Christians Log

[Christian]

Oje, das hört sich gar nicht gut an... Ich weiss nicht wieweit es hilft - aber Lowcarb führt zu trockeneren Schleimhäuten, was sowohl für Darm, wie auch Nase, Augen oder Geschlechtsteile schwierig sein kann. Bei <50gr KH pro Tag kriege ich z.B deutliche Augenbeschwerden. Das mag nicht dein Grundproblem sein, aber vielleicht würde es helfen, wenn du nicht zu weit runter gehst mit den Carbs. Schreib vielleicht mal auf, wo auf einer Skala der Schmerz jeweils ist und wieviele Carbs du gegessen hast. Just an idea...

 

Oh, das wusste ich gar nicht! 

 

Vielen Dank für die Info.

 

Ich beende ja jetzt eh meine HSD und ziehe mir ab morgen wieder verstärkt Carbs rein - dann kann ich ja mal beobachten, ob es besser wird. 

 

In der HSD liege ich nämlich i. d. R. immer unter 50 g KH ...

[Looking]

Ich bin gespannt, berichte mal! Gute Besserung!

[Christian]

Hi zusammen,

 

ich war heute bei meiner Augenärztin und der Stand der Dinge ist:

 

Die Hornhaut ist wieder aufgerissen und sehr verletzt. 

 

Ich muss jetzt fünfmal am Tag eine spezielle Salbe neben meinen üblichen Augentropfen

verwenden, um eine Infektion des Auges mit einem Virus zu unterbinden.

 

Das gleiche Problem hatte ich ja vor einigen Wochen schon einmal...

 

Ansonsten schließen wir aktuell alle operativen Therapien aus, da diese nach dem aktuellen

Stand der Medizin eher geringe Erfolgsaussichten haben und risikobehaftet sind.

 

Ebenso eine Laser-OP - das neuste auf diesem Gebiet - würde sie ausschließen, da auch hier

Risiken bestehen und ich ja (glücklicherweise) noch keine Visusminderung haben.

 

Ansonsten hat sie heute an der verletzten Hornhaut manuell noch die Wundränder geglättet,

damit die Hornhaut besser abheilen kann.

 

In der nächsten Woche soll ich zur Kontrolle wieder vorbeikommen. 

[astridmaria1306]

oh nein, das ist ja echt sch......... ich wünsche dir ganz schnelle besserung !!!

[Christian]

Danke. 

[Christian]

Um noch ein Fazit zu meiner Diät zu posten:

 

Ich habe vor acht Wochen mit 112 kg und den folgenden Kraftwerten angefangen:

Kreuzheben

142,5 * 6/4

Schulterdrücken

57,5 * 4/5

Klimmzüge

87,5 * 6/5

Kniebeugen

107,5 * 6/5

Bankdrücken

95 * 7/5

Rudern

65 * 7/7

 

Aktuell liege ich bei 107 kg und den folgenden Werten:

Kreuzheben

152,5 * 5/5

Schulterdrücken

60 * 4/3

Chin-Ups

109 * 5/4

Kniebeugen

115 * 5/4

Bankdrücken

100 * 5/3

Rudern

80 * 5/5

 

In diesen acht Wochen, welche aus 4 Wochen HSD, zwei Wochen Pause und zwei Wochen HSD bestanden, haben sich meine

Umfänge und der KFA wie folgt geändert:

Umfang Oberschenkel: 71 cm --> 69 cm

Umfang Bauch: 97 cm --> 91 cm

Umfang Brust: 115 cm --> 113 cm

Umfang Oberarm: 41 cm --> 40 cm

Umfang Hüfte: 121 cm --> 119 cm

 

Nach einer Drei-Falten-Messung ist der KFA von 17,5 % auf 16,1 % gesunken.

Also der Trend ist erkennbar, auch wenn die konkreten Zahlen wie immer mit Vorsicht

zu genießen sind. 

[Thelemaros]

Na das kann sich doch sehen lassen. Man kann sagen eine RocompositionsHSD

[Christian]

Ja, irgendwie schon. 

 

In den zwei Wochen Pause habe ich meine Erhaltungskalorien gegessen; zumindest vermute ich das bei 2800 kcal bis 3000 kcal. 

