll.

 

Aus der linearen Progression habe ich mich allerdings schon länger verabschiedet. 

Selbst bei einer Reduktion der Gewichtssteigerungen von 2,5 kg bzw. 5 kg auf einen niedrigeren Wert, falle ich bei den Reps erheblich

zurück - oder anders formuliert, könnte ich selbst bei einer Erhöhung der Gewichte um nur 1 kg nicht (mehr) linear steigern.

 

Eine Reduzierung des KfA auf 10 - 12 % konnte ich leider nicht erreichen; wenn man jetzt mal von Weihnachten absieht, war ich 

der Diät zu sicherlich 90 % treu und die restlichen 10 % beziehen sich auf 200 bis 300 kcal zuviel an einigen Tagen; dies entspräche

bei meinem Defizit dann eher einem nicht mehr ganz so negativen Kalorienbilanz oder im schlimmsten Fall den Konsum von

Erhaltungskalorien.

 

Weniger zu Gunsten einer Fettabnahme zu essen, erscheint mir wegen der minimalen Progression bei den Arbeitsgewichten nicht sinnvoll.

Hingegen mehr zu essen, um dadurch vielleicht die Progression für einige Zeit länger schieben zu können, erscheint mir aufgrund des KfA

nicht sinnvoll...

 

Wenn man von der Erreichung der 10 - 12 % KfA absieht, kann man nach über drei Monaten zu den Kraftwerten sagen, dass ich

fortgeschrittener Anfänger oder frischer Fortgeschrittener bin.

 

Inwiefern die Kraftstandards immer so sinnvoll sind, sei hier mal nicht hinterfragt, zumindest können sie doch als Indikator gelten.

 

(Ja, sie geben Auskunft über relative Kraft. Aber wieso ein "fetterer" Mensch bei gleicher Leistung weiter weg von seinem genetischen

Maximum sein soll, bleibt mir unklar. Mehr Masse bringt natürlich stellenweise besser Hebel mit sich; aber auf der anderen Seite

bewege ich z. B. bei den Squats im Gegensatz zu einem 80 kg Kraftsportler auch 30 kg Körpergewicht mehr bei jeder Rep...)

 

Abschließend kann ich nur sagen, dass ich mir von der FER bessere Ergebnisse gewünscht hätte.

Mein persönlicher Eindruck ist, dass ich mit einer Cutting/Bulking-Methode in gleicher Zeit mehr erreicht hätte.

Ob dies wirklich so ist, kann man natürlich nicht klar beantworten - mir erscheinen die Ergebnisse für den Aufwand jedoch

nicht optimal und ich habe das Gefühl, dass ich eher in den Randbereich der Zielgruppe der FER falle und somit nicht maximal

profitieren konnte.

So waren z. B. meine Kraftwerte zu Beginn der FER schon auf halbem Weg zum Fortgeschrittenen; falls die FER tatsächlich wie die FEM

auf Anfänger abgestimmt ist, kann man natürlich in Sachen Rekomposition hier viel mehr rausholen, da man sehr gut von einer

linearen Progression profitieren kann. Ferner wäre man mit einem durchschnittlicheren KfA von vielleicht 15 % und einem raschen

Zuwachs an Muskelmasse als Anfänger schneller bei einem KfA von 10 - 12 %; schließlich kann der KfA durch Fettabnahme oder Muskelaufbau

sinken...

[Christian]

Meine weitere Planung sieht jetzt so aus, dass ich die FER noch für die Zeit meines Urlaubs weiter durchführen werde.

 

Zu diesem Zeitpunkt mit einer PSMF oder HSD zu beginnen erscheint mir nicht sinnvoll (noch Kekse im Haus; nicht vom Essen durch den Job abgelenkt usw.).

 

Ab Mitte Januar werde ich dann mit einer PSMF oder HSD durchstarten und dabei die Grundübungen im Stil der FER mit reduziertem Volumen zweimal die

Woche durchführen.

 

Ich würde gerne mein Gewicht um etwa 10 kg reduzieren.