 

Aber irgendwie fällt der Gewichtsverlust geringer aus, als gedacht. Aber dafür habe ich Kraftzuwächse... 

 

Naja, ich will mich nicht beschweren. 

[Christian]

Das Training nach der Texas Method hat begonnen. 

 

Das Programm wurde m. E. zuerst von Mark Rippetoe in seinem Buch 'Practical Programming for Strength Training'  veröffentlicht

und stellt einen Übergang von seinem Anfänger-Programm aus 'Starting Strength'  in den Fortgeschrittenen Bereich da.

 

Zentrale Bewegungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken; die Power-Cleans aus dem Programm

werde ich durch Rudern und Klimmzüge ersetzen.

 

Die Progression findet auf Basis einer Woche statt und kennzeichnet damit auch das Ende der Anfänger-Phase.

 

Der erste Trainingstag ist der Volumen-Tag; hier werden 5 * 5 Sets von drei Übungen mit 80-90 % des Gewichts vom dritten

Trainingstag ausgeführt.

Der zweite Trainingstag ist der leichte Tag; hier werden 3 * 5 Sets mit 80-90 % vom Gewicht des ersten Trainigstag absolviert.

Der dritte und letzte Trainingstag ist der Heavy-Day: hier wird jeweils ein Satz mit fünf Reps mit maximalem Gewicht benutzt.

Genau genommen können die Sets am ersten und zweiten Tag noch leicht variieren und für einige Bewegungen gelten

auch nicht die 80-90 %, aber für die allgemeine Übersicht zum Programm reicht es als Erklärung ja aus. 

 

Die Idee ist, dass ein großes Volumen am ersten Tag einen 5 RM Rekord am Freitag ermöglichen soll;

die Einheit dazwischen ist als aktive Regeneration zu verstehen.

 

Für die Berechnung der Gewichte habe ich meine 5 RM Werte noch etwas reduziert, damit ich nicht direkt nach drei

Wochen vor die Wand fahre. 

Außerdem habe ich die jeweils geringeren Prozentwerte zur Berechnung der Trainingsgewichte herangezogen; insofern

ich stagnieren sollte, muss ich also die Gewichte insbesondere am ersten Trainingstag erhöhen (also nicht 80 % sondern 90 % nehmen).

 

Im Rahmen der Progression werden je Woche 2,5 kg bis 5 kg hinzugefügt.

Ein langes Herausschieben der Stagnation bzw. eines Plateaus hat aber oberste Priorität und somit soll man ggf.

die Anpassung reduzieren - es wäre also später auch 1 kg bis 2,5 kg denkbar.

 

Falls die PR am dritten Tag schwer werden, soll man vor dem Versagen rechtzeitig das Schema ändern und auf Triples, Doubles und

Singles wechseln, bevor man an einem Tag den PR nicht schafft.

 

Sobald ich also von 1 * 5 auf 2 * 3 auf 3 * 2 und 5 * 1 gewechselt habe, bin ich erstmal mit dem Programm durch und muss

die ergänzenden Methoden einbauen (z. B. Dynamic Effort).

 

Zyklus 1, Woche 1, Tag 1

 

Kniebeugen

5 * 5 , 87,5 kg

 

Bankdrücken

5 * 5 , 77,5 kg

 

Rudern

5 * 5 , 65 kg

 

Die Sätze gingen mir sehr gut von der Hand; nur bei den Squats bin ich echt froh, dass ich mich für 80 % und reduzierte 5 RM

entschieden habe. Wenn ich meine 115 kg mit 90 % gesetzt hätte, wären direkt beim ersten Workout 5 * 5 mit 102,5 kg oder 105 kg

fällig gewesen. Und ich persönlich finde 5 * 5 bei den Squats schon fies; in den letzten zwei Sätzen fallen mir alleine die 87,5 kg

schon schwer. Aber ich hoffe, dass sich das in den nächsten Wochen noch geben wird. 

Für das Training habe ich jetzt mit 3 min Pause zwischen den Sätzen und Aufwärmen 90 min gebraucht.

Kein Wunder, dass Rippetoe die späteren Volumen-Tage mit höheren Gewichten als zermürbendes Training bezeichnet. 

[Christian]

Heute ist der leichte Tag bei mir für die Texas Method; das Training ist

als aktive Pause zu sehen und soll den Körper auf den schweren Tag vorbereiten.