 

Im Anschluss möchte ich in eine neues Programm einsteigen; hier ist die Entscheidung noch nicht gefallen und mich

würde eure Meinung zu dem Thema sehr interessieren:

 

Ich bin natürlich immer noch ein Fan von 5/3/1 und würde damit gerne wieder loslegen; allerdings erscheint mir

inzwischen der dreiwöchige Makrozyklus von 5/3/1 für meinen Trainingsstand als suboptimal.

 

Ich würde eher mit einem Plan auf Basis einer Trainingswoche weitermachen:

FE empfiehlt hier Lyle`s Bulking Routine, der ich allerdings aufgrund der Übungsauswahl nichts abgewinnen kann...

Meine persönliche Tendenz geht hier eher in Richtung Texas Method oder Madcow 5x5.

 

Was meint ihr?

[Gast]

Was ist deine Zielsetzung, was das Training angeht?

 

Zwischen Texas Method und Madcow 5x5 sehe ich in der Grundausrichtung keine großen Unterschiede. Du musst schauen, ob dir das "sets across" der TM mehr liegt oder ob du mit dem "ramp to topset"-Ansatz von Madcow besser fährst.

 

Wenn du auch 4 oder mehr Tage Training pro Woche machen und verkraften kannst, dann würde ich auch mal einen Blick auf die Programme von Candito werfen oder sogar mal die Powerliftingtowin-Programme anschauen, wenn du in Richtung KDK tendierst. 5/3/1 halte ich nachwievor für eine gute Wahl, aber ich kann verstehen, dass du mal etwas anderes probieren willst (auch abhängig von deiner Zielsetzung) und es gibt ja auch reichlich Alternativen...

[Christian]

Was ist deine Zielsetzung, was das Training angeht?

 

Zwischen Texas Method und Madcow 5x5 sehe ich in der Grundausrichtung keine großen Unterschiede. Du musst schauen, ob dir das "sets across" der TM mehr liegt oder ob du mit dem "ramp to topset"-Ansatz von Madcow besser fährst.

 

Wenn du auch 4 oder mehr Tage Training pro Woche machen und verkraften kannst, dann würde ich auch mal einen Blick auf die Programme von Candito werfen oder sogar mal die Powerliftingtowin-Programme anschauen, wenn du in Richtung KDK tendierst. 5/3/1 halte ich nachwievor für eine gute Wahl, aber ich kann verstehen, dass du mal etwas anderes probieren willst (auch abhängig von deiner Zielsetzung) und es gibt ja auch reichlich Alternativen...

 

Die Zielsetzung ist eine gute Frage... 

Kommt jetzt schon langsam der Punkt, wo man sich für optimierten Kraft- oder Muskelaufbau entscheidet? 

Ich dachte, diese schwierige Entscheidung kommt später im Leben eines Fortgeschrittenen... 

 

Ja, Madcow 5x5 und Texas Method sind sehr ähnlich; das Programm von Candito werde ich mir mal ansehen.

Aber eher das sechs Wochen Programm und nicht seine Novice-Routine...

 

5/3/1 würde ich liebend gerne machen, da das Programm mir vom Aufbau her zusagt und zugleich auch etwas Flexibilität aufweist.

Aber ich habe die Befürchtung, dass ich mit dem Makrozyklus auf drei Wochen und den langsameren Steigerungen schlechtere Fortschritte mache,

als mit einem Programm, dass auf wöchentliche Steigerungen abzielt (wie z. B. Texas Method).

Wenn ich das richtig sehe, hat der Anfänger die Progression von Training zu Training, der fortgeschrittene Anfänger periodisiert im Rahmen einer Woche und der Fortgeschrittene hat eine Periodisierung mit einem größeren zeitlichen Rahmen...

 

Ich hatte mir für 5/3/1 schon mal ein Programm überlegt und hier gepostet.

Ich zitiere den Post hier einfach noch einmal...

[Christian]

Für die Zeit nach dem Deload ist meine Planung für das Training aktuell so:

 

Trainigsmax im ersten Zyklus:

 

Press 60 kg

Deadlift 150 kg

Bench Press 105 kg

Squat 115 kg

 

Daraus errechnen sich ja alle weiteren Gewichte im Programm.