 

Kniebeugen

3 * 5 , 70  kg

 

Schulterdrücken

3 * 5 , 42,5 kg

 

Klimmzüge

3 * 5 , 65 kg

 

Das Training kam mir schon gewöhnungsbedürftig vor.

Es ist halt noch neu für mich, beim Training dann nicht 100 % geben zu müssen

und Arbeitssätze mit Gewichten zu machen, die ich sonst zum Aufwärmen verwende.

 

Dafür freue ich mich umso mehr auf Donnerstag, da geht es wieder an schwere Gewichte. 

[Christian]

Ok, erster "schwerer" Trainingstag.

 

Wobei hier "schwer" nicht ganz stimmt, da ich die Gewichte für den ersten Zyklus soweit

nach unten geschraubt habe, dass ich je nach Übung erst in der dritten oder vierten Woche

einen PR habe.

Schließlich will ich ja nicht direkt nach vier Wochen vor die Wand fahren und gerade das erhöhte

Volumen am Volumen-Tag erfordert bei mir doch noch etwas Gewöhnung... 

 

Kniebeugen

110 * 5

 

Kreuzheben

150 * 5

 

Bankdrücken

97,5 * 5

 

Als Prehab-Übung ist wie immer Facepulls mit dabei; ich habe das Schema jetzt mal von 2 * 12 auf 3 * 5 umgestellt

und werde das Gewicht von 60 kg sukzessiv erhöhen; heute waren es 70 kg.

[Christian]

Zyklus 1, Woche 2, Tag 1

 

Volumen Tag...Yeah...! 

 

Kniebeugen

5 * 5 , 90 kg

 

Schulterdrücken

5 * 5 , 45 kg

 

Klimmzüge

5 * 5 , 72,5 kg

 

Habe mich dazu entschieden, die Face-Pulls vom Heavy Day auf den

Volumen Tag zu legen: 3 * 5 mit 70 kg.

 

Das Training lief sehr gut und die Gewichte haben sich auch gut angefühlt.

Bin rundum zufrieden. 

 

Die Kniebeugen habe ich auch mal wieder gefilmt, da ich notorisch schlecht

in der Technik bin und habe sie in meinem Technik-Thread gepostet:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/978-christian-technik-check/page-7

[Christian]

Heute war das leichte Training der Woche an der Reihe:

 

Kniebeugen

3 * 5 , 72,5 kg

 

Bankdrücken

3 * 5 , 70 kg

 

Rudern

3 * 5 , 57,5 kg

 

Ich habe bei den Squats das Training mal dazu genutzt, ein wenig mit verschiedenen Griffweiten zu experimentieren.

Wahrscheinlich werde ich zukünftig eine Fingerbreite weiter greifen - fühlt sich ein klein wenig besser an. 

[Christian]

Heavy Day! 

 

Kniebeugen

1 * 5 , 112,5 kg

 

Kreuzheben

1 * 5 , 152,5 kg

 

Schulterdrücken

1 * 5 , 57,5 kg

 

Das Training lief ganz gut und ich bin zufrieden; alleine das Schulterdrücken

könnte besser sein - ich komme nur sehr schwer voran und 57,5 kg sind hart.

Vielleicht wäre eine Rep mehr drin gewesen...

Das wird natürlich in zwei Wochen spannend, wenn 1 * 5 mit 60 kg dran sind... 

 

Ansonsten habe ich überlegt, werde ich ab der nächsten Trainingswoche am Volumen-Tag

die Gewichte von 80 % vom 5 RM auf 85 % vom 5 RM ändern; ich habe den letzten

Volumen-Tag sehr gut überstanden und hatte auch keinen Muskelkater.

Mit 85 % hätte ich dann einen guten Übergang zu den 90 % vom 5 RM, die ich ab der

5. Woche anpeile. 

[Christian]

Zyklus 1, Woche 3, Tag 1

 

Kniebeugen

5 * 5 , 97,5 kg

 

Bankdrücken

5 * 5 , 85 kg

 

Rudern

5 * 5 , 67,5 kg

 

Facepulls

3 * 5 , 75 kg

[Christian]

Zyklus 1, Woche 3, Tag 2

 

Kniebeugen

3 * 5 , 77,5 kg

 

Schulterdrücken

3 * 5 , 42,5 kg

 

Klimmzüge

3 * 5 , 67,5 kg

[Christian]

Zyklus 1, Woche 3, Tag 3

 

Heavy Day!

 

Kniebeugen

1 * 5 , 115 kg

 

Kreuzheben

1 * 5 , 155 kg

 

Bankdrücken

1 * 5 , 100 kg

 

 

Das Training heute war eine Qual... 

 

Ich bin gestern aus Interesse einfach mal zu einem Probetraining für MMA gegangen; der Schwerpunkt war Grappling (Luta Livre)

und es hat echt total viel Spaß gemacht. 

Aber das war so unglaublich anstrengend - nach dem Aufwärmen war ich ja schon kaputt. Und danach wurde es nur noch schlimmer. 

Sehr viel Kraftausdauer-Training etc. und das Ringen an sich zieht auch enorm viel Energie. Ich schätze mal, weil der ganze Körper

im Einsatz ist und arbeitet und das ohne Pause für ein paar Minuten am Stück. 

Ich musste auf jeden Fall mich ein paar mal hinsetzen und tief Luft holen. 

 

Heute bin ich total erledigt: Schulter schmerzt, Beine tun weh usw.

 

Bekloppt wie ich bin, war ich natürlich dennoch beim Training für meine 5 RM PR. 

Und da fängt das Trauerspiel wirklich an:

Letzte Woche noch Kniebeugen mit 112,5 kg gemacht und auch ein Technik-Video hier hochgeladen.

Ich würde sagen vom Gefühl her eine RPE von 8 bis 8.5...

Heute die 115 kg aufgeladen und im Arbeitssatz direkt bei der ersten Rep nicht mehr aus dem Loch gekommen.

Total versagt. 

Gut das ich im Rack trainiere...

Also alles nochmal auf Anfang, Scheiben runter, Scheiben rauf, Pause und nochmal an die 115 kg.

Mit aller Kraft und meinen letzten Reserven habe ich dann die 5 Reps gepackt. Aber das war dann auch RPE 9.5 ... 

 

Ähnlich erging es mir auch beim Kreuzheben und Bankdrücken.

Beim Kreuzheben habe ich den Rat von TPZ befolgt und habe mein Setup noch versucht zu verbessern (Hüfte näher an die Stange,

dadurch auch etwas tiefer und durch einen langsameren Start ging die Hüfte nicht mehr sofort hoch), aber die Beine waren

so platt, dass ich beim Sumo kaum aus dem Quark gekommen bin.

Beim Bankdrücken war ich schon so besorgt, dass ich es im Squatrack gemacht habe und mir die Schienen auf die passende

Höhe gelegt habe. Nicht das mir die 100 kg auf die Birne fallen. 

Aber wie ich schon einmal geschrieben habe, ist das Rack für mich von der Höhe total mies: entweder ist es zu hoch, so dass

ich kaum die Langhantel in die Startposition kriege oder es ist so tief, dass ich schon 1/2 Rep mache, um in die Startposition

zu kommen.

Entsprechend schwierig waren dann auch die 5 Reps mit 100 kg; die letzte Wiederholung war echt ein Grind und ohne die

Sicherheit vom Rack hätte ich nach vier Reps das Handtuch geworfen...

 

Mal sehen, wann ich wieder fit bin. Samstag ist Volumen-Tag! 

 

Mit dem MMA ist es schwierig; meine Kondition ist natürlich nicht die Beste.

Früher war ich viel Laufen, aber das kann ich aus gesundheitlichen Gründen schon lange nicht mehr machen.

Bin also sportlich nur im Rahmen meines Trainings mit der Texas Method aktiv und dann merkt man bei einem Sport

wie MMA natürlich, dass man sowohl sehr schwer ist (ich schätze alle Leute von von gestern auf 70 bis 85 kg) und

keinen Ausdauersport macht.

Und obwohl es mir gestern viel Spaß gemacht hat (habe ja selbst einen Martial-Arts Background, was aber knapp 10 Jahre her ist),

ist meine Priorität der Kraftsport und ich weiß nicht, ob man das unter einen Hut kriegen kann...

 

Man wird wahrscheinlich bei beiden Aktivitäten Kompromisse eingehen müssen, schätze ich.