 

Boring But Big Assistance Template 2:

 

Tag 1:

 

Bench Press

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Press 5 * 5 @ 80 %

"Lat Work" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 2:

 

Squat

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Deadlift 5 * 5 @ 80 %

"Abs" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 3:

 

Press

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Bench Press 5 * 5 @ 80 %

"Lat Work" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 4:

 

Deadlift

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Squat 5 * 5 @ 80 %

"Abs" 5 * 5 @ 80 %

 

 

Vielleicht mache ich beim Assistance Programm auch 5 * 10 @ 50 %, Mal gucken....

Außerdem überlege ich noch, ob ich bei der Hauptbewegung des Tages noch First Set Last als einzelnen Satz oder mit mehrere Sätzen machen soll.

 

Wahrscheinlich wird es aber bei 5 * 5 @ 80 % bleiben, weil mir sonst die Intensität mit 50 % vom TM (= 90 % vom 1 RM) zu niedrig scheint.

Und am FSL zweifel ich auch stark, da mir das Volumen sehr hoch vorkommt. Wenn überhaupt, dann FSL für einen Satz, um einen neuen Rep Rekord aufzustellen.

 

Ich bin schon gespannt, wie sich die Umstellung auswirken wird.

Mit diesem Programm trainiere ich dann alle Hauptbewegungen zweimal in der Woche und das mit einer Intensität von mindestens 70 %.

[Gast]

Canditos "Linear Programme" würde ich nicht vorab verwerfen, weil du dort im Endeffekt auch eine wöchentliche Progression hast. Schau es dir einfach mal in Ruhe an.

 

Was die Zielsetzung angeht... Nun ja... ein auf Kraftzuwachs ausgerichtetes Programm wird wohl etwas anders gestaltet sein, als eines auf Muskelmassenzuwachs. Aber die von mir genannten haben eigentlich alle einen größeren Schwerpunkt auf Kraftzuwachs (ohne natürlich Muskelmassenzuwachs zu vernachlässigen, sofern die Ernährung dafür passt). Bei Lyles GBR passte dir die Übungsauswahl nicht so ganz, d. h. dass ist bei dir offensichtlich auch ein Faktor (was vielleicht mit deinen Zielen zu tun hat?). Letztendlich glaube ich aber auch daran, dass du ein Programm machen solltest, was dich motiviert. Das und passende Ernährung bringt dich sicher weiter.

[Christian]

Ja, die Kraft sollte schon im Vordergrund stehen. 

 

Aber ich denke, durch die ganze Assistance-Arbeit und "Beach"-Work wird auch der Muskelzuwachs nicht zu kurz kommen. 

 

Bei Lyle`s Bulking Routine stören mich so Übungen wie Wadenheben und Beinbeuger, außerdem ist nur gestrecktes (!) Kreuzheben dabei.

Keine Ahnung, vielleicht könnte man das noch etwas umbauen - aber don`t fuck with the programm...

 

Ich möchte auf jeden Fall immer Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken im Programm haben. 

[Sub]

Lyle sagt, dass seine generic bulking routine nur eine grobe Anleitung ist.

 

Änderungen können und sollen problemlos durchgeführt werden. Man muss sich nicht explizit an seinen Vorschlag halten.

 

Von daher kannst du das Programm problemlos nach deinen Wünschen umbauen, sofern die Grundprinzipien noch vorhanden sind^^

 

Hier gibts bereits unzählige Variatonen und Beispiele http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

 

Edit: Am besten einfach mal explizit nur in diesem Thread von Lyle nach bestimmten Übungen oder so suchen, um zu schauen, was Lyle (oder andere gute Mitglieder) dazu sagen

[Christian]

Super, danke.

 

Werde mich dann auch da mal einlesen. 

[Christian]

Kniebeugen

107,5 * 5/5/3 --> 5/4/3

 

Bankdrücken

94 * 5/5/3 --> 7/6/4

 

Rudern

64 * 5/5/5 --> 6/6/6

 

Bankdrücken lief sehr gut und mit dem Rudern bin ich auch zufrieden.