[Carlotta]

Ja gerade bei MMA glaub ich auch, dass das schwierig ist. Da braucht man schon irgendwie nen Trainingspartner, der ungefähr das gleiche Gewicht hat... 

Bei Boxen könnte ich mir eher vorstellen, dass das geht. Aber da brauchst du natürlich auch viel Ausdauer. Ich vermisse das Kickboxen auch manchmal aber zusätzlich zum Krafttraining 3x die Woche noch Kickboxen 2 oder 3x zu machen wäre zeitlich zu viel. Und das Krafttraining will ich nicht sein lassen, da bin ich so motiviert. Wahrscheinlich kann man nur eine Sache richtig machen oder mehrere halb...

[Kilo]

Ich selbst boxe 4 mal die Woche. Es hat schon viel Auswirkungen aufs Krafttraining. Daher gehe ich nur 2 mal die Woche. Beim MMA wird es durch den Bodenkampf nicht viel anders sein. Daher ist es am besten, wenn man sich nur auf die Hauptübungen, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken konzentriert. Aber selbst damit, hat man immer Probleme mit der Regeneration. Spass macht beides trotzdem.

[Christian]

Ja gerade bei MMA glaub ich auch, dass das schwierig ist. Da braucht man schon irgendwie nen Trainingspartner, der ungefähr das gleiche Gewicht hat... 

Bei Boxen könnte ich mir eher vorstellen, dass das geht. Aber da brauchst du natürlich auch viel Ausdauer. Ich vermisse das Kickboxen auch manchmal aber zusätzlich zum Krafttraining 3x die Woche noch Kickboxen 2 oder 3x zu machen wäre zeitlich zu viel. Und das Krafttraining will ich nicht sein lassen, da bin ich so motiviert. Wahrscheinlich kann man nur eine Sache richtig machen oder mehrere halb...

 

Ja, das Krafttraining will ich gar nicht einschränken - da bin ich ebenfalls total motiviert und habe mir viel Wissen angeeignet.

Ich hatte das Thema auch schon mal früher mit einem Trainingspartner, als ich noch im Bereich Kampfsport aktiv war und er sagte

als erfahrener Grappler nur, dass den muskulösen Leuten mit viel PS immer schnell der Saft ausgeht. Die würden halt

die Bodenkämpfe anfangs dominieren und später aufgrund der Kondition einknicken. Muskulatur will halt auch mit Sauerstoff

versorgt werden und man kommt schnell in eine Sauerstoffschuld. 

Ist ja z. B. beim UFC Fighter Brock Lesnar auch immer so ein Thema gewesen...

[Christian]

Ich selbst boxe 4 mal die Woche. Es hat schon viel Auswirkungen aufs Krafttraining. Daher gehe ich nur 2 mal die Woche. Beim MMA wird es durch den Bodenkampf nicht viel anders sein. Daher ist es am besten, wenn man sich nur auf die Hauptübungen, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken konzentriert. Aber selbst damit, hat man immer Probleme mit der Regeneration. Spass macht beides trotzdem.

 

Ja, Spaß machen die beiden Sachen auf jeden Fall. 

 

Ich fürchte halt, dass man als Kraftsportler da schon Einschränkungen machen muss.

Als Kampfsportler auf der anderen Seite sehe ich da nur Vorteile, wenn man zweimal die Woche noch

Kraft trainiert. Da geht es ja weniger um Rekorde beim Kreuzheben, als um Schnellkraft für

die Schlagabtausche oder Takedowns usw.

[Kilo]

 

 

Ich fürchte halt, dass man als Kraftsportler da schon Einschränkungen machen muss.

 

 

Was ich gemerkt habe ist das, dass man sich wirklich nur auf die Hauptübungen konzentrieren sollte und die ganzen Assistenzsachen lassen muss. Ansonsten brennt man mit der Zeit aus. Die Ringer machen auch Krafttrainingseinheiten. Da aber auch nur Kniebeugen und Kreuzheben. Ich hatte mal eine Anleitung der DDR Ringer zu diesem Thema. Es war ziemlich interessant. Wenn ichs finde, dann stelle ichs bei Dir in den Log rein.

[Christian]

Ja, da wird das Thema der Regeneration noch wichtiger, als es das ohnehin schon ist. 