Kniebeugen haben sich heute sehr schwer angefühlt; mit etwas Grind hätte ich vielleicht

6/5/3 geschafft. Aber ich hatte mir vorgenommen, Kniebeugen nicht mehr zu grinden.

Von daher nur ein mageres Ergebnis heute bei den Squats...

[Christian]

Kreuzheben

142,5 * 6/4

 

Schulterdrücken

57,5 * 4/5

 

Klimmzüge

87,5 * 6/5

 

Da ich momentan sehr motiviert bin, eine PSMF durchzuführen, habe ich in den letzten Tagen schon ein wenig

die Kcal reduziert (~ 1800 - 2000 kcal) und für die nächste Woche schon passende Lebensmittel gekauft.

In den nächsten Tagen muss ich noch vereinzelt "unpassende" Lebensmittel aufbrauchen, bevor diese schlecht werden,

aber dann kann`s richtig losgehen.

 

Das Training heute habe ich schon angepasst und das Volumen um 1/3 reduziert, während ich die Gewichte leicht erhöht habe.

Ich möchte während der PSMF gerne im Bereich von 5 Reps liegen, um eine hohe Intensität zu haben.

 

Ich habe heute nach den Klimmzügen mal Chin-Ups versucht und sogar zwei Reps geschafft.  

Das wäre dann ein Arbeitsgewicht von 112 kg. Leider habe ich eine leichte Pendelbewegung bei der Übung, d. h.

sowohl in der konzentrischen als exzentrischen Phase. Was mache ich da falsch? 

[Johannes]

Hi Christian,

erstmal hast du ja durchaus eine Rekomposition durchgeführt: Kraftwerte (ordentlich) gesteigert und Fett verloren (durch Gewichtserhaltung). Der Fokus schien sich dabei durch die Programmvorgaben etwas in Richtung Muskelaufbau verschoben zu haben. Vielleicht etwas ungünstig, wenn du eher in Richtung Fettabnahme zielst.

Wenn das Gewicht über lange Zeit stagniert und die Kraftwerte steigen, liegt für viele der Fokus schon zu wenig auf der Fettabnahme. Dazu kann es schon reichen, dass der Kalorienverbrauch um 200-300 kcal anders als berechnet ausfällt. Das wäre in dem Fall auch gleichzeitig die Lösung: Kalorien nach unten senken und eine langsamere Progression bei den Kraftwerten akzeptieren.

Zu deinem weiteren Vorgehen: Bestimmt nicht schlecht eine PSMF/HSD jetzt einzulegen für einen Kickstart. Danach kannst du einfach wieder auf die FER Methoden zurück - wenn du dabei die Kraftwerte einfach hälst und ein Defizit fährst, sind die FER Methoden ganz normale Abnehmmethoden für Fortgeschrittene.

[Christian]

Hi Johannes,

 

Du hast natürlich insofern Recht, dass der Fokus (leider) auf den Muskelaufbau verschoben war und die Fettabnahme nicht im Mittelpunkt stand.

 

Natürlich hat hier auch eine Rekomposition stattgefunden; dies möchte ich keinesfalls bestreiten. Ich habe schließlich selbst gefolgert:

"Mein Gewicht steht seit September zwar bei 110 kg und bewegt sich nicht, aber aufgrund der zunehmenden Kraftwerte

kann man wohl von einer Reduktion des Körperfett und einer Zunahme von Muskelmasse ausgehen."

 

Anhand der Vorgaben der FER ist jedoch nicht erkennbar, dass man in meinem (solchen) Fällen die Kcal weiter reduzieren sollte.

Ich habe sogar im FER Support-Forum einen ähnlichen Fall dahingehend beraten, die Kcal nicht anzupassen, da dieses Programm

bei steigenden Kraftwerten und stagnierendem Gewicht keine Anpassung vorsieht (s. hier).

 

Einen positiven Effekt hatte das Programm ja durchaus; nur scheint es mir persönlich - wie ich meinem Fazit schon schrieb - das

für optimale Ergebnisse Kraftwerte im Anfängerbereich erforderlich sind und ein geringeres Ausgangsgewicht.

So könnte ich mir bei einem 90 kg schweren Trainingsanfänger durchaus vorstellen, dass 12 % KfA und fortgeschrittene Kraftwerte

mit dem Programm zu erreichen sind.

Für einen 110 kg schweren Trainierenden mit Trainingserfahrung halte ich diese Zielsetzung für utopisch.

In der FER schreibt ihr ja selbst: "Auch mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten kannst du eine Rekomposition

 

......

ausführen, allerdings wird der Muskelaufbau wesentlich geringer

ausfallen als mit niedrigeren Kraftwerten. "

 

 

[Christian]

Daraus kann ich für mich in Zusammenhang mit deinem Kommentar natürlich jetzt ableiten, dass die Kcal weiter zu

reduzieren gewesen wären. 

 

Inwiefern jedoch die Reduktion der Kcal bei damit einhergehender langsameren Progression der Kraftwerte noch Sinn

macht, ist für mich jetzt hier die Frage.

Damit meine ich konkret, dass diese Anpassung im Kontext dieses speziellen Programms auf jeden Fall sinnvoll erscheint,

aber man die Frage nach der Zweckmäßigkeit dieses Programms für meinen aktuellen Trainingsstand, die Körperzusammensetzung

und persönlicher Zielsetzung stellen muss.

 

Und an eben jenem Punkt habe ich momentan das Gefühl, dass ich mit der FER keine optimalen Ergebnisse mehr erzielen kann.

 

Jetzt schreibst du: "(...)wenn du dabei die Kraftwerte einfach hältst und ein Defizit fährst, sind die FER Methoden ganz normale Abnehmmethoden für Fortgeschrittene."

 

Das erscheint mir auch korrekt, aber warum sollte ich unter der Prämisse von stagnierenden Kraftwerten ein Recompositon-Programm wählen?

Damit würde aus der Rekomposition eine Cutting-Phase, weil das Element des zeitgleichen Muskelaufbau und Fettabbaus wegfällt.

 

Dann würde ich doch eher zur HSD und PSMF greifen und anschließend wieder im Rahmen eines Bulks mit einem passenden Programm Masse aufbauen.

 

 

 

EDIT: Das Zitat aus der FER hat mir leider meinen Text bzgl. der Formatierung zerschossen... 

Von daher muss ich einen neuen (weiteren) Post aufmachen...

[Christian]

Kniebeugen

107,5 * 6/5

 

Bankdrücken

95 * 7/5

 

Rudern

65 * 7/7

 

Diät läuft momentan ganz gut; bin bei etwa 1700 kcal in den letzten Tagen gewesen, da ich

noch 40 % Quark aufbrauchen musste. 

Das Training ging heute auch gut von der Hand und die 95 * 7 beim Bankdrücken sind ein 

PR für mich. 

[Christian]

Kreuzheben

142,5 * 6/4 --> 7/6

 

Schulterdrücken

57,5 * 4/5 --> 5/4   Haha... 

 

Klimmzüge

87,5 * 6/5 --> 8/6

 

Gewicht 110 kg

 

Läuft bis jetzt alles ganz gut; Sonntag ist mein Refeed und ansonsten lässt es sich z. Zt. noch aushalten. 

 

Die Kraft ist weiterhin da und ich konnte mich sogar ein wenig steigern; dies führe ich darauf zurück, dass

ich zuletzt in der FER aufgrund der Ermüdung nicht mehr 100 % zeigen konnte. Mit meiner reduzierten

Frequenz und weniger Volumen kann ich jetzt eher meine Bestleistung abrufen.

 

Bin gespannt wie es am Dienstag weitergeht. 

[Christian]

Kniebeugen

107,5 * 6/5 --> 6/5

 

Bankdrücken

95 * 7/5 --> 7/5

 

Rudern

65 * 7/7 --> 67,5 --> 6/5

 

Ok, die Kraftleistung kann ich momentan noch gut halten.