 

Assistenz-Übungen habe ich in diesem Sinne eh nicht im Programm - außer man zählt Rudern und Klimmzüge zu Assistance. 

 

Aber der Einbruch heute beim Training nach dem MMA-Training gestern hat mich schon nachdenklich gemacht.

Als Zielsetzung habe ich ja immer noch die fortgeschrittenen bis Profi-Kraftwerte; kann man die wohl mit MMA + Kraftsport erreichen?

Ich meine, entweder gewöhnt man sich irgendwann an die Belastung vom MMA (schließlich war man nach der 1. Einheit Kraftsport

ja auch ziemlich platt) oder auch nicht...

Das hängt wahrscheinlich von der Athletik und Sportlichkeit ab und ist in gewissen Grenzen durch die Gene vorgegeben.

 

Mich persönlich stört es irgendwie immer, wenn bei Sportarten außerhalb des Kraftsports alle in den gleichen Topf geworfen werden.

So habe ich es noch nie anders im Verein erlebt, als das alle das gleiche Programm machen, d. h. die gleichen Aufwärmübungen,

die gleichen Übungen zur Kraftausdauer usw.

Aber dabei passt es doch nur zum Leistungsstand von einigen Leuten, andere Sportler werden dann unterfordert und wieder andere

Teilnehmer werden überfordert.

Schade das es keine individuellen Lösungen gibt oder man einfach sagt, dass Kondition und Kraft in Eigenregie neben den Trainingseinheiten

erarbeitet werden muss.

[Kilo]

Mich persönlich stört es irgendwie immer, wenn bei Sportarten außerhalb des Kraftsports alle in den gleichen Topf geworfen werden.

So habe ich es noch nie anders im Verein erlebt, als das alle das gleiche Programm machen, d. h. die gleichen Aufwärmübungen,

die gleichen Übungen zur Kraftausdauer usw.

Aber dabei passt es doch nur zum Leistungsstand von einigen Leuten, andere Sportler werden dann unterfordert und wieder andere

Teilnehmer werden überfordert.

Schade das es keine individuellen Lösungen gibt oder man einfach sagt, dass Kondition und Kraft in Eigenregie neben den Trainingseinheiten

erarbeitet werden muss.

 

Ich habe ja selber 15 Jahre als Kampfsporttrainer gearbeitet. Das Problem ist die Zeit. Zur Erwärmung werden in der Regel 20 bis 30 Minuten veranschlagt. Gesamtzeit, aber nur 90 Minuten. Gut, den meisten reicht  die Zeit auch völlig. Macht man es zu hart, werden viele den Sport an den Nagel hängen. Macht mans zu lasch, beschweren sich die Fortgeschrittenen. Man hat also in der Gestaltung immer eine Gratwanderung. Das man die gleichen Übungen macht ist Sportspezifisch. Die Übungen sind so gewählt, das man in dem jeweiligen Sport einen Fortschritt hat. So sollte jedenfalls das Training auch schon bei der Erwärmung aufgebaut sein.

 

Leider machen viele nur etwas in den Trainingsstunden. Das jemand selbständig zusätzlich trainiert, findest Du selten. Meistens sind es die Wettkämpfer.

 

 

Als Zielsetzung habe ich ja immer noch die fortgeschrittenen bis Profi-Kraftwerte; kann man die wohl mit MMA + Kraftsport erreichen?

 

Es ist zwar schwierig, aber zumindestens die fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht man mit entsprechenden Einsatz. MMA und Profiwerte, naja, da muss man schon sehr hart für arbeiten.

[Christian]

Zyklus 1, Woche 4, Tag 1

 

Volumen

 

Kniebeugen

1 * 5 , 115 kg

4 * 5 , 100 kg

 

Press

5 * 5 , 50 kg

 

Klimmzüge

5 * 5 , 75 kg

 

Beim Kniebeugen konnte ich es mir nicht nehmen lassen, den 5 RM PR von letzter Woche nochmal zu prüfen.

Am Mittwoch war das Training ja so schwierig und ich brauchte es heute einfach für mein Selbstvertrauen

beim Kniebeugen. 

Es hat auf jeden Fall auch super geklappt; eher so eine RPE von 8 bis 8.5 

 

Der Rest heute war so ziemlich der Standard...