 

Das Gewicht ist nach dem Refeed am Sonntag (Kornbrötchen mit Honig und Fleisch mit Kartoffeln...hjam...   ) aktuell bei 110 kg.

Mal gucken, was diese Woche noch passiert. 

[Christian]

Kreuzheben

142,5 * 7/6 --> 145 * 5/4

 

Schulterdrücken

57,5 * 5/4 --> 4/5      

 

Klimmzüge

87,5 * 8/6 --> 90 * 6/5

 

Training lief eigentlich ganz gut, habe mich nur leider etwas schlapp gefühlt.

Und beim Schulterdrücken springe ich jetzt wohl immer von 5/4 zu 4/5 und zurück... 

 

Gewicht ist aktuell 109,5 kg.

[Christian]

Kniebeugen

107,5 * 6/5 --> 5/4

 

Bankdrücken

95 * 7/5 --> 6/5

 

Rudern

67,5 * 6/5 --> 6/6

 

Ok, bei den Kniebeugen und auch beim Bankdrücken Reps eingebüßt.

Die Sachen fühlen sich aktuell auch sehr schwer an... 

 

Ich bin schon gespannt, wie die Leistung bei der nächsten Einheit (Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) sein wird.

Und ob ich auch hier Wiederholungen verlieren werde. 

 

Das Gewicht ist nach dem Refeed am Sonntag heute bei 110 kg.

 

Mal sehen, wieviel ich am Freitag auf die Waage bringe. 

 

Aktuell liege ich im Durchschnitt bei 1300 kcal/Tag.

Nach meinen Erfahrungen mit meinem Bedarf, sollten das etwa 1500 kcal Defizit täglich sein.

 

Das erklärt auf jeden Fall, warum ich gerade beim Training Pudding in den Armen habe. 

 

Ansonsten läut es gerade insgesamt nicht so super, da ich wieder vermehrt Probleme mit der Hornhaut des Auges habe. 

Die Hornhaut war lt. Arzt soweit gut abgeheilt, aber aktuell kriege ich stellenweise nachts Probleme mit Augenschmerzen

(trotz künstlicher Tränenflüssigkeit) und leide m. E. an einer rezidivierenden Erosio...

Vier oder fünft Stunden Schlaf in einigen Nächten ist natürlich dann nicht so gut für die Diät und das Training... 

[Christian]

Kreuzheben

145 * 5/4 --> 4/3

 

Schulterdrücken

57,5 * 4/5 --> 5/3

 

Klimmzüge

90 * 6/5 --> 6/5

 

Puh, die Kraftwerte brechen weiter ein. 

 

Wenn ich dafür wenigstens einen Gewichtsverlust zu verzeichnen hätte - aber trotz großem Defizit pro Tag, stagniert das

Gewicht auf der Waage. Ich bin aktuell weiter bei 109,5 kg... 

[Christian]

Kurzer Zwischenstand vor dem Refeed heute:

 

Das Gewicht ist jetzt 108 kg!

Habe quasi über Nacht die 1,5 kg verloren - also sicherlich Wassereinlagerung etc. 

 

Jetzt geht`s ab zum Bäcker, einen Haufen Brötchen holen! 

[_Anja_]

Super, also sind die 110 kg ja doch nicht in Stein gemeißelt

Ich habe das aber auch oft am Wochenende, dass da die Waage etwas weniger anzeigt. Vielleicht liegt's daran, dass man später aufsteht und/oder weniger Stress hat.  Heute musste ich z.B. früh gegen 7 Uhr zum Pinkeln raus. Danach nochmal 3,5 Std weiter geschlafen und als ich wach geworden bin musste ich wieder dringend aufs Klo, obwohl ich seit abends nix getrunken hatte. Sorry, falls das jetzt too much information war Aber daran sieht man ja schon, dass die Waage morgens um 7 mehr angezeigt hätte, wenn ich mich da schon gewogen hätte.

Was natürlich nicht heißen soll, dass deine 1,5 kg weniger nicht bedeuten, dass du abgenommen hast